Приложение
Что такое гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Так называют показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови. Гликемический индекс (ГИ) сравнивает реакцию организма на продукт с реакцией организма на чистую глюкозу, у которой ГИ равен 100.
Низкий гликемический индекс означает, что при употреблении продукта уровень сахара в крови поднимается медленно. Чем выше индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови. При преобладании в меню блюд с высоким ГИ поджелудочная железа вырабатывает инсулин в больших объемах. Если же инсулина и так не хватает, то повышается сахар крови.
Гликемический индекс зависит от вида углеводов и количества клетчатки, способа термической обработки и содержания белков и жиров в продукте.
Медленное усвоение еды, постепенные подъем и снижение уровня сахара в крови при низком ГИ помогают людям с диабетом контролировать концентрацию глюкозы в крови.
Гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоятся организмом.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
- пиво - 110 (выше, чем чистая глюкоза),
- белый хлеб - 100,
- сдобные булочки, блинчики - 95,
- картофель запеченный - 95,
- рисовая лапша - 95,
- консервированные абрикосы - 95,
- рис быстрого приготовления - 90,
- мед - 90,
- каши быстрого приготовления - 85,
- морковь вареная или тушеная - 85,
- кукурузные хлопья - 85,
- картофельное пюре, вареный картофель - 85,
- мюсли с орехами и изюмом - 80,
- сладкая выпечка (вафли, пончики) - 75,
- тыква, арбуз, дыня - 75,
- рисовая каша на молоке - 75,
- пшено - 70,
- морковь сырая - 70,
- шоколадный батончик («Марс», «Сникерс»), молочный шоколад - 70,
- сладкие газированные напитки («Пепси-Кола», «Кока-Кола») - 70,
- ананас - 70,
- пельмени - 70,
- лапша из мягких сортов пшеницы - 70,
- белый рис - 70,
- картофельные чипсы - 70,
- сахар (белый или бурый) —70,
- кускус, манка - 70.
Продукты со средним гликемическим индексом:
- пшеничная мука - 65,
- сок апельсиновый в пакете - 65,
- варенья и джемы, мармелад - 65,
- мюсли с сахаром, изюм - 65,
- ржаной хлеб, цельнозерновой хлеб - 65,
- картофель вареный в мундире - 65,
- консервированные овощи - 65,
- макароны с сыром - 65,
- пицца на тонком тесте с томатами и сыром - 60,
- банан - 60,
- мороженое - 60,
- длиннозерный рис - 60,
- магазинный майонез - 60,
- овсяная каша - 60,
- гречка коричневая - 60,
- виноград и виноградный сок - 55,
- кетчуп - 55,
- спагетти - 55,
- консервированные персики - 55,
- песочное печенье - 55.
Продукты с низким гликемическим индексом:
- сладкий картофель (батат, ямс) - 50,
- гречка зеленая - 50,
- рис басмати, коричневый неочищенный рис - 50,
- клюквенный сок без сахара - 50,
- апельсины, киви, манго - 50,
- яблочный сок без сахара - 50,
- грейпфрут, кокос - 45,
- свежий апельсиновый сок - 45,
- тост из цельнозернового хлеба - 45,
- сушеные фиги, курага, чернослив - 40,
- макароны из твердых сортов муки - 40,
- морковный сок без сахара - 40,
- дикий рис - 35,
- свежие яблоко, слива, айва, нектарин —35,
- обезжиренный натуральный йогурт - 35,
- фасоль - 35,
- гранат, персик - 35,
- томатный сок - 30,
- свежий абрикос - 30,
- перловая крупа - 30,
- коричневая и желтая чечевица - 30,
- зеленая фасоль - 30,
- груша свежая - 30,
- томат свежий - 30,
- творог обезжиренный - 30,
- черника, брусника, голубика - 30,
- горький шоколад (более 70 % какао) - 30,
- молоко любой жирности - 30,
- маракуйя, мандарин - 30,
- ежевика - 20
- вишня - 25,
- зеленая и красная чечевица - 25,
- золотистая фасоль - 25,
- малина свежая - 25,
- красная смородина - 25,
- соевая мука - 25,
- клубника, земляника - 25,
- тыквенные семечки - 25,
- крыжовник - 25,
- арахисовая паста без сахара - 20,
- артишок, баклажан - 20,
- соевый йогурт - 20,
- миндаль - 15,
- брокколи, кочанная, брюссельская, цветная капуста —15,
- отруби —15,
- перец чили, огурец, спаржа - 15,
- имбирь —15,
- орехи кешью, фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех, арахис - 15,
- грибы —15,
- кабачок, репчатый лук, лук-порей, сельдерей, ревень, шпинат - 15,
- соус песто - 15,
- оливки - 15,
- тофу (соевый творог), соя - 15,
- авокадо —10,
- листовой салат - 10,
- петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано - 5.
Гликемическая нагрузка, в свою очередь, показывает, насколько поднимется сахар крови и сколько времени он будет держаться таким высоким.
Посчитать этот показатель просто: необходимо гликемический индекс умножить на количество углеводов в 100 г продукта и полученное число разделить на 100.
Могут получиться интересные выводы. Например, гликемический индекс пива равен 110. Однако из-за низкого содержания углеводов его гликемическая нагрузка будет всего 4,8. Печеный картофель с индексом в 95 обеспечивает гликемическую нагрузку всего 10,9.
Низкий уровень гликемической нагрузки считается до 10, а высокий - свыше 20. То есть пища с высокой гликемической нагрузкой приводит к более быстрому увеличению уровня сахара в крови и длительному сохранению такого показателя. Пища с низкой гликемической нагрузкой может хоть и быстро увеличить уровень сахара, но он и быстро упадет (потому что в продукте мало углеводов), или она будет медленно поднимать уровень сахара.
Высокие и средние показатели гликемической нагрузки:
- рисовая мука - 78,4,
- финики - 74,5,
- мед - 72,3,
- сахар - 69,9,
- рисовая каша быстрого приготовления - 68,6,
- кукурузные хлопья - 66,8,
- тосты из белого хлеба - 65,0,
- джем - 61,9,
- попкорн - 61,2,
- вафли несладкие - 60,9,
- булки французские - 59,9,
- рис белый пропаренный - 55,5,
- крахмал - 54,7,
- крекеры - 52,9,
- печенье песочное - 49,2,
- мука пшеничная и кускус - 47,5,
- пшено - 47,2,
- мюсли - 45,0,
- манная крупа - 44,0,
- изюм - 42,2,
- бублики пшеничные - 42,1,
- шербет - 41,5,
- хлеб белый - 41,3,
- бисквит - 40,4,
- печенье овсяное - 39,1,
- чипсы картофельные - 38,9,
- картофельное пюре быстрого приготовления - 38,2,
- овсяная каша - 37,0,
- шоколад молочный - 36,8,
- спагетти, макароны - 29,7,
- спагетти из муки грубого помола - 22,5.
Продукты с низкой гликемической нагрузкой:
- салат-латук, брокколи, грибы - 0,1,
- салат листовой - 0,2,
- сосиски - 0,2,
- помидоры - 0,4,
- чеснок, капуста белокочанная, перец зеленый, ба клажаны - 0,5,
- молоко соевое - 0,5,
- лук репчатый - 0,9,
- йогурт —1,2,
- молоко 2,5 % - 1,4,
- семечки подсолнечника - 1,5,
- абрикосы свежие - 1,8,
- клубника, киви, арахис - 2,0,
- яблоки - 2,4,
- морковь и вишня - 2,5,
- орехи грецкие и апельсины - 2,8,
- персики - 2,9,
- зеленый горошек консервированный - 3,1,
- груши - 3,2,
- тыква - 3,3,
- яблочный сок без сахара - 3,6,
- кабачки - 3,7,
- йогурт сладкий - 4,4,
- пиво 2,8 % - 4,8,
- хлеб с отрубями, зеленый горошек свежий, перлов ка - 5,1,
- дыня - 5,9,
- виноград - 6,0,
- манго - 6,3,
- кукуруза консервированная и арбуз - 6,6,
- свекла - 6,9,
- каша овсяная молочная - 7,0,
- сок апельсиновый и ананасовый - 7,2,
- ананас - 7,6,
- кукуруза вареная - 7,8,
- сок апельсиновый в пакете - 8,32,
- фасоль белая - 8,6,
- фасоль цветная отварная - 9,0,
- пломбир —10,8,
- пицца с помидорами и сыром - 11,0,
- шоколад черный (больше 70 % какао) - 11,6,
- картофель вареный - 11,7.
