Книга: Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию
Назад: Глава восьмая Переходим к сжиганию жиров
Дальше: Глава десятая Оптимизация митохондриального здоровья. Сила голодания

Глава девятая
Применение ммт в течение длительного времени

 

 

Вы прошли переходный период и настроили свой организм на сжигание жиров. Теперь моя задача – вооружить вас руководством по оптимизации митохондриального метаболизма, которое стало плодом моего долгого общения со специалистами. Важно понимать, что эта книга – лишь первый шаг. Чтобы добиться положительных результатов и сохранить их, необходимо адаптировать ММТ согласно собственным нуждам и целям.
Учтите, ММТ – это больше чем просто диета, которую вы соблюдаете несколько недель, пока не сбросите лишние килограммы, или несколько месяцев, пока не добьетесь определенных изменений, чтобы потом снова вернуться к прежнему плану питания. Когда вы физиологически адаптируетесь к сжиганию жиров, такое питание может стать частью жизни, особенно при выборе подхода «насыщаемся – голодаем», о котором я расскажу подробнее в главе 10. Положительное воздействие на физическое и психическое здоровье послужит вдохновением. И все, что вам нужно, это просто не сходить с намеченного пути.
Наступят периоды, когда будет сложно строго придерживаться диеты (о таких моментах мы поговорим чуть позже). Однако я уверен: как только вы почувствуете на себе все плюсы жиросжигательного плана питания, вы будете следовать ему долгие годы. В этой главе я расскажу, как превратить ММТ в образ жизни.

Что значит быть адаптированным к сжиганию жиров

Давайте определимся, что значит полностью адаптировать организм к сжиганию жиров. Существует два этапа.
1. Физиологическая адаптация

 

 

Когда вы сокращаете долю потребления чистых углеводов и белков и увеличиваете объем жиров согласно моим инструкциям в предыдущей главе, ваш организм естественным образом переключается на сжигание жиров. Кроме того, он начинает превращать некоторые жиры в кетоны, которые, в свою очередь, являются топливом для большинства клеток тела, включая мозг. Такое состояние называется кетозом.
Важно понимать: клеткам требуется время на то, чтобы адаптироваться и начать эффективно использовать кетоны.
Это обусловлено тем, что ферменты, необходимые для расщепления кетонов, отличаются от тех, которые нужны для расщепления глюкозы. Даже когда ваш организм вырабатывает кетоны в состоянии кетоза, клетки не могут добывать из них энергию, просто потому что ваш организм не вырабатывает достаточное количество ферментов для их метаболизма. Адаптация займет больше времени у людей старшего возраста, у тех, кто страдает инсулинорезистентностью или имеет высокую концентрацию инсулина в крови, так как это мешает поддержанию кетоза. В таком случае потребуются не недели, а месяцы, чтобы полностью перестроиться на сжигание жиров.
Вашему организму придется привыкать к изменениям. После снижения уровня глюкозы мышцы, которые могут получать топливо из других источников, ускоряют процесс переноса жиров в митохондрии, где они окисляются и вырабатывают энергию. Сердце, в нормальных условиях почти не получающее энергию из глюкозы, начнет использовать в качестве топлива не только жирные кислоты, но и кетоны.
Мозг более избирателен, потому что он защищен мембраной под названием «гематоэнцефалический барьер», который не позволяет большим молекулам, в том числе длинноцепочечным жирам, проникать в мозг. Однако малые кетоны могут пересечь этот барьер с помощью особых переносчиков и попасть в ткани мозга. В вашем организме уже есть такие переносчики, но их будет больше, когда концентрация глюкозы сократится, а количество кетонов, наоборот, увеличится. Метаболическая гибкость мозга постепенно улучшится, и он начнет получать 60–70 % энергии из жиров.
Сжигание жиров способствует поддержанию высокого уровня энзимов, что помогает тканям мозга лучше использовать кетоны
Так как адаптация – это основа выживания, ткани мозга способны вырабатывать энзимы намного быстрее, чем другие ткани организма. Сколько времени потребуется мозгу, чтобы максимизировать использование кетонов в качестве топлива, предсказать сложно. Продолжительность варьируется в зависимости от возраста, состояния обмена веществ, генетических особенностей, строгости соблюдения диеты и ответной реакции на ММТ.
2. Психический и эмоциональный компоненты

 

 

Адаптация к сжиганию жиров в качестве основного топлива – это не только физиологический момент. Необходимо изменить свое мышление и приспособиться к новому стилю жизни. В начале диеты будет трудно не поддаваться искушению, особенно при появлении чувства голода, а также тяги поесть чего-нибудь сладенького или содержащего большое количество чистых углеводов. Свести на нет все ваши усилия может отпуск или дальняя поездка. Однако со временем вы научитесь справляться с подобными трудностями.
На адаптацию к новому типу питания требуется от 3 до 10 дней. Далее формируются устойчивые пищевые привычки и совершенно иной взгляд на питание и здоровье.
Вы будете рады испытать положительное воздействие высокожировой низкоуглеводной умеренно-белковой диеты, что, в свою очередь, послужит вдохновением и стимулом придерживаться правильного питания и дальше. Постепенно эти изменения перестанут быть чем-то особенным и сделаются частью вашего нормального состояния. Новый подход и ощущение себя – важная составляющая процесса адаптации, поэтому не спешите и дайте своему организму время перестроиться.

Анализируем субъективные данные, чтобы проследить прогресс

Организм постоянно дает нам знать о своем состоянии, и эта информация может стать навигатором во время жиросжигательной диеты. Не существует универсального секрета успеха. Несмотря на то что я предлагаю формулу для расчета количества белков и чистых углеводов, которое должно содержаться в каждом блюде, вам необходимо будет прислушиваться к себе и вносить небольшие изменения согласно собственным ощущениям. Например, вы можете сократить потребление углеводов хотя бы временно, чтобы не выйти из жиросжигательной зоны, или заканчивать голодание спустя 13, а не 18 часов после последнего приема пищи. Время от времени анализируйте ситуацию и постарайтесь подстроить ММТ под нужды вашего организма.
Чувство голода и желание что-нибудь пожевать
Когда ваш организм перестроится на сжигание жиров, ощущение голода также изменится. Аппетитом больше не будут руководить глюкоза и гормоны вроде инсулина, поэтому у вас не возникнет желания съесть продукт, который был для ваших рецепторов чем-то вроде наркотика. Также маловероятно появление тянущей пустоты в желудке.
Острое чувство голода у человека, питающегося в основном углеводами, возникает, когда уровень глюкозы снижается. Мозг реагирует на это как истинный наркоман, требуя немедленно выдать ему новую порцию. Жиры, напротив, не вызывают у мозга особого трепета, а потому и желание их немедленно получить не может быть столь сильным.
Осознание необходимости поесть никуда не денется, но вот сигнал, посылаемый в мозг, уже не будет столь срочным, как раньше, когда ваш организм получал большую часть энергии из глюкозы.
Если вы ощущаете знакомое чувство голода или слабость во время ММТ, значит вы пребываете в одном из четырех состояний.
1. Вы переживаете период, когда организму требуется больше топлива, чем вы потребляете. Это касается садовников в сезон посадки. В таком случае простым решением проблемы станет высокожировой перекус. Что касается слабости, то она может быть вызвана быстрой утомляемостью в связи с болезнью, стрессом, недосыпом или физическими перегрузками.
2. Вы слишком долго проводили «пиковое» голодание в течение дня или еще не перешли на периодическое голодание после вторичной перезагрузки организма на сжигание жиров в качестве основного топлива. Это привело к тому, что концентрация инсулина оказалась слишком мала, чтобы остановить выработку глюкозы печенью (глюконеогенез). Основным симптомом подобного состояния служит стабильно высокий уровень глюкозы в крови или резкое снижение уровня глюкозы в течение часа при потреблении 10–20 граммов здоровых чистых углеводов.
3. Адаптация происходит медленно, так как ваш обмен веществ сильно нарушен. Потребуется несколько месяцев или года (иногда дольше), чтобы гормоны и ответная реакция на них пришли в норму. В таком случае у вас появится желание прекратить диету, прежде чем вы ощутите ее положительный эффект, поэтому особенно важно действовать совместно с тренером, лечащим врачом или диетологом, специализирующимся на питательном кетозе. Если долгие годы вы употребляли большое количество углеводов и белков, в организме происходит оверэкспрессия энзимов, необходимых для сжигания глюкозы. Тогда как энзимов, участвующих в сжигании жиров, оказывается недостаточно для эффективного использования кетонов и жирных кислот. Потребуется время, чтобы активировать гены и наладить выработку жиросжигающих энзимов. В таком случае вам следует прибегнуть к голоданию на воде (главы 7 и 10).
4. Женщинам следует иметь в виду ряд других факторов.
Связаны ли неприятные проявления с определенным периодом менструального цикла или это гормональный сбой, вызванный пременопаузой? В каком состоянии находится ваша щитовидная железа? Возможно, вы захотите обратиться к лечащему врачу для решения этих вопросов.
Уровень энергии
После перехода на сжигание жиров в вашем распоряжении окажется больше энергии, чем было во время сжигания глюкозы, запасы которой приходилось пополнять каждые несколько часов. Выработка достаточного количества энзимов и активация процессов, участвующих в метаболизме диетических и хранимых жиров, позволят ощутить огромный прилив сил, который не будет зависеть от сиюминутного приема пищи. Таким образом, стабильно высокий уровень энергии – верный признак того, что ваш организм находится в жиросжигательном состоянии.
Если прилив сил чередуется с их упадком, скорее всего, вы балансируете на грани жиросжигательной зоны. Это может быть вызвано непреднамеренным пополнением запасов глюкозы, поэтому проанализируйте, сколько чистых углеводов и граммов белка вы потребляете. По возможности сократите их объем, чтобы в полной мере перестроить организм на сжигание жиров.
Причины возникновения слабости и способы их устранения читайте в главе 8.
Ясность ума

 

 

Если во время ММТ у вас наблюдается спутанность сознания, обратитесь к своему дневнику питания. Причиной тому может быть неправильный выбор продуктов: переизбыток чистых углеводов или белка способен вызвать инсулиновый ответ и выбить вас из зоны сжигания жиров. Те, кто не отслеживал прием пищи, должны проделать это в течение нескольких дней на сайте сronometer.com и посмотреть, укладываются ли они в нормы потребления макронутриентов.
Недосып является распространенной причиной «тумана в голове», так же как сильный стресс и недостаточная физическая активность.
Еще одним фактором может послужить дефицит тиамина. Высокоуглеводная диета снижает концентрацию витамина «мозговой» группы D, который участвует в метаболизме глюкозы. Ваш мозг – настоящий пожиратель глюкозы, каждый день он использует примерно 20 % энергии организма. А когда вы занимаетесь усиленной умственной работой, эта цифра возрастает. Диабетики и алкоголики обычно испытывают дефицит тиамина. К неврологическим симптомам легкого дефицита тиамина относятся ухудшение памяти, быстрая утомляемость, беспокойство, апатия, раздражительность, депрессия и нарушения сна.
Антибиотики убивают полезные бактерии, провоцируя рост культур, которые способны нанести вред не только кишечнику, но и мозгу.
Кроме того, существует связь между кишечником и мозгом. Поэтому спутанность сознания – это повод сбалансировать микробном. Препараты, нарушающие микрофлору, как, например, ингибиторы протонного насоса, смещают хрупкий баланс. Не составляет исключения и неочищенная вода из-под крана в наших квартирах. Кроме того, причиной «тумана в голове» могут стать потребление ферментированных продуктов, отказ от приема пробиотиков, а также аллергия. На ум сразу приходит гистаминовая непереносимость. Ее возникновение способен спровоцировать вирус или поствирусный синдром.
Антибиотики и ингибиторы протонного насоса препятствуют всасыванию питательных веществ, таких как В1, В6, В12, фолиевой кислоты, кальция, магния и цинка. Эти витамины необходимы для правильной работы мозга, а их дефицит способен отрицательно сказаться на ясности ума.
Пищеварение

 

 

Когда организм перестроится на сжигание жиров, у вас значительно улучшится пищеварение, наладится регулярный стул, уменьшится изжога и вздутие живота. Это явление обусловлено целым рядом причин. Качество продуктов, употребляемых при ММТ, намного выше тех, которые составляют основу нашей типичной диеты. Они содержат больше волокон, способствующих нормализации микрофлоры кишечника. Кроме того, патогенные бактерии, например Н. pylori и дрожжи, питаются глюкозой, поэтому при резком сокращении потребления сахара численность полезных бактерий увеличивается. По сути, вредоносные бактерии лишаются источника топлива и перестают расти. Исследование генома аутизма, проведенное в 2016 году, еще раз показало, что у людей действительно наблюдаются положительные изменения в микробиоме (1).
Однако если при ММТ вы заметили ухудшение работы ЖКТ или столкнулись с проблемой запоров, обратитесь к дневнику питания (если вы не делали регулярных записей, отследите свой рацион в течение нескольких дней). Обратитесь к тренеру по здоровью или лечащему врачу за помощью (см. главу 8), чтобы установить причину неприятных симптомов.
Хронические заболевания
ММТ может ослабить или полностью избавить вас от симптомов многих хронических заболеваний (дополнительную информацию читайте в Приложении А).
Помните: еда – это лекарство.
Это вызвано тем, что ММТ улучшает митохондриальный метаболизм и сокращает системные воспаления, которые часто являются причиной возникновения большинства хронических заболеваний. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, так как после улучшения самочувствия велика вероятность того, что вы сможете сократить прием медикаментов или вообще отказаться от них.
Мышечная масса

 

 

Сжигание жиров в качестве основного топлива и обеспечение организма всеми необходимыми питательными веществами позволят сохранить мышечную массу даже при снижении веса. В идеале похудение должно происходить за счет потери жира, а не мышечной массы тела. Однако если вы заметили, что регулярные упражнения не помогают нарастить мускулатуру или при потреблении сбалансированного количества питательных веществ вы теряете тонус мышц, скорее всего, необходимо увеличить долю потребления белка на 25 % (или больше) в дни силовых тренировок.

Переходим к объективным данным

Сопоставьте данные о вашем самочувствии с количественными показателями.
Уровень глюкозы в крови
Со временем показатели уровня глюкозы на голодный желудок должны начать снижаться. Это хороший признак. Он свидетельствует о том, что вы даете своему организму возможность восстановить инсулиновую чувствительность, одновременно сокращая системные воспаления. И то и другое является основой крепкого здоровья.
Если уровень глюкозы в крови не снижается или ваши показатели сильно меняются изо дня в день, обратитесь к списку возможных причин и способов их устранения.
Кетоны
Помните, тем людям, которые не страдают хроническими заболеваниями, следует отслеживать уровень кетонов в крови только в течение первых недель или месяца ММТ, а затем проводить анализ лишь изредка с целью проверки эффективности диеты.
В идеале уровень кетонов в крови должен варьироваться от 0,5 до 3,0 ммоль/л.
Для определения уровня кетонов я советую использовать домашний глюкометр или индикаторную трубку. Лично я замеряю уровень кетонов каждое утро, чтобы убедиться, что мой организм находится в состоянии кетоза даже после праздничных 150 граммов чистых углеводов. Помните: кетоз – это верный признак сжигания жиров в качестве основного топлива.
Как я уже говорил в главе 2, причина положительного воздействия высокожировой диеты на метаболическое здоровье кроется не в кетонах как таковых. Все дело в питательных веществах и во времени их потребления. В результате в организме запускается сложная цепная реакция, а кетоны являются лишь ее побочным продуктом. Считать их причиной успеха диеты – то же самое, что судить об уровне студента по количеству исписанных карандашей и ручек. На первом месте стоит не результат, а вклад.
Кетоны не являются главным двигателем благотворных изменений в вашем организме. Употребление масла СЦТ может запустить выработку большого объема кетонов, но если план питания останется прежним, вы испытаете на себе лишь малую долю преимуществ высокожировой низкоуглеводной умеренно-белковой диеты.
Вес, если похудение – ваша цель

 

 

После выведения лишней жидкости из организма в результате сокращения концентрации инсулина и истощения запасов гликогена (и высвобождения воды, которая хранится вместе с гликогеном) ваш вес начнет снижаться до идеальной отметки. Это связано с тем, что калории перестают быть калориями, когда организм сжигает в качестве основного топлива не глюкозу, а жиры.
Если энергия поступает из глюкозы, ваш организм накапливает жир. Но после смены топлива он превращает часть жиров в кетоны, а лишние выводит с мочой. Гормон инсулин – хранитель жира, но ММТ тормозит его активную работу, поэтому становится проще сохранить и даже сбросить вес.
Кроме того, когда вы сжигаете жир, а не откладываете его, у вас ослабевают приступы голода и больше не возникает желания поесть сладкого или продуктов, подвергавшихся промышленной переработке. В результате лишние жиры тают сами собой. В случае сильной худобы убедитесь, что вы получаете из жиров достаточное количество калорий, чтобы стабилизировать состояние или при необходимости набрать пару килограммов.
Спортсменам и людям, активно занимающимся фитнесом, требуется повышенное содержание белка в рационе.
Помимо отслеживания общей массы тела, я советую вставать на весы через каждые несколько дней в определенное время: утром после дефекации и до приема какой-либо пищи или напитков. Также необходимо будет проводить переоценку процента телесного жира.
Уверен, снижение индекса послужит для вас отличной мотивацией. (Как определить процент телесного жира, читайте на с. 159.)
Эта процедура поможет проследить за мышечной массой тела, которую вам захочется сохранить или нарастить. Если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, мышечная масса, скорее всего, вырастет, в таком случае необходимо будет немного увеличить потребление белка. Те, кто соблюдает сбалансированную высокожировую диету, но при этом наблюдает снижение мышечной массы, должны проконсультироваться с тренером по здоровью, разбирающимся в кетозе. Но учтите, при любых изменениях программы или диеты неизменной остается следующая формула: 1 грамм белка на каждый килограмм мышечной массы тела.
Дневник питания на Cronometer

 

 

Со временем дневник питания станет самым лучшим руководством, которое поможет вам придерживаться плана ММТ. Биометрические данные – еще одна важная информация для записи.
Некоторые люди с большой ответственностью подходят к ведению дневника. Они взвешивают и записывают каждую кроху, попадающую им в рот, тогда как другие не желают тратить на это свое время.
Чтобы убедиться, что вы на верном пути, поставьте перед собой задачу отслеживать хотя бы один день питания и тренировок в неделю.
Cronometer поможет строго придерживаться диеты. Сама мысль о том, что придется записывать каждую горсть чипсов или кусок пирога, вероятнее всего, заставит вас отказаться от их употребления. Помимо прочего, это еще и обучающая программа, которая расскажет о пользе тех или иных продуктов и напитков. Постоянное использование Cronometer позволит вам не сойти с намеченного пути.
С ее помощью вы легко проследите количество потребляемых питательных веществ и восполните дефицит дополнительными продуктами или добавками.
Возможно, со временем вам потребуется ограничить количество потребления неволокнистых углеводов, чтобы скорректировать уровень глюкозы на голодный желудок или, наоборот, увеличить их долю в связи с режимом «насыщаемся – голодаем» (о котором я расскажу в главе 10) и стремлением остаться в жиросжигательной зоне.
Cronometer также поможет отследить соотношение некоторых микронутриентов. В особенности это касается следующих.
✓Омега-6 – омега-3: идеальное соотношение – это где-то между 5:1 и 1:1, но достичь такой пропорции довольно сложно. Начните с 5:1 и продолжайте экспериментировать с диетой и добавками омега-3, пока не добьетесь более благоприятного соотношения 3:1 или 2:1 омега-6 – омега-3 жирных кислот. Для определения уровня жирных кислот в крови лучше всего использовать «Индекс омега-3» или провести анализ полного профиля жирных кислот в Quest или Lab Согр.
Омега-3 жирные кислоты – отличный способ борьбы с воспалениями, так как они насыщают организм химическими веществами под названием резольвины. Эти важные субстанции «выключают» воспалительные процессы, когда больше не нужно противостоять инфекции. Однако следует учесть, что большое количество людей потребляют слишком много рыбьего жира, что способствует увеличению концентрации эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК), принадлежащей к классу омега-3. Избыточные дозы ЭПК в виде добавок, например рыбьего жира, снижают концентрацию арахидоновой кислоты (АК). Сокращение АК, в свою очередь, приводит к нестабильности клеточных мембран и кровотечениям. Жизнь – это баланс, поэтому АК необходима для поддержания структуры, правильной работы и сигнализации клеток. Именно поэтому лучше всего получать ДЗК из морепродуктов или полноценных «рыбных» витаминов (например, крилевого масла), а не из изолированных экстрагированных добавок вроде рыбьего жира. Полезные морепродукты лучше крилевого масла, но если у вас нет возможности их купить, масло станет хорошей заменой рыбе. Кроме того, оно имеет эмульгированную фосфолипидную форму, поэтому абсорбируется легче, чем рыбий жир.
✓Калий – натрий: принято считать, что натрий способствует повышению артериального давления и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, но дело совсем не в отрицательных свойствах этого элемента. Просто обычно мы потребляем натрий в больших дозах, чем калий, тем самым нарушая хрупкий баланс.
Между калием и натрием необходимо соблюдать хрупкий баланс, тогда ни один из этих микроэлементов не принесет вреда.
Калий помогает сократить гипертензивный эффект натрия и поддерживать оптимальный уровень pH. В статье, опубликованной в New England Journal of Medicine в 1985 году, авторы смогли оценить все, что ели наши предки эпохи палеолита, и обнаружили, что они потребляли примерно 11 000 мг калия и 700 мг натрия в день (2). Таким образом, калия в 16 раз больше, чем натрия. Сегодня эта пропорция кардинально изменилась: доля калия составляет в среднем 2500 мг, а натрия – 3400 мг в сутки.
Чтобы объем калия превышал объем натрия в рационе, ешьте больше пригодных для ММТ продуктов, богатых калием, включая шпинат, брокколи, брюссельскую капусту, спаржу, орехи и семена. В идеале калия должно быть в два раза больше, чем натрия. Обычно это составляет 5 граммов калия в сутки.
✓Кальций – магний: по количеству содержания в организме магний занимает четвертое место. В человеческом белке было обнаружено более 3750 магнийсвязуюгцих участков (3). Магний участвует в процессе формирования более 300 разных энзимов, которые, в свою очередь, способствуют образованию белка, ДНК, РНК и выработке митохондриальной энергии. Это вещество крайне необходимо для оптимизации работы ваших митохондрий.
Кроме того, магний помогает сбалансировать кальций. Переизбыток кальция или недостаток магния увеличивает риск сердечного приступа, инсульта и внезапной смерти. В идеале пропорция кальция и магния должна составлять 1:1.
К счастью, магний в больших объемах содержится в продуктах, которые богаты калием, включая листовые овощи, семена, брокколи, брюссельскую капусту и даже какао-порошок (хорошая новость для любителей фэт-бомб). Рекомендуемая норма магния (4) составляет 310–420 мг в сутки в зависимости от возраста и пола. Однако многие исследователи считают, что для поддержания здоровья необходимо от 600 до 900 мг в сутки.
✓Волокна – калории: как я уже говорил в главе 5, следует потреблять минимум 35–50 граммов волокон. Лучше, если они будут поступать со свежими органическими овощами, орехами и семенами, выращенными в местных условиях. При потреблении волокон ниже нормы могут помочь добавки с органическим порошком подорожника.
В случае несоответствия нормам потребления питательных веществ не откладывайте на потом эту проблему и постарайтесь решить ее. Проконсультируйтесь с кем-то, кто способен быть объективным, например с тренером по здоровью. Он может помочь вам скорректировать диету, изучив дневник питания и общий анализ крови.
Уровень холестерина
Примерно 25–30 % людей сталкиваются с первоначальным ростом уровня триглицеридов и холестерина в крови после перехода на высокожировую диету. У остальных этот уровень остается прежним или падает. Существует несколько факторов, которые следует иметь в виду и решить, представляют ли они для вас какую-либо опасность.
✓Связь между холестерином и сердечно-сосудистыми заболеваниями сильно преувеличена. Исследование, опубликованное в 1996 году, показало, что у 50 % жертв сердечных приступов и 80 % пациентов с коронарной недостаточностью уровень холестерина в крови соответствовал норме.
• Холестерин ЛПНП – самый распространенный тест на определение уровня ЛПНП-частиц в сыворотке крови. Он оценивает количество частиц и, как большинство оценочных тестов, может быть ошибочным.
• Даже если уровень холестерина повышается, долгосрочное наблюдение за детьми, страдающими эпилепсией, показывает, что почти всегда его уровень возвращается к прежним показателям после 6—12 месяцев диетического питания. Подобное явление наблюдается также и у взрослых.
• Холестерин ЛПНП принято считать «плохим». Как я уже говорил в главе 1, он состоит из двух видов частиц: первый тип (модель А) маленький и плотный, который может стать причиной атеросклероза, а второй тип (модель В) большой и легкий, который почти не оказывает негативного воздействия на артерии. Поэтому высокий уровень холестерина ЛПНП сам по себе ничего не значит, если только вы не проводили анализ с помощью современной липидной панели, которая определяет количество обоих видов частиц.
✓Триглицериды – куда более надежный индикатор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Большинство людей сталкиваются с резким снижением уровня триглицеридов сразу после перехода на высокожировую диету, потому что первоначальной причиной их высокой концентрации были лишние углеводы. Если уровень триглицеридов растет, скорее всего, это временное явление, вызванное переходом организма на сжигание жиров. Сокращение потребления углеводов приводит к высвобождению триглицеридов из жиров, которые потом могут использоваться организмом в качестве топлива. Вот почему важно голодать перед сдачей анализа: триглицериды, высвобожденные днем ранее, будут служить источником энергии во время сна.
 В большинстве случаев повышение уровня триглицеридов – это временное явление. Их уровень вернется к показателям, которые были до диеты, через год или два. Так утверждают многие, в том числе доктор Кософф, специалист по кетогенной диете Госпиталя Джона Хопкинса и автор книги «Кетогенная диета и модифицированная диета Аткинса».
 Как я уже говорил в главе 8, у вас может быть низкий уровень карнитина, который участвует в транспорте длинноцепочечных жирных кислот сквозь митохондриальные мембраны. Так как при высокожировой диете организму требуется большее количество карнитина, чем при обычном режиме питания, его концентрация может сократиться. Уровень свободного карнитина легко определить с помощью анализа крови. Если он действительно низкий, и вы испытываете такие симптомы, как быстрая утомляемость или снижение уровня кетонов, возможно, стоит начать употреблять карнитин в виде добавок. Прежде чем принять такое решение, проконсультируйтесь с лечащим врачом или тренером по здоровью. Это связано с тем, что ученые расходятся во мнении относительно роли добавок карнитина в усугублении рака. (Дополнительную информацию о добавках карнитина читайте в главе 11.)
✓Некоторые лекарственные препараты влияют на уровень липидов в крови. Учитывайте этот факт, когда будете оценивать влияние диеты на ваш организм. Недосып, болезнь и сильный стресс также влияют на показатели.
• Если у вас обнаружили серьезное заболевание, например агрессивную форму рака, вы должны решить, что важнее: уморить голодом угрожающую жизни болезнь или поддерживать уровень липидов в крови в тех рамках, которые признаны нормой, причем эти нормы были выведены на основе показателей больного населения.
Если у вас высокая концентрация липидов в крови или вы напуганы ее изменением, обязательно проконсультируйтесь с тренером по здоровью или лечащим врачом, которые специализируются на высокожировых низкоуглеводных диетах, чтобы объективно оценить ситуацию, прежде чем прекратить ММТ.
Сжигание жиров в течение долгого времени. Оптимальные показатели
Эти показатели – лишь начальная точка отсчета. Они могут варьироваться в зависимости от вашего нынешнего состояния здоровья, преследуемых целей и жизненных обстоятельств. Со временем вы определите критерии, которые подходят именно вам.
Уровень глюкозы на голодный желудок: ниже 80.
Кетоны: выше 5 ммоль/л или оттенки розового, если вы используете тест-полоски для мочи. При проведении анализа с помощью индикаторной трубки Ketonix мигание красной лампочки говорит о том, что вы находитесь в состоянии кетоза. Чем чаще мигание, тем активнее кетоз.
Формула для определения норм потребления белка: 1 грамм на килограмм мышечной массы тела. Это не относится к беременным и кормящим женщинам, атлетам и пожилым людям, так как некоторые люди из перечисленных категорий могут нуждаться в дополнительной порции белка.
Максимальное количество белка из животных и растительных источников в расчете на один основной прием пищи.
Для женщин: 12–15 граммов (беременным и кормящим может требоваться большее количество).
Для мужчин: 15–20 граммов.
Пропорция макронутриентов при ММТ (может варьироваться): 50–80 % жиров, 4—32 % углеводов, 8—12 % белка.
Продолжительность «пикового» голодания: 13–18 часов.
Назад: Глава восьмая Переходим к сжиганию жиров
Дальше: Глава десятая Оптимизация митохондриального здоровья. Сила голодания