Выращивайте кишечную флору

Что ж, тут многое надо переварить (намеренная двусмысленность!). Теперь вы точно знаете, что вам не только нужно сдать анализы, но и что представляет собой кишечная флора. И вы можете предпринять целенаправленные действия, чтобы способствовать развитию наиболее здоровой кишечной флоры. Развитие бактерий зависит от того, что вы едите.

Чтобы контролировать кишечную флору, проще всего обогатить свой рацион пробиотиками и пребиотиками. Пробиотики – это бактерии, которые фактически живут в вашем кишечнике, а пребиотики – это вещества, которыми питаются бактерии. Лучше всего получать и те и другие из продуктов питания, потому что бактерии из добавок не так хороши, как натуральные. Менее предпочтительный вариант – качественные добавки, содержащие определенный вид бактерий.

Прежде всего нужно придерживаться сбалансированного и разнообразного рациона. Разные микробы развиваются, питаясь разными продуктами и питательными элементами. Если у вас несбалансированный рацион, соотношение кишечных бактерий тоже не будет сбалансированным, а это положит начало порочному и нездоровому кругу, когда один вид преобладает над другим. Сбалансировав свой рацион, этот круг можно разорвать и водворить в своем кишечнике колонию разнообразных и многочисленных бактерий, в том числе видов, которые обуславливают стройность и здоровье. В конечном счете у стройных людей более богатая и разнообразная кишечная флора, чем у людей с лишним весом. Самой главной составляющей рациона для всех полезных бактерий является клетчатка, так что в день нужно потреблять не менее 25 г из разнообразнейших продуктов, особенно из овощей и бобовых.

Во-вторых, ваш ежедневный рацион должен обязательно включать много определенных пробиотиков. Пробиотики содержатся в разных продуктах, в том числе в ферментированной пище, например кимчи, квашеной капусте, мягких и зрелых сырах, пасте мисо, хлебе на закваске и в самых богатых пробиотиками продуктах: кефире и йогурте. Выбирая определенные продукты с пробиотиками, например йогурт, обращайте внимание на маркировку «Живые активные бактерии» (LAC). В одном грамме продуктов с такой маркировкой содержится по меньшей мере 100 миллионов культур бактерий – более чем достаточно для здоровья кишечника!

Добавки с пре- и пробиотиками

По мере распространения информации о пользе пробиотиков и роста их популярности увеличилось и число обогащенных пробиотиками продуктов, которые борются за ваше внимание. Чтобы обеспечить себя необходимыми бактериями, лучше всего употреблять богатую пребиотиками и пробиотиками пищу. Добавки с пробиотиками в форме таблеток вызывают сомнения, потому что нет никаких гарантий, что эти бактерии действительно работают. Нужно быть уверенной в том, что это качественная добавка с бактериями, подходящими для флоры вашего кишечника, которую вы пытаетесь стимулировать, а не бытовые микробы. Отличный вариант – напитки с пробиотиками и пребиотиками, например Goodgut или кефир, потому что в них содержатся и другие ингредиенты (например, глюкоза и другие питательные микроэлементы, витамины и минералы), способствующие поглощению и работе бактерий.

Благодаря таким продуктам с пробиотиками в вашем кишечнике сформируется колония полезных бактерий. По блуждающему нерву, в свою очередь, отправится сигнал о том, что в кишечнике все в порядке, так что можно успокоиться и бросить мечты о сладостях. Кроме того, бактерии безусловно способствуют пищеварению, что само по себе несет ощутимую пользу. В рамках одного особенно показательного исследования группа мужчин и женщин с лишним весом изменили свой рацион, добавив в него богатый пробиотиками йогурт, не сокращая при этом общего объема калорий.

Через шесть недель они потеряли в среднем 4 % содержащегося в организме жира. Они не сокращали потребление и не занимались спортом. Они просто наладили здоровое пищеварение, благодаря чему, в свою очередь, ускорился обмен веществ. В результате они потеряли жир и приобрели более здоровый состав тела.

Когда вы сформируете здоровую колонию кишечных бактерий, вам придется о ней заботиться. Точно так же как если бы вы посадили сад и не стали бы поливать и подкармливать его – нельзя просто запить кефиром вредную пищу и ждать, что эти полезные микроорганизмы начнут расти и размножаться. Придется подкармливать их! Один из способов позаботиться о кишечной флоре – сбалансировать свой рацион. Чтобы как следует подкормить колонии бактерий, будет еще эффективнее давать им их любимые продукты, пребиотики, которые для кишечной флоры все равно что лучшее удобрение. Отличными пищевыми источниками пребиотиков являются спелые бананы, артишоки, лук, чеснок, лук-порей, спаржа, листья одуванчика, овсяные хлопья и бобовые.

Польза пробиотиков для здоровья и работоспособности

Ученые каждый день находят новые преимущества наличия в кишечнике многочисленных и разнообразных колоний бактерий. Вот некоторые из доподлинно известных нам и приносящих пользу для здоровья и работоспособности преимуществ пробиотиков.

Увеличение запасов энергии: пробиотики и здоровая кишечная флора облегчают пищеварение, в результате чего организм усваивает оптимальное количество витаминов и минералов, необходимых для работы и восстановления.

Укрепление иммунитета: данные исследования показывают, что пробиотики помогают бороться с болезнетворными бактериями, а также предотвращают и сокращают продолжительность инфекционных заболеваний верхних дыхательных путей (например, обычной простуды) и желудочно-кишечных расстройств, например диареи. В рамках одного особенно интересного исследования обнаружилось, что у высококвалифицированных бегунов на длинные дистанции число пропущенных по болезни дней сократилось более чем вдвое, когда они обогатили свой рацион пробиотиками.

Переносимость жары: хотя необходимы дальнейшие исследования, оказывается, что, помимо прочего, при хорошем уровне пробиотиков улучшается работоспособность в жару. В рамках одного исследования в серии испытаний бегунам поставили задачу до и после приема добавки с пробиотиками (а именно с содержанием 45 млрд колониеобразующих единиц бактерий типа lactobacillus, bifidobacterium и streptococcus). После приема добавки работоспособность бегунов необычайно повышалась: на 14 % в условиях жары.

Вероятно, когда слизистая кишечника защищена, пищеварение и система охлаждения работают оптимально.

«Тамс» и пребиотики вместо противоспалительных препаратов

Под влиянием высокоэффективных фармацевтических рекламных кампаний очень многие спортсменки принимают ибупрофен перед тренировкой, чтобы исключить возможность болевых ощущений. Это плохая затея по многим причинам, а с точки зрения здоровья кишечника этот метод ужасен. Постоянный прием противовоспалительных средств, например нестероидных противовоспалительных препаратов (ибупрофена, ацетаминофена и напроксен натрия), и аспирина приводит к серьезным желудочно-кишечным кровотечениям и синдрому повышенной кишечной проницаемости. Это подготавливает почву для проникновения в организм болезнетворных бактерий, которые нарушают водный баланс на уровне почек, из-за чего быстрее наступает обезвоживание. По данным исследования, прием добавок также мешает восстановлению. Вам это не нужно. Не принимайте их.

Для улучшения работоспособности попробуйте одну хитрость: примите пару мятных таблеток «Тамс» (карбонат кальция) примерно за 20 минут до выхода. Во время высокоинтенсивных тренировок, например интервальных заездов или гонок, прихватите с собой еще пару таблеток – они помогут предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом. Кальций воздействует на нервно-мышечные сокращения и обмен веществ в мышцах, карбонат обволакивает клетки кишечника, предотвращая высвобождение эндотоксина и связанных с этим симптомом, а мята – это гомеопатическое средство от пищеварительных расстройств.

Кроме того, есть и недавно появившиеся на рынке продукты, например Alive и Goodgut. Они содержат пребиотики на основе полифенола, и доказано, что они защищают слизистую кишечника. Замедляя эрозию слизистой оболочки кишечника, вы сохраняете естественный барьер на более продолжительное время, ведь он разрушается всего за полчаса. Эти средства особенно эффективны, когда кишечник подвергается стрессу из-за повышения температуры тела и низкого содержания кислорода / медленной циркуляции крови во время тренировки. Принимая эти средства по утрам в течение недели пониженной нагрузки, вы значительно укрепите целостность кишечника.

Самое главное

Ведущая бегунья против синдрома раздраженного кишечника

Я работала с немалым числом спортсменок (любителей и профессионалов), которые боролись с чрезмерной усталостью, тревожностью, желудочно-кишечными расстройствами и непреодолимой тягой к определенным продуктам. Все они получали нормальные результаты стандартных анализов, но вышеописанные симптомы не прекращались невзирая на отдых и лечение. Понимая, к каким физиологическим и психологическим последствиям приводит воздействие разных штаммов кишечных бактерий, можно применить индивидуально разработанный план, восстановить кишечную флору и полностью устранить все симптомы.

Вот наглядный пример, рассказанный Кики Сильвер, доктором медицины из Boulder Peak Health в Колорадо. Она специализируется на проблемах с усталостью, пищеварительных расстройствах и гормональных нарушениях. Я отправляла к ней многих спортсменок, и результаты были отличными.

Лизу, профессиональную бегунью мирового класса, направили ко мне, чтобы оценить сочетание симптомов, характерных и для других ведущих спортсменок: симптомов раздраженного кишечника, в том числе жидкого стула и запоров, вздутия живота и чрезмерного газообразования, тяги к сложным углеводам и затруднений с потерей веса, несмотря на то что объем калорий соответствовал ее продолжительным и интенсивным тренировкам.

Лиза расстраивалась, что ей не удается связать возникновение симптомов раздраженного кишечника с определенной едой, и беспокоилась, что эти симптомы помешают ей участовать в предстоящих гонках. Она уже обращалась к своему постоянному куратору, и тот велел ей сократить тренировки и постараться ограничить стресс. Однако она сочла, что ее симптомы являются проявлением более серьезной проблемы – и была права.

Синдром раздраженного кишечника представляет собой ряд симптомов, наблюдающихся в течение не менее полугода и проявляющихся не менее трех раз в месяц за последние три месяца. Синдром раздраженного кишечника подразумевает появление болей и дискомфорта в животе, которые могут проявляться в легкой или тяжелой форме. Чтобы диагностировать синдром раздраженного кишечника, эти боли должны сопровождаться двумя из трех симптомов: облегчение после дефекации, изменение частоты стула или изменение внешнего вида стула. Синдром раздраженного кишечника обычно диагностируют после того, как в результате соответствующих анализов исключается вероятность более серьезных заболеваний. Синдром раздраженного кишечника встречается необычайно часто: его отмечают у 10-15 % населения. У женщин это заболевание возникает чаще (соотношение женщин и мужчин 2:1). Среди нескольких установленных причин, вызывающих синдром раздраженного кишечника: изменение перистальтики кишечника, повышенная чувствительность кишечника, воспаление, гормональные изменения, пищевая аллергия и чувствительность к определенным продуктам, а также изменения кишечной флоры.

В рамках нескольких масштабных исследований было изучено применение пробиотиков при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, от синдрома раздраженного кишечника до более серьезных воспалительных заболеваний. При синдроме раздраженного кишечника данные исследований указывают на потенциальную пользу пробиотиков. Кроме того, данные исследований говорят о том, что возможно даже более серьезное сокращение симптомов, если используемые пробиотики индивидуально подбираются в соответствии с флорой кишечника (это возможно при проведении анализа стула). Пробиотики способны повышать проницаемость кишечника, улучшать перистальтику, сокращать восприимчивость к болям во внутренних органах и уничтожать вредных микробов, размножающихся или прикрепляющихся к слизистой кишечника.

После того как Лиза прошла тщательное обследование и диагноз – синдром раздраженного кишечника – подтвердился, я приступила к проведению более полных анализов стула.

По результатам этого анализа ее кишечная флора была немногочисленной и к тому же не отличалась разнообразием: уровень полезных бактерий lactobacillus и bifidobacterium был очень низким.

Кроме того, у Лизы наблюдалось низкое содержание предпочтительных источников питания, благодаря которым кишечные бактерии могли бы размножаться. Получив эти чрезвычайно полезные данные, я смогла посоветовать Лизе, какие именно пробиотики ей нужно принимать, и помочь ей определиться с продуктами, богатыми как пребиотиками, так и пробиотиками.

Кроме того, я порекомендовала ей другие продукты, которые наряду с пробиотиками помогут ей укрепить здоровье кишечника и целостность слизистой оболочки. В конце концов Лизе удалось свести к минимуму нарушения общего иммунитета, вызванные интенсивными тренировками и большой эмоциональной нагрузкой. Через несколько недель Лиза заметила, что проявления симптомов раздраженного кишечника сократились, как снизилась и тяга к определенным продуктам. Через два месяца симптомы и тяга к определенным продуктам пропали окончательно, а Лиза делала успехи на пути к достижению желаемого, здорового состава тела.

Этот пример наглядно показывает, что у нашего организма действительно существует симбиотическая связь с кишечной флорой, и эту связь нужно бережно поддерживать, особенно женщинам – ведь они больше подвержены возникновению синдрома раздраженного кишечника, тогда будет достигнуто гармоничное и мирное сосуществование.

Уменьшение воспаления: по данным исследования, пробиотики уменьшают уровень воспаления в организме. Они помогают предотвратить множество заболеваний, в том числе и хронических, например рак, заболевания сердца и диабет, а также воспалительные заболевания, например ревматический артрит, псориаз и синдром раздраженного кишечника.

Улучшение самочувствия: пробиотики связывают с разного рода пользой для здоровья в целом, в том числе со снижением уровня холестерина, снижением артериального давления, более близким к норме содержанием сахара в крови, весом и составом тела и даже с улучшением состояния полости рта. Кроме того, благодаря нормальному уровню пробиотиков улучшается настроение, а по данным некоторых исследований, пробиотики даже помогают в лечении депрессии.