Дедлайн!
Ужас!
Достали!
Медитация «Освободи свой разум!» представляет собой одну из базовых йогических техник, описанную еще в «Йога-сутрах» Патанджали - классическом философском труде, послужившем основой для самых разных стилей йоги. Суть йоги определена уже в одной из первых сутр: это «читта вритти ниродха», что означает «обуздать волнения ума», то есть остановить блуждания и колебания, которые затуманивают разум и искажают восприятие. Другими словами, нужно действовать не разумом, а сердцем: оно заговорит, когда увидит, что к нему прислушиваются. Ну, раз эта медитация поможет мне не поддаваться на провокации хамов из очереди и научит самостоятельно справляться со стрессом, тогда... дайте две!
Ручной тормоз против стресса ♦ для решимости ♦ для тренировки
Все уперлось в одну-единственную проблему, которую вы никак не можете решить. Она встала на дороге, как упрямый слон, - и ни туда ни сюда. А вы попробуйте обойти слона! Говорят, не все, что случается, - это случайность. Иногда благодаря препятствиям нам открывается новый, совершенно иной путь; это упражнение подготовит вас к любым неожиданностям, которые могут произойти по дороге.
Техника выполнения
1. В положении стоя или сидя разведите руки в стороны и поднимите их на уровень плеч.
2. Согните локти и сведите руки перед грудью, прямо напротив сердца. Локти должны оставаться на уровне плеч.
3. Разверните левую кисть ладонью от себя. Тыльную сторону кисти поднесите поближе к груди.
4. Правую кисть разверните ладонью к себе.
5. Соедините ладони так, чтобы пальцы одной руки накрыли запястья другой.
6. Начните разводить руки в стороны, не разнимая их: ваши ладони должны скользить друг по другу.
7. Сцепите пальцы, затормозив движение ладоней.
8. На вдохе сожмите ваш «тормоз» покрепче.
9. На выдохе слегка ослабьте хватку.
10. Повторяйте шаги 8-9. Наблюдайте, как уходит накопившееся напряжение.
11. Когда почувствуете облегчение, приготовьтесь к выходу из медитации.
12. Сделайте вдох и крепко сожмите пальцы. С выдохом медленно расслабьте их и разъедините ладони.
• Совет. Локти должны оставаться на уровне плеч и смотреть строго в стороны. Следите, чтобы плечи не поднимались и не создавали излишнее напряжение в верхней части корпуса.
Подробно об упражнении
В основу упражнения легла Ганеша-мудра - поза для рук, посвященная Ганеше, индуистскому божеству с головой слона. Ганеша расчищает путь и убирает все преграды; в то же время он может нарочно подкидывать новые препятствия, чтобы направить вас в обход. Здесь вы учитесь осознанно ослаблять напряжение. На вашем пути регулярно будут возникать какие-то помехи, но вы всегда сумеете сориентироваться и обойти препятствие, которое кажется непреодолимым. На физическом плане это упражнение укрепляет плечи, грудь, кисти рук и растягивает запястья. Положение рук способствует улучшению кровообращения; горячая (но не кипящая!) кровь резво бежит по жилам, помогая вам храбро одолевать все преграды. Теперь вы сможете пройти прямо сквозь них - или найти другой, гораздо более творческий путь.
Сделай паузу, только без «Твикс»!
для спокойствия ♦ для концентрации
Ваш день заполнен под завязку. Вы бегаете, крутитесь, ничего вокруг не замечая, и постоянно что-нибудь роняете, теряете или забываете. Остановитесь! Вам явно нужно собраться с мыслями. Посвятите себе несколько минут, а потом можете продолжить - на этот раз целиком сосредоточившись на делах.
Техника выполнения
1. Встаньте или сядьте. Дышите свободно, без напряжения. Если чувствуете, что дыхание учащенное, постарайтесь его замедлить.
2. Сделайте вдох, затем выдох, выпуская из легких весь воздух.
3. На вдохе медленно досчитайте до четырех.
4. Задержите дыхание на два счета. Старайтесь не напрягать плечи.
5. На выдохе медленно досчитайте до шести.
6. Сделайте обычный вдох и выдох.
7. Повторяйте шаги 3-6.
• Совет. Если задержки дыхания вызывают у вас ощущение дискомфорта, тревогу или головокружение, сократите их длительность. Продолжайте практику и постепенно удлиняйте время задержки. Не забудьте: считать нужно медленно.
• В нагрузку. С каждым разом упражнение будет даваться вам все легче. Когда вы полностью освоите данный ритм, попробуйте еще два:
- вдох на шесть секунд, задержка на четыре, выдох на восемь;
- вдох на восемь секунд, задержка на шесть, выдох на десять.
Подробно об упражнении
Вы уже загнали себя настолько, что не можете вспомнить, чем занимались пять минут назад? Самое время притормозить! Это упражнение поможет вам соскочить с бешено несущегося поезда и научиться замечать и ценить каждое мгновение, из которых вообще-то и состоит наша жизнь. Основанное на кумбхаке - технике задержки дыхания - упражнение заставляет вас сделать паузу в дыхательном цикле и в то же время дает вам уважительную причину для небольшой передышки. Во время дыхательной паузы не происходит ровным счетом ничего. Полное недеяние - ни вдоха, ни выдоха. Регулярно практикуя подобное недеяние, вы вскоре заметите, что необходимость выполнить очередное срочное дело уже не так на вас давит. Вы будете знать, что успеете, несмотря ни на какие передышки, и, как следствие, - приступите к делу спокойно, уверенно и сосредоточенно, не теряя ясности ума. Если вам кажется, что некогда даже вздохнуть, сделайте паузу в дыхании. А потом продолжайте - со свежей головой.
Ом хам, со хам для равновесия ♦ для воодушевления
Кругом тоска зеленая - ни единого просвета. Единственное, чего вам хочется, - это сидеть и ничего не делать. Вы чувствуете вялость и полное безразличие и совершено не представляете, как вырваться из окружающего вас болота. Начните повторять эту коротенькую фразу, чтобы снова вступить на путь созидания.
Техника выполнения
1. Закройте глаза.
2. Сделайте носом глубокий вдох. Шумно и энергично выдохните через рот.
3. Закройте рот и продолжайте дышать в обычном ритме.
4. Повторяйте вслух или про себя:
ом
хам
со
хам
5. Сделайте хотя бы три повтора; если ваша тоска уж очень темно-зеленая, придется поработать подольше.
• Совет. Я настоятельно рекомендую выполнять эту медитацию с закрытыми глазами, чтобы не отвлекаться на происходящее вокруг: так вы сможете лучше сосредоточиться на произнесении звуков.
Подробно об упражнении
Мантра - это мистическая последовательность звуков, влияющих на состояние ума. Мантры могут вдохновлять, исцелять, придавать силы и подсказывать правильное направление. Здесь мы имеем дело с мантрой «Ом хам, со хам» - одной из самых мощных в йоге. Эта мантра обладает силой, способной поднять ваш дух и вернуть вас в реальный мир. При этом ее текст не имеет какого-то особого смысла, хотя «со хам» можно перевести как «я есть то». Пропевая мантру, вы можете почувствовать, как внутри вас словно что-то накатывается и откатывается - в том же ритме, в котором вы произносите слова. Эти «волны» помогут уравновесить и объединить ваши противоположные энергии.
Время перемен
для спокойствия ♦ для расслабления ♦ для решимости ♦ для воодушевления
Вы запутались. Вроде бы хочется все поменять, но как это лучше сделать - неясно. Вы боитесь негативных последствий и не доверяете внутреннему голосу, который робко шепчет, что стоит только сделать первый шаг - и ваша жизнь начнет круто меняться. Да, это нелегко. Необходимо создать правильный настрой. Избавьтесь от убеждений, которые больше не помогают вам идти вперед, а только тормозят, и освободите место для созидательной энергии. Ваша судьба - в ваших руках!
Техника выполнения
1. Сядьте удобно.
2. Дышите в обычной манере. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх. Вдохните.
4. На выдохе произнесите «Са-а-а-а», соединяя подушечки большого и указательного пальца каждой руки. Сделайте вдох.
5. На выдохе произнесите «Та-а-а-а», соединяя подушечки большого и среднего пальца. Сделайте вдох.
6. На выдохе произнесите «На-а-а-а», соединяя подушечки большого и безымянного пальца. Сделайте вдох.
7. На выдохе произнесите «Ма-а-а-а», соединяя подушечки большого пальца и мизинца. Сделайте вдох.
8. Повторяйте шаги 4-7.
• Совет. Начните с нескольких циклов и постепенно дойдите до двенадцати минут - именно столько обычно выполняется эта медитация. Не расстраивайтесь, что ваши первые попытки длятся совсем недолго. Вам просто нужно потренироваться!
• В нагрузку. В первое время вы, скорее всего, не решитесь распевать мантру вслух. Когда будете готовы, попробуйте такую схему.
Первый цикл: вслух, громко.
Второй цикл: шепотом.
Третий цикл: про себя.
Подробно об упражнении
Когда мы произносим эти загадочные слоги, наш мозг наполняется так называемыми «гормонами удовольствия». А еще эта мантра развивает интуицию, координирует полушария мозга, выступает катализатором перемен и вообще раскручивает колесо жизни - по крайней мере, так говорят индусы. Упражнение основано на одной из древнейших практик кундалини-йоги; в данной интерпретации особое значение придается влиянию положения пальцев на чакровую энергосистему, или тонкое энергетическое тело человека. Принято считать, что, прикасаясь подушечкой большого пальца к другим пальцам, мы уравновешиваем наши тонкие энергии и первоэлементы. Существует несколько вариантов соотношения между пальцами рук и первоэлементами; в данном случае большому пальцу ставится в соответствие внутренний огонь и его преобразующая энергия.
Соедините большой палец с:
• указательным, чтобы привести в равновесие энергии любви и сострадания («са» означает «бесконечность»);
• средним, чтобы гармонизировать энергии творчества и самовыражения («та» означает «жизнь»);
• безымянным, чтобы укрепить фундамент и активировать защитные силы организма («на» означает «смерть»);
• мизинцем, чтобы привести в порядок эмоции и наладить отношения с партнером («ма» означает «возрождение»).
Знаю, порой вам кажется, что жизнь изменить невозможно, но поверьте: в ваших руках -сила, которая растет с каждым вдохом. Вы сами лепите свою судьбу!
Благодарности
Хочу сказать огромное спасибо родителям и всей моей семье: они научили меня, что здоровье - это самое главное. Спасибо моим близким друзьям, которые были рядом в самые тяжелые минуты. Моим врачам - за их заботу и терпение, за то, что не отмахивались, когда я убеждала их, что мне нужны другие методы. Благодарю моих чутких и внимательных учителей, что поддерживали во мне веру в то, что я продвигаюсь вперед с каждым днем. И моих старательных учеников, которые преображаются прямо на глазах.
Отдельное спасибо моей редакторской команде - Бриджит, Адаму, Аманде и Либи. И конечно, моему мужу Ричарду - за его непоколебимую уверенность, что я могу все.
