Если вы ответили «да» хотя бы на один из вопросов раздела , то, возможно, уже задумались: «А почему мне и в самом деле так сложно бывает вспомнить что-то совсем простое, скажем, имена или цифры? Почему я то и дело кладу вещи не туда? Почему мне сложнее осваивать новое? Неужели я уже на пути к слабоумию? И какое отношение это все имеет к остальным разделам опросника?»

Прежде всего позвольте вас успокоить: даже если вы дали положительный ответ на все вопросы этого списка, вы не слабоумны и не превращаетесь в овощ. В противном случае вы даже не смогли бы прочесть эту книгу и заполнить опросник! Но это не значит, что сейчас ваш мозг работает нормально и, что важнее, на максимуме своих возможностей. Эта ситуация оказывает негативное влияние на всю вашу жизнь. Если вы ответили утвердительно хотя бы на один-два вопроса, ваш мозг определенно работает не с максимальной эффективностью и теряет мощность. Давайте разберемся подробно, что ваши ответы на каждый из вопросов говорят нам о состоянии вашего мозга.

ПОТЕРЯ ПАМЯТИ

Велика вероятность, что вы ответили «да» на вопросы, связанные с потерей памяти, потому что кратковременная память вообще страдает первой (). Вы моментально забываете имена новых знакомых; кладете куда-то ключи от машины и через несколько минут уже не можете их найти; если не записываете важную мысль, то не можете ее вспомнить. Как ни удивительно, ваша главная проблема связана не с памятью: ваш мозг знает, где остались ключи и во сколько вам нужно быть у врача. Проблема в том, что вы не можете добраться до этой информации в нужный момент. Постепенно вы, конечно, вспомните, куда подевали ключи, но перед этим будете несколько минут метаться в поисках. А дня через два и время пропущенного приема у врача всплывет в памяти. Но ведь страшно неприятно не иметь возможности вспомнить все это в нужный момент.

Как правило, проблемы с памятью постепенно усугубляются. Если вам сложно вспомнить недавние события, но то, что случилось несколько десятков лет назад, вы прекрасно помните (), ваша память уже довольно серьезно ослаблена. Потеря памяти связана с целой совокупностью факторов: возрастом, неправильным питанием, недостатком полезных веществ в рационе, болезнями. Но при изменении образа жизни память можно восстановить. Те из вас, кто ответил утвердительно на вопрос 11, скорее всего, получили высокий общий балл – на уровне 2 или даже 3.

Ответили ли вы утвердительно на вопрос 5: «Согласны ли вы с тем, что вам бывает сложно вернуться к работе после того, как вас отвлекли?» Ответили ли вы утвердительно на вопрос 6: «Если в комнате работает радио или телевизор, бывает ли вам сложно читать или сконцентрироваться на работе?» Действительно, вам уже не удается концентрироваться на том, чем вы заняты, и окружающий шум, на который вы когда-то могли вообще не обращать внимания, теперь вас отвлекает. Почему? Дело в том, что вам все хуже удается делать одновременно несколько вещей. Если использовать популярный компьютерный термин, можно сказать, что вам сложнее дается многозадачность. У меня двое детей-подростков, и я изумляюсь, наблюдая, как они одновременно слушают радио, переписываются с приятелями и занимаются уроками. Им действительно удается делать все это одновременно, потому что молодой мозг способен работать в режиме многозадачности и очень быстро поглощать огромные объемы информации. А мозг человека постарше иногда «застревает». Например, всем нам случалось мучительно вспоминать, для чего мы только что вошли в комнату. Мы помним первую часть задачи – нужно войти в ту комнату, – но забываем, что собирались делать дальше. Бывает ли вам сложно вести записи в ходе совещания и одновременно слушать говорящего? Это другой пример неспособности мозга выполнять одновременно несколько задач: он оказывается перегружен информацией и не может ее быстро обработать.

Когда мозг начинает терять работоспособность, осваивать новое нам становится все сложнее. Ответили ли вы положительно на ? Мозг теряет мощность «жесткого диска», в силу чего восприятие новой информации требует все больших усилий. К примеру, вам может становиться сложнее учить новый язык или даже следить за сюжетом романа (для этого ведь тоже требуются и способность к многозадачности, и умение сфокусироваться). Вот что происходит в этом случае. Ваш мозг состоит из миллиардов клеток – нейронов, каждый из которых окружен защитной мембраной. У нейронов есть крошечные отростки, похожие на ветки, – дендриты. Вот они-то и играют важную роль в процессе обучения: когда мозг сталкивается со сложной задачей, он формирует новые дендриты, что активизирует коммуникацию между клетками мозга и повышает вашу сообразительность. И хотя новые дендриты могут формироваться в очень пожилом возрасте, этот процесс с годами серьезно замедляется, в силу чего вам становится труднее удерживать информацию в голове, будь то фразы на новом языке или хитросплетения сюжета новой книги.

Не возникает ли у вас ощущения, что ваш мозг страшно переутомлен? Если вам сложно производить в уме простые вычисления или следить за счетом в теннисном матче () – это определенно признак утомления мозга. Вам может быть все сложнее выполнять задачи, требующие длительной концентрации (скажем, писать отчет по работе). Положительный ответ на вопрос 7 может также быть признаком снижения скорости реакции (что часто становится следствием все того же переутомления мозга). Вам не удается теперь обрабатывать информацию так быстро, как раньше, и наверняка вы замечаете, что медленнее соображаете.

Почему же начинается спад мозговой деятельности? Почему мозг не может продолжать работать, оставаясь на пике эффективности, когда вы мгновенно усваивали любую информацию, могли моментально вспомнить все что угодно и сохраняли бодрость и внимательность на протяжении многих часов? Почему теперь вам приходится по полдня искать очки или ключи от машины? Внутри вашего мозга существуют механизмы, способные, если их не контролировать, разрушить его. Все аспекты вашей жизни: режим сна, принимаемые вами лекарства, рацион – могут либо тормозить эти разрушительные процессы, либо ускорять их.

Старение мозга вызывается теми же процессами, что и старение тела в целом, только в мозге эти процессы начинаются раньше и оказываются более разрушительными. Именно они становятся первопричиной практически всех проблем с мозгом – от ослабления памяти до болезни Альцгеймера. Вот эти факторы: 1) избыток в мозге разрушающих его элементов – свободных радикалов; 2) снижение способности мозга вырабатывать энергию. Как мы увидим ниже, эти факторы тесно взаимосвязаны и оказывают серьезнейшее воздействие на мозг.

Ваш мозг – центр активности и точка кипения всего организма. Процессы метаболизма происходят здесь с наибольшей активностью. Мозг потребляет 20 % всего получаемого организмом кислорода, чтобы вырабатывать энергию для поддержания собственной деятельности. Выработка энергии происходит в специальных отделах мозга – митохондриях, и этот процесс не проходит для организма бесследно: каждая клетка, вырабатывая энергию, выбрасывает и вредные вещества, а именно те самые свободные радикалы. Свободные радикалы нестабильны: они не просто существуют сами по себе, а стараются присоединиться к молекулам здоровых клеток. При этом они выделяют энергию, то есть тепло, которое может разрушать соседние ткани и органы, в частности сердце, кожу, суставы. Этот процесс называется оксидацией. Свободные радикалы предпочитают присоединяться именно к жировым клеткам, и в этом таится серьезная опасность, ведь мозг, особенно клеточная мембрана, защищающая клетку, состоит по большей части из жировой ткани. Мембрана – наиболее важная часть клетки мозга, потому что в ней и происходит основная работа. Всякий раз, когда вы осваиваете что-то новое, размышляете, творите или даже просто говорите, в этом процессе участвует мембрана клеток мозга. Со временем пущенный на самотек процесс оксидации может приводить к разрушению заметного объема мозговых и нервных тканей.

Если свободные радикалы не подавлять, они вызывают и еще одну серьезную проблему: не дают мозгу вырабатывать энергию. Свободные радикалы воздействуют на богатую жирами часть клеточной мембраны – митохондрию, в которой происходит выработка энергии. Это своего рода электростанции внутри клеток. При повреждении митохондрии клетки мозга теряют эффективность, вырабатывая меньше энергии и при этом выбрасывая больше свободных радикалов. И тогда вы быстрее устаете, не можете концентрироваться на задаче и оказываетесь в большей степени подвержены разрушающему воздействию стресса.

Острый, быстрый мозг – тот, в котором клетки легко и быстро обмениваются информацией. Вы задаете вопрос: «Куда же я подевал ключи?» – и ждете, что ваш мозг тут же даст ответ. Но свободные радикалы блокируют этот процесс. Клетки мозга обмениваются информацией, выделяя так называемые нейромедиаторы. Это своего рода смазка, которая обеспечивает бесперебойную работу мозга. У некоторых из них имеются и другие функции. К примеру, один из нейромедиаторов, ацетилхолин, обеспечивает работу памяти и позволяет нам запоминать информацию. Другой нейромедиатор, дофамин, помогает телу поддерживать равновесие и совершать движения. Третий, серотонин, регулирует перепады настроения и аппетит. Для эффективной работы мозга необходимо поддерживать оптимальный уровень нейромедиаторов. Но свободные радикалы могут подавлять их выработку, что оказывает негативное воздействие и на память, и на способность к обучению, и на настроение, и даже на умение поддерживать равновесие и зрительно-моторную координацию.

Свободные радикалы становятся причиной и еще одной серьезной проблемы для мозга: они вызывают воспаления. Высокий уровень свободных радикалов провоцирует защитную реакцию со стороны иммунной системы, которая начинает атаковать «захватчиков». При этом формируются все новые свободные радикалы, разрушается все больше здоровых клеток, мозг получает все меньше энергии, возникают новые очаги воспаления. Как вышедший из-под контроля пожар, воспаление может распространяться по всему организму. Последние исследования подтверждают, что воспалительные процессы становятся причиной практически всех хронических заболеваний мозга, в том числе болезней Паркинсона и Альцгеймера, рассеянного склероза и деменции.

Какова же связь между свободными радикалами и вашими пропавшими ключами? Самая прямая! Клетки гиппокампа, центра памяти нашего мозга, особенно подвержены воздействию свободных радикалов. Именно поэтому ухудшение памяти, а точнее, неспособность мозга быстро добираться до нужной информации, – первый признак старения мозга. А какова связь между свободными радикалами и способностью решать новые задачи, усваивать идеи и концепции? Самая прямая! Поврежденные клетки мозга не могут усваивать или хранить информацию так же эффективно, как это делают здоровые клетки. Мы ждем от мозга продуктивной работы, а он теряет скорость и остроту. Не представлявшие раньше никакого труда задачи – скажем, необходимость вспомнить имя или дату, найти подходящее слово, усвоить информацию – становятся для нас все более сложными.

Есть ли способ прекратить эти атаки свободных радикалов на мозг и вернуть ему прежнюю мощь? Человеческий организм сформировал сложную систему, позволяющую контролировать свободные радикалы и предотвращать ущерб от оксидации. Она называется «антиоксидантная система защиты», потому что вырабатывает химические компоненты-антиоксиданты, которые помогают организму избавляться от свободных радикалов. Антиоксиданты связывают и блокируют свободные радикалы, прежде чем те смогут вызвать оксидацию и нанести организму существенный вред. В природе существуют сотни видов антиоксидантов. Некоторые вырабатываются самим организмом, другие мы получаем из пищи, особенно из овощей и фруктов или пищевых добавок. Один из антиоксидантов, глутатион, вырабатывается организмом и оказывается особенно важным для работы мозга и нервной системы. Коэнзим Q10 – еще один антиоксидант, вырабатываемый самим организмом и защищающий клетки мозга от свободных радикалов и воспаления. Некоторые из наиболее важных антиоксидантов, защищающих мозг, в частности витамин Е, не вырабатываются организмом, их можно получить только из пищевых добавок. С возрастом наша антиоксидантная защитная система теряет мощь: организм перестает вырабатывать глутатион, коэнзим Q10 и некоторые другие антиоксиданты, и мозг оказывается недостаточно защищенным. Теперь понятно, почему ослабление нашей защитной системы антиоксидантов совпадает со спадом мозговой деятельности, который проявляется в ослаблении памяти, неспособности сконцентрироваться на работе или освоить новый навык.

Ситуация может усугубляться вашим образом жизни. Постоянное напряжение, эмоциональное или психологическое, стимулирует выработку свободных радикалов. Избыточный вес также способствует выработке свободных радикалов – как и недостаток сна и контакт с некоторыми используемыми в качестве вкусовых добавок химическими веществами, а также веществами, вредными для окружающей среды, в частности пестицидами. Некоторые из этих веществ не только стимулируют выработку свободных радикалов и провоцируют воспаления, но и разрушают основные антиоксиданты, защищающие мозг, в частности глутатион и коэнзим Q10. К числу особо опасных относятся даже некоторые привычные нам лекарства, как отпускаемые по рецепту, так и продающиеся в свободном доступе: ацетаминофен, препараты для снижения уровня холестерина и кровяного давления, антациды. При этом многие из нас не включают в регулярный рацион продукты, содержащие антиоксиданты, и не принимают антиоксиданты в форме пищевых добавок.

А вы хорошо защитили свой мозг от разрушительного действия свободных радикалов и возможных воспалений?

Оставшаяся часть опросника должна помочь вам оценить собственный образ жизни, окружающую вас дома и на работе среду, привычки – ведь все это может активизировать выработку в вашем организме свободных радикалов и подвергнуть ваш мозг серьезному риску. Наверняка вы хотели бы получить более подробные комментарии в отношении своих результатов. Я сейчас объясню, что означают эти факторы риска и какое влияние они могут оказывать на вашу жизнь. Вы можете спасти собственный мозг! Но первым делом нужно понять, в чем проблема, а потом уже начать с ней бороться.

К 40 годам около двух третей людей сталкиваются с теми или иными проблемами со здоровьем, и проблемы эти с годами могут усугубляться. Чем больше вам лет, тем выше вероятность, что ваш мозг уже страдает от свободных радикалов и воспаления, и вы наверняка уже ощущаете снижение мозговой активности. Спад начинается, как правило, с небольших проблем с памятью или некоторой спутанности сознания, часто проявляющихся уже в среднем возрасте и усугубляющихся с каждым десятилетием. К 65 годам каждый сотый страдает от тех или иных проявлений деменции – в частности забывчивости, потери ориентации, даже неспособности себя обслуживать. К 75 симптомы проявляются у каждого десятого, а к 85 – у каждого второго. Если не остановить этот процесс, вы рискуете начать забывать даже не куда вы положили ключи, а что вообще с ключами делать.

С возрастом и эффективность функционирования мозга, и неврологические процессы в целом определенно меняются, но приведенная выше статистика – лишь часть истории, а возраст – далеко не единственный фактор риска. Само по себе старение еще не означает немедленного увядания тела и разума. Если устранить факторы риска, то вполне возможно сохранить полную работоспособность мозга в любом возрасте. Вообще вероятность появления неврологических расстройств в гораздо большей степени обусловлена общим состоянием здоровья и образом жизни, чем возрастом. В ходе оценки состояния мозга в целом здоровый восьмидесятилетний человек может оказаться в группе меньшего риска, чем человек более молодой, но ведущий нездоровый образ жизни и/или страдающий от хронических заболеваний.

Продукты, которые ежедневно попадают на вашу тарелку, могут оказывать огромное влияние на здоровье вашего мозга. Если вы ответили утвердительно на любой из вопросов в этом разделе опросника, можно сделать вывод, что вы едите и пьете то, что негативно влияет на ваш мозг. Изменение рациона – один из основных этапов программы «Здоровый мозг». Оптимальная диета может способствовать оздоровлению и стимулировать функционирование мозга. Неправильная диета ведет к разрушению мозга и ускоряет процессы старения.

Возможно, это самая существенная и показательная часть опросника. Если вы не понимаете, как работа мозга связана с объемом и качеством потребляемых жиров, в вашем рационе наверняка присутствует много вредных жиров, оказывающих разрушающее воздействие на мозг. Откуда же они берутся? Несложно догадаться, что жиры попадают в мозг из пищи, которую мы получаем. Некоторые виды жиров (особенно из жирной рыбы) очень полезны: они стимулируют работу мозга и необходимы для поддержания хорошего настроения. Другие же типы жиров крайне вредны для мозга, и самые опасные среди них – трансжирные кислоты, которые часто содержатся в маргаринах, произведенной промышленным способом выпечке, в жареных блюдах. Не менее вредны и насыщенные жиры, которые содержатся в продуктах животного происхождения (мясе и цельных молочных продуктах, в частности в сливочном масле). Такие жиры не только провоцируют воспаления, но и препятствуют попаданию «хороших» жиров к клеткам вашего мозга. И трансжирные кислоты, и насыщенные жиры делают клетки мозга жесткими и негибкими, снижая скорость обработки мозгом информации. Я часто говорю своим пациентам, что если в их рационе много «вязкого жира», то и мозг становится «вязким». Более подробно о том, как избавиться от «плохого» жира и добавить «хорошего», мы поговорим в .

Вещество под названием аспартам, которое часто используется в производстве искусственных подсластителей (его добавляют в диетические напитки и продукты), тоже может отравлять ваш мозг. В состав аспартама входят эксайтотоксины, которые способны проникать через гематоэнцефалический барьер между кровеносной и нервной системами и вызывать избыточное возбуждение клеток мозга, нарушая этим выработку нейромедиаторов и стимулируя выброс свободных радикалов. У особенно восприимчивых людей эксайтотоксины могут вызывать головные боли и резкие перепады настроения, а иногда даже провоцировать возникновение опухолей мозга. Довольно часто в пищевой промышленности используются еще два содержащих эксайтотоксины вещества: глутамат натрия и гидролизованный растительный белок. Более подробно об этом я расскажу в .

Если вы не едите достаточно овощей, то не получаете и необходимых вам антиоксидантов, содержащихся в растительной пище (овощах и фруктах), которые могли бы защитить мозг от разрушающего влияния свободных радикалов. В я расскажу, какие овощи и фрукты в наибольшей степени защищают мозг.

Алкоголь – самый распространенный тип наркотика, и его влияние на состояние здоровья напрямую зависит от дозы, как и в случае кофеина. Потребление одной-двух порций в день, независимо от того, какой напиток вы предпочитаете (одна порция – это, к примеру, 85 мл вина или 340 мл пива), снижает риск возникновения неврологического заболевания, но большая доза повышает этот риск. Алкоголь содержит полезные антиоксиданты, которые помогают избежать заболеваний сердца, инсульта и даже некоторых форм рака. Но алкоголь содержит и отравляющие вещества, стимулирующие выработку свободных радикалов. Прежде чем алкоголь усваивается организмом, он проходит очистку в печени – основном органе, обеспечивающем очищение от ядовитых веществ. Потребление более двух порций алкоголя в день означает слишком высокую нагрузку на печень и приводит к уменьшению объема глутатиона – антиоксиданта, защищающего мозг. Тем, у кого уже есть проблемы с печенью или кто принимает препараты, не совместимые с алкоголем (сюда относятся, в частности, лекарства, содержащие ацетаминофен или многие нестероидные противовоспалительные препараты), нужно вообще от него отказаться.

Не можете вспомнить, куда спрятали шоколадку? Такая забывчивость может вызываться избыточным потреблением сахара. Люди, регулярно потребляющие сахар и сладости (две порции и больше десертов вроде мороженого, две порции и больше выпечки, больше стакана сладких газированных напитков, даже небольшой пакетик чипсов в день), ставят под угрозу состояние здоровья мозга. Избыточное потребление сахара приводит к повышению уровня сахара в крови, что, в свою очередь, повышает риск появления проблем с памятью в более раннем возрасте. Потребление сладкого может повышать вероятность появления неврологических заболеваний. Недавно было проведено исследование пациентов, страдающих от болезни Паркинсона, и выяснилось, что все они потребляли больше сладкого и снеков, чем их здоровые ровесники. (Перечень сладких продуктов, снеков, подсластителей, которых нужно избегать, я предлагаю в .)

Часто и пациенты, и сами врачи даже не подозревают, что многие популярные препараты могут негативно влиять на состояние мозга и повышать риск появления неврологических заболеваний. Даже лучшие лекарства иногда имеют неприятные побочные эффекты, в частности лишают организм важных питательных веществ, которые обеспечивают защиту от различных заболеваний. Многие препараты приводят к снижению необходимых мозгу антиоксидантов: глутатиона и коэнзима Q10. Другие препараты могут снижать в организме уровень витамина В, способствующего поддержанию на нужном уровне гомоцистеина – аминоксилоты, из которой в организме формируется белок. При повышении ее уровня возникают воспаления и происходит закупоривание кровеносных сосудов. Высокий уровень гомоцистеина создает риск появления депрессии, проблем с памятью, общего ослабления когнитивных функций. В некоторых популярных препаратах, в том числе многих антацидах, продаваемых без рецепта, содержится алюминий – металл, который может способствовать возникновению воспалительных реакций и повышать риск наступления болезни Альцгеймера. То есть те самые лекарства, которые, как вы думаете, защищают ваше здоровье, провоцируют выработку свободных радикалов. (Больше информации об этом вы найдете в .)

Скажу еще пару слов о лекарственных препаратах. В нашей культуре принято любую боль – физическую и эмоциональную – снимать таблеткой. Я советую вам не злоупотреблять лекарствами, причем отношу это и к тем, что приобретаются по рецепту, и тем, что находятся в свободной продаже, и к легким наркотикам. Если препарат достаточно мощный, чтобы вызывать необходимые физиологические изменения в вашем организме, он может иметь и неприятные побочные эффекты. В частности, многие препараты выводят из организма важные вещества, которые обеспечивают защиту от свободных радикалов и воспалений. Я не призываю вас вовсе отказаться от лекарств: разумеется, бывают ситуации, когда лекарство может даже спасти жизнь. Я сам назначаю пациентам лекарственные препараты, когда это необходимо. Но хочу предостеречь вас от необдуманного приема лекарств, особенно в случаях, когда решить проблему можно другим способом – скажем, перейдя на более здоровый стиль жизни, изменив диету, обеспечив регулярный отдых и разумную физическую нагрузку.

Ваше поведение – и каждодневное, и нерегулярное – может радикальнейшим образом влиять на состояние здоровья вашего мозга. Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, это означает, что ваши привычки представляют угрозу для мозга.

Согласно исследованию, проведенному недавно Американским национальным фондом по проблемам сна (National Sleep Foundation), не менее 47 миллионов американцев регулярно не высыпаются, то есть спят по ночам заметно меньше положенных семи-восьми часов. Сокращение ночного сна даже на час немедленно сказывается на ваших физических и ментальных способностях. Как правило, не имеющие возможности выспаться люди чувствуют усталость, не могут сосредоточиться, показывают заметно более низкие результаты при прохождении тестов на умственные способности. В их организме происходят серьезные биохимические изменения, которые оказывают негативное влияние на общее состояние здоровья. В частности, может активизироваться выработка гормонов стресса, что оказывает разрушающее воздействие на клетки гиппокампа – зоны мозга, отвечающей за память. (В мы подробно поговорим о том, как высыпаться ночью.)

В мире сотни миллионов пользователей мобильных телефонов. У меня он тоже есть, хотя я и редко им пользуюсь. Я не выступаю против мобильных телефонов, но меня беспокоит то влияние, которое в долгосрочной перспективе оказывает их частое использование. Говоря по мобильному телефону, вы направляете радиоволны прямо в свой мозг. В зависимости от того, насколько близко к голове оказывается антенна телефона, ваш мозг получает определенный объем электромагнитного излучения. Никто не выяснил пока, каков возможный вред от использования мобильного телефона, но есть данные, указывающие на то, что постоянное воздействие на мозг электромагнитной радиации может повреждать ДНК клеток мозга и повышать риск рака мозга и общего ослабления умственной активности. Более новые модели телефонов позволяют использовать наушники, за счет чего телефон оказывается дальше от головы. Тем не менее долгосрочные последствия постоянного использования мобильного телефона, особенно когда он основной, пока неясны. Я лично пользуюсь своим телефоном лишь в крайних случаях. Особенно меня беспокоит рост активности использования мобильных телефонов детьми и подростками. Более подробно о том, как использовать мобильный телефон без риска для здоровья, читайте в .

Вы замечали когда-нибудь, каким вялым и уставшим чувствуете себя, если проводите весь день, согнувшись перед компьютером или на диване перед телевизором? Единственный способ стряхнуть это ощущение – прогулка быстрым шагом или тренировка в спортзале. Как только вы начинаете двигаться, даже если устали, мозг проясняется, вам становится легче сконцентрироваться. Физическая нагрузка стимулирует приток крови к мозгу, что обеспечивает питание клеток, и за счет этого вы чувствуете себя бодрее. Если вы не получаете достаточной и регулярной физической нагрузки, то не только в скором времени заметите спад в работе вашего мозга – в долгосрочной перспективе ваш мозг тоже пострадает. Канадские ученые исследовали поведение 4600 мужчин и женщин в возрасте старше 65 лет, не страдающих болезнью Альцгеймера, чтобы оценить, у кого из них эта болезнь может с годами развиться. Через пять лет после начала исследования у 194 человек из группы заболевание было диагностировано. Сравнив данные о стиле жизни и привычках этих людей с данными о тех, кто от этой болезни не страдал, исследователи пришли к выводу, что важнейший фактор, снижающий риск заболевания, – регулярная физическая нагрузка: это оказалось даже важнее, чем семейная история болезней. Выяснилось также, что регулярная физическая нагрузка снижает риск возникновения болезни Альцгеймера на 30 %!

Все курильщики также входят в группу риска: для любого из них особенно велик шанс возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, наступления инсульта или деменции. Все это может негативно влиять на работу мозга.

Почему курение табака так опасно? С каждой затяжкой в организме возникают тысячи свободных радикалов, с которыми антиоксиданты могут не справиться. Курение вредит легким: вызывает воспаления, разрушающие их ткани. Возможно, вы этого не осознаете, но ведь воспаление из легких может распространиться в мозг и привести к разрушению его клеток. У курильщиков также серьезно снижен уровень защищающих мозг антиоксидантов, в частности глутатиона и витамина Е, в силу чего клетки мозга оказываются более подверженными негативному воздействию свободных радикалов и воспалений. Курение приводит к разрушению кровеносных сосудов, что может ухудшать кровоснабжение мозга и лишать его важных питательных веществ. Не курите! Даже бросив курить, вы должны будете потратить немало сил, чтобы компенсировать негативное влияние этой привычки и минимизировать влияние свободных радикалов. Принимайте антиоксиданты в форме пищевых добавок и научитесь защищать организм от отравляющих веществ. (В будет больше информации на эту тему.)

Кокаиновая эйфория – результат всплеска дофамина в мозге. В Университете Мичигана ведется исследование, в ходе которого уже сделан вывод о том, что кокаин может разрушать производящие дофамин клетки мозга, вследствие чего повышается риск наступления в более преклонном возрасте болезни Паркинсона. Для любителей кокаина также велика вероятность геморрагического инсульта, то есть кровоизлияния в мозг. Так что тут все просто: не употребляйте наркотики. Если вам случалось принимать кокаин, постарайтесь приложить все усилия для снижения риска инсульта (следите за давлением и не набирайте вес).

Многие из тех, кто стремится вести здоровый образ жизни, бывают потрясены тем, что и дома, и на работе подвергаются негативному влиянию отравляющих веществ, способных провоцировать неврологические заболевания. В я предлагаю рекомендации, позволяющие сократить до минимума количество окружающих вас вредных веществ. Сейчас мы коротко поговорим о наиболее серьезных источниках опасности.

Вы можете считать, что вода из вашего колодца или скважины чище, чем та, что идет по трубам, но это необязательно так. Нередко в колодезную воду попадают пестициды с расположенных по соседству полей и огородов. А пестициды оказывают мощное разрушительное воздействие на нервную систему. Для фермеров и всех, кто регулярно имеет дело с пестицидами, крайне велика вероятность наступления болезни Паркинсона: пестициды стимулируют выработку в организме свободных радикалов и вызывают ослабление системы антиоксидантной защиты.

Если вам приходилось жить в доме, где регулярно проводилась обработка помещений или внешней территории пестицидами (и если вы сейчас живете в таком доме), то есть средствами для борьбы с вредителями, ваша нервная система могла пострадать от ядовитых веществ, и велика вероятность возникновения у вас болезни Паркинсона. Чувствительность к разрушающему воздействию пестицидов у всех разная, но все же контакта с ними лучше избегать. Я также советую всем есть экологически чистые продукты, выращенные без применения пестицидов. Принимая содержащие антиоксиданты пищевые добавки, вы можете защитить мозг от свободных радикалов, вырабатываемых под влиянием ядовитых веществ.

До 1978 года при строительстве многих частных домов и квартирных комплексов использовались свинцовые белила (их пары при вдыхании опасны) или трубы, содержащие свинец, из которых он может попадать в питьевую воду. Доказано, что свинец – нейротоксин, особенно опасный для детей, но я наблюдал его влияние и на взрослых. Когда вроде бы здоровый человек приходит ко мне с признаками поражения нервной системы или спутанности сознания, я первым делом назначаю анализ крови, чтобы определить, был ли этот человек подвержен влиянию свинца. И если контакт со свинцом подтверждается, я назначаю хелацию – внутривенное введение препаратов, способствующих выведению свинца из организма. Я также рекомендую таким пациентам программу уровня 3, включающую регулярный прием пищевых добавок, очищающих организм от свободных радикалов. Более подробную информацию о том, как проверить свой дом на содержание свинца и защититься от негативного воздействия ядовитых веществ, вы можете найти в .

Электроприборы (как и мобильные телефоны, о которых шла речь выше) излучают невидимые электромагнитные поля. Они создаются и электрическими одеялами, и компьютерами, и телевизорами, и радиочасами, и вообще любыми приборами, работающими от электричества. Особенно высока концентрация электромагнитных полей вблизи линий электропередачи, трансформаторов, электрических кабелей высокого напряжения. Некоторые исследования указывают на взаимосвязь между проживанием рядом с линиями электропередачи и повышенным риском возникновения некоторых форм рака, включая опухоли мозга. Хотя электромагнитные поля могут препятствовать выработке в организме антиоксидантов и стимулировать выработку свободных радикалов, пока не вполне понятно, до какой степени эти поля в целом опасны. Учитывая, какое количество электрических приборов окружает теперь каждого из нас, я думаю, что невредно будет постараться защитить себя от влияния электромагнитных полей. Подробно мы поговорим об этом в . Не беспокойтесь, я не стану призывать вас отказаться от благ цивилизации – но расскажу, как можно себя обезопасить.

Люди склонны относиться к стрессу как лишь к небольшому неудобству и в целом к проблеме из области эмоций. В реальности же хронический стресс может оказывать крайне негативное влияние на состояние вашего организма и мозга в частности. Хронический стресс меняет химические процессы в мозге и теле, стимулируя выработку свободных радикалов. Со временем из-за стресса может повышаться кровяное давление, расти уровень сахара в крови, что увеличивает риск возникновения диабета, сердечного приступа или инсульта. Многие даже не отдают себе отчета, насколько высок уровень стресса в их жизни, или не осознают, что живут и работают в условиях высокого стресса.

Даже кратковременное повышение уровня гормонов стресса может привести к временным проблемам с памятью и снижению результатов при тестировании умственных способностей. Стресс на работе чреват снижением продуктивности, а также негативным влиянием на состояние здоровья в целом. Стресс в личной жизни не менее опасен: для людей, перенесших травму в ранний период жизни, серьезно повышается риск возникновения болезни Альцгеймера. С учетом того, какой сложной становится в ХХI веке жизнь каждого из нас, было бы бессмысленно рассуждать о необходимости вовсе избегать стресса. Но можно научиться им управлять и не допускать его излишне негативного влияния на вашу жизнь.

Развлечения и удовольствия полезны для мозга. Во-первых, это помогает снять стресс и снизить его негативное влияние на мозг и организм в целом: когда вы занимаетесь тем, что вам по-настоящему нравится, то не думаете о проблемах. Во-вторых, некоторые из подобных занятий, особенно те, что требуют освоения новых навыков, не применяемых вами в обычной жизни, способствуют созданию новых нейронов, что способствует омоложению мозга. Те, кто регулярно находит время на хобби и интересные занятия, меньше рискуют страдать в старости от болезни Альцгеймера и деменции. В общем, если вы все время тратите только на работу и серьезные дела, то лишаете мозг важного и полезного опыта.

Если вы выросли в неполной семье, только с одним родителем, вы также попадаете в группу повышенного риска болезни Альцгеймера и прочих форм деменции. Причина в целом понятна: как правило, неполные семьи оказываются в более сложных обстоятельствах и живут в состоянии повышенного стресса по сравнению с полными семьями.

Состояние мозга к концу жизни может зависеть и от того, каким по счету ребенком вы родились. Если у вас есть трое или больше старших братьев или сестер, вы рискуете попасть в группу повышенного риска болезни Альцгеймера. Почему? Исследователи предполагают, что самым младшим детям приходится постоянно бороться за внимание родителей, что приводит к повышенному уровню стресса в ранние годы жизни.

Утрата родителя в детстве или в подростковом возрасте также повышает риск возникновения болезни Альцгеймера, и причины также вполне очевидны. Ранняя смерть кого-то из родителей – страшная травма, которая становится причиной стресса и для ребенка, и для оставшегося родителя и может иметь тяжелые долгосрочные последствия.

Эмоциональное или физическое насилие, перенесенное в детстве или в подростковом возрасте, повышает риск появления болезни Альцгеймера. И объясняется это также прежде всего стрессом: насилие повышает уровень стресса до невыносимого, что может приводить к гибели клеток мозга, причем не только в период острого переживания насилия, но и гораздо позже. Если вы пережили физическое или эмоциональное насилие, вам особенно важно получить квалифицированную помощь психолога, чтобы справиться с травмой. Сохранив здоровые привычки, научившись бороться со стрессом и повысив уровень антиоксидантов в организме, вы сможете восстановить работоспособность мозга и не допустить ее ослабления.

Служба в армии во время войны может быть крайне напряженной и провоцировать серьезный стресс, что повышает риск возникновения проблем со здоровьем, в том числе и неврологических заболеваний. Военные не только сталкиваются с повышенной физической и эмоциональной нагрузкой, но и нередко подвергаются воздействию вредных веществ. Любой, кто служил в действующих войсках, должен вести исключительно здоровый образ жизни и в дальнейшем не допускать негативных воздействий на свой организм.

Если в вашей семье есть история неврологических заболеваний, вам будет особенно приятно узнать, что наследственность здесь играет относительно небольшую роль. Сам по себе факт, что кто-то из ваших родителей, бабушек или дедушек страдал от неврологического заболевания, не означает, что и у вас обязательно будут те же проблемы, хотя и вовсе игнорировать семейную историю не стоит.

Наследственная предрасположенность к определенным болезням часто связана с какой-то другой проблемой, существование которой и создает условия для появления у вас того или иного заболевания. То есть вы можете и не наследовать ген, связанный с неврологическим заболеванием, но наследовать другую особенность, в силу которой повышается ваша склонность к таким заболеваниям. Так называемый ген Альцгеймера – ген АроЕ4 – хороший пример подобного явления. Существует три типа этого гена: АроЕ2, АроЕ3, АроЕ4. Варианты АроЕ2 и АроЕ3 считаются безопасными.

Вы могли унаследовать от родителей любое сочетание вариантов АроЕ. В идеальном случае вам достанутся два гена – АроЕ2 или АроЕ3. Но так везет не всем. Некоторые наследуют не эти варианты, а один или даже два гена АроЕ4. Для этих людей вероятность возникновения болезни Альцгеймера и некоторых других неврологических заболеваний оказывается заметно выше. Но даже если вы унаследовали оба гена АроЕ4, это еще не означает, что вам предначертано страдать от болезни Альцгеймера. Наличие гена АроЕ4 – лишь признак того, что существует риск возникновения болезни Альцгеймера. Независимо от наследственности вы можете принимать пищевые добавки, усиливающие систему антиоксидантной защиты мозга. (Разумеется, узнать о наличии этого гена вы можете, только пройдя тестирование. Пожалуйста, внимательно прочтите , в ней я объясняю, почему генетический тест так важен.)

Одним словом, наследственность, разумеется, – серьезный фактор риска в отношении неврологических заболеваний, но я не считаю, что это единственный существенный фактор. Если вы знаете, что кто-то из предков страдал от неврологических проблем, вам особенно важно тщательно следить за состоянием мозга. Вы должны вести здоровый образ жизни и избегать болезней, которые могут повышать риск наступления неврологических заболеваний.

Если вы страдаете от лишнего веса или ожирения (вес на 20 и более процентов превышает показатель нормального для вас веса), вероятность появления проблем с памятью и вообще преждевременного старения мозга для вас серьезно повышается. Особенно высоким риск оказывается для страдающих ожирением мужчин. Согласно данным масштабного Фрамингемского исследования, в ходе которого с 1950 года велись наблюдения за состоянием здоровья и образом жизни тысяч людей, выяснилось, что мужчины, страдающие ожирением, в тестах на умственные способности показывают результат на 23 % ниже, чем мужчины с нормальным весом. Пока до конца непонятно, почему женщины с избыточным весом прошли этот тест не хуже женщин с нормальным весом. И для мужчин, и для женщин избыточный вес означает повышенный риск возникновения в старости болезней Паркинсона и Альцгеймера, а также риск наступления инсульта.

Почему же избыточный вес так негативно влияет на работу мозга?

• У людей с избыточным весом чаще наблюдается повышенный уровень сахара в крови, что может стать причиной ослабления памяти.

• Ожирение увеличивает нагрузку на все органы, что ведет к повышению общего уровня стресса, стимулирует рост количества свободных радикалов и возникновение воспалений. Свободные радикалы и воспаления могут наносить вред клеткам мозга, сокращая их количество, вследствие чего мозгу становится гораздо сложнее думать, учиться, работать.

• Ожирение повышает риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, повышенного давления – все это может увеличивать вероятность наступления расстройств работы мозга.

Основная причина ожирения – нездоровые пищевые привычки: потребление избыточного объема высококалорийной пищи с низким содержанием питательных веществ и антиоксидантов. Я предлагаю простое и понятное решение: измените свой рацион. (Подробнее о здоровом питании поговорим в .)

Люди, страдающие диабетом или склонные к этому заболеванию (с повышенным содержанием сахара в крови), часто показывают более низкие результаты в тестах на умственные способности, чем их более здоровые ровесники. Отчего? При высоком уровне глюкозы начинается реакция с некоторыми белками в мозге и формирование так называемых конечных продуктов гликации, которые могут разрушать белки и в мозге, и в других частях организма, а кроме того, стимулировать выработку свободных радикалов.

У людей, страдающих от депрессии, нередко наблюдается более низкий уровень ключевых нейромедиаторов, которые обеспечивают работу памяти, способность к обучению, поддерживают настроение. Разумеется, я не призываю вас немедленно бежать к врачу за рецептом на антидепрессанты: справиться с депрессией и восстановить здоровые химические процессы в мозге могут помочь правильное питание и умение контролировать уровень стресса. Одна особенно полезная полиненасыщенная жирная кислота, докозагексаеновая (ДГК), содержащаяся в пище и доступная в форме пищевой добавки, особенно эффективно способствует поддержанию настроения и оздоровлению мозга, а также помогает избавиться от депрессии. (Больше информации по этой теме вы найдете в .) Не менее важно для борьбы с депрессией регулярно высыпаться и снижать общий уровень стресса. В я предложу советы относительно того, как можно изменить образ жизни, чтобы помочь мозгу и повысить настроение. Должен сказать, что у тех, кто страдал от депрессии, с большей вероятностью развивается болезнь Альцгеймера. Почему? Депрессия связана с повышенным уровнем гомоцистеина – аминокислоты, которая вызывает воспаления в сосудах и может повышать риск наступления деменции и сердечных заболеваний. Повышенный уровень гомоцистеина повышает и риск возникновения болезни Альцгеймера. (Я всем советую раз в год проверять уровень гомоцистеина; подробнее об этом поговорим в .)

Травмы головы, сопровождающиеся потерей сознания, могут повышать риск наступления болезней Альцгеймера и Паркинсона, а также деменции. Из-за подобных травм могут возникать проблемы с краткосрочной памятью – к примеру, становится сложнее вспомнить нужное слово (и взамен нередко используется совсем неподходящее выражение), чаще возникают головные боли, замедляется скорость реакции. Даже когда эти симптомы прекращаются, риск возникновения со временем неврологических расстройств повышен. Особенно подвержены риску получить травму головы профессиональные спортсмены. Проблемы могут возникать и сразу после травмы, и позже. Очевидно, что нередко травмы головы можно избежать, если просто использовать защиту. Особенно это важно для молодых спортсменов. (В вы найдете информацию о том, как защититься от наиболее распространенных причин травм головы.)

Коронарная недостаточность – состояние, связанное с появлением бляшек в артериях, по которым кровь доставляется к сердцу, вследствие чего замедляется поступление крови к мозгу и другим органам. При этом повышается риск возникновения неврологических проблем, в частности ослабления памяти и депрессии. Сердечные заболевания могут также приводить к повышению уровня гомоцистеина, возникновению воспалений, снижению уровня антиоксидантов – и все это ведет к ослаблению активности мозга.

Если вы замечаете ослабление памяти и объясняете это просто возрастом, вам стоит проверить давление. Высокое давление может приводить к недостаточному поступлению крови к мозгу и, по данным недавнего исследования, представленным Американской кардиологической ассоциацией (American Heart Association) на 57-й ежегодной конференции по проблемам давления, может быть основной причиной проблем с памятью у многих людей. Давление считается высоким, когда систолическое (верхнее значение) превышает 140, а диастолическое (нижнее значение) – 85. Если вы хотите сохранить остроту и ясность мозга, обязательно проверяйте давление хотя бы раз в год и, если оно повышено, обращайтесь к врачу и выполняйте его рекомендации. Высокое давление может также вызывать атрофию или уменьшение объема мозга, что чревато серьезными изменениями в его работе – от депрессии до проблем с концентрацией внимания и потерей памяти.

Если вы будете заботиться о своем здоровье, предпринимать необходимые шаги для поддержания антиоксидантной защиты и борьбы с воспалениями, то сможете сохранить и работоспособность мозга. Все проблемы, перечисленные в этой главе, можно хотя бы частично, а то и полностью решить за счет изменения рациона и образа жизни, а также с помощью пищевых добавок.

Принимаете ли вы препараты, которые могут подвергнуть ваш мозг риску? Переходите к  – там вы найдете больше информации о лекарствах, которые могут лишать ваш мозг жизненно важных питательных веществ, и о том, как это предотвратить.