Часть I
Что делать при люмбаго (острой боли в пояснице)

Часто острая боль в пояснице застает человека в самый неподходящий момент – на празднике, в отпуске, в пути или на работе. Длительное нахождение в одной позе является большой нагрузкой для позвоночника. Поэтому я рекомендую выполнять в такой ситуации несложные обезболивающие упражнения.

Фото 1 а

Фото 1 б

Фото 1 в

Что же это за упражнения? Каждые 2–3 часа, в крайнем случае 4, нужно вставать со стула или выходить из машины и, создав неподвижную опору для ног, упираясь руками в колени, постараться растянуть позвоночник и ноги, сделав упражнение «складной нож», то есть согнуть туловище как можно больше, стараясь опустить руки на пол на продолжительном выдохе «Х-х-а-а» (не путать со словом «ой») (см. фото 1 абв). После этого, выпрямившись и поставив ноги как можно шире плеч, поверните туловище к любой ноге, при этом впередистоящая нога смотрит носком вперед, а стопа другой ноги стоит ей перпендикулярно. Медленно, на выдохе, наклониться вперед (руки при этом скользят по ноге), стараясь коснуться руками земли возле впередистоящей ноги. Ногу ни в коем случае не сгибать в коленном суставе, даже чуть-чуть (фото 2 аб). При этом вы можете ощущать болезненность по задней поверхности ноги и в области поясничного отдела позвоночника. Не бойтесь этого. Медленное выполнение данного упражнения на выдохе или нескольких выдохах за одно движение не может ничего ущемить и ухудшить. Эти упражнения я называю декомпрессионными. Они являются хорошей профилактикой как для предотвращения острых болей в спине, так и для избавления от этих болей. Но в каждом случае упражнения вызывают болезненность. И чем запущеннее ваша спина, тем труднее выполнять упражнение. Я часто говорю: «Боль – это друг, только со знаком минус». Если не будет боли, которая предупреждает человека о какой-то поломке в организме, то человек может погибнуть. В то же время, умея пересилить боль, можно не только вылечить самые тяжелые заболевания, но и укрепить тело и дух, избавившись от необходимости принимать обезболивающие таблетки.

Фото 2 а

Фото 2 б

Хочется отметить, что боли в спине могут возвращаться после очередного длительного сидения, но при выполнении профилактических упражнений с каждым разом боли будут снижать свою интенсивность и остроту. Если есть возможность перед длительной поездкой позаниматься на турнике, то одно из лучших упражнений – подъем прямых или согнутых в коленях ног до касания носками перекладины («полусклепка») (фото 3 абв). Ноги поднимаются на выдохе, несмотря на боль. Больно делать только первые 2–3 движения. Хотелось бы к этому добавить, что отлично помогает снять боль баня или сауна по правилам русской бани после упражнений, и не сама по себе, а с обязательным охлаждением тела до захода в парилку и обязательным окунанием с головой после выхода из парилки.

Фото 3 а

Фото 3 б

Фото 3 в

В отношении холодных ванн тоже придумано много мифов, одним из которых является якобы возникающий от холодной воды простатит. Но простатит – это отнюдь не переохлаждение предстательной железы, а застой в мышцах промежности. Простатит также является профессиональным заболеванием водителей и офисных сотрудников. Для предотвращения простатита и его профилактики я бы рекомендовал глубокие приседания (фото 4 аб). Для достижения нужного эффекта надо присесть не менее 100 раз. Вставая после приседания, опять же делать выдох «Ха-а». Приседания улучшают венозный отток крови от нижних конечностей и тем самым поддерживают нормальное кровообращение в мышцах промежности, что и является основной профилактикой простатита.

Фото 4 а

Фото 4 б

И еще. Хотелось бы порекомендовать при сидячем образе жизни регулярно заглядывать в тренажерный зал с целью поддержания хорошего мышечного тонуса, который необходим для профилактики заболеваний, появляющихся при долгих неподвижных позах. К группе этих заболеваний можно отнести головные боли, повышенную утомляемость, раздражительность, заболевания крупных суставов, гипертоническую болезнь, геморрой и ряд других.

Меня часто упрекают в категоричности своих суждений, касающихся общепринятых методов лечения опорно-двигательного аппарата, но я придерживаюсь именно этих взглядов на протяжении уже более 35 лет, и не было случая, чтобы я разочаровался в своих убеждениях.

Если боли в спине не дают вам даже подняться с постели, то рекомендую выполнить следующие упражнения.

1) Исходное положение (далее по тексту И.П.) – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой сцеплены в замок, локти направлены в стороны. Голени можно положить на диван (стул). На длинном выдохе «Ха-а» стараться локтями коснуться коленей, но не обязательно, главное – оторвать лопатки от пола и локтями направлять к коленям (фото 5 аб). Желательно добиться общего числа повторений 100 раз, но не подряд, а сериями (5 раз по 20 или 10 раз по 10). Общее число повторений можно увеличивать (я люблю цифру 400) до жжения в мышцах брюшного пресса. Подбородок постоянно прижат к груди. Основная задача – разблокировать мышцы грудного отдела позвоночника. Когда боль станет менее интенсивной, можно усилить эффект обезболивания за счет растягивания дополнительных мышечных групп спины, выполняя более длинные, растягивающие упражнения. Для этого необходимо лечь на компресс со льдом и стараться достать правым локтем левое колено, левым – правое, не менее 15–20 повторений (фото 6 аб).

Фото 5 а

Фото 5 б

2) И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Стараться на выдохе максимально поднять таз, выгибая тело, и опускать в исходное положение (фото 7 аб).

Фото 6 а

Фото 6 б

Разного рода вращения и скрутки при грыже позвоночника с болевым синдромом в острой стадии не рекомендую. Возможны лишь упражнения по осевой линии тела. В дальнейшем, естественно, их арсенал будет расширяться.

Фото 7 а

Фото 7 б

Бывают ситуации, когда и эти простые на первый взгляд упражнения невозможны из-за низкого болевого порога. В таких случаях рекомендую сложить мокрую холодную простыню узкой полосой (лучше проложить ее кусочками льда, измельченными в крошку) и лечь позвоночником на нее, согнув ноги в коленях. Не ждите мгновенных результатов полного обезболивания, но снижение интенсивности болей и восстановление даже незначительной подвижности позвоночника говорят о том, что вы на правильном пути. Лучше медленно, но качественно избавляться от боли, восстанавливая полноценность опорно-двигательного аппарата, чем создавать иллюзию выздоровления вследствие химической блокады проводящих нервных путей.

Фото 8 а

Фото 8 б

3) Одно из лучших упражнений в домашних условиях – ходьба на четвереньках. Каждое движение делать на выдохе «Ха-а», при этом старайтесь максимально растягивать шаг – рука – нога (фото 8 аб).

Выполнение этих упражнений при острой боли в поясничном отделе направлено на снятие страха перед этой болью. Данные упражнения помогают встать, оторвать тело от постели и тем самым избавиться от атрофии мышц спины, которая мгновенно наступает при лежании более трех дней. Эти упражнения прекрасно иллюстрируют возможность избавления от острейших болей в нижней части спины без обезболивающих и блокад, которые приносят несомненный вред организму любого человека. И дело даже не в побочных действиях этих препаратов на организм: лекарственное обезболивание – это прежде всего яд для нервной системы, в результате которого атрофируются рецепторы боли – светофоры организма.

Эти упражнения может выполнить любой человек в любой обстановке и при любой физической форме. Главное в этом состоянии – снять страх перед движением! И не надо никого смущаться (врачей, например), особенно тех, кто советует полежать. Не надо бояться ухудшения своего состояния, или, как говорят многие врачи, какого-то мифического смещения позвонков, или «выпадения» грыжи в канал, которая при этом заденет спинномозговой нерв и тем самым принесет новые боли и новые проблемы.

Не надо все это слушать – это говорят те, кто мало понимает в анатомии костно-мышечной системы человека. Несостоятельность теории защемлений прекрасно обосновал профессор П.Л. Жарков, и я процитировал его – человека, далекого от спортивного зала, в своей книге «Атлас здоровья». Не хочется повторяться, тем более что в указанной книге иллюстрируется истинная, а не рентгенологическая анатомия позвоночника.

Нужны ли для установления диагноза рентгеновские снимки? Да, нужны – хотя бы для дифференциальной диагностики. То есть для того, чтобы узнать, нет ли в позвоночнике каких-либо других проблем, например онкологии. Но в то же время с действительно острой болью в спине сделать Rg-обследование трудно, а МРТ и КТ и вовсе невозможно! А приведенные примеры упражнений абсолютно безопасны в любом состоянии человека, тем более что сам позвоночник при выполнении этих упражнений находится практически в горизонтальном положении и основная нагрузка на него отсутствует… В то же время «под лежачий камень вода не течет».

Когда человек с острой болью в спине лежит практически без движений, у него ухудшается и без того плохая микроциркуляция кровеносных сосудов (так как не работают капилляры), и начинается дистрофия. И в этом случае его бедное сердце работает уже без помощи сосудистой системы нижних конечностей, таза и живота, которая в норме помогает сердцу доставлять кровь по большому кругу кровообращения. А это особенно вредно людям, страдающим ИБС (ишемической болезнью сердца) и остеопорозом. Кстати, передвигаясь на четвереньках по квартире, можно выполнять и массу полезной работы – например, вытирать пыль на плинтусах и в углах комнат, под мебелью. Можно заниматься приготовлением пищи, стоя на четвереньках, при этом туловище нужно располагать на низкой скамейке, табурете или пуфике. В таком положении можно чистить картошку, готовить салаты. А маленьких детей можно покатать на спине – да-да! Это тоже безопасно для позвоночника! Одним словом, не надо всем своим видом демонстрировать свою беспомощность, это вредно для психики!

Но действительно острую боль, да еще с анталгическим сколиозом (если таз ушел в сторону), этими упражнениями убрать сложно – разве что делать не менее 100 повторений каждого, преодолевая боль в мышцах спины.

Но если ты начал двигаться, нужно вставать и идти в тренажерный зал, лучше всего к специалистам Центра Бубновского, которые знают, как избавиться от болей в спине с помощью тренажеров.

Что может помешать снятию боли при выполнении этих «домашних» упражнений? Во-первых, любое тепло, прикладываемое к больному месту. Почему? Отвечаю. Тепло, конечно, на некоторое время отвлекает от боли, но оно усиливает внутренний отек мышц, находящихся в спазме. Но именно спазм глубоких мышц спины и является основной причиной подавляющего числа болей в спине!

Мышцы не просматриваются на рентгене, МРТ или КТ, поэтому не комментируются рентгенологами. Мышцы, а также их гемодинамические и лимфатические функции не изучаются невропатологами, которые к тому же совсем не понимают, как функционируют наши мышцы. По этой причине мышцы не считаются лечебным фактором организма, хотя их непосредственной функцией является гемодинамика (кровоток) и лимфодинамика (лимфоток), а это главная проблема всей медицины, и прежде всего терапии, ориентированной на лечение любой боли лекарственными средствами.

К тому же, начав выполнять обезболивающие упражнения, можно достаточно быстро активироваться. На уколах и таблетках люди лежат неделями, а то и месяцами, но мы же говорим о скорой помощи! А что ускоряет лечебный эффект упражнений? Отвечаю: холод! Лечебный эффект от выполняемых упражнений усилит холодный компресс, накладываемый (подкладываемый) на больное место во время выполнения упражнений. Но в спокойном состоянии (то есть не во время выполнения упражнений) я не рекомендую прикладывать холод на больное место более чем на 5–10 секунд.

И еще один важный момент: болезнь надо выдыхать! Каждое движение выполняйте на выдохе с широко открытым ртом: «Хаа!» Можно рычать. Я называю такое дыхание диафрагмальным.

Самое простое упражнение для обучения управления диафрагмой следующее.

И. П. Лежа на спине. Правую или левую ладонь положить на живот. Вдох через нос, при этом живот, наполняясь воздухом, поднимает ладонь вверх (фото 9 аб). Не надо стремиться делать вдох слишком длинным. Выдох осуществляется через рот, а точнее – через сжатые губы. Представьте, что вы дуете на пламя свечи с таким расчетом, чтобы оно отклонялось, но не гасло. В данном случае чем длиннее выдох, тем лучше. Ладонь при этом опускается. Позже это упражнение можно выполнять без участия ладони. Она просто помогает сконцентрировать внимание на мышцах живота, через который можно управлять диафрагмой. Что еще важно знать при выполнении этого упражнения?

Фото 9 а

Фото 9 б

То, что не должны напрягаться мышцы лица (мимические) и плечевого пояса. Работает только живот. Сделайте для начала 20 выдохов, а о вдохе старайтесь не думать: он происходит автоматически, в том объеме, который нужен организму. Если вы все делаете правильно, то к концу подобной серии выдохов мышцы живота очень устанут и будут болеть.

Со временем вы научитесь управлять этим выдохом в любом исходном положении. У йогов есть упражнение «Удияна», которое они выполняют, стоя на полусогнутых ногах с упором руками в бедра. При этом они могут управлять мышцами живота так, будто перекатывают в животе шар по часовой и против часовой стрелки.

Это упражнение для управления именно диафрагмальным выдохом. Чего можно добиться с его помощью?

Прежде всего устранения боли. Например, у вас болит спина, поясничный отдел. Вы можете лечь на спину, согнуть ноги, как в вышеописанном упражнении, закрыть глаза и представить, что при выдохе энергия уходит в боль. При этом с каждым выдохом (выдох «Хаа») вы можете чувствовать тепло, разливающееся в пояснице. Можете представить себе, что лежите на горячем песке и каждый выдох этот песок подогревает. Мышцы расслабляются, спазмы мышц спины уходят, и боль покидает ваше тело. Главное – контролируйте выдох и старайтесь направлять его в болевую зону.

Плотно сжатые губы помогают сконцентрировать внимание именно на диафрагмальном выдохе. Умение чувствовать диафрагму поможет со временем делать правильный выдох «Хаа» при выполнении силовых упражнений. Я часто захожу в тренажерный зал и часто слышу звук «Хаа», выкрикиваемый исполнителями так, как им заблагорассудится. Кто-то кричит горлом, кто-то грудью, но мало кто выполняет его животом. Это происходит потому, что люди хотят достичь нужных результатов «обезболивающего» дыхания быстро, без рутинного обучения. Это то же самое, как научиться писать, не освоив азбуку. Люди нетерпеливы, а когда их мучает боль, еще и плохо соображают. Поэтому трудно вести речь о концентрации на дыхании диафрагмой. Это упражнение можно усилить, представляя, что внутренние органы, в том числе и мышцы промежности (почки и тазовые органы), подтягиваются к нижней части пупка. Последнее упражнение полезно при геморрое, трещине прямой кишки, простатите, воспалении придатков, цистите в любой фазе. Не нужно бояться, боль нужно выдыхать. Выдох, в принципе, не может повредить, но для достижения максимального эффекта упражнение следует выполнять правильно (как описано в тексте) и не менее месяца. Как видите, простой выдох совсем не простой. Главное, со временем достичь его автоматического выполнения. Какую бы вы тяжесть ни поднимали – чемодан, тяжелую сумку, ребенка, – вы должны выдыхать в момент напряжения. Только при силовом движении выдох «Хаа» через раскрытый рот короче, чем когда человек выдыхает через плотно сжатые губы (повторяю: плотно сжатые губы при выдохе – это всего лишь упражнение для подготовки к выдоху «Хаа»).

Не надо путать! Что касается дыхательной гимнастики, в которой все внимание уделяется вдоху через нос, нужно помнить, что в городе или в помещениях с искусственной вентиляцией (например, тренажерный зал) можно надышаться пыли и грязи из окружающего воздуха и тем самым усугубить свои болезни, как это делают курильщики, втягивающие дым сигарет. О целебных же свойствах диафрагмального выдоха свидетельствует понижение внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления, которого так боятся врачи, запрещающие нагрузки. Диафрагмальный выдох «Хаа» всегда сопровождается не только снижением внутрибрюшного давления, но и восстановлением анатомического ложа органов, что очень важно при их опущениях.

Как я уже отмечал выше, за 35 лет врачебной практики я не выписал ни одного рецепта на аптечный препарат – даже при острейших болевых синдромах. Вместо обезболивающих средств своим пациентам я ставил диафрагмальное дыхание. И эффект лечения при этом достигался очень быстро.

Бывают забавные случаи, когда в начале осмотра пациента с острым болевым синдромом тот начинает кричать и пищать, едва я коснусь руками его тела. Я в таких случаях всегда говорю: «Ты что кричишь? Выдыхай правильно, животом». Больной сначала недоумевает, что это за правильный выдох, о котором говорит врач, какое-то время соображает, а потом начинает дышать правильно. Внутреннее напряжение мышц исчезает, а вместе с ним исчезает и боль, так как подавляющее число болей связано с напряжением или спазмом глубоких мышц. Мышцы являются своего рода экраном нервной системы, а нервы показывают всего лишь локализацию боли, находящейся в мышцах. Повторю, нервы не болят, они не имеют болевых рецепторов. Расслабить, разгрузить мышцы – значит снять боль.