12. Пищевые добавки для биохакинга мозга
* * *
Не обязательно принимать пищевые добавки, чтобы сделать митохондрии сильнее. Но существуют препараты, которые значительно сдвигают шкалу возможного и позволяют преодолеть препятствия, мешающие митохондриям выдавать максимальный результат. Если вы обнаружили у себя признаки спада митохондриальной функции, добавки быстро вернут вас в седло.
Я каждый день принимаю множество добавок, чтобы максимизировать энергию и производительность, но я все-таки профессиональный биохакер и преследую цель дожить до 180 лет. В 137 я скажу вам, получится это у меня или нет, но пока я делаю все возможное, чтобы мои митохондрии полностью раскрывали свой потенциал. Некоторые из добавок изменили мою жизнь, открыв потрясающий источник энергии, который я так долго искал.
На основе своих экспериментов я составил список наиболее важных добавок, способных значительно увеличить производительность. Рекомендую принимать их в течение двухнедельной программы и после ее окончания. Скоростная гоночная машина требует лучшего ухода и более качественного топлива, чем старое дедушкино корыто. Пусть сам я езжу на потрепанном пикапе, но мои митохондрии — это мощные машины, и я забочусь о них, потому что они того заслуживают.
Большую часть добавок можно заказать онлайн, некоторые довольно редки, а несколько я изобрел сам, чтобы привести тело к желанному результату. Я потратил массу сил на то, чего отчаянно желал, но нигде не мог найти и сегодня делюсь с вами своими идеями, чтобы вы могли сделать выбор.
Все добавки я разбил на три категории в зависимости от стоимости, эффекта и того, насколько быстро они оказывают влияние на митохондрии.
Недорогие, но эффективные добавки
Вы не почувствуете сильного прилива энергии в первый же день, но у этих добавок есть долгосрочные преимущества.
Кофеин
Кофеин тонизирует и улучшает когнитивную деятельность. Согласно исследованию профессора Грегори Фройнда из Иллинойсского университета: «Мы обнаружили новый сигнал, активирующий воспаление мозга, которое связывают с нейродегенеративными заболеваниями, и кофеин, судя по всему, блокирует его активность». Кофеин также повышает чувствительность к инсулину у здоровых людей, , что крайне важно для поддержания устойчивого уровня энергии.
Кофеин можно приобрести в таблетках, но я предпочитаю употреблять свой старомодным способом — в виде горячего черного кофе.
Некоторые люди медленно усваивают кофеин. Возможно, вы один из них, если продукты, содержащие кофеин (шоколад, чай, кофе, кока-кола), вызывают у вас неприятные ощущения. Если так, то вам все же лучше полностью их избегать.
Рекомендуемая доза: 1–5 чашек каждый день
Форма: кофе
Время приема: до 2 часов дня
Коэнзим Q10 (COQ10)
Этот антиоксидант вырабатывается в мембранах митохондрий. Его задача — переносить электроны во внутреннюю мембрану, где он окисляется с целью производства энергии и защиты от окислительного стресса. Иными словами, коэнзим Q10 помогает митохондриям более эффективно вырабатывать энергию, одновременно защищая их от окислительного стресса, который сопутствует этому процессу.
Рекомендуемая доза: 30–100 мг ежедневно
Время приема: употребляйте, когда пьете кофе Bulletproof, или с любым другим источником жира, чтобы улучшить усвоение
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA)
Добавки BCAA содержат такие аминокислоты, как изолейцин, лейцин и валин. Они повышают содержание mTOR, который помогает контролировать воспаление и играет ключевую роль в поддержании клеточного роста и предотвращении смерти клеток. BCAA также подавляют выработку кортизола.
Проблема с большинством этих добавок в том, что порошок BCAA ужасно кислый на вкус и плохо смешивается с водой, поэтому многие производители добавляют искусственные подсластители и различные растворяющие вещества. Избегайте продуктов, которые содержат аспартам, ацесульфам калия (ace-K) или сукралозу. Ксилит, эритрит, стевия — лучшие варианты подсластителей, а соевый и подсолнечный лецитин (органические, без ГМО) — лучшие растворители. Если вы не любите подсластители, то попробуйте пить BCAA в чистом виде.
Рекомендуемая доза: 5 г ежедневно
Время приема: перед, в течение или сразу после физических упражнений
Витамин B12 и фолиновая кислота
Почему я объединил две эти добавки? Они связаны друг с другом. Многим людям не хватает витамина B12, а он защищает нас от деменции, укрепляет иммунитет, поддерживает нервную систему и помогает клеткам восстанавливаться. Мозгу для процветания нужен B12. Недостаток фолата также имеет негативные последствия, но дефицит B12, как правило, это более серьезная проблема. Для работы мозга нужно и то и другое, а нехватка одного вызывает нехватку другого. При этом фолат не компенсирует недостаток B12 в мозге. Более того, если пытаться лечить дефицит витамина B12 фолатом, можно серьезно себе навредить. Вот почему я принимаю эти добавки вместе.
Тогда почему я пишу о фолиновой кислоте, а не о фолате? Фолиновая кислота — это метаболически активная форма фолиевой кислоты, которая не требует ферментативного превращения. Почти у трети человечества нет генов, которые позволяли бы усваивать фолиевую кислоту. В итоге она накапливается в кровеносном русле и мешает клеточному метаболизму. Я всегда рекомендую принимать фолиновую кислоту, а не фолиевую.
Существует три формы B12, но самая популярная — цианилкобаламин — многим людям не помогает. Советую вам принимать особые формы B12.
Рекомендуемая доза B12: более 5 мг метилкобаламина или гидроксикобаламина ежедневно
Рекомендуемая доза фолата: более 800 мкг 5-метилтетрагидрофолата (5-MTHF) или фолиновой (не фолиевой) кислоты ежедневно
Время приема: не важно, но эти препараты нужно рассасывать под языком, так что на это уйдет какое-то время
Магний
Магний участвует более чем в трехстах процессах, включая процесс выработки ATP. Он устраняет последствия стресса в мозге и, таким образом, улучшает память и восприятие. Нехватка магния означает низкую производительность мозга, и это серьезная проблема. В числе симптомов дефицита магния аритмия, тахикардия, головная боль, боль в мышцах, тошнота, метаболический синдром и мигрень. (Заметьте, все это связано с митохондриальной функцией!) С ним связывают сердечно-сосудистые заболевания, диабет, астму, тревожные расстройства и ПМС.
К сожалению, рацион примерно 68 процентов американцев не обеспечивает поступление магния в рекомендованном объеме. Учитывая то, что это доступная добавка, нет причин ее не принимать.
Ранее я рекомендовал пить магний на ночь. Я и сейчас это советую, потому что он помогает расслабиться. Уровень магния изменяется в соответствии с вашим циркадным ритмом. Пик использования наступает в полдень, и, как показало недавнее исследование Кембриджского университета, магний регулирует суточный цикл клеточной энергии. Так что чем больше у вас магния днем, тем больше у вас ATP, энергии и тем более эффективным будет ваш сон. Я начал принимать магний по утрам с кофе и еще немного выпиваю перед сном.
Рекомендуемая доза: 600–800 мг ежедневно
Формы: цитрат, малат, глицинат, треонат или оротат
Время приема: в основном утром и немного вечером, если хотите улучшить сон
Витамин D3
Витамин D3 хорошо известен, и я рекомендую его уже давно, поскольку он оказывает положительное влияние на организм: повышает уровень тестостерона, помогает вырабатывать гормон роста и регулирует иммунную функцию. Это один из немногих витаминов, которые мы можем производить самостоятельно — для этого достаточно побыть на солнце. Доктор Стефани Сенеф из Мичиганского технологического университета рассказала, что D3, получаемый от солнечного света, лучше любой другой формы, потому что ультрафиолетовые лучи сульфируют его, таким образом активируя.
В 2014 году было опубликовано исследование о связи витамина D3 и митохондрий. В нем говорилось о том, что «компенсация дефицита витамина D улучшает митохондриальную функцию».
Так что выходите на солнце. Кстати, D3 будет работать еще лучше, если вы будете принимать его одновременно с витаминами K2 и A.
Рекомендуемая доза: 5000 МЕ ежедневно для взрослых, 1000 МЕ на 11 кг веса тела для детей и двадцать минут прямых солнечных лучей (без солнечных очков и защитных кремов) ежедневно, либо 10 минут под ультрафиолетовой лампой с лучами спектра B ежедневно (внимание: ультрафиолетовые лучи спектра B не вызывают вредных последствий)
Форма: D3
Время приема: утро
Добавки, эффект от использования которых проявляется со временем
Скорее всего, в первый день вы ничего особенного не почувствуете, но уже вскоре начнете замечать, что энергии становится больше.
Активированный кокосовый уголь
Активированный уголь — это форма углерода с большой площадью поверхности и сильным отрицательным зарядом. Он известен несколько тысяч лет и до сих пор применяется в больницах при лечении отравлений. Уголь связывается с веществами, молекулы которых имеют положительный заряд, включая афлатоксин и другие микотоксины, а также наиболее распространенные пестициды. Вещество притягивается к углю и выводится через пищеварительный тракт. Однако не стоит забывать о том, что уголь притягивает и полезные вещества, так что лучше его не пить в течение часа после приема других добавок или лекарств.
Удаление токсинов, непосредственно угнетающих жизнь митохондрий, — отличная идея. Если я чувствую, что съел что-то, что замедляет мою митохондриальную функцию, я всегда использую уголь и быстро начинаю чувствовать себя лучше. Уголь помогает и моим детям: если после еды у них портится настроение, он творит чудеса.
Рекомендуемая доза: 1–4 капсулы в день, раздельно с приемом других лекарств
Время приема: перед сном, чтобы связать токсины, способные воздействовать на митохондрии
Бесстыдная рекламная пауза: я разработал особую форму активированного угля Bulletproof Upgraded Coconut Charcoal. Он сделан из кожуры кокосового ореха, имеет исключительно маленький размер частиц и проходит особую обработку от тяжелых металлов.
Внимание! Употребление активированного угля может вызывать запор.
Креатин
Любители силовых тренировок давно используют креатин, но, скорее всего, они даже не догадываются о том, что он стимулирует выработку ATP в митохондриях. Таким образом, он дает мышцам энергию. Креатин полезен и для мозга. В одном из исследований прием креатина существенно улучшал память у испытуемых. В моей программе креатин призван помочь митохондриям лучше работать.
Существует несколько форм креатина. Самая известная и хорошо изученная — моногидрат креатина. Его эффект проявляется, как только в мышцах накапливается высокая концентрация. Чтобы добиться этого, можно либо принимать 5 г креатина ежедневно в течение месяца, либо устроить «фазу загрузки», принимая по 20 г ежедневно (четыре дозы по 5 г) в течение недели, а затем поддерживающую дозу 5 г ежедневно.
В рамках двухнедельной программы рекомендую пройти фазу загрузки, чтобы эффект проявился быстрее. Если вы решите поступить именно так, обязательно пейте много воды. Креатин усиливает всасывание жидкости в мышцы, так что вам понадобится больше жидкости, чем обычно, чтобы компенсировать этот эффект. Во время фазы загрузки люди довольно часто сталкиваются с небольшими отеками и умеренной головной болью из-за обезвоживания. Это пройдет, когда неделя закончится и вы вернетесь к нормальной дозе.
Креатин лучше проникает в мышцы, если совмещать его прием с небольшим количеством глюкозы: достаточно четверти чайной ложки дикого меда.
Рекомендуемая доза: 20 г ежедневно (по 5 г четыре раза в день) в течение одной недели, затем 5 г ежедневно постоянно
Время приема: утро (или в течение дня, если вы выбрали «фазу загрузки»)
Внимание: если у вас проблемы с почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать принимать креатин.
Масло криля
Масло криля богато эйкозопентаеновой кислотой, жирными кислотами и астаксантином. Оно помогает бороться с воспалением, поддерживает структуру мозга и позволяет нейронам свободно общаться. Благодаря улучшению коммуникации в нервной системе вы становитесь умнее, сообразительнее и сильнее. Масло криля — особый продукт, потому что в отличие от обычной рыбы его можно использовать без дополнительной обработки. К тому же в нем содержится примерно в сорок восемь раз больше антиоксидантов, чем в рыбьем жире.
Астаксантин, вещество, которое делает мясо лосося красным, защищает митохондрии от окислительного стресса и поддерживает высокий потенциал митохондриальных мембран. Иными словами, он делает митохондрии более выносливыми и мощными. Лучше всего, если вы будете принимать его с небольшим количеством гамма-линолевой кислоты (GLA) в составе масла семян бурачника или масла энотеры. В сочетании с крилем GLA отлично укрепляет клеточные мембраны.
Рекомендуемая доза: 1000 мг в день
Время приема: с кофе Bulletproof или жирными блюдами
Смесь полифенолов
Вы уже знаете, что наш организм использует полифенолы, чтобы вырабатывать меланин, который помогает превращать воду в энергию и кислород, тем самым непосредственно помогая митохондриям. Именно поэтому полифенолы, строительные блоки меланина, так важны. Полифенолы также служат питательной средой для полезных бактерий в кишечнике и защищают митохондрии от окислительного стресса. Как видите, со всех сторон одни плюсы!
Согласно доктору Барри Сирсу, автору знаменитой диеты Зона, мы должны получать как минимум 2000 мг полифенолов в день. Однако исследования показывают, что обычно человек потребляет от 100 до 1000 мг полифенолов в день. Существенная разница.
Несмотря на то что в нашей пище присутствуют несколько сотен типов полифенолов, еще несколько тысяч мы съесть не можем. Различные полифенолы выполняют различные функции, и хотелось бы получать полный их набор. Как я уже говорил, кофе — лучший источник полифенолов в западной диете. Готовя кофе, используйте металлический, а не бумажный фильтр, чтобы повысить содержание полифенолов. Множество исследований подтверждают, что кофе полезно (в том числе и без кофеина).
Польза кофе становится особенно заметна при употреблении пяти чашек в день. В зависимости от метода приготовления содержание полифенолов в чашке составляет от 200 до 550 мг. В зеленом чае также присутствуют полифенолы, но всего 100–120 мг на порцию, и это другие полифенолы. В шоколаде их еще меньше, а в красном вине даже меньше, чем в шоколаде. Так что если вы выпиваете в день, например, одну-две чашки кофе с кофеином и три чашки декофеинизированного кофе, то, скорее всего, получаете достаточно полифенолов, но не полный их набор.
Опробовав массу диет, в том числе и диету, изобилующую темно-синей, красной, пурпурной и зеленой пищей, я пришел к выводу, что одна лишь еда не способна обеспечить организм максимально эффективной дозой полифенолов. Так что рацион, основанный на овощах и продуктах с высоким содержанием жира, я дополнил смесью полифенолов — от вишневых антоцианинов (для защиты нейронов), полифенолов граната, виноградных шкурок, черники, ресвератрола, экстракта зеленого чая и до птеростильбена. Дополнительно я принимаю 200 мг экстракта из оболочек плодов кофейного дерева (не самих зеленых кофейных зерен), в котором содержится сложная смесь полифенолов: они, как клинически доказано, повышают уровень BDNF в крови. Этот экстракт стал основной NeuroMaster™ — добавки, поддерживающей нейрогенез и нейропластичность.
Рекомендуемая доза: чтобы получить минимум 1 г, а лучше 2 г полифенолов в день:
• выпивайте от 2 до 5 чашек кофе (без плесени, чтобы не подавлять митохондрии) и/или от 2 до 6 чашек зеленого чая в день;
• съедайте 1–2 дольки черного шоколада;
• добавьте 100–300 мг экстракта зеленого чая, или 100 мг ресвератола, или 100 г смеси полифенолов, вроде упомянутой выше.
Время приема: в любое время
Экстракт ростков
Оказывается, некоторые растения, когда прорастают, вырабатывают очень полезные вещества, и мы можем воспользоваться этой особенностью в форме добавок. Например, ростки брокколи содержат сульфорафан, который активирует ферменты печени и отлично защищает внутренние мембраны митохондрий. Я принимаю одну дозу каждый день.
Правда, есть одна проблема: чтобы усваивать сульфорафан, доступный онлайн, требуется редкий вид кишечных бактерий, так что вполне может быть, что вам не удастся извлечь из него пользу. Вы можете либо купить активированный сульфорафан, либо включить в свой рацион немного сырой редьки или сырой брокколи, чтобы в кишечнике присутствовали необходимые живые ферменты для активации этой добавки. Именно по этой причине я всегда ем часть брокколи сырой и использую редьку как гарнир.
Рекомендуемая доза: 10 мг сульфорафана ежедневно с сырыми крестоцветными или сырой брокколи либо в активированной форме
Время приема: в любое время на голодный желудок
Высокоэффективные добавки
Это самые мощные средства для укрепления митохондрий. Используйте их, когда вам нужна максимальная энергия.
Ketoprime™
Во второй главе я рассказывал о цикле Кребса. Если на каком-то из этапов цикла Кребса возникают проблемы, то он не доходит до финала, и вы получаете меньше энергии. Для осуществления финальной стадии нам нужны молекулы щавелево-уксусной кислоты (OAA): когда их больше, ATM производится легче. Эта уникальная молекула на самом деле род кетона, который необходим организму, чтобы он мог использовать кетоны, появляющиеся благодаря безуглеводной диете или употреблению масла Brain Octane.
Проблема с OAA в том, что она нестабильна, поэтому ее неудобно было выпускать в качестве добавки. KetoPrime — новая стабилизированная форма OAA, которая радикально влияет на уровень энергии. KetoPrime содержит вещества, необходимые для того, чтобы OAA работала с митохондриями. Продается он в форме таблеток для рассасывания.
KetoPrime имитирует эффект голодания, увеличивая содержание прекурсора NAD+, необходимого митохондриям, чтобы вырабатывать больше энергии и защищать мозг от лишнего глутамата, который преобразуется в топливо для нейронов, . Исследования на животных показали, что OAA гораздо лучше защищает мозг от глутамата, чем другие добавки. Кроме того, она предотвращает повреждение митохондрий токсинами из окружающей среды и свободными радикалами.
KetoPrime — одно из самых мощных средств для укрепления митохондрий, которые я нашел. Оно раскачивает цикл Кребса и, поскольку растворяется в воде, поступает непосредственно в мозг. Улучшение работы митохондрий помогает телу во всем, в том числе в качестве профилактики мигреней или ПМС.
Рекомендуемая доза: 100 мг под язык, один раз в день или больше, по необходимости, до 10 раз в день
Время приема: перед тренировкой или в любой момент, когда вы испытываете симптомы митохондриальной дисфункции (головные боли, усталость, затуманенность сознания, напряжение глаз и т. д.). Он помогает митохондриям работать ночью, так что его стоит принимать перед сном. Обязательно почистите зубы после приема, потому что средство содержит витамин C, который может им навредить.
Глутатион
Глутатион — главный антиоксидант печени, но он оказывает влияние на все клетки нашего тела. Митохондриальный глутатион не зря называют «антиоксидантом выживания». Он защищает от окислительного стресса и воздействия тяжелых металлов, поддерживает ферменты печени, которые разрушают токсины. В митохондриях он препятствует воздействию свободных радикалов, которые в противном случае повредили бы клетки или даже вызвали бы их гибель.
Пищеварительная система уничтожает обычный глутатион, переваривая его, поэтому его нужно либо вводить внутривенно, либо принимать в особых формах. Глутатион IV (он вводится внутривенно) дорог и требует медицинских манипуляций, поэтому большинство людей выбирают пероральную форму.
Старейшая и самая дешевая пероральная форма — это комбинация аминокислоты N-ацетилцистеин (NAC) и витамина C, которая позволяет продуцировать глутатион самостоятельно. Это не очень эффективный вариант, но на сегодня самый доступный. Вторая форма, популярная на рынке, — липосомный глутатион: глутатион обернут в слои жира, которые помогают доставить антиоксидант в ткани. К сожалению, липосомы впитываются только в верхней части кишечного тракта (примерно 5 см), так что придется какое-то время подержать таблетку во рту, поскольку после того, как вы ее проглотите, она уже не слишком полезна.
Чтобы решить эту проблему, я разработал Bulletproof Glutathione Force — форму липосомного глутатиона с добавлением биоактивной молекулы лактоферрин, позволяющей кишечному тракту всасывать добавку на большем протяжении. Фокус в эффективной системе доставки, позволяющей телу реально использовать то, что вы проглотили!
Глутатион — это не та добавка, которую нужно принимать каждый день. Я пропускаю один-два дня в неделю, потому что не хочу, чтобы тело привыкло к нему и сократило выработку собственного глутатиона.
Глутатион IV — лучший вариант, но он дорог и неудобен в применении. Обязательно в рамках программы «Биохакинг мозга» попробуйте какую-либо форму, чтобы митохондрии стали эффективнее и тело получило возможность быстрее избавляться от токсинов. Глутатион еще и волшебное средство от похмелья!
Рекомендуемая доза: 500 мг или больше ежедневно
Время приема: утром или вечером на голодный желудок
Внимание! Пропускайте прием 1–2 раза в неделю, чтобы не возникло привыкания.
ACTIVEPQQ
Один из потрясающих новых способов усилить митохондриальную функцию — использовать препарат пирролохинолинхинона (PQQ). PQQ действует как антиоксидант, защищает от воспаления и окислительного стресса, способен увеличивать плотность митохондрий, сокращает воспаление, ускоряет метаболизм, улучшает способности к обучению и память.
Четыре года назад я начал принимать по 30–40 мг распространенной формы PQQ каждый день. Но в отличие от опытов с другими средствами я не почувствовал никакого эффекта. PQQ обходился мне в несколько сотен долларов в месяц, и я пришел к выводу, что зря трачу деньги на добавку, пусть даже посвященные ей исследования были столь многообещающими.
Оказалось, что отчасти я был прав. Самая вероятная причина, почему мегадозы PQQ в течение долгого времени не давали эффекта, была в том, что двунатриевая соль, в форме которой обычно и продается PQQ, не активировалась в моем организме. То есть весь этот дорогой PQQ, который я принимал, так и не попал к митохондриям! Я решил синтезировать PQQ, выбрав дружественную к кислотам форму PQQ. Результат? Значительный подъем энергии даже при небольшой дозе. Так появился препарат Bulletproof ActivePQQ™, а также добавка Bulletproof Unfair Advantage.
Unfair Advantage сегодня единственный на рынке препарат, предлагающий активную форму PQQ, не разрушаемую желудочным соком. Это самая полезная добавка из тех, что я создал, и я от нее в полном восторге. Я ощутил значительное повышение общего уровня энергии, начал лучше концентрироваться и работать в периоды стресса. Для меня Unfair Advantage оказалась революционным средством, и я надеюсь, что она поможет и вам. Пожалуйста, попробуйте сначала принимать стандартную форму PQQ, возможно, она вам подойдет, и вы сможете сэкономить несколько долларов.
Еще одна хитрость: принимайте эту добавку перед сном. Глимфатическая система, которая очищает мозг во время сна, нуждается в митохондриальной энергии, и, поддержав ее с помощью PQQ, вы будете спать более плодотворно.
Рекомендуемая доза: 10–40 мг ежедневно
Время приема: в момент спада энергии или перед сном
Помните: вы не обязаны принимать ни одно из перечисленных средств. Достаточно придерживаться плана питания и сформировать новые привычки, о которых я рассказал в предыдущих главах, чтобы почувствовать значительное улучшение своего самочувствия. Перечисленные выше добавки позволяют еще больше увеличить производительность, надеюсь, вы попробуете их, и они изменят вашу жизнь к лучшему, как изменили мою.
