Глава 6

Поток в повседневных занятиях бегом

Самая высокая точка в Коста-Рике — вершина спящего вулкана Сьерра-Чиррипо. Она возвышается над буйными тропическими лесами, над которыми на зиплайне путешествуют экотуристы. Высота Сьерра-Чиррипо составляет 3,8 км. Поэтому неудивительно, что большинство горных туристов тратят 2–3 дня на то, чтобы совершить 24-мильный (38,6 км) круговой маршрут. Многие из них проводят ночь в базовом лагере, расположенном в 4,8 км от вершины, для того чтобы акклиматизироваться в высокогорье. 33-летняя Бетси Дорсетт решила подняться на вершину и спуститься с нее за один день.

Встав в полночь в одну из поздних октябрьских ночей, Дорсетт надела шлем с укрепленной на нем лампой и специальный рюкзак с питьевой жидкостью и вышла в темную коста-риканскую ночь. Подъем займет большую часть суток и в темноте, и при свете. Темень была такая, что на фоне неба ярко светились зарницы, зато рытвины и грязь на тропе были почти не видны. Одна лампа тут же перегорела, и Бетси была вынуждена сменить ее на запасную. Спортсменка скользила и падала, поднимая брызги грязи. В какой-то момент Дорсетт захотела вернуться домой, в безопасность и сухость своего гостиничного номера. Но каждый раз, когда она об этом думала, в ее мозгу возникала простая мантра: Я должна сделать это в течение дня.

После шести часов подъема она почти ползком приблизилась к базовому лагерю. Ее поразила высокогорная болезнь, замутнив сознание и создав обманчивую легкость в мыслях. Голова Дорсетт раскалывалась от падения атмосферного давления. Отсутствие специальной подготовки сослужило ей плохую службу: последние несколько недель она тренировалась на побережье и не была в горах в течение нескольких месяцев. Короткий отдых, в ходе которого она съела несколько картофелин и энергетический батончик, немного помог. Но мысль о том, чтобы заставить себя двигаться дальше по труднопроходимой тропе, пугала Бетси.

Тогда она стала считать свои шаги. Она считала и пересчитывала их, заставляя эти числа отвлекать ее внимание от усталости и направлять его на ее действия. Несмотря на все проблемы, Дорсетт продолжала двигаться вперед. Таким образом, она отдалась инерции движения. Бег, даже на высоте 3 км, доставлял ей удовольствие. Ничто другое не имело для нее значения.

К этому времени взошло солнце. Зачирикали птицы. Бетси поднялась выше уровня роста деревьев. Тропа стала сухой и прочной. Дорсетт ясно видела, куда ставить ногу. Появились туристы из базового лагеря. Она легко обошла их. Разреженный воздух заставлял ее двигаться не слишком быстро, но с постоянной скоростью. Тропа была настолько крутой, что временами Бетси помогала себе руками. Но ей это не мешало — другим ее увлечением было скалолазание. После долгого отрезка подъема она увидела большой флаг Коста-Рики, который развевался на вершине. Она добралась до нее. В ясный день с вершины Чиррипо вы можете окинуть долгим взором всю Коста-Рику.

«Когда я поднялась на вершину, там никого не было, — написала Дорсетт в своем журнале по возвращении. — Мне хотелось и плакать, и кричать, и прыгать от радости. Но я не делала этого. Ведь я была только на половине пути. Некоторое время я постояла на вершине, наблюдая за клубящимися вокруг меня облаками, рассматривая раскинувшиеся внизу долины и другие горные гряды, которые то расходились, то сходились вновь. Потом я присела и еще полюбовалась видами. Вот я и на вершине. Но мне нужно двигаться дальше».

Путь вниз манил ее. Она выбрала скорость бега, помня о том, что за 19 км дороги она спустится на 3 км по вертикали. На последних трех километрах все ее мышцы и волокна в них болели. Оторвался один ноготь на ноге, другой еле держался. Изможденная, с красными глазами, она спустилась в деревню у подножия Чиррипо. Никто ей не аплодировал. Никто ее не поздравлял. Просто она выполнила поставленную перед собой задачу.

«Я не думаю, что когда-нибудь смогу описать испытанные мной переживания, — писала она впоследствии. — То, насколько я была горда собой, сумев заставить себя пройти через боль, через сонливость, через кромешную тьму и сквозь горную болезнь. Как далеко был тот мой забег от удовольствия, но как невероятно счастлива я была, завершив его! Когда вы раздвигаете те пределы, на которые способны ваш разум и тело, с вами случается что-то удивительное. Это ощущение как будто раздевает вас. Оно оставляет вас полностью открытым и позволяет познать себя так, как вы бы не смогли узнать себя никаким другим способом».

Бетси Дорсетт никогда не была профессиональной спортсменкой. Она работает в рекреационной и туристической программе Калифорнийского побережья менеджером по связям с общественностью и по развитию. Бегом и ездой на велосипеде она начала заниматься только после колледжа. Ее послужной список включает в себя участие в одном официальном марафоне и нескольких более коротких стайерских забегах. В обычных тренировочных занятиях она пробегает одну милю за 11 или 12 минут.

Несмотря на весьма скромный соревновательный опыт, Бетси ставит перед собой цели и активно берется за непростые задачи. Вдобавок к Чиррипо недавно она совершила уникальный и очень сложный забег по тропам национального парка Гранд-Каньон от северного до южного его края и обратно (общее расстояние 67,5 км). Перепад высот на этой трассе составляет в общей сложности 6,4 км. Она также предприняла 48-километровый забег по Йосемитскому национальному парку. По мере того, как Дорсетт все больше прибавляет в тренировках, растут и ее амбиции.

«Когда я впервые занялась трейлраннингом, я просто хотела увидеть много красивых мест и ощутить дух приключения, — говорит Бетси. — Это был способ вырваться за пределы своего привычного мира. Было интересно и прикольно выйти на беговой маршрут по заповеднику Desolation Wilderness в Калифорнии и увидеть пейзажи, на осмотр которых люди тратили весь уикенд, а у меня это занимало всего полдня. Изначально именно это и привлекало меня в первую очередь. А затем передо мной начали вставать вопросы: сколько я хочу пробежать? сколько я могу пробежать? насколько это будет трудно для меня и что я увижу на своем пути?»

Не все цели Бетси обязательно требуют таких дальних путешествий и решимости. На самом деле некоторые из ее самых лучших переживаний потока случались на прямых отрезках не самых трудных трасс, а именно — в тех местах, где, по ее словам, «она могла раствориться в беге». В такие моменты ритм бега и успокоение, которое он приносит, позволяли Бетси добиться умиротворения своего разума и радости от ощущения движения.

В других эпизодах, например в трудном покорении вершины Чиррипо, открытия, совершенные Бетси Дорсетт, носят более глубокий характер.

«В какой-то момент в тот день все во мне как будто перевернулось, — писала Дорсетт. — 13 часов подряд я занималась только тем, что двигалась вперед. Когда это было трудно, у меня пропадало желание бежать, и все у меня болело. Но в этом наша жизнь. Мы всегда должны двигаться только вперед, даже когда нам больно. Может, в такие минуты нужно делать это с особой настойчивостью. Это единственное, что мы должны делать. И иногда, как на Чиррипо, вы заканчиваете свой маршрут как раз там, где вы его начинали, но вы приходите на финиш другим человеком».

Бег, который выходит за пределы обычного бега, делает этот спорт таким радостным. Иногда опыт потока может прийти к вам случайно, но вы можете культивировать эти ощущения в повседневном любительском беге, добавляя в него какие-то важные переменные. В этой главе рассказывается о роли, которую играют в этом ваши партнеры, музыка, пейзажи и способность выбирать такие задачи, которые важны для вас. Здесь мы также коснемся рисков, которые сопровождают поиск состояния потока, способность этого состояния зажигать в человеке креативность и то, как переживание потока в любительском спорте может воодушевить вас на участие в состязаниях.

Выбор важных для нас вещей

Десять лет назад Дорсетт покинула Восточное побережье и переехала в Северную Калифорнию, где хотела найти для себя новое дело. Логика ее действий была проста и понятна. Этот регион предоставлял широкие возможности для работы и отдыха, в чем она нуждалась, для того чтобы жить интересной и наполненной жизнью. Всего три часа отделяют ее от возможности кататься на лыжах в горах High Sierras или бежать по пустынному рельефу и заниматься скалолазанием в Йосемитском национальном парке. Эти занятия определили характерные черты ее личности, позволили ей приобрести новые ценные навыки и поставить перед собой новые цели для движения вперед.

«Это делает меня счастливой, — говорит Бетси, — даже если я пробежала 30 миль в темноте. И вот поднимается солнце, которое освещает Кафедральный пик (в Йосемитском национальном парке). А я чувствую такую усталость! Порой такие переживания заставляют меня ощущать себя маленькой и незначительной. Однако в то же время все вокруг кажется мне удивительным».

Человеку не обязательно забираться на высочайшие вершины Центральной Америки или бегать по краям самого большого каньона в мире для того, чтобы испытать состояние потока. В действительности большинство дальних забегов Дорсетт, после которых она решилась на окружной путь по Великому каньону, проходили по уикендам, когда она пробегала удивительно красивые маршруты по High Sierras, чтобы привыкнуть к высоте, или лазила по скалам Аризоны.

«Все это были просто хорошие предлоги для того, чтобы бегать по новым местам, — говорит Бетси. — Я бегала по склонам горы Уитни (высочайшая вершина континентальной части США, высота 4400 м) с другом, затем пробегала трассы в заповеднике Desolation Wilderness. Я забиралась на Кафедральный пик в Йосемитском национальном парке, а затем совершала 30-мильный ночной забег по его склонам. Забег от северного края Большого каньона до его южного края и обратно — это была всего лишь одна из поставленных мной перед собой задач, рядом с которой существовали и другие задачи, решение которых приносило мне столько радости».

Не у всех бегунов поблизости от дома есть горы, или пустыни, или океаны (или не рядом с домом, а хотя бы в сфере досягаемости на автомобиле), но каждый из них может создать себе возможности для таких забегов и приключений, которые станут значимыми именно для него. Если знакомая нам формула потока цели + возможности + сложность задачи + обратная связь = возможности возникновения состояния потока звучит несколько усложненно, то ежедневные реальные переживания потока приходят к вам от ощущения того, что вы просто мастерски справились с какой-то ситуацией. Эти переживания могут возникнуть у вас в восстановительный день, когда вы снова ощущаете свои ноги легкими и пружинистыми; или на трудном затяжном подъеме, когда вы обнаруживаете, что располагаете силами для того, чтобы преодолеть его.

Для бегунов-любителей, которые занимаются бегом ради фитнеса, или для спортсменов-профессионалов, которые хотят провести спокойный восстановительный день, термины цели и трудности могут показаться излишне пугающими. Они подразумевают серьезное планирование тренировок, наличие качеств аутотелической личности и участие в состязаниях. Если вы хотите всего лишь осуществить спокойную часовую пробежку в лесу, к чему все эти формулы и схемы?

По правде говоря, даже ближайшие краткосрочные цели (типа часовой пробежки) могут в достаточной степени вовлечь вас в процесс выполнения соответствующей задачи, если у вас есть в этом хорошая практика. Ваша внутренняя обратная связь, сигнализирующая вам, что у вас достаточно сил и вы не испытываете напряжения, сделает ваш бег более радостным и автоматическим, высвобождая мыслительную энергию. И, что еще важнее, выполнение задачи, которая имеет для вас личный смысл, повышает вероятность того, что вы сможете концентрировать свое внимание на вашем деле в течение более продолжительного времени, даже если его сложность и не слишком велика.

Искусство сосредоточения внимания

В августе 2011 года д-р Кристиан Свонн и трое его коллег начали просматривать интернет в поисках исследований состояний потока в спорте. Их цель состояла в том, чтобы проанализировать все, что было опубликовано по этой теме. Их доклад «Систематический анализ опыта потока, частот­ности его возникновения и возможностей его контроля в элитном спорте» (Swann et al., 2012) отвечал своему названию. Чаще других возникала тема пролонгированной концентрации внимания.

Никакое количество целей, навыков, задач или обратной связи не может сравниться с вашим мысленным контролем за своими действиями во время бега или при выполнении любого другого значимого для вас действия. Конечно, бежать можно и на автопилоте, если это свободный бег. В такие минуты ваши физические движения контролируются вашей имплицитной памятью, позволяя вашим мыслям свободно витать в голове. Однако если ситуация становится такой, что бег утрачивает для вас свое значение (он становится совершенно подсознательным автоматическим актом типа дыхания, вместо того чтобы представлять собой нечто, что вас серьезно занимает), то вы утрачиваете возможность попадания в состояние потока.

Следовательно, достижение переживаний потока требует от вас длительной концентрации. Иногда внутреннего ощущения счастья или трудности решаемой вами задачи достаточно для того, чтобы вы фокусировали свое внимание на протяжении всего забега. Вы так хорошо себя чувствуете или заняты преодолением такого количества препятствий, что у вас не остается психической энергии для того, чтобы мыслить рассеянно. Существует множество других ситуаций, когда присутствие в настоящем моменте требует определенного навыка. Как и все навыки, способности человека к сосредоточению внимания и концентрации возрастают с практикой.

В книге «Состояние потока в спорте» (1999) Сью Джексон и д-р Майк дали рекомендации по некоторым конкретным шагам, которые увеличивают возможности человека по фокусированию внимания. Первым и главным шагом является определение того объекта, на котором вы сосредоточиваетесь. Эта задача зависит от того, где вы бежите. Например, если вы бежите по пересеченной местности (трейлраннинг), то, скорее всего, вам будет удобнее контролировать камни и корни деревьев, появляющиеся у вас под ногами. Что же касается бегущего по ровной дороге (трассе), то его внимание будет концентрироваться прежде всего на дорожном движении и окружающих пейзажах. Все бегуны должны научиться идентифицировать внутренние сигналы, идущие от их организма, — это прежде всего частота дыхания и сердечных сокращений. Джексон полагает, что тренировка этих навыков в ситуациях, близких к тому, с чем вы сталкиваетесь в реальности, помогает вам развивать в себе навыки концентрации.

Другим навыком, требующим развития, является умение целенаправленно сосредоточивать свое внимание. В бешеном ритме современной жизни люди постоянно мечутся между работой, телефонами, будущими сроками окончания своих проектов и желанием находиться в данный момент в каком-то другом месте. Такой образ жизни характеризуется разбросанностью, когда люди в любой данный момент не контролируют свои мысли или то, над чем они работают.

Если перенести такую ситуацию на бег, то сразу станет понятно, почему практика длительного сосредоточения внимания столь непроста. Если вы бежите по лесной или горной тропе, то что вам следует выбрать: внимательно смотреть себе под ноги, чтобы избежать камней и корней деревьев; прислушиваться к своему дыханию, чтобы правильно его контролировать, или просто наслаждаться свежим воздухом? Когда вы бежите по оживленной улице, хотите ли вы слышать сигналы машин и другой шум или вы хотите вести свой внутренний монолог? До тех пор, пока речь не заходит о вашей безопасности, правильного или неверного ответа на эти вопросы нет. Тем не менее лучшим способом добиваться опыта потока в свободном беге вне соревнований является концентрация вашего внимания на том деле, в которое вы в этот момент погружены (в данном конкретном случае — на самом акте бега и окружающей вас действительности).

Точно так же, как бег со временем усиливает внутренние резервы организма и мышечную силу, тренировка внимания на определенных упражнениях может помочь вам добиваться лучшей концентрации, особенно если вы испытываете с этим проблемы. Медитация всегда рассматривалась как отличный способ для усиления внимания у людей. Всего 20 минут соответствующих упражнений на протяжении пяти дней достаточно для того, чтобы добиться продолжительного позитивного эффекта (Menezes и Bizarro, 2015). Такие приемы, как развитие умения отключаться от внеш­них раздражителей и концентрироваться на подсчете количества слов в абзаце или на странице, производить обратный счет от 100 до 0 и запоминать стихи, — отличные способы улучшения вашего внимания. Повторяйте один или несколько из этих приемов каждый день — и вы будете удивлены тем, насколько легче станете фокусировать свое внимание за сравнительно короткий промежуток времени.

МЕДИТАЦИЯ В ДВИЖЕНИИ

В своем чистейшем виде медитация — это практика неподвижности и контроля разума. Бег стоит на противоположном полюсе от медитации хотя бы потому, что является сосредоточенным усилием по продвижению тела человека вперед. Однако если осознанность и долгое контролируемое внимание, которые являются двумя ключевыми характерными чертами потока, являются также и двумя главными целями медитации, то напрашивается вопрос: можно ли медитировать в движении?

Многие буддийские монахи, которые сами являются лучшими распространителями практики осознанности, уверены в том, что ответ здесь «да». Глубоко в лесах северо-восточного Таиланда монахи, практикующие Лесную традицию медитации, часами бродят вокруг своих скромных жилищ, стараясь достичь того же состояния пустоты, которое обрел Будда перед просветлением (Cianciosi, 2007). Бегунам начать можно с медитации во время ходьбы, которая преследует две главные цели: на продолжительный период времени она заостряет фокус мышления на настоящем моменте и создает такую возможность в движении.

Начиная медитацию в движении, вам следует найти тропинку, свободную от препятствий и имеющую четкие начало и конец. Оптимальная ее длина должна составлять 9–18 м. Начинать движение нужно из правильного положения: ваши предплечья расслаблены, а руки находятся впереди на уровне талии. Взгляд следует сосредоточивать на земле на расстоянии нескольких шагов. Уделяйте внимание каждому шагу. Ощущайте прикосновение вашей стопы к земле и ее отталкивание от нее. Старайтесь держать все ваши мысли на некотором отдалении. Если вы замечаете, что какая-то мысль упорно проникает в ваш разум, снова сосредоточьтесь на каждом своем шаге. Достигнув конца тропы, оцените состояние вашего разума и вернитесь в начало пути. Таким образом вы приучаете себя полностью оставаться в текущем моменте и целиком концентрироваться на выполняемой задаче (Cianciosi, 2007). Для начинающих оптимальной продолжительностью занятия является 10 минут. С продвижением в этой практике продолжительность медитаций можно увеличивать до 30 минут.

Если вам удастся освоить эту простую форму медитации в процессе ходьбы, то можете подумать о том, чтобы перенести эту практику и на бег. Сакьонг Мифам, автор книги «Бег в состоянии медитации» (2012), с самого начала предупреждает, что бег и медитация — это разные явления. В то же время сила мысли, необходимая при медитации, похожа на внутренние физические резервы организма, необходимые в беге. Бегун должен провести годы в тренировках, чтобы достичь прочности костной ткани, силы мышц и упругости связок, которые помогают ему бежать быстрее. Точно так же мастер медитации проводит годы, развивая в себе силу концентрации, необходимую для того, чтобы пережить опыт осознанности в его высшей форме.

С точки зрения Мифама, главное внимание в медитации должно уделяться дыханию. «Сосредоточение внимания на дыхании, на том, как мы вдыхаем и выдыхаем, очень благоприятно сказывается на нашем теле и разуме, — говорит он. — Это помогает очистить разум от яда стрессов, негативных мыслей и эмоций, включая сожаления о прошлом. Наше дыхание подобно волнам в океане, которые помогают воде циркулировать и не застаиваться… Обычно наши мысли излишне переполняют нас оттого, что мы слишком много думаем о прошлом и будущем» (Mipham, 2012).

Умение оставаться в настоящем и концентрироваться на малейших деталях имеет ключевое значение для того, чтобы быть в состоянии медитировать во время бега. В эти моменты нас часто посещают креативные, творческие мысли. Но так же часто наш разум переживает прошлое или мечтает о будущем. Для бегуна полезно уметь отстранять такие мысли во время бега. Совершая забеги, вы не можете полностью отключить свой мозг. Топография, пешеходы, будущие препятствия — все это ваша имплицитная память должна обрабатывать и контролировать во время вашего бега, даже если вы и стараетесь обуздать активность своего мозга.

Чтобы помочь вам в решении этой задачи, Мифам рекомендует «постепенно фокусировать внимание на движении ваших ног и дыхании, а не на окружающем пространстве или других вещах. Весь трюк состоит в том, чтобы контролировать свою осознанность сбалансированно: не слишком сильно, но и не слишком слабо. Когда вы находите такой баланс, ваш разум неожиданно попадает в правильную колею. Мы часто думаем, что это происходит случайно, но что-то в нашей голове сводит необходимые для этого условия воедино» (Bond, 2008).

Такое описание очень похоже на состояние потока. Чтобы приблизиться к нему, начните с малого. Найдите себе ровную дорожку без препятствий. Сфокусируйте внимание исключительно на вашем дыхании и шагах. Отмечайте каждый вдох и выдох, каждое прикосновение стопы к земле и отталкивание от нее. Позднее распространите такую же осознанность на более продолжительные отрезки безопасной дорожки. Привыкнув к этой практике, вы можете освоить эти навыки и на более сложной местности, по которой будет пролегать ваша беговая трасса. Однако всегда следите за тем, чтобы ваш разум не отключился бы так глубоко, что при этом могла бы пострадать ваша безопасность.

Поток и окружающая среда

Хотя бег внешне и может показаться простым, он никогда не осуществляется в вакууме. Открытые поля, городские улицы, горные тропы или цокольный этаж вашего дома с тренажером — все это окружающая вас среда, в которой вы будете находиться и по которой передвигаться во время ваших занятий. В отличие от более постоянных факторов, изменяющаяся среда сильно влияет на то, получаете ли вы радость во время бега и испытываете ли состояние потока.

Исследование окружающего вас мира и глубокое погружение в него могут дать вам мотивацию к бегу, заменив собой необходимость наличия какой-то отдельной задачи для переживания потока. Ровный бег по красивой лесистой или горной местности, как правило, вызывает у человека позитивные эмоции и приводит к появлению у бегуна, сливающегося с природой, ощущения потока. Во многих своих работах д-р Майк утверждает, что природа может быть сильным фактором возникновения состояния потока. Она может быть также тем элементом, который стимулирует появление состояния потока сильнее, чем многие другие факторы (Csikszentmyhalyi, 1990).

Исследователи, изучавшие восстановительный потенциал нахождения бегунов в горной местности (Wöran и Arnberger, 2012), обнаружили, что человеку легче достичь состояния потока, если он чувствует, что окружающий его мир помогает ему забыть о реальности или позволяет сосредоточить свое внимание на интересных пейзажах или явлениях природы. Эти же ученые отмечают, что человек легче обретает покой, когда смотрит на луга, горы, другие заметные элементы природы или находится в специально созданных условиях наподобие парковых. Открытые природные пространства типа диких лесов или обширных полей, если они не знакомы человеку, скорее вызывают у него несколько хаотическое и стрессовое восприятие, заставляя уделять свое внимание выбору правильного направления движения по такой местности.

Вторая рабочая теория о связи природы с опытом потока начала завоевывать популярность только в последние годы. Носящая название теории восстановления внимания, она утверждает, что человек лучше концентрирует свое внимание после того, как пообщается с живой природой (Kaplan, 1993). На работе, в школе, в процессе воспитания детей люди тратят большую часть своего времени на то, чтобы сосредоточиваться каждый раз на конкретной задаче. Если они оказываются полностью вовлечены в ее выполнение, то для поддержания такой включенности им нужна немалая мыслительная энергия. Это приводит к явлению, которое называют усталостью направленного внимания. Ученые обнаружили, что после проведения некоторого времени в естественных природных условиях люди способны лучше выдерживать продолжительные периоды поддержания направленного внимания, и их продуктивность в решении мыслительных задач повышается (Kaplan, 1993).

В основе этого восстановительного эффекта лежит легкая форма психоэмоциональной стимуляции человека, известная как приподнятое восприятие очарования окружающей природы. Естественная природа предоставляет нашему разуму множество возможностей для фиксации приятных вещей. Это и форма облаков, и окраска листьев деревьев, и журчание ручья. Они легко захватывают наш мозг совершенно иначе, чем это делают городские виды со множеством людей, машин и искусственных конструкций. Чем больше разнообразие естественных пейзажей, тем больше их восстановительный эффект. Даже люди с нетренированным взглядом получают удовольствие от наблюдения за деревьями, растениями, животными и другими образами природы (Fuller et al., 2007). По мере того как восстанавливаются ваши способности к сосредоточению внимания, увеличивается и ваша способность к испытанию опыта потока — либо в окружении естественной природы, либо (позднее) даже в напряженных условиях соревнований.

Позитивный эффект при этом наблюдается не только при нахождении человека на открытом воздухе. Исследования ученых показали, что участники экспериментов, наблюдавшие за природными явлениями, записанными на видео, испытывали на себе такое же позитивное психоэмоциональное воздействие, как и те, кто наблюдал их вживую (Wells и Evans, 2003). Такое позитивное воздействие затрагивает не только сферу внимания человека. В одном из экспериментов было показано, что наблюдение больными из окна госпиталя за окружающей природой существенно улучшало процесс их послеоперационного восстановления (Ulrich, 1984). Другой эксперимент доказал, что нахождение на природе улучшало осознание и взрослыми, и детьми своего психологического благополучия и повышало их сопротивляемость стресс-факторам (Wells и Evans, 2003).

При этом наше естественное окружение не должно быть экзотичным для того, чтобы способствовать возникновению у нас опыта потока. Вид весенних цветов или чистого пруда поблизости от вашего дома создает такой же потенциал для возникновения состояния потока, как и городской парк (если только на прилегающих к нему улицах вы не видите опасных препятствий). Некоторые рукотворные объекты, например красивый городской вид на фоне неба, также создают нам возможности для любования окружающим миром. Специальные велосипедные маршруты, использующие тоннели и виадуки, позволяют нам наслаждаться безопасными, свободными от движения машин трассами, в которых соединяются красота естественной природы и красота результатов человеческого труда.

Наблюдение за тем, что лежит под вашими ногами, настолько же важно, как и наблюдение за окружающими вас видами. Топография вашего маршрута или состояние трассы может в равной степени и приблизить, и разрушить возможность возникновения потока.

ПОТОК В ГОРОДЕ

Как городская среда влияет на опыт потока в процессе бега

Стоять. Теперь двигаться. Зеленый сигнал светофора, желтый свет, красный свет… На тротуарах не протолкнуться от пешеходов с собаками на поводках и от курьеров-велосипедистов. На каждом перекрестке сигналят автомашины. Для многих людей одна лишь мысль о беге по городским улицам, не говоря уже о том, чтобы бежать по ним с дзэн-буддистским спокойствием, вызывает тревожное состояние. Однако некоторые бегуны прекрасно себя чувствуют, тренируясь на городских улицах. Разве можно испытать состояние потока на оживленных улицах городов? Удивительно, но ответ на этот вопрос — «да». Но только в том случае, если характер вашей личности соответствует тем вызовам, которые бросает вам окружающая среда (а у нее с этими вызовами всегда все в порядке).

Главным препятствием для возникновения состояния потока в условиях города является непредсказуемость движения как на проезжих магистралях, так и на тротуарах. Попадание в поток подразумевает, что вы сосредоточены на своих целях, а также четко воспринимаете обратную связь в виде внутренних и внешних сигналов. Такая концентрация может быть вмиг разрушена, когда рядом с вами раздается громкий сигнал автомобиля или прямо перед вами из здания вываливается на улицу толпа из ста человек, одетых в одинаковые деловые костюмы. Даже когда тротуары свободны, перед вами все равно стоит изнуряющая задача внимательно следить за движением автомашин. Если вы уже попали в поток, неожиданное изменение в дорожном движении грозит вам тем, что вы либо выпадете из состояния потока ради вашей же безопасности, либо вступите в опасный контакт с несколькими тоннами металла.

Бегуны, тренирующиеся в основном в городских условиях, обычно используют уже привычные им хитрости, для того чтобы ловить время «отлива» на городских улицах и все-таки добиваться состояния потока (здесь нет никакого намека на каламбур). Свои пробежки они планируют на время до или после часов пик, стараются бегать по небольшим улицам с меньшим количеством светофоров или больше использовать беговые дорожки в парках и велосипедные трассы. Такие большие города, как Нью-Йорк, Бостон или Чикаго, активно используют свою близость к большим водным поверхностям, чтобы создавать вокруг них благоприятные условия для бегунов.

Некоторые спортсмены прокладывают маршруты или вообще выезжают на пробежки в тихие пригороды. И все же многие вполне нормально себя чувствуют в контролируемом хаосе городских тренировок. Обегая по проезжей части машины, припаркованные вторым рядом, или выскакивая на проезжую часть в тот самый момент, как только загорается зеленый сигнал светофора, такие бегуны выстраивают себе задачи в самых хаотических условиях города и успешно их решают. Такое различие в поведении спортсменов происходит из-за разницы в работе двух нейропсихологических систем человека: у одних больше задействуется система активации поведения, у других — система торможения поведения.

У всех людей эти системы встроены в высшую нервную деятельность. Мотивация достижения успеха (склонность человека находить удовольствие в стоящих перед ним задачах, даже очень сложных) связана у нас с системой активации поведения. Мотивация избегания неудачи, с другой стороны, коррелирует с системой торможения поведения. Те бегуны, которые отличаются повышенной чувствительностью системы торможения, менее склонны к рискованному поведению в ходе беговых тренировок в шумном и населенном городе. Люди, более настроенные на активацию поведения, находят постоянные изменения в дорожной обстановке и возникающих в городе препятствиях вызовы, доставляющие им удовольствие. Для таких бегунов город представляет интерес, а постоянное изменение окружающих условий дает им ощущение того, что двух одинаковых тренировок или забегов не бывает.

Так что, судя по всему, если один бегун любит тихие горы, то другой — шумную Пятую авеню.

Стайер, которого интересует результат забега, может расстроиться, если трасса изобилует подъемами и является сложной технически в каком-то другом отношении. И наоборот, бегун, который находит удовольствие в беге по дикой лесистой местности, почувствует дискомфорт во время бега по тесному городу. Если вам все же пришлось бежать в той окружающей среде, которая кажется вам некрасивой и даже невзрачной, попытайтесь все-таки найти в ней что-то привлекательное. Даже самые запущенные городки и поселения имеют запрятанную где-то внутри них искру красоты. Это может быть какой-то уголок готической архитектуры или маленький сад, высаженный перед чьим-то домом.

Один из факторов окружающей среды, который может остановить состояние потока буквально в мгновение ока, — это отсутствие ощущения безопасности. Даже при глубоком переживании потока мозг человека подсознательно продолжает контролировать окружающую ситуацию и наблюдать за его безопасностью, отыскивая информацию, имеющую отношение к целям бегуна. Хотя теория временной (обратимой) гипофронтальности (Dietrich, 2003; о ней рассказывалось в ) и подразумевает, что ненужные в данный момент части префронтальной коры и миндалевидного тела могут отключаться при нахождении человека в состоянии потока, это не означает, что дезактивируются и его инстинкты выживания. Мозг постоянно сохраняет бдительность, сканируя окружающую вас среду на предмет наличия в ней потенциальных опасностей. Эта работа мозга может помешать или вообще нарушить состояние потока в процессе бега, если ваша симпатическая нервная система будет постоянно реагировать на те моменты, которые она воспринимает как угрозу.

Такая неустойчивость в получении опыта потока является одной из причин того, что некоторые бегуны предпочитают бегать на стадионах или вообще использовать тренажеры. Постоянные и безопасные внешние условия такого бега позволяют спортсменам полностью сосредоточиться на нем и не тратить энергию на преодоление городского движения или внимательное наблюдение за состоянием тропы. Даже любители природы могут находить что-то гипнотическое в ритмическом эффекте, возникающем при беге на тренажере. Если вы перестаете наблюдать за монитором, указывающим вам время и расстояние, и «растворяетесь в беге», по выражению Бетси Дорсетт, беговые тренажеры и дорожки стадионов могут обеспечить вам прекрасные возможности для испытания ощущения потока.

Чего стоят разговоры

Когда Алан Силлитоу в 1959 году написал роман «Одинокий бегун», он хотел изобразить трудности и классовое расслоение в британском обществе, возникшие после Второй мировой войны. Хотя эта книга уже много лет простояла на книжных полках читателей, ее название сохраняет в себе мощный описательный потенциал. Оно указывает на то, что бегуны на длинные дистанции, как любители, так и профессионалы, — это прежде всего интроверты, которые наматывают на дистанциях многие мили в молчании и одиночестве.

Однако для очень многих бегунов ничто не может быть дальше от правды, чем это название. В последнее время огромную популярность приобрели массовые забеги, организуемые магазинами спортивного инвентаря и питания. Многие из них привлекают по 100 человек за раз. Участники таких забегов используют социальные аспекты спорта и наслаждаются возможностью общения с друзьями. За разговорами мили как будто сами летят назад. Для некоторых из таких спортсменов беседы на дистанции могут способствовать возникновению состояния потока.

Если вы занимаетесь любительским бегом и хотите разделить свои занятия со своими друзьями, также бегающими ради фитнеса, то, скорее всего, ваши совместные пробежки превратятся в интересное общение, за которым дистанция будет таять незаметно. Такое общение позволяет не только забыть о монотонности и напряжении повседневной жизни, но и помогает с пользой проводить время. Для тех людей, которые все еще сильны в забытом искусстве устного общения, оно может способствовать возникновению у них состояния потока. Koudenburg и соавторы (2013) в своих исследованиях обнаружили, что ровная беседа людей с минимальными разрывами в высказываниях собеседников дает человеку чувство удовлетворения и социального утверждения, то есть ощущение того, что его чувства и мысли правильны и оправданны. Поддерживать ровную беседу легче энергетически. Сохраняющиеся же ресурсы энергии могут направляться на другие цели. Хорошая беседа похожа на танец, а ее ровное течение способно создать состояние потока. Обмен отрывочными фразами с неловкими паузами создает противоположный эффект, оставляя у людей волнение и рассеянность в мыслях, а также озабоченность тем, что их мысли и мнения в чем-то неправильны.

Занятия бегом с друзьями или в группах приносят людям пользу не только благодаря беседам и разговорам. Хорошо известная в социальной психологии концепция социальной фасилитации предполагает, что когда люди выполняют хорошо известные им задачи в присутствии других людей, то делают это лучше, чем в одиночку. В рамках этой концепции проводились эксперименты и с участием бегунов (Strube et al., 1981). В результате было установлено, что в группе они обычно бегают быстрее, чем делают это в одиночных забегах. Стремление держаться вместе с друзьями и партнерами заставляет бегунов бежать быстрее, усложняя задачу. Если вам, спортсмену-любителю, нравятся соревновательные ситуации, то это может дать вам шанс на успех и в выполнении более трудной задачи. (Следует, однако, отметить, что если вы не обладаете хорошими навыками в беге, то ситуация будет противоположной: никто не любит выступать перед другими людьми, не зная, как именно выполнять ту или иную задачу.)

Что касается бегунов-интровертов, то идея о пробежке в группе за беседой и подстраиванием к ее скорости может показаться для вас кошмарной. Бег в коллективе будет только иссушать интроверта и забирать у него ту энергию, которую он мог бы направить собственно на выполняемую задачу. Для интроверта предпочтительным и более приятным является бег в одиночестве. Люди такого типа в ходе одиночного бега «перезаряжают» свой мозг, черпая энергию из окружающих их красот и наслаждаясь тишиной, которую обеспечивает им их бег. Бег в одиночестве для них — это долгожданное убежище от шума и гама повседневной жизни. Это столь необходимое им восстановление разума и тела.

Когда позволить музыке стихать

Ни по каким другим темам мнения бегунов не расходятся так, как в отношении музыки. Речь не идет о жанрах, направлениях или исполнителях. Вопрос стоит в такой плоскости: следует ли вообще втыкать себе в уши наушники и слушать музыку во время бега? И это не абстрактный спор. На веб-сайтах сегодня можно скачать специальную музыку, в которой строго рассчитано количество ударов в минуту на вашу планируемую скорость и темп бега. Компании, производящие электронику, зарабатывают миллионы на продаже специально сконструированных эргономичных наушников. Не желая оставаться в стороне, в дело вступили и ученые, изучающие воздействие музыки на эффективность аэробных занятий. Как и многое в нашей жизни, польза от музыки в каждой конкретной ситуации определяется совокупностью факторов, среди которых — и черты личности человека, и его физиология, и окружающая среда.

Музыка — это глубоко изученная сфера человеческой деятельности с большим количеством позитивных моментов. Costas I. Karageorghis и David-LeePriest (2012) писали в журнале International Review of Sport и Exercise Psychology: «С учетом имеющихся убедительных доказательств музыка способствует сосредоточению внимания, поднимает настроение, создает целую гамму эмоций, изменяет и регулирует душевный настрой, вызывает состояние повышенной продуктивности, противодействует процессам торможения в психике человека и побуждает его к ритмическим движениям». Многие из этих эффектов соответствуют эффектам, производимым правильным бегом.

В исследованиях взаимосвязи между музыкой и аэробными упражнениями установлено, что музыка практически любого жанра позитивно влияет на снижение восприятия человеком напряжения при физических занятиях средней интенсивности (Potteiger et al., 2000). Считается, что музыка действует в качестве пассивного отвлекающего момента, уводя наше внимание в сторону от переживаний, боли или усталости (или даже заглушая звуки вашего собственного дыхания). Музыка, мотивирующая вас благодаря своим ритмическим качествам либо соответствию вашим вкусам, как установлено учеными, способна «затмевать» чувство усталости и увеличивать производительность труда людей. Такое воздействие ее на физиологию человека строго индивидуально: не бывает так, чтобы два разных человека совершенно идентично реагировали на одну и ту же песню или мелодию (Karageorghis и Priest, 2012).

Итак, если музыка обладает всеми этими присущими ей позитивными свойствами, что тогда мешает человеку начинать каждую пробежку или беговую тренировку с нее? Во-первых, музыка отделяет нас от окружающего мира. Вы не только утрачиваете способность взаимодействия с людьми, находящимися на дорожке, вы также утрачиваете способность слышать звуки, которые вас окружают. Если исходить из того, что природа — это мощный источник нашей мотивации, то невозможность услышать рокот ручья рядом с вами сильно сокращает те выгоды, которые вы получаете, находясь на воздухе в лесу.

Слух — одно из наших важнейших чувств, — помимо прочего, помогает нам быть постоянно наготове по отношению к окружающему миру. Бегуны часто полагаются на свой слух, чтобы узнать о приближающейся автомашине еще до того, как с ней может быть установлен визуальный контакт. И особенно это относится к машинам, которые приближаются к вам сзади или выскакивают из-за поворотов. Бегуны, которые тренируются в парках или на пешеходных тротуарах, тоже из-за музыки часто теряют способность адекватно оценивать окружающую обстановку, увеличивая риск быть как минимум не готовым к какой-то ситуации, если не хуже. Голливуд часто спекулирует на человеческих страхах. Но без всякого сомнения, любой из нас будет менее готов к типовой реакции «бей или беги», которую мы выбираем в критической ситуации, если не будем слышать звуков приближения нападающего.

Даже если музыка никак не мешает вашей безопасности, она обкрадывает вас в отношении одной из главных человеческих способностей — креативности. Погрузившись в слова и музыку песни, вы утрачиваете возможность обдумывать другие мысли. А такая утрата очень нежелательна, потому что для решения многих ваших проблем вам во время бега нужны незанятый ум или состояние потока.

Вспомните о тех моментах, когда на работе вы сталкивались с организационными проблемами или испытывали «авторский ступор», когда работали над каким-нибудь текстом. Тогда вам казалось, что ничто не может вам помочь, сколько бы мыслительной энергии вы ни прикладывали к решению проблемы. И вот, оторвавшись от нее и занявшись чем-то совсем с ней не связанным, вы обнаруживали, что нашли решение этой проблемы. Легко посмеяться над этим как над удачей или пресловутым «эврика!», однако на самом деле ваше подсознание упорно трудилось в этот момент, перебирая возможные варианты решения, в то время как вы занимались совершенно другим делом.

Согласно последним научным исследованиям (Sio и Ormerod, 2009), наиболее продуктивными периодами для решения сложных проблем являются те, которые не включают трудных мыслительных задач и являются достаточно продолжительными по времени. Свободный бег более всего отвечает этому определению. Направив свое внимание на сам процесс бега, а не на музыку, вы оставляете значительную мыслительную энергию доступной как для обеспечения переживания потока, так и для нахождения креативных решений.

Соотношение риск / вознаграждение, существующее в потоке

До сих пор состояние потока характеризовалось нами как позитивный результат сплавления высоких возможностей и навыков человека, достаточной сложности решаемой им задачи, ясных целей и четкой обратной связи. А что же можно сказать о бегунах — аутотелических личностях, которые испытывают опыт потока регулярно и постоянно повышают ставки в своем стремлении ко все более сложным и необычным задачам? Вспомните, например,  из главы 4 или  из этой главы. Может ли быть позитивом для спортсмена, если он является «потокозависимым»? Какие здесь отрицательные моменты?

Если стремление к потоку остается сбалансированным с другими вашими жизненными приоритетами и не создает для вас рисков, усилия к достижению этого состояния остаются в целом позитивной стороной вашей жизни. Постановка перед собой новых задач требует развития новых и более высоких навыков, что делает вас в общем более разносторонним бегуном. Спортсмен, которому когда-то было трудно подняться на половину горы, неожиданно открывает в себе способность покорить саму ее вершину. Тридцатиминутная пробежка становится часовой, а потом и двухчасовой. Раскрытие собственных границ открывает человеку дорогу к опыту и наблюдениям, о которых он раньше даже не мечтал. По мере расширения этих границ расширяется и человеческое восприятие возможного. Когда над вашей головой не нависает потолок, мир открывается для вас всеми своими возможностями.

Несмотря на наличие этих позитивных моментов, в оценке явления потока имеются и свои оговорки. Подобно стремлению к наркотику, вызывающему состояние эйфории, охота за переживаниями потока в процессе бега может стать пристрастием. Как и в случае со всеми пристрастиями, если вы начнете гнаться за потоком в процессе занятия бегом, это может оказать негативное влияние на другие стороны вашей жизни. Вы можете зайти в этой своей зависимости слишком далеко и утратить здоровые отношения со спортом. Одно дело — поехать на уикенд в горы Сьерра-Невада и совершить чудесные забеги по трейлу, в ходе которых полюбоваться потрясающими видами. Совсем другое дело — оставить свою работу и позабыть свою семью ради того, чтобы жить жизнью бегуна-отшельника в горах.

Возможно, наибольший потенциальный риск, связанный с охотой за состоянием потока, заключается в возможности человека не справиться со слишком сложной задачей. Когда Бетси Дорсетт совершала свой круговой ультрамарафон по краям Великого каньона, она делала это с больным коленом. За пять миль до финиша забега ее колено отказало совсем, заставив Бетси двигаться остаток дистанции не бегом, а пешком. Хромать до финиша — не самый приятный опыт, но для Дорсетт риск того, что ее колено все-таки не выдержит, стоил ощущения достигнутого — совершения кольцевого забега по Великому каньону.

АВТОРЫ ЭТОЙ КНИГИ В СОСТОЯНИИ ПОТОКА

Бесконечно долгий забег Кристин

Прекрасным летним утром в Северной Индиане я зашнуровывала свои кроссовки. Я не была здесь два года и очень ждала своего забега по ровным лесным дорогам местного заповедника. Хотя я очень полюбила горный трейлраннинг в своем новом родном городе в Южной Калифорнии, я должна признаться, что скучала по долгим милям бега по широким лесным дорогам Индианы, когда перед тобой расстилается только бесконечная ровная трасса. Я набирала километраж беговых тренировок, готовясь к женскому марафону Nike в Сан-Франциско, поэтому планировала насладиться хорошим темпом на 20-мильной дистанции, на которой меня ждали виды, звуки и запахи прекрасных лесов.

Было утро рабочего дня, поэтому асфальтированный участок моей трассы, проходящей через город, был пуст. Вокруг слышались только журчание ручейков, звон пчел да лай одинокого пса, который погнался за мной из-за забора придомового участка. Одна пройденная миля превратилась в две. Мое дыхание и частота сердечных сокращений синхронизировались. Мои мысли перемещались от радости в связи со встречей с моим сыном и его семьей к расчету оптимального темпа бега для того, чтобы определить, выполню ли я сегодня поставленную перед собой цель.

Мой сын Брэд такой прекрасный отец! В его доме всегда звучит детский смех, который свидетельствует о том, что жизнь стоит того, чтобы жить. Я так горжусь своим сыном! А моя внучка Анна такая умница! И так уверена в себе! Она будет успешной в своей жизни. Миля 4: прибавить скорость.

Мне нравится, как моя невестка Лидия находит креативные способы проводить время с Анной и внуком Линкольном. Они всегда рисуют, играют в футбол или придумывают истории. Миля 5: что-то там поделывают мои другие дети в Южной Калифорнии? Я скучаю по ним. Миля 6: все в порядке, скорость соответствует цели.

Я пробегала милю за милей, а мои ноги поддерживали нужную мне скорость практически без усилий. Я повторяла повороты дороги и останавливалась на редких переходах. Мой разум и мое тело точно знали, что они должны делать. Звук шагов совпадал с ударами моего сердца, и все было прекрасно. Я чувствовала, как мои ноги оставили позади мили 7, 8, 9, 10. Пошли двузначные числа дистанции, а самочувствие было отличным! Еще несколько собак залаяли. Легкий ветерок дует мне в лицо. Улыбка. Я вытерла пот с лица, не снижая темпа. У меня было такое ощущение, что я могу бежать вечно. Надеюсь, на марафоне Nike все будет так же здорово!

Поскольку эта трасса была для меня незнакомой, до выхода из дома Брэда я составила для себя на компьютере маршрут. В принципе, я представляла себе точку, которая будет соответствовать половине дистанции и где я должна повернуть домой. Но пока я ее не видела. И нисколько не волновалась по этому поводу. Я ощущала такой прилив сил! Я не могла пропустить ее!

Мили 12, 13, 14. Ноги чувствуют себя прекрасно. Мой темп соответствует моим ожиданиям. Подожди! Мой темп! Сколько же я была «выключенной»?

Быстрые математические вычисления, которые я сделала в голове, показали, что я заканчивала 15-ю милю. Я должна была повернуть назад миль за пять до этого.

Поверни назад, продолжай бег. Я смеюсь. И все-таки это отличная про­бежка!

Теперь, на обратном пути домой, я поняла, что в течение какого-то времени я переживала состояние потока. Я думала о других вещах, кроме бега, но следила за своим темпом. Конечно, не очень хорошо, что я контролировала свой бег не так четко, чтобы понять, что преодолела точку поворота. Но я так хорошо себя чувствовала, что даже не подумала, что мне нужно поворачивать. Мой 20-мильный забег стал 30-мильным.

Добегу ли я теперь до конца? Надеюсь. Раньше я никогда не бегала на 30 миль. Домой я попаду позже, чем планировалось. Хорошо, если бы никто из домашних не стал по этому поводу волноваться. Однако какие отличные у меня ощущения! Думаю, все пройдет нормально. Миля 16-я. Да, все будет нормально. Тем не менее все же завтра нужно устроить день отдыха. Миля 17-я, скорость нормальная. Миля 24-я, 25-я, 26-я: скорость немного падает — нужно немного прибавить. Не волнуйся, Крис, ты справишься! Держи темп. Ноги чуть-чуть устали, ничего страшного. Продолжай бег. Миля 27-я, 28-я, 29-я; еще одна миля! Я уже почти дома. Что произошло на отрезке миля 18-я — миля 24-я? Когда я поняла, что мне нужно пробежать десять лишних миль, я думала, что возвращение домой будет для меня трудным. Но время пролетело как-то так, что я почти не заметила его. Миля 30-я. Ну, вот и все.

На протяжении почти всей дистанции я держала обычную для себя скорость, хотя пробежала расстояние больше на 10 миль. Мои ноги устали, стопы горели, но такого забега я не переживала уже в течение очень долгого времени. Это было состояние потока.

На незначительном уровне люди принимают эти решения типа риск/вознаграждение постоянно. Останетесь ли вы на ровной трассе, поскольку чувствуете усталость в ногах, или выберете более сложную дорогу с подъемами, чтобы насладиться красивыми видами? Следует ли вам прибавить темп в течение пяти или десяти минут? Выбрать ли часовую или полуторачасовую дистанцию? В каждый конкретный момент ваше физическое состояние и состояние ума оказывают влияние на ваш выбор: принять ли вам более рискованную стратегию, могущую в потенциале принести большее вознаграждение, или действовать более консервативно, зато безопасно.

Что заставляет людей принимать временами более рискованные решения? Часто это имеет отношение к переменным результатам процесса, которые приносят нам удовлетворение и которые мы обсуждали в главе 2. Этими результатами являются рост уверенности в себе, потеря чувства собственного «я» и искаженное восприятие времени. Ощущение потока поднимает ваше настроение и снимает стрессы. Оно часто сопровождается обостренным восприятием положения и перемещения вашего тела в пространстве (кинестетического самоосознания), отсутствием напряженности и спокойствием. Некоторые люди сообщали о более экзотических ощущениях типа осознания единства с окружающим миром или испытании астральных переживаний (Swann et al., 2012). Эти приятные ощущения могут приводить к длительной эйфории у человека после того, как он оканчивает свое дело. Для некоторых эта эйфория представляется стоящей любых затрат времени, усилий и рисков.

Подготовка к соревнованиям

Испытание потока в повседневных беговых тренировках является исключительным и очень значимым переживанием. Как вы видите из уже прочитанного, такие переживания делают бег приносящим чувство вознаграждения, соединяют вас с природой, повышают вашу мотивацию и настроение и сами по себе стоят того, чтобы люди за ними охотились. У бегунов-любителей, которые начинают более или менее часто испытывать состояние потока, может возникнуть желание участвовать в состязаниях, даже если раньше они этого не делали. В то же время спортсмены-профессионалы могут начать задаваться вопросом о том, каким образом поток может улучшить их результаты.

В следующей главе вы увидите поток в условиях соревнований и поймете, как мощь значимой и сложной задачи способна продуцировать лучшие переживания в нашей жизни.

УПРАЖНЕНИЯ

Если вы хотите встретиться с состоянием потока в любительских занятиях бегом, попробуйте выполнить некоторые из нижеследующих упражнений.

Начинайте свои занятия с достижимых целей. Достижение даже скромной цели во время очередного занятия увеличивает вашу уверенность в себе и повышает шансы на то, что вы позитивно включитесь в тренировку. Перед ее началом поставьте перед собой цель, которая содержит в себе определенную трудность. Подберите ее правильно, чтобы чувствовать в себе наличие способности выполнить задачу. Если вы начинаете ощущать скуку, поднимите планку цели. Если вам приходится двигаться вперед с трудом и вы начинаете волноваться, сбавьте обороты и понизьте уровень сложности решаемой задачи. В идеале вы должны постепенно повышать свои цели, создавая условия для более глубокого и полного переживания потока по мере выполнения все более сложных задач.

Если вы любите бегать на природе, то подбирайте такие условия, которые не требуют слишком больших затрат ментальной энергии. Парки, трейлы в природных заповедниках и хорошо проложенные горные трассы увеличивают ваши шансы на испытание потока, потому что вы получаете удовольствие от окружающих видов и не боитесь при этом потеряться. Бег по карте или с помощью смартфона может показаться неудобным, но если вы углубляетесь в более отдаленную местность, эти вещи могут освободить ваш ум (и открыть его навстречу потоку), давая вам возможность сверяться с ними.

Если вы социально активный человек, найдите себе группу, с которой вы могли бы бегать. Социальные элементы бега обладают существенной силой и приносят радость многим спортсменам. В большинстве населенных пунктов сегодня есть группы любителей бега, которые объединяются через спортивные магазины, беговые клубы или местные компании. Во многих регионах Америки в наши дни существуют такие группы, которые на неформальной основе объединяются через интернет и социальные сети. Примите участие в одном из таких забегов и посмотрите, даст ли он вам приятные ощущения от пробежки.

Развивайте в себе навык длительного сосредоточения внимания. Одним из лучших способов развивать свое внимание является практика медитации (Lutz et al., 2009). Если вам не нравится идея неподвижного сидения и сосредоточения внимания ни на чем, выберите для начала очень короткие сессии — всего по нескольку минут в день — или присоединитесь к группе с инструктором, который может разъяснить вам технику медитации и оказать поддержку в занятиях. Еще один вариант — это практика визуализации, о чем говорилось в . Оба эти метода научат вас концентрировать свое внимание на продолжительные периоды времени. Еще одно упражнение: подсчет количества слов в параграфе, в процессе которого вы не должны отвлекаться. Со временем переходите от абзаца к странице; используйте для подсчета все более крупные куски текста, чтобы тренировать фокусировку внимания. Другие методики включают в себя обратный счет от 100 до 0 и заучивание стихов целыми страницами. По мере того как вы становитесь способными запоминать одну небольшую страницу или одно небольшое стихотворение, переходите к более длинным произведениям, для того чтобы приучать свой мозг концентрироваться на поставленной перед ним цели. Затрачивая на эти упражнения от 10 до 20 минут ежедневно, вы можете добиться существенного улучшения концентрации своего внимания как в повседневной жизни, так и в ваших занятиях бегом.

Посмотрите, помогает ли вам музыка. Некоторые бегуны любят музыку, некоторые ее ненавидят, однако единственный способ увидеть, может ли она стать мотивирующим стимулом в ваших занятиях бегом, — это просто попробовать послушать ее. Если вы беспокоитесь о своей безопасности, когда в ваших ушах находятся наушники, попробуйте начать с бегового тренажера. Вы можете также использовать только один наушник, что позволит вам слышать и музыку, и звуки окружающего вас мира.

Ключевые моменты

• Испытание состояния потока требует концентрации. Бездумный бег (без цели и задачи) не способен породить такое состояние.
• Умение фокусировать свое внимание на задаче является важным навыком для достижения опыта потока. Вы можете улучшить свою способность к концентрации внимания, используя упражнения, приведенные в этой главе.
• Среда, которая окружает ваш бег, имеет большое значение. В процессе бега больше шансов на возникновение ощущения потока, если вы используете оптимальные для вас условия (трейлраннинг, ровная трасса или беговой тренажер).
• Считается, что естественная природа легче вызывает состояние потока, чем другие условия.
• Социальная фасилитация — это склонность человека работать более упорно (бежать быстрее), если он находится среди других людей.
• Прослушивание музыки во время бега отвлекает от боли, чувства дискомфорта и излишнего напряжения. Быстрая ритмичная музыка помогает бегуну в ускорении бега. В то же время музыка может во время бега закрепощать креативное мышление и лишать вас удовольствия слышать звуки окружающего мира. Кроме того, ее прослушивание во время занятий бегом рискованно с точки зрения безопасности.

Отправить