Усталость всегда отражается на лице: тусклая кожа, темные круги под глазами, воспаления, недостаток энергии и сонливый вид. Но какое количество сна можно считать достаточным? Американский Национальный фонд по проблемам сна советует спать от 7 до 9 часов в сутки в возрасте от 18 до 64 лет, а после 65 лет длительность сна можно снизить на час. Специалист по функциональной медицине доктор Кен Дэвис считает иначе. По его мнению, дело не в том, сколько часов вы спите, а сколько раз за это время повторяется фаза быстрого сна (еще ее называют «фаза быстрого движения глаз»). «Если фаза быстрого сна повторяется 4–5 раз, мы просыпаемся свежими и отдохнувшими, — говорит он. Так как самостоятельно посчитать это невозможно, основная цель — найти такой режим сна, чтобы просыпаться с ощущением бодрости. Для этого надо выйти из фазы глубокого сна (когда в организме происходит восстановление тканей и мышц, а кости и иммунная система укрепляются) и войти в фазу быстрого движения глаз (когда мозг более активен, в этой же фазе мы видим сны).

Если вы хорошо спите, утром вы должны чувствовать себя наиболее энергично, именно в это время уровень кортизола находится на максимуме. Если же утром вы не можете выбраться из кровати, зато фонтанируете энергией в час ночи — ваш график выработки кортизола сбит, и во время сна ваш организм не восстанавливается, как положено. Проконсультируйтесь с врачом и проверьте уровень кортизола и адреналина. Возможно, вам назначат прием препаратов для восстановления баланса — например, мелатонин, магний, инозитол и рубидий. «Рубидий помогает притормозить чересчур разогнавшуюся выработку адреналина, а инозитол полезно принимать перед сном, чтобы успокоить мозг и нервы», — говорит Дэвис.

Еще для повышения качества сна лучше расстаться с привычкой проводить весь вечер перед экраном телевизора или гаджетов. Мобильный телефон непрерывно передает и получает данные (а если еще и постоянно пиликает — это стресс сам по себе), поэтому расслабиться в его компании сложно. Дэвис рекомендует отложить телефон за два часа до сна. «Низкочастотное электромагнитное излучение мобильного может воздействовать на наши нейромедиаторы и вызывать перевозбуждение», — говорит он.

Не меньшую роль играют питание и физическая активность. Очень важно регулярно двигаться, даже просто ходить пешком. «Если вы будете проходить по 5 км четыре раза в неделю — польза будет огромной», — говорит Дэвис. После 14 часов откажитесь от кофеина, а последний бокал алкоголя надо выпить не меньше, чем за час до сна: «Алкоголь может облегчить засыпание, но резкий подъем и последующий спад уровня сахара в крови скоро заставит вас проснуться».

Чтобы лучше засыпать, выработайте ритуал отхождения ко сну. Если возможно, постарайтесь ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Не ложитесь вздремнуть днем — это помешает вам хорошо выспаться ночью. Спальня должна быть местом только для сна — никаких телевизоров или гаджетов. Перед сном попробуйте технику глубокого дыхания или расслабляющую медитацию. Когда вы наладите здоровый сон, вы будете чувствовать себя бодрее и энергичнее, а выглядеть свежее.