Короткая версия правила 80/20 такова: «Проводите 80 % ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20 % – со средней и высокой». Полная, «с мелким шрифтом» и всеми формулировками, версия правила звучит так: «Выполняйте примерно 80 % ваших тренировок с низкой интенсивностью и 20 % со средней и высокой, за исключением особенных периодов тренировок, когда будет полезным сделать чуть больше или чуть меньше тренировок с низкой интенсивностью, и пока не поймете из опыта, что вы выигрываете от чуть большего или чуть меньшего объема легких тренировок, – и обязательно убедитесь, что вы соблюдаете баланс между среднеинтенсивными и высокоинтенсивными тренировками в вашей программе в соответствии с типом соревнования, к которому готовитесь». Я понимаю, что это труднопроизносимо, но после того, как вы прочитаете полное определение, вам будет проще понять концепции, стоящие за правилом 80/20.

Когда Стивен Сейлер определил правило 80/20, он не говорил о точных величинах. Его исследование показало, что элитные атлеты в некоторых видах спорта на выносливость выполняли примерно 80 % тренировок с низкой интенсивностью и примерно 20 % – со средней и высокой. Ни один атлет, впрочем, не соблюдал точный баланс 80/20 в течение всего времени – и даже не пытался. И даже если бы кто-то поставил перед собой цель соблюсти баланс в точности, было бы очень сложно это сделать.

Более того, даже если бы удалось этого добиться, это не имело бы особого значения. У ученых, тренеров и атлетов есть общее понимание того, что небольшие изменения в тренировочном процессе не дают ощутимых изменений беговой формы или результатов. Тренировка в этом смысле немного похожа на диету. Вы не едите одно и то же количество еды каждый день. Изо дня в день есть некоторые колебания в несколько десятков калорий, иногда больше. И все же ваш вес держится примерно на одном уровне от недели к неделе. Так и если баланс вашего тренировочного времени будет держаться на среднем уровне 78/22 или 82/18 вместо 80/20, ваши результаты на соревнованиях будут одинаковы. Нет никаких причин стремиться к абсолютно ровным цифрам. Важно избегать соотношений, совсем далеких от правильного, таких как 100/0, 30/70 и 50/50, которое является нормой для бегунов-любителей.

Идеальный баланс тренировочных интенсивностей – это узкий диапазон, а не точное соотношение. Но этот диапазон может различаться для разных бегунов. Сейлер сформулировал правило 80/20 по отношению к среднестатистическому атлету. Это означает, что распределение, очень близкое к 80/20, будет лучшим для большинства, но не для всех бегунов. Некоторые бегуны реагируют лучше на чуть большее или чуть меньшее количество легких тренировок. Впрочем, нет свидетельств об «аутсайдерах», плохо реагирующих на тренировки по принципу 80/20 и лучше – на тяжелые программы, основанные на скорости, или на легкий режим, состоящий из медленных тренировок. Так что вы не можете ошибиться с этим правилом: 80/20 – это хорошая точка отсчета. Когда вы накопите опыт, вы сможете обнаружить, что лучше реагируете на соотношение 70/30 или 90/10, и сделаете его своим правилом. Но более вероятно, что ваш идеальный вариант будет близок к 80/20.

Это соотношение может измениться со временем. Искусство совмещения тренировок разного типа в прогрессивную программу, которая подводит вас к пику формы к одному или нескольким соревнованиям, называется периодизацией. Большинство элитных бегунов используют фазовый подход к периодизации, в котором определенные виды тренировок объединяются в кластеры в определенный период для достижения специальной формы, подходящей (необходимой) именно для этого периода. Некоторые из таких задач могут требовать проведения более или менее 80 % с низкой интенсивностью.

Тренировочный процесс начинается с базового периода. Основной задачей этой фазы является постепенное увеличение объема до целевого уровня, подходящего для конкретного бегуна. Поэтому лучше всего выполнять более 80 % тренировок с низкой интенсивностью, поскольку и легче, и менее рискованно увеличивать общий километраж, когда доля быстрого бега невысока. Тем не менее важно в любом случае его включать в базовый период, потому что он подготовит организм к более тяжелым тренировкам, которые последуют в пиковом периоде, когда правило 80/20 будет реализовываться полноценно.

Последний этап тренировочного процесса, наступающий после пикового периода, называется тейпером. Тейпер предшествует важному соревнованию. Задача этого одно– или двухнедельного мини-периода – дать телу отдохнуть и подготовиться к гонке. Исследования и реальная практика показали, что лучший способ добиться этого – резко снизить общий тренировочный объем, продолжая выполнять высокоинтенсивные работы. Доля легких (с низкой интенсивностью) тренировок в хорошем тейпере может быть меньше 80 %.

Баланс среднеинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок может варьироваться в зависимости от обстоятельств. Стивен Сейлер и его коллеги-исследователи не обнаружили достаточных свидетельств в пользу того, что существует один оптимальный баланс между тренировками со средней и высокой интенсивностью. С одной стороны, они обнаружили, что элитные атлеты выполняют больше высокоинтенсивных тренировок, чем среднеинтенсивных, и, как мы видели в , некоторые любопытные исследования показали, что спортсмены в видах спорта на выносливость зачастую выигрывают от «поляризованного» подхода, когда выполняют 80 % тренировок с низкой интенсивностью, 20 % – с высокой и не делают средних тренировок. С другой стороны, самые впечатляющие результаты среди всех исследований эффектов от применения принципа 80/20 были выявлены у бегунов, которые выполняли примерно равное количество среднеинтенсивных и высокоинтенсивных тренировок. Существуют и свидетельства того, что атлеты получают больше пользы от тренировок средней интенсивности, а не от тяжелых, когда готовятся к более длинным забегам.

Пока ученые продолжают изучать эти вопросы, я верю в то, что для бегунов лучше всего следовать существующим лучшим практикам топ-тренеров и соблюдать разное соотношение между средними и тяжелыми тренировками в зависимости от ситуации. Например, если вы готовитесь к 5 километрам, вам определенно стоит делать больше интенсивной работы, потому что соревнования на 5 км обычно проводятся с высокой интенсивностью. Если вы готовитесь к марафону, вам стоит делать больше работы со средней интенсивностью, потому что она более специфична для марафонской дистанции.