Сергей Бубновский
Избавиться или оставить в покое?
ХХ век захлестнула война с избыточным весом, хотя полноватые или даже толстые люди были всегда, во все времена. Но таких истошных криков: «Худеть! Во чтобы то ни стало!», как это происходит в двухтысячные годы, раньше не было. Есть клиника для борьбы с избыточным весом (Институт питания), санатории, но прежде полные люди никогда не выставляли на всеобщее обозрения свои прелести — громадные животы, толстые бедра и верхнюю часть тела. Случилось и случилось…
Но сейчас, стоит только включить телевизор, особенно медицинские каналы, можно увидеть массу передач, посвященных избыточному весу или ожирению: танцевальные шоу толстушек, бесконечные кулинарные передачи с участием звезд эстрады и кино, рассказывающих о своих диетах, рассказы врачей о различных медицинских диетах…
Другими словами, мир утонул в диетах и кулинарных шоу, потому что на это появился спрос: с одной стороны, толстых стало очень много, с другой стороны, пришла мода на тощих… А кто-нибудь задумывался над тем, что любая диета, то есть отказ от любимой пищи, может привести к серьезным заболеваниям, наносящим ущерб и психике (депрессия, анорексия психосоматика), и организму человека (запоры, нарушение метаболизма, которое наблюдается при «срыве» с диеты). Но на самом деле любая ограничительная диета — это добровольный уход в рабство калорий, или правильнее сказать — килокалорий.
О вреде избыточного веса врачи говорят очень много. Известно, что избыточный вес ведет и к диабету второго типа, и к атеросклерозу кровеносных сосудов, и к гипертонической болезни, и к болезням суставов и позвоночника, и к синдрому внезапной смерти… Этот список можно продолжать и продолжать. Но полные люди очень часто обладают хорошим чувством юмора и, как правило, бывают жизнерадостными и приятными в общении. Наверное, именно они придумали такой афоризм: «Пока толстый сохнет, тощий сдохнет!» Как правило, внешне полные люди не унывают, но в глубине их сознания постоянно бродит мысль: «Похудеть бы…»
Когда я спрашиваю полного человека (с массой тела больше 120 кг), есть ли у него желание похудеть, то, как правило, получаю такой ответ: «Все перепробовал, ничего не помогает».
Конечно, полного человека не может не угнетать постоянная одышка при быстрой ходьбе или преодолении лестницы, постоянная потливость и проблема покупки одежды, которую трудно подобрать под нестандартное тело, и за его жизнерадостной улыбкой и внешней веселостью скрываются еще многие другие проблемы. Но в то же время надо понять, что само понятие «диета» подразумевает ограничение! Бесконечно «сидеть на диете» невозможно — обязательно будут срывы, потому что сама по себе диета не приводит к сжиганию жировой ткани. Во время диеты человек действительно употребляет меньше любимой еды и соответственно объем его тела уменьшается, но за счет чего это происходит? Давайте разберемся.
Что вы знаете о жировой ткани? У человека есть и другие соединительные ткани, кроме жировой. Это опорно-соединительная ткань, хрящевая, костная, эластическая, кроветворная и слизистая ткани. Жировая ткань — это ткань однокапельная (обычная, или желтая). Но есть еще и многокапельная (или бурая) жировая ткань, у новорожденного младенца она составляет 2–5 % массы тела, но во взрослом возрасте ее содержание резко уменьшается. Бурая жировая ткань защищает новорожденного ребенка от холода.
Жировая ткань может считаться в определенном смысле органом, причем одним из наиболее крупных органов нашего тела. У мужчин нормального веса на жировую ткань приходится 15–20 % массы тела, у женщин нормального веса она составляет 20–25 % общего веса. То есть жировая ткань должна быть в теле! Зачем она нужна? Давайте разберемся.
Во-первых, жировая ткань является крупнейшим хранилищем энергии (она содержится там в форме триглицеридов — эфиров жирных кислот и глицерина). Другими органами, которые накапливают энергию (уже в форме гликогена) являются печень и скелетные мышцы. Поскольку прием пищи осуществляется периодически, и поступление гликогена бывает ограниченно, в организме возникает необходимость мобилизации больших запасов энергии в промежутках между приемом пищи. А так как триглицериды имеют более низкую плотность, чем гликоген, и обладают более высокой калорийностью (энергетической ценностью), которая составляет 9,3 ккал/г для триглицеридов против 4,1 ккал/г для углеводов, то жировая ткань является очень эффективным хранилищем энергии.
Во-вторых, подкожный слой жировой ткани способствует приданию формы (!) поверхности тела.
В-третьих, отложения жировой ткани в виде подушечек или прокладок действуют как поглотители ударов и толчков, преимущественно на подошвах и ладонях.
В-четвертых, жир принимает участие в термоизоляции организма, так как является плохим проводником тепла.
В-пятых, жировая ткань заполняет пространство между другими тканями и способствует сохранению нормального положения органов.
В-шестых, недавно было установлено, что жировая ткань секретирует несколько разных типов молекул, которые переносятся кровью и воздействует на далеко расположенные органы. Известна также жировая инфильтрация внутренних органов (сердца, печени, почек).
Итак, жировая ткань — это орган! Значит, этот орган должен существовать… Но где, как и за счет чего?
Первый ответ ясен: он должен существовать за счет приема пищи. Но если пищи бывает слишком много, то жир откладывается про запас. Это необходимо учитывать каждый раз, приступая к еде.
Так как жировая ткань — орган, то у нее, как и у любого другого органа, должны быть кровеносные сосуды, доставляющие тот же кислород, без которого невозможен метаболизм. И здесь всплывает интересный факт: оказывается, соотношение объема крови и объема цитоплазмы в жировой ткани выше, чем в поперечно-полосатой мышце! И если мышцы качают кровь, то есть способствуют доставке кислорода ко всем тканям и органам и заодно выводят избытки углекислоты (одним словом, если кровь кормит и очищает организм), то жировая ткань только поглощает его про запас. Чем больше жира, тем меньше кислорода в других органах, поэтому и возникает одышка, гипоксия и гиподинамия, тем более что при снижении активности мышцы также заполняются жировыми прослойками и постепенно атрофируются. То есть происходит нарушение метаболизма (обмена веществ), но с хорошим запасом жира. Есть такие поговорки: под лежачий камень вода не течет, и лежачий камень мхом обрастает. У человека при гиподинамии все в организме обрастает жиром и, как следствие, склерозом сосудов. Холестерин здесь ни при чем, если человек много и часто ест и мало двигается.
Из всего сказанного следует вывод: худеть за счет диеты не получится. Если не активизировать деятельность мышц, то жир как лежал в запасах, так и будет лежать. А при активности мышц энергия тратится на движение за счет непоступления избыточных калорий в запасники организма. Работающие мышцы потребляют энергию и способствуют усилению кровотока за счет снижения кровотока в жировой ткани, которая не участвует в движении. Таким образом, кислород кормит мышцы, которые вырабатывают энергию, а жир отдает эту энергию из своих запасов, так как «запасы» надо содержать… А если калории расходуются на движение, то жировая ткань потихоньку деградирует.
Но в каких местах организма жировая ткань остается всегда, даже при голодании? Вопрос интересный, а ответ такой: на ладонях, подошвах и в глазницах. А откуда исчезает при движении мыщц? Ответ: из подкожных, брыжеечных и забрюшинных скоплений! Именно так решается проблема с целлюлитом и избыточным животом! Но надо понимать, что накопления жировой ткани (запасы) происходят в течение всей жизни, и избавиться от них за короткий период времени невозможно и даже вредно, так как при прекращении диеты память в жировой ткани сохраняется, и избыточный вес мгновенно восстанавливается в виде компенсации. Чтобы этого не произошло и нормальный вес закрепился, необходимо создать постоянные механизмы перераспределения избыточной энергии. Но что для этого нужно сделать?
Первое — это рациональное питание.
Второе — достаточные физические нагрузки, в первую очередь аэробные (ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, плавание, аэробика) и силовые (тренажеры или кроссфит). Растяжка где-то между ними.
Нормальное содержание белков, жиров и углеводов в организме человека выражается соотношением 1:1:4. И виды регулярных физических нагрузок должны распределяться тоже определенным соотношением, то есть часовая программа тренировок должна состоять из 15-минутной аэробной нагрузки (кардиотренажеры), 15 минут стретчинга (растяжки) и 30 минут силовых нагрузок (упражнения на тренажерах).
Часовая программа тренировок должна состоять из 15-минутной аэробной нагрузки (кардиотренажеры), 15 минут стретчинга (растяжки) и 30 минут силовых нагрузок (упражнения на тренажерах).
Знаете ли вы, что человек принадлежит к одному из немногих видов млекопитающих, появляющихся на свет с жировыми запасами, которые начинают формироваться с 30-й недели внутриутробного развития? Но в течение ограниченного постнатального (после рождения) периода под влиянием питания и некоторых других факторов в организме ребенка могут появляться нарастания жировых клеток (адиноцитов), однако по окончании этого периода число клеток более не увеличивается! Адиноциты накапливают большое количество липидов (жирных кислот) только в условиях избыточного поступления энергии, то есть при перекармливании!
Такое раннее увеличение числа жировых клеток может повысить предрасположенность человека к развитию гиперпластического ожирения в последующей жизни. Таким образом, те родители, которые перекармливают детей в детстве, особенно в первый год жизни, обрекают своих чад на полноту, сохраняющуюся в течение всей жизни (гиперпластическое ожирение), и избавиться от этой полноты практически невозможно — можно только трансформировать свое тело в спортивное и мощное. Но для этого необходимо серьезно трудиться в тренажерном зале и не допускать переедания, особенно сдобных продуктов, которые содержат большое количество простых сахаров (глюкозы), потому что именно простые сахара и способствуют образованию триглицеридов в жировых клетках.
Таким образом, человек, не выполняющий достаточного количества физических упражнений, не замечает, что у него накапливается жировая ткань, так как ее энергия весомее мышечной, и она забирает в себя все, что плохо лежит! А если переедание идет из детства, то для того, чтобы вернуть тело в норму, необходимо затратить больше времени и проявлять больше самодисциплины относительно еды.
Важно знать, что для борьбы с избыточным весом допускаются к употреблению любые продукты, кроме большого количества сдобы. И психическое состояние человека при этом не страдает, потому что он может есть практически все, что захочет. Но есть важное правило: еду надо заработать и еду надо отработать. И делать это надо, естественно, за счет мышц. Конечно, подавляющая часть общества живет днем сегодняшним, не задумываясь ни о завтрашнем дне, ни тем более о том, что будет с ними через 10 лет. А что будет через 20 лет? Не важно — дожить бы… Но сермяжная правда жизни говорит о том, что жизнь будет продолжаться и через 10 лет (когда тебе уже 40+), и через 20. Но встает вопрос: в каком физическом состоянии человек встретит свое послезавтра? Достоверного ответа нет, и только врачи ведут свой циничный патогенез (историю болезни): если сегодня давление скачет, то завтра будет гипертоническая болезнь, послезавтра ишемическая болезнь сердца со всеми своими стенокардиями (болями в области сердца) и аритмиями. И в этом неумолимом алгоритме угасания здоровья инфаркт миокарда может случиться в любое время, так как бесконечные стрессы неизбежно повышают предрасположенность к такому заболеванию.
Сегодня ты толстая (толстый), и тебе вроде бы и так неплохо: жизнь в кайф. И в любви тоже самое — как говорится, толстые на любителя, тощие — на ценителя… И вдруг возникла любовь… к нему, такому прекрасному и замечательному. И ты к нему с лаской, с глазами, наполненными любовью, а он даже и не смотрит в твою сторону. Более того — он еще и заигрывает с девчонками… худющими. Что он в них нашел, спрашиваешь ты себя? И бегом в магазин — наверное, надо надеть на себя шмотки помоднее. Проблем нет: деньги есть! Ты идешь в магазин, в бутик, а там в витрине стоят манекены в красивых одеждах, и все они до ужаса стройные. Ты к продавцу, а он (она) разводит руками: вам, мол, девушка в магазин для крупногабаритных размеров, XXL…
«Что?» — «Да-да! В нашем магазине максимальный размер L!»
И ты наконец начинаешь осознавать, что не вписываешься в стандарты моды. То же самое касается и мужчин старше 40 лет, полюбивших двадцатилетних красоток…
Что же делать? Ты к врачу — а чем тот может ему помочь? Избыточный вес — это не болезнь, лекарств от такого диагноза нет. Это всего лишь зона риска для ИБС, сахарного диабета второго типа, подагры, лимфостаза, остеопороза. Таблеток от лишнего веса нет, но есть слабительные: они выведут лишнюю жидкость, но жир не уберут и почки посадят. Есть гормональные препараты, но они могут привести к потере интереса к жизни и остеопорозу. Есть психотерапевты, которые с помощью гипноза напрочь отобьют желание кушать, вплоть до анорексии. Страшно? Да! Но не все врачи могут предупредить о последствиях той фармакологической и психотерапевтической «помощи», которая оказывается для борьбы с ожирением.
И есть реклама — двигатель прогресса! Везде видишь, читаешь и слышишь о тех волшебных эффектах, которых добиваются косметологи, супермассажисты и физиотерапевты своими машинами для лимфодренажа, вакуумными банками и пиявками. Ты идешь к ним, несмотря на дороговизну подобных услуг. И вначале все идет исправно: за 10–20 сеансов потеряла 10 кг, но тебе надо избавиться хотя бы от 60! Как говорится, воду из тела откачали, а жир остался.
И тогда опытный косметолог советует тебе своего знакомого фитнес-тренера, а тот начинает над тобой измываться. Хорошо, если к тому времени у тебя еще нет гипертонической болезни или аритмии. Хорошо, если когда-то ты занималась каким-то спортом: мозг все помнит, и он напомнит организму, что спорт — это тяжелый многодневный и даже многолетний труд. Но если ты не занималась, то мозг этого не знает. И ты занимаешься до тошноты, до самоистязания, потому что у тебя есть цель — ОН!
Но на определенном этапе даже супертренер начинает понимать, что не может за короткий срок сделать из тебя Дюймовочку, поэтому идет на хитрость — рекомендует «свою» химию, например, гормоны роста, которые, с его точки зрения, удержат формы тела. Ты соглашаешься, и тебе совершенно невдомек, что из-за такого «лечения» впереди тебя ждет остеопороз, подагра и даже инфаркт миокарда — побочные действия гормонов роста и других гормональных средств, которые широко используются в профессиональном бодибилдинге. Но фигура действительно становится лучше, это отмечают все.
Примерно через год ты снова заглядываешь в бутики, и продавцы начинают тебя узнавать и подбирать тебе одежду. Конфетка! Ты к своему любимому, а он даже не узнал тебя, так классно ты выглядишь! А когда он пригласил тебя на ужин, ты вдруг поняла, что чувства любви уже нет, да и желание близости тоже испарилось: вроде бы и надо, а не хочется…
И это еще один из лучших вариантов быстрого похудения. Но самое интересное заключается в том, что спорт может помочь телу не развалиться преждевременно, а вот из-за такого экспрессивного подхода к похудению может расстроиться и гормональная система организма, и сердечно-сосудистая.
Из-за экспрессивного подхода к похудению может расстроиться и гормональная система организма, и сердечно-сосудистая.
Но какая альтернатива быстрому похудению поможет добиться желаемых результатов без вреда для здоровья? Ответ прост: нужно заняться снижением веса системно, без лишних психофизических испытаний, и настроиться на долгую систематическую работу. И цели похудения должны быть реальными, например добиться снижения веса на 10–12 кг за год!
Важно понять простую истину: вес повышался постепенно на протяжении многих лет, и не следует избавляться от него за короткий срок — это опасно для здоровья. Но самое главное — никаких таблеток! Вместо жира — энергия мышц! Вместо диеты — рациональное питание!
Рациональное питание
Для организации «правильного» питания надо не калории высчитывать, а правильно выбирать продукты. Сначала нужно исключить из рациона все «агрессивные» продукты, то есть такие, которые напрямую влияют на увеличение веса. К этим продуктам относятся сдобная выпечка (булочки, пирожные и т. п.), которая быстро укрощает голод за счет неусвоения жира. То есть простые сахара, да еще с большим количеством дрожжей мгновенно поступают в кровь, а в ответ на это мозг перестает давать команды о выбросе энергии, покоящейся в жировой ткани, для устранения голода! Таким образом, голод — это инструмент для устранения жировой ткани, но этим инструментом надо правильно пользоваться. Для этого есть определенные правила:
• Не садись за стол, если не чувствуешь голода.
• Начинай есть не спеша.
• Мясо желательно употреблять белое, рыбу — желательно нежирную, молочные продукты — желательно кисломолочные, а кашу есть без хлеба, но можно с медом или вареньем.
Во время приема пищи необходимо уловить тот момент, когда голод исчез. Это понять несложно, если есть не спеша. В этот момент нужно встать и выйти из-за стола. А как быть с остальной пищей, спросите вы? Она такая вкусная и так красиво лежит на тарелке? Считайте, что вы ее уже съели. И здесь вступает еще одно правило.
Если аппетит еще остался и вам хочется съесть еще что-то, не торопитесь этого делать — пусть он (аппетит) останется до следующего приема пищи, который должен быть не ранее чем через 4–5 часов. Скоро вы обнаружите, что, вставая из-за стола без чувства голода, вы обязательно почувствуете насыщение уже через 5–10 минут, то есть ваш «разыгравшийся» аппетит успокоится достаточно быстро.
Аппетит — это здоровое ощущение, но вы должны помнить о рецепторах растяжения, расположенных в стенках желудка и кишечника — это они требуют пищи. Успокойте их, выпив черный чай с молоком, но не сразу, а через час-полтора после еды.
К агрессивным продуктам относятся также бутерброды (гамбургеры и прочие) и другие продукты быстрого приготовления — фастфуд. То есть хлеб с мясом, пельмени и колбасные изделия необходимо забыть. Кроме того, гарниры из зерна (каши) и макаронные изделия растягивают кишечник (в результате появляется большой живот), хотя они могут быть и малокалорийными, что еще хуже: съел много каш или макарон, «набил» кишечник, барорецепторы успокоились, но через час снова хочется пищи. Большой живот появляется не только от слабого пресса, но прежде всего от употребления продуктов, растягивающих кишечник! Поэтому лучше съесть кусок мяса, а еще лучше — куропатку или кусок кролика, чем много низкокалорийной каши.
Но про сковороду надо забыть — готовить надо только в духовке или на пару. Кстати, если завернуть кусок рыбы или белого мяса в бумагу для приготовления пищи и поместить готовиться в духовку, то не будет лишнего визуального раздражения аппетита, да и полезные микроэлементы, содержащиеся в продуктах, лучше сохранятся. Лучшим гарниром являются овощи! Хочется хлеба — скушай не спеша кусок крупнозернового или бородинского, но слишком сильно хлебом не увлекайся, в нем же есть дрожжи! Овощи — это полезные углеводы, но это не значит, что надо готовить сложные салаты: в салатах много оливкового масла. Про майонез тоже нужно забыть, если только не готовишь его сам…
В период похудения рестораны лучше не посещать — это нерационально, к тому же ты не знаешь, как и из чего они готовят свои блюда. Приготовление пищи лучше контролировать самому.
Итак, подведем итог. Если хочешь избавиться от лишнего веса, то не следует считать калории — нужно употреблять здоровые проверенные продукты и готовить из них правильные и полезные блюда. Мясо с хлебом — забудь, и выходи из-за стола сразу же, как только голод утолен!
Соблюдая это правило, ты скоро поймешь, что раньше ты ел очень много. При таком подходе к еде ты не будешь ощущать психологического дискомфорта, который всегда сопровождает любую диету.
Чтобы избавиться от лишнего веса, не следует считать калории — нужно употреблять здоровые проверенные продукты и готовить из них правильные и полезные блюда.
Витамины: главное — не переборщить
Знаете ли вы, что витамин С (аскорбиновая кислота, которая в составе продуктов маркируется как Е300) необходим для созревания и формирования коллагеновых волокон, входящих в костные ткани? Длительное отсутствие в рационе витамина С может вызвать не только цингу (кровоточивость десен) — у детей при дефиците этого витамина наблюдается также прекращение роста костей. Но вопрос о том, какое количество аскорбиновой кислоты является оптимальным для организма, до сих пор остается достаточно спорным, и при ответе на него сталкиваются две точки зрения: есть убежденные сторонники витаминизации человека значительным количеством аскорбиновой кислоты, но есть и противники такого подхода, которые указывают на опасность такой нагрузки на организм.
Сторонники приема высоких доз витамина С отмечают, что он защищает от простудных заболеваний и подавляет в желудке синтез канцерогенных веществ. Противники приема высоких доз аскорбиновой кислоты напоминают о риске развития желудочно-кишечных расстройств, тошноты, спазмов в брюшной полости, возникновения камней в почках, увеличения концентрации холестерина в сыворотке крови и других побочных явлений, обусловленных переизбытком витамина С.
Таким образом, все хорошо в меру: избыточное потребление какого-либо одного витамина или аминокислоты может привести к сбою регулирующих систем организма. Но при решении проблемы питания и витаминизации организма важно понимать, что еду надо заработать, и еду надо отработать. Питание должно быть достаточно разнообразным, тогда активный организм возьмет из пищи все, что ему нужно, и выведет все лишнее и ненужное.
Избыточное потребление какого-либо одного витамина или аминокислоты может привести к сбою регулирующих систем организма.
Существенное влияние на состояние костей оказывает также витамин А, которому на протяжении многих десятилетий приписывают антиканцерогенные качества. Но в то же время при гипервитаминозе А усиливается функция остеокластов, приводящая к деструкции костей.
Рассмотренные выше примеры показывают, что рацион, оптимальный для одних людей, оказывается далеко не оптимальным для других. Таким образом, профилактика заболеваний (в том числе и остеопороза) не может ограничиваться коррекцией рациона питания или искусственной (лекарственной) терапией, так как даже при самом оптимальном рационе невозможно обеспечить наилучшую усвояемость всех микронутриентов, которые содержатся в потребляемых продуктах. Нельзя забывать о том, что самый значимый по масштабу обмен веществ между кровью и тканями происходит в капиллярах — тончайших сосудах, которые связывают артериолы и венулы и зачастую соединяются друг с другом (анастомозируют), образуя капиллярную сеть.
Несколько слов о капиллярах
Знаете ли вы, что общая протяженность капилляров, которые пронизывают ткани и органы человека, достигает огромной величины — свыше 8 тысяч км! При этом общая протяженность артерий и вен не превышает десятков и сотен метров. Кровеносная система человека представляет собой замкнутую циркуляторную систему, которая целиком находится внутри мышечной системы. В одном мышечном волокне проходит 3–4 капилляра! Таким образом, насосная функция мышц играет огромную роль в обмене веществ, поэтому старение организма, а вместе с ним и развитие остеопороза, зависит не от паспортного возраста человека, а от биологического.
Таким образом, основополагающим фактором здоровых костей является разумное сочетание всех факторов здорового образа жизни, включая сохранение мышечных тканей. Но на преждевременное развитие остеопороза влияют также и многие другие факторы. Данную проблему костных тканей организма человека разделяют на две основные группы:
• первичный остеопороз, основными причинами которого считаются состояние постменопаузы, пожилой возраст и некоторые другие идиопатические (то есть неясного происхождения) факторы.
• вторичный остеопороз, который может возникнуть при различных заболеваниях, в том числе при сахарном диабете или дефиците гормонов, который может проявиться, например, после удаления щитовидной железы или в результате химиотерапии и облучения. К этой же группе факторов эндокринологи относят и гиподинамию, но почему-то делают они это очень неохотно, хотя в подавляющем числе случаев доминирующей причиной появления боли в спине и суставах у людей старше 55 лет является именно снижение мышечной активности. Появление таких проблем в молодом возрасте чаще всего обусловлено избыточностью медицинских действий, а точнее — оперативными вмешательствами на позвоночнике.
В завершение темы остеопороза я хочу дать рекомендации по профилактике этого заболевания.
Необходимо знать, что основными зонами туловища, в которых развивается остеопороз, а также основными симптомами этого заболевания являются следующие:
1) У людей старшей возрастной группы и женщин в периоде менопаузы появляются вязкие боли с тенденцией усиления в поясничной области (Th12–L1) и в грудном отделе (Th2–Th7). Эти симптомы чаще всего возникают одновременно, а их внешними проявлениями является сутулость с нарушением походки. В более старшем возрасте (свыше 70 лет) наблюдается резкое уменьшение роста, которое сопровождается постоянными болями между лопаток и общей слабостью.
2) Боли в области крестца и в тазобедренных суставах, которые являются проявлением деминерализации шейки тазобедренного сустава, что приводит в конце концов к патологическому перелому. Попытки ставить эндопротез в деминерализованную бедренную кость не всегда бывают успешными, так как из-за мышечной атрофии пациенты в постоперационном периоде не могут выполнить необходимую реабилитационную программу на тренажерах.
3) Боли в области мелких суставов нижних и верхних конечностей (стопы и кисти), также заканчивающиеся патологическими переломами при падении с высоты собственного тела.
Болевые синдромы всех этих групп пациентов обуславливаются постепенной атрофией мышц, которые и вызывают боль, так как содержат болевые рецепторы, дающие сигналы по нервно-мышечной связи в головной мозг. Но вместо реальных действий пациенты (естественно, по рекомендации врача) принимают обезболивающие средства и препараты кальция, которые, к сожалению, не останавливают прогрессирование остеопороза. К реальным действиям можно отнести только упражнения, которые мобилизуют мышечные ткани, отвечающие за обмен веществ между костными тканями и кровью, ведь капилляры проходят именно в мышцах! Причем это должны быть не упражнения не в стиле ЛФК («ножка влево — ножка вправо»), а реальные силовые упражнения на соответствующих тренажерах.
Питьевой режим, или Несколько слов о воде
Люди очень мало пьют, поэтому возникает дегидратация (обезвоживание) тканей организма. Замена воды сладкими газированными напитками, пивом или кофе только усугубляет дегидратацию, так как перечисленные источники жидкости выводят из организма еще больше воды, чем вводят.
Вода расщепляет все питательные вещества на первичные компоненты, которые организм может легко усваивать и использовать, например белки на аминокислоты, крахмал на простые сахара, жиры на жирные кислоты!
Недостаток воды способствует образованию остеохондроза позвоночника и артрозов, ишемической болезни сердца и атеросклероза сосудов, бронхиальной астмы и, наконец, запоров.
Физиологи подсчитали, что за день человек выводит из организма два с половиной литра воды. Значит, для нормального метаболизма в организм должно поступать воды не меньше этого количества, а дополнительное количество воды (до 3 л в сутки) еще и промывает внутренние органы (печень, желчный пузырь, почки) и обеспечивает достаточное питание суставов и позвоночника — основной зоны патологии у пожилых людей!
Но к употреблению воды надо себя приучать, тренировать питьевой режим. Утром хорошо пить зеленый чай с медом, во время упражнений нужно пить простую воду, днем — чай с молоком, а вечером — травяной чай. Постепенно и почки натренируются перерабатывать такое количество жидкости — на это потребуется год.
Еще несколько советов по приему пищи.
• Не следует принимать пищу после 18 часов, если вы отходите ко сну не позднее 23:00
• Не следует есть «на бегу», то есть перекусывать. Еда, даже в небольшом количестве, — это ритуал: ее надо чувствовать, и видеть, поэтому во время приема пищи не должно быть никаких гаджетов.
• Не делать из еды культа (это о кулинарных шоу)
• Еду нельзя запивать, особенно газированной или холодной водой.
• Если время для приема пищи еще не пришло, но аппетит (не голод!) требует чего-нибудь кинуть на дно желудка (это барорецепторы), напоите себя чаем с медом или вареньем, допускается и хороший шоколад.
• О фруктах. Они содержат много глюкозы и фруктозы.
• Об алкоголе. Есть крепкий алкоголь — это напитки крепостью более 18°, водка, виски, ром, текила. Если говорить о калориях, то они действительно очень калорийные, от них не похудешь. Пиво ассоциируется с «пивным животом». Но вот один бокал хорошего сухого вина вполне допускается, если пить его не спеша и не позднее 20 часов вечера.
• Курение — это дырявые сосуды. Привычка к никотину сбивает голод, но ведет к инсульту, гангрене нижних конечностей и даже к онкологии.
Укротите свой аппетит, устраните голод, и тогда вам не потребуются никакие диеты. Продуктов очень много — выбирайте их правильно.
Укротите свой аппетит, устраните голод, и тогда вам не потребуются никакие диеты.
Похудение и физическая нагрузка
Можно категорически заявлять, что правильное снижение веса без адекватной физической нагрузки обречено на провал. Следует помнить, что организм просто так не расстанется со своими закромами, если вместо них не предложить ему другую форму энергии, поступающую извне.
Как уже говорилось выше, кроме триглицеридов вторым видом энергии является гликоген, который вырабатывается только при действии скелетной мускулатуры. А так как калорийность гликогена ниже, чем у триглицеридов (жирных кислот и глицерина), то соответственно, и свои привычные физические нагрузки тоже надо увеличить кратно, но не за счет общего времени тренировок, а за счет их качества.
Каким нагрузкам надо отдать предпочтение? Об оптимальном соотношении физических нагрузок уже говорилось выше. Аэробные нагрузки, стретчинг и тренажеры нужно распределять в соотношении 5:15:30 (в минутах).
Можно целый час проходить прогулочным шагом или позаниматься в тренажерном зале до первой капли пота, но это можно делать только для общей профилактики здоровья, а не для снижения веса.
Для сжигания веса, как говорила Джейн Фонда, нужны аэробные нагрузки. В наше время их легко заменить на кардиотренажеры: бег трусцой, скандинавская ходьба, плавание и велосипед хороши в теплых странах, где 10 месяцев в году температура бывает в среднем 24°. Но и в этом случае нужна сила воли, так как заниматься мешает то ненастная погода, то одиночество: скучно тренироваться одному, если ты не фанат!
А кардиотренажер требует только одного усилия — подойти к нему и приступить к выполнению своей программы. Во время занятий можно развлекать себя музыкой или телевизором, но особенно хорошо проходят такие занятия, если есть личный тренер — это ко многому обязывает!
Кардиотренажеры (беговая дорожка, саммит, эллипсы) имеют существенные преимущества. Они позволяют контролировать:
а) скорость и мощность,
б) при желании — контроль ЧСС,
в) килокалории,
г) темп.
То есть со временем эти показатели можно улучшить, и это заводит. Рекомендуемый режим — 15 минут, минимальный — 8 минут. Причем именно на кардиотренажерах отчетливо видны все этапы: первые 2–4 минуты — зачем встал на тренажер (лень и ее преодоление), с 5 по 8 минуту происходит адаптация (надо дойти), на 9–12 минуте включается сердце, или «второе дыхание», а на три-пять минуте появляется ощущение азарта (финиш)!
Если ты следишь за этими цифрами, эти 15 минут с легкостью заменяют любую аэробную нагрузку на воздухе, а при борьбе с лишним весом подобная кардионагрузка незаменима 3–5 раз в неделю.
Стретчинг (растяжка). Классическая растяжка — это хатха-йога. Но занятия такой гимнастикой занимают много времени, а необходимость в выполнении таких упражнений значительно меньше, чем об этом принято говорить. В центрах современный кинезитерапии хатха-йогу успешно заменили тренажеры МТБ, добавив также силовую выносливость к упражнениям, растягивающим все мышцы туловища (силовой стретчинг). 15 минут на МТБ вполне достаточно, чтобы хорошо растянуть все мышцы. Стретчинг необходим прежде всего для того, чтобы восстанавливать антропометрические нормы длины мышц и устранить их ригидность (жесткость). Правильно растянутые скелетные мышцы помогают избавиться от целлюлита, который возникает при диете или резком похудании.
И третьим необходимым компонентом для борьбы с избыточным весом является программа занятий на силовых тренажерах, причем без стероидов. Силовые тренажеры необходимы для того, чтобы тело не обвисло на костях, чтобы вернулся рельеф мышцам туловища и, наконец, чтобы «сжечь» лишний жир на бедрах, спине и животе.
Всю программу на тренажерах можно также свести к трем позициям: первый этаж (ноги, таз) требует больших усилий, так как большинство людей после сорока лет имеют очень слабые ноги. У женщин все накопление избыточного тела начинается именно с бедер и ягодиц. Второй этаж — это прежде всего брюшной пресс. Он требует очень большого количества движений для избавления от висячего живота. А что самое интересное — упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять ежедневно! Таких упражнений существует множество, но избегайте занятий на наклонной доске, где мышцы живота выдавливают жир наверх — то есть живот крепкий, но большой… И наконец, третий этаж — спина, плечи, грудь. При избавлении от лишнего веса эти упражнения будут только «на подхвате»: помните, что вам требуется не силу качать, а жир сжигать, поэтому все упражнения рекомендуется выполнять с небольшими весами, но многократно, по «пирамиде» вниз.
Криобальнеотерапия, или Закаливание холодом
Холодный душ, ванна или обливание из ведра тонизируют кровообращение и улучшают перистальтику внутренних органов, потому что способствуют более эффективной работе желудочно-кишечного тракта.
Принимать подобные водные процедуры (их называют бальнеотерапией) необходимо «с головой»: без обливания головы холодной водой эффект процедуры снижается до 80 %, так как «не включается» центр терморегуляции, находящийся в гипоталамусе головного мозга.
Существует стойкий миф, что, обливаясь из ведра или принимая холодный душ с головой, можно переохладиться и заболеть каким-либо простудным заболеванием, так как кровеносные сосуды от холода спазмируются. Но эта позиция неверна в принципе, так как как излагается людьми, не знающими нормальную физиологию и анатомию.
Аргументами «за» такие процедуры служат следующие факты.
Анатомически все кровеносные сосуды проходят внутри мышц, или фасций, или апоневрозов, и холодная вода (впрочем, как и любая другая) действует не на сосуды, а на кожу и подкожные мышцы. Кратковременное воздействие холодом вызывает усиление кровотока (при условии выливания воды на голову или погружения в воду головы, где находится центр терморегуляции, то есть центр по поддержанию нормальной температуры тела) в так называемой сердцевине тела — сердце и внутренних органах, так как кровь согревает тело. Таким образом, холодная вода не спазмирует сосуды, а, наоборот, улучшает скорость и объем кровотока, являясь безусловно профилактикой тромбообразования.
Правда, у хронических курильщиков существует облитерирующий эндартериит (закупорка сосудов), а у людей, переживших инсульт, часть кровеносной системы не работает. У больных сахарным диабетом (инсулинозависимым) также есть проблема с микроциркуляцией, и некоторые аутоиммунные заболевания, например склеродермия, тоже не имеют полноценного кровотока. Возможно, и у этих категорий больных холодная вода может вызвать обратную реакцию, так как центр терморегуляции не учитывает плохо работающие сосуды. Но есть одна существенная поправка: мы говорим об очень короткой процедуре погружения тела в холодную воду (температура проруби бывает от +4 до +6 °C), буквально на 5–10 секунд. За такой период времени замерзнуть или переохладиться невозможно — гораздо опаснее в зимнее время стоять на автобусной остановке в ожидании автобуса… Но эффект колоссальный!
Укрепляется (тренируется) иммунная система, которая «включается» только в режиме резких (жестких) внешних воздействий. Если постепенно снижать температуру холодной воды, можно простудиться, так как при температуре воды в пределах +14 — +16 градусов центр регуляции может не среагировать, и ослабленный болезнями человек может действительно простудиться, особенно если он боится холодной воды. Те, кто регулярно принимает холодные водные процедуры, избавляются от страха перед холодной водой — еще один эффект этой процедуры.
Холодная вода — естественный антидепрессант. Облейся холодной водой, и настроение нормализуется. Если человек плохо себя чувствует или испытывает различные боли (головные боли, боли в спине или суставах), то прием холодной воды (душ, ванна, купель) мгновенно избавляет его от боли — в этом заключается противовоспалительный и анальгезирующий эффект криобальнеотерапии.
Холодная вода улучшает пищеварение (особенно после застолья с обильным приемом пищи и алкоголя), способствует «сжиганию» жира при похудении и улучшает тургор кожи (эластичность), что тоже немаловажно!
И хотя люди, закаленные холодом, секунды не считают, излишнее нахождение в холодной воде («моржевание») нерационально: на согревание у «моржей» уходит жизненная энергия, и в результате у них бывает жизнь яркая, но короткая…
Криобальнеотерапия — это профилактика онкологии! Многие врачи запрещают массаж людям, пережившим онкологические заболевания или имеющим доброкачественную опухоль. Действительно, многие техники массажа допускают применение разогревающих мазей, а избыточное внешнее тепло провоцирует рост опухолей. В то же время массаж, применяемый после выполнения интенсивных, до пота, физических упражнений и завершаемый наложением на тело холодной мокрой простыни, только улучшает движение лимфы по лимфатическим сосудам и положительно влияет на иммунную систему в целом.
Любая лечебная тепловая процедура (сауна, баня, контрастный душ) должна завершаться холодной водой, а греть тело (в джакузи или хамаме) без применения холодной воды по завершении процедуры вредно даже абсолютно здоровым людям.
Дело в том, что сама по себе тепловая процедура, расслабляя мышцы, способствуют резкому снижению и кровотока, и лимфотока, а значит, способствует развитию воспалительных и опухолевых заболеваний, в том числе и злокачественных.
Кроме того, более продолжительная тепловая процедура (ванна, джакузи и так далее) способствует опущению внутренних органов (птозам). Она особенно опасна женщинам — недавно родившим женщинам и находящимся в климактерическом периоде. Тепло успокаивает, расслабляет, но при этом снижает все защитные функции организма, поэтому те, кто привык регулярно принимать криобальнеотерапевтические процедуры утром, уже никогда от них не откажется. Вечерний холодный душ снимает все дневное напряжение и улучшает сон. Обычные врачи, привыкшие по любому поводу выписывать рецепты и посылать пациентов в аптеку, конечно, являются противниками естественного оздоровления, и таких людей много, поэтому мифы о вреде холодной воды распространяются именно от них.
Любая лечебная тепловая процедура (сауна, баня, контрастный душ) должна завершаться холодной водой, а греть тело без применения холодной воды по завершению водной процедуры вредно даже абсолютно здоровым людям.
