Дневник
Дата______________
Продукты с высоким содержанием устойчивого крахмала
Устойчивый крахмал – это вид крахмала, который почти не расщепляется в тонкой кишке. Вместо того чтобы усваиваться и повышать уровень сахара в крови, он попадает в толстый кишечник практически в неизменном виде и действует подобно клетчатке. Он содержит много питательных веществ, необходимых «хорошим» кишечным бактериям. Диета, богатая устойчивым крахмалом, останавливает воспалительные процессы в кишечнике и снижает риск заболевания диабетом 2-го типа и ожирения.
Несмотря на сходство, устойчивый крахмал и клетчатка далеко не всегда присутствуют в одном и том же продукте одновременно. Например, в сухих завтраках All Bran много клетчатки, а крахмала нет вовсе.
Небольшое предупреждение: если вы привыкли к обычной западной диете с низким содержанием клетчатки, то не спешите резко нагружать кишечник устойчивым крахмалом, поскольку неизбежно столкнетесь с повышенным газообразованием и вздутием живота. Действуйте постепенно. Я рекомендую съедать не более 35 гр. устойчивого крахмала в день. Наши рецепты включают продукты с умеренным содержанием устойчивого крахмала.
Ниже мы приводим список продуктов с высоким, средним и низким уровнем устойчивого крахмала (в граммах на 100 гр. продукта). Обратите внимание на огромную разницу между зрелыми и незрелыми бананами.
Также вы заметите одну интересную особенность: после приготовления в одних продуктах уровень устойчивого крахмала повышается, а в других понижается. Например, в картофеле и рисе количество устойчивого крахмала удваивается после приготовления и остывания. Сырые овсяные хлопья богаты крахмалом (почти 11 гр.), однако в готовой каше его практически нет (0,3 гр.). На завтрак я иногда вместе с ягодами добавляю в йогурт овсяные хлопья.
В отличие от сырого картофеля, картофельный крахмал содержит неожиданно много устойчивого крахмала, который разрушается при приготовлении. Картофельный крахмал продается в виде белого порошка. Он абсолютно безвкусный и удивительно дешевый.
Картофельный крахмал относится к продуктам с высокой степенью переработки, от употребления которых я обычно рекомендую воздерживаться. Однако недавно меня заинтересовала связь между бессонницей и картофельным крахмалом, и я стал принимать его по чайной ложке вместе с йогуртом, кефиром или молоком перед сном в качестве эксперимента.
Более подробный перечень продуктов, содержащих устойчивый крахмал, можно скачать по следующей ссылке http://freetheanimal.com/wp-content/uploads/ 2013/08/Resistant-Starch-in-Foods.pdf
Нижеследующие данные (в граммах на 100 гр. продукта) являются усредненными, поскольку основываются на результатах различных исследований. До сих пор не установлено, как изменяется уровень устойчивого крахмала в рисе и картофеле после многократного нагревания и остывания.
Высокий уровень
Картофельный крахмал 72
Незрелые бананы 19
Кешью 13
Сырые овсяные хлопья 11
Средний уровень
Зеленый горох – приготовленный 6,7
Чечевица – приготовленная 6,6
Картофель – приготовленный и остывший 5,8
Каштаны – 4,9
Ржаной хлеб – 4,3
Арахис – 4,2
Хумус – 4,1
Печеная фасоль – 3,6
Плантан – приготовленный 3,5
Спелый банан – 3,2
Консервированная фасоль – 2,1
Дрожжевой хлеб – 2,1
Низкий уровень
Крекеры из воздушного риса – 0,8
Печеный картофель – 0,6
Круассан – 0,4
Какие пробиотики действительно эффективны и как они действуют
Следующая информация взята из надежного и постоянно обновляемого источника – базы данных Medline Plus, которая являются частью Национальной медицинской библиотеки США.
Пробиотики безопасны?
Для здоровых людей да. Однако их не рекомендуется принимать, если вы беременны, перенесли хирургическую операцию или имеете ослабленную иммунную систему.
Наиболее изучены бактерии Lactobacillus и Bifidobacteria, которые в большом количестве содержатся в ферментированных продуктах вроде йогурта, кефира и сыра. Однако все не так просто, поскольку существует множество видов лакто- и бифидобактерий. Если одни виды лактобактерий помогают остановить диарею, то совсем не обязательно, что другие на это также способны.
Насколько они эффективны?
База данных «The Natural Medicines Comprehensive Database» классифицирует все пробиотики на эффективные, вероятно эффективные, возможно эффективные, возможно неэффективные, вероятно неэффективные, неэффективные и недостаточно изученные. Ни один из продаваемых в капсулах пробиотиков не попал в категорию «эффективных», при этом многие из них отнесены к числу «вероятно неэффективных» и «неэффективных».
В нижеследующий перечень попали только «вероятно эффективные» и «возможно эффективные».
Бифидобактерии
Запор. Препараты и ферментированные продукты, содержащие бактерии Bifidobacterium longum, могут улучшать моторику кишечника у взрослых людей.
Кроме того, этот вид бактерий вероятно снижает риск заболевания гриппом у пожилых людей.
Синдром раздраженного кишечника. Прием препарата VSL#3, содержащего Bifidobacterium, Lactobacillus и Streptococcus, может уменьшить вздутие живота.
Легочные инфекции. Препарат HOWARU Protect, который содержит Lactobacillus acidophilus and Bifidobacterium, может снижать температуру, облегчать кашель и уменьшать насморк.
Детская диарея, вызванная ротавирусом. Бактерии Bifidobacterium bifidum могут предотвратить ротавирусную диарею, если принимаются одновременно с такими бактериями как Streptococcus thermophiles или Bifidobacterium Bb12.
Диарея путешественников
Bifidobacterium могут предотвратить эту диарею, если принимаются одновременно с Lactobacillus acidophilus или Lactobacillus bulgaricus.
Лактобактерии
Детская диарея, вызванная ротавирусом. Наибольшей эффективности можно добиться приемом как минимум 10 млрд. колониеобразующих единиц (см. стр. 264) в течение 48 часов с момента начала диареи.
Сенная лихорадка. Ежедневный прием как минимум 2 млрд. колониеобразующих единиц Lactobacillus paracasei на протяжении 5 недель может повышать качество жизни при поллинозе.
Профилактика диареи во время приема антибиотиков. Лактобактерии могут снижать риск развития диареи. Детям рекомендуется принимать Lactobacillus GG одновременно с антибиотиками.
Экзема (атопический дерматит). Бактерии Lactobacillus GG могут снижать симптомы экземы у детей, страдающих от аллергии на коровье молоко.
Lactobacillus sakei, Lactobacillus plantarum, в сочетание Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus reuteri также могут снижать симптомы экземы у детей в возрасте до 13 лет. В то же время бактерии Lactobacillus paracasei никак не влияют на симптомы экземы.
Профилактика диареи во время химиотерапии. В некоторых случаях диарея ослабевала в результате приема бактерий Lactobacillus rhamnosus и Lactobacillus GG.
Синдром раздраженного кишечника. Бактерии Lactobacillus acidophilus могут уменьшить вздутие и боли в области живота.
Легочные инфекции. Дети до 6 лет, находящиеся на амбулаторном лечении, легче переносят заболевания, если получают молоко, содержащее бактерии Lactobacillus GG или сочетание бактерий Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium (HOWARU Protect).
Ревматоидный артрит. Исследования подтверждают, что прием бактерий Lactobacillus casei в течение 8 недель снижает воспаление суставов у женщин.
На что обращать внимание при покупке пробиотиков
Число колониеобразующих единиц (КОЕ)
Кишечник населен примерно 40 трлн микробов, поэтому пробиотик должен содержать достаточно большое количество бактерий, чтобы повлиять на состав микробиома. В идеале вы должны интересоваться только препаратами, включающими не менее 20 млрд бактерий. Большинство коммерческих препаратов даже близко не приближаются к таким показателям. Вероятно, ферментированные продукты многократно превосходят любые препараты, но входящие в их состав бактерии не так просто определить.
Разнообразие бактерий
Очевидно, что вы заинтересованы в разнообразии кишечных бактерий. Прелесть ферментированных продуктов в том, что они гарантируют максимальное разнообразие. Покупные пробиотики должны содержать не менее 6 родов бактерий.
Виды и подвиды бактерий
◀ Lactobacillus acidophilus отличаются от Lactobacillus casei. Если покупаемый вами пробиотик не содержит точных наименований, то скорее всего он не принесет никакой пользы.
◀ На нашем сайте cleverguts.com вы найдете список эффективных препаратов.
Назад: Планы питания
Дальше: Источники
