Кристин Чен Йога между делом
© Издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление. Издательство «Синдбад», 2018
* * *
Книга для тех, кто хочет стать здоровым и счастливым
Предисловие Зачем нужна эта книга
Пол Дж. Кристо, доктор медицины ,
доцент отделения алгологии в Школе медицины Университета Джона Хопкинса, ведущий радиопередачи «Жизнь без боли»
Когда Кристин решила взяться за перо и написать книгу, которая призывает двигаться, чтобы победить боль и стресс и повысить жизненный тонус, я страшно обрадовался. Современный мир охватила эпидемия гиподинамии. Естественная физическая активность все больше сходит на нет. Каждый день мы по многу часов просиживаем за компьютером; мы сидим в машинах, поездах, автобусах и самолетах, сидим по дороге на работу и на деловые встречи. Что там говорить, если мы даже развлекаться ездим сидя! И проводим вечера в уютном кресле или на диване, не отрываясь от любимых телепередач!
К сожалению, сидячий образ жизни сказывается на нашем здоровье крайне неблагоприятно. Мы все чаще сталкиваемся с такими проблемами, как ожирение, диабет, болезни сердца, привычный вывих суставов и смещение позвонков. Мы рождены, чтобы двигаться, однако движение в нашей жизни практически отсутствует. А ведь физическая активность приносит организму огромную пользу и является важнейшим шагом на пути к хорошему самочувствию!
В последнее время все большую популярность приобретают альтернативные методы поддержания и восстановления здоровья. В их числе и йогатерапия. Как показал общенациональный опрос за 2007 год, в предшествующем году к нетрадиционной медицине обратилось более 38 процентов взрослых американцев и почти 12 процентов детей. Наиболее частой причиной таких обращений являются боли, преимущественно в области поясницы.
Нетрудно понять, почему большинство моих пациентов положительно относятся к альтернативной терапии, и в особенности к йоге. Ведь динамическая медитация, которой на самом деле является йога, способна избавить от боли, улучшить настроение, оптимизировать индекс массы тела и уменьшить вероятность возникновения хронических заболеваний! Пациенты часто говорят мне, что интенсивное растяжение мышц на фоне полного расслабления и глубокого ритмичного дыхания доставляет им удовольствие, а кроме того, улучшает самочувствие, приносит бодрость, хорошее настроение и повышает устойчивость к стрессам.
Постепенно мы все больше узнаем о влиянии глубокого и медленного дыхания на организм. Исследования показывают, что оно облегчает боль: ряд специалистов объясняет это тем, что глубокое дыхание вызывает торможение в симпатической нервной системе (это она ответственна за реакцию «борьбы или бегства») и таким образом способствует ослаблению болевого сигнала.
Йога не только снимает хроническую боль, но и помогает пациентам справиться с вызванными ею физиологическими, психологическими и социальными проблемами. И это крайне важно - ведь боль способна полностью сковать нас и лишить привычной свободы. Йога предлагает нам выход: щадящие физические упражнения в сочетании с целительным расслаблением. Мне приходилось видеть, как у страдающих артритом уменьшалось воспаление и спадали отеки, а жертвы фибромиалгии наконец избавлялись от утомительной боли, вновь обретая бодрость и энергию. По собственному признанию пациентов, они стали более жизнерадостными, меньше подвержены стрессам и даже бытовым травмам.
Йога бюджетна, безопасна и практически не имеет противопоказаний, не устаю повторять я в ответ всем тем, кто опасается финансовых затрат или дальнейшего ухудшения состояния. Заниматься йогой можно как на курсах, так и дома. Некоторые врачи показывают основные упражнения непосредственно во время приема - это особенно удобно для тех, кто по болезни или иным причинам лишен возможности посещать занятия. Йога помогает улучшить физическое состояние и обрести гармонию; именно поэтому современные ученые особенно пристально изучают влияние йоги на здоровье в пожилом возрасте.
Вот почему я так обрадовался книге «Йога между делом». Она поможет вам сделать первый шаг к укреплению тела и духа. Кристин Чен - опытный преподаватель йоги; она написала живое, остроумное и очень толковое руководство по оздоровлению организма. Занимаясь йогой, вы сможете повысить качество жизни, улучшить самочувствие и вернуть утраченное здоровье.
Я профессионально занимаюсь болевым синдромом и не раз видел, какое облегчение приносят пациентам приемы нетрадиционной медицины, и в особенности йоги. Надеюсь, что благодаря книге Кристин вы сумеете пробудить в себе скрытые резервы, займетесь собственным здоровьем и, несмотря на приговор врачей, добьетесь в жизни всего, чего пожелаете.
Йога между делом Введение
Моя история, или Как я стала счастливой
В 1999 году я впервые пришла на занятия йогой в надежде избавиться от хронического стресса и болей в спине. Тогда я еще работала журналистом и вела новости на телевидении; из-за постоянной боли - то стреляющей, то пульсирующей - сидеть за столом в студии или стоять с микрофоном во время прямого включения было невыносимо. Сумасшедший ритм жизни, хронический недосып, сроки, переработки, экстремальные условия - все это в конечном итоге привело к неврозу и серьезным проблемам в двух отделах позвоночника... неутешительные новости для ведущей новостей! В перерывах на рекламу я даже иногда ложилась на пол; после этого я какое-то время снова могла стоять и, несмотря на боль, держать улыбку перед камерой.
На работе я целыми днями говорила о кризисе, катастрофах, насилии и политических конфликтах, что, конечно, не могло не отразиться на моем душевном состоянии, да и на личной жизни тоже. Обессилев под грузом негативной информации и не умея с ним справляться, я, подобно большинству коллег, пристрастилась к алкоголю. Я все держала внутри - а это отличный способ отравить свой организм. Трое моих друзей-коллег, ведущих подобный образ жизни, в тридцать с небольшим услышали диагноз: рак. Один из них уже умер несколько лет назад. К счастью, мое состояние было не настолько тяжелым, и меня не пришлось подключать к аппаратам искусственного поддержания жизни; однако с поддержанием собственного здоровья я справлялась из рук вон плохо.
Из-за моих проблем с позвоночником врачи запретили мне практически все виды физических нагрузок - а ведь до сих пор эти нагрузки хоть как-то позволяли мне справляться со стрессом! Под запрет попал и кардиофитнес, помогавший сохранять фигуру и боеготовность. Даже садиться в машину и выбираться из нее теперь приходилось по специальным правилам. По ночам я часто не могла заснуть без снотворного. Состояние здоровья отражалось на качестве моей жизни, а качество жизни влияло на состояние здоровья, и этот замкнутый круг неуклонно разрушал мое тело, ум и дух. Целыми днями меня мотало в каком-то физическом и эмоциональном вихре. Одинокую, меня никто даже не приглашал на свидание, и я боялась, что так и не найду свою вторую половинку. Одним словом, я была несчастнейшим человеком.
Как меня только не лечили! Обезболивающие уколы в позвоночник, электростимуляция, таблетки, акупунктура. После очередного долгого курса физиотерапии я наконец попробовала йогу. Поначалу занятия приносили лишь кратковременное облегчение. Честно говоря, особых надежд я на йогу не возлагала: ведь я привыкла бороться с напряжением при помощи кикбоксинга, а здесь подход был совершенно иным. Однако вскоре я поняла, что мне интересно осваивать новые позы; занятия действовали на меня успокаивающе, к тому же стало просто интересно, что такое эта йога. Тем более что, по мнению врачей, мне оставалась только операция - причем без гарантии, что она полностью избавит меня от боли. Такая перспектива меня совершенно не радовала, и я продолжила ходить на йогу.
Меня попеременно охватывал то оптимизм, то скепсис. Но ходить на занятия я старалась как можно чаще - насколько позволял рабочий график. И я очень рада, что у меня были такие чуткие и опытные учителя. Если я пропускала занятие, то самостоятельно выполняла некоторые упражнения из тех, что нам давали, - не только дома, но и вообще при каждом удобном случае. В студии во время рекламных пауз я делала растяжки у стола, в аэропорту находила укромный уголок и выполняла скручивания, в пробках расслаблялась с помощью глубокого дыхания... И регулярно медитировала, чтобы справляться с непрерывным потоком негатива. Не помню точно, когда все изменилось; знаю только, что в конце концов йога стала неотъемлемой частью моей повседневной жизни.
Поначалу врачи были настроены скептически. Они боялись, что йога не поможет, а только навредит. Но затем, убедившись, что мое физическое состояние действительно улучшается, они дали мне зеленый свет. Мое тело обрело силу и крепость; на душе стало спокойнее, вернулся сон, так что мой организм получил мощный импульс к самовосстановлению. В первое время я еще сочетала йогу с кое-какими современными методами лечения, однако мне уже стало ясно: йога поможет, и я сумею найти время, чтобы заниматься каждый день. Вы спросите, к чему это привело? Ну что ж - операцию на позвоночнике мне так и не сделали. С тех пор прошло уже больше десяти лет, и у меня совершенно ничего не болит.
Я избавилась от боли и забыла про стресс, хотя для этого мне пришлось пройти долгий путь, во время которого я открыла для себя то, о чем йоги знают уже тысячи лет: сознание и тело восстанавливают друг друга. Кстати, современные медицинские исследования подтверждают этот факт. Я без тени сомнения заявляю, что йога преобразила меня и совершенно перевернула мою жизнь. Йога стала моим лекарством; она спасла меня -физически, эмоционально и духовно. Сейчас мне чуть больше сорока, и я чувствую себя лучше, чем когда бы то ни было.
Одним словом, я стала счастливой.
Оценив открывшиеся передо мной волшебные возможности йоги, я решила стать инструктором йоги и прошла соответствующий курс. Теперь уже мои ученики с радостью осваивают любой прием, способный принести облегчение, и даже требуют давать им домашнее задание.
Я проработала в СМИ двадцать лет. Все это время я занималась новостями; в моем распоряжении были телевидение и Интернет, и я делилась с людьми информацией о том, что происходит в мире. На страницах этой книги я делюсь с вами самой ценной информацией, какой когда-либо обладала, и предлагаю простой и доступный метод, который поможет стать здоровым и счастливым каждому - независимо от возраста, пола, национальности, уровня подготовки и материального положения.
Когда я только начинала заниматься йогой, я могла выполнить от силы процентов двадцать из того, что нам давали в классе. В голове вертелось одно и то же: «мне здесь не нравится», «это не помогает», «я ничего не чувствую», «даром теряю время», «надоели эти позы», «инструктор бесит», «хочу домой». Мне часто приходится слышать подобные вещи от новичков - особенно от тех, кого грызут сомнения или мучает сильная боль. Я понимаю, поверьте! Когда я вижу кого-то, кто страдает и борется с болью, депрессией или чем-то еще, я сразу вспоминаю, каково было мне. Я сама через это прошла и теперь со всей ответственностью заявляю: вам тоже станет лучше! Просто настройтесь на позитив и наберитесь терпения: сразу ничего не бывает.
Йога стала для меня лучшим лекарством; однако я не врач, так что моя книга - совсем не медицинский труд. Вы найдете здесь комплекс упражнений, приемов и маленьких хитростей, полезных в быту и в повседневной жизни и разработанных мной на основе знаний о йоге и ее воздействии на организм. Этот комплекс - частично или полностью - я даю своим ученикам. Йогу нередко считают какой-то сверхмистической практикой и даже боятся ее; зная это, я решила показать, насколько простой, понятной и веселой она может быть. Заболела поясница от долгого стояния в очереди? Есть специальная поза. Бесят коллеги по работе? Есть специальная поза. Чувствуете себя разбитым после общения с родственниками? Есть специальная поза. Хотите улучшить отношения с партнером? И для этого тоже есть специальная поза.
Йога нужна не для того, чтобы научиться закручиваться в кренделя, стать вегетарианцем и в модном спортивном костюме ходить в органик-кафе за свежевыжатыми соками. Йога - это образ жизни; это стремление освободиться от страданий и наполнить свое существование гармонией и счастьем. «Йога между делом» - книга для каждого, даже для тех, кто еще не готов заниматься йогой вплотную. Я просто решила поделиться всем, что узнала в ходе собственного выздоровления, сотен часов тренинга для преподавателей, многолетней работы с учениками, а также моей ежедневной практики.
В свое время я изобрела вариацию позы голубя для быстрого расслабления в студии. Несколько лет назад я переехала в Нью-Йорк; поначалу меня утомлял бешеный ритм мегаполиса, и однажды в метро, чуть не падая от усталости, я неожиданно для себя выполнила вариацию позы полумесяца. Стоявшая рядом женщина заинтересовалась, что я делаю. Я объяснила. Она попыталась повторить мои движения и тут же расплылась в улыбке: «Это так здорово!» Рядом сидела еще одна женщина, которая внимательно наблюдала за процессом и слушала мои пояснения. «Вы должны написать книгу!» - с нью-йоркской безапелляционностью заявила она. Вот я и написала. А та поза получила название «Дотянуться до Луны» (с. 36). Надеюсь, эта книга поможет вам - так же, как она помогла мне, моим ученикам и той женщине в метро. Вы тоже можете стать здоровым и счастливым. Просто начните заниматься, и это сработает. И не бросайте сразу: на все нужно время.
Глава первая
Кому и зачем нужна эта книга и как по ней заниматься
Стресс уже называют чумой двадцать первого века. Операции на позвоночнике сегодня делают чаще, чем коронарное шунтирование или протезирование тазобедренного сустава. Современные исследователи все больше говорят о том, что занятия йогой - даже не очень интенсивные - дают заметный эффект и наши усилия со временем вознаграждаются. Ученые Калифорнийского университета Лос-Анджелеса обнаружили, что йога облегчает боль и помогает справляться с тревожными состояниями. В Университете Дьюка пришли к выводу, что она улучшает качество сна. В Университете штата Иллинойс доказали положительное влияние йоги на работу мозга, в Университете штата Огайо - ее способность уменьшать воспаления, а на Тайване выяснили, что позвоночник у преподавателей всегда в прекрасном состоянии.
Моя книга - это авторская интерпретация классической йоги, изложенная легко и с юмором и предназначенная для тех, у кого нет времени или желания заниматься йогой всерьез. Даже самые большие скептики, среди которых была когда-то и я, ощутят на себе ее пользу, как только начнут хоть что-то делать. Темп жизни все убыстряется, и одни только таблетки, врачи и коктейль перед телевизором не защитят от каждодневного стресса.
Главное - сделать первый шаг. Начните с одной-единственной позы. Практикуйте только ее и следите за результатом - просто ради самочувствия и настроения. Обещаю: скучно не будет, а лучше станет обязательно.
Как заниматься?
Если вы пока еще не приступали к йоге, лучше сперва проконсультироваться с врачом. Йога - не панацея, но поверьте моему опыту - и опыту многих других: она в любом случае принесет вам пользу, причем в самых разных отношениях.
Вы обнаружите, что все (или почти все) описанные в книге упражнения под силу и вам, и вашим родителям, и бабушкам с дедушками, и сестрам с братьями, и детям, и дядям с тетями, и друзьям, и начальнику, и коллегам, и соседям и даже водителю вашего автобуса. Можете заниматься в компании родственников или друзей; можете поделиться прочитанным даже с малознакомыми людьми (это плюс вам в карму!).
Рассказ о каждом упражнении сопровождается всякими полезными сведениями: о его пользе в разных жизненных ситуациях, о стоящем за ним йоговском учении и о воздействии на организм (о чем мне известно как из личного опыта и опыта моих учителей и врачей, так и из трудов медиков и физиологов).
Работать с книгой можно двумя способами.
Впустите йогу в повседневную жизнь
Когда боль в пояснице отпустит, то коллеги перестанут казаться идиотами, а беснующийся без причины начальник уже не сможет вывести вас из равновесия. Дыхательные упражнения помогут вам не паниковать в толпе - как помогли мне, когда я оказалась в Нью-Йорке. Особая комбинация пальцев (не та, что вы подумали) привлечет в вашу жизнь любовь. Встав в определенную позу, вы сможете быстро вернуть уверенность в себе - например, перед собеседованием. Найдите в книге описание ситуации, похожей на вашу, и просто следуйте инструкциям.
Управляйте ощущениями в любом месте и в любое время
Многие позы универсальны и годятся для любого места и ситуации. Допустим, вам срочно нужно успокоиться; полистайте книгу и найдите упражнения с пометкой «против стресса». Мучает боль? Ищите метку «для снятия боли». Не получается сосредоточиться? Ваша метка - «для концентрации».
Варианты меток:
• против стресса - быстро избавляет от страха, тревоги и беспокойства;
• для снятия боли - облегчает боль и дискомфорт, а заодно успокаивает нервы;
• для расслабления - снимает напряжение, успокаивает, приносит умиротворение;
• для тренировки - укрепляет мышцы, повышает тонус организма;
• для решимости - укрепляет веру в себя и в свои силы;
• для равновесия - помогает обрести устойчивость - физическую, эмоциональную и духовную;
• для спокойствия - помогает сохранять невозмутимость и трезво оценивать ситуацию;
• для любви - помогает полюбить себя и других;
• для настроения - дарит хорошее расположение духа и позитивный настрой;
• для общения - помогает восстановить контакт со своим «Я» и наладить отношения с окружающими;
• для бодрости - заряжает энергией тело и проясняет ум;
• для концентрации - помогает сосредоточиться, настраивает на продуктивную работу;
• для воодушевления - поднимает дух и помогает вдохновлять других. Вам совсем не обязательно осваивать все приведенные в книге упражнения: можете ограничиться лишь несколькими из них. Делитесь информацией с окружающими - так вы сможете кому-то помочь. Одни упражнения потребуют от вас просто принять определенную позу; другие -применять специальные техники, направленные на достижение «йоговского» состояния духа. Будьте внимательны: некоторые мелочи на самом деле очень важны.
Рекомендую вам также обратить внимание на следующие врезки.
• Совет: советы и замечания по технике выполнения.
• В нагрузку: альтернативный либо усложненный вариант упражнения.
• Кстати: дополнительная информация - например, об ощущениях во время
выполнения упражнения.
• Плюс в карму: маленькие задания для гармонизации отношений с окружающими.
Чтобы занятия принесли реальную пользу, нужен позитивный настрой и вера в то, что, научившись дышать и двигаться осознанно каждый день, вы в скором времени сумеете полностью преобразить свою жизнь. Но даже если вы законченный скептик - допустите такую возможность, хоть на чуть-чуть - и ожидайте неожиданного! А если вы уже готовы к нему, то положите эту книгу в сумочку и всегда держите под рукой! Для этого мы сделали ее компактной и легкой.
Итак, вперед! Занимайтесь при каждом удобном случае. Заботьтесь о себе! И увидите, что с каждым днем вы становитесь чуть-чуть счастливее!
Глава вторая Для тех, кто в пути
Успокаиваем нервы, разминаем спину и расслабляемся во время долгих перелетов и утомительных поездок
Редко когда выходишь из самолета или поезда с ощущением «Господи, как же мне хорошо!». Длительное путешествие изматывает и физически, и психологически.
Как-то раз я по поручению интернет-журнала «Здоровье нации» брала интервью у доктора медицины Конни Мариано. Конни - в прошлом главный врач Белого дома -курировала трех американских президентов: Джорджа Буша-старшего, Билла Клинтона и Джорджа Буша-младшего. Особой похвалы удостоился Билл Клинтон - за дневной сон, поскольку, уверяла Конни, чем дольше человек спит, тем больше у организма времени для восстановления. И ведь не поспоришь!
Не забывайте о целительной силе даже короткого сна во время долгих поездок и перелетов. В поезде старайтесь хотя бы закрывать глаза - только смотрите не прозевайте свою остановку! А когда не спите - выполняйте приведенные здесь упражнения: тогда перемещение из точки А в точку Б пройдет с пользой для здоровья.
В этой главе:
Орел перед взлетом • Крученый орел • Птичий глаз • Совиная охота • Время зависнуть • Зацепиться за землю • Дотянуться до Луны • Разминка для лап • Поклонение спинке кресла • Мягкая посадка
Орел перед взлетом
для снятия боли ♦ для тренировки ♦ для концентрации ♦ для решимости ♦ для
расслабления
Полет только начался, а шея и плечи уже одеревенели. Да еще соседи справа и слева нагло захватили подлокотники. Минуты кажутся часами, впереди ничего, кроме ужаса без конца. Представьте себя орлом, готовым сорваться в полет. Пусть душа воспарит! Ну хоть чуточку повыше...
Техника выполнения
1. Пристегнитесь. Подвиньтесь назад до упора, прижмите копчик к спинке сиденья и выпрямите позвоночник.
2. Не выгибайтесь назад, а тяните макушку вверх, словно хотите достать головой потолок.
3. Согните локти и поднимите их на уровень плеч. Постарайтесь не задеть соседей.
4. Далее возможны следующие варианты:
а) поставьте один локоть на другой и соедините тыльные стороны кистей;
б) переплетите руки и соедините ладони;
в) прижмите руки друг к другу от локтей до кончиков пальцев.
5. Во всех трех случаях тяните плечи вниз, удаляя их от ушей, и слегка толкайте локти вперед, к спинке переднего сиденья; локти должны оставаться на той же высоте.
6. Почувствуйте, как вытягиваются мышцы шеи, плеч, спины и груди.
7. Сохраняйте ровное, свободное дыхание. Медленно досчитайте до десяти.
8. Поменяйте руки; для варианта С - ослабьте нажим, затем повторите.
• Совет. На шаге 4 начните рисовать локтями небольшие воображаемые круги. Пусть ваш орел покружит над землей!
Подробно об упражнении
Упражнение создано на основе Позы орла, или Гарудасаны. Оно устраняет скованность плеч, вытягивает верхнюю часть спины, а также улучшает кровообращение, не давая мышцам затекать и предупреждая судороги. Концентрируя внимание на руках, поднятых на уровень глаз, вы отвлекаетесь от непреодолимого желания пнуть локтем соседа справа. И соседа слева. Между прочим, в индуистской мифологии Гаруда - это царь птиц; он помогает людям побеждать демонов (в том числе и в облике неприятных попутчиков).
Крученый орел
для снятия боли ♦ против стресса ♦ для расслабления
Вы уже во всех подробностях рассмотрели и спинку кресла перед вами, и руководство на случай нештатной посадки на воду. Поясница отваливается; вы всерьез размышляете, не попросить ли у стюардессы разрешения полежать в проходе, когда она закончит развозить напитки. Разгрузить затекшую спину поможет предлагаемая ниже вариация одной трудной йоговской позы.
Техника выполнения
1. Пристегнитесь и подвиньтесь немного вперед на сиденье. Сядьте удобно, но старайтесь не горбиться и тяните спину вверх.
2. Положите ногу на ногу - сначала правую на левую.
3. Поместите левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правой рукой возьмитесь за подлокотник; не давайте правому плечу «уехать» к уху.
4. На вдохе слегка нажмите ладонью на бедро.
5. На выдохе поверните плечи и грудь как можно дальше вправо. Старайтесь максимально расширить грудную клетку.
6. Повторите шаги 4 и 5 еще два-четыре раза. Скручивание следует выполнять строго на выдохе.
7. Теперь положите левую ногу на правую и выполните упражнение в другую сторону.
• Плюс в карму. Если после очередного поворота вы заметите, что кто-то в соседнем
ряду пялится на вас, дружески улыбнитесь ему.
Подробно об упражнении
Дискомфорт в пояснице, особенно во время долгих перелетов, - распространенное явление. Эта поза мягко вытягивает околопозвоночные мышцы спины, которые нередко находятся в гипертонусе. Во время скручивания икры и брюшная полость сжимаются; когда тело возвращается в исходное положение, к мышцам, внутренним органам и позвоночнику устремляется свежая кровь. Положение ног здесь такое же, как в Гарудасане (Позе орла); в остальном это упражнение представляет собой облегченный вариант Ардха Матсиендрасаны - скручивания позвоночника в положении сидя. Дополнительный бонус -улучшение пищеварения, важный момент для путешественника, выбившегося из привычного жизненного ритма.
Птичий глаз
для снятия боли ♦ для концентрации ♦ для расслабления ♦ для бодрости
В голове нарастает пульсирующая боль. Воздух в салоне настолько сухой, что из глаз, похоже, испарилась вся влага. Основное освещение, лампочки для чтения... глаза просто режет от этого белого света! Ну что ж - значит, настало время растянуть глазные яблоки (да-да, именно их!). Не спешите принимать таблетки и не просите стюардессу принести вам очередную рюмочку. Лучше примите очередную расслабляющую позу.
Техника выполнения
1. Сядьте прямо и почувствуйте, что становитесь выше.
2. Закройте глаза.
3. Поднимите плечи к ушам, потом отведите их назад, к спинке кресла, а затем опустите и расслабьте.
4. Почувствуйте, как разглаживается кожа вокруг глаз и губ.
5. Медленно откройте глаза.
6. Представьте себе квадратную рамку глубокого темно-синего цвета вокруг вашего лица. Почувствуйте исходящее от нее тепло.
7. Не поворачивая головы, переместите взгляд в правый верхний угол квадрата.
Сделайте вдох, затем выдох.
8. По-прежнему не поворачивая головы, посмотрите в левый верхний угол. Вдох, выдох.
9. Правый нижний угол. Вдох, выдох.
10. Левый нижний угол. Вдох, выдох.
11. Повторите шаги 7-10. Для первого раза трех циклов будет достаточно.
12. Медленно закройте глаза. Представьте, как из межбровья исходит мягкое темно-синее свечение.
13. Почувствуйте, как оно, словно теплое масло, растекается по лбу.
• Кстати. Если от «Птичьего глаза» у вас разболелась голова или появилась резь в глазах, то вы, вероятно, слишком активно ими «стреляли»: взгляд нужно перемещать мягко, без напряжения.
Подробно об упражнении
Темно-синий цвет связан с Аджна-чакрой - энергетическим центром, известным также как «третий глаз». Аджна-чакра отвечает за интуицию, концентрацию и осознанность. Перемещение взгляда между углами квадрата представляет собой вариацию на тему некоторых крий из кундалини-йоги - техник очищения, основанных на многократном повторении определенных движений или схем дыхания. Идею со струящимся по лбу теплым маслом я почерпнула из древнейшей терапевтической процедуры под названием «Широдхара»: эта процедура способствует глубокой релаксации и часто применяется для лечения глазных болезней. Упражнение «Птичий глаз» помогает расслабиться, дает отдых глазам и заодно убирает кавардак из головы, что позволяет сконцентрироваться и стимулирует интуицию.
Совиная охота
против стресса ♦ для концентрации ♦ для решимости ♦ для настроения ♦ для
тренировки
Вас охватило вялое безразличие. Вы бессильно сгорбились в кресле и словно плывете в каком-то дурмане - совсем не сладком, к сожалению. Ну-ка, встряхнитесь! У вас есть чем заняться в полете. Учитесь у ястребов, сов и других сильных хищных птиц; раскройте невидимые крылья и помогите своему духу воспарить!
Техника выполнения
1. Подвиньтесь немного вперед - так, чтобы расстояние между вашей спиной и спинкой сиденья составляло сантиметров восемь-десять.
2. Заведите одну руку назад и поместите ее на середину спины. Ладонь должна «смотреть» на спинку сиденья. Плечо слегка приподнимите и отведите назад.
3. При отсутствии неприятных ощущений проделайте то же самое с другой рукой и ухватите пальцами локти.
4. Подайтесь грудью вперед и вверх, не выгибая при этом поясницу.
5. Представьте, что ваши ключицы - это крылья; почувствуйте, как они расправляются и вытягиваются в стороны.
6. Дышите глубоко и свободно.
• На заметку. Это упражнение пригодится не только в самолете; выполняйте его, когда вам нужно взбодриться и сосредоточиться на каком-либо задании, - например, за рабочим столом во время аврала.
Подробно об упражнении
Вам приходилось видеть, как охотятся птицы? Они всегда предельно сконцентрированы на потенциальной добыче. У хищных птиц, как правило, прекрасно развиты органы чувств, особенно зрение, что помогает им действовать максимально быстро и эффективно. Вы тоже так сможете, если будете выполнять «Совиную охоту». В этой позе тело вытягивается вверх, спина распрямляется; благодаря заведенным за спину рукам (излюбленный прием в йоге!) расправляются плечи и грудная клетка - как у птицы, готовой сорваться в полет. Кстати, вы в курсе, что совы благодаря особому строению пера практически не испытывают турбулентности? Надеюсь, ваш полет будет таким же приятным.
Время зависнуть
для снятия боли ♦ для спокойствия ♦ для бодрости ♦ для тренировки
Вытянув шею, вы напряженно следите за приближением тележки с напитками. Кажется, бокал коктейля вполне способен вернуть вашей шее гибкость и подвижность... Потерпите минутку: пусть тележка проедет! А потом сделайте глубокий вдох, отправляйтесь в конец салона и разомните шею. Кстати, упражнение можно выполнять также в ожидании поезда или автобуса - для этого нужна лишь стена и немного свободного пространства.
Техника выполнения
1. Пройдите в хвост самолета и найдите место, где можно прислониться к стене.
2. Встаньте на расстоянии 25-30 сантиметров от стены спиной к ней.
3. Расставьте ноги на ширину 20-25 сантиметров, ступни держите параллельно.
4. Слегка согните колени.
5. Наклонитесь вниз, к ногам, опираясь ягодицами о стену для поддержания равновесия. Напрягите и втяните живот, чтобы зафиксировать нижнюю часть спины.
6. Расслабьте верхнюю часть спины и почувствуйте, как она вытягивается.
7. Пусть голова свободно свисает вниз.
8. Обхватите кистями локти рук.
9. Осторожно покачайте головой в разные стороны, чтобы расслабить шею.
• На заметку. Поначалу вы наверняка будете стесняться выполнять это упражнение при посторонних - пока не поймете, какое облегчение оно приносит. И что на самом деле окружающие попросту сгорают от зависти и любопытства и мечтают заняться тем же!
Подробно об упражнении
Эта расслабляющая поза представляет собой упрощенный вариант Уттанасаны -глубокого наклона вперед из положения стоя. Напрягая живот в наклоне, вы тренируете брюшные мышцы (вам ведь нужен красивый пресс?); сгибая колени - включаете в работу ноги и ягодицы, а стена помогает вам сохранять равновесие. Ваши плечи, спина и верхняя часть рук растягиваются под действием силы тяжести; захватив руками локти, вы усиливаете растяжку. К опущенной вниз голове устремляется свежая кровь, которая проясняет ум и снимает нервное напряжение. Пересекая очередной временной пояс, подумайте, не пойти ли зависнуть, отказавшись от энного бокала «Кровавой Мэри»!
Зацепиться за землю
для тренировки ♦ для равновесия ♦ для концентрации
Вы опустились с небес на землю - в буквальном смысле. Вы вконец измотаны, а все эти перелеты, аэропорты и очереди на паспортный контроль до того надоели, что вы готовы сорваться в любую минуту. Чтобы не утратить почву под ногами, надо срочно уподобиться деревцу - стройному, гибкому и прочному!
Техника выполнения
1. В положении стоя возьмитесь правой рукой за выдвинутую ручку чемодана или поручень или же просто положите ладонь на стену. Не переносите вес на руку и не давите на опору.
2. Левую руку положите на талию.
3. Поставьте стопы вместе; пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться (ну или почти соприкасаться).
4. Начните дышать глубже, диафрагмой, активно задействовав область нижних ребер. Почувствуйте, как на вдохе грудная клетка раздувается, словно воздушный шар.
5. Представьте, как вдыхаемый воздух плавно поднимается от земли к вашим ступням и струится вверх по ногам и позвоночнику до самой макушки. Продолжайте дышать.
6. Медленно скользните левой пяткой вверх по лодыжке и уприте левую пятку в правую голень. Если не получается сохранять равновесие, не отрывайте левую ногу от пола.
7. Не цепляйтесь за ручку чемодана: основную работу должна выполнять опорная нога. Втяните пупок.
8. Тянитесь макушкой - а не подбородком! - к потолку, не отрывая опорную стопу от земли.
9. Продолжайте глубоко дышать диафрагмой.
10. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
• В нагрузку. Попробуйте ни за что не держаться и сохранять равновесие, стоя на одной ноге!
Подробно об упражнении
Это очень действенная поза; тело в ней подобно дереву, а деревья крепко держатся корнями за землю - ведь им нужно противостоять грозам и ветрам. Применяйте ее для защиты от негатива - например, если ваш рейс задержали или кто-то из пассажиров ведет себя неадекватно. Чемодан не является обязательным атрибутом; можете выполнять эту позу всякий раз, когда приходится долго стоять в очереди: она поможет вам сохранить невозмутимость. Прототипом для нее послужила широко известная Поза дерева, или Врикшасана, которая прекрасно тонизирует ножные мышцы и усиливает приток крови к ногам и бедрам. Зацепившись корнями за землю, вы обретете физическое и эмоциональное равновесие: просто дышите, тянитесь вверх и концентрируйтесь на своих ощущениях вместо того, чтобы переживать из-за вещей, которые вам неподвластны.
Дотянуться до Луны
для снятия боли ♦ для тренировки ♦ для настроения ♦ для бодрости
Вагон качает, последнее свободное место уплыло прямо из-под носа. Вы едва не падаете от усталости, и кажется, что, присев хоть на минутку, вы почувствуете себя как в спа-салоне. Ну что ж, пришла пора проявить стойкость - и зарядиться энергией, вспоминая положительные (а не отрицательные!) моменты сегодняшнего дня.
Техника выполнения
1. Встаньте прямо. На вдохе поднимите руку над головой и возьмитесь за поручень. Другая рука свободно свисает вдоль тела.
2. Старайтесь максимально выпрямить руку, но не напрягайте ее. При этом лопатка должна чуть сдвинуться вниз. Если у вас высокий рост, потянитесь рукой еще выше и прижмите к поручню запястье или внутреннюю сторону предплечья.
3. Сделайте вдох, растягивая позвоночник. На выдохе слегка изогнитесь вбок, в сторону вытянутой руки, так чтобы она оказалась у вас над головой. Другая рука в это время по-прежнему висит свободно.
4. Теперь, когда ваша поза напоминает лунный серп, важно не сжимать грудную клетку: она должна быть раскрыта. Почувствуйте, как ребра отдаляются от бедер и
освобождается место для вдоха.
5. Выполните не менее пяти вдохов и выдохов. На вдохе поднимайте глаза к потолку и, глядя на свою вытянутую руку, вспоминайте какое-нибудь приятное - пусть даже незначительное - событие дня. На выдохе перемещайте взгляд в пол, за другое плечо.
6. С последним выдохом выпрямите позвоночник.
7. Поезд может неожиданно дернуться. Подстраивайтесь под него и не старайтесь сохранить позу любой ценой.
• Совет. Когда вы едете в поезде, дождитесь длинного перегона без остановок. Впрочем, изображать полумесяц можно где угодно: если вы устали стоять, просто представьте у себя над головой поручень и попытайтесь дотянуться до Луны.
Подробно об упражнении
Эта поза представляет собой облегченный вариант Позы полумесяца в положении стоя, или Ардха Чандрасаны; она взбодрит вас и прогонит накопившуюся усталость. Изгибаясь в форме лунного серпа, вы укрепляете мышцы спины и брюшного пресса и улучшаете гибкость позвоночника. Ритмичные движения шеи в сочетании с дыханием устраняют скованность в плечах и шее; эта техника позаимствована из вини-йоги - одной из разновидностей йогатерапии, направленной прежде всего на снятие зажимов и напряжений. Луна излучает покой и умиротворенность; отражая солнечный свет, она приносит нам мудрость и пробуждает интуицию. Растущий полумесяц символизирует новую жизнь и исполнение желаний. Отпустите прошлое - и ваши мечты начнут сбываться.
Разминка для лап
для снятия боли ♦ для тренировки ♦ для бодрости
Больше всего на свете вам сейчас хочется сбросить обувь. Но пол в метро... нет, увы, это невозможно. Не отчаивайтесь: вы вполне можете позаботиться о своих уставших ступнях независимо от того, где сейчас находитесь. Разомните их немного, а потом с новыми силами продолжайте путь до пункта назначения, будь то дом, милый дом или другое хорошее место.
Техника выполнения
1. Сядьте прямо. Вам даже необязательно отрываться от своего занятия - можете продолжать набирать СМС или проверять почту.
2. Поставьте стопы параллельно и согните колени так, чтобы голени оказались примерно под углом 45 градусов к полу.
3. Потяните носок одной ноги на себя.
4. Одновременно с этим надавите на пол всей ступней другой ноги.
5. Оставаясь в этом положении, сделайте глубокий вдох и выдох.
6. Теперь медленно поменяйте ноги. Продолжайте дышать в том же темпе.
7. Повторите шаги 2-6 не менее десяти раз.
• В нагрузку. Чтобы усилить эффект, выполняйте более интенсивное растяжение: на шаге 4 поднимайте пятку и давите в пол одним лишь большим пальцем, растягивая верхнюю часть стопы.
Подробно об упражнении
Прототипом этой позы послужила широко известная асана «Собака мордой вниз» (Адхо Мукха Шванасана), успокаивающая разум и дающая энергию телу. «Разминка для лап» помогает снять боль в ступнях и пятках, укрепляет ноги и лодыжки, возвращает им гибкость и эластичность. В китайской традиционной медицине считается, что регулярная забота о ступнях способствует улучшению общего самочувствия и избавляет от болезней. Когда вы поочередно поднимаете ступни, собака гуляет и разминает затекшие лапы, а заодно заряжается энергией. Не забывайте правильно дышать и почаще виляйте хвостом!
Поклонение спинке кресла
для снятия боли ♦ для расслабления ♦ для бодрости ♦ для равновесия
Вы были в полной уверенности, что до конца полета остался один час, а оказывается, прошел всего час с тех пор, как вы сели в самолет! Новость подействовала на вас удручающе. Нужно как-то взбодриться, чтобы дожить до посадки. На помощь придет кислород - но не тот, что подается в маску в случае разгерметизации! Упражнение
пригодится также во время длительных поездок на поезде или автобусе.
Техника выполнения
1. Поставьте ступни примерно на ширину бедер.
2. Сложите ладони вместе, словно для молитвы.
3. Поднимите руки. Локти держите на ширине плеч.
4. Приставьте локти к спинке переднего кресла, а сложенные ладони положите на макушку.
5. Сосредоточьтесь на кармане в спинке сиденья. Представьте, что вдыхаете свет, словно кислород.
6. Глубоко вдохните, набрав как можно больше воздуха в верхнюю часть грудной клетки (чуть ниже подмышек). Если не будете халтурить, то почувствуете, как растягиваются межреберные мышцы.
7. Выполнив определенное количество вдохов и выдохов, каждый раз переставляйте локти повыше, продолжая держать их на ширине плеч.
• Совет . Попробуйте положить локти на спинку переднего сиденья, а ладони заведите за голову и поместите на шею: так вы сильней растянете область ребер и расширите пространство для вдоха.
Подробно об упражнении
Карман в спинке сиденья играет роль алтаря. Поклоняясь ему, вы раскрываете плечи и верхнюю часть грудной клетки, растягиваете межреберные мышцы, а также тренируетесь глубоко дышать и расслабляться. Начинающие йоги регулярно выполняют похожее упражнение для подготовки к одной очень трудной позе, в которой нужно балансировать вниз головой, - стойке на предплечьях, или Пинча Маюрасане. Вообще-то перевернуться вниз головой в разгар полета - удовольствие весьма сомнительное, вам не кажется? Не стоит рисковать; лучше проследите за тем, чтобы только приставить локти к спинке кресла, а не наваливаться всем весом, - иначе и правда придется молиться, чтобы сидящий спереди пассажир отнесся к вам с пониманием.
Мягкая посадка
для равновесия ♦ для спокойствия ♦ для бодрости
Наконец-то ваше долгое путешествие закончилось! Шасси уже катят по бетонной полосе, но особого восторга вы по этому поводу не испытываете: жесткое приземление растрясло вас и ваши нервы. Предлагаемое дыхательное упражнение смягчит его последствия: оно поможет вам успокоиться и прийти в себя.
Техника выполнения
1. Пока самолет едет к гейту, сядьте прямо и закройте глаза.
2. Поднесите правую ладонь к лицу.
3. Прикройте большим пальцем правую ноздрю.
4. Левой ноздрей сделайте ровный, плавный вдох, затем выдох. Повторите три раза.
5. Прикройте безымянным пальцем левую ноздрю, а правую ноздрю откройте.
6. Выполните шаг 4 для правой ноздри: три медленных, плавных вдоха и выдоха.
7. Повторите шаги 3 и 4, то есть снова закройте большим пальцем правую ноздрю, а левой выполните три цикла дыхания (вдох-выдох). Таким образом, левая ноздря проделает двойную работу.
8. Отведите руку от лица.
9. Положите ладони на бедра и начните дышать обеими ноздрями. Считать не обязательно.
10. Откройте глаза и спокойно возьмите свои вещи. Посылайте положительные вибрации тем, кто не настолько владеет собой и судорожно хватает сумки с верхней полки.
• На заметку. Можете выполнять это упражнение всякий раз, когда вам нужно обрести равновесие. Например, вы неслись на всех парах, опаздывая на прием к врачу, а в приемной вас попросили несколько минут подождать. Устройте себе мягкую посадку, и ваше давление успеет понизиться до того, как его измерит медсестра!
Подробно об упражнении
Контроль дыхания - один из основополагающих моментов в йоге. «Мягкая посадка» представляет собой адаптированную версию особой практики попеременного дыхания (Нади Шодхана Пранаямы), которая уравновешивает вегетативную нервную систему, одна часть которой побуждает нас к действию, а другая - к отдыху и расслаблению. Дыхание через правую ноздрю заряжает организм энергией, а дыхание через левую - умиротворяет и освежает, поэтому в данном упражнении мы начинаем с левой стороны и на ней же заканчиваем. «Мягкая посадка» наводит порядок в голове и способствует слаженной работе всех систем организма, которые после долгой дороги обычно пребывают в разболтанном состоянии, особенно если приземление прошло не слишком гладко.
Глава третья Карьерный консультант
Стратегия выживания на работе: как справиться со стрессом, повысить концентрацию, обрести уверенность и увеличить работоспособность
Добываете свой хлеб в поте лица? Иногда работа отнимает последние силы? Эх... Ну что ж - контролировать сплетни коллег вы, конечно, не сможете и на авралы тоже вряд ли повлияете; зато научитесь справляться со своими собственными проблемами и снимать стресс, затрачивая минимум рабочего времени.
Тщательно выполняя определенные движения в течение дня, можно значительно улучшить свое физическое и душевное состояние. Ученые Гарвардского университета даже установили, что определенные «позы силы» помогают обрести уверенность перед выступлением на конференции или собеседованием при устройстве на работу. Кто знает?! Ну, вообще-то йоги знают об этом уже тысячи лет.
Чтобы не забыть, занесите встречу с «Йогой между делом» в свой ежедневник. Устройте себе оздоровительный перерыв - он вам нужен и вами заслужен! Да, и можно поставить напоминалку на телефон; только подберите какую-нибудь спокойную,
расслабляющую мелодию - например, переливы арфы.
Вернувшись к делам, вы обнаружите, что справляетесь с работой более эффективно. А еще вам будет легче найти общий язык с Самим - великим и ужасным, - что вполне может привести к продвижению по службе. В этой главе:
Схватка запястий • Генератор уверенности • Умей вертеться! • Гигант мысли • Неваляшка • Катись горошком • Спина как струна • Прости заклятых друзей своих • Противостояние • Офисный воин
Схватка запястий для снятия боли ♦ для бодрости
Пришло время очистить организм от компьютерных токсинов. Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, пытаясь закончить проект к сроку, и одновременно разгребаете бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!
Техника выполнения
1. Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.
2. Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.
3. Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.
4. Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.
5. Дышите медленно и плавно.
6. А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!
7. Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.
Подробно об упражнении
Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! В наш век глобальной компьютеризации мы только и делаем, что печатаем, набираем, набиваем и щелкаем мышью. Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться. В результате они слабеют и теряют эластичность, а это прямой путь к развитию болезней. Для этого несложного, но действенного упражнения нет специального слова на санскрите: йоги не стали придумывать ему название, хотя к своим запястьям они всегда относятся очень бережно. Мои ученики регулярно выполняют его в классе после стоек на руках и целой стаи «Собак мордой вниз». Плавное вращение запястий в сочетании с ритмичным дыханием усиливает приток крови к кистям и наполняет пальцы силой и энергией для борьбы с проектом.
Генератор уверенности
против стресса ♦ для воодушевления ♦ для концентрации ♦ для решимости
Начальник ждет вас в кабинете. Вы надеетесь на повышение, но издевательская ухмылка коллеги совершенно выбила вас из колеи. Сейчас вам так нужно быть на высоте... Дайте себе две минуты (да-да, всего две). Найдите место, где вам никто не помешает, и позвольте своему телу внушить вам, что вы можете все!
Техника выполнения
1. Встаньте прямо. Стопы поставьте вместе или на небольшом расстоянии параллельно друг другу.
2. Тяните руки вниз, а макушку и грудную клетку - вверх, к потолку.
3. Старайтесь не выгибать спину и не задирать подбородок; почувствуйте, как ваше тело вытягивается - а может, даже отрывается от земли!
4. Дышите глубоко. Выдох должен быть чуть длиннее вдоха: этот прием помогает успокоить нервы.
5. Вам хватит двух минут, чтобы ощутить прилив уверенности в себе.
• Совет . Не стоит заниматься этим прямо в переговорной: найдите более уединенное
место.
Подробно об упражнении
Стоять прямо и твердо: в этом вся суть Позы горы, или Тадасаны. Грудь колесом, голова высоко поднята, тело вытянуто в струнку... одним словом, поза чемпиона, поза спортсмена-победителя!
В таких позах - и «Генератор уверенности» не исключение - у человека вырабатывается больше тестостерона, гормона мужественности, и меньше - кортизола, гормона стресса. Упражнение стимулирует внимание и память, помогает находить эффективные решения и лучше чувствовать людей. Когда вес равномерно распределяется на обе ступни, в теле появляется легкость, а дух взмывает вверх, стремительный и свободный.
Умей вертеться!
для снятия боли ♦ для расслабления ♦ для бодрости
После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Вряд ли это позитивно отразится на вашей характеристике! Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день - лучше сядьте и выполните скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.
Техника выполнения
1. Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
2. Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
3. Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
4. На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
5. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
6. Повторите шаги 4-5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
7. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.
• Совет . Цель упражнения - снять напряжение, а не напрягаться изо всех сил, стараясь повернуться как можно дальше. Расслабьтесь - вы не на соревнованиях! Просто вертитесь до тех пор, пока не пройдет желание кричать.
Подробно об упражнении
Упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны -скручивания в положении лежа с разворотом живота. Скручивающие позы играют в практике йоги очень важную роль - вы словно «выжимаете из себя» тревогу и вялость. Упражнение помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой. К тому же оно поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц, онемевших за время долгих совещаний. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии. Конечно, покричать иногда приятно, но так можно и работу потерять... лучше вертитесь и не кричите!
Г игант мысли
для концентрации ♦ для равновесия ♦ для решимости
Такое впечатление, что часть мозга у вас просто отключилась. Из последних сил вы пытаетесь собраться: работу ведь надо закончить в срок. Оторвитесь на минуту и выполните специальное упражнение для пальцев - это прояснит ваш ум и активирует мыслительную энергию.
Техника выполнения
1. Сядьте поудобнее.
2. Соедините кончики пальцев.
3. Поднесите руки к лицу и коснитесь большими пальцами лба в точке чуть выше межбровья.
4. Закройте глаза. Представьте ясное, безоблачное ночное небо с россыпью ярких звезд.
5. Вдохните на четыре счета.
6. Выдохните на четыре счета.
7. Повторите шаги 5 и 6 десять раз.
• Совет. Ваши плечи могут подняться, создавая напряжение в шее. Если это произошло, опустите их обратно: пусть не мешают процессу активации.
Подробно об упражнении
«Гигант мысли» появился благодаря Хакини - богине лба и «третьего глаза». Упражнение представляет собой вариацию Хакини-мудры. Мудры в йоге - это определенные позиции кистей рук; данная мудра способствует прояснению ума. Благодаря соединенным вместе пальцам уравновешиваются все процессы и энергии в теле, координируется работа полушарий мозга, одно из которых отвечает за творчество, а другое - за логику. Когда сообщение между правым и левым полушарием налаживается, весь организм начинает функционировать как единое целое. Считается также, что дыхание после выполнения этой мудры становится более глубоким. А кислород - это как раз то, что отчаянно необходимо вашему мозгу для продуктивной работы.
Неваляшка
для решимости ♦ для тренировки ♦ для равновесия
У вас на работе наступили кардинальные перемены. Одно нововведение следует за другим; это нервирует, выбивает из равновесия, и вы чувствуете себя не в своей тарелке. Пришло время научиться устойчивости - ведь чтобы быть гибким, нужно прочное основание. Не переживайте, все будет хорошо!
Техника выполнения
1. Снимите обувь. Встаньте, стопы поставьте вместе.
2. Приподнимите пальцы ног, потом опустите их и почувствуйте ступнями пол.
3. Выпрямите колени. Представьте, что у вас в лодыжках шарниры.
4. Начните медленно наклоняться вбок, не сгибая корпус. Тело должно быть прямым и твердым, как доска.
5. Наклоняйтесь до тех пор, пока противоположная ступня не начнет отрываться от пола. Задержитесь в этом положении.
6. Напрягайте и вытягивайте ноги. Ступню держите плоско, словно она все еще прижата к полу.
7. Качнитесь в другую сторону, постепенно перенося вес на другую ступню. Теперь от пола начнет отрываться первая ступня. Ноги по-прежнему должны быть прямыми и твердыми.
8. Покачайтесь так несколько раз с максимально возможной амплитудой.
9. Затем начните постепенно уменьшать амплитуду; в конце концов вы остановитесь и вернетесь в исходное положение.
10. Представьте, что вы прочно стоите на ногах перед лицом текущих проблем.
• Совет. Постарайтесь не сгибать колено, не поднимать ногу и не помогать себе бедрами, чтобы оторвать ступню от земли: это должно произойти само собой. Направьте все ваше внимание на то, чтобы удерживать равновесие в предельном положении. В жизни нам тоже часто приходится балансировать - ведь события случаются, когда им вздумается, и мы не можем ими управлять.
Подробно об упражнении
Когда есть прочное основание, любые бури нипочем. «Неваляшка» сочетает в себе традиционную для йоги технику подошвенного замка, или Пада Бандху, и упражнение на равновесие. Плотно прижимая стопы к полу, вы обретаете прочный фундамент, который поможет устоять под натиском трудных поз. Раскачиваясь из стороны в сторону, вы тренируете мышцы спины и брюшного пресса, улучшаете осанку, а также укрепляете лодыжки и мышцы ног. Завершив упражнение, вы более тонко почувствуете разницу между устойчивым положением и неустойчивым; когда что-либо выведет вас из равновесия, это чувство поможет вам вернуть устойчивость. Одна из моих любимых японских пословиц гласит: «Бамбук, что гнется под ветром, крепче дуба, который с ним борется». Крепко держитесь за землю, но не теряйте гибкости!
Катись горошком для снятия боли ♦ для настроения ♦ для расслабления
Вы только что обнаружили, что шею вам давит узел размером с кулак. Ладно, пусть не с кулак; но вся шея зажата, это факт. Спазмы в шее блокируют вашу творческую энергию.
Вероятно, вы взвалили себе на плечи слишком тяжелый груз; скиньте его, пусть катится! Верните себе способность самовыражения!
Техника выполнения
1. Сделайте вдох и поднимите плечи к ушам.
2. На выдохе мягко уроните плечи в исходное положение.
3. На вдохе плавно наклоните голову вправо и потянитесь ухом к плечу. Следите, чтобы плечо не поднималось.
4. На выдохе перекатите голову вперед и потянитесь подбородком к груди. Не делайте чрезмерных усилий.
5. На вдохе продолжайте движение против часовой стрелки: перекатите голову влево и потянитесь ухом к плечу. Плечо не поднимайте.
6. На выдохе перекатите голову назад, слегка прижимая подбородок к шее: голова не должна сильно запрокидываться.
7. На вдохе снова перекатите голову вправо.
8. Повторяйте шаги 3-7 столько раз, сколько пожелаете. Эффект будет заметен уже после нескольких кругов. Пусть голова покатается!
• Совет. Если шея сильно затекла, не спешите переходить к шагу 3: сначала несколько раз выполните шаги 1-2.
Подробно об упражнении
Когда происходит что-то непредвиденное, нервная система первым делом включает защитную реакцию. Готовясь к схватке, мы автоматически напрягаемся и пригибаемся. Если после ложной тревоги не происходит расслабление, мышцы решают, что должны жить в постоянном страхе, и в результате возникают зажимы и спазмы. Почаще катайте свою голову - и мышцы шеи перестанут быть такими жесткими. Со временем их гибкость и подвижность восстановятся. Отпускайте проблемы - пусть они катятся прочь, унося с собой боль. Регулярные тренировки помогут телу и душе легче справляться с неожиданными трудностями. Между прочим, разминая шею, вы усиливаете циркуляцию тонкой энергии Вишудха-чакры, отвечающей за творчество, общение и самовыражение.
Спина как струна
для снятия боли ♦ для равновесия ♦ для бодрости
Весь ваш энтузиазм куда-то испарился. В чем причина? Ну, во-первых, наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть. А во-вторых, длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе. Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло - и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.
Техника выполнения
1. Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.
2. Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.
3. Подготовьте валик: аккуратно сверните ваше полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.
4. Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.
5. Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.
6. Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.
• Совет. Это упражнение можно делать и в самолете. Правда, одеяла там обычно не выдают, так что придется взять с собой толстый шарф или что-то подобное.
Подробно об упражнении
Здесь мы используем один из методов восстановительной йоги, направленной на достижение глубокого физического расслабления и восстановление энергетического баланса. Валик помогает выровнять позвоночник «по струнке» и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю - одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же?
Прости заклятых друзей своих
против стресса ♦ для любви ♦ для общения
Опять эта коллега! Набивается в подруги, а сама - вы в этом уверены - только и думает о том, как бы вас поддеть. Правда ведь, уверены? Абсолютно и непоколебимо? Бросьте это дело. Лучше начните с себя. В ваших руках - сила: они способны переключить вас с негатива на позитив и освободить от недоброжелательности, которая в самом деле вредит здоровью.
Техника выполнения
1. Сядьте за стол, стопы поставьте на пол.
2. Гордо выпрямите спину и закройте глаза.
3. Вдохните через нос, затем шумно выдохните через рот.
4. Закройте рот и продолжайте дышать носом.
5. Положите руки на колени ладонями вверх. Сожмите кулаки так, чтобы большой палец лег поверх остальных.
6. Разожмите кулаки, приподнимите ладони и сложите их ковшиком. Внешние ребра ладоней должны соприкасаться.
7. Со вдохом сожмите кулаки.
8. С выдохом сделайте «ковшик».
9. Со вдохом сожмите кулаки и произнесите мысленно: «Я...»
10. С выдохом сделайте «ковшик» и произнесите мысленно: «.отпускаю».
11. Повторяйте шаги 7-8 до тех пор, пока не уйдет негатив и не рассосется обида.
• Совет. Если фальшивая подруга-коллега и правда постоянно вас донимает, советую вам выполнять это упражнение регулярно, а не дожидаться очередного «инцидента». Оно не только помогает справиться с конкретной ситуацией, но и укрепляет нервы - при условии регулярных тренировок.
• Плюс в карму. Пригласите фальшивую подругу на обед. Да, я знаю. А вы просто попробуйте.
