Когда Стивен Сейлер начал читать лекции по правилу 80/20 в начале нулевых, он столкнулся с сопротивлением со стороны его коллег-ученых, изучавших спорт. Его это не удивляло. Эксперты долго придерживались высокоинтенсивного подхода, и в самом деле есть немало исследований, якобы подтверждающих их точку зрения.

Приведу вам один пример. В 2008 году ученые из Университета Старого Доминиона в Норфолке (штат Аризона) исследовали группу из 61 «молодого здорового взрослого человека» (студента колледжа) и поделили ее на четыре подгруппы. В течение шести недель участники первой группы выполняли интенсивные тренировки на велотренажере три раза в неделю. Участники второй группы тренировались чаще (четыре раза в неделю), но с меньшей интенсивностью (в среднем). Третья группа тоже тренировалась четыре раза в неделю, но ее работа длилась на 50 % времени дольше и выполнялась с небольшой нагрузкой. Четвертая группа не тренировалась.

До и после тренировочного периода, длившегося шесть недель, все участники исследования прошли тест на максимальное потребление кислорода (МПК), в котором оцениваются аэробные возможности. Несмотря на то что участники «интенсивной» группы провели на 30 % меньше времени на тренировках, их МПК выросло практически вдвое по сравнению с группой, тренировавшейся с низкой интенсивностью.

В обзоре 2012 года, посвященном существующим исследованиям по вопросу эффективности подходов, основанных на низкой или высокой интенсивности, Мартин Гибала из Университета Макмастера писал: «Растущая база доказательств показывает, что интенсивные интервальные тренировки могут быть эффективной альтернативой [sic] традиционному подходу, основанному на выносливости, вызывая аналогичные или даже более значительные физиологические сдвиги у здоровых людей, а также у испытуемых с нарушениями здоровья, по крайней мере при сравнении аналогичных объемов тренировок».

Это заключение верно, но оно не подтверждает, что тренировочный подход, основанный на скорости, лучше для бегунов и других атлетов по сравнению с подходом, основанным на низкой интенсивности. Причина, как хорошо знал Стивен Сейлер, в том, что эти исследования были далеки от реального мира. Во-первых, субъектами исследования всегда были люди, не занимающиеся регулярно спортом, среди них не было тренированных бегунов. Как выглядели бы результаты исследования Университета Старого Доминиона, если бы в нем участвовали тренированные атлеты с развитой аэробной системой? Еще один важный нюанс заключается в том, что тест на МПК – это не то же самое, что участие в соревнованиях. Как мы узнаем в следующей главе, беговая форма – это нечто большее, чем просто аэробная производительность.

Это небольшие нюансы. Гораздо более значимый – это временная шкала. Исследование, о котором я только что говорил (в Университете Старого Доминиона), длилось шесть недель. Бегуны обычно тратят больше времени на достижение своей оптимальной формы к соревнованиям. Более того, участники исследования повторяли одни и те же тренировки на протяжении всех шести недель. Это не очень похоже на реальный мир, в котором бегуны постепенно увеличивают тренировочные объемы от недели к неделе. Как не похоже на реальность и жесткое разделение тренировочных подходов, ведь обычно большинство бегунов, придерживающихся скоростного подхода, все-таки делают легкие тренировки, а бегуны – сторонники подхода Лидьярда проводят интенсивные работы. Но в исследованиях наблюдается подход «все или ничего».

Сейлер чувствовал, что его анализ тренировочного процесса атлетов мирового уровня предлагал лучшие свидетельства в пользу подхода 80/20, чем эксперименты вроде того, что проводились в Университете Старого Доминиона, – против этого подхода. Но он осознавал, что для победы над скептиками ему требовались еще более убедительные доказательства. Если быть точным, ему требовались контролируемые исследования, в которых настоящие спортсмены готовятся к настоящим соревнованиям либо по программе 80/20, либо по программе, основанной на скоростных работах, и в которых бы сравнивались результаты этих групп. Очень скоро после того, как он осознал необходимость таких исследований, у него появилась хорошая возможность – и она пришла от испанца по имени Джонатан Эстив-Ланао.

Как и Сейлер, Эстив-Ланао был ученым, исследовавшим спорт, и он также был тренером по бегу и бегуном. Он был очень хорошим бегуном с личными рекордами 3:54 на 1500 метров и 1:11:30 на полумарафоне. Он тренировал большой беговой клуб в Мадриде и преподавал в Европейском университете Мадрида. В 2003 году Эстив-Ланао задался тем же вопросом, который исследовал Стивен Сейлер в Норвегии: как на самом деле тренируются спортсмены в видах спорта на выносливость? Но он выбрал другой способ для поиска ответа. Вместо простого подсчета среднего распределения тренировочной интенсивности в группе атлетов он предпочел обращать внимание на индивидуальные различия и выяснить, выступали ли лучше те бегуны, которые в основном тренировались медленно.

Эстив-Ланао привлек восьмерых членов его бегового клуба для участия в исследовании. Это были молодые люди (в возрасте от 21 до 25 лет) мужского пола, бегающие быстро – со средним результатом 15:22 на дистанции 5 км. Он выдал им датчики сердечного ритма и попросил надевать их на каждую пробежку на протяжении 24 недель, во время которых бегуны готовились к чемпионату Испании по кроссу на дистанции чуть более 10 километров. После соревнования Эстив-Ланао подсчитал, сколько времени каждый бегун провел в одной из трех зон интенсивности. «Низкая интенсивность» соответствовала пульсу ниже дыхательного порога. «Высокая интенсивность» – это диапазон пульса выше другого порога, называемого точкой респираторной компенсации, при которой начинается гипервентиляция. Этот порог немного выше анаэробного и соответствует уровню в 91 % от максимального пульса для участников исследования. Промежуток между двумя порогами был определен как «средняя интенсивность».

В среднем на протяжении 24 недель исследования бегуны проводили 71 % тренировочного времени с низкой интенсивностью, 21 % – со средней и 8 % – с высокой. Впрочем, распределение не было одинаковым для всех бегунов. Некоторые проводили более 71 % времени с низкой интенсивностью, другие меньше, и эта разница была мощным предиктором разницы в их соревновательных результатах. Те, кто больше всего бегали с низкой интенсивностью, пробежали быстрее всего в день гонки, а те, кто, наоборот, меньше времени проводили в зоне с низкой интенсивностью, пробежали соревнование медленнее других. Фитнес-тесты, проводившиеся периодически в течение исследования, показали, что все бегуны становились сильнее, но лучшая физическая форма была у тех, у кого доля низкоинтенсивных тренировок в общем времени стремилась к 80 %.

Заинтригованный этими результатами, опубликованными в 2005 году, Эстив-Ланао решил провести последующее исследование, чтобы убедиться, была ли эта корреляция случайной или характеризовала подлинную причинно-следственную связь. В это время он узнал о работе Стивена Сейлера и его правиле 80/20. Он вышел со Стивеном на связь и спросил, не хочет ли тот помочь с новым исследованием. Сейлер воспользовался этой возможностью.

Во втором эксперименте Эстив-Ланао и Сейлер решили не просто наблюдать за тренировками реальных бегунов, но активно разнообразить их тренировочный режим. Эстив-Ланао снова набрал добровольцев из своего бегового клуба – 12 молодых парней (в возрасте от 25 до 29 лет) с временем на 10 км от 30 до 35 минут. Шестеро из них тренировались по пятимесячной программе, в которой было определено 80 % тренировок с низкой интенсивностью, а оставшиеся 20 % – с умеренной и высокой. У оставшихся шести бегунов в программе было 65 % тренировочного времени на низкой интенсивности и остальные 35 % – на умеренной и высокой. Общий тренировочный объем у двух групп был одинаковым – в среднем от 50 до 55 миль [80–90 км] в неделю.

Прежде чем начать пятимесячный тренировочный процесс, исследователи попросили всех участников пробежать контрольный бег – кросс на 10,4 км. В конце тренировочного периода они повторили этот забег. Целью эксперимента, разумеется, было определить, какая из двух тренировочных программ поможет бегунам показать лучшие результаты. В первом тесте участники группы 65/35 пробежали дистанцию со средним временем 37:51. Спустя пять месяцев их среднее время на этой же дистанции снизилось до 35:50. Это улучшение на 2:01, или на 5,3 %. Участники группы 80/20 показали среднее время 37:29 на первом тесте и 34:52 на втором. Это улучшение на 2:37, или на 7 %. Разница в улучшении на 2:01 и 2:37 составляет 30 %, что очень существенно по меркам бегунов, участвующих в соревнованиях.

Эстив-Ланао и Сейлер представили результаты своего исследования в статье, опубликованной в Journal of Strength and Conditioning Research в 2007 году. Они сделали вывод: «Данные показывают, что если бегун может посвятить больше времени тренировкам, то распределение “легкие – тяжелые тренировки” предпочтительнее, чем “умеренно тяжелые – тяжелые”, и лучше увеличивать объемы тренировок с низкой интенсивностью».

У Эстива-Ланао остался вопрос: а что, если бегун не хочет или не может тратить больше времени на тренировки? Хотя участники второго исследования бегали далеко не так много, как это делают элитные атлеты, их средний недельный объем, составлявший 50–55 миль (80–90 км), все же больше, чем объем среднего бегуна-любителя. Многие любители считают, что, бегая быстрее на тренировках, они компенсируют небольшие объемы. Они предполагают, что 30 миль в неделю со средней и высокой интенсивностью подготовят их так же хорошо, как 60 миль с низкой. Эстив-Ланао и Сейлер в этом сомневались. Они хотели выяснить, работает ли правило 80/20 для бегунов-любителей, у которых гораздо меньшие объемы, чем у сильных членов бегового клуба Эстива-Ланао. Поэтому они снова объединились для проведения очередного исследования.

На этот раз Эстив-Ланао собрал 30 бегунов с временем чуть меньше 40 минут на 10 км – это быстрее среднего, но далеко от элитного уровня. Как и в предыдущем исследовании, бегунов поделили на две группы. В одной тренировки были распределены в соотношении 80/20, а во второй бегуны проводили до 50 % времени с низкой интенсивностью и оставшееся время – со средней (между дыхательным порогом и точкой респираторной компенсации). Как я говорил в первой главе, у среднего бегуна-любителя тренировки распределены как раз в соотношении, близком к 50/50. Задачей исследования было сравнить подход 80/20 с типичным подходом бегунов-любителей.

Все 30 участников были снабжены датчиками пульса, их попросили носить оборудование на протяжении 10 недель на каждой пробежке. Участники обеих групп бегали в среднем 30–40 миль [50–65 км] в неделю. Такой объем может «переварить» (если не сразу, то как минимум через некоторое время) большинство бегунов-любителей. Участники группы с распределением 50/50 бегали немного меньше по времени, чем те, кто был в группе 80/20, так что нагрузка (которая складывается из объема и интенсивности) была одинаковой для двух групп. Но поскольку участники группы 50/50 бегали на более высоких скоростях, они пробежали такое же расстояние, как и группа 80/20. Перед началом тренировочного периода все участники пробежали контрольный забег на 10 километров, чтобы исследователи знали текущий уровень их физической формы. Тест повторили после завершения тренировочного периода для измерения прогресса.

Когда 10 недель подошли к концу, Эстив-Ланао обратил внимание на проблему с данными. Большинство участников группы 80/20 не тренировались так, как должны были. Каждый из них провел больше тренировочного времени со средней интенсивностью (которую Эстив-Ланао и Сейлер определили как зону 2) и слишком мало – с низкой интенсивностью (зона 1). Эстив-Ланао предположил, что его решение разрешить участникам исследования тренироваться вместе с друзьями из бегового клуба было ошибочным.

«Когда они бегают в группе, – сказал он мне, – некоторые из них бегут с более высокой интенсивностью, чем должны». Любой спортсмен, тренировавшийся в группе, знаком с этим эффектом. Сильнейший бегун задает темп, а остальные следуют за ним, словно лемминги.

Впрочем, эксперимент не был совсем провален. В среднем участники группы 80/20 бегали с низкой интенсивностью в течение 72,9 % тренировочного времени, а участники группы 50/50 провели 46,8 % времени на уровне ниже дыхательного порога. Так что возможность для сравнения оставалась.

Как выяснилось, среднее время на 10 км в группе 50/50 снизилось с 39:24 до 38:00. Это улучшение на 1:24, или 3,5 %. Участники группы 80/20 снизили время с 39:18 до 37:19 – это улучшение на 1:59, или 5,0 %.

Большинство бегунов, если у них есть выбор между программой, которая улучшит их время на «десятке» на 1:24, и программой, которая обеспечит прирост в 1:59, не задумываясь выберут второй вариант – особенно если будут знать, что вторая программа еще и легче.

Более того, разница в прогрессе была даже значительнее у шестерых участников группы 80/20, которые более точно следовали инструкциям и пробежали 78 % времени с низкой интенсивностью. Они улучшили свой результат на 10 км в среднем на 7 %, что было статистически значимо при сравнении с группой 50/50.

В целом результаты этого исследования укрепили уверенность Эстива-Ланао и Сейлера в эффективности программы 80/20 для всех бегунов, включая любителей. Но у них осталось ощущение, что исследование еще не доведено до конца.