Первое, чего нам необходимо добиться при проблемах с дугоотростчатыми суставами, – это сделать межпозвоночный диск толще и устранить избыток жидкости из сустава, а затем заставить его двигаться свободнее. При обострении заболевания сустав крайне чувствителен, поэтому все процедуры направлены на то, чтобы отвести из него жидкость и снять воспаление. Этого можно достичь с помощью подтягивания коленей к груди. Когда сустав освободится от лишней жидкости и станет менее болезненным, наклоны вперед из положения лежа помогут сделать его подвижнее. Наклоны обычно приводят к заметному уменьшению боли, так как повышенный тонус мышц живота снимает нагрузку с больного сустава. Кроме того, наклоны эффективно устраняют жидкость из сустава, естественным образом то сжимая, то расслабляя его с помощью расположенных рядом мышц. Использование теннисного мячика может на данном этапе тоже снять опухоль, но нужно быть очень осторожным, чтобы не ухудшить ситуацию. Выполняется упражнение на полу: вы ложитесь на спину с согнутыми в коленях ногами и кладете мячик под больное место. Покатайтесь на мячике вперед-назад и «выдавите» свою боль.

Лечение в хронической фазе куда более активное. Оно нацелено на растягивание уплотнившейся суставной капсулы. Поочередное растягивание и сжимание сустава способствует его смазыванию и заживлению хряща. Перепады давления при контактировании суставных поверхностей улучшают «обмен веществ» в хряще. Добиться этого можно с помощью поз кобры и ребенка. Перекатывание на теннисном мячике или на валике для спины напрямую воздействует на суставную капсулу и разрабатывает сустав.

На последних этапах лечения самое важное – устранить сжатие позвоночного столба. Этого можно добиться с помощью блока для спины, который также нормализует оптимальный размер поясничного лордоза.

Растяжка мышц передней части бедра (сгибателей бедра) сглаживает лордоз; а растягивая переднюю продольную связку позвоночника, можно исправить и явный поясничный кифоз. Лежа на блоке, полезно слегка покачать тазом из стороны в стороны в сторону, чтобы раздвинуть дугоотростчатые суставы.

Очень помогают и самые обычные наклоны с касанием пальцев ног. Уплотнившиеся капсулы суставов растягиваются, а ведь именно они натягивают позвоночник, как лук, при чрезмерном лордозе.

Наконец, диагональные наклоны с касанием пальцев ног высвобождают нервные корешки из спаек, которые могли образоваться в узком межпозвоночном отверстии от длительного воспаления. Эти упражнения также улучшают деятельность многораздельной мышцы. Активные движения позволяют мышцам правильно расслабиться при наклоне вниз, а затем напрячься, разгибая корпус. Восстановление функций нормализует обмен жидкостей в суставе и позволяет контролировать растягивание и сжатие всех дугоотростчатых суставов.

(В главе 7 описываются все упражнения и даются рекомендации по их выполнению.)

Цель: снять воспаление с сустава, ослабить мышечный спазм.

Подтягивание коленей к груди (60 секунд)

Расслабление (30 секунд)

Подтягивание коленей к груди

Расслабление

Подтягивание коленей к груди

Расслабление

Подтягивание коленей к груди

Расслабление

Подтягивание коленей к подбородку (5 раз)

Расслабление

Подтягивание коленей к подбородку

Расслабление

Подтягивание коленей к подбородку

Расслабление

Соблюдайте постельный режим и принимайте лекарства, прописанные вам врачом. Нестероидные противовоспалительные препараты при воспалении сустава эффективно снимают боль, поэтому в обезболивающих обычно не возникает необходимости. Повторяйте упражнения каждые два часа. Отдыхая, лучше всего принимать позу зародыша, положив между ног подушку, чтобы снять давление с сустава.

Продолжительность. К режиму для подострой фазы можно переходить, когда, вставая из положения сидя или опираясь на ногу, вы больше не будете чувствовать пронзительной боли. Обычно это занимает от семи до десяти дней.

Цель: снять воспаление и мышечный спазм, освободить зажатые сегменты.

Подтягивание коленей к груди (60 секунд)

Перекаты на спине (15–30 секунд)

Наклоны вперед из положения лежа (5 раз)

Расслабление

Подтягивание коленей к груди

Перекаты на спине

Наклоны вперед из положения лежа

Расслабление

Подтягивание коленей к груди

Перекаты на спине

Наклоны вперед из положения лежа

Расслабление

Подтягивание коленей к груди

Перекаты на спине

Наклоны вперед из положения лежа

Расслабление

Повторяйте весь комплекс три раза в день. Выполнив упражнения, десять минут отдыхайте на полу, положив ступни на диван или мягкое кресло и поместив под голову подушку. Не бойтесь, если перекаты на спине вызовут острую боль в спине или даже в ноге. В течение дня старайтесь не сидеть и не стоять подолгу в одной позе. (Обычно из-за этого возникает боль в ноге.) Дважды в день выходите на прогулку (не больше чем на 15 минут): при ходьбе старайтесь полностью распрямить спину – ваши движения должны быть свободными.

Продолжительность. К режиму для хронической фазы можно переходить, когда у вас полностью пройдут боли в ноге. Этот период обычно продолжается от семи до десяти дней, но может закончиться и значительно раньше.

Цель: расслабить спину, восстановить подвижность дугоотростчатого сустава, укрепить мышцы живота, способствовать регенерации хряща.

Подтягивание коленей к груди (60 секунд)

Перекаты на спине (15–30 секунд)

Перекаты на позвонке (15 секунд)

Расслабление (30 секунд)

Наклоны вперед из положения лежа (5 раз)

Подтягивание коленей к груди

Перекаты на спине

Перекаты на позвонке

Расслабление

Наклоны вперед из положения лежа

Поза кобры (10 секунд)

Поза ребенка (10 секунд)

Упражнение с блоком для спины (60 се

Подтягивание коленей к груди (30 секунд)

Наклоны вперед из положения лежа (15 раз)

Поза кобры

Поза ребенка

Упражнение с блоком для спины

Подтягивание коленей к груди

Наклоны вперед из положения лежа?

Упражнения с теннисным мячиком (15 секунд)

Повторяйте весь комплекс ежедневно утром или вечером и продолжайте принимать нестероидные противовоспалительные средства. На данном этапе вы часто испытываете болезненные ощущения в суставе сбоку от позвоночника, а также напряжение мышц, когда в нем скапливается слишком много жидкости. От неприятных ощущений можно избавиться, в течение дня время от времени выполняя перекаты на спине и на поврежденном суставе.

Продолжительность. Эта фаза может длиться несколько недель, пока сустав постепенно не придет в норму. Когда он станет более подвижным и спадет опухоль, переходите к следующему режиму.

Цель: расслабить спину, высвободить нервные корешки из спаек, восстановить подвижность сустава, укрепить глубокие мышцы спины (в частности, многораздельную мышцу), способствовать регенерации хряща.

Поза кобры (10 секунд)

Поза ребенка (10 секунд)

Упражнение с блоком для спины (60 секунд)

Подтягивание коленей к груди (30 секунд)

Наклоны вперед из положения лежа (15 раз)

Поза кобры

Поза ребенка

Упражнения с блоком для спины (с покачиванием таза из стороны в сторону)

Подтягивание коленей к груди

Наклоны вперед из положения лежа

Поза кобры

Поза ребенка

Упражнения с блоком для спины

(с покачиванием таза из стороны в сторону)

Подтягивание коленей к груди

Наклоны вперед из положения лежа

Диагональное скручивание в положении лежа (2 раза в больную сторону, 1 раз в здоровую)

Упражнение с валиком для спины (15 секунд)

Диагональные наклоны с касанием пальцев но (4 раза в больную сторону, 1 раз в здоровую)

Сидение на корточках (30 секунд)

Диагональные наклоны с касанием пальцев ног

Сидение на корточках

Выполняйте комплекс ежедневно утром или вечером (упражнение с теннисным мячиком можно выполнять только 3 раза в неделю). Боль и напряжение в ягодице и на задней поверхности бедра после диагональных наклонов с касанием пальцев ног могут оставаться в течение нескольких дней. Это естественная реакция на высвобождение нервных корешков из спаек. Если боль в ноге станет слишком сильной, возвращайтесь к режиму для подострой фазы и опять несколько дней принимайте нестероидные противовоспалительные средства. Вы можете придерживаться этого режима упражнений постоянно.

У Салли, 44-летней англичанки, периодические боли в спине появились восемь лет назад, после того как она, работая в саду, подняла тачку. Боль возникала в нижней части спины и усиливалась с правой стороны.

Эта стройная женщина работает независимым консультантом в области искусства. Годами она пробовала разные методики лечения, но в конечном итоге обнаружила, что лучше всего ей помогают регулярные занятия аэробикой и ежедневные прогулки.

За две недели до того, как попасть ко мне, Салли почувствовала некоторую скованность в спине. Она решила, что это произошло из-за вождения автомобиля, в котором один из ее сыновей изменил угол наклона сиденья. Состояние ухудшилось после занятий аэробикой, а на утро она проснулась с сильной болью на наружной стороне правой лодыжки, которую она сама охарактеризовала как «головную боль в лодыжке».

Женщина не помнила, чтобы на занятиях как-то повредила спину, но через несколько дней, после 24-часового перелета в Австралию, боль в спине стала напоминать сверлящее ощущение в ее лодыжке. Она ослабевала при активном движении и ходьбе и усиливалась при сидении. Даже при небольшом изменении угла наклона сиденья боль в ноге или усиливалась, или ослабевала. Особенно болезненным стало вождение автомобиля.

Подвижность позвоночника была ограничена, особенно это касалось наклона вперед. Я заметила, что поясничный прогиб уменьшился с правой стороны. Женщина нервничала, когда ее просили нагнуться вперед, и любыми способами старалась избежать этого. Поскольку в целом она была достаточно гибкой, я решила, что ограничение подвижности связано скорее с ее страхом, чем с реальными физиологическими изменениями. Спина Салли выглядела слабой и слегка дрожала при сгибании.

При пальпировании выявилось типичное отвердение позвоночного столба, особенно в месте соединения пятого поясничного позвонка с крестцом. Давление моих рук вызвало у пациентки дискомфорт, но привычная боль в ноге при этом не возникала.

С другой стороны, дугоостростчатый сустав сегмента L5 – S1 справа был напряженным и опухшим; когда я ощупывала его капсулу, Салли испытывала пронзительную боль. Однако нажатие на дугоотростчатый сустав (в стороне и чуть ниже остистого отростка L5) не вызывало боли в лодыжке, чего я опасалась. Боль не появилась и при проверке седалищного нерва, когда я подняла ее прямую ногу с кушетки под углом более чем 90°.

Магнитно-резонансное сканирование спины Салли показало значительное уплощение диска между L5 и крестцом и умеренное выпячивание стенки диска. Рентгенограмма также выявила ранние дегенеративные (артритические) изменения в обоих пояснично-крестцовых дугоотростчатых суставах. Предварительный диагноз звучал так: «острый пролапс диска».

Я решила, что болезненная чувствительность L5 присутствовала всегда и указывала на его сжатие. Мне стало ясно, что незначительное выпячивание межпозвоночного диска не было причиной болей в лодыжке; у Салли не было «острого пролапса». Я пришла к такому выводу потому, что ее седалищный нерв не прореагировал на тест с поднятием прямой ноги, то есть сам по себе нерв не был воспален. Я предположила, что диск выпячивался просто потому, что был сдавлен мышечным спазмом, защищавшим болезненный сегмент.

Наглядный пример выполнения диском своей функции: он поглощает импульс, возникающий при сдавливании. Только дугоотростчатый сустав, богато снабженный нервами (а не диск, в котором нервов очень мало), может передавать боль вниз по ноге; поэтому куда более правдоподобным казалось, что боль исходит именно от сустава, а не от диска.

Я склонялась к мысли, что боль в лодыжке у Салли была результатом воспаления правого дугоотростчатого сустава, подвергшегося микротравме при занятиях аэробикой. Сразу же после этого ее спина была растревожена изменением угла наклона сиденья в автомобиле.

Я также предположила, что уплощение диска L5 – S1 спровоцировало повреждение дугоотростчатых суставов, суставные поверхности которых уже давно заходили одна за другую.

Я слегка подвигала большими пальцами напряженный и болезненный дугоотростчатый сустав, и он быстро освободился от жидкости, как это обычно и происходит, будто горячая вода вылилась из переполненной бутылки. За несколько мгновений капсула сдулась и исчезла, как и подобает нормальному суставу.

Потом Салли несколько минут тихонько покачивала поднятыми коленями по направлению к груди, скрестив лодыжки, и – это должно было раскрыть задний комплекс позвоночника, снять опухоль, а также растянуть спазмированные поверхностные и глубокие мышцы спины.

Потом мы перешли к наклонам вперед из положения лежа – Салли при этом согнула ноги в коленях, а я сидела на ее ступнях, помогая ей подниматься. Пациентка очень боялась боли (как это обычно и бывает) и в первый раз поднялась с большими сложностями. Наклоны стали получаться лучше, когда она прижала подбородок к груди и округлила низ спины. После двух-трех наклонов все пошло как по маслу. Качество наклонов улучшалось после каждого очередного подтягивания коленей к груди.

На первом сеансе Салли в течение 20 минут выполняла примерно по десять наклонов вперед за один раз с перерывами для отдыха. После каждого расслабления она пару минут покачивала поднятыми коленями по направлению к груди, а потом опять приступала к наклонам.

Наклоны вперед из положения лежа очень полезны. Сначала перекаты на спине разрабатывают заблокированные поясничные сегменты, зажатые мышечным спазмом. Более тонкое воздействие наклонов связано с тем, что энергичная работа мышц живота позволяет «отключить» слишком активные мышцы спины, а значит, ослабляет мышечный спазм. Третье преимущество заключается в том, что активная работа мышц живота поднимает внутрибрюшное давление, которое, в свою очередь, изнутри растягивает позвоночник и помогает снять сдавленность в его основании.

Салли отправилась домой с указанием принимать усиленную дозу противовоспалительных препаратов. Эти таблетки эффективны при лечении болей, вызванных артропатией дугоотростчатых суставов, но почти не помогают, если боли возникают из-за повреждения диска. Она также должна была повторить подтягивание коленей к груди и наклоны еще дважды в этот день, а назавтра повторять их каждые четыре часа. Один цикл упражнений должен занимать примерно 20 минут.

Уже на следующий день после первого сеанса Салли почувствовала, что ее спина более раскрепощена, а боль в лодыжке несколько утихла. Вечером она чувствовала себя значительно лучше, но утром следующего дня она опять проснулась с болями. Хотя она попробовала облегчить боль, выполняя, как ей было сказано, подтягивания коленей к груди и наклоны из положения лежа, ей это не удалось.

Я предположила, что обострение боли было вызвано постепенным наполнением сустава жидкостью в течение ночи, так что к утру он опять был опухшим и напряженным. Возможно, какую-то роль в этом сыграл и возобновившийся спазм многораздельной мышцы, хотя нельзя однозначно утверждать, что сустав распух именно из-за этого.

Я не видела Салли два дня, хотя лучше было бы, если бы мы встретились прямо на следующий день.

Наклоны вперед по сравнению с первым сеансом не улучшились, но сустав при пальпировании казался менее напряженным, ощущение зажатости вокруг сегмента L5 также было слабее. Поэтому мне стало легче прощупывать позвоночное соединение L5 – S1.

Я немного подвигала L5 по центральной линии, большими пальцами сдвигая его к крестцу и потом отпуская. Когда я на него нажимала, он вызывал у пациентки характерную боль, которая не распространялась на правую лодыжку.

Я проработала сегмент до того, как приступить к поврежденному дугоотростчатаму суставу, поскольку знала, что сустав будет двигаться свободнее, если я предварительно расслаблю все межпозвоночное соединение.

Правый дугоотростчатый сустав на ощупь был менее опухшим, а значит, я могла прощупать его глубже и выявить причину, которая, возможно, годами хронически ограничивала его подвижность. Когда я сделала это, характер боли изменился: она стала не такой пронзительной и хотя и неприятной, но все же терпимой. (Я не беспокоюсь, когда пациенты сообщают о боли такого типа, поскольку мне известно, что при этом выделяются эндорфины, естественные болеутоляющие в нашем организме, и хотя сама процедура болезненна, после нее пациенту становится лучше.)

Далее мы занимались теми же упражнениями; перед уходом я попросила Салли продолжать выполнять их дома.

Следующие четыре дня боль у Салли то обострялась, то утихала, а иногда и вообще пропадала. Женщина двигалась гораздо свободнее и при ходьбе уже не переваливалась с боку на бок, отставив таз назад. Она стала получать облегчение после выполнения упражнений – а это очень важная веха в лечении.

При пальпации выяснилось, что опухоль с сустава спала. Наклон вперед стал более плавным, а прогиб в пояснице нормализовался.

Теперь я сконцентрировалась на зажатости сегмента L5, который я прорабатывала пяткой. Салли лежала на полу, положив руки под живот. Опираясь обеими руками на кушетку, я поставила правую ногу поперек ее ягодиц, ниже копчика, и перенесла на нее вес своего тела, левую пятку я поставила на остистый отросток L5. Осторожно перенося вес со ступни на ступню, я постепенно освободила сегмент.

Моей целью было расшевелить зажатый сегмент L5 в основании позвоночника. С помощью ноги я сдвинула позвонок вглубь без слишком неприятных ощущений для пациентки (хотя дискомфорт при этом, конечно, сильнее, чем при работе руками), поскольку давление распределялось по более широкой поверхности. Каждое надавливание пяткой размягчает затвердевшее фиброзное кольцо межпозвоночного диска L5, и он всасывает жидкость и восстанавливает свою эластичность при движениях позвоночника.

Когда L5 начал освобождаться, я надавила пяткой на правый дугоотростчатый сустав, который очень сложно почувствовать ступней. Он напоминает скорее утолщение между краем тазовой кости и остистым отростком. Все мои манипуляции не вызывали у Салли боли в щиколотке (а такое бывает часто). После сеанса все ее тело раскрепостилось, а походка стала свободной.

Дома я велела Салли самой разрабатывать сегмент L5, выполняя перекаты на спине.

Я попросила ее несколько минут перекатываться на спине, прежде чем приступать к подтягиванию коленей и наклонам. Расширенную программу упражнений нужно было выполнять дважды в день, а если она опять почувствует скованность в спине, то и чаще.

Следующий сеанс был через десять дней, и Салли сообщила, что она стала испытывать боль гораздо реже. Боль была уже не настолько сильной и исчезала быстрее. Еще важнее то, что женщина научилась справляться с ней.

Чтобы дать ей в руки последнее средство, позволяющее подпитывать пояснично-крестцовый диск, я научила пациентку пользоваться блоком для спины. На первом сеансе она испытывала сильнейшую боль даже когда лежала на плоской стороне. Когда мы подкладывали его под крестец, было сложно расслабиться и опустить обе ноги на пол, чтобы растянуть позвонки. Напряжение в нижнем отделе спины выводило ее из себя, и буквально после нескольких секунд ей хотелось поставить одну ногу на пол и согнуть ее в колене. Поэтому мы временно отказались от блока для спины и решили с помощью привычных упражнений расслабить спину.

Я объяснила Салли, что эти упражнения (в частности, подтягивание коленей к груди и наклоны из положения лежа) должны стать постоянной частью ее жизни. В идеале их нужно делать каждый вечер, а особенно в том случае, если спина за день устала и начала болеть. Если опять появится боль в ноге, не нужно пытаться справиться с ней с помощью блока для спины (он может усилить боль), поэтому лучше всего вернуться к подтягиванию коленей и перекатам на спине.

Блок для спины – лучшее средство для уменьшения давления при зажатости пояснично-крестцового соединения. Я объяснила Салли, как это происходит: ноги тянут таз вниз, и он отделяется от нижней части сегмента L5, а позвоночник при этом растягивается. Ей нужно было также зрительно представить, как расходится правый дугоотростчатый сустав и освобождается от лишней жидкости, даже если при этом появляется боль, отдающая в правую ягодицу.

Через две недели после нашей первой встречи Салли позвонила мне и рассказала, что у нее уже больше недели не болели ни нога, ни спина. Она каждый вечер пользуется блоком для спины (и часто делает наклоны из положения лежа). Она чувствовала себя гораздо лучше, вставая по утрам. Как показывает моя многолетняя практика, когда людям начинает нравиться выполнять упражнение с блоком, их проблемы со спиной уходят.

Я также научила Салли пользоваться теннисным мячиком, чтобы разрабатывать проблемный дугоотростчатый сустав L5. Ей нужно было положить мячик под сустав и лечь на него всем своим весом, а потом слегка подвигаться на больном месте.

Заключительный сеанс состоялся через несколько недель после нашей первой встречи. У Салли уже почти не болела спина, а нога не тревожила ее совсем. Пора было приступать к упражнениям для последнего этапа лечения – позы кобры и ребенка, – чтобы сделать подвижным все еще припухший сустав и улучшить регенерацию хряща.

Сильный прогиб назад в позе кобры способствует увеличению подвижности пояснично-крестцовых дугоотростчатых суставов. Хотя в этой позе суставные поверхности сильно прижимаются друг к другу, из-за чего возникает характерная острая боль, это снимает остаточную опухоль и подвергает суставные поверхности высокому давлению. Салли сочла упражнение вполне сносным, она чувствовала, как ее позвоночник постепенно прогибается все больше и больше.

Я объяснила Салли, что новые упражнения нужно выполнять после всех остальных, потому что сначала необходимо подготовить спину. Позу кобры с ее «растягивающим» эффектом следует делать трижды, а потом выполнять позу ребенка, дающую противоположный эффект.