Книга: 55 светлых идей по улучшению себя и своей жизни
Назад: Глава 6 Лайфстайл
Дальше: Фриланс: как не стать рабом собственной независимости
Лучшее начало дня
В среднем за жизнь человек просыпается 25 000 раз. Это значит, у вас есть 25 000 шансов провести свое утро так, чтобы весь остальной день прошел идеально. Каждое утро – это чистый лист. Это возможность изменить один свой день к лучшему. А из таких дней и складывается наша жизнь. Если вы хотите добиться своих целей, задайте себе вопрос: что вы делаете после пробуждения и как себя чувствуете? Попробуйте начинать свое утро с одного из десяти утренних ритуалов и почувствуйте разницу.
Ритуал № 1. Не сбрасывайте будильник
Мы привыкли ненавидеть звуки будильника, поэтому нажимаем на кнопку сброса или ставим его на паузу: нам хорошо, и вылезать из теплой кровати совсем не хочется. Хотя от 10 дополнительных минут сна чувствуем себя хуже.
Эволюция – процесс медленный, и человек как вид еще не привык просыпаться от искусственно созданного шума. Поэтому мы просто его игнорируем.
Когда мы просыпаемся, наш организм начинает вырабатывать дофамин – химическое вещество, подавляющее чувство сонливости. Его действие сравнимо с выпитой чашкой кофе или энергетика. Когда мы спим, вырабатывается серотонин – гормон удовольствия.
После сброса будильника одновременно начинаются вырабатываться два гормона с противоположным действием. Из-за такой нагрузки на организм мы просыпаемся дезориентированными и заторможенными.
Ритуал № 2. Учитывайте не только награду
Чтобы мотивировать себя на определенное действие, например просыпаться рано утром и идти в душ, мы используем награды. Но, как утверждает автор книги «Сила привычки» Чарльз Дахигг, одной награды недостаточно, чтобы привычка закрепилась.
Нужно определить сигнал, который приводит к нежелательному поведению, и заменить его. Например, вместо того чтобы нажать кнопку отбоя на будильнике и снова провалиться в сон, вы можете вознаградить себя чашкой ароматного кофе. Сигналом к этому действию может послужить запах кофе в комнате.
Если вы живете с кем-то, попросите его заваривать напиток каждый раз после пробуждения.
Ритуал № 3. Следуйте подходящей стратегии
В среднем взрослому человеку необходимо 7–9 часов сна, но некоторые высыпаются за 6 часов, а другим мало и 10. Чтобы взбодриться, одному человеку нужен душ, а другому достаточно выпить чашку кофе. Определите, к какой категории людей вы относитесь, и вам будет легче составить собственную стратегию и понять, каким советам следовать.
Писательница Гретхен Рубин в книге «Лучше, чем раньше» отмечает, что всех людей можно разделить на четыре группы в зависимости от того, как их мотивирует награда:
• Приверженцы правил и порядков: всегда следуют правилам – как внешним (установленным начальством), так и внутренним (которые они придумывают себе сами).
• Связанные обещаниями: которые хорошо работают только под давлением авторитета и когда чувствуют оправданные обязательства перед другими людьми.
• Ищущие во всем здравый смысл: для каждого дела им нужна внутренняя мотивация, какой-то смысл для себя, если они его находят – выполняют работу.
• Мятежники: любое задание вызывает у них желание сделать все наоборот.
Ритуал № 4. Просыпайтесь от естественного света
В одном эксперименте группу взрослых людей, страдающих от бессонницы, на неделю отправили в туристический поход. За несколько дней без искусственного освещения участники эксперимента не только стали быстрее засыпать, но и легко вставали по утрам. Практически полностью исчезла инертность сна.
Организатор исследования Кеннет Райт пришел к следующему выводу: чтобы крепко спать по ночам и легко просыпаться рано утром, нужно вставать вслед за естественным освещением.
Сделать это в условиях города вполне реально: спите в комнате с окном, а лучше поставьте кровать поближе к окну, чтобы с самого утра получать максимальное количество света.
Ритуал № 5. Медитируйте
Медитация подходит всем. В то же время у каждого она должна протекать по-своему. Существуют десятки ее разновидностей – осознанная, трансцендентальная, йогическая. Но ни один специалист не сможет сказать наверняка, какая именно вам подходит. Зато преимущества от медитации вполне очевидны: снижается уровень тревоги, повышается производительность труда, улучшается память.
Например, с помощью МРТ ученые обнаружили снижение активности бета-волн в мозге после 20-минутной медитативной сессии. Это значит, что во время медитации мозг перестает обрабатывать отвлекающую информацию, поэтому мы успокаиваемся.
Ритуал № 6. Сведите к минимуму принятие решений
Все мы подвержены явлению, которые психологи называют усталостью от принятия решений. Этот процесс отнимает наши ресурсы, силы, поэтому в дальнейшем нам становится все сложнее принимать эффективные решения.
Чтобы упростить процесс принятия решений, Обама пользуется специальными записками, которые разбиты на его столе на три стопки: «согласен», «не согласен» и «давайте обсудим». Этот способ в разы ускоряет цикл обратной связи, значит, и дела доводятся до конца быстрее.
Чтобы продуктивнее провести свое утро, подумайте, какие решения вы сможете каждый день принимать автоматически.
Вот несколько простых действий, которые вам помогут: выбрать наряд перед сном, есть на завтрак одно и то же, встать пораньше, чтобы избежать пробок.
Ритуал № 7. Съешьте лягушку
У каждого из нас есть своя лягушка – самая большая и важная задача, над которой мы прокрастинируем.
Поэтому первым делом с утра нужно съесть свою самую большую лягушку, даже если вам совсем не хочется. Наши запасы силы воли ограничены, поэтому день нужно начинать с важного дела, пока силы еще есть.
Если с утра съесть лягушку, остаток дня обещает быть чудесным, поскольку худшее на сегодня уже позади.Марк Твен, писатель
Кроме того, уровень креативности выше по утрам. Это подтверждают исследования: после пробуждения у людей наблюдается повышенная активность в префронтальной коре – части мозга, отвечающей за творчество.
Ритуал № 8. Сделайте одно важное дело
Психолог Кевин Круз, изучая привычки миллионеров, олимпийских чемпионов и предпринимателей, обнаружил, что ни один из них не упомянул список дел.
У ведения списка дел есть несколько недостатков:
• Не учитывается время. Когда человек видит перед собой длинный список дел, он приступает к задачам, которые займут меньше времени. Поэтому требующие последовательного, долгого выполнения задачи так и остаются незавершенными.
• Нет различия между срочными и важными делами. Опять же, поддаваясь импульсу, мы бросаемся делать срочное и игнорируем важное.
• Увеличивается уровень стресса. Список дел провоцирует известный в психологии эффект Зейгарник: из-за незавершеннных задач в голове появляются назойливые, неконтролируемые мысли. Поэтому весь день мы чувствуем усталость, а ночью с трудом засыпаем.
Поэтому вместо списка задач выберите только одно дело, которое вы должны закончить сегодня. После его выполнения вы почувствуете удовлетворение и с легкостью разберетесь с оставшимися менее значительными задачами.
Ритуал № 9. Готовьтесь с вечера
Ваше самочувствие во время пробуждения и на протяжении всего дня будет зависеть от того, насколько хорошо вы выспались.
Многочисленные исследования показывают, что электронные устройства способствуют нарушению циклов сна. Если у вас регулярно наблюдаются проблемы со сном, попробуйте отключить все девайсы за 2–3 часа до отхода ко сну (это касается и электронных книг). Холодное свечение экранов затрудняет выработку мелатонина – гормона, координирующего работу наших внутренних часов.
Вечером необходимо не только выспаться, но и решить, как провести завтрашний день.
Грег МакКеон, автор книги «Эссенциализм. Путь к простоте», рекомендует перед планированием следующего дня сначала записать в дневник, как прошел ваш сегодняшний день. Если вы не разобрались, что сделали сегодня правильно, а что неправильно, вы не сможете составить продуктивный план действий на завтра.
Для планирования дел попробуйте использовать календарь. Этот метод лишен всех недостатков списка дел:
• вы можете управлять своим временем;
• вы можете запланировать самые важные дела на начало дня, когда у вас еще есть запасы силы воли;
• вы избежите перенапряжения, так как можете включать в календарь запланированные перерывы.
Ритуал № 10. Примите душ, чтобы проснуться
Мисоги, или пробуждающий душ, – это ритуал, который практиковали японские самураи. Каждое утро они выливали себе на голову ведро холодной воды. Отечественный аналог мисоги – это контрастный душ, когда мы чередуем потоки горячей и холодной воды.
Исследования показывают, что подобная гидротерапия оказывает положительное влияние на здоровье: снижается стресс, укрепляется иммунная система, организм начинает лучше сжигать жир и эффективнее борется с депрессией.
Если вы решитесь испытать контрастный душ на себе, выполняйте следующий порядок действий:
1. Сначала мойтесь в душе при обычной температуре. Затем поверните ручку крана так, чтобы вода стала ледяной. Стойте под холодным душем 30 секунд.
2. Теперь поверните кран, чтобы вода стала очень горячей. Под таким душем раскрываются капилляры, улучшается циркуляция крови. Стойте под ним 30 секунд.
3. И снова переключите на холодную воду, под которой постойте еще 30 секунд.
Кажется, что все очень просто, но по началу вы можете испытать настоящий шок.
Резюме
Каждое утро Бенджамин Франклин задавал себе вопрос: «Что хорошего я могу сделать сегодня?» Прежде чем попасть на рабочее место, вы должны восстановить силы и подготовиться к новому дню. Только так вы сможете сделать что-то значительное.
У каждого будет свое идеальное начало утра. Кто-то любит с утра слушать музыку, кто-то читать и сверяться с расписанием. Составьте для себя идеальный распорядок. Надеемся, наши рекомендации помогут вам в этом.
