Каждый бегун знает из собственного опыта, что частота сердечных сокращений – хороший индикатор интенсивности тренировки. Даже если вы никогда не фиксировали пульс во время бега, вы знаете, что сердце сокращается сильнее и чаще с ростом вашей скорости, потому что чувствуете это. Связь между активностью сердечной мышцы и активностью скелетных мышц обусловлена тем, что последним требуется больше кислорода при более тяжелой работе, и сердцу приходится биться чаще, чтобы обеспечить циркуляцию большего объема крови, насыщенной кислородом.

Как и любой другой аспект бега, изменение частоты пульса в ответ на изменение интенсивности контролируется мозгом. Часть мозга, задействованная в этом контроле, – это островковая область, чью роль в осознании усталости я упоминал в . Островковая область отслеживает мышечную активность и определяет силу и частоту сердечных сокращений в соответствии с потребностями мышц в кислороде.

Пульс – всего лишь одна из многих физиологических функций, которые предсказуемо изменяются вместе с изменениями интенсивности упражнения, и он не является более точным маркером интенсивности, чем любая другая функция, но его легче измерять. И пульс связан с остальными физиологическими процессами так, что он является полезным индикатором общей интенсивности тренировки. Например, исследования показали, что у тренированных бегунов мышцы окисляют жир быстрее всего при пульсе на уровне дыхательного порога. Вы не можете отслеживать сжигание жира в режиме реального времени, когда бежите. Но вы без проблем можете следить за своим пульсом. И если вы хотите тренировать способность ваших мышц сжигать жир, все, что вам нужно сделать, – это надеть датчик сердечного ритма и бежать с пульсом на уровне вашего дыхательного порога.

Нюанс в том, что у каждого бегуна свой пульс дыхательного порога – и разный пульс покоя, максимальный пульс, пульс лактатного порога и т. д. Есть несколько факторов, формирующих индивидуальный пульсовый профиль бегуна. Самые важные из них – это масса тела (у более крупных бегунов обычно более низкий пульс покоя), возраст (максимальный пульс снижается с возрастом), физическая форма (бегуны с лучшей формой могут поддерживать более высокий пульс на протяжении долгих периодов) и наследственность (некоторые гены влияют на пульс покоя, максимальный пульс и врожденную физическую форму).

Поскольку у каждого бегуна свой уникальный профиль, для эффективного тренировочного процесса нужно определить пульсовые зоны. «Путеводной звездой» в этом процессе выступает лактатный порог. Когда вы определите пульс лактатного порога, вы сможете определить весь набор своих индивидуальных пульсовых зон. В моей пятизонной схеме лактатный порог соответствует верхней границе диапазона средней интенсивности. Пульс выше этой отметки соответствует высокой интенсивности. Пульс ниже уровня дыхательного порога (который, напомню, чуть ниже лактатного) соответствует низкой интенсивности.

Ученые определяют пульс лактатного порога бегуна с помощью специального теста, в рамках которого спортсмен бежит на беговой дорожке с увеличивающейся скоростью до тех пор, пока концентрация лактата в крови не достигнет 4 ммоль/л. Пульс в этот момент – это по определению пульс лактатного порога этого бегуна. Впрочем, это не настолько точный тест, как может показаться по описанию. Бегун, выполняющий этот тест пять дней подряд, может демонстрировать немного различающиеся результаты каждый раз, поскольку физиологическое состояние тела меняется ото дня к дню.

Более того, стандарт 4 ммоль/л в некотором смысле произвольный. Предполагается, что он обозначает интенсивность физических нагрузок, при которой концентрация лактата в крови неожиданно возрастает, но для многих бегунов магическая цифра ниже этой отметки. К счастью, это не имеет значения. Научно доказано, что бегуны набирают одинаковую форму, тренируясь с пульсом чуть выше, чуть ниже или ровно с пульсом, соответствующим концентрации лактата на уровне 4 ммоль/л. Иначе говоря, достаточно определять пульс лактатного порога примерно – без лабораторных тестирований, «своими руками».

Один из таких способов – 30-минутный тест. Вот как он работает: разминайтесь легкой трусцой в течение нескольких минут, а затем пробегите столько, сколько сможете успеть за 30 минут, надев пульсометр. Ваш средний пульс на протяжении последних 10 минут этой тренировки – это ваш пульс лактатного порога. Недостаток этого теста в том, что он достаточно тяжелый.

Менее тяжелый вариант – определение пульса лактатного порога через воспринимаемое усилие. Как я говорил в предыдущем разделе, этот пульс соответствует оценке 6 на 10-балльной шкале воспринимаемого усилия. Вы можете оценить пульс лактатного порога, начав пробежку легко с воспринимаемым усилием 1 и постепенно поднимая уровень усилий до оценки 6. Пульс на этом уровне и будет пульсом вашего лактатного порога. Недостаток этого теста в том, что нужна некоторая практика для определения количественной оценки ваших субъективных усилий.

Еще один простой метод определения лактатного порога – разговорный тест. Пульс лактатного порога – это пульс, соответствующий самому быстрому темпу, с которым бегун может комфортно разговаривать. Наденьте пульсометр и начните пробежку в легком темпе. Через минуту произнесите Клятву верности (смотрите таблицу 6.3) или посчитайте от 120 до 125. После этого немного увеличьте скорость и через минуту еще раз произнесите клятву или посчитайте и обратите внимание на ваш пульс.

Таблица 6.3. Разговорные тесты Используйте один из этих тестов, чтобы определить интенсивность бега, с которой вы можете говорить комфортно, – что будет соответствовать вашему лактатному порогу.

Продолжайте в том же духе до тех пор, пока вам не станет некомфортно разговаривать. Запомните темп, с которым вам было комфортно разговаривать до этого. Ваш пульс при этом темпе и есть лактатный порог. «Комфортно» в данном контексте не означает, что вы можете говорить без всякой одышки или совсем не ощущаете дефицита кислорода. Ощущения должны быть «достаточно комфортными». Есть хорошее правило: если дыхание возвращается к ритму, который был до разговора, за три вздоха после его окончания, то это и означает, что вы говорите спокойно. Имейте в виду, что чем медленнее вы увеличиваете скорость во время теста, тем точнее он будет.

Как только вы определите лактатный порог, вы сможете с помощью него рассчитывать все свои пульсовые зоны. Существует много формул для этого, большинство из которых похожи друг на друга. Как я писал в предыдущем разделе, трехзонная система, которую используют ученые, не соответствует потребностям бегунов, тренирующихся в реальном мире. Поэтому я использую пятизонную систему, которую я разработал для PEAR Sports. В таблице 6.4 представлена эта система с примерами зон для бегуна, чей лактатный порог находится на уровне 160 ударов сердца в минуту.

Таблица 6.4. Пять пульсовых зон

Несложно поставить мою пятизонную систему и научную трехзонную иерархию в соответствие, как мы уже делали с оценками воспринимаемого усилия.

Помните, что я определял низкую интенсивность как нагрузку ниже дыхательного порога, среднюю интенсивность – как нагрузку между дыхательным и лактатным порогами и высокую интенсивность – как работу на уровне выше лактатного порога. Дыхательный порог находится на нижнем уровне зоны 3 (или на уровне 96 % лактатного порога). Лактатный порог находится на верхней границе зоны 3 (100 % лактатного порога). Это уровень средней интенсивности. Зоны 1 и 2 соответствуют низкой интенсивности, а зоны 4 и 5 – высокой.

Между прочим, нижний уровень зоны 4 – 102 % лактатного порога – близок к точке респираторной компенсации, которую апологеты принципа 80/20 Стивен Сейлер и Джонатан Эстив-Ланао обозначили в качестве разделительной линии средней и высокой интенсивности. Так что высокая интенсивность в моей системе соответствует таковой в их системе.

Вы наверняка уже обратили внимание, что зоны не являются непрерывными. Верхняя граница зоны 2 – 89 % лактатного порога, а нижняя граница зоны 3 – 96 %. Этот буфер существует для того, чтобы ваша работа с низкой интенсивностью не проходила по границе между низкой и средней интенсивностью. С другой стороны, между верхней границей зоны 3 и нижней границей зоны 4 есть маленький разрыв. Он существует потому, что 101 % лактатного порога немного медленный для пробежек, которые обычно проводятся в зоне 4.

Каждая зона занимает свое место в тренировочном процессе. Зона 1 подходит для разминок, заминок, восстановления между быстрыми интервалами и для восстановительных пробежек. Зона 2 нужна для тренировок, которые я называю «базовыми» (другие тренеры называют их легкими) и для длинных пробежек. Зона 3 – для темповых тренировок, круизных интервалов и тренировок с быстрым финишем. Типичная пороговая пробежка включает в себя равномерную нагрузку на протяжении 15–40 минут в зоне 3 с разминкой и заминкой. Круизные интервалы похожи на темповые тренировки за тем исключением, что основная часть тренировки разделена на много коротких отрезков в зоне 3. Тренировка с быстрым финишем – базовая тренировка с короткими отрезками (5–15 минут) в зоне 3 в конце тренировки. Зона 4 обычно используется в высокоинтенсивных интервальных тренировках с длинными (от 2 до 8 минут) отрезками и в фартлеке (который я также называю «игрой со скоростью»), который просто является интервальной тренировкой с менее формальной структурой, выполняемой на шоссе или по трейлу, а не на дорожке. Зона 5 подходит для интервальных тренировок с короткими интервалами (от 30 до 90 секунд), повторных забеганий в гору и высокоинтенсивных фартлеков. Я представлю подробные инструкции для выполнения всех видов тренировок в следующей главе.

Учтите, что лактатный порог будет меняться вместе с вашей физической формой, поднимаясь вместе с ней и постепенно падая, если вы будете терять форму. Поэтому важно периодически повторять тот тест, который вы решили использовать для определения лактатного порога, чтобы заново рассчитывать пульсовые зоны и использовать актуальную информацию. Необязательно повторять это с заданной регулярностью, но нужно обязательно проводить тест, когда вы испытываете ощутимое изменение вашей формы.

Измерение пульса особенно полезно во время легких тренировок. Дело в том, что в отличие от темпа пульс не является показателем результата. Бегуны инстинктивно не пытаются повысить пульс так, как они делают это с темпом. Когда есть целевой пульс, выше которого нельзя подниматься, обычно не возникает проблем, но когда бегунам дают целевой темп, они часто пытаются бежать быстрее него.

Многие известные бегуны использовали датчик пульса, чтобы сдерживать себя. Например, Пола Рэдклифф тренировалась по пульсу на легких пробежках, чтобы не перестараться с усилием, но ориентировалась на темп и время на дорожке. Райан Холл начал носить пульсометр в 2013 году, через год после эксперимента с частым высокоинтенсивным бегом, после которого последовала серия травм.

Мониторинг пульса менее полезен во время высокоинтенсивных тренировок. Причина в явлении, которое называется сердечный лаг. Когда вы ускоряетесь во время пробежки, ваше сердце реагирует на это увеличением частоты сокращений, чтобы обеспечить мышцы дополнительным кислородом, который им теперь требуется. Процесс не мгновенный – в зависимости от того, насколько вы увеличили темп, вашему сердцу может потребоваться не менее 30 секунд, чтобы подстроиться под новый ритм.

Сердечный лаг имеет практическое значение для отслеживания пульса на тех тренировках, которые включают в себя изменения темпа. Например, у вас тренировка, включающая шесть интервалов по 30 секунд в зоне 5 с двумя минутами отдыха в зоне 1 между ними. Когда вы начинаете первый интервал, вы резко ускоряетесь, и пульс начнет повышаться. Но весьма вероятно, что он не достигнет зоны 5 почти до самого (или до самого) конца 30-секундного отрезка. Это не означает, что вы не смогли пробежать интервал с заданной интенсивностью. Если бы пульс достиг зоны 5, продолжи вы бежать дольше с той же скоростью, значит, вы все делаете правильно.

Точно так же, когда вы замедляетесь во время отдыха после первого интервала, ваш пульс начинает снижаться. Но из-за сердечного лага, как бы вы ни замедлялись, пульс может не успеть вернуться в зону 1 до того, как закончится ваш 2-минутный отдых, и вам придется начинать очередной интервал. Опять же, это не означает, что вы недостаточно замедлились. Если бы пульс вернулся в зону 1, продолжи вы бежать с тем же темпом, значит, интенсивность отдыха была правильной.

Чтобы не попасть в ловушку сердечного лага на работах с короткими интервалами, используйте воспринимаемое усилие и темп как основные меры интенсивности на таких тренировках. Изменение воспринимаемого усилия мгновенное, а большинство устройств с GPS или акселерометром фиксируют изменение темпа за несколько секунд. Когда необходимо изменить интенсивность с высокой (зона 4 или 5) на низкую (зона 1 или 2) или наоборот, используйте воспринимаемое усилие или темп – как указано в . Если сегмент длится достаточно долго, чтобы пульс стабилизировался, вы можете следить за ним, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильной зоне.