Привычка № 2. Генерировать энергию
СБРОСИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ, ПОСТАВИТЬ ЦЕЛЬ
РАДОВАТЬСЯ ЖИЗНИ
УКРЕПИТЬ ЗДОРОВЬЕ
Мир принадлежит энергичным.
Ральф Уолдо Эмерсон
— Если я не сбавлю обороты, то скоро выдохнусь или даже умру. — Арджун нервно смеется и ерзает на стуле. — Тогда все это было зря.
По нему видно, что он уже много месяцев не высыпался. Лицо опухло. Глаза покраснели и утратили блеск. Тот мощный заряд энергии, который Арджун демонстрировал на обложке делового журнала в прошлом году, исчез.
Я притворился удивленным:
— Умрете, значит? Как вы думаете, когда вы дойдете до черты? На следующей неделе? В этом году? В следующем?
— Точно не знаю. Только никому не говорите.
Нужно быть смелым человеком, чтобы сказать мне такое. Никто не любит признаваться, что работа сведет его в могилу. Особенно здесь, в Кремниевой долине, где работа в режиме нон-стоп — своего рода знак почета. Множество молодых, умных трудоголиков суетятся на этом островке и выживают исключительно за счет чудовищного количества кофеина и мечты стать миллиардером через несколько лет.
Шесть часов назад мне позвонил друг и спросил, можно ли подключить к разговору Арджуна и представить нас. Мы обменялись любезностями, и два часа спустя за мной прибыл личный самолет Арджуна. И вот я сижу в конференц-зале со стеклянными стенами, в его офисе недалеко от Сан-Франциско. Сейчас три часа утра, и, кроме нас, в здании никого нет.
Я не знаю, зачем он привез меня сюда. По телефону он сказал, что это срочно и он надеется, что я смогу помочь. В любом случае я хотел когда-нибудь познакомиться с ним, поэтому согласился.
— Ну, что случилось? — спросил я. — Вряд ли вы доставили меня сюда, чтобы я стал вам мамочкой и велел отправляться спать.
Он рассмеялся и откинулся на спинку стула.
— Нет. Конечно, нет. Сам знаю, что нужно чаще отдыхать.
— Но все равно не отдыхаете?
— Отдохну.
Я уже слышал это. Басни о том, что в один прекрасный день вы займетесь своим здоровьем.
— А пока нужно вертеться, — говорит он. — Строить. Завоевывать мир.
— Это неправда, Арджун. Но ничего страшного. Дело в том, что вы не погибнете. Вы и дальше будете работать сумасшедшими темпами, как и последние пятнадцать лет. Вы не перегорите. Но станете абсолютно и безоговорочно несчастным человеком. Однажды вы проснетесь, будучи еще богаче и успешнее, чем сейчас, но жизнь перестанет радовать. Хотя даже тогда вы не перегорите. Но примете неудачное, спонтанное решение. Вы уйдете или потерпите крах. Вы поймете, что вас подвел не интеллект и не организм, а ваш выбор. Думаю, вы и так это знаете.
— Да, — ответил он и закатал левый рукав. Он указал на след от иглы. — Не бойтесь. Это не наркотики. Я колю себе коктейль Майерса. С витаминами группы B и прочим. Видимо, не помогает.
Я никак не реагирую на его слова. Я видел все это: быстрые решения, рецепты и предписания, новомодные штучки, за которые люди хватаются в отчаянной попытке придать себе сил. Когда людям нужно нечто особенное, они обращаются к кому угодно, только не к самому себе.
— Что же может вам помочь, Арджун? Вы человек умный; скорее всего, уже знаете ответ. Со всем уважением, не хочу тратить ваше время зря. Сейчас три часа утра. Почему я здесь?
— Я снова хочу чувствовать себя хорошо. Хватит с меня спадов и подъемов настроения. Не хочу постоянно чувствовать усталость. Должен же быть способ остаться на высоте и при этом обрести счастье. Люди говорят, это возможно. За сорок лет я так и не нашел выход. Но я знаю, вы можете помочь.
— И откуда же вы это знаете?
Арджун закатал второй рукав, и я увидел на его запястье кожаный браслет с одной из моих цитат. Он стукнул пальцем по надписи.
— Вот чего я хочу, понимаете?
— Откуда он у вас?
— Подарок жены. Стыдно, но придется рассказать. У нас были проблемы. Она сходила на одно из ваших выступлений. И стала совершенно другим человеком. Она сказала, что купила его для меня, потому что он мне нужен. Потому что нам он нужен.
— Она оказалась права?
Он вздохнул, подошел ко мне и взглянул через прозрачные стены на свои офисы.
— Я не могу привести нас… Я не могу никого привести к победе, если мне так паршиво на душе. Сил нет ни на что. Команда уже начинает замечать. Я несчастлив и больше не хочу это чувствовать.
Надпись на кожаном браслете гласила: радуйся жизни.
Основы энергии
Энергия — бесконечный восторг.
Уильям Блейк
Как вы понимаете, нужно немало энергии и жизненных сил, чтобы преуспевать в течение долгого времени. Результативные люди обладают Энергией с большой буквы — волшебной триадой, включающей непоколебимую позитивную психологическую, физическую и эмоциональную энергию. Это ключевая сила, которая помогает им добиться лучших результатов во многих сферах жизни. Именно поэтому результативные люди более увлеченные, выносливые и мотивированные. Если вы сможете воспользоваться всеми благами Энергии, мир ваш.
В нашем исследовании высокой результативности мы измерили энергию людей, предложив им оценить себя по шкале от одного до пяти по следующим утверждениям.
• Мне хватает психологической выдержки, чтобы в течение всего дня сохранять сосредоточенность и быть «здесь и сейчас».
• Мне хватает физической энергии для достижения ежедневных целей.
• В целом я бодр и настроен оптимистично.
Мы также предлагаем противоположные утверждения.
• Я заторможен, думаю медленно.
• Слишком часто я чувствую физическое истощение.
• У меня много негативных эмоций.
Как видите, энергия — не только физическое понятие, хотя именно так большинство воспринимают ее. Психологическая активность и ясность ума тоже важны, как и позитивные эмоции. По сути, они все связаны с высокой результативностью. Когда я использую слово «энергия» в этой книге, то подразумеваю полный спектр психологической, эмоциональной и физической активности.
Итог нашего исследования очевиден: низкая энергия снижает показатели результативности. Однако вам будет любопытно узнать о деталях наших открытий.
Чем ниже уровень энергии…
• тем ниже общий уровень счастья;
• тем меньше энтузиазм относительно новых задач;
• тем негативнее ваше отношение к собственному успеху по сравнению с успехом коллег;
• тем меньше уверенность в себе перед лицом трудностей;
• тем ниже уровень влияния на окружающих;
• тем меньше вероятность того, что вы будете правильно питаться и заниматься спортом.
Итак, низкая энергия не только вредит способности достигать высоких результатов, она влияет на все аспекты жизни. Вы не чувствуете себя счастливым. Не стремитесь к амбициозным целям. Вам кажется, что все лучше вас. Уверенность резко падает. Вы плохо питаетесь. Толстеете. Не можете убедить других людей поверить вам, купить вашу продукцию, последовать за вами, поддержать вас.
Но, конечно, верно и обратное. Если повысить жизненный тонус, улучшатся и все эти факторы.
И не только. Энергия также связана с уровнем образования, креативом и упорством. Это означает, что чем больше энергии, тем выше уровень образования, тем больше креативных идей на работе и тем легче отстаивать свою позицию и предпринимать необходимые действия, чтобы реализовать свои мечты. Вот почему организации и учебные заведения по всему миру должны крайне серьезно отнестись к повышению уровня энергии сотрудников и студентов.
Что касается должностных ролей, гендиректора и топ-менеджеры — самые энергичные люди, их уровень жизненных сил значительно выше, чем у других сотрудников: менеджеров, неопытных новичков, студентов. Это верно даже с поправкой на возраст. Удивительные результаты исследования показывают, что энергия гендиректора и топ-менеджера эквивалентна энергии профессионального спортсмена. Оказывается, чтобы подняться до поста гендиректора, следует озаботиться своей энергией, словно вы квотербек Национальной футбольной лиги, потому что им нужен примерно одинаковый уровень энергии.
Вывод: чем больше энергии у человека, тем выше вероятность того, что он будет счастлив и достигнет профессионального совершенства в основной сфере интересов.
Брак позитивно влияет на уровень энергии и на долголетие. Наши исследования показали, что женатые люди обладают большей энергией, чем неженатые. Так что смело сообщите своим пугливым друзьям: их мнение о том, что брак делает жизнь скучной, утомительной и унылой, не выдерживает критики.
Наконец, энергия в значительной степени влияет на продуктивность. Если хотите достичь большего, не нужно покупать новое приложение или наводить порядок на столе. Дело не в том, чтобы упорядочить электронную почту, а в том, чтобы восстановить силы.
Мой личный опыт коучинга с потрясающими людьми подтверждает эти данные. Зачастую я вижу, что люди не задумываются о своей энергии, занимаясь карьерой, а потом на них обрушивается катастрофа. Я видел, как низкая энергия разрушает браки, превращает добрых людей в нервных монстров и уничтожает годы финансовых побед компании всего за несколько месяцев с момента выгорания гендиректора.
Практически все современные исследования в области здоровья подтверждают, насколько важно ваше благополучие — термин, который часто используют для описания более общего значения энергии. К сожалению, мы плохо заботимся о своем благополучии. Более трети американцев страдают ожирением, что обходится Соединенным Штатам в $147 миллиардов в год на медицинские расходы. Всего 20% американцев занимаются аэробикой и упражнениями по укреплению мышц, рекомендованными Центрами контроля и профилактики заболеваний, хотя бы по минимуму. Другие исследования показывают, что 42% взрослого населения Америки считают, что прикладывают недостаточно усилий, чтобы управлять своим стрессом, 20% говорят, что вообще ничего не делают для избавления от стресса, а каждый пятый сказал, что ему не к кому обратиться за эмоциональной поддержкой.
Каждый третий работающий американец испытывает хронический стресс на работе, и меньше половины утверждает, что их организации заботятся о благополучии своих сотрудников. И это несмотря на то, что компании, которые следят за самочувствием сотрудников, более продуктивны, сокращают расходы на здравоохранение и дольше удерживают сотрудников, которые, кстати, принимают более эффективные решения.
Стресс убивает энергию и хорошее самочувствие. Он замедляет рост клеток головного мозга, сокращает выработку серотонина и дофамина (критически важных гормонов для вашего счастья), активизирует миндалину и в то же время ослабляет работу гиппокампа — это изматывает и ухудшает память.
Можно посвятить несколько книг благополучию и все равно затронуть лишь малую часть этой темы. Однако мне хотелось бы сосредоточиться на оценке энергии, о которой мы говорили в начале главы, и взглянуть, как это связано с индивидуальной высокой результативностью.
К счастью, можно значительно повысить уровень энергии и общей результативности всего несколькими простыми методами. Ваша психологическая, физическая или эмоциональная энергия — не фиксированное состояние. Повторю, что вы не «владеете» энергией, как не владеет ею электростанция. Электростанция преобразует и передает энергию. Точно так же вы не «обладаете» счастьем. Вы преобразуете свои мысли в чувства — счастливые или печальные. Вы не «владеете» грустью; ее можно преобразовать во что-то другое.
Значит, не нужно ждать, когда на вас свалится радость, мотивация, любовь, воодушевление или другая позитивная эмоция. Вы можете осознанно генерировать ее, по требованию, в любое время, благодаря силе привычки.
Как и любые другие навыки, эту способность можно усовершенствовать. Предлагаю три основные практики, которыми пользуются результативные люди, чтобы оставаться на вершине и сохранить энергию.
Практика первая. Сбросить напряжение, поставить цель
Совершенство человека — это состояние души.
Сократ
За десять лет коучинга с результативными людьми я обнаружил, что самый простой, быстрый и эффективный способ помочь им повысить уровень энергии — овладеть переходами.
Каждый день люди теряют колоссальное количество сосредоточенности, силы воли и эмоциональной энергии, плохо справляясь с переходами. Они также вредят психологической и физической выносливости в течение дня.
Что я подразумеваю под переходами? Каждое утро, когда вы просыпаетесь и начинаете новый день, вы переживаете переход из состояния покоя в активность. Начало дня — переход.
Вы высаживаете детей у школы и едете на работу — это тоже переход от семейного времени к времени в пути. Доехали до работы и входите в офис — вы переходите от индивидуального времени к работе с коллегами.
На работе, когда вы закончите презентацию и соберетесь проверить электронную почту, вы тоже совершите переход с креативного режима на режим имейла. Закончилось собрание, вы вернулись на рабочее место, сели и начали конференс-кол — переход. Рабочий день подходит к концу, вы садитесь в машину и едете в спортзал — еще два перехода. Затем вы едете домой, входите в дом и становитесь мамочкой или папочкой. Переход.
Вы поняли. Наш день состоит из серии переходов.
Эти переходы бесконечно важны — отрезки бесценной свободы между различными занятиями. И именно на этих отрезках вы откроете мощнейший источник восстановления жизненных сил и повышения энергии.
Вспомните все переходы, которые вы делаете в течение дня. Запишите несколько из них:
Теперь позвольте задать несколько вопросов об этих переходах.
• Вы переносите негативную энергию с одного занятия на другое?
• Вы чувствуете себя опустошенным, но все равно впрягаетесь в следующее дело без перерыва, хотя знаете, что нужно перевести дух?
• В течение дня вы теряете ощущение присутствия, перестаете ценить жизнь и окружающих?
Большинство отвечает утвердительно на все три вопроса.
Я убежден, что, если вы сможете изменить переход от одного занятия к другому, можно вернуть вас к жизни. Итак, вы готовы попробовать?
С этого момента, переходя от одного важного занятия к другому, постарайтесь делать следующее:
1. Закройте глаза на минуту-другую.
2. Мысленно повторяйте слово свобода. При этом велите своему телу сбросить все напряжение в плечах, в области шеи, лица и челюсти. Сбросьте напряжение в спине и ногах. Освободите от напряжения разум и дух. Если это сложно, просто сосредоточьтесь на каждой части тела, дышите глубоко и мысленно повторяйте слово свобода. Много времени не понадобится — достаточно минуты или двух.
3. Когда почувствуете, что немного избавились от напряжения (причем избавляться от всего напряжения в жизни не нужно!), переходите к следующему шагу: поставить цель. Подумайте, что вы хотите чувствовать и чего хотите достичь в ходе следующего занятия, которое вам предстоит. Задайте себе вопросы: «С какой энергией я хочу взяться за следующее дело? Как добиться совершенства в этом занятии? Как насладиться процессом?» Это примерные вопросы, но именно они стимулируют ваш мозг на большее присутствие и включенность в следующем занятии.
Это простое упражнение при целенаправленной практике в течение дня поможет управлять стрессом и усилить ваше присутствие «здесь и сейчас». Оно необыкновенно эффективно.
Не верите? Попробуйте. Прямо сейчас. Вы знаете, что делать. Отложите книгу всего на шестьдесят секунд. Дышите глубоко. Сбросьте напряжение в теле. И подумайте: «С какой энергией я хочу вернуться к чтению? Как лучше запомнить информацию? Как еще больше насладиться чтением?» Кто знает, возможно, вы будете читать более сосредоточенно, подчеркнете больше строк и абзацев, усядетесь в любимое кресло или сварите себе кофе, чтобы чтение стало еще приятнее. Понимаете, как это работает?
Теперь, когда вы знаете, что представляет собой эта практика, можете придумать десятки переходов, к которым ее можно применить. Представьте, что вы скоро закончите отвечать на имейлы. Следующее дело — составить презентацию. Во время перехода от одного дела к другому откиньтесь на спинку стула, закройте глаза на пару минут. Повторяйте слово освобождение, пока не почувствуете, как напряжение падает и вы обретаете покой. Затем поставьте себе цель — что вы хотите чувствовать, работая над презентацией, и какого результата хотите достичь. Все просто.
Я проделываю это упражнение (сбросить напряжение, поставить цель) перед спортивными тренировками и после них, перед тем как позвонить кому-либо, перед тем как написать имейл своей команде, снять видео, выйти из машины и пойти обедать с друзьями, перед тем как выйти к микрофону перед аудиторией в двадцать тысяч человек. Много раз это избавляло меня от волнения и неудач: прежде чем войти в комнату на интервью с Опрой, прежде чем сесть за обеденный стол с президентом США, прежде чем сделать предложение своей будущей супруге. Могу сказать только одно: Боже, спасибо за эту практику!
Вы тоже можете восстановить силы и вдохнуть новую жизнь в переходные моменты. Помните: взять паузу, закрыть глаза, сбросить напряжение, поставить цель.
Если хотите повысить уровень мастерства, попробуйте двадцатиминутное упражнение «Медитация освобождения» (Release Meditation Technique). Я обучил этой технике более двух миллионов человек и во всем мире встречаю студентов, которые считают ее одним из самых важных методов изменения привычек. Просто закройте глаза, сядьте прямо, дышите глубоко и почувствуйте, как сбрасываете напряжение, повторяя про себя слово освобождение. Так как мысли в голове неизбежно появятся, не пытайтесь прогнать их или задуматься — пусть пройдут стороной, а вы вернетесь к своей мантре «освобождение». Цель медитации — сбросить и физическое, и психологическое напряжение. Полезно, чтобы голос на фоне музыки направлял вас на этом пути, так что зайдите на YouTube, напишите мое имя и Release Meditation Technique.
Что бы вы ни выбрали — отдых, медитацию или другой метод борьбы со стрессом, нужно выработать привычку и не отступать от нее. Большинство медитаций значительно снижают уровень стресса и тревоги, обостряют внимание, ощущение присутствия, креатив и улучшают самочувствие. Ученые подтверждают: у людей, часто практикующих медитацию, активны области мозга, которые отвечают за такие когнитивные способности, как концентрация внимания и умение не отвлекаться. Позитивное воздействие медитации имеет место не только во время медитации, но распространяется на всю жизнь. Одно исследование показало, что позитивный эффект (снижение уровня тревожности) всего нескольких месяцев медитации длится более трех лет.
Помните Арджуна, крутого основателя технологической компании, о котором мы говорили в начале главы? Он хотел избежать перегорания и радоваться жизни. В ту ночь, перед тем как наш разговор подошел к концу (примерно в 4:30 утра) и его водитель отвез меня обратно в аэропорт, я обучил его именно этой практике. Через два дня он прислал электронное письмо:
Привет!
Хочу еще раз поблагодарить за то, что прилетел. Наш разговор многое значит для меня, и спасибо, что сразу же согласился и смог уделить мне время. Надеюсь, мы еще поработаем вместе. Мне бы хотелось поделиться небольшой победой. Сегодня, подъехав к дому, я попробовал сделать упражнение на освобождение от стресса, которому ты меня научил. Я посидел в машине несколько минут, прежде чем войти в дом. Закрыл глаза и стал повторять слово «освобождение». Наверное, максимум минут пять. Потом задал себе вопросы: «Как зайти в дом, оставив работу и бизнес за дверью? Как бы я встретился с женой, если бы был лучшим в мире мужем? Как бы я вел себя с дочерью, если бы осознавал, насколько важно для нее это общение со мной? Как бы я вел себя, если бы был полон энергии, как в лучшие дни?» Не помню все свои мысли, но я поставил себе цель — войти в дом, проявить всю свою любовь к жене и посвятить ей все свои силы. Я зашел в дом совершенно другим человеком, будто выиграл в лотерею. Зря ты не предупредил, к чему это приведет, потому что [жена] подумала, что я свихнулся. Но потом поняла, что я просто снова стал собой. Дочка тоже заметила. Мы чудесно провели вечер. Даже не знаю, как это описать. Но ты вернул мне семью. Сейчас они готовятся ко сну. А мне не терпелось написать тебе, как я благодарен. Впервые за долгое время я снова почувствовал себя живым. [Жена] говорит, ты рассказываешь о людях, которые обрели силу намерения. Теперь у тебя на один пример больше. Спасибо.
ПОДСКАЗКИ
1. Что в течение дня вызывает у меня наибольшее напряжение…
2. Как я могу напоминать себе освобождаться от этого напряжения в течение дня…
3. Если бы я чувствовал себя более энергичным каждый день, то, скорее всего, я бы…
4. Когда я каждый день восстанавливаю силы с помощью этой практики, мне бы хотелось приступить к следующему занятию с чувством…
Практика вторая. Радоваться жизни
Большинство людей счастливы настолько, насколько они решили быть счастливыми.
Авраам Линкольн
Наше исследование показало, что радость играет важную роль в успехе результативных людей. Возможно, вы помните, что радость — одна из трех определяющих позитивных эмоций высокой результативности. (Остальные две — уверенность и полная включенность в момент, которую часто называют присутствием, потоком и осознанностью.)
Вот почему я рекомендую: если вы решили поставить себе одну цель, которая восстановит ваши жизненные силы и изменит вашу жизнь больше, чем какое-либо другое решение, пусть это будет цель приносить радость — себе и другим. Радость не только сделает вас высокорезультативным человеком, но и стимулирует все остальные позитивные эмоции, которых мы жаждем в жизни. Не могу даже придумать более важную эмоцию. Даже любовь без радости опустошает.
Позитивные эмоции в целом — один из лучших показателей хорошей жизни, то есть энергичности и высоких результатов. Чем больше позитивных эмоций, тем больше удовлетворения в браке, тем больше денег и тем лучше здоровье. С позитивными эмоциями студенты лучше сдают экзамены, менеджеры принимают более эффективные решения и лучше работают со своими командами, врачи ставят более точные диагнозы, а люди в целом становятся добрее и больше склонны помогать другим. Ученые даже выяснили, что позитивные эмоции стимулируют рост клеток, а негативные разрушают их.
Индикатор высокой результативности показывает, что люди, имеющие более высокий балл по результативности и успешные в течение более длительного периода, чем их коллеги, также более радостны и оптимистичны. Они испытывают меньше негативных эмоций.
Из интервью видно, что результативные люди с большой радостью говорят о своей профессии, карьере и отношениях. Конечно, им не всегда нравится тяжелый труд, который необходим, чтобы достичь совершенства, но они благодарны, наслаждаются своим делом и окрылены возможностями. Оказывается, радость (больше, чем что-либо другое) придает им Энергию. Если вы радуетесь, ваш разум, тело и эмоциональное состояние испытывают подъем.
Вы наверняка слышали, что «80% успеха в том, чтобы появиться в нужное время в нужном месте». Но если вы хотите достичь высоких результатов, нужно появиться и принести радость.
Звучит замечательно, конечно, но что если у вас нет позитивных эмоций? Что если жизнь не приносит радость? Что если вас окружают негативные люди?
В таком случае лучше изменить эту ситуацию. Позитивные эмоции необходимы для высоких результатов. А эмоциональный опыт зависит только от вас. Вспомните урок из предыдущей главы: можно выбирать свои чувства (интерпретацию эмоций, которые вы переживаете), и чем чаще вы это практикуете, тем существеннее «перепрошиваете» свой эмоциональный опыт. Вы контролируете свои чувства. Это, вероятно, один из величайших даров человека.
Это не значит, что результативные люди всегда счастливы, безукоризненны и шикарны. Как и все остальные, они переживают негативные эмоции. Но лучше справляются с ними и, главное, осознанно направляют свои мысли и поведение к позитивным эмоциям. То есть результативные люди силой воли приводят себя в позитивное состояние. Как спортсмены проделывают определенные вещи, чтобы войти в «зону», результативные люди осознанно культивируют чувство радости.
Чтобы понять, как они это делают, я попросил произвольно выбранную группу людей с высокими результатами по HPI описать, как они генерируют позитивные эмоции и чувства. Что именно приносит радость в их жизнь (а что не приносит)? Какие привычки, если таковые есть, они сознательно практикуют, чтобы оставаться в приподнятом настроении долгое время? Их ответы показали, что результативные люди склонны следовать одним и тем же привычкам каждый день. Вот что они делают.
1. Заряжаются эмоциями, которые хотят ощутить, перед важными событиями (или в течение дня). Они размышляют, что хотят чувствовать, задают себе вопросы или практикуют визуализацию, которая генерирует эти чувства. (Это перекликается с принципом сосредоточенности на чувствах из предыдущей главы.)2. Предвидят позитивные результаты своих действий. Оптимистичны и искренне верят, что их усилия будут вознаграждены.
3. Представляют вероятные стрессовые ситуации и оптимальный способ справиться с ними. Они ожидают позитивных результатов, но при этом реалистично оценивают все подводные камни и готовятся к трудностям.
4. Стремятся каждый день испытывать признательность, удивление, видеть чудо и принимать вызов своим способностям.
5. Взаимодействуют с другими так, чтобы получить положительные эмоции и позитивный опыт. Один респондент сказал, что они «сознательно распространяют добро».
6. Регулярно размышляют о том, за что они благодарны.
Если делать эти шесть вещей осознанно и последовательно, вы почувствуете огромную радость. Я знаю это по своему опыту.
Как вернуться к жизни
В 2011 году я проводил отпуск с друзьями в пустыне и разбил квадроцикл, гоняя по берегу на скорости сорок миль в час. Я сломал запястье, вывихнул бедро, сломал пару ребер, и позже у меня нашли посттравматический синдром в результате черепно-мозговой травмы. Я написал об этом во введении к моей книге The Charge Activating, так что избавлю вас от подробностей. Скажу только, что мне пришлось нелегко. Травма повлияла на мою способность к концентрации, эмоциональный контроль, абстрактное мышление, память и координацию. В течение недель я плыл по течению, как жертва обстоятельств, и отдался во власть эмоций. Я плохо справлялся с повседневными трудностями, потому что (если быть честным) не слишком старался. Меня настолько занимало физическое восстановление, что я начисто проигнорировал необходимость «отремонтировать» свои мысли, которые тоже пострадали из-за травмы мозга. Я раздражался на свою команду, почти не разговаривал с женой, не думал о будущем и в целом пребывал в ужасном расположении духа.
Но однажды, изучив результаты наших исследований о результативных людях, я осознал, что уже давно не практикую свои утренние привычки. Я также понял, что если не придумаю новые ментальные триггеры, чтобы активировать позитивные эмоции и опыт, травма мозга овладеет мной окончательно и моим стандартным образом жизни станет инстинктивная бездумная реакция и вечные мучения.
Каждое утро в душе я задавал себе три вопроса, чтобы настроить мозг на позитивную работу в течение дня.
• Чему я могу сегодня порадоваться?
• Что или кто может подставить мне подножку или стать причиной стресса и как я могу отреагировать в позитивном ключе оптимальным способом?
• Кого я могу удивить сегодня благодарностью, подарком или похвалой?
Первый вопрос особенный, потому что многие результативные люди рассказывали, что предвкушение не менее сладостно, чем само радостное событие. Ученые подтверждают это: предвкушение не менее эффективно способствует выработке гормона дофамина, который делает вас счастливым, чем само позитивное событие.
Конечно, временами я стоял в душе и не мог вспомнить ничего радостного. Тогда я спрашивал себя: «Что можно придумать или сделать сегодня, чтобы порадоваться?»
Второй вопрос я выбрал, чтобы практиковать привычку результативных людей — представлять вероятные стрессовые ситуации и думать, как их преодолеть. Обычно я задаю этот вопрос вслух, от второго лица, и отвечаю тоже вслух. То есть я стою под душем и говорю себе: «Брендон, что может вызвать у тебя стресс сегодня и как справиться с этим?» Или: «Брендон, когда произойдет Х, подумай об Y и сделай Z». Можно даже представить, как я решаю проблему, и описать, что я при этом чувствую: «Вот Брендон на встрече, немного нервничает. Его сердце бьется слишком быстро, потому что он забывает глубоко дышать и думает только о себе. Ему нужно расслабиться прямо сейчас, вернуть ощущение присутствия, задавать людям вопросы и стараться помочь».
Странное зрелище, не так ли? Каждое утро я стою под струями воды, обдумываю стрессовые ситуации и разговариваю сам с собой. Однако это намного эффективнее, чем говорить от первого лица, поскольку позволяет взглянуть на себя со стороны. Я называю это самокоучингом, так как вы дистанцируетесь и наставляете себя, как наставляли бы друга, как справиться с непростыми обстоятельствами. Многие результативные люди делают это.
Этот процесс схож с тем, что психологи называют «когнитивной диффузией» — экстернализацией и «диффузией» сложных эмоций или ситуаций. К примеру, человек, страдающий тревожностью, может дать своей тревоге имя (допустим, Зануда Дейв) и, вместо того чтобы считать проблемой самого себя, видеть внешнего врага. Это позволяет пациенту оторваться от проблемы. Теперь он слышит, как внешняя проблема стучится в дверь, и решает, открывать или нет.
Третий вопрос я добавил, чтобы каждый день предвкушать позитивные результаты своих действий. Я знал, что если смогу удивлять других комплиментами и благодарностями, то сам буду чувствовать себя в два раза счастливее: достаточно подумать, кого я мог бы похвалить, как меня накрывает волной благодарности, а вторая волна обрушивается на меня, когда я действительно говорю спасибо этому человеку. Этот вопрос также помогает мне привносить в каждый мой день признательность, удивление, ощущение чуда и вызов своим способностям.
Обдумывая эти три вопроса по утрам, я начинаю день с энтузиазмом, готовый смело встретить все трудности и вызовы и радуясь возможности заинтересовать людей и отблагодарить их.
Эта простая утренняя практика может породить предвкушение, надежду, любопытство и оптимизм — все позитивные эмоции, которые, как доказывают исследования, способствуют счастью и благотворно влияют на здоровье: снижают уровень кортизола, ослабляют стресс и продлевают жизнь.
Новые ментальные триггеры
Все результативные люди, с которыми я беседовал, рассказывали, как они контролируют свои мысли и направляют их к позитивным установкам. Они не ждут, что счастье упадет им на голову; они сами его куют.
Когда я восстанавливался после травмы мозга, я решил придумать для себя ряд стимулов, или триггеров, которые напоминали бы мне общаться с прицелом на положительные эмоции и позитивный опыт.
1. Первым был «триггер уведомления». Я настроил оповещение с текстом «приноси радость» в своем мобильном телефоне с частотой три раза в день. К примеру, я сидел на собрании, разговаривал по телефону или писал электронное письмо, и совершенно неожиданно мой телефон принимался вибрировать, звенеть и показывал эти слова на экране. (Как вы знаете из главы, посвященной пониманию, я записываю в телефон и другие фразы, чтобы напомнить себе, кем я хочу быть и как я хочу общаться с людьми.) Когда мобильник вибрирует, вы смотрите на него, не так ли? Посреди дня, когда я машинально выполнял упражнения по восстановлению после аварии, дз-з-зынь — телефон напоминал мне, что я решил радоваться каждому мгновению. На протяжении многих лет это стимулирует мое сознание и подсознание привносить позитивные чувства в повседневную жизнь.
2. Второй триггер — «порог». Каждый раз, переступая порог комнаты, я говорю себе: «Я найду там что-то хорошее. Я вхожу сюда как счастливый человек, готовый принести людям благо». Эта практика помогает сосредоточиться, искать в людях хорошее и настроиться на то, чтобы помочь им. Какую позитивную фразу вы могли бы повторять себе, переступая через порог?
3. Третий триггер я назвал «ожиданием». Стоя в очереди в магазине, я задаю себе вопрос: «Какой уровень присутствия и активности я ощущаю сейчас по шкале от 1 до 10?» Задавая себе этот вопрос, я проверяю свое эмоциональное состояние, оцениваю его и решаю, соответствует ли оно тому, как я хочу себя чувствовать и как хочу прожить жизнь. Зачастую, когда я чувствую себя на пять баллов или ниже, мой разум «встает по стойке смирно» и говорит: «Слушай, тебе повезло, что ты вообще жив. Взбодрись-ка и наслаждайся жизнью!» Иногда чувство вины за то, что я не чувствую себя достаточно активным, может мотивировать меня сделать усилие.
4. Четвертый триггер — «прикосновение». При каждом знакомстве я обнимаюсь с человеком. Не потому, что для меня это естественно, — это не так. Я придумал себе этот триггер, потому что множество исследований доказали: прикосновение играет критически важную роль для благополучия и счастья.
5. Пятый триггер — «дар». Когда происходит что-то позитивное, я говорю: «Это просто подарок!» Я делаю это потому, что многие результативные люди испытывают священное благоговение перед каждым днем жизни. Иногда причиной тому религиозные чувства: они радуются, потому что Господь благословил их. Иногда это благоговейный трепет и восхищение нашим прекрасным миром. Иногда они называют эти подарки судьбы «незаслуженной благодарностью»: они считают, что им дано слишком много, и чувствуют огромную ответственность и стремление заслужить эти благословения, проявляя щедрость и отдавая сторицей. В любом случае они принимают свою жизнь и благословения как дар. (Некоторые ученые назвали нашу способность вкладывать элемент сакральности в общение и повседневные занятия еще одной формой человеческого интеллекта — а именно духовным интеллектом.) Так что если удалось заключить сделку, или кто-то узнал хорошие новости о любимом человеке, или происходит неожиданно что-то позитивное, я обязательно скажу: «Какой подарок судьбы!»
6. Шестой триггер — «стресс». Из-за травмы мозга я стал постоянно спешить и все время был на грани паники. Но в один прекрасный день я решил, что спешка и стресс больше не будут частью моей жизни. Стресс мы создаем себе сами, так что я решил прикрыть лавочку. Я всегда верил, что мы можем осознанно выбирать внутреннее спокойствие и радость даже посреди хаоса, и решил поступать именно так. Каждый раз, когда мне казалось, что ситуация выходит из-под контроля, я вставал, делал десять глубоких вдохов и задавал себе вопрос: «На какой позитивной идее я могу сейчас сосредоточиться и какой правильный шаг предпринять?» Со временем эта практика нивелировала все ощущения стресса и спешки, вызванные травмой.
Помимо отслеживания триггеров я стал вести дневник по вечерам и записываю по три вещи, которые вызвали у меня положительные эмоции в течение дня. Затем я закрываю глаза на несколько мгновений и стараюсь пережить их снова. Я возвращаюсь к этим ситуациям. Вижу, что видел тогда, слышу, что слышал тогда, чувствую то, что чувствовал тогда. Зачастую я осмысливаю их с еще большим вниманием и усердием, чем когда они происходили. Я громче смеюсь. Сердце бьется чаще. Я больше плачу. Чувствую еще больше благоговения, удовлетворения, благодарности, значимости и осмысленности.
Кроме того, я делаю записи в дневнике по воскресеньям. Вспоминаю приятные моменты прошедшей недели и переживаю их заново, испытывая не меньшую эмоциональную вовлеченность. Если я могу закрыть глаза на пять минут и в течение этого времени обдумать список всего, за что я благодарен, это значит, что я был внимателен в течение недели.
Конечно, благодарность — прародительница всех позитивных эмоций. И один из основных объектов исследования позитивной психологии, потому что приносит реальный результат. Вероятно, нет более действенного способа увеличить уровень счастья, чем практика благодарности.
Благодарность — золотая оправа для смысла жизни.
Все эти практики помогли мне поставить радость на первый план, пока я восстанавливался после черепно-мозговой травмы.
Я знаю многих результативных людей, которые выбрали схожие принципы и триггеры, чтобы вернуть здоровье. Когда я поведал об этом Арджуну (титану IT, о котором я рассказывал в начале главы), оказалось, что он никогда в жизни не пользовался ни одним триггером, стимулирующим позитивные эмоции. По его словам, «ему удавалось вполне эффективно реагировать на все, что преподносила жизнь, сохраняя хладнокровие и присутствие». Однако он осознал, что даже если эффективно реагировать на жизнь, это все равно ограничивает твои возможности. Если нет целеустремленности, намерения и обдуманных напоминаний, чтобы генерировать радость, то вы никогда не вкусите жизнь во всем ее великолепии.
Трех-четырех новых триггеров оказалось достаточно, чтобы жизнь Арджуна полностью переменилась. У него было два любимых триггера. Во-первых, каждый раз, когда он чувствовал стресс и был один, он вставал, делать десять глубоких вдохов и задавал себе вопрос: «Как бы я поступил в идеале?» Во-вторых, когда жена называла его по имени, он говорил себе: «Ты живешь ради этой женщины. Сделай ее счастливой».
Его стремление к хорошему настроению и энергичности ради других людей, безусловно, достойно подражания. Если вы постоянно спешите, волнуетесь, испытываете стресс и колоссальную занятость, то чему вы можете научить окружающих? Если вы не хотите привнести в жизнь больше осознанности и радости ради собственного развития, то сделайте это для тех, кто вас окружает, кто может пострадать от вашей бесконтрольной эмоциональной инфекции.
Результативные люди культивируют радость своим мировоззрением, вниманием к определенным вещам, вовлеченностью в повседневные занятия и размышлениями. Это осознанный выбор. Они меняют свои склонности и поведение, чтобы генерировать ощущение радости. Это оживляет их, придает сил и энергии, а также благотворно влияет на других людей. Итак, пора проснуться и возродиться к новой жизни.
ПОДСКАЗКИ
1. Три вопроса, которые я могу задавать себе каждое утро, чтобы стимулировать позитивные эмоции на весь день…
2. Несколько новых триггеров, которым я буду следовать (см. мои примеры про уведомления, переступание порога и ожидание в очереди)…
3. Новая привычка, которая позволит вспоминать и заново переживать позитивные моменты дня…
Практика третья. Укрепить здоровье
Возможно, вы не чувствуете себя физически сильным и жизнестойким, но, если вы взрослый человек средней комплекции, ваша скромная оболочка содержит не менее 7 × 1018 джоулей потенциальной энергии — это равноценно взрыву тридцати крупных водородных бомб, — при условии, что вы знаете, как высвободить эту энергию и поставите себе подобную цель.
Билл Брайсон
Прежде чем написать эту главу, я встал из-за компьютера, зашел на кухню, выпил стакан воды, спустился вниз, сел на три минуты на велотренажер и проехал изматывающий спринт, затем еще пару минут делал растяжку по виньяса-флоу-йоге. Затем поднялся в кабинет, сел, закрыл глаза и сделал упражнение сбросить напряжение, поставить цель. Если бы вы видели меня «за кулисами» моих семинаров, картина была бы схожей: заряжаю энергией свое тело и готовлю разум для служения людям. Я научился этому принципу у результативных людей, которые, как я заметил, всегда повышают заряд энергии физическими и дыхательными упражнениями. Я заметил, что они правильно питаются и чаще занимаются спортом, чем остальные, и стал брать с них пример.
Так было не всегда. К тридцати годам мое здоровье оставляло желать лучшего. Я работал консультантом от двенадцати до шестнадцати часов в день. В основном моя работа заключалась в том, чтобы делать презентации и учебные программы, сидя перед экраном компьютера. Из-за старых травм обострились боли в спине, и я уже не мог работать столько, сколько хотел. Вскоре я попался в ловушку, которая ждет многих из нас: перестал заботиться о себе. Плохо спал, ел вредные продукты и редко занимался спортом. Я заметил, что моя продуктивность на работе и жизнь в целом страдали из-за этого, но было нелегко разорвать цикл, потому что я пичкал себя россказнями о том, как сложно вести здоровый образ жизни.
Здоровье страдает не потому, что люди не знают, как стать здоровыми. Все мы знаем, что делать, чтобы повысить физическую энергию, потому что сейчас это уже общеизвестная истина: упражнения — чаще занимайся спортом; питание — ешь полезные продукты; сон — старайся спать по семь-восемь часов в день. Не поспоришь?
К сожалению, многие все-таки спорят. Придумывают массу бессмысленных оправданий для нездоровых привычек. Зачастую целеустремленные люди объясняют низкую физическую энергию «врожденным свойством» или жесткими сроками, характерными для их отрасли, культурой компании или личными обязательствами.
Я был таким же. Я повторял гладкие, но совершенно не убедительные слова.
«Все в моей отрасли работают много, так что приходится чем-то жертвовать»
И чем я пожертвовал? Здоровьем. Конечно, когда я говорил «моя отрасль», я путал отраслевые нормы с пятью безумными упрямцами, с которыми я работал и которые тоже игнорировали свое здоровье и семьи. К счастью, в то время я работал в глобальной компании и заметил, что многие мои коллеги не жаловались на здоровье. Очевидно, некоторые знали, как оставаться физически здоровым и выполнять ту же работу, что и я. По сути, я заметил, что многие люди даже на более высоких должностях лучше заботятся о себе, больше наслаждаются жизнью и добиваются даже лучших результатов, чем я.
«Что ж, я добился успеха, хотя сплю по пять часов в сутки, так что сон — не главный фактор для меня»
Я повторял себе это и, как вы понимаете, пришел к следующему логическому выводу: представьте, чего я смог бы достичь, если бы спал на два часа дольше. Нехватка сна никак не связана с моим успехом. Не это дает мне преимущество. Я был молод и глуп. Я стал искать способ урезать количество сна, чтобы обходиться меньшим. К счастью, я не смог игнорировать пятьдесят лет исследований в области сна, результаты которых гласили, что полноценный сон (примерно семь-восемь часов практически для всех взрослых) повышает когнитивные показатели, снижает стресс, повышает удовлетворенность жизнью, улучшает здоровье, продуктивность, доход и сокращает количество конфликтов. Опубликованные исследования доказывали, что нехватка сна приводит к психическим отклонениям, ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, инсульту — список можно продолжить.
«Я займусь своим здоровьем и счастьем месяца через три. Пока я занят»
Тот, кто говорит это, испытывает хроническую усталость — он говорит про три месяца, но на самом деле пройдут годы, прежде чем он отдохнет и снова почувствует себя человеком. Я тоже когда-то был таким. Я осознал, что наши повседневные занятия — даже во время аврала — склонны формировать привычки, от которых крайне сложно избавиться.
«Просто я так устроен»
Свое физическое состояние я объяснял биологическими или генетическими аргументами, врожденной аномалией позвоночника и аварией. Однако это обоснование тоже не выдержало критики. Безусловно, семейный анамнез имеет значение, конкретные наследственные факторы вызывают или могут вызвать те или иные болезни — особенно рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, аутоиммунные расстройства и психические отклонения. Однако не нужно днями и ночами рассматривать фотографии «до и после» в Instagram, чтобы понять, что мы способны значительно улучшить свое здоровье и контролировать его. Наши повседневные привычки и окружающая среда могут активировать или не активировать генетическую предрасположенность. И в любой области исследований физическая инертность служит одной из основных виновниц ухудшения здоровья.
«У меня нет времени для Х»
В данном случае Х — спорт, правильное питание или медитация. Однако оказывается, что ни одно из этих занятий не крадет ваше время. По сути, они, наоборот, экономят время, делая вас более энергичными и продуктивными. Если вы внимательны, сообразительны, энергичны и добиваетесь более высокого результата, потому что нашли время для спорта и здорового питания, значит, спорт и правильное питание не были ошибкой.
Я делюсь этим, потому что знаю — я не единственная жертва таких заблуждений. Вы когда-нибудь говорили себе такие слова? Какими еще баснями вы тешите себя, чтобы и дальше оправдывать ошибочные решения относительно собственного здоровья? Сложные вопросы, понимаю, но над ними стоит задуматься. И давайте измерим ваше физическое здоровье прямо сейчас. Как бы вы оценили его по шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вы «на последнем издыхании», а 10 — что вы почти постоянно энергичны и полны сил? Какое число вы назовете?
Если вы не чувствуете себя на семь баллов и выше, то, вероятно, этот раздел книги — самый важный раздел для вас. Можно быстро получить удивительные результаты в плане психологической и эмоциональной энергии, просто лучше заботясь о физическом благополучии. Это необходимо. Восприятие мира зависит от вашего настроения и физической энергии. Все кажется ужасным, если вы чувствуете себя ужасно, и прекрасным, когда чувствуете себя прекрасно. Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя прекрасно.
Займитесь спортом прямо сейчас
Если вы честны с собой, то знаете, что результаты исследований однозначны: нужно заниматься спортом. Много. Особенно если вас заботит психологическое здоровье. Спорт повышает выработку нейротрофического фактора мозга (BDNF). Он улучшает работу мозга и стимулирует развитие нейронов в гиппокампе и других областях мозга, повышая пластичность и способность быстро учиться и больше запоминать. Это крайне важный момент, который многие упускают из виду: спорт улучшает обучаемость. Спорт также снижает уровень стресса, который пагубно отражается на умственном потенциале. Стресс снижает BDNF и общую когнитивную функцию, а спорт — лучшая возможность сбросить львиную долю этого стресса.
Поскольку спорт повышает энергию, он также позволяет быстрее и эффективнее выполнять повседневные задачи. Он форсирует рабочую память, повышает настроение, продлевает концентрацию внимания, делает вас более наблюдательным и зорким, — все это, в свою очередь, повышает результативность.
Итак, если ваша работа или образ жизни требует быстрой обучаемости, умения справляться со стрессом, быть наблюдательным, внимательным, запоминать важную информацию и поддерживать позитивный настрой, то вы обязаны серьезно отнестись к занятиям спортом.
Если вас заботит, какой вклад вы вносите в мир, то вас должно заботить и собственное здоровье. Это не значит, что нужно убиваться на беговой дорожке; практически все перечисленные позитивные эффекты проявляются уже благодаря умеренным тренировкам. Вам нужно заниматься спортом всего несколько раз в неделю и выстроить оптимальный план тренировок. Уже через шесть недель тренировок возрастают выработка дофамина и восприимчивость мозга, что повышает настроение и умственный потенциал. Растет и уровень норэпинефрина, что помогает делать меньше ошибок в задачах, связанных с активной работой мозга. Помните, энергия может быть физической, эмоциональной и психологической, и спорт увеличивает их все.
Одно из удивительных открытий наших исследований по каждой группе в двадцать тысяч результативных респондентов показывает, что лучшие 5% результативных людей на 40% чаще занимаются спортом (как минимум три дня в неделю), чем 95% остальных респондентов. Очевидно, если вы хотите войти в высшую касту успешных людей, пора серьезно отнестись к тренировкам.
А если у вас есть дети, отнеситесь к спорту в два раза серьезнее. Важно подавать детям пример, чтобы они заботились о своем здоровье. Здоровые дети более внимательны, чем остальные, и спорт значительно влияет на их IQ и оценки в долгосрочной перспективе.
А если вы уже не ребенок — если вы относитесь к более взрослой демографической категории, — то упражнения значат для вас все. Доказано, что они не менее эффективны в борьбе с депрессией, чем медицинские препараты (хотя не могут их заменить). Люди, которые чаще занимаются спортом, меньше страдают от депрессии, вероятно, потому, что спорт увеличивает выработку дофамина в головном мозге. Тренировки также повышают уровень серотонина и улучшают сон, что, в свою очередь, тоже повышает выработку серотонина. (Большинство антидепрессантов увеличивают активность серотонина, поэтому многие исследователи рекомендуют депрессивным пациентам заниматься спортом независимо от того, принимают они медикаменты или нет.) Упражнения также облегчают боль (почти так же успешно, как марихуана) и снижают уровень тревожности — а это серьезные проблемы для людей в возрасте.
Уверен, все вы согласны, что в наши дни уровень стресса растет. Стресс повсюду. Лучший способ справиться с этой угрозой — увеличить количество позитивных эмоций (намеренно привлекая больше радости в жизнь) и сбросить напряжение с помощью физических упражнений. Обещаю, что, если спорт станет важной частью вашей жизни, многие другие вещи волшебным образом встанут на свои места.
Как только наладите спортивный график упражнений, беритесь за питание. В Соединенных Штатах 60% взрослого населения страдает избыточным весом или ожирением, и нельзя винить в этом только нехватку физических упражнений. В основном это вызвано перееданием. Люди просто слишком много едят, и это наносит колоссальный вред здоровью и результативности. Исследователи выяснили, что переедание похоже на зависимость и может быть результатом неправильной работы головного мозга. Также исследователи пришли к выводу, что переедание — результат неверных решений, когда мы намеренно выбираем кратковременное удовлетворение, а не долгосрочное здоровье.
Специалисты по здоровому питанию называют одно первостепенное правило: нужно различать, когда вы едите, потому что голодны, а когда — просто чтобы заесть плохое настроение. Не используйте еду как способ перекрыть негативные эмоции. Если настроение ужасное, двигайтесь. Сходите погулять и измените эмоциональное состояние, перед тем как поесть. Это не всегда легко, я знаю. Но это определенно стоит ваших усилий, потому что если вы измените свое самочувствие перед едой, то выберете более полезные продукты. И это главное. Оказывается, то, что вы едите, прогнозирует здоровье и продуктивность точно так же, как тренировки. «Питайся правильно, будь в хорошем настроении, работай эффективно» — азбучная истина. И не только на индивидуальном уровне. Доступ к правильному питанию оказывает значительное позитивное воздействие на макроэкономику целых стран. Особенно это заметно у детей: когнитивные достижения и успех в школе напрямую связаны с правильным питанием.
Наверняка вы уже знаете, что нужно правильно питаться, так что я призываю вас начать. Я также рекомендую обратиться к диетологу, который проверит вас на наличие пищевой аллергии (частая причина истощения энергии) и составит оптимальную диету для высоких результатов на работе и в жизни.
С чего начать
Лично обучив множество людей, стремящихся повысить свою энергию, я понял, что для улучшения здоровья следует начать с графика регулярных тренировок, особенно если ваше физическое состояние в целом неплохое. Когда люди занимаются спортом, они больше заботятся о своем питании и сне.
Я также обнаружил, что тем, кто не может похвастаться здоровьем, лучше начать с привычек правильного питания, так будет легче заняться спортом. Зачастую легче похудеть, если изменить питание, чем если ходить в спортзал по три раза в неделю. Спортзал — нечто новое, а еда — нет. Изменить рацион проще, чем привить человеку совершенно новую привычку регулярно тренироваться.
Конечно, проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, касающиеся физического состояния. Вы должны знать, что хороший врач всегда рекомендует полноценный сон, здоровое питание и занятия спортом. Если медик не расспрашивает о вашем образе жизни и не дает рекомендации по конкретной диете, упражнениям и полноценному сну, необходимым для вашего здоровья, предлагаю узнать мнение других специалистов.
Я также рекомендую оглядеться вокруг и общаться с теми людьми, которые следят за своим здоровьем. Если вы работаете в компании, которая не поощряет спорт и различные формы благополучия — безопасность, здоровье, счастье и самореализацию, — это должно настораживать. Компании, которые не заботятся о благополучии своих сотрудников, работают хуже конкурентов, однако больше половины американцев, по их словам, трудятся именно в таких компаниях, и каждый третий человек говорит, что испытывает хронический стресс на работе. Всего 41% опрошенных сообщили, что их работодатели помогают сотрудникам развиваться и поддерживать здоровый образ жизни. Очевидно, что каждому из нас придется самостоятельно контролировать свое благополучие и здоровье, потому что никто не сделает этого вместо нас.
Работая с управленцами, я всегда придерживаюсь жесткой позиции: если организация, где вы работаете целую неделю, не поощряет благополучие, то либо выступайте с соответствующей инициативой, либо ищите новое место работы. Если, конечно, хотите работать с результативными людьми и стать одним из них.
На своих семинарах я призываю людей посвятить следующие двенадцать месяцев тому, чтобы привести себя в максимально хорошую физическую форму. Удивительно, сколько людей никогда этим не занимались. Если вы готовы, вот что можно сделать для начала.
• Начните с того, что вам уже известно. Если вы честны с собой, то, скорее всего, точно знаете, что нужно делать — чаще тренироваться, есть больше растительной пищи или высыпаться. Осталось только поставить себе цель и выработать привычку.
• Вы должны уже досконально знать все особенности вашего организма. Сходите к своему лечащему врачу и попросите провести полное обследование. Объясните ему, что за ближайшие двенадцать месяцев хотите максимально привести свое здоровье в порядок и хотели бы сдать все необходимые анализы, которые помогут оценить ваше состояние. Врач поможет рассчитать индекс массы тела и факторы риска по различным тестам. Нужен не стандартный медицинский осмотр, а всесторонняя диагностика здоровья. Если вы посвятите себя чему-то в течение года, пусть это будет здоровье. Рекомендую найти место, где проводят все лабораторные анализы, рентген грудной клетки, прививки, скрининг рака и сканирование мозга.
• Помимо этого, предлагаю найти лучшего спортивного врача в вашем городе. Того, кто работает с профессиональными спортсменами. Спортивные врачи зачастую предлагают совершенно другой подход к укреплению здоровья.
• Если вы не знаете, как правильно питаться, найдите диетолога, который поможет составить персональный план питания. Обязательно проверьтесь на пищевую аллергию и попросите четко объяснить, что нужно есть, в каком количестве и когда. Один визит к хорошему диетологу может навсегда изменить вашу жизнь.
• Приучите себя спать по восемь часов. Я говорю «приучите», потому что большинство не может проспать всю ночь — не из-за биологических особенностей, а из-за отсутствия подготовки ко сну. Попробуйте следующее: не смотрите на экраны за час до сна; поддерживайте ночью двадцатиградусную температуру в спальне; закройте окна и опустите шторы, чтобы в комнате было темно и тихо. Если проснетесь посреди ночи, не вставайте и не проверяйте мобильник. Продолжайте лежать. Приучите свое тело лежать в кровати в течение восьми часов, несмотря ни на что. Подробнее о других хитростях для здорового сна можно прочитать в книге «Революция сна» моей хорошей подруги Арианны Хаффингтон.
• Найдите личного тренера. Если оптимальное здоровье стало приоритетом вашей жизни, ни при каких обстоятельствах не пытайтесь оптимизировать его без помощи тренера. Да, можно смотреть видеотренировки дома, но отчетность перед тренером пойдет вам на пользу. Если вы не можете позволить себе тренера, то найдите друга, находящегося в отличной физической форме, и спросите, нельзя ли тренироваться вместе с ним. И держите свое эго на коротком поводке: то, что вы не поспеваете за ним, еще не значит, что вам вообще не нужно заниматься спортом. Составьте график регулярных тренировок и занимайтесь в группе.
• Если вам нужен простой начальный план и ваш врач одобрит его, рекомендую начать с тренировок два по два. Это две двадцатиминутные силовые тренировки в неделю и две двадцатиминутные кардиотренировки в неделю. Каждый раз выкладывайтесь на 75% — то есть интенсивность тренировок должна быть выше среднего уровня. Это всего четыре интенсивных захода в неделю. В оставшиеся три дня можно гулять быстрым шагом от двадцати до сорока пяти минут. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы проверить, насколько это вам подходит. Подойдите к задаче со всей ответственностью. Не нужно выкладываться на 75%, если вы только что встали с дивана. Иначе вы навредите себе или вам будет настолько тяжело, что вы решите — тренировки не для вас. А это совершенно не тот результат.
• Наконец, растяжка. Всего пять-десять минут легкой растяжки или йоги каждое утро и вечер сделают вас намного гибче и подвижнее. Это поможет расслабиться и сбросить значительную долю напряжения.
ПОДСКАЗКИ
1. На этом жизненном этапе я хотел бы всерьез заняться своим здоровьем, потому что…
2. Если бы я захотел максимально улучшить свою физическую форму, от каких трех привычек я бы отказался в первую очередь…
3. Какие новые привычки мне нужны…
4. Еженедельный график тренировок, которому я действительно мог бы следовать, чтобы улучшить свое здоровье…
Ответственный подход
Великие усилия требуются, чтобы остановить увядание и возродить дух.
Гораций
Энергия критически важна для результативных людей. Можно жестко следовать всем остальным привычкам, но, если вы не овладеете этой, не будет никакой радости. Никто не хочет чувствовать себя растерянным, тонуть в негативных эмоциях или быть истощенным физически. К счастью, обычно подобные состояния — результат плохих решений, а не плохой генетики. При желании общий уровень энергии можно оптимизировать. И, возможно, это наш первейший долг, так как именно жизненные силы определяют, как мы работаем, любим, двигаемся, молимся, общаемся и руководим.
Пусть повышение энергии станет вашей обязанностью. Начните чаще избавляться от напряжения в теле и разуме в течение дня. Намеренно наполняйте повседневную жизнь радостью. И прямо сейчас примите решение, что в течение следующих двенадцати месяцев вы приведете себя в оптимальную физическую форму. Знаю, планка высока. Но если бы это было единственным решением, позаимствованным из моей книги, этого было бы достаточно, чтобы изменить вашу жизнь. Если год спустя я получу от вас электронное письмо со словами: «Брендон, из всех ваших рекомендаций я выбрал только одно — заняться своим здоровьем», это принесет мне неописуемую радость.
