«Привычки, связанные с питанием, формируются с раннего детства, – убеждают врачи, авторы «Руководства по переходу на веганство». – Вегетарианская диета даст вашему ребенку шанс познакомиться с разнообразными здоровыми и питательными блюдами. Они обеспечат отличное питание для всех возрастных стадий: от рождения до взрослого возраста.

Лучшая еда для младенца – молоко матери, и чем дольше ваш ребенок его получает, тем лучше. Если вы не кормите своего ребенка грудным молоком, коммерческое детское питание на соевом молоке хорошая ему замена. Не давайте младенцам напрямую соевое молоко: у них специальные потребности и молоко должно быть сформулировано с их учетом.

Детям грудного возраста не нужно другого или дополнительного питания к материнскому молоку или его соевому заменителю в течение первых 6 месяцев жизни, и они должны продолжать получать материнское молоко или его заменитель по крайней мере в течение первых 12 месяцев. Дети грудного возраста, питающиеся молоком матери должны также до 2-х часов в неделю загорать на солнце, чтобы получать витамин D. Некоторые младенцы, особенно темнокожие могут недополучать витамин D. В таких случаях его надо восполнять при помощи добавок.

Матери-веганки, кормящие грудью, должны убедиться, что они получают необходимое количество витамина В₁₂, так как это может сказаться на содержании его в грудном молоке. Веганские продукты с добавками цианокобальтамина (активной формы витамина В₁₂) обеспечат достаточное количество этого элемента питания.

Если доктор предпишет, возможно также принимать поливитамины.

Ребенок должен получать либо грудное молоко, либо его соевый заменитель хотя бы на протяжении первого года жизни.

В возрасте примерно 6 месяцев, когда вес ребенка, как правило, удваивается, к его рациону могут добавляться другие продукты. Педиатры обычно рекомендуют начинать добавки с каш, обогащенных элементом железа. В возрасте 4–6 месяцев запас железа в организме ребенка, обычно высокий с момента рождения, начинает снижаться.

Добавляйте один новый вид простой каши с интервалом в одну-две недели.

Следующий план предлагает приблизительную схему добавления другой пищи к рациону вашего ребенка.

Начинайте добавлять обогащенные железом детские каши. Сперва попробуйте рисовую, смешанную с грудным молоком или соевым детским питанием, так как рисовая каша наименее вероятно может послужить причиной каким-либо аллергической реакции. Затем предложите овсяную или ячменную. Большинство педиатров рекомендуют воздержаться от пшеничных продуктов до того как ребенок достигнет хотя бы 8 месяцев, так как пшеница относится к продуктам, которые могут вызвать аллергию.

Начинайте давать ребенку овощи. Они должны быть сварены и раздавлены в пюре. Картофель, зеленые стручковые бобы, морковь, горох – все эти овощи будут хорошим началом.

Добавьте к рациону фрукты. Попробуйте размятые бананы, авокадо, вареные персики, яблочный соус.

Вводите в рацион хлеб. К восьмимесячному возрасту большинство младенцев могут есть хлебцы, хлеб и сухие зерновые мюсли.

Начните давать продукты, богатые белком. К 8 месяцам ребенок, как правило, уже может есть богатые белком продукты как тофу и фасолевые, которые хорошо отварены и размяты в пюре.

Дети нуждаются в калорийной и богатой питательными элементами пище, но их желудки пока еще небольшого размера. Обеспечьте возможность вашему ребенку перекусывать между основными приемами пищи. В целом старайтесь направлять детей в сторону нежирной еды и от переедания за ужином, чтобы избежать возникновения проблем со здоровьем, связанных с набором лишнего веса.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЕРНА: хлеб, горячие каши, мюсли, макаронные изделия, рис и перловку, хлебцы.

ОВОЩИ: темно-зеленые – брокколи, кейл, шпинат, листовая капуста, зелень репы, горчицы, свеклы, бок чоя и швейцарского чарда. Все другие овощи – свежие или замороженные, термически обработанные или сырые.

БОБОВЫЕ: любые приготовленные фасоли и бобы, чечевица, горох, турецкий горох-нут, соевые бобы, тофу, веджибургеры, соевые сосиски, темпе.

МОЛОКО НЕЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ: молоко матери, детское питание на соевой основе (для младенческого возраста), рисовое молоко и молоко, произведенное из других растений для детей в возрасте после одного года. Отдавайте предпочтение обогащенным минералами и витаминами маркам молока.

ОРЕХИ: цельные или рубленые; масла (butters not oils, маслянистые пюре, а не прозрачные жирные жидкости выделенные из орехов и семян), произведенные из орехов, цельные семена (как семечки подсолнуха, тыквы, кунжута) и масла (пюре) из семян.

ФРУКТЫ: свежие или замороженые, сырые или термически обработанные, фруктовые соки.

ЗАВТРАК: овсяная каша с яблочным соусом, апельсиновый сок, обогащенный кальцием.

ОБЕД: хлебцы с фасолевым пюре, банан, соевое молоко (обычное), дольки свежей моркови.

УЖИН: вареная кукуруза, пюре из земляной груши, листья кейла (кормовая капуста ярко-зеленого цвета), приготовленные на пару, соевое молоко.

ЗАКУСКИ МЕЖДУ ЗАВТРАКОМ, ОБЕДОМ И УЖИНОМ: персик, хлебцы, соевое молоко.

ЗАВТРАК: каша или мюсли из крупы whole-grain (имеется ввиду цельной крупы, неотбеленной), заправленная соевым молоком, с порезанным в нее бананом, дольками апельсина.

ОБЕД: бутерброд с салатом, содержащим тофу, яблочный сок, ломтики моркови, овсяное печенье.

УЖИН: запеченная фасоль с соевой сосиской, запеченный картофель, шпинат, соевое молоко, фруктовый салат.

ЗАКУСКИ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ: смесь орехов с нарезанными сухофруктами, хлебцы, соевое молоко.

ЗАВТРАК: коктейль из бананов и клубники, поджаренный в тостере хлеб с маслом из миндальных орехов, апельсиновый сок с добавкой кальция.

ОБЕД: суп из чечевицы и овощей, салат из зелени, хлеб.

УЖИН: брокколи, приготовленные на пару с добавкой пищевых (НЕ для мучных изделий. Прим GK) дрожжей, паровой морковью, запеченных в духовке ломтиков картофеля (во избежание лишнего жира обычной жарки на сковороде. Прим GK). Арахисовое печенье (в состав входит арахисовое масло), соевое молоко.

ЗАКУСКИ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ: кукурузные хлопья, финики, соевое мороженое.

ЗАВТРАК: бейгл (бублик) с яблочным пюре, банан, фортифицированный кальцием апельсиновый сок.

ОБЕД: буритто с бобами и листьями салата, гуакамоле (на основе размятого авокадо), рисом, и сальсой (на основе порезанных помидоров).

УЖИН: рагу из брокли, моркови, кабачков, грибов со спагетти, заправленных томатным соусом. Овощной салат (из огурцов), соевое молоко.

ЗАКУСКИ МЕЖДУ ПРИЕМАМИ ПИЩИ: хумус (пюре из турецкого гороха с лимонным соком) с мини морковью, фруктовый коктейль, питательная плитка (food bar – сладкий батончик без животных компонентов).

«Меня часто спрашивают, что ест мой ребенок-вегетарианец. Ответ прост: все, кроме мяса, рыбы, яиц, молока и вредной пищи.

Сладости стараемся не давать (ну, иногда…), мне кажется, детям до 3-х лет они ни к чему, если только веганская выпечка в моем исполнении. Сахар он получает из меда, сухофруктов, фруктов.

Я обогащаю блюда маслами. Например, в утренние каши я добавляю кунжутное масло – источник омега -3, 6,9. В салаты – оливковое и льняное. На тосты, хлеб, макароны, крупы – льняное и кедровое.

Смузи пьем с семенами чиа – отличный источник омега, как для детей, так и для взрослых. Скользкие зернышки придают особую текстуру смузи, они приятны на вкус, очень полезны и считаются суперфудом, который, кстати, недорого стоит. В течении дня мой сын пьет только воду с лимоном, имбирем (иногда и медом). Никаких пакетированных соков, тем более чай, я не даю. Иногда можем купить березовый или морковный, но стараемся все же давать собственного приготовления; могу сварить (точнее довести до кипения и оставить настаиваться) компот из сухофруктов или замороженной вишни и ревеня. Все без сахара, в такой напиток, охлажденный до комнатной температуры, при желании, можно добавить по вкусу мед.

Процесс приготовления сводится до минимума, мы едим только свежеприготовленную пищу, не разогреваем и не пользуемся микроволновкой. Каши в основном я довожу до полуготового состояния, затем накрываю крышкой и настаиваю в течении 7–10 мин. Также очень удобно крупы готовятся в мультиварке.

Суп я готовлю достаточно быстро. Свежие или замороженные овощи заливаю кипятком, варю в течение 10–15 мин и выключаю, добавляю растительное масло (подсолнечное, оливковое или другое), приправы, морскую соль (стараюсь чередовать, но чаще у нас дома розовая гималайская) и настаиваю еще минут 10, после чего взбиваю в блендере или не взбиваю, а напоследок щедро посыпаю свежей зеленью или сырыми семечками (подсолнечника, тыквы).

Овощи чаще всего готовлю на пару, но иногда любим запекать в пакете или на противне. Если что-либо жарю на сковороде, то исключительно на сливочном масле, кокосовом или масле гхи (топленое сливочное масло). Пища приобретает карамельный, нежный вкус и красивый янтарный цвет.

Перекусы у моего ребенка дважды в день – это могут быть орехи, сухофрукты, ржаные или кукурзные хлебцы, фрукты, овощи. Фрукты всегда перед едой, тогда приносят максимальную пользу, а не в качестве десерта после (все потому что перевариваются фрукты быстро в течение 30 минут, а не гниют под прессом другой еды).

Теперь я хочу поделиться нашим недельным меню, которое варьируется в зависимости от настроения, желаний, новых вкусовых открытий, а также с поправкой на сезон года, страну. Меню я стараюсь планировать на неделю или хотя бы ежедневно вечером; а если позволяет время я люблю импровизировать.

Вот наш вариант меню на неделю.

8.00 смузи: 2 ст. л. чиа + банан + вода

9.00–9.30 овсяная каша на воде с кунжутным/сливочным или маслом гхи

11.00–11.30 свежая морковка, яблоко

13.00 суп-пюре из тыквы с целой вареной фасолью

16.30 горсть орехов, компот из вишни и ревня

19.00 гречка с каплей льняного масла

8.00 изюм, финики, курага

9.00 блинчики («налесники») с творогом

13.00 гороховый суп пюре с зеленью

16.30 зеленый смузи – яблочный сок, шпинат, банан, 2 ст. л чиа

19.00 макароны (гречневые, из полбы или ржаные) со шпинатом, моцареллой и помидорами

8.00 киви пуддинг с чиа + растительное молоко

9.00–9.30 овсяная каша

13.00 овощной суп с зеленью

16.30 хлебцы с арахисовой пастой

19.00 рис бурый с овощами на пару (брокколи, горошек, морковь)

8.00 яблоко

9.00–9.30 яблочный пирог (без яиц) с сырыми семечками подсолнечника

11.00–11.30 горсть орехов

13.00 суп пюре из красной чечевицы с вермишелью и зеленью

16.30 стакан морковного сока

19.00 гречка с льняным маслом и салат из морской капусты

8.00 пуддинг – чиа + банан+корица+ рисовое молоко

9.00–9.30 пшено с изюмом и черносливом

13.00 суп пюре из цветной капусты и картошки + с солью и оливковым маслом и хлебцом

16.30 овсяное домашнее печенье, стакан свежего апельсинового сока

19:00 перловая каша с морковью и луком

8.00 яблоко

9.00–9.30 сырники (без яиц) с изюмом и сметаной

13.00 суп пюре зеленый – брокколи, горошек, сельдерей

16.30 морковный пирог (без яиц)

19.00 рисовая лапша с льняным маслом и овощной салат

8.00 банан

9.00–9.30 бутерброд – кромка ржаного хлеба без глютена со сливочным маслом, сыр моцарелла, помидор и листья шпината

13.00 домашняя пицца с овощами

16.30 яблоко, морковь

19.00 салат из свежих помидоров, авокадо и зеленью

Здоровья всем и приятного аппетита!»

«У меня много знакомых родителей, которые жалуются, что никак не могут приучить своих детей есть овощи и фрукты, – пишет блогер-веган Алина Шидловская (alinashydlouskaya.wixsite.com/mysite-1.)

– Ребенок или вообще не хочет их есть ни под каким предлогом, либо дитя слишком избирательно и ест только 1–2 вида. Я не эксперт в видовом питании, не коуч здорового образа жизни, не врач и не педагог. Я просто мама. И как говорил Черчилль, «легче управлять нацией, чем воспитывать четверых детей». У меня только двое, но в этом вопросе главное не количество – достаточно стать однажды мамой, чтобы понять, как порой бывает сложно уговорить маленького, но очень упрямого человечка съесть то, что полезно.

Моя семья (дети также) придерживается вегетарианского питания, но я не люблю ярлыки, мне ближе называть нас приверженцами здорового питания. Именно растительное по мировоззрению и по пользе для здоровья нам подходит больше всего. Основа нашего стола – овощи и фрукты. Я готовлю для всей семьи, не разделяя взрослый и детский рацион, мой старший сын (младший на грудном вскармливании) ест то же, что и я с мужем, так же с удовольствием уплетает все овощи и фрукты. Многие спрашивают, как у меня это получилось. Вот мои советы, как же привить с детства у крохи любовь к овощам и фруктам.

1) Родители, запаситесь терпением и настойчивостью. Возможно, ваш ребенок полюбит то, что вы предложили сразу, а возможно, со второго-третьего-десятого раза. А бывает, что что-то полюбил, а потом на какое-то время отказывается есть вообще. В случае с моим сыном, так было с бананами. Не стоит унывать и относить этот продукт в список «а он/она этого не любят» или «такого мой/моя не ест». Подождите и попробуйте снова ввести в рацион.

2) Проявляйте настойчивость креативно. Придумывайте новые сочетания (фрукты с любимыми блюдами, добавка к йогурту, мороженному). Пусть ваш ребенок кормит свои игрушки, куклы, кушает за маму и папу. Проявляйте фантазию.

3) Придавайте еде ритуал и ассоциации (например, когда мама читает книгу, малыш жует морковку, яблоки, огурцы). У моего сына есть коробочка, которая наполняется овощами/фруктами во время чтения, или в теплое время года мы берем ее с собой в качестве перекуса на прогулку.

4) Мой ребенок ест все фрукты и овощи, но бывает, что совсем не хочет банан, а вот банановый смузи пьет с удовольствием. Значит, стоит прибегнуть к уловкам и разнообразить скучный вид привычной пищи, пусть еда заиграет новыми красками… возможно, и вкусом. Дайте ему яблоко в виде сока, шпинат с бананом в смузи, а помидор в салате вместе с орехами и семенами.

5) Пусть он творит вместе с вами. Позвольте размешать салат, положить в тарелку то, что хочет и сколько хочет, собрать себе еду для пикника. Во-первых, совместное приготовление сблизит вас с ребенком (и, возможно, позволит получше понять его вкусовые пристрастия), во-вторых, в процессе приготовления кроха нет-нет да возьмет пожевать морковку или петрушку, а в-третьих, как же не попробовать то, что сам приготовил?

6) Используйте членов семьи в качестве приманки. «А давай расскажем папе, какой вкусный обед мы вместе приготовили и съели» или «Может, сделаем фруктовый салат и угостим бабушку?». Как правило, ребенок весело кивает головой.

7) И снова хитрость, которая срабатывает с моим ребенком (возможно, с детьми постарше уже нет). Давайте ребенку выбор и возможность самостоятельно принять решение.

– Будешь яблоко?

– Нет.

– Будешь банан?

– Нет.

– Морковь?

– Не хочу.

– Ты будешь яблоко или банан?

– Яблоко.

– Яблоко или морковку?

– Яблоко и морковку.

Вопрос исчерпан. Довольный малыш – довольная мама.

8) Пусть овощи и фрукты станет перекусом. Кстати, есть сырые овощи и фрукты полезней перед основными приемами пищи или вместо, но не после, т. к фрукты и овощи перевариваются быстрее остальной пищи.

9) Пусть фруктовая тарелка заменит любимый, но, возможно, не самый полезный десерт.

10) Предлагайте фрукты или овощи во время игры. Можно, например, поиграть в кукольный театр и угадывать, что любят есть звери (из тарелки берем что-то и разговариваем, а потом предлагаем попробовать).

11) Пусть овощи и фрукты всегда будут у ребенка на виду.

12) Рассказывайте о пользе, читайте, смотрите и показывайте на данную тему. Могу посоветовать видео и мультфильмы:

Также вышла книга на русском языке «Кулинарная книга Мира и Марфы» Юлии Рэй. Судя по отзывам, must have детской библиотеки (особенно ребенка-вегетарианца). Уже заказала для себя – жду.

13) Угощайте овощами и фруктами друзей ребенка и гостей. Чужой пример заразителен, дети любят повторять, и ваше чадо захочет попробовать.

14) Очищайте фрукты и овощи. Мой сын никак не хотел есть хурму, после того, как я предложила ему очищенную – уплетает за обе щеки.

15) Не давайте замену, не идите на поводу постоянных манипуляций «не хочу, не буду». Ок, значит, ты сегодня без ужина. Я не советую игнорировать вкусовые пристрастия вашего ребенка, но здесь выбирайте приоритеты для себя. Дать самое лучшее? Значит, здоровье и здоровые привычки.

16) Не ругайте, не кричите, не говорите «съешь фасоль – получишь конфету». Ваша задача – привить правильные привычки и любовь к полезной пище, а не выторговать у ребенка. Это не долгосрочно, вам придется взамен всегда что-то давать.

17) Берите ребенка в магазин. Пусть участвует в выборе продуктов.

18) Возьмите себе за правило: «лучше мало, чем ничего». Пусть нелюбимая еда будет в объеме небольшой порции, но зато будет съедена.

19) Завуалируйте полезную еду в любимую. А вдруг вас не рассекретят и съедят с удовольствием.

20) Будьте самым главным примером для своего ребенка. Нельзя заставить «потому что надо». Лучшее воспитание – это собственный пример.

Эти советы подойдут для детей постарше. Что же делать, если грудничок не хочет есть прикорм? Терпение, не бейте тревогу раньше времени. Отставьте баночку на несколько дней или недель, затем снова предложите малышу. Должно сработать. Здесь работает закономерность, как с игрушками: поиграл-спрятали-забыл-восторг при появлении, как от новой. НО! Есть одно правило, которое, на мой взгляд, очень важное. Сначала вводите овощи, а потом уже фрукты. Я это сравниваю с мультфильмами. Если показать сначала современный мультик, то советскую классику ребенок вряд ли оценит. Картинка не такая яркая. Так и с едой. Фрукты слаще овощей, а значит, последние могут показаться безвкусными. Желаю, чтобы родительство приносило вам радость!»

«Какой ребенок откажется от вкусного перекуса во время прогулки? – продолжает давать ценные советы блогер-веган Алина Шидловская. – Игры, активность, свежий воздух – все это способствует повышению аппетита, а трапезничать на природе одно удовольствие. Но как же сделать так, чтобы перекусы были полезными?

Первое, что следует сделать – это вместе с ребенком выбрать красивый контейнер (ланч-бокс) для прогулки. Малышу понравится самостоятельно открывать и закрывать его, он будет с удовольствием кушать, делиться с родителями или угощать детей.

Итак, вы уже приобрели коробочку, осталось ее наполнить.

Огурцы, сладкий перец и морковь отлично подойдут для прогулки. Даже испачкаться, к радости мамы, почти не получится. Конечно, не обязательно класть в коробку все сразу, но выбор приветствуется.

Здесь главное, чтобы фрукты были сезонные и любимые. Из цитрусовых лучше сделать свежевыжатый сок, возможность испачкать всех и все, не вызывает восторга у родителя. А вот с виноградом, яблоком, грушей, бананом, порезанными на кусочки, ребенок справится без проблем. Такой перекус очень вкусный и полезный.

Сухофрукты, особенно финики, чернослив, курага, инжир – полезный перекус и хорошая сладкая альтернатива конфетам. Только надо избегать ярких сухофруктов с добавлением красителей. А также запомнить, что сухофрукты (по крайней мере, которые на развес) следует обязательно мыть. Почему? Кто перебирал, как перевозил, где хранил эти лакомства – неизвестно. Ополоснуть водой не составит никого труда, а родитель будет спокоен за животик своего чадо. Конечно, можно совсем заморочиться и купить дегидратор для изготовления сухофруктов в домашних условиях. Тогда вы на все 100 будете уверены в их полезности и чистоте.

Орехи хороший, но тяжелый перекус. Не стоит давать, если в скором времени вы хотите накормить ребенка обедом. Также следует помнить, что орехи лучше замачивать перед употреблением. Во-первых, так быстрее усваиваются. Во-вторых, размягченные орешки не повредят зубную эмаль. Возможно, у вашего ребенка она очень крепкая, но поверьте, если грызть твердую пищу, то никакие зубы не будут вам благодарны. Разве что зубы бобра в восторге, а вот человеческие имеют свойства ломаться.

В наборе с коробочкой должна быть ложка или вилка. Секрет в том, чтобы не навредить и не переусердствовать в желании смешать все витамины в одном контейнере. Лучше два фрукта (банан-киви) или фрукт и овощ (морковь-яблоко). Не стоит экспериментировать. Простая еда + простое сочетание = легкое переваривание.

Речь именно о батончиках собственного приготовления. Почти все промышленные содержат много ненатуральных добавок.

Сыроедческие батончики полезные, сладкие и натуральные. К тому же делаются очень легко и быстро. Загружаем в блендер основу: любые орехи, добавляем финики, как подсластитель, а далее все что хотите: курагу, изюм, кокосовую стружку, семечки подсолнечника, семена льна, мак, кунжут, пророщенную гречку. В конце добавляем кэроб или какао, можно немного кленового сиропа или меда. Слепить из содержимого батончики или конфеты, поставить охлаждаться. Все, готово!

Если все же нет времени, то покупайте крохе кунжутные козинаки. Кунжут лидер в содержании кальция – 1474 мг на 100 гр.

Перекус можно превратить в настоящий пикник с малышом. Это разнообразит вашу прогулку, а может станет любимой традицией. И не только в летние дни. Ведь даже осенью на лавочке в парке, вам вдвоем может быть уютно и вкусно. В холодное время пригодится термос, например, с отваром из ромашки или шиповника.

Очень важно формировать правильные привычки и вкусы с детства. Покажите своему ребенку многообразие вкусов живой еды, а не магазинных оберток от мишек Haribo или печенек «Барни».