Полумарафон требует хорошей разносторонней беговой формы больше, чем, пожалуй, любая другая дистанция. Ни один человек не может комфортно пробежать 13,1 мили [21 км 97,5 м] просто благодаря «активному образу жизни». Для полумарафона требуется фокусированная программа построения выносливости. При этом это не настолько длинная дистанция, чтобы пробежать ее быстро, работая только над выносливостью. Тренировочные планы в этой главе разработаны для развития такой разносторонней беговой формы, которая приведет вас к успеху в полумарафоне.
Каждый из планов рассчитан на 15 недель и начинается с базового периода длительностью шесть недель. Уровень 1 также включает 8-недельный пиковый период и одну неделю тейпера. В планы уровней 2 и 3 входят семь недель пикового периода и двухнедельный тейпер. Каждая третья неделя – восстановительная. Такие недели выделены серым. При необходимости обратитесь к для более подробной информации о пульсовых зонах и к за сведениями о каждом типе тренировок. В содержатся рекомендации по кросс-тренингу.
В правом столбце таблиц указано распределение по интенсивности на каждой неделе: Н – низкая, У/В – умеренная/высокая. Обратите внимание, что распределение по интенсивности в неделю гонки рассчитано без учета самой гонки.
