КАК РАБОТАТЬ ЗА КОМПЬЮТЕРОМ

Вы наверняка слышали, что сидеть много часов подряд каждый день — это примерно так же плохо, как курить. И тут по традиции этой книги должно последовать опровержение — но нет, это правда: продолжительное сидение доказанно приводит к ожирению, развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарному диабету 2-го типа, раку и так далее. Правда, речь идет именно о продолжительном сидении, когда человек прилипает к стулу на долгие часы и практически не двигается. Вред от такого восьмичасового замирания может компенсировать только 60–75-минутная тренировка. Спасение в том, чтобы ерзать, дергать ногами, потягиваться и, конечно же, периодически вставать^, . Пока есть очень мало исследований, в которых бы смотрели, что лучше — много сидеть или стоять/ходить. Более того, продолжительное стояние приводит к боли в спине, физической усталости, боли в мышцах. Поэтому купить стол для работы стоя или стол с беговой дорожкой, конечно, можно, но стул лучше не выкидывать: для этого пока нет оснований, и, похоже, при правильном подходе, если постоянно двигаться, можно сидеть без вреда для здоровья. А если вы хотите работать в том числе стоя или в движении, необязательно тратиться на спецтехнику: редактор Time просто поставила на стол мусорную корзину и обтянула ее тканью — получилась нужная высота для ноутбука. А покупка беговой дорожки, надо сказать, может оказаться пустой тратой, если выяснится, что вас на ней тошнит от постоянного движения. Так что при возможности сначала опробуйте ее, не покупая.

Однако нужно не просто ходить, сидеть и стоять, а делать это правильно. Идеальная поза при сидении, от которой нужно отталкиваться, вся состоит из прямых линий и углов в 90 градусов. То есть руки прижаты к бокам и согнуты под прямым углом. Бедра параллельно полу, ноги стоят, а не болтаются. Спина ровная, с небольшими естественными изгибами, поясницу поддерживает подушка или выступ кресла, плечи расслаблены и откинуты назад. Макушка направлена на потолок, уши на одной вертикальной линии с плечами и бедрами. У базовой позы для работы стоя последний принцип такой же: попу отставлять не надо, как и сутулиться. Нужно еще, чтобы компьютер стоял на расстоянии вытянутой руки, верхний край монитора находился чуть ниже уровня глаз, предплечья и запястья лежали, а не висели, причем кисти не должны изгибаться — если надо, подложите под них специальную подушку. Живот должен быть втянут, а ноги — стоять на ширине плеч. Вы, наверное, заметили, что все эти требования никак нельзя выполнить, если у вас ноутбук (разве что купить отдельную клавиатуру). Да, это большая проблема, но нужно стараться максимально следовать перечисленным правилам и уж точно не заводить привычку работать с ноутбуком на коленях.

Если вы часто разговариваете по телефону, держите его в руке или купите гарнитуру: зажимая его между плечом и головой, вы, конечно, получаете возможность делать на одно дело больше, но вашей шее такое напряжение не нравится. Вообще все эти правила нужны не для того, конечно, чтобы снизить риск скоропостижной смерти, — но мышцы, связки, суставы, сухожилия от ежедневного продолжительного нахождения в каком-то ненормальном положении могут пострадать, что проявится болью, онемением и другими малоприятными симптомами^, . И лучше тут, конечно, профилактировать, а не лечить. Чтобы проще было находиться в правильной позе, нужно тренировать мышцы корпуса. Именно слабость мышц у подростков и пожилых людей приводит к ярко выраженному кифозу, когда верхняя часть спины становится округлой и выпрямиться уже не получается или получается плохо.

Есть еще мнение, что, когда человек сутулится, от этого объем легких сильно уменьшается, другие органы тоже сдавливаются и получают меньше кислорода. Но подтверждений этому нигде найти не удалось: ни в медицинской литературе, ни в разговорах с терапевтами. А вот класть ногу на ногу точно можно: нет данных, что это приведет к каким-то неприятным последствиям для организма. Это не является фактором риска для развития варикозного расширения вен или чего бы то ни было еще^{, ,} (в очень редких случаях бывает сдавливание нерва, и ногой становится сложнее управлять, но с этим можно справиться). Просто не нужно сидеть положив ногу на ногу долго, но эта рекомендация справедлива для любой позы.

Работу за компьютером и чтение принято, помимо прочего, связывать с ухудшением зрения, но это неправильно. Да, люди, которые без проблем различают даже строчку 1.0 на таблице Сивцева (она же «Ш Б»), — это вымирающий вид, но дело не в компьютерах и книгах. В чем именно, мы пока толком не знаем (под большим подозрением генетическая предрасположенность и мало времени на улице в детстве), но монитор и книги ничего особенно плохого и необратимого с вашими глазами не делают^, . Конечно, может возникнуть усталость глаз, но она никак не связана с долгосрочным изменением остроты зрения. Усталость глаз — официально не болезнь, но, например, Американская оптометрическая ассоциация предложила понятие «синдром компьютерного зрения», симптомы которого, кроме усталости глаз, — сухость глаз, головная боль, боль в шее и плечах, временное ухудшение зрения, и все это, естественно, должно быть связано с работой за компьютером. Профилактика очень простая — сделать все так, чтобы вам приятно было работать и не было чувства дискомфорта, тогда и глаза напрягаться не будут. Подстройте под себя яркость и контрастность монитора, вытирайте на нем пыль, избавьтесь от бликов, подберите хорошие очки или линзы, из-за которых не придется щуриться, и, пожалуйста, чаще моргайте. Люди, которые подолгу работают за компьютером, моргают сильно реже, причем веко опускается не до конца, из-за этого роговица увлажняется недостаточно, и возникают неприятные ощущения.