Спросите хоть две тысячи человек, и половина из них скажет, что хотели бы немного похудеть. Спросите две тысячи целеустремленных, решительных людей с сильной волей, и многие скажут, что хотели бы похудеть быстро. Несмотря на мое удивление, удивляться, по всей вероятности, тут нечему.

Мне предстояло выходить на сцену, как вдруг организатор бизнес-конференции переполошился. Оратор, который должен был выступать после меня, опаздывал из-за проблем с вылетом в аэропорту.

«А вы не сможете потянуть время еще минут сорок пять? – спросили меня. – Может, устроить сеанс вопросов и ответов?» Я не фанат подобных мероприятий, потому что многие вопросы, как правило, очень специфичны, стало быть, ответы на них неинтересны всем слушателям. Поэтому по окончании презентации я попросил аудиторию предложить темы для обсуждения. Ассистент вывел все предложения на гигантском экране, расположенном за моей спиной, после чего аудитория аплодисментами проголосовала за самые интересные темы. Как думаете, какая тема победила? Не увеличение капитала. Не поиск инвесторов. Не как стать успешным лидером, или нанимать эффективный персонал, или максимально использовать творческий потенциал сотрудников. Нет, нет и нет. Тема-фаворит – это как похудеть на пять килограмм за один месяц.

Как я уже сказал, скорее всего, не стоило удивляться. Миллионы людей пытались похудеть, но так и не смогли сбросить вес.

Прежде чем мы начнем говорить об этом, хочу обратить ваше внимание на то, что я не диетолог и не сертифицированный специалист по лечебной физкультуре. У меня нет никаких лицензий и грамот. Но я знаю способ, который работает, потому что сам менее чем за месяц похудел с 80 до 75 килограмм.

Итак, вот что я рассказал аудитории.

Мой успех не основывался на конкретной программе похудения или ее деталях. Я не придумал новомодную диету, не нашел волшебного способа «обмануть» организм, не выработал новаторской стратегии, которая привела к потере веса, потому что все это полная и абсолютная ерунда. Мой успех был основан на создании такого плана действий, который, я был уверен, позволит мне достичь цели при условии его четкого соблюдения.

Дело не в мечте. Не в надеждах. Не в поиске легких путей, поскольку они не работают. Я составил эффективный план, и после того, как сделал это, успех был неминуем. Все, что мне нужно было делать, – придерживаться плана. Я поставил цель, положил ее в основу плана действий, тут же забыл о ней и каждый день думал исключительно о том, что нужно сделать сегодня, чтобы план выполнялся.

Честно говоря, я не сторонник разгрузок и постов, но в течение суток только пить воду – отличный способ отказаться от своих привычек. Я объединил первый день похудения с запланированной ранее колоноскопией. Почему бы не зайти сразу с двух концов? Ой, кажется, звучит двусмысленно. По утверждению некоторых специалистов, время от времени голодать полезно. В ходе однодневного голодания желудок немного сокращается, и когда опять начинаешь есть, насыщение наступает быстрее, следовательно, съедаете вы меньше.

Прекратите есть сегодня в восемь вечера, а завтра пейте только воду. А следующий день начните со здорового завтрака. Думаете, не сможете прожить один день без еды? Сможете. Это не так уж трудно. Кстати, скорее всего, за этот день вы похудеете примерно на полкило, а это отличный старт.

Да-да, включая субботу и воскресенье. Необязательно заниматься ею долго. Достаточно двадцати минут умеренной кардионагрузки. В результате вы начнете день бодрым, и позже вам будет меньше хотеться переедать, так как вы будете знать, что из-за этого ваши утренние усилия потрачены впустую. Как показывают исследования, двадцать минут физкультуры улучшают настроение на целых двенадцать часов. Тройной выигрыш!

Уверен, этому факту можно найти научное объяснение. Проверено мной: если я съедаю четыре миндальных ореха за 15 минут до еды, то чувствую себя менее голодным и поглощаю гораздо меньше пищи. Кроме того, немного полезных жиров полезно для здоровья.

Кроме того что пить больше воды полезно для здоровья, вы частично заполняете желудок и быстрее почувствуете себя сытым.

Часто мы едим просто из-за того, что вкусно. Следовательно, мы продолжаем есть, после того как насытились. Избыточное питание – одна из причин лишнего веса. Обращайте внимание на сигналы тела и прекращайте есть, как только почувствуете себя сытыми.

Если вы едите слишком быстро, то не успеваете получить сигнал о насыщении. Старайтесь есть медленнее, чем обычно. Через несколько дней желудок приспособится к новому способу питания и приступы голода станут намного слабее. Так вы сбросите предыдущие «настройки» восприятия насыщения.

Мука и сахар – наши злейшие враги. А значит, такие продукты, как белый хлеб, печенье, макароны, белый рис и картофель надо исключить из рациона. То же самое относится и к «белым жирам», таким как сливочное масло и твердый сыр. Замените все белое овощами, фруктами и полезными постными белками из бобовых, рыбы, тофу и курицы. Только благодаря этим ограничениям вы потеряете около килограмма – как минимум.

Такое легче сказать, чем сделать, думаете вы. А вот и нет! Это легко сделать. Включите в рацион постный белок (рыбу, птицу, яичные белки) с двумя порциями овощей либо одной порцией овощей и порцией фруктов.

Потребует ли такое нововведение дополнительного планирования? Разумеется. Ежедневно продумывайте, что будете есть завтра, и по мере возможности заранее покупайте продукты и готовьте еду. Когда наступит время трапезы, вам не придется принимать решение о том, что же есть; вы просто съедите то, что и собирались.

Решения – это «убийцы» изменений в поведении, поэтому постарайтесь сделать так, чтобы в процессе реализации плана действий не пришлось их принимать.

Кстати, обратите внимание на то, что вы по ходу дела не ведете подсчет калорий; я лично этого не делал. Если вы едите здоровую пищу и не добавляете в нее много сливочного масла, заправок, соусов и тому подобного, калории заботятся о себе сами. Кроме того, вы уже знаете, какие продукты вам не следует есть, для этого не нужна специальная компьютерная программа для подсчета калорий.

Потребляя за один прием пищи меньше еды и отказавшись от «белых продуктов», вы, конечно же, периодически будете чувствовать голод. В качестве полуденного перекуса можно съедать протеиновый батончик: просто и удобно, можно есть на ходу. Перекус в целях утоления голода полезен, в отличие от перекуса, ради того чтобы что-то жевать.

Обращаю ваше внимание на слово «дополнительных». Иными словами, если вы и раньше занимались спортом, эти калории уже учтены и играют роль в вашем весе, поэтому нужно сжигать больше калорий. Каким образом? Выбирайте сами. Но имейте в виду, что, если вы не безумец, изнуряющий себя тренировками до полусмерти, то для сжигания 500 килокалорий вам понадобится физическая активность в течение хотя бы одного часа в день. Часовая прогулка быстрым шагом со скоростью пять километров в час съест от 300 до 400 килокалорий, в зависимости от вашего веса.

Я предпочитаю сжигать калории на велосипеде. Если я проезжаю 25–30 километров в час и включаю в дистанцию пару-другую крутых подъемов, то легко сжигаю от 700 до 800 калорий в час. Что выберете вы, решайте сами, но непременно выполняйте все, что запланировали. Сжигая дополнительно 500 килокалорий в день – при условии, что вы не увеличиваете потребление еды, – к концу месяца вы сбросите килограмма полтора и с меньшей вероятностью будете переедать во время приема пищи, потому что не захотите, чтобы тяжелый труд, который вы уже вложили в похудение, пропал понапрасну.

Существует множество калькуляторов для подсчета сжигаемых в ходе упражнений калорий. Выберите один из них, а также вид физической активности – и вперед.

Любите сладкое? Вот и я сладкоежка. Но сладости – это вкус, а эту потребность можно удовлетворить довольно быстро. Например, иногда после еды я медленно-медленно, по одному съедал три или четыре шоколадных чипса. Калорийность их была ничтожна, а вкус неповторим, и я чувствовал себя чуть менее похожим на постящегося монаха.

Эффект Хоторна действует! Зная, что за нами наблюдают, мы инстинктивно меняем поведение. В нашем случае вы сами будете за собой наблюдать. Записывая все, что вы съедаете, вы удерживаете себя от бездумного жевания и неправильной оценки, а мы недооцениваем количество съеденной пищи. Так что записывайте все, что съели, а в конце дня суммируйте калорийность. Так вы будете потреблять на 400–500 килокалорий меньше, чем до того, как начали худеть, что к концу месяца выльется в два сброшенных килограмма.

Заметьте, я сказал: отмечайте конец каждого этапа, а не прогресс. Главное – сосредоточиться не на цели, а на плане действий. Составьте график и проставляйте галочку напротив каждого пункта после прохождения очередного этапа.

Утренняя зарядка: галочка.

Миндаль перед едой: галочка.

Стакан воды перед едой: галочка.

Остановка при первых симптомах насыщения: галочка.

Отказ от «белых продуктов»: галочка.

Здоровая пища: галочка.

«Умный» перекус: галочка.

Сжигание 500 килокалорий дополнительно: галочка.

Жульничание с умом: галочка.

А что, если вы пропустите галочку-другую? Конечно, не настанет конец света, но это повод для корректировки распорядка, чтобы вы удостоверились, что завтра поставите все галочки. Я, например, скоро понял, что еду нужно готовить накануне вечером, чтобы ничто не застало вас врасплох. Я также купил целую коробку протеиновых батончиков и большой пакет миндаля; они лежали в моем рюкзаке, я никогда не выходил без них из дома.

Поскольку мой график, как и ваш, должно быть, часто непредсказуем, чтобы быть абсолютно уверенным, что вы каждый день сделаете зарядку, нужно раньше вставать и начинать с нее день. Для разминки я давал себе 20 минут кардионагрузки, после чего катался на велосипеде или бегал. Хотя вставать рано, конечно, трудно, тем не менее всегда выполнять поставленную задачу очень приятно. В конце каждого дня я был доволен собой, потому что выполнял и все остальные задачи, четко следуя плану и достигая всего, что я наметил на день.

Похудеть на пять килограмм за один месяц? Через несколько дней эта задача стала вполне решаемой. Я знал, что если продолжать работать по плану, я добьюсь этого. Каждый день на шаг приближал меня к цели. Мне нужно было только разработать план и ежедневно выполнять его – и успех стал неизбежен.

Неминуемое достижение успеха – лучший результат, и это несомненно случится, если поставить перед собой цель, забыть о ней и сосредоточиться на деле. Разумеется, если вы составили план, который приведет вас к цели. Легко угодить в ловушку мечты и проигнорировать неосуществимость плана – например, если вы хотите стать мультимиллионером.