Глава 7

Поток на соревнованиях

Стокгольм обладает некоей магией, которая распространяется гораздо дальше мощенных булыжником улиц Старого города. Может быть, это готическая архитектура, или подтянутые, здоровые люди, которые разъезжают вокруг на велосипедах, или национальный парк, разместившийся прямо в городе. Что бы это ни было, в прошлом чемпионка Национальной ассоциации студенческого спорта США Кейти Макки ощущала ожидающие ее возможности, когда проходила по подземному коридору похожего на замок Олимпийского стадиона прохладным июльским вечером 2015 года.

Построенный для Олимпийских игр 1912 года, этот стадион теперь принимал футбольные матчи и выступления рок-звезд. Один раз в год эти мероприятия уступают место соревнованиям профессионалов по легкой атлетике, когда в городе проходит первенство Стокгольмской бриллиантовой лиги. Одно из самых известных в мире состязаний легкоатлетов занимает один день, в течение которого спортсмены соревнуются в различных беговых дисциплинах.

И в эту борьбу вступала Макки, известная американская бегунья на длинные дистанции, которая стремилась подняться на новый уровень в мировой табели о рангах. Всего несколько недель назад Макки не удалось пройти отборочные соревнования, для того чтобы попасть в американскую команду в мировом чемпионате по бегу на 5000 м. Тогда ей не хватило сил на последние полтора круга. Не сильно расстроившись, Макки продолжила свой сезон, хорошо пробежав дистанцию 1500 м в Бельгии и Лондоне. Победа в Стокгольмской бриллиантовой лиге позволила бы ей повысить уровень ее достижений за весь сезон.

«Я хотела доказать себе и другим людям, что я хорошо вписываюсь в эти соревнования. Кроме того, я никогда еще не бегала за такой большой приз ($10 000), — говорит Макки. — Я была уверена в своей спортивной форме. Я знала, что 3000 м — лакомый кусок для меня, и была готова ко всему. Я не знала всех своих соперниц по забегу. Я только знала, что все они достойные атлетки, и победить их будет трудно».

С момента стартового выстрела сразу же стало ясно, что этот забег станет состязанием спортсменок в тактике. Макки оставалась в середине группы поближе к внутреннему радиусу дорожки, в то время как бегуньи из Бахрейна, Польши, Эфиопии и ОАЭ поочередно занимали лидирующие позиции и задавали темп. Так забег добрался до отметки за два круга до финиша, когда эфиопки по рождению Мими Белете, выступавшая за Бахрейн, и Бетлхем Десалегн, представлявшая ОАЭ, начали наращивать скорость. Они пронеслись предпоследний круг за 67 секунд. Это было близко к той скорости, которую Макки показывала на 1500 м (дистанции вполовину меньше той, которую она сейчас бежала), но она не испытала при этом особого напряжения.

«Я знала, что несколько спортсменок бегут за победой, и старалась внимательно следить за ними и совершать свои маневры, в то время как некоторые из них буквально выбивались из сил, стараясь захватить позицию лидера. Перед последним кругом, когда прозвучал колокол, я была позади лидеров. За 300 м до финиша я вдруг сказала себе: “Черт возьми, а ведь я очень хорошо себя чувствую!”»

Передовая группа начала распадаться, а Макки приклеилась к двум лидерам. Входя в последний поворот, она почувствовала, что инерция выносит ее на вторую дорожку. Теперь пути назад уже не было. Не было и места для страхов и раздумий. На финишной прямой она буквально проскользнула вперед мимо Белете и Десалегн.

«Это было какое-то сюрреалистическое переживание — как будто я бегу, не прилагая сил. Как будто бы кто-то сзади подталкивал меня, — вспоминает Макки. — Я просто не могла себе поверить, что не вижу больше своих соперниц периферическим зрением. Когда я пересекла линию финиша, то моей первой мыслью было: “Действительно ли это произошло? Я не сплю?”»

Тут же на финише оказался телевизионный оператор, который снимал каждое движение Макки. Вот она широко улыбается и посылает воздушные поцелуи болельщикам. Организаторы соревнований вручили Кейти одну красную розу — символ того, что она добилась результата в самый напряженный момент. Пока Кейти восстанавливала дыхание, мысли о том, что она взяла приз в $10 000 и стала четвертой американкой, которая выиграла соревнования Бриллиантовой лиги в беге на 3000 или 5000 м, еще не приходили ей в голову. В тот момент она просто переживала настоящее счастье.

«Для меня было наградой ощущать, что весь мой тяжелый труд и работа над спортивной формой принесли свой результат. Для этого нужно было верить в себя, быть приверженной своему делу и трудиться изо всех сил, — говорит она. — Я помню, что после того забега подумала, что вера в себя — это как мышца. Чем больше ты над ней работаешь, тем сильнее она становится».

Осознание важности соревнований, уровень их сложности, оказавшийся соответствующим возможностям Макки, и мотивация добиться успеха после неудач — все это соединилось в синергетическом эффекте, который позволил Кейти добиться победы. Ее успех в Стокгольме не был результатом везения или удачи; это была хорошо спланированная вершина ее физического и умственного состояния.

В этой главе рассказывается о том, как поток влияет на выступление спортсменов на соревнованиях, и наоборот. Здесь описываются комплексные тренировочные методики, которые могут помочь вам достигать состояния потока чаще и испытывать его на различных дистанциях — от 5000 м до ультрамарафона. Сведения, содержащиеся в этой главе, основываются на результатах исследований в области спортивной психологии, изучении осознанности, мотивации и физиологии спорта. Объединение всех этих разрозненных элементов является лучшим способом для того, чтобы сделать опыт Макки реальным и возможным для всех бегунов, любящих состязания.

Культивирование потока в состязаниях

Люди по своей природе склонны к состязаниям; конкуренция имеет значительный потенциал с точки зрения выявления того лучшего, что есть в человеке. Хотя состязания с самим собой могут являться для человека мощной мотивацией, соревнования с другими людьми дают ему еще более мощный стимул к победе.

Теория социальной фасилитации (описана и рассмотрена в ) играет значительную роль в раскрытии этого явления. В своей основе эта теория исходит из того, что люди больше физиологически возбуждаются тогда, когда их просят выступать перед другими людьми или состязаться с ними. В хорошо усвоенных навыках, в которых задействованы в основном моторные инстинкты, люди обычно показывают себя лучше. Если же перед ними ставят более сложную или не нравящуюся им задачу, они склонны проявлять меньшую эффективность. Это явление было отмечено в ходе проведения целого ряда экспериментов с бегунами (Worringham и Messick, 1983), велосипедистами (Triplett, 1898) и тяжелоатлетами (Rhea et al., 2003).

Процесс этот гораздо более сложный, чем просто демонстрация бега перед другими людьми. Хорошая беговая подготовка — это результат многих месяцев, если не лет работы. Для того чтобы набрать форму к важному соревнованию, необходимо установить долгосрочные, среднесрочные и краткосрочные цели, которые надолго обеспечивают бегуна мотивацией к развитию своего мастерства На соревнованиях для бегунов важны максимальная отдача сил и правильный анализ обратной связи для внесения необходимых изменений в подготовку. Обработка этой обратной связи требует постоянной концентрации внимания и отсечения многих ненужных сигналов и мыслей, которые обычно роятся в голове спортсмена. В основе всего этого лежит мотивация — та самая искра, которая главным образом и заставляет вас тренироваться. Стремление бегать быстрее, испытать пределы своих возможностей и превзойти соперников создает тот душевный подъем, который позволяет превозмочь последствия усталости (или, если быть более точным, восприятие ее спортсменом).

Эти факторы важны для всех соревнующихся спортсменов. Они же являют собой и обязательные компоненты потока. В тех случаях, когда присутствует состояние потока, у спортсмена материализуются возможности достичь невероятных результатов (как это произошло во время великого забега Макки в Стокгольме). Даже если ваше мастерство превосходит сложность стоящей пред вами задачи, сама важность состязания предоставляет вам достаточную мотивацию для того, чтобы испытать опыт потока (Engeser и Rheinberg, 2008). Это особенно ярко проявляется в командных забегах в кроссе и на стадионе, в которых командный результат зачастую имеет большую ценность, чем индивидуальный успех спортсмена.

Но даже тогда, когда обязательные компоненты потока присутствуют, наступление такого состояния в важный для спортсмена день не гарантировано. Однако свои шансы на это каждый из нас может поднять. Осознание своих желаний, активное задействование своего мышления, формирование у себя хороших привычек и режима жизни, контроль над тем, что человек в состоянии контролировать, и накопление прошлых переживаний потока делают более вероятным, что вы окажетесь на высоте в самый нужный момент.

Эффект мотивации

Поток не возникает в вакууме. Он является прямым результатом взаимодействия внутренних, внешних и поведенческих факторов (Swann et al., 2012). Одним из мощнейших внутренних факторов является мотивация. Она помогает вам устанавливать цели, увеличивает вашу терпеливость в освоении навыков и умений и обеспечивает вашу настойчивость в решении трудных задач. По этой причине некоторые исследователи полагают целесообразным включить мотивацию в качестве десятого компонента в составляющие потока (Swann et al., 2012). Чем выше у вас мотивация, тем более стойким и гибким вы будете при неудачах.

Например, Макки была сильно удручена, когда не попала в американскую сборную на мировом чемпионате по легкой атлетике в 2015 году. На отборочных соревнованиях она находилась в группе лидеров и бежала быстрее всех в забеге. Кейти была уверена, что годы напряженных тренировок дадут о себе знать и она займет одно из трех мест в национальной сборной. Однако в финальном отборочном забеге она задела ногой за внутреннюю бровку дорожки, споткнулась, сбилась с темпа и потеряла драгоценные секунды. Она попыталась сделать поздний рывок, но результат той ошибки позволил ее соперницам оторваться от Кейти на последней четверти мили.

Боль от той неудачи была велика, но Кейти превозмогла ее. Она много тренировалась перед тем, как снова вернуться в Европу и удачно выступить в ряде соревнований в конце сезона. Для того чтобы поддержать дочь, ее отец Кевин полетел в Стокгольм поболеть за нее на соревнованиях Бриллиантовой лиги. Стоя на линии старта, Кейти ощущала в себе физическую и мысленную готовность к тому, чтобы показать на соревнованиях все, что она могла. В ее мотивации, видимо, присутствовали какие-то из пяти ее разновидностей, каждая из которых обладает собственными уникальными мотивационными свойствами:

1) мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным вре­мен­ным результатам;

2) мотивация, создаваемая присутствием соперников;

3) мотивация самоутверждения;

4) командная мотивация;

5) мотивация, основанная на стремлении к внешним вознагражде­ниям.

В вашем следующем забеге вы можете обнаружить, что ваша мотивация состоит из любой комбинации вышеприведенных вариантов. Мотивация — это глубоко личные устремления, поэтому ничего не будет необычного в том, что какая-то ее категория будет сильнее действовать на вас, чем другие. Для потока лучше любая мотивация, чем ее отсутствие.

Мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным временным результатам

В любом состязании или забеге реально за победу борются всего несколько лучших спортсменов. Поскольку результаты на различных состязаниях колеблются, то более постоянным мерилом ваших успехов являются вре­мен­ные показатели. При благоприятных погодных условиях на быстрой тропе или треке вы можете попытаться установить свой рекорд сезона или даже лучший результат в жизни. Если вы участвуете в тех или иных соревнованиях не один раз, то можете ставить перед собой задачу показать лучшее время, чем в предыдущем забеге. Если вы только начали сезон и еще не уверены в своей спортивной форме, то можете поставить перед собой приблизительный результат и попытаться его достигнуть.

Мотивация, основанная на вре­мен­ных целях, имеет свои преимущества. Эти цели, как правило, конкретны и дают значительную обратную связь. Если ваша цель состоит в том, чтобы пробежать 5000 м за 18 минут, вы знаете, что ваш средний темп должен быть выше, чем 5:50 на милю. Когда вы увидите свой результат 5:45, то почувствуете воодушевление от хорошего бега; если же ваше время на милю составит 5:55, то вы поймете, что вам нужно либо нарастить скорость, либо сменить цель. Чем ближе вы будете к успеху, тем выше будет ваша мотивация. Осознание такой обратной связи помогает легче достигать состояния потока.

«Моя цель состояла в установлении личного рекорда, — говорит Макки, которая ускорилась на последнем круге до 63 секунд, чтобы достичь ее. — Я была достаточно уверена в своей спортивной форме».

Мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным вре­мен­ным результатам, не только помогает ему в состязании. Например, стремление установить свое лучшее персональное достижение может облегчить вам ваши усилия и увеличить шансы пробежать вашу дистанцию с лучшим результатом и испытать в ходе состязаний состояние потока.

Мотивация, создаваемая присутствием соперников

В каждом состязании нужен свой победитель. Независимо от того, кто это — мужчина, женщина, мастер или гроссмейстер бега, — каждый зритель хочет, чтобы соревнование выявило самого быстрого и подготовленного бегуна.

Для Макки шанс выиграть престижную Бриллиантовую лигу подталкивал ее к тому, чтобы отдать этому забегу всю себя до конца. Когда на предпоследнем круге у нее появился даже мимолетный шанс, она использовала его для победы. Всю обратную связь, исходящую от окружающего ее мира, Макки применила для того, чтобы лучше осознать, когда ей нужно сделать свой последний рывок.

«Я была уверена в том, что если к сигналу колокола удержусь в группе лидеров, то последние 400 м смогу пробежать с кем угодно, поскольку чувствовала свою отличную форму, — говорит Макки. — Я не знаю, почему я отклонилась в сторону от первой беговой дорожки и пошла по второй. Возможно, это действие подсказала мне вся та обратная связь, которую я в тот момент получала. Видимо, это дается со многими годами тренировок. Я слышала дыхание уставших соперниц, бежавших рядом, видела, что они слегка сбавляют темп, и чувствовала, что они немного сдают физически. Это все те вещи, которые я постоянно оцениваю и анализирую во время состязаний, особенно тех, в которых я не очень хорошо знаю своих соперниц».

Однако красота состязания выходит далеко за пределы понятий «победа» или «поражение». Соревнование с другими людьми дает вам мотивацию к тому, чтобы реально увидеть, чего вы стоите по сравнению со своими коллегами-спортсменами. Соревнования позволяют вам выстроить отношения дружеского соперничества с теми, кто чаще всего оказывается вашими соперниками. И, как было показано в этой главе выше, состязание с другими людьми естественным образом выводит на поверхность все лучшее, что есть в людях.

Мотивация самоутверждения

Люди по природе склонны к конкуренции, однако в то же время являются весьма хрупкими созданиями. Они жаждут уверенности в себе и хотят быть принятыми окружающими. Даже бегунья мирового уровня, такая как Макки, которая способна пробежать милю за 4:20, все равно иногда нуждается в подтверждении того, что она достойна считаться профессионалом.

«Я хотела доказать себе и окружающим, что я принадлежу к числу лучших, — говорит Макки о своем первом выступлении в Бриллиантовой лиге. — Я не знала всех девушек, участвовавших в забеге; я знала только, что все они достойные спортсменки и их тяжело победить».

Самоутверждение выходит даже дальше, чем осознание собственной ценности. Поскольку в соревнованиях раскрываются лучшие способности спортсмена, эти события представляют идеальную возможность для того, чтобы испытать абсолютные пределы вашей спортивной формы и подготовки. Если вы отлично работаете на тренировках, но недотягиваете на соревнованиях, то доказательство того, что вы можете добиваться нужного результата, является для вас самым мощным мотивом к хорошему выступлению. Если только что вы выступили не в полную меру своих сил, то «стирание» этого воспоминания хорошим результатом даст вам ощущение движения вперед. До тех пор пока такая мотивация не определяется исключительно эгоцентрическими побуждениями, она может проложить для вас путь к переживанию потока.

Командная мотивация

Если вы никогда не участвовали в командных соревнованиях по бегу, посетите состязания школьников старшей школы в кроссе (обычно они проходят осенью в конце сезона). Присмотритесь к юношам и девушкам, одетым в одинаковую спортивную форму своей команды. Понаблюдайте за тем, как они с желанием доводят до абсолютного предела свои физические усилия, стараясь помочь своей команде занять как можно более высокое место. В командных соревнованиях по кроссу нет тайм-аутов, там невозможны замены и ничего нельзя переделать после того, как что-то уже свершилось. Это вопрос между «все» или «ничего». Эта атмосфера порождает у ребят такие отдачу и стойкость, которые многие из них даже не подозревали в себе.

Такую любовь к команде бывает труднее сохранить по мере того, как мы становимся старше. Но это не значит, что такое невозможно. На сайте Ассоциации легкой атлетики США размещены данные о тысячах клубов, в которые могут вступить бегуны, окончившие колледжи и университеты. Многие из этих клубов принимают участие в соревнованиях, включающих в том числе и командные зачеты. Даже если такие клубы превращаются просто в места социального общения для людей, занимающихся бегом, они предоставляют вам отличную возможность познакомиться с любителями бега из вашего региона и создают условия для тренировок и выступлений вместе с ними. Осознание того, что ваши друзья по клубу и команде с интересом наблюдают за вашими результатами, повышает эффективность ваших занятий на основе социальной фасилитации.

Хотя внимание в мире профессиональной легкой атлетики сконцентрировано преимущественно на атлетах-индивидуалах, многие элитные спортсмены сегодня тренируются в группах, которые спонсируют компании, производящие спортивную одежду и инвентарь. Например, Макки выступает за известную команду Brooks Beasts из Сиэтла, которую спонсирует крупная одноименная компания, специализирующаяся на производстве спортивной обуви. Тренировки со своими товарищами и поддержка их во время соревнований дают ей мотивацию к тому, чтобы показывать все лучшее, на что она способна, на различных состязаниях, подобных, например, регулярно проводимому под эгидой Ассоциации легкой атлетики США чемпионату по кроссу USATF Club Cross Country Nationals.

ПОТОК В КОМАНДЕ

Эффект «группового заражения»

Заразен ли поток? Один из соавторов этой книги Филип Латтер задался этим вопросом после того, как его новая подопечная команда, Brevard (NC) Blue Devils, начала с безнадежного старта и в первый же год его руководства выиграла первенство штата Северная Каролина по кроссу для школьников.

Организаторы состязания не могли выбрать более плохих погодных условий. Лившие целыми днями проливные дожди превратили трассу в скопище выбоин и грязных луж. Когда команда девушек Blue Devils очень слабо стартовала (их лучшая бегунья Элиза Уизерспун, считавшаяся надеждой кросса в штате Северная Каролина, оказалась только на 70-м месте через 800 м после начала забега), казалось, что надежд у нее нет никаких. На половине дистанции в 5000 м ни одна представительница команды не пробилась в первую двадцатку. Когда Элиза пробегала мимо своих тренеров, слезы боли и отчаяния лились из ее глаз, потому что она понимала, что не контролирует ситуацию. Длинный день становился еще длиннее.

Но тут Фил и его помощница Джеки Уизерспун (мать Элизы) заметили что-то необычное. Их бегуньи, занимавшие в команде 4-е и 5-е места, стали обгонять соперниц. Складывалась такая картина, что если бы другие члены команды поддержали их, то у Blue Devils появлялись бы шансы побороться за командный титул. На следующем повороте тренеры сообщили об этом всей команде. Они просили Элизу найти в себе внутренние резервы, поставить командные интересы над личными и поверить в то, что она может повернуть дело так, чтобы произошло чудо.

События, развивавшиеся на протяжении следующей мили, как будто были взяты из сценария художественного фильма. Элиза обогнала 15 соперниц и закончила дистанцию среди 10 лучших. Ее успех повторила и ее подруга по команде Ава, отставшая от Элизы всего на несколько шагов. Две новенькие девочки из команды закончили забег среди 35 первых участников. Когда остальные члены команды Blue Devils по ходу соревнований услышали об этом успехе своих товарищей, то все нашли в себе силы прибавить скорость. С каждым шагом они становились все более вовлеченными в бег. В конце концов команда девушек Brevard Blue Devils выиграла командные соревнования с преимуществом два очка.

Такой сценарий развития событий характерен для командного потока — явления, при котором члены команды действуют синхронно друг с другом и концентрируют свое внимание на одной и той же задаче одним и тем же образом. В состоянии командного потока его участники реагируют на действия каждого члена команды инстинктивно и без малейших усилий.

Как представляется, групповое состояние потока является результатом двух факторов: четкой обратной связи и целенаправленных сигналов из окружающей среды, особенно от таких лиц, как тренер или человек, советам которого доверяют (Bakker et al., 2011). В приведенном выше примере осознание того, что они обгоняют своих соперниц, и получение от тренеров указаний о возможности выиграть первенство штата привели девушек из команды Blue Devils в состояние более высокой концентрации и активности. Это доказывает важность четкой и недвусмысленной обратной связи. Даже на самом неудачном начальном этапе забега тренеры ни разу не высказали сомнений или разочарования в ситуации. Напротив, они давали своим подопечным ясные указания, как исправить ее, и сообщали команде, какие действия способствуют этому. Девушки правильно восприняли эту обратную связь и выполнили тренерский план безукоризненно. В конечном счете между лучшим и худшим результатами пяти девушек Blue Devils, которые принесли своей команде очки, разрыв составлял всего лишь 1:02, что было меньше, чем в любой другой команде. Здесь в немалой степени сказался эффект «группового заражения», характерный для потока.

Мотивация, основанная на стремлении к внешним вознаграждениям

Иногда успешное выступление на соревнованиях приносит бегунам существенное материальное вознаграждение. Это может быть какой-нибудь кубок, медаль и иногда даже денежный приз. Перед своим забегом в Стокгольме Макки обедала с американской бегуньей Брендой Мартинес, обладательницей медали чемпионата мира по легкой атлетике 2013 года. Мартинес рассказала, что использовала призовые деньги, полученные на чемпионате, для создания спортивного лагеря для юных спортсменок. Мысль об использовании выигранных денег с пользой для спорта серьезно заинтересовала Макки.

«Я помню, что подумала тогда: $10 000 — большая сумма, — говорит Макки, — и если я их выиграю, то могу открыть собственный лагерь для девочек в Сиэтле». С этим видением своей цели в создании тренировочного центра, в котором девочкам прививали бы уверенность в себе, высокую самооценку, обеспечивали бы их питанием и хорошими тренировочными методиками, Макки боролась за свою победу.

В некоторых случаях внешняя мотивация, то есть борьба за призы, деньги и даже просто за победу, затрудняет переживание состояния потока. Это в особенности относится к тем бегунам, которые соревнуются под воздействием требований спонсоров или считают, что все, кроме победы, — это поражение. В то же время некоторые внешние требования могут помочь спортсмену добиться концентрации и легче достичь вовлеченности в выполнение задачи. Известный спортивный психолог Синдра Кампхофф считает, что важны все виды мотивации: «Мы знаем, что по-настоящему мощной является внутренняя мотивация спортсмена. Вам нравится радость от движения, вы получаете удовлетворение от своих занятий — такой тип мотивации обладает значительной силой. Внешняя мотивация — это когда вы делаете что-то ради какого-то результата. Тем не менее обе эти разновидности мотивации все равно остаются мотивацией. До тех пор, пока вы используете их с пользой для себя и они не подавляют вас; до тех пор, пока вы не принимаете решения, продиктованные исключительно соображениями конкуренции с кем-то, они играют позитивную роль» (Kamphoff, 2015).

Контроль над тем, что мы в состоянии контролировать

После создания мотивации, направляющей ваши действия, следующим важным шагом в достижении состояния потока является контроль над теми переменными факторами, которые, как было доказано, повышают шансы спортсмена на попадание в поток и на хорошее выступление. Точно так же, как и мотивация, эти переменные в известной степени индивидуальны. Однако эксперименты, проведенные с участием элитных спортсменов, показали, что некоторые из этих переменных присутствуют практически постоянно (Jackson, 1992, 1995; Sugiyama и Inomata, 2005; Chavez, 2008). Они являются прекрасными стартовыми точками, благодаря которым вы можете управлять своими действиями, направленными на достижение состояния потока.

Подготовка

Как было показано в , оптимальная подготовка — это лучший путь к достижению опыта потока. Эта подготовка включает в себя как физические тренировки перед ответственными стартами, так и укрепление психологической уверенности в собственных силах и в возможности управлять своей судьбой. Хорошо подготовленные атлеты обычно реально и позитивно оценивают уровень своего спортивного мастерства. Как правило, они также имеют перед собой конкретные и измеримые цели, способны принимать более трудные вызовы и лучше натренированы к восприятию обратной связи, которую они получают изнутри своего организма и из внешней среды.

Достичь состояния потока можно и тогда, когда ваша спортивная подготовка не достигла оптимального уровня. Только в этих случаях вы должны вносить соответствующие корректировки в свои цели и сдерживать собственное «я» в стремлении к нереалистичной скорости. Выполнение этой задачи труднее, чем кажется, потому что обычно спортсмены не любят отставать от основной группы забега. Однако на самом деле такое отставание — это мудрый поступок. Агрессивный темп, взятый бегуном с самого начала, особенно в тех случаях, когда он недостаточно тренирован или испытывает усталость от тяжелой предыдущей недели, обычно кончается тем, что спортсмен быстро выдыхается. Ничего не может быть более болезненного для вашей уверенности в себе, чем ощущение «мешка с песком на спине» уже к середине дистанции (не говоря уже о сходе с нее).

Самое лучшее в подготовке — это то, что она вам полностью подконтрольна. Травмы и болезни могут вносить в нее свои сложности, но если только они не носят хронический характер, их обычно можно достаточно быстро преодолеть. А вот пропуск тренировок, поздний отход ко сну, неправильное питание (например, фастфуд) — это все те аспекты, которые вы можете уверенно контролировать. Если бег — это приоритет в вашей жизни и вы хотите испытывать опыт потока в спорте, неукоснительно следуйте хорошо проработанным тренировочным планам и набирайте необходимое количество миль беговых тренировок.

Оптимальное возбуждение центральной нервной системы

Случаи, когда спортсменов бьет нервная дрожь перед стартом состязаний (или, реже, перед ответственной и тяжелой тренировкой), являются довольно распространенными. Нервное напряжение при этом представляет собой реакцию на волнения относительно исхода соревнований и его неопределенности. Хотя некоторые атлеты кажутся изначально спокойными в таких ситуациях, большинство все же уступают нервному напряжению и поддаются выбросу в их кровь адреналина еще до начала забега.

Адреналин — это естественное химическое вещество «с секретом». Гормон, который руководит нашей реакцией типа «бей или беги» и позволяет человеку совершать геройские поступки типа приподнимания машины для того, чтобы вызволить жертву ДТП, способен парализовать человека тогда, когда гормона попадает в кровь слишком много и в неподходящее время. Согласно заключению Общества эндокринологов США (2015), адреналин повышает у человека частоту сердечных сокращений и артериальное давление, сужает зрачки и усиливает кровоснабжение тех групп мышц, которые задействованы в быстром движении. По этой причине нахождение оптимального уровня возбуждения центральной нервной системы является ключевым для обеспечения максимальной эффективности действий человека (рис. 7.1).

Иногда наши нервы кажутся не поддающимися контролю, однако существует множество различных методов, позволяющих пользоваться позитивными сторонами адреналина и предотвращающих побочное его действие по парализации нашей нервной системы. Главным из этих методов является развитие осознанности, которое более подробно будет описано в этой главе. Нервозность возникает от зацикливания на будущих результатах события. И наоборот, когда человек концентрируется исключительно на настоящем моменте, он может значительно снизить свое нерв­ное возбуждение.

Другая методика основывается на когнитивно-поведенческой терапии и более известна как техника «остановки мыслей и их переключения на другие». Под этим подразумеваются выявление и остановка негативных мыслей или мыслей, вызывающих тревогу, и сознательное переключение их на другие объекты или более конструктивные размышления. Если мысль о том, что вам придется находиться в большой толпе бегунов на старте забега, вызывает у вас мурашки, постарайтесь в этот момент сосредоточиться на чем-то приятном и расслабляющем. Хотя эта методика хорошо работает у многих спортсменов, один элемент риска в ней связан с тем, что вам так или иначе придется концентрировать свое внимание на выявлении своих страхов и тревог.

Как вы узнали из , музыка тоже может влиять на ваше настроение и состояние готовности к состязанию. Если вы хорошо воспринимаете музыку, подумайте над использованием плеера и наушников на разминке перед соревнованиями. Прослушивание хорошо вам знакомой и обладающей мотивационным эффектом музыки перед важным забегом поможет вам успокоить нервы и правильно психологически настроиться на дистанцию.

ДИК БИРДСЛИ

Обладатель национального рекорда США на марафонской дистанции — 2:08

Один из героев известного документального романа Джона Бранта «Дуэль под палящим солнцем» (2006) о спортивном противостоянии на Бостонском марафоне 1982 года двух выдающихся атлетов — Дика Бирдсли и Альберто Салазара.

Дик Бирдсли, подающий надежды профессиональный бегун из команды New Balance (компания по производству спортивной обуви), одним весенним вечером 1981 года не мог дождаться момента, когда он позвонит своему тренеру. Тренер Дика Джок Семпл жил в Бостоне, а Дик Бирдсли — в провинции в штате Миннесота. Тогда только телефон мог позволить ему поделиться со своим тренером потрясающей новостью: Бирдсли только что пробежал лучший тренировочный забег в своей жизни, дистанцию 23 мили с запланированными на ней рывками, ровными участками и финишным спуртом в темпе 4:45 на последнюю милю. Самое удивительное состояло в том, как легко далась ему эта дистанция, полная холмистых участков. Если бы он прибавил к этому еще 3 мили, то это составило бы полную марафонскую трассу, которую Бирдсли прошел бы за 2:12 — результат мирового уровня. По мнению Семпла, во всем этом была одна проблема, и довольно большая. Важнейшее для Бирдсли состязание — марафон Grandma’s Marathon в Дулуте — должно было состояться уже через 11 дней.

«Убежден, что если бы мой тренер мог тогда протянуть руки по проводам к моей трубке, то он схватил бы меня за горло и задушил, — говорит Дик со смехом. — Он стал кричать на меня. Думаю, он считал, что я полностью растратил себя в том тренировочном забеге».

Сам же Бирдсли придерживался другого мнения. Тренировка воодушевила его, он бежал как будто совсем без усилий. Он чувствовал, что за оставшиеся до марафона полторы недели отдыха вполне сможет восстановиться. Он также остался верен своей прирожденной скромности парня из глубинки Среднего Запада. «Я был уверен в своих силах, — вспоминает он. — Внутренне уверен. Другие люди пытались возвести меня на пьедестал, но это всегда было не по мне. Я знаю, что такое марафон. В одну минуту вы чувствуете себя прекрасно, а в другую уже стоите на обочине дороги».

На Grandma’s Marathon в 1981 году уверенность Дика в себе и его тренированность должны были подвергнуться проверке со стороны легендарного марафонца Гарри Бьерклунда, двукратного победителя этих состязаний (в том числе в предшествующем 1980 году). Талантливый от природы, уроженец Миннесоты Бирдсли еще старшим школьником установил рекорд 4:05 на одну милю, а на Олимпиаде 1976 года представлял США в соревнованиях на 10 000 м. Однако многие считали тогда, что он проиграет действующему чемпиону этого марафона Бьерклунду.

Бирдсли не обращал на это внимания. Для него главным было само состязание, а не результаты. До отметки «21-я миля» Бьерклунд и Бирдсли бежали практически шаг в шаг. На этом отрезке Дик внимательно анализировал свою позицию, опираясь на внутреннюю обратную связь, в частности на свои ощущения работы ног и дыхания. С приближением последних миль дистанции Бирдсли стал внимательнее присматриваться к своим соперникам.

«Я не смотрел на них прямо, однако боковым зрением отмечал длину их шагов и постановку рук, — вспоминает он. — И я внимательно прислушивался к происходящему вокруг. Когда я слышал, что чьи-то ноги начинают громче шлепать по асфальту, я понимал, что кто-то из соперников начинает уставать и что, возможно, наступает время для ускорения».

Рывок Бирдсли на том марафоне пришелся на 21-ю милю. Когда он хотел посмотреть на свой результат на отметке 22 мили, то обнаружил, что его часы не работают. Не имея возможности замерять скорость по отметкам расстояния и в отсутствие машин сопровождения, которые сообщали бы текущие результаты, Бирдсли просто помчался вперед в надежде на победу и желая защитить свою спортивную честь. Когда он пересек финишную черту и увидел результат 2:09:36, то был ошеломлен. Он не представлял себе, что бежал так быстро. Весь забег прошел для него легко, будто бы без усилий. Бирдсли не знал, что устанавливает один из самых выдающихся рекордов в истории США.

«Хотя на протяжении нескольких последних миль я и ощущал некоторое покалывание в подреберье, это был один из тех дней, когда все давалось мне почти без усилий, — говорит Бирдсли. — Теперь, оглядываясь назад, я хотел бы, чтобы таких дней было побольше. Но в какой-то мере я рад, что этого не случилось, потому что это убеждало меня в том, что я могу хорошо бегать и тогда, когда чувствую себя не блестяще, как, например, на первых милях Бостонского марафона 1982 года (где Бирдсли показал результат 2:08). Однако в такие особые дни я как будто бы оказывался в потоке… Я не знаю, что именно вызывало такое состояние в тот или иной конкретный день или в том или ином забеге, но это было невероятное ощущение».

Хотя Бирдсли станет по-настоящему знаменитым только в следующем году, после своей эпической битвы на Бостонском марафоне с Альберто Салазаром, которая была метко названа «Дуэль под палящим солнцем» и стала основой книги и документального фильма, Grandma’s Marathon остается его излюбленным опытом переживания потока. Возможно, потому, что в том забеге он достиг этого состояния, которое часто приходило к нему на тренировках, но редко — в состязаниях.

«Много раз я испытывал состояние потока во время своих обычных еженедельных тренировок, — рассказывает Бирдсли. — И, честное слово, я иногда даже хотел скрыть эти ощущения от себя. Но иногда я испытывал такую легкость! Я пробегал 24 мили с высокой скоростью, и мне казалось, что мне ничего не стоит пробежать еще 24 мили. Мне казалось, что я должен был все-таки испытать себя, я должен был посмотреть, как далеко я мог продвинуться в таком состоянии».

Позитивный настрой ума

Кейти Макки должна была принять в Стокгольме важное решение. Когда тебе позволяют встать на линию старта рядом с лучшими бегуньями планеты, ты легко можешь начать волноваться и испытывать тревогу. У многих из этих выдающихся спортсменок личные достижения были значительно лучше, чем у Макки. Риск проиграть — и проиграть сильно — был очень высок. Плохое выступление создавало не только опасность личного разочарования. В состязании, которое транслировалось СМИ по всему миру, неудача означала, что ее вообще могут никогда больше не пригласить в Бриллиантовую лигу.

Макки перевернула все с ног на голову. Она рассматривала Стокгольм как потрясающую возможность для себя. Она будет соревноваться с лучшими спортсменками и поэтому приложит к состязаниям все свои силы. Она представляла себе картину того, как подготовит себя к тому, чтобы уверенно пробежать предстоящую дистанцию хорошо. Макки сосредоточила свое внимание на каждом сложном моменте, который мог возникнуть. И в конечном счете она победила.

Бегуны не могут контролировать погоду, саму организацию соревнования или то, сколько им удастся поспать перед забегом. Но они могут контролировать то, как они воспринимают события, происходящие вокруг них. Позитивный настрой ума, основанный на здоровом понимании реальности, дает человеку прекрасный шанс испытать опыт потока. Человек становится самоисполняющимся пророчеством. Вера в то, что вы сможете сделать все, на что вы способны, помогает вам реализовать свои мечты.

Создание плана по достижению успеха

Когда вы встречаетесь с Макки лично, то прежде всего обращаете внимание на силу ее характера. Она живая, остроумная и коммуникабельная. Она хочет узнать вас и все, что для вас важно. Короче говоря, она легко приспосабливающийся к жизни человек, который живет своей мечтой о профессиональной карьере бегуна. У нее есть сильная группа поддержки и дружественно расположенные к ней товарищи по команде. В течение последнего года она также работает со спортивным психологом.

Макки не видит ничего постыдного или позорного в том, чтобы общаться с профессионалом, который проникает глубоко в ее разум. Психолог, работающий с Макки, помог ей развить в себе навыки, которые помогают ей легче управлять своим бегом и стрессами, окружающими его. Более того, теперь Кейти обладает конкретными инструментами, которые она может использовать, когда этого требует ситуация.

И жизнь неизбежно этого потребует. Независимо от того, насколько успешно удается вам контролировать то, что вы в состоянии контролировать, в день соревнований ваши эмоции и волнения обостряются. Макки и другие элитные атлеты используют следующие методики, которые помогают им справляться с трудностями, возникающими перед и во время соревнований. Все эти приемы доказали свою эффективность в преодолении ожидающих спортсменов физических и эмоциональных вызовов.

Неукоснительное следование установившемуся ритуалу перед соревнованиями

Брайан Клей получил титул величайшего атлета мира, выиграв десятиборье на пекинской Олимпиаде 2008 года. Тяжелая дисциплина, подразумевающая двухдневные соревнования в спринте, беге с препятствиями, прыжках, толкании ядра и метании диска и копья, а также беге на 1500 м. Несмотря на все присущие этому виду спорта резкие старты и остановки, Клей часто обнаруживал себя находящимся в состоянии потока.

«Я всегда стремлюсь к нему и создаю условия для его возникновения, — говорит Клей. — Все хорошие спортсмены делают то же самое. Для меня все состояло в количестве повторов упражнений и тех процессах, которым я подвергаю свое тело».

«Все дело в создании условий, — продолжает Брайан. — У меня всегда есть особый ритуал тренировок, которому я следую. Некоторые называют это суеверием, однако этот ритуал включает в вашей голове и вашем теле настрой на последующее напряжение. Вот почему молодые профессионалы испытывают состояние потока не так часто, как опытные атлеты. Все дело в том, чтобы найти свой ритуал».

Если у серьезных спортсменов и есть что-то общее, то это как раз то, на что указывает Клей. У каждого такого атлета есть какой-то ритуал, которому они неукоснительно следуют перед ответственными тренировками или состязаниями. Бегуны обычно выполняют легкие пробежки, типовые беговые упражнения, упражнения на растяжку и шаги разного темпа. У начинающего спортсмена такие обязательные упражнения занимают около 15 минут, спортсмен-олимпиец может тратить на них в три раза больше. Некоторые идут даже дальше, съедая в ответственный день строго один и тот же завтрак или надевая одни и те же носки.

«Иногда ритуалы кажутся странными, — говорит Клей. — Повторяется каждая деталь. Повторяются все те вещи, которые я проговариваю в своей голове. Таким образом, мой разум, мое тело и мой дух знают: “Все в порядке, мы готовы”. Получается, как у собаки Павлова. Это подготовка собственного состояния. Все эти ритуалы приучают ваше тело к чему-то определенному».

Если у бегуна формируется свой ритуал разминки, то, скорее всего, он возникает под влиянием совета тренера или товарища по спорту, которые рекомендуют ему готовить свое тело перед тяжелой нагрузкой соревнований. Разница между тем, чтобы разминаться или не разминаться перед забегом, может составить несколько процентов от конечного результата (Hajoglou et al., 2005). А это совсем немало, если вы представите себе результаты 17:30 и 18:01 на дистанции 5000 м.

С течением времени вы могли заметить, что выработанные вами ритуалы дают вам ощущение комфорта и постоянства в нашем неопределенном мире, наполненном к тому же стресс-факторами. Вы не можете контролировать действия своих соперников по соревнованиям, но с уверенностью можете привыкнуть совершать 45-минутную разминочную пробежку перед забегом, выполнять привычные вам упражнения, надеть на забег вашу любимую майку и кроссовки. Эти вещи становятся своеобразным талисманом, который помогает вам в ходе соревнований преодолевать возникающие препятствия. Талисманы также позволяют вам испытывать расслабление, что очень важно для эффективного выступления.

«Приверженность сложившемуся ритуалу разминки перед важными состязаниями и тренировками помогает мне отключать мозг и просто отдаваться потоку», — говорит Макки.

Если ваш привычный ритуал вдруг нарушается из-за дальней поездки, погодных условий или других обстоятельств, находящихся вне вашего контроля, постарайтесь не раздражаться. Любое волнение убивает поток и не способствует хорошему выступлению в состязаниях. Вместо этого сконцентрируйтесь на том, что входит в сферу вашего контроля. Попытайтесь восстановить ваш привычный ритуал как можно ближе к оригиналу, насколько это позволяют реальные обстоятельства. Даже короткая разминка лучше, чем ее отсутствие вообще. Часто позитивный эффект от адреналина, поступающего в кровь в момент начала соревнований, стоит затрат времени на разминку перед стартом.

Позитивные диалоги с собой

Люди — это мыслящие создания, и их мысли имеют свой голос. Этот внутренний голос может сообщать вам положительные воодушевляющие вещи или портить вам настроение и навевать вам страхи. Центр психического здоровья Mayo Clinic определяет внутренний диалог человека как «бесконечный поток невысказанных мыслей, которые проносятся в голове индивидуума» (Mayo Clinic, 2014). Этот внутренний голос определяет то, как вы видите мир.

Позитивный внутренний диалог представляет собой именно то, что он подразумевает: это путь ориентации внутреннего голоса, звучащего в вашей голове, на позитивные результаты. Чем больше позитивных мыслей возникает у вас ежедневно, тем с большей вероятностью вы будете обладать оптимистическим взглядом на мир. Позитивный настрой может помочь вам лучше принимать решения в стрессовых ситуациях, в том числе в подготовке к соревнованиям. Если вы мыслите преимущественно в негативном ключе, то формирование привычки к позитивному внутреннему диалогу может потребовать от вас определенного времени и усилий. Ведь в конечном счете вы перезагружаете свой мозг и заставляете его мыслить по-новому, отказываясь при этом от старых, глубоко въевшихся в ваше сознание привычек.

Одним из ключей к привыканию к позитивному внутреннему диалогу является осознание тех сфер, в которых вы мыслите преимущественно негативно. Если вы приходите на скоростную тренировку и думаете: «Я ненавижу беговую дорожку», то у вас меньше шансов на успешный забег, чем когда перед началом такой тренировки вы говорите себе: «Да, это не мой конек, но благодаря тренировкам на треке я буду наращивать свою скорость».

Когда вы становитесь подверженным катастрофомании, то одно-единственное событие дня, прошедшее не по плану, разрушает в ваших глазах весь день. Когда вы отфильтровываете свои мысли в негативном ключе, вы отсекаете позитивные размышления или положительные оценки, а вместо этого сосредоточиваетесь на критике и прежних ошибках. Когда вы начинаете мыслить полярно, то все, кроме блестящего выступления на соревнованиях или отличных результатов на тренировке, расценивается вами как неудача (Mayo Clinic, 2014). Осознание этих ошибок в мышлении (как они определяются в когнитивно-поведенческой терапии) и работа над заменой их позитивными мыслями может превратить тревожные ситуации в моменты, создающие возможности для потенциального роста.

Нахождение в настоящем моменте и стремление к поиску необходимых решений

Если вы внимательно читаете эту книгу, то наверняка заметили, что тема осознанности присутствует почти в каждой главе. Причина этого кроется в том, что присутствие в настоящем моменте (в противовес тому, чтобы пережевывать прошлые ошибки и беспокоиться о будущих результатах) необычайно обогащает человека и помогает ему контролировать свои действия.

Нахождение в настоящем моменте вовсе не означает отбрасывание в сторону всякой осторожности. Оно означает полную вовлеченность в этот момент и концентрацию на нем всего вашего внимания. Когда вы относитесь к текущему моменту как к единственно важному в жизни, вы можете уделить больше энергии решению тех проблем, которые возникают по ходу дела. А вы можете быть уверены, что в напряжении трудной тренировки или тяжелых состязаний вы обязательно столкнетесь с серьезными препятствиями на своем пути.

«В серьезных соревнованиях редко все идет так, как тобой запланировано. Поэтому уверенность в том, что я смогу добиться своего лучшего результата двадцатью разными путями, позволяет мне сохранять спокойствие, когда что-то идет не так, — говорит Макки. — Не поддаваться эмоциям, а настойчиво искать способ решения той или иной проблемы помогает мне оставаться в настоящем моменте и ничего не пропустить из происходящего и не принять глупого решения».

«Глупое решение» Кейти Макки — это не обязательно задевание ногой за внутреннюю бровку беговой дорожки и сбой темпа в забеге на 5000 м на чемпионате США в 2015 году. Скорее это поспешное эмоциональное решение обо­гнать основную группу после того, как она пришла в себя. Обойти лидеров за короткий промежуток времени было очень нелегко. Ведь Макки могла использовать коротенькую передышку, оказавшись в 10 м позади группы. Вместо этого она бурно спуртовала, оставив лидеров позади только для того, чтобы через 100 м они снова обошли ее. К тому моменту, когда решалась судьба победителя забега, Макки боролась за то, чтобы финишировать хотя бы шестой.

Эта ошибка подтвердила для Макки те советы и рекомендации, которые давал ей ее спортивный психолог. Важная часть осознанности состоит в том, чтобы воспринимать все, что вас окружает, не с позиций суждения; вы просто должны видеть вещи такими, каковы они есть. Когда Макки восприняла свой неверный шаг как утрату возможности вхождения в американскую сборную и потерю многих лет упорного труда, она среагировала излишне эмоционально. Теперь, оглядываясь назад, она думает, что поступила бы мудрее, смирившись со своей оплошностью, собравшись с духом и спокойно догнав группу лидеров, сохранив при этом максимум сил для последующего рывка.

АВТОРЫ В СОСТОЯНИИ ПОТОКА

Лучший забег Филипа

Держись за Пурпуром! Эту мантру я повторял снова и снова на 200-метровой беговой дорожке закрытого стадиона в Чапел-Хилле, штат Северная Каролина, зимой 2003 года. Я бежал в забеге на 3000 м, в котором участвовало много талантливых студентов из Атлантической конференции, в том числе из Государственного университета Северной Каролины и Университета штата Северная Каролина. Я бежал за команду небольшого колледжа, UNC Asheville. Сомневаюсь, что тогда многие участники слышали обо мне, потому что в команде я был почти новичком. Но на тех соревнованиях, находясь среди лучших, я хотел доказать, что чего-то стою. Я собирался не отставать от Пурпура.

Пурпуром прозвали Джеффа Фэйрмена из Университета High Point. Несколько месяцев назад этот талантливый канадец стал третьим в соревнованиях по кроссу, проводившихся в нашей конференции. Тогда я полагал, что смогу выступать с ним на равных, но несколько неправильных и преждевременных решений, принятых мной по ходу забега, плюс возникшее колотье в подреберье отбросили меня от Пурпура на несколько минут и на 30 позиций назад.

Теперь у меня появился шанс исправиться. Целую зиму я набегал мили дистанции и напряженно работал на тренировках, в результате чего набрал свою лучшую спортивную форму на тот момент. Соревнования в зале подходили мне по моему характеру, предоставляя богатые возможности получать обратную связь по ходу забега. Состязания были трудными, но в принципе соответствовали моим силам. Целевой установкой для меня было время от 8:40 до 8:45, и я хотел приложить все свои силы для того, чтобы хорошо выступить за Asheville. И, наконец, в забеге принимал участие Пурпур, и борьба против него серьезно утверждала меня в моих глазах.

С того самого момента, когда прозвучал выстрел стартового пистолета, я почувствовал себя хорошо. Темп забега оказался быстрым, значительно более быстрым, чем в тех забегах на 3000 м, в которых я участвовал до этого. Пять кругов я шел в передовой группе. Даже подумывал, не возглавить ли гонку. Однако на шестом круге я почувствовал, что скорость дает себя знать в моих ногах. Я оглянулся и увидел еще нескольких знакомых мне бегунов, которые немного сбавляли темп. Я мог бы остаться с ними. Но тут мой товарищ по коман­де Кармин выдвинулся на шестую дорожку и бросил мне: «Держись за передовой группой».

Этот совет показался мне мудрым, и я последовал ему. Я оказался позади Пурпура и группы лидеров. Милю я прошел за 4:28 — мой личный рекорд по старшей школе. Но теперь впереди меня лежала еще почти целая миля. И меня это не пугало — мне казалось, что я двигаюсь безо всяких усилий. Скорее я был возбужден тем, как быстро я могу бежать, не испытывая усталости. Я просто видел перед собой спину Пурпура, пробегал мимо часов каждые 200 метров с чувством восторга и видел уносившиеся назад круги. Мне казалось, что это обычная пробежка.

Когда до финиша осталось три круга, мне в голову пришла поразительная мысль: если со мной ничего не случится, то сегодня произойдет что-то замечательное. Было ясно, что префронтальная кора моего головного мозга снабжается кровью менее активно, чем обычно. Ну и ничего страшного. К этому моменту двое лидеров находились несколько впереди, но я держался рядом с Пурпуром и Дэвидом Суонном из Университета Северной Каролины. Когда зазвучал сигнал колокола перед последним кругом, мой организм выбросил последнюю дозу адреналина в мою центральную нервную систему. Я увеличил шаги и попытался пробиться на третью позицию. Однако Пурпур и Суонн моментально оторвались от меня.

Когда я пересек линию финиша, то взглянул на своего тренера. «Сколько?» — выдохнул я. Он поднял часы: 8:32:62. Дальше я произнес нечто, не подлежащее печати, — в общем, это был сильный выплеск моих эмоций. В действительности я думаю, что немногие болельщики когда-либо видели более счастливого бегуна, занявшего в забеге 5-е место. Но что я мог тогда сказать? Я превысил собственный личный рекорд на 24 секунды, установил рекорд колледжа, справился со своими тревожными ожиданиями и бежал рядом с Пурпуром. Впервые я почувствовал себя настоящим стайером в студенческом спорте. Конечно, не звезда, я вас умоляю, но вполне приличный спортсмен. У меня изменились представления о пределах возможного. Я попытался высказать все это Кармину. Он только посмотрел на меня, улыбнулся и сказал: «Это был поток».

Тогда впервые я услышал этот термин (хотя был знаком с понятием «опыта зоны» в баскетболе). И тогда же во мне возник глубокий интерес к тому, как физиологические и психологические системы человека могут работать в такой удивительной гармонии. Я считаю своей удачей то, что каждый год в качестве лектора могу делиться своими знаниями и впечатлениями от потока в спортивных лагерях для любителей бега. Тот опыт потока, о котором рассказано выше, имел место около десяти лет назад. Однако, если быть с собой совершенно откровенным, он остается одним из счастливейших моментов в моей жизни, наряду со свадьбой и рождением двоих моих детей. Впоследствии я достиг немалого в беге: установил четыре рекорда своего колледжа и позднее в том же году выиграл чемпионат для закрытых помещений Атлантической конференции (одержав свою первую победу над Пурпуром). Я также научился соединять две свои страсти — к бегу и писательству. Именно те события на соревнованиях в Чапел-Хилле пробудили во мне интерес, который впоследствии вырос в эту книгу.

Коррекция атрибуции

Согласно теории атрибуции, «люди склонны к тому, чтобы искать причины и объяснять происходящие события ситуационно, особенно те из них, которые являются неожиданными, значимыми или носят негативный характер» (Kallenbach и Zafft, 2004). Однако довольно часто люди связывают те или иные результаты событий с оценкой своих личных качеств. Например, представьте себе, что вы набрали в каком-то тесте 75 баллов. Если это было трудное задание, то вы могли априори исходить из того, что не можете получить больше оценки С (то есть тройки). Коррекция атрибуции переворачивает описанную ситуацию с ног на голову, помогая вам осознать, что ваша невысокая оценка за тест является результатом не отсутствия у вас способностей, а недостаточности подготовки. Если вы улучшите подход к учебе, то ваши оценки станут выше.

Если применить этот метод к бегу, то вы можете полагать, что достигнутые вами результаты объясняются отсутствием у вас достаточной скорости или вообще способностей. Действительно, как и все люди, вы обладаете определенным генетическим «потолком» того, чего можете достичь; но в жизни редко бывает так, что вы действительно делаете все, что в ваших силах, для того чтобы самосовершенствоваться. Более продуманные методики тренировок, лучшее послетренировочное восстановление, высококачественный рацион питания, более современная одежда, обувь и другая экипировка — все это может способствовать существенному улучшению ваших результатов.

Коррекция атрибуции может также помочь вам увидеть ошибки в подходе к соревнованиям. Например, вы участвуете в забеге на 5000 м. Поскольку несколько участников забега известны своими высокими результатами на более коротких дистанциях, то вы исходите из того, что они окажутся быстрее вас и на пяти километрах. Если они победят вас в спринтерском финише, то вы будете считать, что ничего не смогли им противопоставить. Но ведь вы можете начать отрыв от них и посередине дистанции или начать финишный спурт дальше от финиша, чтобы таким образом противодействовать сильным сторонам этих бегунов и обойти их.

Если что-то здесь вам напоминает положения о внутреннем и внешнем источниках контроля, о которых мы говорили ранее, то это происходит оттого, что все эти моменты взаимосвязаны. Коррекция атрибуции позволяет вам увидеть те аспекты жизни, над которыми вы обладаете реальным контролем, а на следующем этапе помогает вам осознать свои сильные стороны и максимально использовать их в своих интересах.

Все методики, описываемые в этой главе, вооружают вас разными способами для того, чтобы контролировать свои эмоции и оставаться максимально вовлеченным в решение задачи. Важнейшим критерием состояния потока является способность фокусировать свое внимание на выполняемом деле в течение продолжительного периода времени. Сейчас мы поговорим о том, как окружающий нас мир завладевает нашим вниманием и как спортсмен может оставаться сконцентрированным на важном для него забеге на всем его протяжении.

Сохранение высокой концентрации в ходе соревнований

Если бы мы могли использовать только одно слово для описания опыта потока, то хватило бы слова «поглощение». Полное погружение в то, что вы делаете, является единственным путем для вхождения в состояние потока. Это означает, что человек должен отсеять в сторону все раздражители, используя для этого как свое сознание, так и подсознательный уровень. Как указывает исследователь Эдвард Чавес, работающий с элитными спортсменами (Edward Chavez, 2008): «Для достижения состояния потока важно, чтобы атлет исключил все посторонние мысли, давая себе таким образом возможность оказаться полностью поглощенным своими действиями и позволяя им осуществляться практически без усилий или автоматически».

Сказать себе, что вы сосредоточите все свое внимание на предстоящем состязании, и сделать это — разные действия. Довольно часто, особенно если ситуация по каким-то причинам осложняется, бывает легче перевести свое внимание с забега на собственные страхи, разочарования или сомнения. Иногда вы можете просто случайно выпасть из соревнования или напряженной тренировки. Обычно при этом скорость бега у спортсмена падает, потому что ваш мозг переключается на посторонние мысли, а ваше тело пытается самостоятельно вернуть под контроль ваше сбившееся дыхание или частоту сердечных сокращений.

Фокус вашего внимания можно расширить. Можно увеличить и легкость, с которой вы поддерживаете необходимый уровень внимания. Приобретение этих навыков может поднять ваш спортивный уровень и открыть для вас дорогу к постоянному испытанию опыта потока.

Концентрация внимания на правильных вещах

Условия каждого соревнования отличаются от других. На дорожках стадиона вы делаете 25 кругов на глазах у публики; бег по пересеченной местности или трейлраннинг в отдаленных районах могут вообще не иметь зрителей. Каждый раз новые условия создают новые уникальные факторы, которые должны быть учтены при разработке плана на предстоящий забег. Если вы участвуете в большом и людном городском марафоне, то на кого вам следует ориентироваться: на свою позицию в забеге, на хорошо известного вам друга-соперника или на ваши часы? Следует ли вам внимательно следить за частотой сердечных сокращений и дыхания во время состязаний по трейлраннингу на холмистой местности? Следует ли вам руководствоваться на трассе подсказками тренера или больше прислушиваться к крикам толпы болельщиков?

Ответы на все эти вопросы индивидуальны, но все они укладываются в те мотивационные рамки, которые описываются на страницах этой книги. Если главная мотивация для вас — это ваш результат и вы бежите по ровной скоростной трассе, то лучше всего для вас — бежать ровно и стабильно, независимо от действий ваших соперников. Если вы любите обгонять других и способны хорошо оценивать внутренне уровень своих усилий, то вы можете даже обходиться без часов. Если красивые пейзажи природы или исторические виды городов воодушевляют вас больше, чем вся эта суматоха вокруг вас, то сосредоточьтесь на созерцании гор или старинных зданий. Если окружающая вас среда — это всего лишь путь к победе над вашими соперниками, то сфокусируйте все свое внимание на них, оставив осмотр достопримечательностей на время после церемонии награждения.

Таким образом дело обстояло с Кейти Макки. Насладившись красивой архитектурой и природой Швеции до начала соревнований, на дорожке стадиона Макки еще до стартового выстрела полностью сконцентрировалась на тех, кто был рядом с ней. «Мое внимание было сфокусировано на соперницах, словно луч лазера, — говорит она. — Забег пошел очень быстро. Если что-то шло не по плану, я сразу же думала о том, как решить проблему и вернуться на свою позицию. Я старалась бежать как можно ближе к лидерам, невзирая ни на что. Тогда для меня ничего другого не существовало».

Внутренние процессы в вашем организме играют большую роль в том, на что именно вы направляете свое внимание. Самым сильным отвлекающим моментом является усталость. Иногда она может казаться абсолютной. Но, как мы видели в , все наши физиологические ощущения контролируются прежде всего мозгом. Вы можете чувствовать свинцовую усталость в ногах, но это происходит лишь оттого, что мозг таким образом воспринимает сигналы, поступающие к нему от ваших конечностей. Если состязания имеют для вас особую важность и вы полностью вовлечены в настоящий момент, вы вполне можете преодолеть это чувство усталости и продолжать бег с заданной скоростью. Конечно, если излишнее напряжение создаст риск нанесения ущерба вашему мозгу, вы автоматически притормозите. Однако вы можете повысить этот «порог выносливости», регулярно бросая вызовы вашим представлениям о пределах своих возможностей на тренировках и состязаниях.

Внимание без усилий

Парадоксальный, но интересный взгляд на проблему внимания и продолжительного внимания предлагает концепция временной (обратимой) гипофронтальности, которая была представлена в . Если изложить ее вкратце, то она гласит, что постоянные движения, например бег, требуют от мозга значительных энергетических затрат для того, чтобы их координировать. Дитрих приводит пример того, как современный, относительно простой робот может победить человека в шахматах на восьмом с половиной ходу, но даже при помощи сегодняшних быстрейших и мощнейших процессоров люди до сих пор не могут заставить робота осуществлять человеческие движения (Dietrich и Stoll, 2010). Поскольку обеспечение движений человека требует так много энергии, мозг начинает перераспределять имеющиеся ее ресурсы. Те отделы мозга, которые не играют решающей роли в поддержании движения человеческого тела, становятся менее активными. Когда менее активной становится наша префронтальная кора, мы утрачиваем способность излишне переживать за наше будущее или ковыряться в нашем прошлом. Вся энергия направляется на выполнение текущей задачи. Когда это случается, то происходит сплавление самого действия и его осознания выполняющим его человеком. В результате возрастает вероятность испытания человеком состояния потока.

Внимание без усилий позволяет получать радость от выполнения задач. Эта радость распространяется и на те случаи, когда задачи свободно выбраны самим человеком (например, занятия бегом), и на те, когда задачи являются для него обязательными (скажем, учеба). Вполне возможно, что человек, бегущий марафонскую дистанцию, может ощущать себя на ее протяжении на максимуме своих возможностей и в то же время быть вполне довольным. При этом вряд ли это будет ощущение полного счастья; ведь в конце концов часть вашего мозга, которая управляет эмоциями, в данный момент меньше снабжается кровью и энергией, а значит, и менее активна. Но бег в такие моменты дается человеку почти без усилий, как бы на автопилоте. Вами управляет ваша имплицитная память, в то время как обычный мир шумит вокруг вас.

Интересным моментом вокруг внимания без усилий является следующий: хотя это явление может создаваться в результате снижения активности мозга, его эффект выражается в том, что больше внимания концентрируется там, где оно больше всего нужно. Чем больше наших функций управляется имплицитной памятью, чем более они являются автоматическими, тем больше возможностей возникает у вас для реагирования на сигналы, требующие вашего внимания. Если бы в процессе бега человеку пришлось сознательно контролировать движение каждой своей конечности и в то же время размышлять о прошлом и тревожиться о будущем, у него не хватило бы никаких возможностей для того, чтобы разгадать малейшее изменение в темпе бега соперника, не говоря уже о том, когда соперник стремительно вырывается вперед. Однако, когда процесс бега протекает у спортсмена автоматически, все ваше существо может быть полностью вовлечено во все, что происходит вокруг состязания.

Вы можете добиться внимания без усилий двумя путями. Один из них — это занятия медитацией или упражнениями на развитие осознанности. Оставаясь в текущем моменте, вы помогаете себе уменьшить негативный шум, существующий внутри вас. Если вы будете воспринимать каждую свою милю, минуту или шаг такими, какие они есть, концентрируясь на задаче вплоть до отключения от всего остального, то ваша вовлеченность в бег будет полной, и вероятность вашего попадания в поток будет более высокой. Другой подход не такой прямой. В соответствии с ним вы просто отдаете своему делу всего себя и верите, что со временем концентрация вашего внимания не потребует никаких усилий. Когда речь идет о формировании у себя способности к продолжительному сосредоточению внимания, то здесь трудно сказать, что же было сначала: курица или яйцо.

Восстановление утраченного состояния потока

В процессе состязаний попадание в состояние потока очень желательно. Но что делать, если обстоятельства выбивают вас из этого состояния? И профессионал в беге на 1500 м Лео Манцано, и Кейти Макки получили опыт потока в самых ответственных ситуациях. Оба они испытывали и внезапное прекращение состояния потока после неожиданной ошибки. Для Манцано это был рывок перед оставшимися 400 м дистанции, который оставил его с мучительным вопросом о том, чего он стоит, и о шансах хорошо финишировать. Для Макки это была досадная оплошность, когда она задела внутреннюю бровку беговой дорожки на чемпионате США по легкой атлетике в 2015 году.

Когда вы находитесь в состоянии потока и внезапно теряете его, это по­трясает ваш разум и тело. Это похоже на то, как если бы все, что, как вам казалось, вы знаете, вдруг испарилось. И это в состязании, в котором вы можете споткнуться, повернуть на трассе в неверном месте, понять, что вы слишком перенапряглись или что вас измучила жара или обезвоживание организма. Вам может крикнуть что-то товарищ по команде или тренер, ваши часы могут дать вам неверную информацию, в вашу кроссовку может попасть камешек. Что бы ни случилось на самом деле, потеря состояния потока может вам стоить больше, чем несколько моментов радости; эта потеря может прежде всего привести к утрате душевного равновесия, которое и позволило вам испытать поток. А может ли во время соревнования состояние потока быть полностью восстановлено после того, как оно было утрачено?

Исследователи (Chavez, 2008) занимались этим вопросом и обнаружили, что 81% спортсменов-студентов уверены в том, что в состояние потока можно вернуться. Они посчитали лучшим способом для этого позитивное мышление. Оно должно включать в себя как положительный взгляд на сложившуюся ситуацию, так и позитивный внутренний диалог, которые позволяют снова включиться в выполняемую задачу. Другими важными факторами восстановления состояния потока являются ориентация на задачу (способность сфокусировать свое внимание на выполняемом деле), умение расслабиться и добиваться ясного состояния ума.

Собранные вместе, эти моменты показывают, что ориентация на решение задачи может восстановить порядок в состоянии вашего ума и тела и вернуть вас в поток. Если вдруг в процессе забега на вас сваливаются какие-то проблемы, то вы должны всеми силами искать их решения и затем как можно быстрее вновь включиться в бег. Зацикливание на мыслях о том, что что-то пошло не так, и последующая драматизация случившегося — это верный путь к тому, чтобы держать поток на большом отдалении от себя.

Когда состояние потока приходит к вам в момент соревнований, оно приносит с собой солидную порцию воодушевления и мотивации. Ничто так не может заставить вас напряженно тренироваться и соревноваться, как стремление к пиковым переживаниям. В самых благоприятных случаях это стремление может стать главным в вашей жизни.

А как же быть с теми ситуациями, когда состояние потока не приходит к вам в те моменты, когда вы больше всего в нем нуждаетесь? Об этом мы расскажем в , где подчеркивается, что поток — это эфемерное и скоротечное явление. Глава поможет вам научиться восстанавливаться после того, как все, кажется, пошло у вас не так.

УПРАЖНЕНИЯ

Следующие упражнения помогут вам в поисках состояния потока в ответственный день соревнований.

Используйте свой тренировочный журнал или компьютерные приложения для оценки своей спортивной формы перед постановкой себе окончательной задачи. Правильная постановка задачи играет решающую роль в достижении состояния потока в ходе состязаний. А вот нереальная задача может давать вам негативную обратную связь, приводя к разочарованиям и дезориентации. Для того чтобы этого избежать, честно анализируйте свой тренировочный журнал. Если вы привычно бегаете пять раз по одной миле за 6 минут (время на милю на дистанции 10 000 м), то не выходите на соревнования, надеясь, что вы покажете результат 5:40 на милю. Вам понадобится слишком много усилий, ваша скорость станет быстро падать, и с возникновением этих трудностей вы потеряете мотивацию к борьбе. Если вы бежите нестандартную дистанцию (например, 15 000 м) или по новой для вас трассе, используйте онлайн-калькулятор типа , чтобы помочь себе правильно оценивать свое состояние на разных участках дистанции.

Во время тренировок занимайтесь развитием осознанности. Ничто так не способствует хорошему выступлению в соревнованиях, как напряженные тренировки. Будь то темповая тренировка, или интервальный бег, или дальние тренировочные забеги, — все они приучают ваше тело к новому уровню работы, постоянно тренируя и ваш мозг. Все это делает такие тренировки прекрасным местом для экспериментирования. На своей следующей тренировке на дороге или беговой дорожке стадиона начните практиковать ключевые приемы развития осознанности. Если вы бежите серию по одной миле, наблюдайте за каждым своим шагом, контролируйте свою скорость и расход сил. Воспринимайте окружающий ваc ландшафт или условия нейтрально, без вынесения суждений. Постарайтесь не допускать мыслей о том, сколько еще интервальных упражнений вам осталось. Если вы чувствуете, что в вашем теле нарастает напряжение, сосредоточьтесь на этом на секунду, осознайте, что прилагаемые вами усилия становятся больше, а затем переведите фокус вашего внимания на сам процесс бега. Та усталость, которая только что казалась вам невыносимой, может вам после этого показаться вполне терпимой.

Говорите с собой в положительном ключе. Единственная персона, которая гарантированно будет вместе с вами все дни и все ночи, — это вы сами. Иногда это порождает резкие слова и нехорошие чувства. Заметьте те негативные мысли, которые могут формироваться у вас в голове, но не высказывайте их вслух. Затем постарайтесь придать им позитивную окраску. Если контроль своих мыслей в течение всего дня для вас сложная задача, попытайтесь делать это в самые напряженные моменты, например во время занятий бегом или на совещаниях на работе. Чем лучше будет вам даваться превращение своих негативных мыслей в позитивные, тем вероятнее, что вы будете испытывать больше радости и наполненности жизни.

Установите для себя разминочный ритуал. От спортсменов, выступающих в местных региональных конференциях, до бегунов-олимпийцев почти все создают для себя какой-то ритуал, которому они неукоснительно следуют перед напряженными тренировками или соревнованиями. Для некоторых он начинается с того, что они съедают оладушки на завтрак или надевают «счастливые» носки. Другие начинают свой ритуал непосредственно перед спортивным событием. В любом случае для создания своего ритуала определите то, что разогревает ваши мышцы и успокаивает ваш разум. Большинство атлетов используют для разминки легкий джоггинг, упражнения на растяжку, специальные упражнения (прыжки, боковой шаг, ходьба «гусиным шагом») и различные «шаги». Некоторые делают перед стартом небольшую паузу для того, чтобы поменять диск в плеере, предметы одежды или обувь. Привыкая к своему ритуалу, обращайте внимание на то, как он успокаивает ваши нервы и дает вам возможность сосредоточиться до того, как прозвучит выстрел стартового пистолета.

Упражняйтесь в решении проблем. Никто не любит, когда что-то застает его врасплох. Это может быть изменение темпа забега, неожиданный ветер с дождем или малоизвестный вам соперник, которого вы не принимали во внимание. Если вы не готовы к проблемам, то они создают для вас помехи. Перед вашим следующим забегом проработайте различные сценарии его развития и подумайте над тем, как вы будете реагировать в каждом случае. Что будет, если вы начнете забег слишком быстро? Или слишком медленно? Что произойдет, если трасса окажется более холмистой, чем вы читали о ней в интернете? Как быть, если ваш основной соперник будет прятаться позади вас на протяжении трех четвертей дистанции? Или если он обойдет вас сразу же после старта? Упражняйтесь в решении проблем, экспериментируя на тренировках. Например, тренируйте «обратную тактику» (когда вы финишируете быстрее, чем начинаете забег) и выполняйте тренировки по методике фартлек, в ходе которых вы ускоряетесь и замедляетесь произвольно. У людей обычно присутствует замечательное воображение. Найдите применение своему воображению перед днем соревнований.

Ключевые моменты

• Мотивация является сильным внутренним фактором, который способствует возникновению явления потока.
• Многие бегуны знакомы с пятью видами мотивации: мотивация, создаваемая стремлением спортсмена к конкретным вре­мен­ным результатам; мотивация, создаваемая присутствием соперников; мотивация самоутверждения; командная мотивация; мотивация, основанная на стремлении к внешним вознаграждениям.
• Контролируйте те факторы, которые поддаются вашему контролю. Подготовка к соревнованиям, реалистичная оценка уровня вашей спортивной подготовки, способность быстро и правильно реагировать на обратную связь — все это те поддающиеся контролю переменные, которые могут повысить вероятность наступления состояния потока.
• Позитивный настрой ума также увеличивает ваши шансы на достижение опыта потока.
• Создавайте собственный план на успех. Используйте позитивные ритуалы, положительный внутренний диалог, оставайтесь сфокусированным на настоящем моменте, стремитесь к поиску решений, а при необходимости задействуйте методику коррекции атрибуции.
• Теория временной (обратимой) гипофронтальности, разработанная Арне Дитрихом, исходит из того, что во время продолжительного физического напряжения снижается активность префронтальной коры головного мозга. Такое снижение приводит к интересному и несколько парадоксальному явлению, которое носит название внимание без усилий. Хотя по ходу своего выступления вы остаетесь сконцентрированными и чувствительными к обратной связи и меняющимся окружающим условиям, эта концентрация внимания кажется вам лишенной каких-либо усилий. Внимание без усилий помогает вам добиваться самого большего, на что вы способны.
• После неожиданного перерыва состояние потока может быть восстановлено. Вероятность этого повышается благодаря позитивному мышлению и сосредоточению на выполняемой задаче.

Отправить