Физиологическая основа производительности в беге – это аэробная производительность, или способность организма потреблять кислород из окружающей среды и использовать его, чтобы выделять энергию в мышцах. Аэробная система человека включает в себя сердце, легкие, артерии и капилляры, доставляющие кровь к мышцам, саму кровь и митохондрии, которые являются миниатюрными «заводами» внутри мышечных клеток, использующих кислород для получения энергии при метаболизме. Бег вызывает во всех этих органах изменения, способствующие улучшению аэробной производительности.

Ключевое условие для усиления аэробной системы – стресс. Пока вы не подвергнете свою систему значительно большей нагрузке, чем та, которую она испытывает в состоянии покоя, ей не придется адаптироваться и развиваться. В частности, вам нужно поднимать ЧСС хотя бы на 60 % от максимальной. Так, если ваш максимальный пульс – 185 ударов в минуту, вам нужно бегать достаточно быстро, чтобы он поднялся хотя бы до 111 ударов в минуту, чтобы стимулировать развитие аэробной системы.

Шестьдесят процентов – это минимальный порог, выше которого аэробная система развивается. Рост интенсивности выше этого порога дает дополнительные преимущества. Исследования неоднократно доказывали, что интенсивные тренировки развивают аэробную производительность быстрее, чем легкие. В одном из недавних исследований ученые из Университета Макмастера анализировали влияние тренировочной интенсивности на синтез белков в митохондриях внутри мышечных клеток. Эти белки используются для создания свежих митохондрий, благодаря которым мышцы могут быстрее использовать кислород для своей работы. Чем быстрее синтезируются белки, тем больше митохондрий образуется в мышечных клетках. Исследователи выяснили, что одна высокоинтенсивная тренировка приводила к значительно большему увеличению синтеза митохондриальных белков через 24 часа, чем тренировка с низкой интенсивностью.

Схожий паттерн наблюдался и в случае с другими частями аэробной системы, например с сердцем. Исследования показали, что интенсивные нагрузки более эффективно улучшают мощность (или способность сокращаться) сердечной мышцы.

Впрочем, для некоторых вещей тренировки с низкой интенсивностью эффективнее. Например, несколько исследований показали, что во время долгого бега с низкой интенсивностью мышцы выделяют большое количество медиатора интерлейкина-6 (IL-6), участвующего в наступлении утомления. Хорошо тренированные бегуны выделяют меньше IL-6 – и это одна из причин, почему они более устойчивы к усталости. Считается, что выделение большого количества IL-6 во время бега – основной триггер физиологических адаптаций, уменьшающих его объемы в будущем и способствующих выносливости. В свою очередь, триггером для выделения IL-6 является снижение уровня гликогена в работающих мышцах. Длинные медленные пробежки значительно сильнее снижают уровень гликогена – и вызывают выброс IL-6 – по сравнению с короткими быстрыми пробежками. Тяжелая тренировка, длящаяся 16 минут, может вызвать двукратное увеличение уровня IL-6, а часовая пробежка – десятикратное. Полный марафон может увеличить уровень IL-6 в 100 раз.

Таким образом, воздействие легких и интенсивных тренировок на аэробную систему дополняет друг друга. Для максимизации аэробной производительности бегун должен выполнять оба типа тренировок – и вопрос, таким образом, состоит не в том, какие тренировки «лучше» и поэтому должны быть в тренировочном плане, а в том, как соблюсти баланс между интенсивным и легким бегом.

Данные физиологических исследований показывают, что объем легких тренировок может и должен быть высоким. Он может быть высоким, потому что легкие тренировки не вызывают большого стресса – нужно бежать очень долго, чтобы дойти до перетренированности. Объем легких тренировок, выполняемых бегуном, также должен быть высоким, потому что польза от таких тренировок накапливается в течение долгого времени с возрастанием объемов.

Некоторые бегуны скептично относятся к тому, что медленный бег может приносить пользу даже тогда, когда ты уже находишься в достаточно хорошей форме. В конце концов, как я уже отмечал, для развития аэробной системы ее необходимо подвергнуть стрессу, а медленный бег не несет в себе особого стресса для опытных бегунов. Но уровень стресса определяется не только интенсивностью. Скорее, он определяется объемом интенсивности. Конечно, 30-минутная легкая пробежка вряд ли вызовет серьезный стресс у подготовленного человека и не принесет особой пользы сама по себе. Но двухчасовая тренировка с низкой интенсивностью будет испытанием для аэробной системы любого бегуна, особенно если накануне он бегал в течение часа.

Согласно исследованиям, легкий бег на самом деле является практически неиссякаемым источником. Чем больше легких тренировок вы делаете – до определенного предела, конечно, – тем больше пользы получаете. Вернемся к нашему примеру с IL-6. Как я отметил выше, чем дольше бегает человек, тем больше в его организме выделяется IL-6, а с улучшением формы мышцы при пробегании определенной дистанции выделяют все меньше IL-6. У новичка за медленную 30-минутную пробежку может выделяться достаточно IL-6 для стимуляции позитивных изменений в организме, а у опытного бегуна – нет. Для дальнейших положительных адаптаций и изменений в организме опытному бегуну нужно будет бежать дольше, но не нужно будет бежать быстрее, потому что выделение IL-6 зависит от длительности бега, а не от скорости. Кроме того, опытный бегун может бегать медленно чаще – и достичь такого же эффекта. Больше IL-6 выделяется, если начинать тренировку с неполными запасами гликогена, а именно это часто происходит у тех, кто занимается часто и не успевает полностью восстановить его уровень.

С интенсивными тренировками дело обстоит иначе. Небольшой объем бега с высокой интенсивностью полезнее для аэробной системы, чем небольшой объем легкого бега, но большие объемы быстрого бега не дают дополнительных преимуществ. Большие объемы интенсивных тренировок подавляют парасимпатическую нервную систему, что выливается в хроническую усталость и потерю работоспособности. Все, что мы знаем о физиологических эффектах низко– и высокоинтенсивных тренировок, указывает на то, что оптимальное их сочетание сводится к значительному перевесу первых.

Исследования воздействия разных комбинаций медленного и быстрого бега на аэробную производительность (МПК) подтверждают эту гипотезу. Одно из таких исследований проведено Вероникой Биллат в 1999 году. Участниками были восемь бегунов на средние дистанции, тренировавшиеся шесть раз в неделю. В течение нескольких первых недель исследования они проводили все тренировки на низком уровне интенсивности. Затем на четыре недели они переключились на расписание из пяти легких и одной интенсивной тренировки в неделю (или баланс 83/17). Наконец, последние четыре недели состояли из трех легких и трех интенсивных тренировок каждая (что соответствует балансу 50/50).

В конце каждой стадии исследования – первоначальной стадии 100/0, промежуточной 83/17 и финальной 50/50 – выполнялось тестирование на МПК для измерения изменений в аэробной производительности. Средний показатель МПК в конце первой фазы исследования составил 71,2 (что является довольно высоким уровнем). Спустя четыре недели – в конце фазы 83/17 – уровень МПК в группе вырос до 72,7, или на 1,5 %. Еще спустя месяц, в конце последней фазы с балансом 50/50, среднее МПК составило 70,9, то есть упало на 2,5 % по сравнению с предыдущим уровнем.

Можно сделать вывод, что три интенсивные тренировки в неделю не только были хуже одной – такой распорядок оказался даже хуже полного отсутствия интенсивных тренировок. Дополнительные данные, собранные Биллат и ее коллегами, объяснили это. Во время фазы 50/50, сразу после тяжелых пробежек, у бегунов наблюдался очень высокий уровень норадреналина – гормона стресса. Этот факт, в сочетании с данными о более низком пульсе во время интенсивного бега, показал, что парасимпатическая нервная система этих бегунов была подавлена. Они были перетренированы.

Другие исследования подтвердили открытие Биллат о том, что аэробная система усиливается более эффективно благодаря сочетанию больших объемов легкого бега и небольших объемов интенсивного бега. В предыдущей главе я описывал зальцбургское исследование, в котором сравнивались четыре разных сочетания легких, средних и тяжелых тренировок и их влияние на производительность в тесте на беговой дорожке или велотренажере. Мы увидели, что поляризованная программа с 68 % легких тренировок обеспечила лучшие результаты. Авторы этого исследования также измеряли воздействие каждой из четырех тренировочных программ на аэробную производительность. И в этом случае победителем стала поляризованная программа, с которой МПК увеличивалось на 11,7 % за девять недель. Высокоинтенсивная программа (43 % легких и 57 % интенсивных тренировок) обеспечила прирост в 4,8 %.

Важно, что тренировочные планы обеих групп на самом деле были «полярными» – у обеих отсутствовали тренировки на среднем уровне интенсивности. Разница между ними заключалась в балансе между высокой и низкой интенсивностью. Участники высокоинтенсивной группы провели 57 % тренировок с высокой нагрузкой против 24 % у «поляризованной» группы. И каждая минута высокой интенсивности, проведенная за этой чертой, ухудшала их результаты.

Также важно, что две группы в зальцбургском исследовании, которые больше всего тренировались со средней интенсивностью, выступили хуже других. Атлеты в «пороговой» группе, например, 54 % времени тренировались со средней интенсивностью (что, отмечу снова, очень близко к тому, как тренируются многие любители) – и у них наблюдалось снижение МПК на 4,1 %. Стивен Сейлер иногда называет среднюю интенсивность «черной дырой» в диапазоне нагрузок, поскольку она несет в себе почти столько же стресса для организма, как и тяжелые тренировки, но при этом гораздо меньше развивает аэробную систему. Так что бегунам нужно настолько же осторожно избегать излишних умеренно тяжелых тренировок, как и большого количества изнурительной скоростной работы.