Студентка колледжа Мэгги думала, что спорт — занятие для популярных ребят. Разве у такого книжного червя, как она, есть шанс добиться успеха? Все изменилось, когда в девятом классе она открыла для себя йогу. Каждый день перед тем, как сесть в школьный автобус, она слушала подкаст и выполняла в своей комнате «приветствие солнцу» и растяжки. Это заряжало ее энергией.

Мы, интроверты, порой настолько погружены в свои мысли, что абстрагироваться от них и переключиться на телесные ощущения бывает очень полезно. Хорошенько пропотев на тренировке, ты избавишься от тревог и фрустраций, связанных с общением, а твое психологическое состояние улучшится. Ведь физическая активность способствует высвобождению эндорфинов. Эндорфины — это вещества, которые мозг вырабатывает в ответ на определенные виды стимуляции. Они действуют как обезболивающее и вызывают чувство радости. К тому же спорт не только кричалки, чирлидерство и командные игры, есть бег, плавание, теннис. Они помогут интровертам освободиться от излишков негативной энергии и ощутить эйфорию от нагрузок.

В ходе работы над книгой я общалась с одной девочкой-интровертом, Бриттани, и та рассказала, как начала заниматься танцами. Ей всегда нравилось танцевать, но на школьных дискотеках, среди толпы, она очень стеснялась. Когда ей было 14 лет, брат позвал ее на занятия свингом — парным танцем из 1920-х годов, который переживал второе рождение. Ей так понравилось, что она уговорила подругу отвозить ее на занятия каждую пятницу. В ее группе были люди от 12 до 90 лет, и робкая Бриттани танцевала в паре с каждым! «Атмосфера на занятиях была очень дружелюбная, а благодаря танцам у нас появлялось что-то общее. А если мне не хотелось разговаривать, я могла молчать хоть все время! Можно было просто танцевать, смеяться и дурачиться», — вспоминает она. После занятий Бриттани и ее подруга шли в кафе с другими танцорами. Как следует выложившись и от души повеселившись в зале, они уже не стеснялись друг друга, и Бриттани совсем не нервничала, сидя за столиком в большой компании. Так она нашла новый способ наладить коммуникацию и поняла, что это можно сделать не только в разговоре.

С самого детства Джефф обожал спорт, но всегда любил тренироваться один. Гонял мяч по полю или ловил мячи в бейсболе в полном одиночестве. Ему нравилось ощущение эйфории после занятий, но больше всего Джефф ценил возможность побыть наедине с собой. Он вырос в городке недалеко от Олбани, штат Нью-Йорк, любил все виды спорта, отлично играл в футбол, но лишь когда пришел в лакросс, почувствовал, как что-то отозвалось в душе.

В то время ему исполнилось тринадцать, и он многое упустил. Некоторые сверстники уже научились обращаться с клюшкой для лакросса, отбирать и забивать мяч. Джефф понял, что должен нагнать их, а может, и превзойти.

Теперь он тренировался ежедневно. Бежал к своей старой начальной школе, вставал перед бетонной стеной и бросал мяч в одиночестве сотни, а то и тысячу раз в день. Он совершенствовал мастерство и постепенно приобретал уверенность в своих силах. Мальчик понимал, что ни один соперник не тренируется столь же упорно, и это давало ему преимущество. К первому году обучения в старшей школе Джефф установил школьный рекорд по количеству набранных очков в сезоне. А на последнем году обучения завоевал звание участника Всеамериканской команды — одну из высших наград для игрока школьной лиги.

В следующем году Джефф поступил в Вест-Пойнт — военную академию, известную своими строгими правилами. Там увлечение лакроссом только окрепло. Двух- и трехчасовые тренировки стали приятной передышкой в напряженной жизни кадета. Помимо официальных тренировок Джефф занимался самостоятельно. На первом году обучения он работал с психологом военной академии, помогавшим спортсменам улучшить показатели. Психология очень увлекла Джеффа. Сила позитивного мышления, важность целеполагания, умение оставаться спокойным и играть под давлением (невзирая на болельщиков и соперников) — тут было чему поучиться.

Но больше всего ему понравилась техника визуализации. Она требовала спокойствия, сосредоточенности и воображения: Джефф прокручивал в голове «видеоролик», демонстрирующий, как должна развиваться ситуация на поле. В кабинете психолога он просматривал лучшие кадры из прошлых игр и представлял, что снова наносит результативные удары.

Перед началом важных матчей Джефф и помощник тренера смотрели ролики с записью игр соперников и пытались понять, как те играют. Джефф выискивал изъяны в их стратегии защиты, недостатки игроков и представлял, как использует их себе во благо, передавая мяч товарищам или прорываясь сквозь защиту. Накануне матча, пока товарищи мотивировали друг друга кричалками, Джефф надевал наушники и занимался визуализацией. Он вспоминал записи своих лучших бросков и представлял, как бежит по полю и раз за разом обходит противника, забивая голы. Эти два года в его карьере стали лучшими именно благодаря визуализации. Он дважды удостаивался звания игрока Всеамериканской команды и побил рекорд Вест-Пойнта по количеству голевых передач за сезон.

Интроверты могут заниматься любым видом спорта, но чаще их влечет к занятиям, которые позволяют тренироваться и играть в одиночестве. Плавание, бег, гольф — все это занятия для тихонь. В детстве я тоже занималась одиночным видом спорта и в десять лет уже участвовала в соревнованиях по фигурному катанию. Этот вид спорта всегда казался мне особенно привлекательным: есть что-то волшебное в том, как фигуристы скользят по льду, прыгают и выполняют вращения. Мне хотелось прикоснуться к прекрасному ледяному миру, и хотя я начала кататься слишком поздно и не могла мечтать об олимпийской карьере, меня воодушевляло стремление к совершенству. Часы, проведенные на льду в полном уединении, казались мне истинным блаженством. В голове прокручивались события прошедшего дня, и все мои тревоги казались уже неважными. «Спорт — своего рода медитация, — говорит психолог Элизабет Мика. — Тело занято, и у вас появляется возможность спокойно поразмышлять».

Именно медитативный аспект привлекает Дженни в плавании. Дженни — тихий подросток из Сиэтла, в детстве она перепробовала много видов спорта. В средней школе они с подругой играли в футбольной команде, где, кроме них, были сплошь шумные и веселые девчонки. Забив гол, они безумствовали и заходились визгом, но Дженни, как ни старалась, не могла изобразить такой энтузиазм. «Одна из девчонок очень сердилась на меня за это. “Почему ты не участвуешь? Ты что, не рада?” — постоянно спрашивала она».

Вскоре Дженни бросила футбол и занялась плаванием. «Меня очень успокаивала возможность побыть наедине с собой, — рассказывает она. — В самом начале, когда я проплывала пару коротких дистанций, мысли метались в голове — тысячи разных мыслей! Но потом в какой-то момент они исчезали. Если я ссорилась с подругой и грустила из-за этого, плавание помогало мне ненадолго забыть о переживаниях или избавиться от тягостных мыслей, прочистить голову. Или наоборот: не спеша все обдумать, пока плаваю».

Спортивный психолог Алан Голдберг, работающий и со спортсменами-любителями, и с олимпийскими чемпионами, говорит, что в бассейне часто можно обнаружить интроверта. «Плавание — спорт, привлекающий людей, которым в радость тишина и уединение, — говорит он. — Этот вид спорта по природе своей требует умения долгие часы находиться наедине с собой и ни с кем не взаимодействовать».

Несмотря на то что одиночные виды спорта очень притягательны для интровертов, тихони могут добиться успеха и на футбольном поле, и на теннисном корте. Два выдающихся игрока НБА Деррик Роуз и Рэджон Рондо описывают себя как классических интровертов. По словам тренера Рондо, одно из главных достоинств спортсмена — умение слушать.

Звезды футбола Лионель Месси и Криштиану Роналду известны своим упорством — никто не тренируется так усердно, как они, и речь идет именно об индивидуальных занятиях, оттачивании своего мастерства в полном одиночестве.

А в одной газетной статье в 2012 году всю бейсбольную команду «Вашингтон-Нейшнлз» охарактеризовали как «тяготеющих к интроверсии». Спортсмены из этой команды в целом общительны, но также склонны к анализу, сосредоточенности и размышлениям. Громкоголосые ребята, за которыми всегда оставалось последнее слово, никогда не ценились в этой команде. Даже менеджер команды Дэйви Джонсон замечал, что предпочитает работать с игроками один на один, а не устраивать командные тренировки.

Нина из Огайо учится в старших классах и играет в школьной команде по софтболу (разновидность бейсбола). Она питчер, то есть подающий, и не сомневается, что одиночные тренировки — верный путь к успеху. В детстве Нина занималась разными видами спорта, в том числе футболом и баскетболом, но софтбол всегда был ее любимым. Как питчеру ей нет равных! Однажды, когда они с отцом играли на заднем дворе, она бросила мяч с такой силой, что сломала отцу палец!

В школе Нина тренировалась каждый день. Бегала по холмистой местности рядом с домом, а после совместных тренировок оставалась и работала над недочетами. Даже дома, сидя перед телевизором, она оттачивала свои навыки: держала в руке мяч для софтбола и пробовала разные захваты и вращения, овладевая новыми типами бросков. Или брала гантели и укрепляла мышцы запястья. На первом году обучения она провела «ноу-хиттер», то есть в течение всего матча подавала так, что никто из соперников не сумел отбить мяч. В следующем году Нина улучшила результаты по всем показателям.

Спортивный психолог Алан Голдберг отмечает, что у спортсменов-интровертов, конечно же, есть недостатки. Они чрезмерно анализируют свои действия и долго убиваются из-за ошибок и промахов, виня себя во всех грехах.

Мне ли не знать! Когда я занималась фигурным катанием, соревнования были моим кошмаром. Я могла часами кататься на тренировках, и все у меня получалось идеально. Но в день соревнований я не находила себе места. Накануне не могла уснуть, и когда подходила моя очередь выйти на лед, допускала простейшие ошибки, которых просто не могло быть на тренировках! Прошли годы, прежде чем я стала увереннее чувствовать себя на соревнованиях. Надеюсь, тебе не придется так долго ждать! Если бы мне предстояло пройти через все это снова, я бы почаще репетировала именно публичные выступления. А накануне важных соревнований устраивала бы генеральные прогоны, приглашая побольше зрителей, чтобы привыкнуть к шумным трибунам.

У обладателя черного пояса по тхэквондо Ханса Ромбаута была абсолютно такая же проблема. В десять лет он увлекся боевыми искусствами. Нет, никто его не обижал, и интерес к борьбе не был продиктован необходимостью защищаться от хулиганов. Он просто фанател от Брюса Ли и «Черепашек-ниндзя»! В его родной Бельгии самыми популярными видами спорта считались футбол и велогонки, но ему очень нравились боевые искусства, и родители уступили. К четырнадцати годам он тренировался по нескольку часов в день.

Ханс любил подолгу заниматься в одиночестве, поэтому выбрал более «камерный» стиль. В итоге он сосредоточился на технике исполнения боевых приемов, то есть ни с кем не дрался, а показывал «танец» — демонстрировал серию бесконтактных движений параллельно с другим спортсменом. Жюри оценивало выступления обоих мастеров: их владение техникой, движения и так далее. Тот, кто набирал больше очков, переходил в следующий раунд.

Эта разновидность тхэквондо идеально соответствовала интровертному нраву Ромбаута, позволяя ему тренироваться и готовиться к выступлениям в одиночку. Он продолжал совершенствовать свое мастерство и через несколько лет попал в сборную Бельгии. Но его достижения вскоре застопорились. «Выступая за сборную, я не мог подняться выше бронзовых медалей, — вспоминает он. — Меня даже прозвали Мистером Бронзой!» Он легко проходил первые раунды, но ближе к финалу психологическое давление невероятно возрастало. Одна мысль о том, что придется выступать перед сотнями зрителей, была невыносимой: Ханс слишком сильно переживал, замирал от нерешительности и всегда проигрывал в полуфинале.

Прошло несколько лет. Устав от постоянных разочарований, Ханс начал работать с женщиной-тренером, которая сосредоточилась на преодолении психологического барьера. Она убедила Ханса не обращать внимания ни на толпу болельщиков, ни на судей — будто их нет. «Я говорил себе: “Там никого нет. Только я и мой тренер. И я показываю ей то, что умею”, — вспоминает Ромбаут. — Как только удалось снять психологическое давление, стал заметен прогресс». Не прошло и года, как Ханс выиграл чемпионат Европы.

Когда судьи объявили о победе Ханса, вся команда бросилась на ковер, приветствуя его. В тот момент он был совсем не прочь оказаться в центре внимания: «Меня окружила толпа. Все смотрели на меня. Но мне это нравилось. Я чувствовал лишь эйфорию».

Если, подобно Хансу, ты сможешь отключиться от стрессов, которые приносит участие в соревнованиях, и перестать анализировать каждый шаг, твоя интроверсия станет для тебя огромным преимуществом. Ведь у тебя есть три важнейшие суперспособности, которые помогут любому спортсмену: умение тренироваться самостоятельно, стремление к совершенству, способность к глубокой концентрации.

Однако помни, что спорт не только соревнования. Взять хотя бы нашего старого знакомого Джулиана, мальчика с разнообразными интересами: он играет на пианино, увлекается фотографией и боевыми искусствами. А еще паркуром — искусством преодоления препятствий. «Паркур учит использовать возможности тела в той среде, где ты оказался, — рассказывает Джулиан. — Если на пути встает стена — ты перебираешься через нее, учишься приземляться, спрыгивать с большой высоты, перекатываться и падать. Мне нравится паркур, потому что им можно заниматься в одиночку. Я не соревнуюсь с другими, а проверяю, на что способен. Я читаю о паркуре, смотрю видео и просто пытаюсь повторять».

Если тебе нравится какой-либо вид спорта, потому что он приносит радость движения или ты стремишься достичь в нем совершенства, не думай, что обязательно должен участвовать в соревнованиях! Есть и другие пути. Соревнования — лишь один из них.

В подростковом возрасте твое тело стремительно меняется. Уделяй ему внимание. Найди вид физической активности, который тебе по душе. Ты увидишь, что нагрузки позволяют расслабиться и забыть о навязчивых мыслях. Пусть занятия спортом станут для тебя способом проветрить голову и ощутить радость от высвобождения эндорфинов. Спорт не для того, чтобы похудеть или соответствовать навязанным стандартам красоты! И пусть ты не самый громкий человек на поле, возможно, именно тебе будут хлопать сильнее всего.

ТРЕНИРУЙСЯ В ОДИНОЧЕСТВЕ. Радуйся возможности побыть наедине с собой и посвящай это время совершенствованию своих навыков и восстановлению умственной энергии.

ИЗУЧАЙ СВОЙ ВИД СПОРТА. Тебе поможет способность концентрироваться. Научись понимать свой вид спорта, упорно тренируясь и совершенствуясь.

ВИЗУАЛИЗИРУЙ УСПЕХ. Используй свое богатое воображение, представляй, какой будет твоя победа, и ты обретешь уверенность в себе.

ЗАБУДЬ О ТОЛПЕ. Не позволяй болельщикам высосать из тебя энергию и силы, как это произошло с Хансом. Забудь о толпе. Представь, что вокруг нет никого, кроме тебя и корта, тебя и поля, тебя и бассейна. Заблокируй все, что тебя отвлекает, и полностью сосредоточься на выступлении.

СТАНЬ ОДИНОЧНЫМ ИГРОКОМ. Йога, бег, скалолазание… да хоть качание пресса! Всеми этими видами физической активности можно успешно заниматься дома или на природе.