Все великие наставники, будь то в спорте или в науке, имеют развитую способность к наблюдению. Они анализируют каждое движение своих учеников и способны заметить самое крохотное изменение. Наблюдение – это первое важное умение, которое необходимо развить внутреннему наставнику. Опыт наблюдения есть у всех, поэтому вы скорее будете совершенствовать это умение, нежели воспитывать его с нуля. Например, вы наверняка можете вспомнить моменты, когда потеряли контроль над ситуацией и двинулись совсем не в том направлении, в каком хотели. Возможно, произнося какие-то слова, вы внезапно понимали, что их не следует говорить. Или, наоборот, молчали и не могли понять, почему же вы не решаетесь открыть рот. А возможно, чувствовали напряжение или тревогу. Одна руководительница рассказывала, как, проводя совещание, словно смотрела в своей голове два фильма. В одном она видела, как ведет себя в данный момент. Она резко выговаривала подчиненным, что устала постоянно требовать от них результаты. В этом фильме она смотрела, как неправильно поступает и говорит ненужные вещи. Во втором – разговаривала спокойно и обсуждала варианты решений, которые могли бы избавить ее от тревоги за срыв сроков проекта. К сожалению, по ее собственному признанию, она продолжала вести себя неправильно, даже поняв, что сожалеет о своей невоздержанности.

В другом случае человек описывал умение наблюдать за своим поведением так, словно он смотрит через зеркало Гезелла. Он видел, как делает неподобающие вещи и говорит не те слова, но не представлял, как перебраться на другую сторону стекла. Вышеописанные люди уже отчасти умеют наблюдать за собой, и эта способность поможет их внутреннему наставнику совершенствовать ЭИ. Возможно, вы из их числа или даже продвинулись еще дальше. Подумайте, как вы наблюдаете за своим поведением сейчас.

Как сделать наблюдение более эффективным? Для начала вам нужно «вывести в свет» внутреннего наставника. Это не значит, что вы должны пригласить его на ужин, хотя с ужина тоже вполне можно начать. Разрешите наставнику отделиться от вас, посмотреть на ситуацию со стороны. Представьте, что он, например, забрался на стремянку и наблюдает за вами с высоты трех метров. Он слышит и видит не только вас, но и других людей в комнате. Он фиксирует настроение, язык тела, слышит дыхание и интонации – ваши и ваших собеседников.

Тренируйте этот навык наблюдения «со стремянки», сидя где-нибудь, где вам не нужно взаимодействовать с окружающими. Например, в очереди к врачу, в аэропорту или в парке. Просто позвольте своему внутреннему наставнику забраться повыше и осмотреться. Где вы сидите? Как вы сидите? Что делают ваши руки? Вы сидите прямо? Или горбитесь? Никаких оценок – только наблюдения. Какое выражение на вашем лице? Вы улыбаетесь? Хмуритесь? Попросите внутреннего наставника понаблюдать за вашим настроением. Он видит вас счастливым? Печальным? Умиротворенным? Решительным? Нетерпеливым? Расслабленным? Растерянным?

Попрактиковав наблюдение за собой в одиночестве, попросите внутреннего наставника понаблюдать, как вы взаимодействуете с людьми. Начните с ситуаций, в которых вы чувствуете себя расслабленно и комфортно, например когда вы идете по офису к своему рабочему месту. Как вы держите голову? В каком темпе движетесь? Что говорите проходящему мимо коллеге? Каким тоном? Например, когда вы произносите «Доброе утро!», слышен ли в вашем голосе энтузиазм? Или он звучит механически? Говорите ли вы громко или тихо? Четко или мямлите? Смотрите ли вы в глаза собеседнику? Называете ли его по имени? О чем вы думаете?

Попросите внутреннего наставника понаблюдать за людьми, с которыми вы общаетесь. У ЭИ есть два измерения: понимание себя и понимание своих отношений с внешним миром. В той же самой ситуации (когда вы идете через холл): как одеты ваши коллеги? Какие выражения на их лицах? Они улыбаются? Хмурятся? Спешат? Или никуда не торопятся? Кто заговаривает первым? Каким тоном они ведут беседу? Стимулируйте внутреннего наставника тренироваться в спокойных и комфортных ситуациях, например во время обеда с друзьями.

Главная сложность наблюдения в том, чтобы не прекращать его ни при каких обстоятельствах. Внутренний наставник должен уметь видеть, что происходит в режиме реального времени, а не когда уже все свершилось. Эта способность принесет вам огромную пользу в конфликтных и стрессовых ситуациях, поэтому важно начинать тренировать ее в ситуациях менее напряженных и критических. Приятные встречи позволят вам практиковаться в «мониторинге» происходящего до тех пор, пока он не войдет в привычку. У наблюдения в режиме реального времени есть и другие положительные эффекты. Вдруг вы замечаете, что люди обращают на вас больше внимания, чем вам казалось прежде. Процесс наблюдения сам по себе повысит вашу уверенность в себе и позволит развиваться ЭИ, даже если вы пока не делаете остальных шагов. Умение наблюдать поможет вам также и тем, что вы привыкнете представлять себя в разных ситуациях.

Попрактиковавшись в спокойной обстановке, вы будете готовы наблюдать за собой и в конфликтной или стрессовой ситуации, так сказать, в фоновом режиме. Как меняются ваш пульс, дыхание, невербальное поведение, тон голоса? Что происходит с вашими мышцами? Я всегда быстро понимаю, когда с чем-то категорически не согласна, потому что в этот момент сразу же сжимаю зубы. Мышцы лица напрягаются, как будто я пытаюсь заставить себя держать рот на замке. В экстремальных обстоятельствах в первую очередь оценивайте свои физиологические реакции, которые обычно служат первым сигналом тревоги. Помните, что лимбическая система работает в 80–100 раз быстрее рационального мозга. Она посылает сигналы всем частям тела. Поэтому, если у вас напрягаются мышцы, сжимаются челюсти, меняется дыхание или начинает гореть лицо, «внештатная» ситуация неминуема.

Научившись ориентироваться в физиологических реакциях, понаблюдайте и за другими проявлениями своих эмоций. Начните с настроения. Что вы чувствуете? Угрозу нападения? Беспокойство? Напряжение? Гнев? Страх? Каково выражение вашего лица? Как ведет себя ваше тело? Отследите тон своего голоса. Составьте подробный «фоторобот». Образ должен быть точным, полным и максимально объективным. Пока внутренний наставник учится, можно попросить коллегу или друга, которому вы доверяете, понаблюдать за вами в стрессовой или конфликтной ситуации, а затем описать свои впечатления. Самим же нам всегда (а особенно в критические моменты) сложно отслеживать собственное невербальное поведение, а следовательно, и корректировать его. Настойчивость и, возможно, помощь близких позволят внутреннему наставнику увидеть общую картину более четко.

Итак, вы приучили внутреннего наставника отмечать ваши реакции в конфликтных ситуациях. Теперь переходите к наблюдению за окружающими вас людьми – их действиями, словами, невербальным поведением и настроением. Оценивая тон их голоса, выражение лица, язык тела и другие ключевые элементы, вы получите важную информацию о своих взаимоотношениях с миром. Кроме того, внимательное наблюдение, возможно, позволит вам понять (выше об этом упоминалось), где ваше восприятие отличается от реальности.

Сканирование – это методика, которая широко применяется в правоохранительных органах. Она позволяет полицейским не терять бдительность и здравый смысл в стрессовых ситуациях. Ее можно использовать и для развития эмоционального интеллекта. «Силовиков» учат в минуты опасности постоянно смотреть по сторонам, «сканируя» происходящее вокруг. Скажем, при задержании подозреваемого оперативный сотрудник должен зорко следить за обстановкой в целом, чтобы не пропустить внезапного появления сообщников вероятного преступника. Зацикливание на одном только факторе или факте может стоить полицейскому жизни. Сканирование же позволяет увидеть картину происходящего, а не отдельную ее часть, тем самым помогая быстрее и качественнее решать проблемы и принимать решения. Сканированию учат и других специалистов, чтобы повысить эффективность их работы. Исследование, опубликованное в журнале Aviation, Space, and Environmental Medicine, выявило: лучшие авиапилоты всегда визуально сканируют пространство. Спасателей, если верить сериалу Parks and Recreation, также обучают стратегии пятиминутного сканирования.

Сканирование – весьма полезный инструмент развития ЭИ, и внутренний наставник должен привыкнуть применять его. Оно побуждает рациональный мозг принимать участие в осмыслении и интерпретации сигналов от лимбической системы, тем самым расширяя «партнерство» двух участков мозга и способствуя созданию гораздо более объективной картины происходящего.

Например, у всех, наверное, есть подчиненная или коллега, которая регулярно действует на нервы. Она излучает негатив или постоянно ноет. Завидев ее, вы даже не сомневаетесь, что услышите очередную жалобу или претензию. К сожалению, зациклившись на одном аспекте взаимоотношений, легко упустить из виду ценные качества этого человека. Просканировав «нытика», вы, возможно, увидите, что он перфекционист, болеющий душой за все, за что берется. Возможно, в его вечных жалобах и претензиях найдутся действительно полезные зерна, способные изменить работу и ситуацию в коллективе к лучшему. Сканирование в данном случае – это возможность увидеть картину целиком, а не фиксироваться на бесконечном потоке негатива. В другом случае сканирование может помочь вам расширить спектр своих реакций, например на совещаниях. Если, скажем, ваш комментарий принимают не слишком благосклонно, вы рискуете зациклиться на этом, пытаясь оправдаться или найти новые доказательства своей правоты. Вместо этого попробуйте просканировать ситуацию, помещение и присутствующих. Как они реагируют на замечания остальных участников? Возможно, вы обнаружите, что динамика группы в целом негативна, или что правильной считается точка зрения одного-единственного человека, или что на ваш комментарий не отреагировал только один присутствующий, а не вся группа, как вам сначала показалось. В любом случае сканирование даст вам максимально полную и объективную информацию, которую вы в дальнейшем сможете использовать при выстраивании отношений с другими людьми.

На встречах тет-а-тет сканирование также оказывается бесценным. Представьте, например, что вы пришли в кабинет начальницы, чтобы попросить повышения зарплаты. Вы подготовили и отрепетировали речь, подтверждающую целесообразность вашей просьбы. Мысленно вы перечисляете все свои достижения, возможно, собираетесь подкрепить доводы статистикой о стоимости аналогичных позиций в вашей отрасли. К тому же не далее как вчера начальница и сама отметила, как хорошо вы справились с последним проектом… Итак, вы входите в ее кабинет, но вместо прибавки получаете строгую отповедь. Почему так произошло? Можно ли было избежать такой развязки? Если бы внутренний наставник просканировал ситуацию, он посоветовал бы вам обратить внимание на выражение лица начальницы, едва вы только вошли. Она раздраженно хмурилась, а ее рабочий стол, обычно аккуратный, был завален бумагами, из динамиков компьютера то и дело раздавались звуковые уведомления о входящих письмах. Она не спускала глаз с экрана. Информации, полученной в результате сканирования, было бы достаточно, чтобы вы поняли: не сейчас.

В процессе общения многие люди обращают внимание только на слова. Конечно, слова важны, но они не единственная составляющая коммуникации. Например, вы озабочены порученным проектом. Вам нужна помощь коллеги Джима, чтобы он снабдил вас необходимыми данными. Встретив Джима в лифте, вы просите у него требуемые цифры, и он обещает, что сообщит их вам до конца дня. День благополучно закончился, а данных вы так и не получили. Сроки сдачи проекта оказываются под угрозой. Джим, выходит, ненадежный человек? Можно ли было избежать этой ситуации? Если бы внутренний наставник просканировал утренний разговор с Джимом, вы бы обратили внимание на несколько важных моментов. Голос Джима звучал раздраженно. Порывистые движения свидетельствовали о том, что он отчаянно спешит. Он был полностью поглощен своими мыслями и даже не смотрел вам в глаза, когда давал обещание. Как только ваш внутренний наставник привыкнет считывать подобные ситуации, вы начнете получать информацию, чрезвычайно важную для управления взаимоотношениями с другими людьми. Позже мы обсудим, как использовать ее, чтобы повысить эффективность общения.

В любых ситуациях на работе, особенно в конфликтных или стрессовых, учите внутреннего наставника видеть две перспективы: 1) себя – вашу реакцию на ситуацию и 2) других – реакцию других людей. Чек-лист ниже поможет быстро оценить оба аспекта. Не забывайте практиковать сканирование в спокойной обстановке, чтобы заранее подготовить себя к возможным конфликтам. Также важно уметь быстро переключаться между самосканированием и сканированием других участников ситуации. Это навык можно сравнить с функциями современной камеры видеонаблюдения, которую легко переключить с панорамной на фокусную съемку одним нажатием кнопки. Когда ваш внутренний наставник наберется опыта, вы так же быстро сможете переключать внимание со своих реакций на реакции других людей.

1. Что говорит мне мой организм? Участился ли пульс? Появилась ли сухость во рту? Сбилось дыхание? Вспотели ладони?

2. Что я чувствую? Агрессию? Беспокойство? Необходимость защищаться? Гнев? Вызов? Страх?

3. На чем сосредоточены мои мысли? На защите своей позиции? На том, чтобы пристыдить других? Спасти себя за счет остальных?

4. Каким меня воспринимают окружающие? Тон голоса? Язык тела? Выражение лица?

1. Что означают их слова?

2. Каково их невербальное поведение? Выражение лица? Визуальный контакт? Язык тела?

3. Что они чувствуют? Удовольствие? Напряжение? Воодушевление? Волнение?

4. Какие еще сигналы поступают из внешней среды? Телефонные звонки? Электронная почта? Планировщики?

До сих пор роль внутреннего наставника в наблюдении была очевидна. Настроение и чувства крайне важны для развития ЭИ, поэтому чем больше информации вы получаете, тем более проницательным становится ваш внутренний наставник. Кроме того, наблюдая за эмоциями, он сможет найти некоторые триггеры (мы обсудим их позже), которые играют ключевую роль в формировании вашего поведения, в основе которого лежит настроение. Именно последнее определяет, как вы оцените или будете воспринимать конкретное событие или ситуацию. Эмоция – это реакция на определенный раздражитель. Например, разлив чашку кофе в хорошем настроении, вы рассмеетесь и пошутите над своей неуклюжестью. В плохом же – разозлитесь, выйдете из себя и отругаете супруга или супругу за покупку чашек с такими неудобными ручками. Меняясь, настроение задает определенные рамки для ваших реакций. Хорошее – повышает готовность помогать и сотрудничать на рабочем месте. Оно также снижает агрессивное поведение. А один эксперимент (George and Bettenhausen, 1991) показал, что настроение, как на индивидуальном, так и на групповом уровне, влияет на доброжелательное поведение в отношении коллег и клиентов.

Таким образом, настроение определенно влияет на эффективность работы. Информация о том, в каком расположении духа вы пребываете в тот или иной момент, крайне важна для внутреннего наставника. А чем лучше он прогнозирует развитие событий, тем более эффективно вы используете техники по разрешению критических ситуаций. Представьте, как сложно обслуживать покупателей или пациентов, находясь в дурном настроении. Простой вопрос может оказаться каплей, переполнившей чашу терпения. Вне всяких сомнений, ваша карьера пострадает, если вы не научитесь справляться со своим настроением и не найдете способы снизить негативные эмоциональные реакции.

Теперь вы не только понимаете разницу между настроением и эмоцией, но и знаете, что они влияют друг на друга. В зависимости от настроения подрезавшая вас машина может вызвать у вас либо слабое раздражение, либо бешенство. Такие оттенки важно уметь различать. Постепенно внутренний наставник научится точно определять эмоции и степень их выраженности, а также настроение, которое лежит в их основе, и события, которые их вызывают.

Чтобы помочь внутреннему наставнику стать более проницательным, подумайте о том, что значит для вас каждое слово в списке ниже. Я объединила отдельные эмоции в группы. Представьте себя во власти каждой из них. Видите ли вы разницу (большую или незначительную) в своих поступках в зависимости от того, что чувствуете? Помогите внутреннему наставнику научиться различать оттенки эмоций, которые означают эти слова (см. рис. 8.1).

Рис. 8.1

Сначала внутренний наставник учится различать весь спектр ваших эмоций; затем – эмоций других людей. Наблюдение всегда направлено от себя к другим, так что чем лучше ваш наставник научится замечать эти отличия, тем успешнее он поможет вам развивать ЭИ. Цель любого наблюдения – осознать себя. Разобравшись в собственных эмоциях и настроении, вы сможете лучше понимать эмоции и настроение других людей и оценить, как они влияют на вас. Это важно, потому что осознание себя включает и прогнозирование возможных реакций в определенных ситуациях.

До сих пор внутренний наставник практиковался в наблюдении за вами и другими людьми в разных ситуациях. Здесь же суть в том, чтобы связать ваши реакции с действиями и настроением окружающих. Например, как вы обычно реагируете, если руководитель, известный своей склонностью к критике, вызывает вас в свой кабинет? Как ожидание этого события влияет на вас? Или, например, ваша коллега Саша всегда входит в помещение, улыбаясь. Сьюзен, наоборот, постоянно хмурится. Как вы реагируете на ту и на другую? Возможно, на каждом совещании вы замечаете, что ваш линейный менеджер старается не смотреть вам в глаза. Как вы отреагируете на его поведение? Или, скажем, вы заметили, что Эстер и Лю всегда выступают на еженедельных собраниях. Что вы думаете о каждой из них в таких ситуациях? И что происходит с вами, когда вы ждете следующего собрания? О чем думаете? Что чувствуете? Возможно, проявятся некоторые шаблоны. Вы поймете, что с большой вероятностью можете предугадать свои мысли и действия в определенных ситуациях или в их преддверии. Эта способность прогнозировать пригодится нам позже, когда мы будем говорить о самоконтроле.

Итак, когда вы думали, что завтра утром вам придется сидеть на очередном собрании, где Эстер и Лю будут что-то говорить, а менеджер не станет смотреть вам в глаза, какие мысли всплывали в вашей голове? Возможно, вы жаловались про себя: «Как же мне надоели все эти собрания! Пустая трата времени. У меня миллион других дел, но надо сидеть и слушать бесконечные разглагольствования о вещах, которые меня даже не касаются». Или, может быть, ваш внутренний голос говорит: «Вот опять! Мне надоело, что меня постоянно игнорируют на этих собраниях. Хоть бы Эстер и Лю наконец поняли, как они раздражают, и заткнулись. Мне осточертело их самолюбование». Видение ситуации может быть и другим: «Они, конечно, много говорят, но я много узнаю из их замечаний. Их опыт очень полезен для меня». Иными словами, разговор с собой может влиять на ваше поведение на собрании. Таким образом, чем больше наставник прислушивается к внутренним голосам, тем больше вы осознаёте себя. На самом деле вести с собой диалог и уметь его контролировать крайне важно для развития ЭИ.

Чтобы попрактиковать это умение, попросите внутреннего наставника интервьюировать вас в течение дня. О чем вы говорите с собой по дороге к рабочему месту? Как внутренне комментируете появление каждого из коллег? А на обеде? Или на собрании? Следите за своим внутренним диалогом. Он поможет вам более точно определить ваше настроение. Ниже вы увидите, что он играет важную роль в управлении эмоциями и в достижении целей.

Чем чаще вы будете прислушиваться к своим внутренним диалогам, тем быстрее заметите, что некоторые голоса постоянно повторяются. Например, в моей голове громче всех звучит голос, заставляющий меня сомневаться в себе. Он влияет на мои мысли, а если я теряю бдительность, то и на мое поведение. Чтобы вы лучше поняли, о чем я говорю, расскажу историю. Закончив одну из предыдущих книг, я отправила ее на рецензию Кену Бланшару. Кен сам очень популярный автор и один из признанных авторитетов в сфере менеджмента. Я всегда восхищалась его работами и считала своим учителем, хотя мы ни разу не встречались. Его книги по менеджменту сформировали мое мышление. Пока я нервничала в ожидании ответа, голос моего сомнения твердил мне: «Зачем ты послала ему свой опус?! Неужели он станет тратить время на чтение твоей макулатуры? А если станет, то тем более опозоришься. Вряд ли он тебя похвалит». Моя Королева Сомнений, как я называла этот голос, не умолкала ни на день, не давала отвлечься ни на час. И вот мне звонит дама, представившаяся как Маргрет Макбрайд, литературный агент Кена Бланшара. Моя Королева Сомнений тут же завопила: «Боже мой, что ты натворила? Она наверняка звонит, чтобы отчитать тебя за плагиат его идей!». Я совершенно точно знала, что ничего не заимствовала, но Королева Сомнений всегда ждет худшего. Усилием воли я постаралась ее приглушить: «Заткнись, мне не слышно, что говорит Маргрет». Когда голос притих, я, к собственному удивлению, услышала, что Маргрет… предлагает мне свои услуги литагента!

У других людей в голове могут властвовать Короли Сарказма или Пессимизма. В любом случае они сильно влияют на настроение и действия. Мы не станем ударяться в популярную психологию и анализировать, какие детские травмы становятся причиной появления этого внутреннего хора. Наша задача – познакомиться с этими голосами и понять, как они могут влиять на наше поведение. Помогают они нам задействовать все имеющиеся ресурсы и достигать целей или же только мешают? Предположим, ваш внутренний голос часто звучит саркастично, убеждая вас в том, что каждый факт, каждое предложение, каждое действие – всего лишь насмешка или издевка. Он усердно трудится, чтобы заставить вас тратить свою энергию на поиски подтекста в словах коллег или руководителя? А что насчет голоса Пессимизма? Этот голос – настоящий эксперт в «наполовину пустых стаканах». Ему достаточно и секунды, чтобы найти в любой ситуации что-то плохое. Часто именно он выступает первым, причем с апломбом. Послушав его, вы убеждаетесь в том, что жизнь уныла и безрадостна.

Умение справляться с голосами, доминирующими в мысленном диалоге, – важный инструмент внутреннего наставника. Поняв, какой именно голос звучит чаще всего, он быстро распознаёт его и определяет степень его влияния на наше поведение. Подумайте о своем рабочем месте и знакомых. Есть ли среди них пессимисты? Или нытики, без конца отпускающие убийственные комментарии? Те, кто сомневается в себе? Доминирующие голоса легко распознать у других и гораздо сложнее – у самого себя. Однако даже умение определять их у других очень полезно. Так что пройдитесь вместе со своим внутренним наставником по офису и проверьте, может ли он определять эти голоса у других людей. А теперь сосредоточьтесь на себе. Слышите? Различаете?

Ниже я привожу список, который может лучше разобраться с голосами в собственной голове. Какой из них кажется вам хорошо знакомым? Возможно, вы слышите его настолько часто, что даже дали ему имя. Иногда я говорю себе, что слышу голос своей Королевы Сомнений или что появился Контролирующий Тролль. Так я выявляю в себе внутренний диалог и понимаю, как он влияет на мое поведение (хотя я называю эти голоса в том или ином роде, помните, что они бесполы).

• Голос Жертвы. Он твердит вам, что вы ни в чем не виноваты и не несете никакой ответственности за свою жизнь. Вы всего лишь жертва обстоятельств. Жертва всего и вся. Безнадежность и отчаяние этого голоса может затмить только его изобретательность в поисках козла отпущения, которого можно обвинить в сделанных ошибках.

• Голос Неудачи. Он всегда готов напомнить вам, что вы аутсайдер. Он зациклен на прошлом и убеждает вас, что вы не сможете добиться успеха ни в чем, за что бы ни взялись. Он не угомонится, пока не напомнит вам обо всех ваших прошлых неудачах.

• Голос Мести. Где-то там, в темном углу, он постоянно бубнит: «Погоди у меня!». Он все записывает в «черную книжечку», которую достанет, когда будет готов нанести ответный удар.

• Голос Сомнений в себе. Он занимается тем, что сеет семена сомнений и любовно растит их. Он просто мастер в оценке будущего и заботится о том, чтобы в саду не прижилось ни одно семя уверенности в себе. Пессимист, который караулит момент, чтобы добить вас.

• Голос Вопиющей Несправедливости. Он указывает, где с вами поступили плохо. Непревзойденный мастер искать во всем каверзный подтекст. Он находит его на работе, дома, в гостях и в магазине. Можете положиться на него: ни один нечестный по отношению к вам поступок не останется незамеченным.

• Голос Дефицита. Он постоянно напоминает вам, чего в вашей жизни не хватает и никогда не будет достаточно. Он добивается, чтобы вы жили в состоянии постоянной паники по поводу ресурсов. Это может касаться денег, времени или физических качеств, например красоты или здоровья. Чем бы он ни увлекался, он прекрасно умеет рисовать апокалиптические картины.

• Голос «Как все ужасно!». Он ищет (и находит) доказательства того, что ваша судьба плачевна. Он превращает любую мелочь в катастрофу. Он даже способен с легкостью соединить три абсолютно не связанных между собой события, чтобы доказать: ваша жизнь катится под откос.

• Голос Маскировщика. Он постоянно твердит вам: «Не высовывайся! Затаись, пока ситуация не разрешится сама собой. Ничего не предпринимай! Избегай всего!». Этот голос напоминает вам, что любое действие закончится для вас плохо.

• Голос Тихони. Он сканирует комнату, чтобы найти место, где вы можете спрятаться и отсидеться. Он старается делать так, чтобы вас никто не замечал, особенно когда вы находитесь в компании и можете проявить себя с лучшей стороны.

• Голос Паники. Вам не нужно даже задумываться, опасна ли ситуация, – он уже сделал это за вас. Проблема в том, что он впадает в панику по любому поводу, даже из-за сломанного ногтя.

• Голос Угодника. Он хочет, чтобы все были счастливы. Он постоянно заставляет вас предупреждать желания других. Он до поздней ночи беспокоится о том, что кого-то где-то обделили. Он напоминает, что вы должны быть полезны всем, и заставляет вас чувствовать себя виноватым, если вы стараетесь недостаточно убедительно.

• Голос Кролика. Голос Кролика постоянно вынюхивает опасность. Он знает все о рисках и убегает в свою уютную и безопасную норку при малейшем признаке конфликта.

• Голос Критика. Он отлично умеет находить худшее во всем и во всех. Он точно знает, как выглядит идеал, и легко находит любые отклонения. Он побуждает вас осуждать других. Он любит указывать вам на чужие ошибки в поступках, словах или даже в стиле одежды.

• Голос «Как следует». Он диктует, как вам поступать и вообще жить. Он изучает мир и составляет длинные списки правил, которые вы должны соблюдать. Он сравнивает вас с несуществующим стандартом и постоянно сообщает, насколько вы ему не соответствуете. Он следит и за окружающими, которых тоже стремится призвать к порядку.

• Голос Сравнения. Этот голос выставляет вам оценки. Как вы водите машину, в какую школу ходят ваши дети, как вы одеваетесь, какую должность занимаете, как выглядит ваш кабинет, насколько внушителен банковский счет и даже каков цвет ваших зубов – все это сопоставляется с тем, чем обладают другие. Он может быть доволен или недоволен тем, что видит, но обязательно сообщит вам свою оценку.

• Голос Беды. Он найдет способ сделать катастрофу из любой ситуации. Он постоянно напоминает, что с вами происходит только плохое – возможно, настолько плохое, что вы вряд ли вообще оправитесь. Мешает мыслить рационально и искать решение проблем.

• Голос «Исправь это». Он считает, что вы должны всё исправлять, активно вмешиваться в любые жизненные проблемы. Он беспокоится не только о вашей жизни, но и о жизнях других людей.

• Голос Несчастливца. Он напоминает, что все блага в этом мире достаются везунчикам, а вы в их число не входите. Его девиз: «Я не выбираю меньшее из двух зол, мне достаются оба».

• Голос Контроля. Он напоминает, что единственный способ сносно жить – это все контролировать. Внушает, что настоящая сила заключается в беспощадном контроле над всем.

• Голос Собственника. Это близкий родственник голоса контроля, который заявляет: «Это мое, и я не хочу им делиться». Этот голос может объявлять вашими те «вещи», владеть которыми вы не имеете права, например другого человека.

• Голос Зависти. Он тоже постоянно сравнивает и расстраивается из-за того, что у вас нет чего-то, что есть у других. Он может находить множество причин для ревности: профессиональные достижения, материальный достаток, взаимоотношения и социальное положение.

• Голос Перфекциониста. Он хочет, чтобы вы были абсолютным совершенством. Он любит, чтобы все делалось правильно, и сообщает вам, когда что-то не соответствует его стандартам, то есть всегда.

• Голос Позитивиста. Он уверен в том, что практически во всем есть что-то хорошее. Он видит хорошее в вас, в других людях, в неприятных ситуациях. Единственный голос, способный найти зерно хорошего даже перед лицом катастрофы.

• Голос Изобилия. В отличие от голоса Дефицита, голос Изобилия, напротив, заявляет, что богатства жизни неисчерпаемы. Он верит, что каким-то образом они никогда не иссякнут, и отказывается подчиняться мыслям о нехватке. Он может убедить вас, что крошка хлеба, поданная с улыбкой, – настоящий пир.

• Голос Надежды. Он убеждает вас, что завтра будет лучше. Это ваш внутренний оптимист, который не боится будущего. Голос Надежды ждет от будущего и от других людей только хорошее.

• Голос Юмора. Он видит смешное во всем. Он выносит на поверхность глупость, абсурд и нелепость и побуждает смеяться, считая, что смех – лучшее лекарство. Он постоянно напоминает вам, что не надо воспринимать жизнь слишком серьезно. Его отношение к жизни легко и наполнено весельем.

• Голос Оптимизма. Он напоминает вам, что ничего невозможного нет. Все получится. Завтра все будет хорошо. Оптимизм идет рука об руку с надеждой и изобилием. Эта великолепная троица поможет справиться с любыми сомнениями и страхами.

• Голос Благодарности. Он говорит спасибо за все. Он признателен судьбе даже в самых сложных ситуациях. Даже после потери работы он напомнит вам, что теперь у вас есть отличная возможность пересмотреть свои цели и желания.

• Голос Творчества. «Воображение» и «инновация» – вот два его любимых слова. Он постоянно находится в поиске новых способов изменить жизнь. Он влияет на ваши работу, быт и отношения с другими людьми.

• Голос Прощения. Голос Прощения побуждает вас отпустить обиды, ослабить гнев и принять других такими, какие они есть. Он напоминает вам, что никто не совершенен.

• Голос «Какую роль я играл». Он предлагает вам анализировать ситуации, чтобы определить, какую роль вы сыграли в негативном развитии событий. Этот голос не обвиняет вас – он только изучает опыт, чтобы дать вам возможность избежать подобных ситуаций в будущем.

• Голос Веры. Он знает: что бы ни случилось, с вами все будет в порядке. Он выражает уверенность и невозмутимость. Внушает вам, что вы справитесь с любыми трудностями. Голос Веры формирует духовное знание, пропитывающее все аспекты вашей жизни.

• Голос Перспективы. Он рассказывает, как выглядит объективная реальность, и просит начать искать решение проблемы. У него всегда наготове факты. Он тщательно фиксирует происходящее с вами, утешая, что когда-то бывало и хуже.

• Голос Признания. Он напоминает, что вы должны уважать других людей. Он просит вас не только видеть в них хорошее, но и сообщать им об этом. Он помогает вам выказывать уважение к тем, кто его заслуживает.

Еще один важный для внутреннего наставника аспект – триггеры, то есть факторы, влияющие на эмоциональные реакции. В зависимости от триггера реакции могут быть позитивными или негативными. Чем лучше вы знаете свои триггеры, тем эффективнее реагируете в кризисной ситуации для того, чтобы добиться желаемого результата. Глубокая осознанность означает умение отслеживать и понимать состояние своего ума, ситуацию и другие обстоятельства, которые могут предопределять определенное поведение. У триггеров много источников. Одни из них находятся внутри вас, другие – снаружи, поэтому ваш внутренний наставник должен уметь одновременно фиксировать множество факторов, а также быстро переключаться между внутренней и внешней перспективами, сканировать вас, окружающих, ситуации и пространство.

Давайте обсудим возможные триггеры, которые должен учитывать внутренний наставник. Ниже приводится перечень тех, что способны вызвать острую эмоциональную реакцию. Мы проанализируем, как внутренний наставник выявляет триггеры, которые влияют на ваше поведение положительно.

Без сомнения, настроение может быть триггером и вызвать реакцию – вплоть до эмоционального захвата, – которая приведет к нежелательному поведению. Мы уже обсуждали, почему внутренний наставник должен следить за вашим настроением. По мере изучения разных состояний он все лучше и лучше начнет понимать, как ваше состояние приводит к нежелательному поведению. В каком настроении наиболее высок риск эмоционального захвата, какие признаки свидетельствуют о нем? Например, на мне негативно сказываются перегрузки. Я могу выделить определенные признаки этого состояния. Во-первых, мой разум неспокоен. Я перепрыгиваю с одной мысли или задачи на другую и с трудом сосредоточиваюсь на чем-то конкретном. Мое лицо пылает. Я начинаю дышать часто и поверхностно. Я знаю, что если такое состояние продлится долго, я буду беспокойно спать ночью и огрызаться на окружающих. А какое настроение самое рискованное для вас?

На вас также влияет настроение других людей. Как я уже говорила выше, оно заразно. Есть ли в вашем окружении сослуживец, который постоянно действует вам на нервы? Или, может быть, вас тревожат грубость вашей коллеги Кристин или постоянная критика со стороны вашего руководителя Кельвина? Или же с коллегами всё в порядке, но из-за пессимистичного настроя кого-то из домашних вы всегда приходите на работу на взводе. Что бы ни происходило, наставник должен собирать информацию о настроении или отношении к вам других людей и о том, как они могут послужить триггером для эмоционального захвата.

Представьте, что вы попросили кого-то из коллег оставить утром у вас на столе цифры, необходимые вам, чтобы закончить «горящий» отчет. Вы уже и так продлили срок его сдачи. Идя на работу, вы говорите себе: «Если данных не будет, мне конец. Когда я в прошлый раз просил предоставить мне нужные цифры, я их так и не дождался. А потом именно меня обвинили в том, что отчет не готов. Если это снова случится, я сильно расстроюсь». В этом примере вы сделали все, чтобы обеспечить себе эмоциональный захват. Даже не сняв пальто, вы бежите в кабинет и лихорадочно проверяете бумаги на столе; и, конечно же, не находите там запрошенных данных. С грозным рыком вы кидаетесь к столу коллеги. Она подает вам бумаги с оскорбленным видом и объясняет: в хаосе у вас на столе они могли потеряться, поэтому она решила отдать их вам лично в руки. Но раз так, она больше не будет вам помогать. Проанализировав свои мрачные предчувствия, вы поймете, что могли спрогнозировать эту неприятную ситуацию и предотвратить ее. Все ваши далеко идущие прогнозы – всего лишь следствие того, что кто-то другой когда-то вас подвел. Но даже если и так, о чем этот факт может свидетельствовать? Негативный прошлый опыт в данном случае служит триггером эмоционального захвата, который мешает вам эффективно решить проблему. И даже больше: ваше негативное поведение может спровоцировать взрыв негодования у вашей коллеги. Будьте внимательнее и осторожнее с предчувствиями: часто они далеки от реальности!

Близким родственником предчувствия является зацикливание. Однако оно длится дольше и может стать основой для многих видов нежелательного поведения. Кроме того, оно поддерживает нестройный хор наших голосов. Предположим, я зацикливаюсь на отдельном случае, когда со мной несправедливо обошлись. Это происшествие занимает все мои мысли, а мой голос Вопиющей Несправедливости звучит все громче и громче. Произойди теперь хоть малейшая неприятность, например кто-нибудь вклинится передо мной в очередь в магазине, я тут же впаду в состояние эмоционального захвата. Случалось ли вам ловить себя на мысли, что вы настолько зациклились на каких-то вещах, что это мешает вам достигать своих целей? Еще один пример, многим знакомый, – скорбь. Она мешает нам видеть или испытывать радость, и чем больше мы зацикливаемся на потере, тем острее ее чувствуем. Переживание потери – это здоровая и важная часть жизненного пути, лечение душевных ран требует времени, но смысл в том, чтобы переживать то хорошее, что было в прошлом, а не боль и страдания в настоящем. Зациклившись на потере рабочего статуса или положения или ударившись в горестные воспоминания о том, как хорошо было раньше, мы попадем в ловушку, сравнивая настоящее с прошлым не в пользу настоящего. Таким образом мы обрекаем себя на безрадостное существование.

Чем лучше вы понимаете особенности своей личности, тем больше у вашего наставника инструментов для определения потенциальных триггеров. Например, ключевое значение имеют характеристики интровертности или экстравертности. Интровертам для перезагрузки важно иметь возможность побыть в одиночестве. Отсутствие времени для себя на работе и дома служит триггером для нежелательного поведения. Точно так же спровоцировать эмоциональную реакцию могут постоянный хаос и изменения на рабочем месте, если для спокойствия вам требуется строгий порядок. Люди одного типа двигаются и едят быстро, нетерпеливы, стремятся думать или делать несколько вещей одновременно, не умеют отдыхать и питают страсть к цифрам и оценкам. Необходимость ждать соединения с оператором или отвлечься из-за пустяка может вызывать у них очень негативную реакцию. Люди другого типа, наоборот, живут как бы вне времени и не чувствуют слова «срочно», почти или полностью не нуждаются в оценке и признании, умеют играть, отдыхать и наслаждаться жизнью, не виня себя за это. Негативную реакцию у таких людей, напротив, вызывают необходимость давать оценку, конкурировать, высокая загрузка или сжатые сроки. Ваш внутренний наставник должен знать все об особенностях вашей личности и понимать, какие реакции и в каких ситуациях они могут спровоцировать.

Еще один вид триггеров – мнимая или реальная угроза ценностям. Внутренний наставник должен научиться сканировать ваши реакции на определенные слова или фразы, которые вызывают эмоциональный всплеск. Какие обороты речи выводят вас из себя? Какое поведение на рабочем месте вы находите неприемлемым? Я знала директора компании, которая так обижалась на грубости, что была совершенно не способна объективно оценивать конфликтные ситуации. Любое неосторожное слово срабатывало триггером, заставляя ее выносить суждение еще до того, как она слышала факты. Брань противоречила ее строгим моральным принципам. Я помню также женщину, которая набросилась с кулаками на коллегу-мужчину, который критиковал работающих матерей. Любой негативный комментарий со словами «работающие матери» гарантированно приводил к конфликту. Она воспринимала их как угрозу своим ценностям. Был еще мужчина, который яростно негодовал, если кто-нибудь называл его достижения удачей. Этот человек очень усердно работал и подчеркивал, что всего добился своим трудом, а не ждал милостей от судьбы.

У многих людей эмоциональную реакцию вызывает критика. Эта реакция может быть разной: от гнева до рефлексии, побуждающей к мести или совершенствованию. Попросите своего внутреннего наставника определить, как вы реагируете на замечания. Естественно, ваша реакция будет зависеть от того, кто и как вас критикует. Для начала понаблюдайте за своей физиологией. Исследование, опубликованное в журнале Occupational Hazards, выявило: рабочие, которых критиковали во время физических нагрузок, чаще травмировались. У них были зафиксированы изменения давления, пульса и компрессии позвоночника, которые повышали риск получения травмы. Физическая реакция на критику – интересная область исследований. Вызывает ее лимбическая система. Но важно понимать не только то, как наш организм реагирует на ее послания, но и то, какие эмоциональные отклики снижают при этом риск эмоционального захвата.

Триггеры может спровоцировать даже окружающая среда. Не надо недооценивать силу таких простых вещей, как, например, погода. Я живу на севере. После того как несколько лет назад мою машину занесло на обледеневшем мосту, моя лимбическая система начала посылать в организм огромные дозы адреналина каждый раз, когда я слышу в прогнозе погоды слово «снег». Эмоциональный захват бывает настолько силен, что я порой теряю сон при мысли, что утром мне нужно ехать куда-то дальше магазина. Появление эмоциональных реакций вызывают и другие внешние условия и обстоятельства: температура воздуха, место действия, количество людей вокруг, наличие или отсутствие света. Оцените, в каких условиях вы чувствуете себя лучше всего, а в каких возможен риск эмоционального захвата.

Еще одним потенциальным триггером является болезнь. Когда вы плохо себя чувствуете, самые безобидные вещи рождают негативный эмоциональный отклик. Вы болезненно воспринимаете любую критику, потому что боитесь не справиться с ней. Просканируйте свое физическое состояние и подумайте, может ли оно привести вас к эмоциональному захвату. Иногда чтобы наломать дров, достаточно банального недосыпа.

Триггерами могут стать определенные ситуации, которые ассоциируются у вас с негативным опытом. Например, я не представляю свою жизнь без компьютера. С ним связана вся моя работа, и я довольно уверенно пользуюсь некоторыми программами. Однако ключевое слово здесь «пользуюсь». Я умею нажимать на кнопки, но не представляю себе, как ликвидировать неполадки в системе, которая зависла из-за несовместимости оборудования, конфликта драйверов, вирусов и т. п. Некоторым людям нравится обновлять и дополнять свои машины новым «железом». У меня такая необходимость вызвала бы панический ужас, потому что она может повлечь за собой проблемы. Ваш внутренний наставник будет становиться мудрее, пополняя банк данных информацией о ситуациях, которые являются для вас триггерами.

Понимание, что сразу несколько триггеров могут сойтись в одном месте в одно время, повысит ваши шансы избежать эмоционального захвата. Поговорка «Беда не приходит одна» подразумевает именно такие ситуации. Когда несколько триггеров срабатывают одновременно, внутреннему наставнику нужно трудиться с особенным усердием. Представьте ситуацию: утро понедельника, я в ужасе, потому что надвигается сразу несколько дедлайнов, у меня сломался компьютер и мне предстоит куда-то ехать по снегу. Внутренний наставник переходит в режим чрезвычайного положения. Для меня такая комбинация триггеров смерти подобна, и я должна крайне внимательно управлять своими реакциями, иначе точно сорвусь. На вас аналогичная ситуация может не влиять вовсе. Но у вас есть собственная комбинация, о которой вы должны знать. Поэтому здесь так важна роль внутреннего наставника. Он ваш личный консультант, который контролирует вас и ситуацию. Только вы вдвоем можете по-настоящему направлять свои действия и руководить ими.

На первом этапе надо понять и признать, что на вас давит сразу несколько триггеров. В дальнейшем мы обсудим, как помочь внутреннему наставнику эффективно управлять вашими эмоциональными реакциями. Но сейчас главное – понимание. Чтобы лучше узнать собственные триггеры, как слабые, так и более интенсивные, записывайте все, что встречаются вам в течение дня.

Изучение триггеров поможет вам узнать больше о собственных предубеждениях. Поскольку «слепые пятна» в этой области – весьма частое явление, необходимо развивать наблюдательность, чтобы «расшифровать» их; в противном случае они помешают вам достигать целей. Один из моих друзей, афроамериканец, показал мне на улице, как часто белые женщины прижимают сумочки к телу при виде темнокожих мужчин. Те же самые женщины скажут вам, что они совсем не расистки и не мыслят стереотипами, но язык их тела свидетельствует об обратном. Может быть, эти дамы – жертвы подсознательного страха, который заставляет их действовать не так, как они хотят, в присутствии афроамериканцев? Возможно. Реакции лимбической системы бывают настолько незаметными и неосознаваемыми, особенно когда речь идет о предвзятости, что вашему внутреннему наставнику может потребоваться помощь, чтобы точно уловить момент, когда вы попадаете во власть предубеждения. Помните: если вы действительно хотите развиваться, все свои «слепые пятна» необходимо тщательно изучить.

Один из способов лучше понять свои предубеждения – наблюдение за внутренним диалогом в отношении разных групп людей. Что ваш внутренний голос говорит вам о людях другой национальности, с инвалидностью или преклонного возраста и т. д.? Ведете ли вы диалог с самим собой каждый раз, когда оказываетесь в их обществе? Если да, обратите внимание на предубеждение, которое может влиять на ваши мысли и поведение. Чем больше вы за собой наблюдаете, тем легче вам бороться с предвзятым отношением, используя доказательства от обратного. Однако во многих случаях вы можете не замечать за собой ничего крамольного, потому что совершенно не понимаете, как и что искажает ваше мышление в отдельных вопросах. Эксперт по этнокультурным различиям Фрэнки Джонсон, работающий в компании Johnson and Lee Consulting, так описывает это явление: «Разум отводит разные места разным типам людей и всеми силами старается сохранить этот статус-кво. Вам нужно помочь ему перестать мыслить привычными шаблонами, иначе предубеждение превратится в пророчество». Джонсон предлагает активнее общаться с людьми и стремиться лучше их узнать, чтобы избавиться от стереотипов. «Вам нужно открыться; но еще важнее заглянуть в свое сердце. Вам нужно разрешить себе сблизиться с людьми, чтобы доказать себе, что ваши стереотипы были ложны, а не для того, чтобы подтвердить их». Обратите особое внимание на способы фильтрации информации. Вполне вероятно, что вы действуете, исходя из совершенно ложных предпосылок, и ваш рациональный мозг даже не предполагает, что они необъективны. Эти ложные факты незаметно влияют на ваше поведение, выставляя вас снобом в глазах окружающих. Заставьте рациональный мозг учитывать максимум доступной информации. Внутренний наставник может в этом сыграть ключевую роль, задавая вам вопросы: «Отталкиваю ли я других? Передаю ли скрытые сигналы предубеждения или предвзятости? Как открыться людям, которые выглядят или действуют не так, как я?». Я бы также рекомендовала вам попросить человека из «группы предвзятости» быть вашим помощником в деле преодоления предубеждения. Но будьте осторожны! Вы рискуете полностью изменить свое представление о других людях.

На рассмотренном этапе мы учили внутреннего наставника постоянно сканировать происходящее внутри и снаружи нас, чтобы объективно оценивать ситуацию. Мы поговорили о необходимости уметь постоянно переключать фокус зрения изнутри наружу, принимать во внимание большое количество факторов, включая настроение, окружающий нас мир и голоса, которые ведут с нами внутренний диалог. Цель наблюдения – лучше осознать себя. Как уже сказано выше, развитие ЭИ начинается именно с осознания себя. Наблюдая за собой, вы сможете защитить себя от эмоционального захвата, который мешает вам достигать целей.

Наблюдение – по сути своей непрекращающийся, цикличный процесс. Оно должно быть постоянным. Благодаря ему на протяжении всей жизни вы будете все ближе знакомиться с самим собой. Внутренний наставник будет непрерывно наблюдать за вами и другими людьми, сообщая информацию, которая позволит совершенствовать свой ЭИ. Только представьте, сколько навыков вы получили с того момента, как окончили школу: как вести бюджет, ездить по забитым городским улицам, подавать заявление на ипотеку, экономить в супермаркете, пользоваться мобильным телефоном, включать снегоочиститель. Все эти знания необходимы вам, чтобы быть полностью дееспособным. Точно так же как жизненный опыт помогает вам повышать уровень знаний, так и информация, полученная при наблюдении, поможет вам развивать ЭИ, наращивать свои возможности. Но для этого роста необходимо довести умение наблюдать до совершенства и сделать его частью своей повседневной жизни.