6. Еда, тормозящая мозг
* * *
Вы уже знаете, что еда, которую вы потребляете, играет роль в питании мозга и увеличении вашей производительности, что само по себе отличная новость, так как это означает, что способы повлиять на производительность мозга находятся в пределах досягаемости.
Но выбор пищи может как улучшить работу мозга, так и легко ей навредить. Некоторые из продуктов, которые вы едите каждый день, наносят значительный ущерб вашим нейронам, ухудшая работу митохондрий, замедляя производство клеточной энергии, запуская воспалительные процессы и заставляя вас чувствовать себя нервным, рассеянным, забывчивым или несобранным, а иногда и всё сразу. При этом вы даже можете не отдавать себе отчета в том, что происходит.
Весь смысл употребления пищи — обеспечить наше тело энергией, необходимой для того, чтобы подпитывать все системы организма, особенно мозг. Мы с каждым днем узнаем все больше о том, как наши тела производят энергию, но одну вещь мы знаем наверняка прямо сейчас, — это то, что определенные продукты питания фактически воруют энергию у организма. И мы можем прямо сейчас начать использовать эти знания, чтобы прокачать свой мозг.
Продукты, вызывающие воспаление
Как я уже рассказывал в четвертой главе, некоторые продукты могут провоцировать воспалительные процессы, раздражая слизистую оболочку кишечника и заставляя иммунную систему атаковать здоровые клетки. Такие продукты всегда будут оказывать негативное влияние на мозг. Когда митохондрии вовлекаются в воспалительный процесс, цепь транспортировки электронов удлиняется, и на ее прохождение им требуется больше времени. В результате снижается эффективность выработки энергии, производительность падает, и у вас остается меньше сил, чтобы быть собой. Все очень просто.
К сожалению, не всегда легко узнать, какие продукты вызывают воспаление, потому что воспаление проявляется незаметно: вы чувствуете симптомы, только когда в организме уже идет сильный воспалительный процесс, а в большинстве случаев хорошо если замечаете, что у вас начинает откладываться жирок, и уж тем более не связываете это с тем, что вчера ели пищу, угнетающую работу митохондрий. Скорее всего, вы решите, что пришло время начать ходить в спортзал. От вашего внимания ускользает то, что мозг также начинает «откладывать жирок». Чуть позже начинают проявляться симптомы, которые, кажется, совершенно не связаны с растущим животом: вы становитесь раздражительными и срываетесь на людей, которые вам дороже всего. Порой причиной всех тех ужасных слов, какие я говорил своим родным, было то, что еда или токсины нарушили работу моих митохондрий и сделали неэффективными те части моего мозга, которые отвечают за обработку эмоциональной информации. Вообще-то я мирный человек… за исключением тех случаев, когда мои системы производства энергии отравлены. Тогда я начинаю вести себя как сволочь.
Еще более осложняет ситуацию то, что у одних людей иммунная система более чувствительна к определенным продуктам, чем у других. При этом зачастую большинство из них не осознают, что у них есть непереносимость некоторых продуктов, которые они постоянно едят. Вот почему я рекомендую обратиться к врачу, чтобы провести комплексное обследование и выяснить, есть ли у вас аллергия на пищевые продукты. Этот простой анализ может показать, какие продукты представляют для вас опасность.
Несомненно, анализ крови — самый лучший вариант, но есть и бесплатный способ. Он менее точен, но все равно может оказаться полезен. Как только вы съедаете что-то неподходящее для организма, ваш пульс увеличивается примерно на семнадцать ударов в минуту в течение полутора часов после еды. Поэтому, если вы собираетесь съесть что-то, что, по вашему мнению, может вызывать проблемы, замерьте свой пульс перед едой и несколько раз после. Если сердечный ритм значительно участился, то, возможно, вы обнаружили виновника проблем! У меня есть бесплатное приложение для смартфонов Bulletproof Food Detective, которое может помочь вам в проведении этого теста.
Тем временем существует ряд продуктов, которые вызывают воспаление почти у всех. Вы должны по возможности избегать употребления этих продуктов, так как они практически всегда вызывают проблемы. При этом зачастую негативные последствия могут проявиться только на следующий день, поэтому часто бывает сложно связать причину со следствием. Вот главные вредители.
Трансжиры
Трансжиры образуются, когда к жидким растительным маслам добавляют водород с целью сделать их более стабильными. Производители продуктов питания любят использовать эти жиры в своих продуктах, потому что те имеют более длительный срок хранения. Трансжиры также образуются во фритюрницах ресторанов при длительном их использовании. К сожалению, трансжиры наносят огромный ущерб нашему организму и служат отравой для мозга. Они способны менять состав митохондрий и при их переработке накапливаться внутри митохондриальной матрицы. Они вызывают воспалительные процессы в мозге и перегружают нашу иммунную систему. Потребление трансжиров связывают со множеством болезней, включая рак, деменцию, болезнь Альцгеймера, повреждение печени, бесплодие и депрессию. Это неудивительно, ведь это все митохондриальные расстройства!
Многие страны начали бороться с трансжирами, но они все еще часто встречаются во многих продуктах, особенно в хлебобулочных изделиях, жареной пище, искусственных сливках, картофельных чипсах и маргарине. И их полным-полно в той пище, которую нам продают в забегаловках, хотя они и не указаны в составе масла для фритюрниц. Вам следует бежать от вышеперечисленных продуктов как от чумы. Ваши митохондрии не смогут нормально работать в течение нескольких дней после того, как вы съедите что-то, содержащее трансжиры, так что не стоит и пытаться как-то их обмануть.
Молочные продукты
Молоко в основном состоит из трех компонентов (помимо воды): белка, сахара и жира. Когда люди чувствительны к молочным продуктам, обычно в этом виноват молочный сахар или белок. Вероятно, вы слышали о лактозе, основном виде сахара в молочных продуктах. Тем, у кого непереносимость лактозы, не хватает лактазы, фермента, который необходим организму для ее переработки. Если при этом вы продолжаете употреблять молочные продукты, то вы будете испытывать общее воспаление и слабость каждый раз, как выпьете стакан молока или съедите шарик мороженого.
Но даже люди, усваивающие лактозу, часто чувствительны к основному белку в молочных продуктах — казеину. Казеин имеет сходную с глютеном молекулярную структуру, и тот, кто чувствителен к одному, часто чувствителен и к другому. У многих людей казеин распадается на казоморфин, который в мозге связывается с рецепторами опиатов и заставляет ощущать сонливость. Что еще хуже, изоляты молочного белка — распространенный ингредиент в популярных «низкоуглеводных» или белковых батончиках. Это явно не то, в чем нуждается высокопроизводительный мозг!
Молочный белок вызывает воспаление, которое ухудшает работу митохондрий. Кроме того, он связывает полезные полифенолы в рационе (например, в кофе!) и делает их недоступными для организма и митохондрий. Когда вы добавляете молоко, сливки или их смесь в кофе, ваш организм в три-четыре раза хуже усваивает полифенолы. То же самое происходит, если запивать черным кофе протеиновый батончик на основе молочных белков. Таким образом, молочный белок не только портит митохондрии, он еще и мешает им поглощать питательные вещества, которые помогают им восстанавливаться.
Я знаю, о чем вы сейчас подумали: «Но разве масло делают не из молока?». Да, технически масло — это молочный продукт, с той лишь разницей, что оно практически не содержит молочных протеинов. Столовая ложка масла из молока коров свободного выпаса содержит лишь 0,1 грамма молочного белка и почти не содержит лактозы. В кислосливочном масле их еще меньше, а в масле ги и вовсе лишь следы протеина. Кофе маслом не испортишь: исследования на животных показывают, что короткоцепочечный жир, содержащийся в масле, масляная кислота, вызывает «усиление митохондриальной функции и биогенез». Именно поэтому я использую масло, а не молоко в кофе Bulletproof. Молочный белок вреден для митохондрий. Сахар, содержащийся в молоке, по-прежнему остается сахаром. А молочный жир? Именно жир приносит пользу нашему телу.
Глютен
Кажется, только ленивый еще не слышал, что глютен — белок, содержащийся в пшенице, — у многих людей вызывает проблемы с пищеварением. По некоторым оценкам, до трех миллионов американцев подвержены аллергии на глютен (целиакии), а около восемнадцати миллионов имеют к нему повышенную чувствительность. Но глютен влияет на всех без исключения.
Продукты, содержащие глютен, такие как хлеб, макароны и крупы, вынуждают организм выделять белок под названием зонулин, который контролирует пространство между клетками, выстилающими пищеварительный тракт. Глютен провоцирует избыточное выделение зонулина, который увеличивает зазор между клетками, позволяя патогенам проскальзывать через защитный барьер слизистой оболочки (что приводит к состоянию, известному как синдром повышенной проницаемости кишечника). Результат? Думаю, вы догадались: воспаление. Клейковина также снижает приток крови в мозг и мешает работе гормонов щитовидной железы, которые нужны для создания АТФ, поддержания здорового уровня миелина и хорошей работы митохондрий. Это справедливо для всех нас (не только для тех, у кого аллергия на глютен) и может привести к проблемам с обучением, концентрацией и памятью.
Если у вас уже есть проблема с дисфункцией митохондрий (а вспомните, что у 48 процентов людей она может быть), то глютен создаст дополнительные неприятности. Так, в ходе ряда исследований выяснилось, что у подопытных животных митохондриальная дисфункция являлась причиной синдрома повышенной проницаемости кишечника и воспалительных заболеваний кишечника, . Глютен же подливает масла в костер воспалительного процесса.
Как состоявшийся семейный шеф-повар и автор поваренной книги Bulletproof: The Cookbook, я с грустью сообщаю вам эту новость. Глютен хорош на вкус, и из содержащих его продуктов можно приготовить массу прекрасных блюд, но в итоге результат не оправдывает этих сиюминутных удовольствий. Все-таки мы живем, чтобы радоваться жизни все время, а не только в краткие моменты приема пищи. Так что откажитесь от глютена и увидите, насколько лучше вы себя будете чувствовать: чем дольше вы сможете без него продержаться, тем больше времени будет у вашего организма, чтобы окрепнуть.
Растительные масла
Рапсовое, кукурузное, хлопковое, арахисовое, сафлоровое, соевое, подсолнечное и все остальные растительные масла вызывают воспаление. Почему? Потому что способ, которым они производятся, повреждает содержащиеся в них вещества, и они становятся настолько неустойчивыми, что легко окисляются от тепла, света или воздуха. Кроме того, растительные масла содержат избыточное количество омега-6 полиненасыщенных жиров. А нам нужен хороший баланс омега-3 и омега-6 кислот, чтобы контролировать воспалительные процессы (идеальное соотношение составляет примерно одну часть омега-3 на каждые четыре части омега-6 кислот). Но поскольку растительное масло используется во многих готовых к употреблению пищевых продуктах и полуфабрикатах, большинство из нас получают с пищей в двадцать раз больше омега-6, чем омега-3 кислот. Этот дисбаланс служит одной из основных причин воспаления.
Токсичные продукты
В нашей пище присутствуют два типа токсинов: те, которые производители добавляют в продукты, например консерванты, пестициды и искусственные ароматизаторы, и токсины природного происхождения, которые растения, бактерии и грибы вырабатывают, чтобы защитить себя от съедения животными или насекомыми. Эти два типа токсинов могут попадать в нашу еду из совершенно разных источников, но и тот и другой приводят к тому, что наши митохондрии слабеют, в нашем теле возникает воспаление, мы становимся рассеянными и отмечаем ухудшение умственных способностей. Давайте рассмотрим некоторые наиболее неприятные из них.
Плесневые токсины
Токсины, содержащиеся в плесени (также называемые микотоксины), естественным образом попадают во многие пищевые продукты, а сама плесень может встречаться где угодно. Неважно, сталкиваетесь вы с ней в продуктах питания или в собственном доме, — плесень вредит работе вашего мозга. Многие плесневые токсины напрямую оказывают негативное влияние на митохондрии. Это огромная проблема, но о ней мало кто говорит. В детстве мне приходилось жить в сыром полуподвальном помещении (конечно, в то время мы не знали, что наш дом заражен плесенью), и я постоянно болел. У меня был хронический насморк, астма и даже артрит (и это в подростковом возрасте), не говоря уже об ожирении и СДВ (синдроме дефицита внимания)! Мне потребовалось много лет, чтобы понять, что мои симптомы, особенно умственные и эмоциональные, в значительной степени были обусловлены ядовитым воздействием плесени и, как следствие, повреждением митохондрий. В такой окружающей среде я и сам соображал немногим лучше, чем гриб.
И сегодня, спустя десятилетия после того, как мне удалось вернуть себе свой мозг (и тело), я все равно остаюсь чувствительным к плесени. Именно поэтому я впервые задумался об опасности плесневых токсинов, содержащихся в продуктах питания. Я бы никому не пожелал того, через что мне пришлось пройти в детстве и юношестве, но теперь я благодарен плесени за полученный опыт, потому что он позволил мне понять, как даже небольшое количество плесневых токсинов способно помешать эффективной работе митохондрий. Многие исследования говорят о том, что часто встречающиеся в пище плесневые токсины вызывают митохондриальную дисфункцию. Но большинство людей не отдают себе отчета в том, что они подвергаются воздействию плесени и что их день пошел наперекосяк из-за митохондриальной дисфункции.
Из-за особенностей генетики я попадаю в те 28 процентов населения, которые чувствительны к плесени. Если и вы тоже, то даже кратковременное пребывание в затхлом помещении или утренний кофе в плохо вымытой чашке способен выбить вас из колеи на весь оставшийся день. Остальные 72 процента людей могут чувствовать небольшую потерю концентрации, тягу к определенной пище в обеденное время или раздражительность. Для большинства из них эффект плесневых токсинов не проявляется достаточно сильно, и проблемы списываются на «тяжелый день», «неважное самочувствие» или «недостаток сна». Некоторые даже считают эти проявления «нормальными», но тем не менее они потихоньку их тормозят, не являясь при этом неотъемлемыми чертами характера.
Из-за того, что я настолько чувствителен к плесневым токсинам, я сразу понимаю, когда мне попадается даже небольшое их количество. Я научился (почти) полностью избегать их, и мне посчастливилось помочь и другим людям, которые даже не подозревали, что плесень может отравлять им жизнь. В высокой концентрации плесневые токсины способны провоцировать серьезные заболевания, такие как кардиомиопатия, рак, гипертония, заболевания почек и повреждение головного мозга. Достаточно даже небольшого количества плесени, чтобы вы почувствовали себя вялыми и рассеянными. Наш большой, потребляющий массу энергии мозг вкупе с относительно медленными процессами выведения токсинов делают нас, возможно, самыми восприимчивыми к воздействию плесени млекопитающими на Земле.
Если подумать, то этому есть логичное объяснение. Война между бактериями и грибами бушует на протяжении миллиардов лет, начавшись задолго до появления млекопитающих (не говоря уже о человеке). Плесень служит источником антибиотиков — веществ, предназначенных для уничтожения бактерий. А бактерии при первой возможности стараются убить плесень. Сотни миллионов лет эволюции сделали грибы специалистами по защите от химического оружия бактерий. Но мы, люди, фактически просто ходячие мешки с бактериями. Почти каждая клетка в нашем теле содержит тысячи митохондрий, которые, по сути, являются бактериями, живущими в симбиозе с клеткой. Неудивительно, что плесень, этот древний враг бактерий, способна нанести вред электростанциям в наших клетках и причинить ущерб мозгу. И это я еще не говорю о том, что она делает с микрофлорой кишечника.
Вы можете предпочесть отмахнуться от этого и решить, что вы-то не подвергаетесь токсичному воздействию плесени. Но, по словам экспертов, принявших участие в съемках моего фильма, около половины зданий в Соединенных Штатах имеют проблемы, связанные с сыростью. Кроме того, загрязнение продуктов питания плесневыми токсинами также невероятно распространенное явление. Правительства многих стран наконец начали обращать внимание на эту малоизвестную проблему.
Один из содержащихся в плесени токсинов, охратоксин A (OTA), особенно часто встречается в высокополифенольных продуктах, таких как кофе, шоколад, вино, зерно и пиво, и является абсолютным криптонитом для митохондрий. Множество исследований подтвердили, что ОТА препятствует апоптозу, нарушает работу митохондрий, вызывает окислительный стресс и делает мембраны митохондрий более проницаемыми. ОТА также ухудшает антиоксидантную защиту клеток, делая их более восприимчивыми к окислительному стрессу, подавляет иммунитет и повышает риск развития рака и различных аутоиммунных заболеваний.
В одном из исследований ученые изучали, какое влияние OTA оказывает на митохондрии в печени крыс. Скорее всего, вам не очень хочется представлять себе крысиную печень, но результаты исследования были ошеломляющими. И пугающими. Выделив митохондрии и введя в них OTA, исследователи обнаружили, что функция митохондрий снижалась пропорционально концентрации OTA, используемой для обработки клеток. Сначала OTA только замедляет выработку энергии, но при длительном воздействии выводит из строя всю систему ее производства. Страшно то, что крысы намного лучше переносят ОТА, чем люди. Человек — одно из тех немногих животных, использующих для его выведения свои относительно слабые почки. Крысы и большинство других животных задействуют для этого гораздо более сильную печень. Но даже несмотря на это различие, OTA все равно наносит вред крысам, что уж говорить о людях.
Кроме того, OTA провоцирует необратимые структурные изменения в митохондриях. Одно из исследований подтвердило, что митохондрии, которые подвергались воздействию ОТА, начинали разрушаться, увеличивались в размерах и снижали объем производимой энергии. OTA тормозит у беременных мышей развитие эмбрионов, вызывая чрезмерный апоптоз.
Некоторые ученые считают, что основной причиной синдрома хронической усталости может быть именно повреждение митохондрий микотоксинами (особенно ОТА). Так, в одном из исследований врачи проверили мочу пациентов, у которых ранее был диагностирован синдром хронической усталости. У подавляющего большинства — 93 процентов — анализ выявил содержание микотоксинов. Основным микоксином был OTA, именно его обнаружили у 83 процентов пациентов. Это не означает, что мы все вот-вот начнем страдать от синдрома хронической усталости, но, с другой стороны, как насчет легкой усталости, затуманенности сознания, проблем с памятью и нехватки драйва в целом? Все эти симптомы могут говорить о воздействии OTA. К сожалению, полностью избежать потребления этого и других микотоксинов очень сложно, особенно в Соединенных Штатах, где правительство не регулирует допустимое содержание ОТА в той степени, в которой это делают многие другие страны. Даже в Европе, где такие правила существуют, допустимые значения, на мой взгляд, слишком высоки.
ОТА — это всего лишь один плесневой токсин. Но существует еще около двухсот других, выделенных из плесени токсинов. Они имеют свойство усиливать влияние друг друга, поэтому заявленное правительством «безопасное» содержание ОТА вполне может оказаться небезопасным, если еда помимо него заражена еще какими-то из распространенных токсинов. Сейчас, когда я пишу эту книгу, ни одно из правительств не регулирует комплексное содержание микотоксинов, несмотря на очевидные доказательства того, что это необходимо. К счастью, вам не придется полностью отказываться от продуктов, зачастую содержащих плесневые токсины, но свести их потребление к минимуму — ключевой фактор усиления вашего мозга.
И еще, крайне важно научиться распознавать токсические эффекты присутствия плесени. Это позволит вам разобраться, почему один ваш день был великолепным, а другой — ужасно тяжелым, почему от одного блюда вы почувствовали себя уставшим, а от другого ощутили прилив энергии, хотя ингредиенты вроде бы были одинаковыми.
Вот некоторые из наиболее распространенных источников этого яда для митохондрий.
Злаки и зерно
Проведенное в 2016 году исследование более чем восьми тысяч образцов зерна показало, что 96 процентов из них содержали по меньшей мере десять видов микотоксинов. В ходе еще одного исследования выяснили, что как минимум 25 процентов зерновых культур мира содержат OTA. Чтобы предотвратить появление в зерне токсичной плесени, после сбора урожая его необходимо правильно хранить. Конечно, это редко когда происходит. Вместо того чтобы быстро высушить и защитить зерно, его часто хранят в сырости, что приводит к развитию плесени. К тому времени, когда продукция из него попадает к вам на стол, она с вероятностью 42 процента уже содержит OTA.
Еще одна проблема с зерновыми культурами: неправильное обращение с оборудованием в периоды между сборами урожая. Когда новый урожай снимают с помощью тех же машин, которые использовались при сборе зараженных плесенью прошлогодних зерновых, то он неизбежно оказывается загрязненным. Эта проблема настолько масштабна, что владельцы животноводческих ферм отслеживают случаи заражения кормов плесенью, поскольку такое зерно вызывает у животных болезни и снижает прибыль заводчиков. Они давно уяснили, что зараженное плесенью зерно или сено вызывает у скота бесплодие, болезни сердца и неврологические заболевания. В итоге животноводы делают именно то, чего следовало бы ожидать от Большого сельского хозяйства: чистое, лишенное плесени зерно идет на корм молодым или беременным животным, а животных в последние несколько месяцев до убоя переводят на более дешевые корма, зараженные плесенью. Так владельцы экономят деньги, потому что животные не успевают заболеть до забоя, и их мясо попадает к нам на стол.
Вот почему важно избегать не только продуктов из зерна, хотя с этого неплохо начать, но и мяса тех, кто ест это зерно. Плесневые токсины также накапливаются в молоке коров, которые получают зараженные корма. Продукты, полученные от животных зернового откорма, даже с большей вероятностью будут содержать плесневые токсины, чем продукты из зерна, потому что животные накапливают плесневые токсины в своем жире. Продукты из свинины и птицы, в частности, могут содержать ОТА. Это одна из причин, по которой я рекомендую есть говядину травяного откорма, а не птицу, которую кормили зерном. Вы же не хотите получать дозу митохондриального яда каждый раз, когда едите?
Кофе
Карты на стол: эту часть книги я пишу как руководитель компании, которая специализируется на продаже кофе, в котором нет зерен, пораженных плесенью. Я отдал много лет своей жизни и вложил большую часть своих сбережений в создание продукта, который предлагал бы безопасную альтернативу традиционному кофе. Решать вам, но я надеюсь, что вы продолжите чтение, поскольку эта информация очень важна и может помочь, даже если вы никогда не купите один из моих продуктов.
Плесневые токсины — одна из основных проблем, когда речь заходит о кофе. Исследование, проведенное в 2003 году, показало, что больше 90 процентов зеленых кофейных зерен заражены плесенью еще до обработки и почти 50 процентов продаваемых кофейных зерен содержат плесень. Эти данные были настолько тревожными, что многие страны решили установить строгие ограничения для допустимого количества ОТА в кофе. Однако в Соединенных Штатах нет санитарных стандартов на кофе в отличие от ЕС, Южной Кореи, Сингапура и Китая, которые уже установили пределы на экономически приемлемых уровнях.
В среднем в кофе без кофеина содержится еще больше плесневых токсинов, чем в обычном, отчасти потому, что, как правило, для его производства используются более низкокачественные бобы. Кроме того, кофеин — это естественный противогрибковый защитный механизм растения: он сдерживает рост плесени и других организмов. После его удаления бобы кофе лишаются этой защиты, и, если зерна после обжаривания хранят неправильно, образуется плесень.
Кофе поражается плесенью в первую очередь из-за того, что производители собирают плоды кофейного дерева и затем, чтобы размягчить оболочку вокруг зерен, в течение нескольких дней вымачивают их в нефильтрованной воде (мытый кофе). В это время неконтролируемые процессы брожения создают плесневые токсины. Если вы думаете, что обжарка кофейных зерен убьет плесень, то отчасти это, конечно, так… но она никак не повлияет на содержание в кофе OTA, который плесень уже успела выделить.
Так что очень важно, кофе какой марки вы покупаете. Дешевые сорта стоят меньше, поскольку содержат бобы низкого качества, которые, скорее всего, были заражены плесенью. Тем не менее даже крутой «органический» кофе, который, как вы думаете, наверняка плесени не содержит, производится с использованием все того же «промывания», при котором неминуемо образуются токсины. Вот почему при производстве кофе Bulletproof я не использую ферментацию и тщательно проверяю его на наличие токсинов.
Даже и не припомню всех, кто когда-либо говорил мне: «Раньше я вообще не мог пить кофе, потому что после него чувствовал себя нервным, возбужденным или уставшим, но твой кофе я могу пить без всяких проблем!». Что ж, то же самое касается и меня. Если вместе с кофе вы получаете ОТА и другие плесневые токсины, то они подавляют производство энергии, и разумно ожидать, что вы будете ужасно себя чувствовать. А если с чашечкой кофе в ваш организм поступают только полезные для митохондрий полифенолы, то они скажут вам только спасибо!
Расскажу вам, как снизить риск приобрести неполезный кофе. Во-первых, выбирайте кофе одного сбора, а не бленд, то есть все бобы должны быть приготовлены в одном месте, чтобы, если повезет, вы получили чистые бобы без плесени, не смешанные с какими-то еще — заплесневелыми — бобами. Пить бленды не стоит, даже если они хороши на вкус. Во-вторых, ищите все же мытый кофе, потому что он лучше, чем кофе, подготовленный «натуральным» способом. В-третьих, ищите кофе, выращенный в Центральной Америке, — часто он лучше, чем кофе из других регионов. В-четвертых, выбирайте кофе из высокогорных регионов, так как именно там вырастают более сильные растения, а значит, меньше шансов для появления плесени.
Помните: надпись «органическое» ничего не значит. Большинство лучших сортов кофе поступают с небольших плантаций, которые никогда не могут позволить себе этот сертификат, так как стоимость оформления документов оставит их без бизнеса. Кроме того, органический кофе, как и обычный, может вымачиваться в грязной воде и содержать плесневые токсины. Если вы будете следовать этим рекомендациям, то, скорее всего, вам удастся найти неплохой кофе.
Сухофрукты
Сушеные фрукты содержат больше сахара, чем обычные. Кроме того, процесс сушки часто приводит к образованию плесени. Как правило, наиболее сильно заражены плесенью изюм, инжир, финики и чернослив. Если от каких-то сухофруктов у вас болит голова, вы чувствуете усталость или вас тянет на сладенькое, то на это есть причины. Некоторые сухофрукты обрабатывают химическими веществами, такими как сульфиты, которые наносят вред митохондриям. В зависимости от особенностей вашего организма сульфиты могут подавлять выработку энергии в легких и печени, а также провоцировать нехватку глутатиона, особенно если у вас при этом переизбыток других токсичных металлов, например ртути.
Вино и пиво
Как ни печально, но эти алкогольные напитки не стимулируют мозговую активность. Пятьдесят процентов средиземноморских вин содержат OTA. Виноград поражается плесенью, и во время отжима токсины попадают в вино. Пиво, в свою очередь, получает порцию ОТА из солода. Ферментация помогает снизить концентрацию ОТА в пиве, но не устраняет его окончательно. Вина, производимые в Европе, часто содержат меньше токсинов, чем выпущенные в Соединенных Штатах, так как в Старом Свете строже санитарные нормы.
Шоколад
Как и кофе, темный шоколад — это обоюдоострый меч. Отличный источник полифенолов, он также может поставлять в наш организм и значительное количество токсинов. В одном из исследований ОТА обнаружили в 98 процентах проверенных образцов, при этом больше всего токсинов содержалось в горьком, порошкообразном и темном шоколаде. Как я говорил в главе 5, я предпочитаю европейский шоколад, потому что он проходит более строгий контроль. Шоколад, который я использую в своих продуктах, я проверяю на соответствие стандартам, превышающим даже европейский уровень. Если, съев шоколад, вы чувствуете себя странно, это вполне может быть сигналом от митохондрий, которые вам хотят что-то сказать про токсины. Это справедливо для темного шоколада (не менее 85 процентов), в противном случае ваши митохондрии рекомендуют вам прекратить есть столько сахара!
Орехи
Любые орехи, особенно арахис, потенциальные источники плесневых токсинов. Орехи с самым низким риском поражения плесенью — те, которые продаются в скорлупе, но у кого есть время чистить кучу орехов? Я рекомендую покупать цельные орехи в шелухе (не в скорлупе). Производители нередко используют орехи с поврежденной шелухой, а они чаще могут содержать плесень, для производства резаных, измельченных или молотых орехов, орехового масла, муки и даже орехового молока. Дополнительным плюсом будет, если в магазине орехи хранятся в холодильнике.
Кукуруза
Исследование, охватившее 275 образцов кукурузы и продуктов из нее, выявило, что более чем в четверти образцов содержание ОТА превышало уровни, установленные в Европе. Это по-настоящему большая проблема, поскольку сегодня кукуруза содержится во всем — от искусственных подсластителей до аспирина. Кукурузой кормят почти всех сельскохозяйственных животных, а значит, в их в жире накапливаются плесневые токсины. Наиболее распространенный кукурузный грибок — фузарий, он вырабатывает токсин, подавляющий митохондриальную функцию. В течение многих лет промышленный сельскохозяйственный комплекс обрабатывал почву противогрибковыми препаратами, и теперь этот грибок живет на корнях кукурузы, а не на зернах, так что заражение невозможно обнаружить невооруженным глазом. Фузарий вводит свои токсины в корни растения, отравляя его полностью, включая и ту часть, которую мы едим. Так что единственный способ защитить митохондрии от этих токсинов — сократить долю кукурузы в рационе.
Кукуруза была хорошей альтернативой продуктам, содержащим глютен, но когда почву начали убивать гербицидным глифосатом, жившая на кукурузе плесень стала сверхагрессивной, и теперь мы лишены возможности съесть даже попкорн, не рискуя отравиться токсинами.
Искусственные подсластители, ароматизаторы и консерванты
Производители добавляют всевозможные виды химических веществ в обработанные пищевые продукты, чтобы те были вкуснее и дольше хранились. Химические добавки часто встречаются в тех продуктах, которые изначально вызывают воспаление и сами по себе вредно влияют на мозг. Так что вам следует избегать их любой ценой, потому что они снижают эффективность по всем фронтам.
Глутамат натрия (ГН)
Из всех вредных веществ, которые производители добавляют в пищу, глутамат натрия способен оказывать наиболее вредное воздействие на когнитивные способности. Будучи возбуждающим нейротрансмиттером, он повышает вероятность износа нейронов. Если нейроны получают слишком много глутамата, они начинают активироваться без уважительной причины и в результате исчерпывают митохондриальную энергию, создают свободные радикалы и умирают.
Многие люди страдают от головной боли и даже мигрени после употребления глутамата. Не являются ли эти симптомы митохондриальными проблемами? Да! Глутамат повреждает митохондрии, и это давно известно. В ходе исследования, проводившегося в 2003 году, ученые обнаружили, что крысы, в рационе которых присутствовал глутамат натрия, были подвержены хронической нейродегенерации.
Производители любят скрывать глутамат натрия в своих продуктах под такими названиями, как «экстракты пряностей», «дрожжевой экстракт» или «растительный белок», и вы, скорее всего, не заметите подвоха. Так что если вы не уверены в том или ином ингредиенте, поищите в интернете его название, добавив слово «глутамат», и вы сразу узнаете, если производитель пытается вас обмануть.
Аспартам
Искусственный подсластитель аспартам состоит из двух аминокислот, строительных блоков белка. Один из них, фенилаланин, химически изменяется, чтобы образовать свободный метанол (древесный спирт). Свободный метанол нейротоксичен и превращается в печени в формальдегид. Формальдегид — митохондриальный яд. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что формальдегид вызывает окислительный стресс, значительно снижает производство клеточной энергии и в конечном счете приводит к апоптозу (гибели клеток).
Аспартам также известен как возбуждающий нейротоксин, потому что он заставляет синапсы многократно срабатывать. В я рассказывал, что нейроны полны митохондрий, потому что их работа требует энергии. Когда нейроны возбуждаются, потому что вы съели аспартам, вы одновременно подвергаете тяжелой нагрузке и отравляете митохондрии.
В недавнем интервью Дэвид Перлмуттер говорил о том, как аспартам и другие подсластители повреждают кишечные бактерии и вызывают воспаление в мозге. Производителей аспартама не обязывают проверять, что их продукты делают с кишечными бактериями и как они влияют на мозг.
Соевый соус
Ваша любимая приправа к суши ферментируется с помощью грибка вида Aspergillus. Многие виды аспергилл содержат цитринин, плесневый токсин, который провоцирует апоптоз. Кроме того, соевый соус содержит стимулирующий нейротрансмиттер тирамин, вызывающий окислительный стресс и повреждение митохондрий, гистамин, а также природный глутамат, который в сочетании с тирамином часто становится причиной мигреней, затуманенности сознания и неумеренного аппетита. В нем также есть глютен, но даже в сортах без глютена сохраняется проблема с тирамином.
Повышение уровня гистамина для некоторых людей очень вредно. Так, один из участников некоммерческой программы, занимающейся проблемами старения, которой я руководил, услышал мой рассказ об этой проблеме и попробовал отказаться от соевого соуса. В течение недели у него прошла хроническая крапивница и аллергия!
Так что рекомендую вам больше не портить свое прекрасное сашими из лосося соевым соусом, а вместо этого посыпать его морской солью! Проверьте, как вы себя будете чувствовать. Вполне вероятно, что вы достаточно хорошо переносите гистамин и тирамин, а значит, время от времени сможете наслаждаться соевым соусом без побочных эффектов. Но может оказаться, что без него вам намного лучше.
Нейротоксины
Эти соединения — абсолютный митохондриальный криптонит, даже в очень небольших количествах он способен лишить вас работоспособности. Доктор Дэвид Беллинджер, профессор неврологии Гарвардской медицинской школы, подсчитал, что только за счет нейротоксинов американцы коллективно потеряли 41 миллион баллов IQ. Вот наиболее распространенные источники этих мозговых ядов.
Фториды
Нет научных доказательств, подтверждающих общепринятое мнение о том, что добавление фторидов в питьевую воду или прием фторсодержащих добавок безопасно. До 1950-х годов врачи назначали фториды для снижения функции щитовидной железы. Да, именно так. Фториды снижают выработку гормонов щитовидной железы, необходимых митохондриям и для поддержания здорового миелина: чтобы эффект проявился, достаточно всего двух миллиграммов в день. Люди, которые пьют фторированную воду, потребляют в среднем от 1,6 до 6,6 миллиграмма в день. Неудивительно, что те, кто живет в областях с фторированной водой, на 50 процентов чаще страдают от гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы), чем остальные. Помните, что снижение функции щитовидной железы изменяет форму ваших митохондрий и делает их менее эффективными!
Выясните, фторирована ли ваша водопроводная вода, а затем решите, следует ли ее пить. Если водопроводная вода фторирована, ее можно отфильтровать, однако не все фильтры успешно справляются с удалением фтора. Выберите систему домашней фильтрации, которая эффективно решает эту задачу. Связь между кариесом и фтором в лучшем случае малозначительна. Но даже если бы фториды и были лучшим в мире средством его предотвращения (а это не так), я бы с радостью рискнул несколькими дырками в зубах ради того, чтобы разогнать митохондрии и получить больше энергии, чем я могу потратить.
Генетически модифицированные организмы (ГМО)
Существует множество важных для экологов причин сократить потребление ГМО, но в интересах своей темы я сосредоточусь на их нейротоксических эффектах. ГМО распыляют почти повсеместно в виде средства Roundup, относящегося к классу пестицидов, которые известны как органофосфаты.
Агентство по охране окружающей среды США причисляет органофосфаты к высокотоксичным для пчел, диких животных и людей веществам. Считается, что даже небольшое их количество негативно влияет на развитие детей. Если плод, находясь в утробе матери, подвергался воздействию пестицидов, ребенок после рождения будет иметь более низкий уровень интеллекта и пожизненно страдать от проблем с памятью.
Так какого черта этими веществами поливают нашу еду, пока она растет и прямо перед сбором урожая?
Органофосфаты необратимо инактивируют фермент, разрушающий нейротрансмиттер ацетилхолин. В пятой главе я рассказывал, что в небольших количествах ацетилхолин необходим, чтобы стимулировать мышцы и погружать нас в быструю фазу сна. Проблема в том, что органофосфаты уничтожают способность организма поддерживать его в необходимом объеме. Если организм не может избавиться от лишнего ацетилхолина, наше тело страдает от напряжения мышц и синаптической перегрузки.
Органофосфаты крайне опасны для митохондрий. Они изменяют все пять митохондриальных комплексов, нарушают митохондриальную мембрану, снижают выработку АТФ, антиоксидантную защиту и способствуют гибели клеток.
Как избежать ГМО? Лучше всего приобретать органические продукты в магазине или познакомиться с местным фермером и покупать продукты прямо у него. В интернете можно узнать больше о том, какие фрукты и овощи никогда не являются ГМО. Например, это мой любимый авокадо. Потребуется ли приложить усилия и потратить больше денег на покупку таких продуктов? Порой да. Но, думаю, стоит потратить время и ресурсы на то, чтобы избавить свои митохондрии от воздействия этого яда!
Ртуть
Ртуть — тяжелый металл и один из самых токсичных в своем классе. Ртуть истощает антиоксиданты, так что митохондриям приходится бороться с окислительным стрессом. Она провоцирует воспаление, повреждение клеток и дисфункцию митохондрий, а также напрямую связана со снижением IQ. Из-за загрязнения воды ртуть обычно встречается в морепродуктах. Она накапливается в тканях рыб, поэтому чем выше рыба находится в пищевой цепочке, тем более вероятно, что в ее мясе ртуть присутствует в опасном количестве. Самые высокие концентрации ртути встречаются у кафельника, рыбы-меч, акулы и макрелевых. Есть мнение, что морепродукты содержат селен, который способен нейтрализовать заражение ртутью, но перечисленных видов все равно лучше избегать.
Сахар
Да, я считаю, что сахар в том объеме, в котором его обычно употребляют, является нейротоксином. Он виновник почти всех основных дегенеративных заболеваний, в том числе (и в первую очередь) болезни Альцгеймера, которую врачи уже начали называть диабетом 3-го типа.
Еще в 1927 году биохимик Герберт Крэбтри обнаружил, что повышенные уровни глюкозы снижают митохондриальную функцию (эффект Крэбтри). И сегодня мы все еще выясняем, что делает сахар с нашим мозгом. В статье, опубликованной в 2013 году в журнале New England Journal of Medicine, говорилось, что у пациентов с диабетом даже незначительное повышение уровня сахара в крови было тесно связано с развитием болезни Альцгеймера.
Инсулинорезистентность, иногда ее называют преддиабетом, — состояние, при котором организм становится менее чувствителен к присутствию в крови инсулина. Как вы, возможно, знаете, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, чтобы метаболизировать сахар. Если в кровь поступает слишком много сахара, в ответ вырабатывается слишком много инсулина. Со временем организм становится нечувствителен к малым дозам инсулина, и даже если вы употребляете небольшое количество сахара, поджелудочная железа будет продолжать вырабатывать инсулин в огромных объемах.
Какое отношение все это имеет к мозгу? Инсулин облегчает общение между нейронами. Если вы устойчивы к инсулину, то он в излишних объемах обрушивается на ваш мозг, и важные сообщения теряются в потоке. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что в ходе тестирования работы памяти люди, устойчивые к инсулину (но не страдающие от болезни Альцгеймера или диабета), демонстрировали более низкие результаты, чем те, у кого не было резистентности к инсулину. Еще одно исследование, проведенное в том же году в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, показало, что крысы, которых в течение шести недель кормили пищей с высоким содержанием сахара, стали хуже проходить лабиринт и демонстрировали меньшую активность синапсов, чем те, которые не получали сахара. Другими словами, их нейроны не могли передавать сигналы, и крысы теряли способность ясно мыслить или выполнять задания, с которыми легко справлялись еще шесть недель назад.
Что касается людей, то сахар делает нас угрюмыми и сердитыми, препятствует эффективной работе нейротрансмиттеров, уменьшает число рецепторов дофамина в нашем мозге, что снижает его воздействие и формирует устойчивость. Кстати, подобный механизм наблюдают и у наркозависимых людей. Когда дело доходит до влияния сахара на мозг, он немногим лучше наркотиков!
Но самое разрушительное воздействие сахара проявляется в виде воспаления в мозге. Высокий уровень сахара и инсулина в крови заставляет тело вырабатывать воспалительные цитокины. В результате образуется порочный круг: инсулин вызывает воспаление, а воспаление — более выраженную резистентность к инсулину. Уровень сахара в крови поднимается все выше и выше, а вы становитесь все более раздражительным, отупевшим, забывчивым и усталым.
Все формы сахара вредны для мозга, но фруктоза, содержащаяся во фруктах и кукурузном сиропе — хуже всего. Фруктоза вызывает окислительный стресс и питает вредные бактерии в кишечнике, что провоцирует еще большее воспаление. Она вредна для митохондриальной мембраны, нарушает клеточное дыхание и энергетический обмен. Мозг особенно не пострадает, если вы съедите немного сезонных фруктов, но старайтесь избегать чрезмерного употребления фруктозы и полностью откажитесь от фруктовых соков и продуктов, содержащих кукурузный сироп. Я рекомендую потреблять не более 20 граммов фруктозы в день из любого источника. Это позволит вам поддерживать когнитивные функции на высоте.
Алкоголь
Алкоголь в принципе вреден для мозга, но он еще и провоцирует окислительный стресс в митохондриях. Это все равно что в схватке лишить сил хороших парней и добавить побольше плохих! Эффект алкоголя запускает порочный цикл все возрастающего повреждения клеток.
Дополнительный окислительный стресс — причина чрезмерного апоптоза. Алкоголь замедляет производство энергии в клетках, ослабляет их, а затем подталкивает к самоуничтожению. Конечно, выпить пару бутылок пива с друзьями приятно, но есть и другие способы хорошо проводить время, помимо убийства клеток своего мозга.
Имейте в виду, что многие ароматизированные спирты (и их смеси) содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, что плохо для митохондрий даже и без алкоголя. И пиво, и вино не фильтруются и не дистиллируются, так что в них присутствуют и все побочные продукты ферментации — например, плесневые токсины, такие как OTA.
Я рекомендую вам полностью отказаться от алкоголя на две недели. А затем выбирать только дистиллированные чистые спиртные напитки (кроме пива). Если вы все-таки решите выпить, примите витамин С и пищевые добавки с глутатионом, чтобы митохондрии пережили атаку пары бокалов.
Так ли ужасно кокосовое масло?
Как и сливочное, кокосовое масло когда-то имело плохую репутацию из-за чрезвычайно высокой концентрации насыщенных жиров. К счастью, теперь известно, что между кокосовым маслом и сердечными заболеваниями нет никакой связи. Мне нравится кокосовое масло, потому что это широкодоступный, хороший насыщенный жир, который относительно стабилен при высоких температурах (что означает, что он отлично подходит для приготовления пищи) и у которого приятный вкус. Совсем недавно кокосовое масло завоевало репутацию источника жира, стимулирующего работу мозга. Так является ли оно суперфудом или все-таки джанк-фудом? Правда где-то посередине.
Кокосовое масло содержит одиннадцать различных типов жиров, каждый из которых по-своему воздействует на наше тело. Четыре из них классифицируются как среднецепочечные триглицериды (MCT), и каждый имеет очень разные метаболические эффекты. Наиболее распространенный (и самыми дешевый) — лауриновая кислота. Проблема в том, что тело обрабатывает лауриновую кислоту так, как если бы это был жир с длинной цепочкой (помните: чем короче цепочка, тем лучше). Таким образом, она не повышает уровень кетонов, как другие настоящие биологические MCT, и это серьезная причина, по которой лауриновая кислота больше не должна классифицироваться как MCT. Кокосовое масло примерно на 50 процентов состоит из лауриновой кислоты. По результатам недавнего исследования, лауриновая кислота способствует образованию иммунных Т-клеток, усиливает воспаление и вызывает склероз у мышей. Я не призываю вас прекратить есть кокосовое масло, но вы должны использовать его умеренно (от двух до трех столовых ложек в день) и обязательно употреблять его с овощами. Никогда не добавляйте лауриновую кислоту в свой рацион специально.
Три оставшихся типа МСТ в кокосовом масле — это капроновая, каприловая и каприновая кислота. Капроновая кислота присутствует в кокосовом масле в небольшом количестве. Она неприятна на вкус и часто вызывает расстройство желудка, но зато повышает содержание кетонов. В обычном MCT-масле, не прошедшем тройную дистилляцию, могут присутствовать следы капроновой кислоты. Каприловой кислоты в кокосовом масле меньше всего — четыре-шесть процентов. Она обладает мощными антимикробными свойствами, помогает пищеварению и дает мозгу больше кетонов, чем любое другое масло. Каприновая кислота составляет около девяти процентов. Она более доступна, чем каприловая, но дольше превращается в энергию для мозга и не слишком увеличивает уровень кетонов.
Каждую из MCT в кокосовом масле можно выделить и произвести отдельно либо в смеси. Некоторые из этих масел действительно повышают кетоны быстрее, чем кокосовое масло само по себе. Проблема в том, что в итоговом продукте могут присутствовать следы капроновой кислоты. Кроме того, как и кокосовое масло, в жирах МСТ в значительных объемах содержится лауриновая кислота, что снижает их полезность и делает менее эффективными. Неэтичные компании фактически пытаются подать это как преимущество ничего не подозревающим потребителям.
Я разработал два сорта масла для решения этой проблемы: масло Brain Octane и масло XCT. Они изготовлены из чистого кокосового масла и прошли тройной процесс дистилляции. Обычное масло MCT часто дистиллируют всего один раз, добавляя пальмовое масло, увеличивая тем самым содержание различных примесей. Масло XCT представляет собой более доступную смесь каприновой и каприловой кислот. Оно не поднимает кетоны так же сильно, как масло Brain Octane, и им нельзя злоупотреблять, чтобы не допустить желудочное расстройство, зато оно поддерживает микробиоту кишечника и помогает уменьшить воспаление и сконцентрироваться. Масло Brain Octane, созданное из тщательно отфильтрованной каприловой кислоты, является самой мощной формой MCT, невероятно прокачивающей мозг. Оно повышает уровень кетонов сильнее и быстрее любого другого жира, содержащегося в кокосовом масле или иной пище. Так, чтобы получить достаточное количество каприловой кислоты, вам нужно или съесть более десятка столовых ложек кокосового масла, или одну столовую ложку масла Brain Octane.
Недавнее новаторское исследование рассматривало влияние краткосрочного голодания с употреблением кокосового масла по сравнению с эффектом краткосрочного голодания с двумя подтипами МСТ, один из которых встречается в масле XCT. Когда испытуемые голодали, а затем потребляли кокосовое масло, уровень кетонов оставался на прежнем уровне. Когда они голодали, а затем употребляли комбинацию кокосового масла и других МСТ, уровень кетонов слегка повышался. Но самый большой импульс кетоны получали после голодания и употребления масла Brain Octane.
И самое важное: масло Brain Octane повышает уровень кетонов, даже если вы едите углеводы. Раньше вам бы пришлось четыре дня сидеть на низкоуглеводной диете, чтобы добиться такого кетоза, который дает добавление Brain Octane в любую еду на вашей тарелке (или в кофе!).
Так что не поддавайтесь маркетинговой шумихе и не ешьте кокосовое масло, потому что это якобы хороший источник MCT, — это неправда. Это всего лишь отличный источник насыщенных жиров. Выбор за вами!
Хорошие жиры идут вразнос
Даже если вы тщательно избегаете всех продуктов, о которых прочитали в этой главе, может оказаться, что всего одна простая ошибка превращает здоровые, хорошо подобранные продукты во вредные — это то, как вы их готовите.
Когда вы коптите, жарите в масле или на гриле мясо, то создаете два канцерогена: гетероциклические амины (HCA) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ). Эти соединения не только провоцируют рак. HCA нейротоксичны и являются причиной появления тремора. В одном из исследований у пациентов с эссенциальным тремором в крови было обнаружено на 50 процентов больше HCA, чем у здоровых людей.
Что еще хуже, HCA и ПАУ подавляют митохондриальную функцию. Когда в ходе опытов обезьянам вводили HCA, это вызывало дегенерацию их митохондрий, а митохондрии крыс мутировали и разбухали. Как вы уже знаете, в случае с митохондриями больше не значит лучше.
ПАУ также провоцируют окислительный стресс, дефекты митохондриальной функции и повреждение митохондрий. Но и это еще не самое худшее. В ходе одного из экспериментов клетки бронхов человека подвергали воздействию ПАУ в течение всего четырех часов, и выяснилось, что ПАУ не давали клеткам погибать во время индуцированного митохондриями апоптоза.
Апоптоз — забавная вещь. Скорее всего, вы вряд ли хотите, чтобы здоровые клетки умирали, но вы определенно захотите, чтобы умерли больные. Если поврежденные в результате окислительного стресса клетки отказываются умирать во время апоптоза, они реплицируются и наносят еще больший урон. Многие ученые считают, что это и есть один из основных механизмов развития рака и одна из причин, по которой ПАУ настолько канцерогенны.
Еще одна проблема с некоторыми методами приготовления пищи в том, что при этом повреждаются важные белки. Поврежденный белок считается денатурированным. Денатурированные белки не обязательно токсичны (вы так же денатурируете белки, когда перевариваете свою пищу), но и пользы от них уже не так много. Например, сывороточный белок повышает выработку глутатиона, невероятно важного антиоксиданта, но он не может выполнять эту важную задачу, если его денатурируют. Множество рецептов беззерновой выпечки включают сывороточный белок, но именно по этой причине я их избегаю.
Но, пожалуй, самое худшее, что можно сделать в процессе приготовления пищи, — повредить содержащиеся в продуктах жиры, окислив их. Жиры, особенно ненасыщенные, очень чувствительны и легко повреждаются при воздействии тепла и даже света. Ниже я упомяну конкретные методы приготовления, которые вызывают эти проблемы, но сначала давайте разберемся, что поврежденные жиры делают с нашим телом.
Даже если вы употребляете поврежденные жиры, ваше тело все равно использует их для создания клеточных мембран. Как вы знаете, наш мозг состоит в основном из жира. И миелин состоит в основном из жира. И гормоны состоят в основном из жира. И митохондрии полагаются на жир, чтобы функционировать. Когда мембраны клеток формируются из поврежденных жиров, они становятся менее гибкими и менее функциональными. Нейроны не могут эффективно отправлять или получать сообщения, митохондрии слабеют. Окисленные жиры нарушают передачу сигналов гормонами и нейротрансмиттерами.
Но самая большая проблема, что окисленные жиры провоцируют воспаление. Каждый раз, когда поврежденная жировая молекула используется в качестве строительного блока, она стимулирует окислительный стресс. Полиненасыщенные жиры повреждаются легче всего. При нагревании они производят особенно токсичные для мозга соединения — дикарбонилы, которые повреждают митохондрии и как раз и вызывают окислительный стресс. Дикарбонилы — еще и предшественники конечных продуктов гликозилирования (AGE), которые, как вы читали ранее, служат причиной воспаления и дополнительного окислительного стресса.
Скорее всего, это одна из основных причин, почему я начал так плохо себя чувствовать, после того как сбросил 22 килограмма на низкоуглеводной, с высоким содержанием жира, кетогенной диете. Я ел шкварки, потреблял токсичные химикаты, такие как аспартам, и в течение всего периода, пока я терял вес и пребывал в кетозе, я невольно усиливал воспаление в своем теле. Я знаю немало кетодиет, которые допускают употребление пищи и веществ, вызывающих воспаление. Запомните: очень важно, какой жир вы едите!
К счастью, половина жиров в наших клетках заменяются каждые два года. Те поврежденные жиры давно уже ушли из моих клеточных мембран, и я чувствую существенную разницу. Я все еще ем много жира, но не нагреваю его до высоких температур. Когда я готовлю жирную пищу, то использую низкие температуры, воду или пар, а также добавляю много антиоксидантных специй для противодействия окислительному стрессу. Об этом мало кто думает, но это может существенно повлиять на повседневную производительность.
Ниже я перечислю главные преступления при приготовлении жиров.
Жарка во фритюре
Не важно, что вы жарите в масле — картошку фри, курицу, рыбу или батончики «Сникерс», — в конечном продукте будет полно поврежденных жиров. В процессе глубокой прожарки пища купается в окисленных жирах и денатурированных белках. Высокая температура повышает ее токсичность, потому что вырабатываются ПАУ и HCA. Вы и раньше знали, что зажаренная пища откладывается у вас на талии, но теперь у вас есть еще один повод ее избегать — она вредна для мозга! Хуже всего, если вы перекусываете в ресторане, потому что там в течение длительного времени используется одно и то же масло, которое с каждым разом становится все вреднее и вреднее.
Сафлоровое и подсолнечное масла
Чтобы выделить масло из сафлора, его сильно нагревают, что влечет за собой окисление нестойких жиров. С подсолнечным маслом та же проблема, но температура его горения гораздо ниже и оно еще сильнее подвержено окислению. Другими словами, оно успевает окислиться еще до того, как вы начали на нем готовить. Избегайте этих видов масла.
Растительные масла, соевое масло, кукурузное масло и трансжиры
Вы уже знаете, что от этих масел стоит держаться подальше. И еще одна тому причина — они легко окисляются. Соевое масло программирует ваши гены на воспаление и вмешивается в функцию митохондрий. Кукурузное масло подавляет митохондрии и вызывает рак толстой кишки. Замените их на масло из молока коров свободного выпаса!
Мясо на гриле
Если после праздника на свежем воздухе вы чувствуете похмелье и тяжесть в голове, это не всегда означает, что вы перебрали с алкоголем. Когда жиры в сочном и вкусном мясе подвергаются воздействию открытого огня, они превращаются в канцерогенные и вызывающие воспаление HCA и ПАУ. Большинство соусов для мяса к тому же содержат уйму сахара. Чтобы лучше себя чувствовать и сохранять высокую работоспособность все лето, лучше отказаться от мяса гриль. Но если вы все же решите приготовить мясо на воздухе, просто заверните его в фольгу!
Омега-3 жирные кислоты и вегетарианство — есть ли смысл?
Я ничего не имею против веганов или вегетарианцев. Я сам был когда-то вегетарианцем. Но спустя некоторое время на этой диете мой мозг стал работать хуже, и, вероятно, одной из причин была нехватка достаточного количества EPA и DHA (два типа омега-3 жирных кислот, в которых мозг нуждается больше всего).
EPA и DHA встречаются исключительно в морепродуктах и морских водорослях. Многие вегетарианцы пытаются удовлетворить свои потребности в них, дополняя рацион альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая является предшественницей EPA и DHA, то есть тело использует ALA для создания омега-3. ALA содержится во многих семенах, включая семена льна, конопли и тыквы. Вот почему многие вегетарианцы увлекаются льняным маслом.
Проблема с ALA заключается в том, что организм не слишком хорошо использует ее для создания EPA или DHA. Фактически менее пяти процентов ALA, которую вы потребляете, конвертируется в EPA, и еще меньше (всего 0,5 процента) — в DHA. К тому же, чтобы превратить ALA в эти небольшие количества EPA и DHA, необходимо железо, а многим вегетарианцам и веганам его и так не хватает.
Информация в этой главе не предназначена для того, чтобы вас напугать. Скорее я хочу, чтобы вы поняли, насколько огромное влияние пища может оказывать на мозг. Это знание — сила, потому что теперь вы понимаете, что кладете в рот, а значит, можете решить, сколько воспалительных, токсичных продуктов вы хотите скормить своим митохондриям и насколько хорошо (или плохо) себя чувствовать.
Вам не нужно добиваться идеального химического состава пищи каждый день. Иногда имеет смысл съесть что-то, что может вызвать незначительное воспаление. В любом случае отныне вы сами решаете, когда подставить себя под удар. Например, если на следующий день у вас намечена важная презентация или собеседование, можно контролировать свои умственные способности, всего лишь делая разумный выбор за обеденным столом. Выбирая противовоспалительные продукты, вы сразу заметите улучшения в работе своего мозга. Так что это один из самых важных шагов по пути биохакинга.
Главное: не забывайте о трех вещах
• Молочный белок, глютен, трансжиры и растительные масла вызывают воспаление у всех без исключения.
• Плесневые токсины особенно опасны для митохондрий и обычно содержатся в зерне, кофе, сухофруктах, вине, пиве, шоколаде, орехах и кукурузе.
• Вы можете повредить полезные жиры, приготовив их при высокой температуре. Это делает их токсичными.
Сделайте прямо сейчас
• Прекратите использовать искусственные подсластители — даже в небольших количествах они токсичны для митохондрий. Сократите употребление сахара, особенно фруктозы.
• Никогда не ешьте жареную пищу!
• По возможности покупайте органические продукты, поскольку их не обрабатывают токсичными пестицидами.
