Жиры из пищи совсем не то же самое, что жировая ткань

Прежде всего похлопаем отмене рекомендаций по употреблению пищи с низким содержанием жиров и отпразднуем тот факт, что федеральные власти в официальных рекомендациях по здоровому питанию для американцев наконец сняли ограничения на общее содержание жиров в продуктах. Это случилось в 2015 году, через целых 35 лет после того, как нас начали предостерегать против употребления жиров.

Ограничение на употребление жиров, с тех пор как в 1970-х годах с ним познакомили массы и когда оно получило широкое распространение в 1990-х годах, стало стихийным бедствием для всей страны. Ограничивая себя в жирах, а очень часто и заменяя их крахмалом, сахаром и переработанными продуктами с низким содержанием жира, например печеньем и крекерами Snackwell, мы все лишь наживали себе лишний вес и болезни. И все же в нас глубоко укоренилась мысль о том, что жир из пищи – то же самое, что жировая ткань, так что попросту нельзя мириться с этим.

Но он нам нужен. Я повторю еще раз. Продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов не полезны. В них слишком много сахара, а сытости они не дают. Ими вы не наедитесь. Если вы будете продолжать есть углеводы без достаточного количества жира, у вас взлетит уровень инсулина, а из-за этого невероятно повысится уровень кортизола. В результате такого сочетания у вас будет откладываться жир на животе, а это создаст угрозу возникновения заболеваний обмена веществ, например диабета.

Жиры – незаменимый источник энергии для аэробных упражнений и для жизни. Они защищают внутренние органы и обеспечивают правильное воздействие эстрогена, а значит, у вас будет регулярный менструальный цикл, что в дальнейшем не только гарантирует сохранение репродуктивных способностей, но и защитит ваши кости. Исключая жиры из рациона, мы теряем и незаменимые жирные кислоты, необходимые для работы иммунных и нервных клеток. Немного жиров – и все становится лучше: и вкус, и пищевая ценность, и насыщение. Попробуйте готовить пищу с использованием полезных жиров: оливкового и рисового масла, орехов и семечек, ореховых паст и масел, авокадо и масло авокадо, а также рыбы и рыбьего жира.

А как насчет насыщенных жиров? Должны же быть какие-то вредные жиры? Единственный по-настоящему вредный вид жиров – тот, что люди перерабатывают сами (слово «переработка» лежит в основе всех пищевых зол), т. е. трансжиры. Трансжиры часто маскируются под частично гидрогенизированные жиры, так что избегайте любых продуктов, в составе которых фигурирует это название, – и все будет в порядке. Насыщенные жиры, как и жиры вообще, были несправедливо ославлены. Однако насыщенные жиры вовсе не так плохи, если знать меру. Кстати, в рамках впечатляющего исследования, проведенного Калифорнийским университетом в Беркли в 2010 году и включающего в себя более 20 исследований с участием почти 3500 человек, было доказано, что нет достаточных подтверждений тому, что употребление насыщенных жиров вызывает сердечные заболевания. В ходе менее масштабного исследования, проведенного четырьмя годами ранее в рамках Инициативы по охране женского здоровья, были получены точно такие же данные.

Некоторые из насыщенных жиров, например стеариновая кислота, вообще могут быть полезны, а в других, например в лауриновой, пальмитиновой и миристиновой кислотах, нет ничего плохого, или же они не оказывают никакого воздействия. Есть даже подтверждения тому, что насыщенные жиры, возможно, способствуют поддержанию оптимального уровня холестерина и уменьшению воспаления. Самое главное – и важное – получать насыщенные жиры из полноценных, натуральных и непереработанных продуктов. То есть из говядины травяного откорма, таких органических продуктов, как курица, яйца, молочная продукция и качественный темный шоколад. Это вовсе не означает, что вы можете в неограниченных количествах поглощать кольца болонской колбасы или есть переработанные колбасы, торты, печенья и конфеты. Вы все равно должны питаться с умом.

Женщинам желательно получать бóльшую часть жира из омега-3 жирных кислот (которые содержатся в таких видах рыбы, как лосось), ведь это – натуральные противовоспалительные средства. Судя по результатам одного весьма любопытного исследования, когда женщины включают в свой рацион больше омега-3 жирных кислот, они нейтрализуют высокий уровень омега-6 жирных кислот (которые содержатся в растительных жирах), которые мы обычно и так получаем в достаточном количестве (повышенное содержание омега-6 при отсутствии омега-3 вызывает воспаление). А благодаря этому у них исчезают широко распространенные проблемы с менструациями, например спазмы и боли в спине.

Я рекомендую получать примерно 30 % калорий из жиров, употребляя полезные, полноценные продукты, обеспечивающие наиболее качественную работу организма. Жиры перевариваются медленнее, так что нужно внимательнее следить за тем, сколько вы едите непосредственно перед и во время тренировок. Более подробно этот вопрос мы рассмотрим в следующей главе.

Самое главное

Недостаточная суточная калорийность у спортсменов

Порой попадаются даже те, кого не проведешь. Взять хотя бы Селен Йигер, моего соавтора. Она инструктор с дипломом Национальной академии спортивной медицины, тренер с лицензией Федерации велоспорта США, давно занимается видами спорта, требующими экстремальной выносливости. Среди ее заслуг – участие в чемпионате «Айронмен» в Коне, медаль в ультрамарафоне Leadville 100, а также победы в многочисленных многодневных шоссейных велогонках по всему миру. Но, по ее собственному признанию, Селен не раз допускала ошибки в своем питании. Спустя годы занятий спортом она считала, что схема ее тренировок и питание во время гонок (по большей части) идеальны, однако по результатам всесторонних анализов крови, взятых во время подготовки к насыщенному месяцу гонок, следующих практически одна за другой, выяснилось, что ее суточный рацион далек от совершенства. (В главе 17 вы найдете подробное описание анализов крови Селен и узнаете, как сделать такие же тесты.)

Уровень глюкозы у Селен был неизменно повышенным, как и уровень липидов. Уровень билирубина, вещества, образующегося при распаде отживших эритроцитов (что может говорить о гемолитической анемии), тоже был высок. Содержание железа, как и витамина B₁₂ (явные признаки анемии) было низким. Хотя она в целом чувствовала себя вполне неплохо, порой Селен – обычно в середине дня или поздно вечером – забредала на кухню за баночкой «Нутеллы», греческим йогуртом, сыром или бокалом вина.

Селен допускала ошибку, которую я часто замечала у многих спортсменов. Она съедала достаточное количество пищи, но недостаточно правильных продуктов, особенно углеводов, необходимых для ее женских физиологических потребностей. Селен устала от падений и подъемов уровня сахара, которые она испытывала много лет назад, когда придерживалась углеводной диеты с большим содержанием крахмала (хлеб, макароны и крупы), поэтому, когда она не участвовала в гонках, она урезала количество зерновых и круп и налегала на овощи и фрукты, из которых и получала углеводы. А поскольку такие продукты, как брюссельская капуста и брокколи, весьма богаты клетчаткой, она насыщалась прежде, чем ее активный организм получал все необходимые питательные вещества. Кроме того, она не обеспечивала свой мозг питанием, необходимым для ее писательского и физического труда. В результате, когда ей требовалась ясность сознания, у нее кружилась голова.

Я посоветовала ей в течение двух дней вести пищевой дневник и исходя из этих записей предписала ей внести следующие исправления.

День 1-й

6:30 Подъем

7:45 Завтрак

118 мл апельсинового сока

2 чашки кофе

Яичница-болтунья из 2 яиц с козьим сыром и перцем чили

½ поджаренного хлебца с маслом

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Через полчаса после пробуждения съешь небольшую порцию белка (10–15 г) и немного углеводов (20–30 г), чтобы уровень глюкозы повысился, а не упал после резкого подъема. Не забывай, что организм голодал всю ночь. Замысел состоит в том, чтобы содержание топлива в крови повысилось, а уровень кортизола упал (ранним утром он достигает максимума в основном из-за низкого уровня сахара в крови, а тебе нужно снизить уровень кортизола, ведь он негативно влияет на процесс формирования костей, работу иммунной системы и образование жировой ткани). Кроме того, придерживайся одного и того же количества калорий. Попробуй добавить пару столовых ложек обезжиренного греческого йогурта в сок, чтобы избежать резкого скачка сахара в крови и смягчить инсулиновую реакцию на чистый сахар, содержащийся в соке. К целым яйцам добавь еще пару белков, чтобы увеличить порцию белка, не слишком повышая калорийность. Замени сливочное масло на миндальное – в нем больше омега-3 жирных кислот.

10:30 Второй завтрак

118 мл греческого йогурта с медом

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Здесь очень много сахара. Греческий йогурт – отличный источник белка, однако предпочитай жирность 0–2 %. Немного жира – это ничего, но в йогурте меньшей жирности больше белка, потому что в процессе удаления жиров концентрация белка повышается. Для вкуса вместо меда добавь голубику. Благодаря этим простым изменениям ты получишь больше белка, клетчатки и антиоксидантов, которые не окажут серьезного воздействия на уровень сахара в крови.

12:00 Обед

½ цельнозернового хлебца с разными овощами и острым тунцом по-тайски

Горсть мини-морковок с хумусом

Газированная вода с лесными ягодами

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: все в порядке.

14:45 Случайный набег на кухню

Белый чай с медом.

Пока чай готовится, я съедаю пару столовых ложек холодного овощного супа из контейнера в холодильнике, перехватила кусочек сыра с плесенью и сгрызла около восьми миндалин и квадратик темного шоколада с кайенским перцем.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Это говорит о том, что тебе нужна еда. Заранее планируй перекус во второй половине дня. Почти у всех примерно в районе 15.00 наступает умиротворение. Это связано с нашим суточным ритмом, который вызывает понижение температуры тела. Организм чувствует, что ему нужна бодрящая порция углеводов, чтобы проснуться. С этим справятся качественные белки (15–20 г). Наслаждайся чаепитием, как обычно.

17:30 Snack

Тарелка овощного супа.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Отлично, но перед тренировкой нужно подзарядиться (см. ниже).

18:30 Основная тренировка и занятие в бассейне

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Порция белка до и после тренировки даст мощный толчок мышечной адаптации. Перед тренировкой можно выпить разбавленный водой эспрессо с одной мерной ложкой изолята сывороточного белкового порошка (белковый латте со льдом!). Кофеин с белком придадут динамический импульс вашему занятию – у тебя появится больше сил и улучшится адаптация. Чтобы употребить белки после тренировки, у тебя есть полчаса, и до двух часов, чтобы пополнить запасы углеводов. Идеальный вариант для восстановления – 177–236 мл шоколадного молока низкой жирности (белки и углеводы) и миндаль (еще немного белка). Такой перекус обеспечит тебя медленно усвояемыми белками на весь день – синтез мышц максимально увеличится, а объем жировых тканей сократится.

20:30 Ужин

Салат с рукколой, свеклой, оливками, сыром с плесенью, тертыми орехами и тунцом. Бокал вина.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Добавь больше разных овощей на ужин. Пусть на тарелке будет яркая мозаика. Салат с овощами будет основным блюдом с белковым гарниром из тунца (30–40 г белка). Вполне можно присыпать все сыром с плесенью, но не думай, что это подходящий источник белка. Кроме того, попробуй перекусывать за полчаса до сна – нужны 150 калорий белка и углеводов. Восстановление по большей части происходит во сне, ведь именно во сне вырабатывается максимальное количество гормона роста человека. Белки (15 граммов) непосредственно перед сном способствуют усвоению и восстановлению структурных элементов.

День 2-й

5:30 Подъем

6:30 Перед заплывом

½ банана и 1 чашка кофе

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Добавь белков – например, ¼ чашки обезжиренного греческого йогурта. Обезжиренные продукты лучше всего есть до и после тренировки, так желудок быстрее опорожняется, ускоряя циркуляцию аминокислот. Продукты с жирностью 2 % в любое другое время идеально подходят для получения белка и насыщения.

8:00 Завтрак перед заездом

Хлебец с маслом и медом, клубника, 2 овощные колбаски и яичница из 2 яиц.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Замени хлебцы на цельнозерновые, а масло с медом – на миндальную или кунжутную пасту. Можно также намазать хлебец обезжиренным или низкой жирности сыром рикотта, съесть это с несладким миндальным молоком с ванилью и клубникой. Можно попробовать белковый блинчик с начинкой из клубники и рикотты. Благодаря таким изменениям улучшится весь состав твоего рациона: будет исключен лишний сахар, а вместо бесполезных жиров (сливочное масло) появятся полезные (омега-3).

С 10:00 до 14:30 Заезд на горном велосипеде

Съела батончик и выпила полторы бутылки электролитной смеси. Во второй половине заезда чувствовала себя отвратительно.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Тебе нужно съедать около 200 калорий в час. Не забывай захватить что-нибудь перекусить и бутылку воды.

15:00 Обед

Большой стакан миндального молока, смесь жареных овощей с растительным маслом и уксусом, кусок темного шоколада.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: После тренировки ты ешь совсем мало белка. Старайся съедать примерно 20 г в течение получаса после окончания заезда.

18:30 Ужин

Тарелка кокосового супа с тофу. Большая порция зеленого карри по-тайски с говядиной, перцем и восточными овощами. Два бокала вина и стакан воды.

ПРИМЕЧАНИЯ И ИСПРАВЛЕНИЯ: Чтобы улучшить состав рациона, нужно уменьшить порцию кокосового молока (в супе и карри) и добавить ядер пшеничного зерна, семян амаранта, киноа или риса басмати – это будут полезные углеводы. Съешь что-нибудь на ночь – например, обезжиренный горячий шоколад и 15 миндалин.

СВОДНЫЙ ОБЗОР ИСПРАВЛЕНИЙ: Из-за того, что в течение дня Селен потребляла недостаточно углеводов, которые могли бы пополнить ее запасы, способствовать восстановлению после напряженных заездов и просто выполнению повседневных дел, ее организм перешел в режим частичного голодания и начал использовать больше жиров и белков для выполнения любых функций: от восстановления мышц до поддержания иммунитета. Из-за этого организм Селен оказался в стрессовой ситуации, ведь уровень кортизола был высоким, а уровень гормона роста дегидроэпиандростерона низким, что в свою очередь привело к возникновению тяги к сладкому, ограничению жиросжигания и повышенному отложению жиров. В результате нарушилась циркуляция сахара и жиров, а вес, казалось, колебался каждый день. Из-за недостатка углеводов организм разрушал красные кровяные тельца и использовал для своей работы ценные запасы аминокислот. Этим объясняются и ее незапланированные набеги на холодильник и буфет по вечерам.

ПРЕДЛАГАЕМЫЕ ИСПРАВЛЕНИЯ: В двух словах, мы несколько увеличили объем потребления белков, сохранив объем жиров практически на том же уровне, и вернули в ее тарелку крахмалосодержащие углеводы.

– Я поразилась, как мало, оказывается, нужно моему организму, чтобы я почувствовала себя лучше, – вспоминает Селен. – Всего ½ чашки крахмалосодержащих углеводов – и я уже чувствую себя свободнее и сильнее.

Селен нужно было перенести основной объем калорий на первую половину дня. По утрам организм настроен на потребление углеводов вместе с белком, но к концу дня больше склоняется к белкам. Это связано с колебанием уровня гормонов (утром уровень кортизола достигает максимального значения, уменьшая чувствительность к инсулину). Кроме того, она добавила продукты, полезные для иммунной системы и способствующие снижению уровня кортизола, например омега-3 и магний, после тренировок.

Еще я посоветовала Селен оптимизировать график потребления питательных веществ, заправляясь белками в течение получаса до и после каждой тренировки. Она начала раз в неделю принимать таблетки с высоким содержанием железа для сохранения целостности красных кровяных телец, чтобы они так быстро не разрушались, что в свою очередь облегчает работу печени и способствует уменьшению уровня билирубина. Вдобавок к заново оптимизированному рациону Селен стала употреблять пробиотик для максимального здоровья кишечника и усвоения питательных элементов, магний – для контроля над уровнем глюкозы и витамин D – для улучшения здоровья костей.

По завершении этого углеводного пиршества она сдала анализы крови. Спустя всего четыре недели уровень глюкозы у Селен впервые за много лет упал ниже 100, уровень липидов вернулся к норме. Уровень витамина B₁₂ стабилизировался, а содержание железа хотя и было недостаточным, но изменялось в правильном направлении. Когда содержание питательных макроэлементов пришло в равновесие, состояние организма также стало сбалансированным. Это означало улучшение производительности, прирост энергии (и психической, и физической), а также укрепление здоровья в целом, как в спорте, так и в повседневности.

Продолжать рассказ? Спустя несколько лет она постепенно взялась за старое. Уровни сахара, липидов и важнейших витаминов и минералов повторили прежнюю траекторию, меняясь в нездоровом направлении. Однако Селен знала, как подавить эти изменения в зародыше и нормализовать анализы крови, пока это не стало вредным для здоровья.

Помните: в какой бы хорошей форме вы ни были, тренировки не компенсируют неправильное питание!