4. «Катание на мяче»
И.П. лежа на полу. Под живот положите мяч (баскетбольный, футбольный, волейбольный). Перекатывайтесь на мяче по часовой стрелке (справа налево, снизу вверх), то есть по всей поверхности живота – 5–10 кругов. Утром или вечером, обязательно натощак, предварительно выпив не менее стакана воды (фото 44 а, б).
Фото 44 а
Фото 44 б
Комментарий СМ:
Это один из лучших видов висцерального массажа при дискинезии желчевыводящих путей, атонии (болезнь Крона) кишечника и запорах. Обладает хорошим косметическим эффектом при большом животе, тонизируя мышцы брюшного пресса. Не рекомендуется выполнять при геморрое и опущении внутренних органов и в острой стадии пиелонефрита. Напоминаю, что перед выполнением упражнения рекомендуется выпить стакан воды небольшими глотками.
Это упражнение также можно отнести к разновидности жесткого массажа, или разминания, опять же достаточно болезненного, но безопасного. Кто не готов терпеть неприятные ощущения во время этого упражнения, тот и не сможет его выполнить. Но потерпеть стоит.
Противопоказания: болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях.
Все остальные проблемы со здоровьем, описанные выше решают достаточно легко. Но и в этом случае необходимо набраться терпения и преодолеть болезненность. Это сразу не дается.
5. «Полуплуг»
И.П. лежа на спине, прямыми руками держась за неподвижную опору. Поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) до уровня 90о и больше (к полу), стараясь коснуться стопами неподвижной опоры. Желательно при опускании ног пятками пола не касаться (фото 45 а, б, в). Подъем и опускание ног на выдохе «Хаа». Дышать как «паровоз». Не думайте о вдохе, он произойдет автоматически. Выполнять упражнение от 10 до 20 повторений в одной серии. Допускается и большее количество, но без фанатизма.
Фото 45 а
Фото 45 б
Фото 45 в
Комментарий СМ:
Основным показанием для этого упражнения является остеохондроз позвоночника, в том числе с грыжами дисков. Упражнение улучшает перистальтику кишечника и кровообращение во внутренних органах.
Требует повышенной концентрации на выдохе «Хаа» при подъеме и опускании ног. Без овладения этим дыханием с упражнением лучше повременить. Основным показателем достаточности упражнения является появление жжения в мышцах живота.
Абсолютные противопоказания: грыжа белой линии живота, пупочная или паховая грыжа.
Относительные противопоказания: острая боль в поясничном отделе позвоночника, геморрой в острой или подострой стадиях, выпадение матки.
Думаю, последнее заболевание ограничивает для таких женщин почти все упражнения из этой книги.
6. «Скручивание таза»
И.П. лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты. Опускание ног вправо-влево до касания пола коленями. Старайтесь ладони и лопатки не отрывать от пола. От 10 до 20 повторений в каждую сторону. Каждое движение выполнять на выдохе «Хаа» (фото 46 а, б, в).
Фото 46 а
Фото 46 б
Фото 46 в
Комментарий СМ:
Упражнение для косых мышц живота (талия). Является прекрасной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника, так как улучшает подвижность позвоночного столба в поясничном отделе.
Ориентировано на физически подготовленных людей. Выполняется в медленном темпе.
Противопоказания:
• болезни печени в острой и подострой стадии (гепатит, цирроз), состояния после аппендэктомии, холецистэктомии (первые 6 месяцев), мочекаменная и желчекаменная болезни в острой и подострой стадиях;
• грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая).
Как и предыдущее упражнение, требует высокой концентрации на выдохе «Хаа». Треск в поясничном отделе при выполнении первых 3–4 движений допускается.
7. «Склепка»
И.П. лежа на спине. Руки прямые за головой. На выдохе «Хаа» сгибайте туловище, стараясь прямыми руками коснуться прямых ног. До 20 повторений (фото 47 а, б).
Фото 47 а
Фото 47 б
Комментарий СМ:
Упражнение ориентировано на физически подготовленных людей. Только полная синхронизация выдоха и подъема ног позволяет правильно выполнить это упражнение. Очень эффективное упражнение, позволяющее выработать прекрасное управление мышцами всего туловища.
Противопоказания: грыжи (белой линии живота, пупочная или паховая), опущения тазовых органов (птозы).
8. «Прессовая тяга»
И.П. лежа на полу, держась вытянутыми руками за НОП. Одновременная тяга к животу бедрами тренажера, прикрепленного одним концом к нижней трети голеней, другим – к верхней точке НОП. Выполнить не менее 20 повторений (фото 48 а, б).
Фото 48 а
Фото 48 б
Комментарий СМ:
Упражнение осложняется необходимостью самостоятельного прикрепления тренажера к ногам и неподвижной опоре и выборе подходящего места в доме. Нужны дополнительно манжеты для ног с карабином или резиновые бинты. Техника выполнения самого упражнения достаточно простая. Обычно в одной серии хватает 20 повторений.
Прекрасно подтягивает низ живота.
При остеохондрозе поясничного отдела позвоночника помогает избавиться от острых и хронических болей в спине.
