Книга: Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию
Назад: Глава шестая Прежде чем вы приступите к ММТ
Дальше: Глава восьмая Переходим к сжиганию жиров
Глава седьмая
Как начать
Мы уже рассказали вам о том, какими устройствами необходимо будет пользоваться и какие анализы следует сдать, прежде чем приступить к жиросжигательной диете. Теперь пришло время узнать о правильном выборе продуктов и создании благоприятных условий для оздоровления митохондриального метаболизма.
Вот пошаговая инструкция, которая поможет вам получить максимум от ММТ уже с первых дней.
Пусть на вашей кухне всегда будут продукты, пригодные для ММТ
Как можно скорее купите в магазине продукты, пригодные для ММТ, и заполните ими холодильник и кухонные шкафчики. Крайне важно сделать это до того, как Вы начнете избавляться от высокоуглеводных продуктов с большим содержанием сахара. В противном случае аргумент: «Я умираю с голода. Что мне еще остается делать?» заставит вас сделать неправильный выбор.
Выделите в своем графике дополнительное время на то, чтобы ходить по магазинам и читать этикетки. Кроме того, обязательно пройдите по всем отделам супермаркета, чтобы ничего не упустить.
Перечитайте главу 5, посвященную продуктам, подходящим для ММТ. Также я подготовил список продуктов, к которому вы можете обратиться перед походом в магазин. Тогда вы точно будете знать, что должно оказаться в вашей продуктовой тележке. В дополнение ко всему придумайте два или три рецепта вкусных блюд в рамках ММТ и посмотрите, есть ли в вашем списке все необходимое для их приготовления.
Когда в вашем холодильнике и на полках кухонных шкафов появятся продукты, способствующие сжиганию жиров, вы можете начать избавляться от высокоуглеводных продуктов с большим содержанием крахмала и сахара. Соблюдая подобный порядок действий, вы будете чувствовать поддержку при переходе на новый рацион, а впоследствии получите дополнительный заряд мотивации. И пусть вашим ориентиром станет прогресс, а не идеал.
Продукты, подходящие для ММТ
Отксерокопируйте этот список и возьмите его с собой, когда пойдете в магазин первый раз, чтобы купить продукты для перехода на жиросжигательную диету.
Овощи
• Спаржа• Авокадо• Брокколи• Брюссельская капуста• Капуста белокочанная• Капуста цветная• Сельдерей• Огурцы• Капуста кале• Грибы• Зеленый салат• Соте из овощей• Шпинат• Цукини
После того, как ваш организм перешел на сжигание жиров, вы можете позволить себе ограниченное количество следующих продуктов:
• Баклажаны• Чеснок• Лук• Пастернак• Перец• Брюква• Помидоры• Зимний сквош (очень мало)
Фрукты
• Ягоды (небольшая горсть, вместо овощей)• Грейпфрут (несколько долек, вместо овощей)
Белок
• Говядина подножного вскармливания• Ягненок• Свинина (в том числе малое количество бекона и сосисок)• Мясо птицы (органическое, от кур, выращенных на пастбищах)• Морепродукты (дикая рыба или моллюски)• Сардины и анчоусы• Мясо дичи• Яйца (органические, от кур, выращенных на пастбищах)• Мясные субпродукты
Молочные продукты
• Сыр (твердые сыры, например Чеддер и Пармезан, или мягкие высокожировые сыры, например Бри)• Взбитые сливки• Сметана (натуральная, без крахмала и наполнителей)• Жирный «натуральный» сливочный сыр
Орехи и семена
• Макадамия (богаты здоровыми жирами, содержат малое количество углеводов и белка)• Пеканы• Бразильские орехи (богаты селеном; не употребляйте больше двух в день, так как в них много белка)• Кокосовый орех (в том числе несладкая мякоть, молоко, сливки и мука)• Фундук• Семена чиа• Семена конопли• Тыквенные семечки• Черные кунжутные семена• Черные семена тмина• Сырые зерна какао• Льняное семя (богаты полезными омега-3 жирными кислотами, перемалывайте перед употреблением)
Перекус
• Авокадо• Оливки• Соленья (натурально ферментированные – ищите в составе соль, а не уксус)
Жиры и масла
• Кокосовое масло• Масло СЦТ• Масло какао• Натуральное сливочное или топленое масло от коров подножного вскармливания• Сало или жир от коров подножного вскармливания, идеально для приготовления соте• Другие насыщенные животные жиры, например утиный жир• Оливковое масло Extra Virgin (для заправок или домашнего майонеза)• Ферментированные овощи, в идеале приготовленные в домашних условиях или купленные (непастеризованные), использовать в качестве приправы
Подсластители
• Стевия (натуральная, в жидком виде)• Архат, или фрукт Будды• Ксилит; помните, для собак это яд• Эритритол
Уберите с полок все ненужное и избавьтесь от искушения
Намного проще не поддаться искушению наесться углеводов, если их попросту нет. При подготовке к ММТ одним из основных моментов является ревизия кухонных шкафов и холодильника с целью избавиться от всего, что не подходит для диеты. Отдайте эти продукты друзьям или в благотворительный продовольственный фонд. Еще неоткрытые упакованные продукты можно вернуть обратно в магазин, а на полученные деньги купить что-то из представленного выше списка. Чем быстрее вы пройдете подготовительный этап, тем меньше шансов уступить соблазну
Заведите привычку изучать этикетки
Когда вы уберете с полок все лишнее и пересмотрите свое представление о полезной и здоровой пище, обязательно заведите привычку внимательно изучать этикетки. Так вы сможете выбирать продукты, подходящие для жиросжигательной диеты. Начните с самой главной строчки в любой таблице пищевой ценности – с общего количества углеводов. Эта информация для нас намного важнее, чем общее количество сахара, так как сахар, входящий в состав цепей крахмала, часто вообще не указывается. Удивительно, но сложные законы, которым подчиняется сахар, делают возможным свободный доступ к крахмалу, содержащему цепи глюкозы более трех молекул длиной. Такая особенность не остается незамеченной вашим организмом, и эта глюкоза так же попадает в кровь, как и глюкоза из обычного столового сахара. Поэтому если на этикетке написано «О граммов сахара и 20 граммов углеводов», продукт не подходит для диеты ММТ.
Следующей строчкой, на которую стоит обратить внимание, являются волокна. Несмотря на то, что волокна – это углеводы, молекулы глюкозы связаны таким образом, что выводятся из организма, не влияя на уровень сахара или инсулина. Помимо прочего, волокна полезны для здоровья, ведь они питают полезную микрофлору кишечника. Чтобы определить долю усвояемых углеводов, проведите небольшое вычисление: от общего количества всех углеводов в граммах отнимите количество волокон. Мириам предупреждает: если продукт подвергался сильной промышленной обработке и содержит много дополнительных волокон – как, например, низкоуглеводная маисовая лепешка, – отнимите от общего количества углеводов только половину всех волокон. Это связано с тем, что некоторые виды дополнительных волокон могут вызывать повышение уровня глюкозы или инсулина. За редким исключением это не относится к волокнам, содержащимся в полноценной пище.
После изучения этикетки вам также необходимо убедиться, что в составе продукта нет гидрогенизированных жиров. Здесь производители часто прибегают к уловкам. При производстве они добавляют вредные трансжиры, но если их объем на порцию меньше 0,5 грамма, то в составе они не указываются. Также следите, чтобы содержание полиненасыгценных жиров было довольно низким, так как полиненасыгценные жиры – это омега-6 жирные кислоты, большая часть которых получена из очищенного сырья, способствующего возникновению воспалений. Несложно определить, какое соотношение омега-6 – омега-3 жирных кислот может нанести вред здоровью. Обращайте внимание на количество насыщенных жиров, но помните, что они пригодны для ММТ, несмотря на сложившееся негативное мнение о них.
Не покупайте и не ешьте продукт, пока не разберетесь в его составе.
Натуральный тростниковый сироп, кленовый сироп, мед и нектар агавы непригодны для нашей диеты, как и обычный столовый сахар. Посмотрите список «скрытых» сахаров на с. 192. Такие продукты содержат в составе модифицированный пищевой крахмал. Даже соевый соус может добавить значительное количество углеводов в вашу суточную копилку потребления. Не тратьте деньги на бесполезные продукты питания!
Исключаем сахар из диетического питания
Неважно, как вы питались раньше – полноценно или согласно традиционной американской диете, – скорее всего, больше половины потребляемых вами калорий приходилось на продукты с большим содержанием углеводов. И я говорю не только о явных сахарах, как, например, в конфетках или десертах, но и глюкозе других видов сахаров в составе крахмала, зерновых, молочных продуктов и бобовых.
Помните: чтобы приучить свой организм сжигать жиры в качестве основного топлива, вы должны резко сократить потребление всех видов сахаров. Также важно уменьшить долю усвояемых углеводов (общий объем углеводов минус волокна) до 40 граммов и меньше в день. Потребуется от нескольких недель до пары месяцев на то, чтобы организм начал сжигать жиры и таким образом получать основную энергию.
Не удивляйтесь, но установить и убрать все виды сахаров из своей диеты – довольно непростая задача по четырем основным причинам.
1. В данный момент ваш организм пребывает в зависимости от сахара. Когда вы перестаете потреблять продукты, которые затем перерабатываются в сахар, а ваш организм еще не научился использовать жиры в качестве основного топлива, появляется сильное чувство голода. Это вызвано тем, что запасы глюкозы оказываются исчерпаны, а печень пока не способна синтезировать кетоны как более чистый источник энергии. Вот что говорит об этом Мириам: «Углеводы, которые мы потребляем, вызывают повышение уровня глюкозы, что, в свою очередь, провоцирует высвобождение инсулина. Инсулин «выгоняет» глюкозу из крови, и ее концентрация снижается. Затем в мозг поступает сигнал о том, что организм голоден. Получается порочный круг, выхода из которого нет. У одних чувство голода проходит спустя несколько дней, у других – спустя неделю или более».
Но есть хорошая новость: когда вы перейдете на сжигание жиров, тяга поесть сладенького или просто перекусить пройдет, словно по волшебству. И вы не почувствуете ни малейшего голода между основными приемами пищи.
Более того, уже после «перезагрузки» организма на сжигание жиров вы будете несколько раз в месяц устраивать себе голодные дни, сокращая потребление усвояемых углеводов до 100–150 граммов в сутки. Так вы предотвратите чрезмерное снижение концентрации инсулина.
2. Вы даже не подозревали, что ели продукты, которые содержат много сахара. Даже те продукты, которые вы всегда считали безопасными, могут быть напичканы дополнительным сахаром (смотрите таблицу на с. 192 «Источники скрытых сахаров, которые вас удивят»). Возникает вопрос: «А что же тогда можно есть?» Обратитесь к списку пригодных при ММТ продуктов (с. 184–187) и убедитесь, что вы все купили. Я обнаружил, что горсть орехов макадамия или пекана быстро утоляет голод, кроме того, их легко и просто взять с собой. Подберите для себя простые доступные продукты, которыми можно перекусить на работе, в машине или дома, чтобы не поддаться искушению открыть пачку чипсов.
3. Сложно потреблять достаточное количество калорий из жиров, чтобы заменить ими калории, ранее потребляемые с сахарами и крахмалом, особенно в начале жиросжигательной диеты. Людей много лет приучают избегать жиров. Конечно, вначале будут трудно, и вы не сможете сразу заменить все потребляемые ранее калории. Возникнет дефицит. Он усилит чувство голода, которое не пройдет, пока ваш организм полностью не перейдет на сжигание жиров. Записывая каждый съеденный продукт в Cronometer, вы сможете отследить этот процесс и быстро решить проблему.
Радует тот факт, что после «перезагрузки» вы спокойно сможете не есть по 13–18 часов в период голодания, так как организм в качестве основного топлива будет сжигать запасы жира, не посылая в мозг «голодных» сигналов. В процессе перехода на новый режим питания фэт-бомбы, авокадо и орехи макадамия придутся как раз кстати. Они вкусные и позволяют съесть столовую ложку (или больше) здоровых жиров, чтобы восполнить энергетический пробел.
4. Тяга перекусить – это необходимость в эмоциональной поддержке. Если вы едите высокоуглеводные продукты, чтобы поднять настроение, значит, тяга перекусить обусловлена не только физической, но и эмоциональной потребностью, и преодолеть ее будет гораздо сложнее. Фэт-бомба может заменить пирожное, которое в иной ситуации вы бы съели, но если это пирожное было для вас утешением, тогда придется искать другой способ ощутить любовь и заботу.
Близкие люди, включая тех, кто обеспечивает уход, могут сыграть важную роль. Одним из моих любимых способов решения подобных эмоциональных вопросов является «техника эмоциональной свободы» – точечный массаж, который способствует снятию зажимов и обретению уверенности в себе. Больше информации ищите на сайте www.mercola.com.
Источники скрытых сахаров, которые Вас удивят
Пришло время слезть с «сахарной иглы»
Я знаю, будет не один повод и не два съесть «хотя бы маленький кусочек» пирога или десерта – день рождения вашего ребенка, семейное торжество или просто ужин в ресторане. Всегда помните, что потребление сахара – это путь назад. Сахар вызывает привыкание, и отказ от него требует силы воли. Кроме того, дополнительные углеводы осложняют переход организма на сжигание жиров и усиливают желание поесть сладенького.
И еще, вы вряд ли сможете добиться успеха, если будете делать исключения. При ММТ свобода действий не так велика, особенно в самом начале, когда ваш организм пытается перестроиться. Лучший способ не сбиться с верного пути – это создать новые семейные традиции, не связанные с едой.
По целому ряду причин вы захотите придерживаться старого уклада, например праздновать День благодарения, в таком случае поставьте перед собой задачу приготовить вкусное низкоуглеводное блюдо для подачи на стол. Друзья и родственники по-иному отнесутся к диете, когда поймут: то, что вы едите, ничуть не хуже обычной пищи. Поищите интересные рецепты в Интернете, набрав в поисковой строке «кетогенный кокосовый заварной крем» или «лапша из цукини». Уверен, вы найдете много вкусного для своей кулинарной коллекции. Проводить торжества станет намного приятнее, когда вы полностью перейдете на сжигание жиров в качестве основного топлива. А если в гостях на праздничном столе окажется много «запретных плодов», поешьте перед выходом из дома, чтобы избежать искушения.
Помните: нельзя служить одновременно двум господам. Если вы продолжите есть углеводы, пытаясь совместить их с высокой долей жиров, то не сможете контролировать инсулиновую сигнализацию и подвергнете свое здоровье большой опасности. При работе с тренером по здоровью вы сможете совместными усилиями найти способы отказаться от углеводных перекусов.
Макронутриенты. Какие и сколько
ММТ – это высокожировая, низкоуглеводная, умеренно-белковая диета. Из главы 5 вы узнали, какие продукты относятся к каждой из этих категорий. Теперь пора шагнуть дальше и выяснить, сколько граммов макронутриентов потребуется потреблять лично вам. Подсчитав верхний порог, вы получите бесценное руководство к действию, которое поможет организму перейти на сжигание жиров.
Я говорю «лично вам», потому что не существует одного определенного суточного объема макронутриентов, который бы подошел всем и каждому. Их количество должно быть выведено в соответствии с особенностями вашего организма и состоянием здоровья. Вот как это сделать.
Белок
Это один из ключевых дифференцирующих аспектов программы ММТ. В отличие от диет Аткинса и Палео, ММТ основывается на потреблении точного количества белка с целью минимизировать воздействие активного mTOR и других биологических сигнальных путей, тем самым вернув здоровье вашим митохондриям.
Общая формула, по которой высчитывается суточный объем потребления белка, заключается в следующем: 1 грамм белка на каждый килограмм мышечной массы. Таким образом для того чтобы провести вычисления, необходимо сначала определить мышечную массу вашего тела. Проще всего сравнить свою фотографию и фотографии людей с разным процентом телесного жира. Конечно, так вы получите приблизительное число, но это лучше, чем пытаться угадать или вообще не проводить никаких вычислений. (О различных измерительных устройствах читайте в главе 6.)
Узнав процент телесного жира, переведите свой вес из фунтов в килограммы. Для этого разделите фунты на 2,2 или воспользуйтесь онлайн-калькулятором (введите в поисковой строке Google «фунты в килограммы»). Затем умножьте ваш вес в килограммах на процент телесного жира. В результате получится общее количество жира (в килограммах), которое вы носите в своем теле. Вычтите это число из общей массы тела – и узнаете мышечную массу. А для того чтобы узнать вашу суточную норму потребления белка, умножьте мышечную массу на 0,1.
Например, женщина весит 146 фунтов и имеет 33 % телесного жира (типичный объем для женщин с подобным весом):
• 146 фунтов равняется 66,22 килограмма;
• 66,22 × 33 = 21,85 килограмма жира;
• 66,22 – 21,85 = 44,4 килограмма мышечной массы;
• 44,4 × 1 = 44,4 грамма белка.
Согласно данному примеру, 44 грамма белка следует разделить между тремя основными приемами пищи, т. е. около 15 граммов на каждый. Для мясных блюд: порция равняется ¼ размера колоды карт и содержит 5–7 граммов белка. Для рыбных: порция равняется ¼ чековой книжки и содержит также 5–7 граммов белка.
Кроме того, белок присутствует в овощах, орехах и семенах. Чтобы съесть 15 граммов белка на обед, мясная порция для женщин должна по размеру соответствовать ½—¾ колоды карт.
Когда вы вычислите свою норму потребления белка, то постепенно научитесь визуально определять необходимый размер порции. А если взвешивать порции и отмечать данные на сайте Cronometer, вам будет проще ориентироваться среди различных питательных блюд, более того, вы получите дополнительную информацию о доле потребляемого вами белка. Умение определять размер порции без кухонных весов также пригодится в ресторане или путешествии, таким образом, вы вряд ли нарушите свою жиросжигательную диету.
ММТ – очень индивидуальная программа. Если вы страдаете серьезным заболеванием, например онкологией, возможно, вам потребуется сократить долю потребления белка, чтобы минимизировать активность сигнальных путей, способствующих ухудшению состояния. Действуйте совместно с профессиональным тренером по здоровью или диетологом, чтобы верно установить норму белка, и помните, что это число со временем может нуждаться в корректировке.
Углеводы
Главный руководящий принцип ММТ – ограничить потребление усвояемых углеводов до 50 граммов в день (и меньше), или 4—10 % от суточной доли калорий. Учтите, что это число сугубо индивидуально. Точное количество углеводов, которое не помешает вашему организму сжигать жиры, может быть намного меньше, особенно при наличии инсулинорезистентности, сахарного диабета второго типа или ведения сидячего образа жизни. Верхний порог по углеводам не должен превышать 20 граммов, по крайней мере в начале ММТ.
Некоторым людям следует очень сильно сократить потребление углеводов, до 10–15 граммов в день, чтобы перестроиться на сжигание жиров и поддерживать такое состояние. Другим, наоборот, потребуется до 40 граммов в сутки и больше. Даже когда вы найдете оптимальный для себя объем, со временем его стоит скорректировать в ту или иную сторону в зависимости от самочувствия, целей и реакции организма.
Чтобы понять, с каких установок следует начать ММТ, возьмите на заметку советы, которые Мириам дает своим пациентам.
• Если сейчас вы потребляете большое количество углеводов (много продуктов, подвергавшихся промышленной обработке, и сахаров) или боретесь с агрессивной формой рака (например, мозга), начните с малого – 10–15 граммов в сутки. Поставив перед собой задачу-минимум, вы сможете сконцентрировать свое внимание на исключении из диеты всех несущественных углеводов (например, кетчупа или сальсы, которые содержат натуральные и скрытые сахара).
• При полноценном питании или соблюдении диеты типа Палео, даже в случае, если вы боретесь с серьезным заболеванием, например онкологией, поставьте перед собой задачу употреблять по 20 граммов чистых углеводов в день. Это хорошее начало для тех, кто принимает лекарства для щитовидной железы или страдает синдромом надпочечниковой усталости. Выбирайте разнообразные овощи с низким содержанием чистых углеводов: они богаты питательными веществами и волокнами.
• Если вы потребляете большое количество питательных продуктов и решили перевести свой организм на сжигание жиров для улучшения здоровья, пусть вашей задачей будут 20 граммов углеводов в сутки. Со временем вы можете увеличить потребление углеводов до 40 граммов, не вызвав повышения уровня глюкозы в крови, но все-таки лучше начать с малого.
Когда вы перестроитесь на сжигание жиров в качестве основного топлива, то сможете позволить себе чуть больше: от 40 до 80 граммов углеводов в день или до 100 граммов, в случае если вы спортсмен и нуждаетесь в большом количестве энергии. Следите, чтобы ваш организм оставался в состоянии сжигания жиров. Когда будете экспериментировать с углеводами, обязательно контролируйте уровень глюкозы и кетонов в крови. Если вы переборщите с углеводами, то уровень сахара устремится вверх, и вы выйдете из питательного кетоза, т. е. уровень кетонов в крови будет ниже 0,5 ммоль/л.
Также помните, что углеводы, которые вы будете снова включать в свой рацион, должны главным образом поступать из волокон – овощей с низким содержанием чистых углеводов, небольшого количества фруктов или порции бобовых или корнеплодов, а не зерновых или дополнительных сахаров.
Если вы не будете задумываться, что едите, количество углеводов в рационе заметно возрастет.
Ваш обмен веществ или уровень активности могут варьироваться изо дня в день, поэтому будьте реалистичны относительно поставленных задач и следите за тем, какое влияние оказывают эти изменения. Для этого контролируйте уровень сахара и кетонов в крови. Неважно, сколько углеводов вы планируете съедать каждый день, в итоге съеденное всегда откажется больше задуманного. Поставив перед собой цель, выраженную в определенном количестве углеводов, помните: это усвояемые углеводы. Для того чтобы вычислить объем усвояемых углеводов, вычтите количество волокон в граммах из общего количества всех углеводов. Cronometer поможет вам это сделать и сосчитает углеводы до десятых долей грамма, поэтому вы будете точно знать, где находитесь.
Чтобы ознакомиться с объемом углеводов, которые содержатся в питательных продуктах, наберите в Интернете «низкоуглеводные овощи и фрукты». Найдите те, которые вам нравятся или которые вы хотели бы попробовать. Таких фруктов окажется немного, поэтому отдайте предпочтение ягодам (всегда выбирайте органические). Никогда не забывайте внимательно изучать состав и пищевую ценность. Имейте под рукой список низкоуглеводных продуктов: он пригодится вам в магазине и при составлении рациона.
И еще один важный момент: чем меньше в вашем рационе углеводов, тем быстрее организм превратится в жиросжигательную машину. Однако вам, скорее всего, будет не избежать побочных эффектов такой «перезагрузки»: тошноты, слабости, спутанности сознания и запора.
Жиры
Вычислив свою суточную норму потребления белка и углеводов, вы будете получать основной объем калорий в виде здоровых жиров. Помните! Как я уже говорил в главе 1, придется отказаться от рафинированных растительных и ореховых масел. Они вызывают воспаления, а многие из них содержат токсичные гербициды и растворители. Лучше включите в рацион насыщенные (животный белок и кокосовое масло) и мононенасыщенные жиры (авокадо и оливковое масло), а в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот отдайте предпочтение орехам и семенам. (Дополнительную информацию об орехах и семенах ищите в главе 5. И не забывайте, что перед употреблением семена льна следует перемолоть, чтобы улучшить биологическую доступность к питательным веществам.)
Доля потребляемых омега-6 жирных кислот не должна составлять более 3–4 % от общего объема калорий, иначе они могут вызвать повреждение мембран клеток и митохондрий. Насыщенные жиры животного происхождения содержат большое количество белка, поэтому следите за тем, чтобы не выйти за рамки своей суточной нормы потребления.
70—85 % всех калорий в сутки необходимо получать со здоровыми жирами. Это значит, что вы будете съедать 2–3 столовые ложки дополнительных жиров с каждым основным блюдом и одну столовую ложку во время перекуса (хотя бы один раз в день). (В зависимости от потребности в энергии эта доза может варьироваться.) Несмотря на то, что руководство к действию кажется довольно простым, потребление такого большого объема жиров противоречит общепринятым нормам. После того как вы исключите из своей диеты лишние углеводы и белок, будет нелегко восполнить недостающие калории, пока вы не научитесь есть больше жиров. Не спешите и дайте время вашему организму и сознанию перестроиться.
ММТ – это высокожировая диета, и у многих возникают проблемы с расщеплением жиров. Это в основном относится к тем людям, которые перенесли операцию по удалению желчного пузыря. Если вы относитесь к такой категории, начните принимать два вида добавок: бычью желчь и пищеварительные ферменты с высоким содержанием липазы. Принимайте их, когда едите пищу с высоким содержанием жирных кислот. Это поможет значительно улучшить пищеварение.
Чтобы увеличить долю потребляемых жиров, поищите в Интернете рецепты простых фэт-бомб (вы найдете сотни вариантов). Так вы сможете скрасить первые дни диеты ММТ и обязательно перестроите свой организм на сжигание жиров, усмирив голод и тягу поесть сладенького, с которыми, уверен, боролись всю свою жизнь.
Решите, с чего начать
Я вдруг понял, что стал называть ММТ «жиросжигательной» диетой. Прежде всего ММТ – это комплексный план питания, что-то, отдаленно напоминающее диету и больше похожее на пошаговое улучшение вашего здоровья и образа жизни. Терапия имеет свое начало, продолжение, а вот конца у нее может и не быть (хотя, перестроив организм на сжигание жиров, вы будете периодически увеличивать потребление углеводов, но об этом в главе 10).
Жиросжигательный план питания – путешествие непрерывное, и существует много способов сделать первый шаг, я называю это «заездами». Вместе с Мириам мы разработали три основных «заезда», составили к ним пояснения, чтобы вы могли выбрать наиболее подходящий, а также изложили возможный ход развития событий.
Для того чтобы выбрать свой «заезд», необходимо учесть множество факторов.
✓Ваша нынешняя диета. Вы питаетесь полноценной пищей, соблюдаете диету Палео или помешаны на готовых магазинных продуктах? Жиросжигательный план питания станет меньшим шоком для организма, если сейчас вы питаетесь преимущественно здоровой пищей. Например, те, кто предпочитает домашнюю еду, приготовленную из качественных продуктов, могут сразу приступать к жиросжигательной диете. Но если вы редко стоите у плиты, тогда вам подойдет постепенный подход.
✓Нынешнее состояние вашего здоровья. Вы недавно узнали, что больны? На какой стадии находится заболевание и есть ли риск умереть от этой болезни в будущем? Насколько вы уверены в своих силах? Какой у вас вес? Если ваше здоровье уже подорвано традиционными методами лечения, например курсами химиотерапии, приступайте к новому режиму питания не спеша.
✓Группа поддержки. Готовы ли ваши родственники и друзья помочь вам приготовить поесть, пройтись по магазинам или просто оказать эмоциональную поддержку? Вы растите детей одни или занимаетесь ими, пока ваш муж/жена на работе? Члены семьи одобряют вашу жиросжигательную диету или воспринимают ее скептически? Как на все это смотрит лечащий врач?
Вам необходима уверенность в себе и большая поддержка, чтобы не сдаваться и продолжать действовать. Если такой поддержки у вас нет, не отчаивайтесь и приступайте к диете, но помните: чтобы добиться успеха, необходимо тщательно подготовиться. Когда вы начнете пожинать первые плоды, например уйдет голод и появится больше энергии, чувство радости непременно заставит вас двигаться дальше.
Совместная работа с тренером по здоровью, который специализируется на оказании помощи людям, адаптирующимся к жиросжигательной диете, кардинальным образом увеличит ваши шансы на успех. Родственники, друзья или опекуны также могут выступить в роли тренеров по здоровью, проведя необходимое исследование и выбрав «заезд», который будет оптимально соответствовать вашему состоянию здоровья и нынешней диете. При необходимости обращайтесь к своей группе поддержки, чтобы собрать необходимые принадлежности, купить правильные продукты и приготовить вкусную еду.
Не существует верного способа начать ММТ. Существует верный порядок действий, который поможет вам добиться успеха. Таким образом неважно, как вы сделаете первый шаг, важно, как вы будете двигаться по своему пути, поэтому делайте это с умом.
Заезд № 1: «Легкий»
За: дает вам возможность подготовиться, не спеша очистить полки от ненужного, купить новые продукты и найти пару интересных рецептов на первое время. Избавляет от чувства перегруженности, у вас есть время поэкспериментировать с разными блюдами и отработать каждое новое умение, прежде чем делать следующий шаг. Ваши вкусы и кулинарные привычки меняются одновременно с появлением в рационе все большего количества блюд с высоким содержанием жира.
Легкий «заезд» позволяет вам избежать побочных эффектов стремительной потери веса, к которым относится выброс в кровь большого количества гормонов и токсинов, раньше хранившихся в клеточном жире. Кроме того, смягчаются симптомы так называемой кетогенной лихорадки: тошнота, слабость, боль в мышцах, спутанность сознания, которые наблюдаются при переходе организма с одного топлива на другое.
Против: главным недостатком этого «заезда» является то, что при наличии серьезных заболеваний вы можете потерять драгоценное время и усугубить ситуацию. В любом другом случае постепенный подход к терапии имеет ряд преимуществ по сравнению с подходами «Погружение» и «Начинаем с голода». Рандомизированное перспективное исследование 2005 года показало, что у детей, страдающих судорогами, при постепенном переходе на жиросжигательный режим питания наблюдалось меньше побочных эффектов и лучшая терпимость, чем у детей, которые начали диету с голодания (1).
План действий: начните с одного высокожирового, низкоуглеводного, умеренно-белкового блюда в день. Мириам предлагает съесть на завтрак два яйца, обжаренных в одной столовой ложке сливочного или топленого масла и одной столовой ложке кокосового масла. Яйца впитают и не будут казаться жирными. Не забудьте проработать «Контрольный перечень для начинающих» (см. с. 217).
Введите данные о завтраке в Cronometer, чтобы получить отзыв относительно потребления питательных веществ.
Когда вы разберетесь с ежедневными завтраками, приступайте к высокожировым обедам. Это может быть салат из нескольких чашек зеленых листьев, половинки или целого авокадо и небольшого количества белка (размер порции зависит от индивидуальной нормы потребления белка. О том, как ее рассчитать, мы говорили чуть ранее). Включите в рацион другие низкоуглеводные овощи (например, брокколи и цукини), сбрызнутые натуральным сливочным маслом. Мириам считает вполне допустимым посыпать салат тертым сыром, но только в качестве приправы и с учетом всех калорий.
Записывайте в Cronometer все ингредиенты и их вес в граммах. Если каждый день вы едите один и тот же салат, то для того чтобы сэкономить время, вводите его в программу как рецепт. Белковые продукты можно отмечать отдельно, в зависимости от предпочтений на день.
Затем возьмитесь за ужин. При необходимости добавьте высокожировые перекусы между обедом и ужином, пока полностью не перейдете на потребление жиров. Одновременно с этимвы будете отказываться от большой доли углеводов, которые составляли основу вашего прежнего рациона.
Не бойтесь экспериментировать с рецептами высокожировых блюд. Увеличивая процент жиров в своем ежедневном рационе, начните вводить любимые сочетания в Cronometer как полноценные рецепты, чтобы потом, когда вы полностью перейдете на сжигание жиров, вести дневник стало проще.
Пример однодневного меню при заезде «Легкий»
• Начало дня
После пробуждения измерьте уровень сахара в крови. Если вы еще не голодны, ничего не ешьте. Дождитесь, пока появится чувство голода.
• Завтрак
Время: когда почувствуете себя действительно голодными.
ЧТО: в основном белок и жиры, например два яйца, обжаренных в одной столовой ложке топленого или кокосового масла, или одно яйцо с двумя полосками бекона (не переборщите с белком). Если у вас совсем нет времени, приготовьте смузи из несладкого миндального молока, протеинового порошка (изучите этикетку на наличие углеводов), сливок, столовой ложки кокосового молока или чайной ложки масла СЦТ, двух ягод клубники или небольшой горсти черники, добавьте стевию для вкуса.
• Обед
Время: через несколько часов после первого приема пищи.
ЧТО: ваш обычный обед, несмотря на поставленную задачу сократить потребление углеводов. Если раньше вы ели сэндвич, пусть он будет открытым. Если это были макароны, лучше сварите наваристый суп.
• Ужин
Время: ужинайте чуть раньше, чем вы привыкли. Примерно за три часа до сна. Любые изменения в данном случае пойдут на пользу.
ЧТО: ваш обычный ужин, но при этом чуть больше низкоуглеводных овощей и меньше порция белка.
• Перекус
Время: при необходимости.
Что: горсть орехов макадамия или сельдерейная палочка, покрытая столовой ложкой миндального сливочного масла, смешанного с чайной ложкой кокосового масла.
• Перед сном
Измерьте и запишите уровень сахара в крови, чтобы проследить изменения.
Сайты, на которых вы можете найти интересные рецепты высокожировых, низкоуглеводных, умеренно белковых блюд
www.ketodietapp.com (ищите «60 отличных фэт-бомб»)
www.ruled.me
www.ketogenic-diet-resource.com
www.charliefoundation.org
Вы также можете посмотреть на других сайтах, набрав в строке поиска ключевое слово «кетогенный». Не пишите «низкоуглеводный» или «высокожировой», потому что получите рецепты блюд с большим содержанием белка.
Заезд № 2: «Погружение»
За: у вас могут быть веские причины изменить свой рацион и улучшить митохондриальный метаболизм, в таком случае этот подход позволит сразу погрузиться в процесс и начать действовать. Эта стратегия также подойдет тем, кто страдает от серьезных заболеваний, требующих незамедлительного вмешательства.
Против: у вас может возникнуть чувство подавленности, если вы «прогрузитесь» в диету, предварительно не заполнив полки кухонных шкафов и холодильника правильными продуктами. Также при переходе на сжигание жиров в качестве основного топлива велика вероятность возникновения побочных эффектов: тошноты, спутанности сознания, слабости и мышечных судорог. Погружение способно вызвать резкое снижение веса к вашей радости или огорчению, в зависимости от нынешней массы тела и состояния здоровья.
План действий: сократите долю потребляемых углеводов до 20–25 граммов в день, ограничьте белок до 1 грамма на каждый килограмм мышечной массы тела, а также замените значительную часть калорий источником высококачественных жиров. Вначале вам будет действительно нелегко потреблять достаточное количество жиров. В зависимости от потребности в калориях вы можете добавить к каждому из трех основных приемов пищи по три или более столовых ложек жиров, а к перекусу – одну или более столовых ложек.
Кроме того, вам необходимо будет питаться в определенные промежутки времени, о чем я расскажу в главе 10. Чтобы восстановить здоровье митохондрий, крайне важно не есть минимум за три часа до сна. Перерыв между ужином и завтраком должен составлять от 13 до 18 часов. (Например, если вы ужинали в 17:00, то на следующий день можете завтракать в 9:00.)
Пусть на первых порах ваш рацион будет довольно простым – смотрите руководство по составлению меню.
Начните отслеживать уровень глюкозы в крови с помощью домашнего глюкометра (см. главу 6). Проводите анализ три раза в день согласно расписанию.
• После пробуждения (перед анализом не ешьте и не пейте ни чая, ни кофе). Это уровень глюкозы натощак.
• Перед тем, как есть первое основное блюдо за день. В идеале стоит воздержаться от приема пищи, пока уровень сахара в крови не опустится ниже 80 (хотя у многих людей концентрация не достигает подобных отметок из-за проблем со здоровьем).
• Перед сном. Результат поможет проанализировать ваш выбор продуктов.
Многие глюкометры сохраняют предыдущие показатели, но я советую записывать результаты, и лучше всего делать это в Cronometer. Когда вы приступите к диете и начнете перестраиваться на сжигание жиров, ваши показатели, скорее всего, будут прыгать. Но со временем, когда организм полностью адаптируется к сжиганию жиров в качестве основного топлива, они стабилизируются и начнут снижаться. Это даст вам силы и чувство удовлетворения, которые позволят продолжить план питания.
Отслеживайте потребление пищи на Cronometer.com/mercola. Сначала отмечайте по одному основному блюду в день, а затем все, что вы едите. Если вы уделите время тому, чтобы сохранить некоторые любимые блюда как отдельные рецепты, вести дневник в дальнейшем будет намного проще. Программа не только поможет проследить прогресс, но и позволит вам поделиться своими результатами и данными о потреблении питательных веществ с лечащим врачом или тренером по здоровью (помните: если у вас нет времени отслеживать потребление пищи, начните планировать свой рацион, используя Cronometer для проверки питательной ценности).
На заполнение профиля и сохранение рецептов блюд, которые вы планируете готовить, уйдет несколько часов. Но, приложив усилия единожды, потом вы будете тратить на введение информации и отслеживание своего рациона всего пару минут.
Пример однодневного меню при заезде «Погружение»
• Начало дня
Прежде чем есть или пить, измерьте уровень глюкозы в крови. Затем насладитесь чашечкой кофе или чая с 1–2 столовыми ложками натурального сливочного, кокосового масла или масла СЦТ (предварительно растопить). Вариант: вспеньте его в иммерсионном блендере.
• Завтрак
Время: не ешьте, пока не почувствуете себя действительно голодными. Как я подробно расскажу в главе 10, увеличение промежутка времени между приемами пищи положительным образом сказывается на обмене веществ. Постепенно период голода между ужином и завтраком будет составлять у вас от 13 до 18 часов.
Что: преимущественно белки и жиры. Например, яйца, обжаренные в одной столовой ложке топленого и одной столовой ложке кокосового масла. Вариант: добавьте измельченный цукини или шпинат. Или наслаждайтесь кокосовым смузи из половинки авокадо, 1–2 столовых ложек жирных сливок или кокосового масла для увеличения доли жиров, а также примерно одной унции смеси измельченных семян. Добавьте стевию по вкусу.
• Обед
Время: в идеале, когда уровень глюкозы в крови опустится до 80 или ниже, или через пару часов после первого приема пищи.
Что: 2–3 чашки зеленых листьев, половинка авокадо, индивидуально подобранная порция белка (например, курица, рыба или ягненок – для определения порции используйте весы), две столовые ложки оливкового масла Extra Virgin, немного белого винного уксуса. При желании можно посыпать салат двумя столовыми ложками тертого твердого сыра (например, «Пармезана»),
• Ужин
Время: минимум за три часа до сна. Наедаясь на ночь, когда потребность организма в энергии сокращается, вы усиливаете атаки АФК на митохондрии. Подробнее я расскажу об этом в главе 10, а пока постарайтесь ужинать чуть раньше, чем обычно.
Что: начните с индивидуально подобранной порции белка, например лосося говядины или курицы с большим количеством высококачественных жиров (утиного или свиного жира, сала или топленого масла). Подавайте блюдо с низкоуглеводными овощами, заправленными сливочным, оливковым или кокосовым маслом. В идеале ужин должен быть легче, чем завтрак и обед. Помните: при поглощении большого объема жирового топлива на ночь, т. е. когда вы в нем меньше всего нуждаетесь, начинает вырабатываться много нежелательных свободных радикалов. Как следствие, в период сна в вашем организме тормозятся восстановительные процессы, поддерживающие здоровье клеток, и возникают повреждения митохондрий.
• Перекус
Время: при необходимости между основными приемами пищи.
Что: орехи макадамия, пеканы, сельдерей, авокадо, фэт-бомбы.
Заезд № 3: «Начинаем с голодания на воде»
Если вы здоровы или не желаете худеть, тогда предлагаемый подход не для вас, потому что он неминуемо приведет к потере килограммов. Если же вы, как и большая часть людей, страдаете лишним весом, возможно, вы нашли идеальный вариант, который поможет совершить рывок и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива. Вместо того чтобы тратить месяцы на адаптацию к сжиганию жиров, вы можете достичь необходимого состояния, голодая по нескольку дней через определенные промежутки времени (о голодании читайте в главе 10).
Время, которое вы сэкономите на походах в магазин и подготовке, лучше потратить на ревизию кухонных шкафов и холодильника (об этом мы говорили ранее). Очистите свой дом от вредных продуктов и замените их теми, которые помогут вам добиться успеха и перестроить организм на сжигание жиров в качестве основного топлива.
Что такое голодание на воде?
Голодать на воде совсем не значит пить исключительно воду. К употреблению разрешены другие жидкости (и даже некоторые семена). Представляю вашему вниманию список жидкостей, которые помогут избежать обезвоживания и получить дополнительные питательные вещества, позволив пищеварительной системе отдохнуть, а организму перейти на сжигание жиров.
Разрешенные жидкости:
• Вода (неограниченное количество)• Чай (неограниченное количество)• Кофе (до шести чашек в день, горячий или со льдом)• Домашний бульон (неограниченное количество; вы заметите, что после адаптации к голоду вам потребуется меньше бульона)
Что можно добавить в воду:
• Дольки лайма (не ешьте лайм или другие фрукты)• Дольки лимона• Яблочный уксус (органический, первичной обработки, с «уксусной маткой» – полезной бактерией, которая превращает обычный яблочный сидр в уксус)• Гималайскую соль
Что можно добавить в чай или кофе (не больше одной столовой ложки):
• Кокосовое масло• Масло СЦТ• Сливочное масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее)• Топленое масло (органическое, пастеризованное, лучше домашнее)• Жирные сливки (органические, пастеризованные, лучше домашние)• Молотую корицу• Лимон (для чая)
Что можно добавить в бульон при варке:
• Гималайскую соль• Любые овощи, которые растут над землей, особенно листовые• Репчатый лук или лук-шалот• Морковь, мелко порезанную• Мясо животных• Рыбные кости• Любые приправы и специи• Цельные органические семена льна (одна столовая ложка на чашку бульона)
Советы для начинающих
✓Научитесь справляться с чувством голода. В первые несколько дней или недель перехода на сжигание жиров вы можете испытывать чувство голода, особенно есливы не заменили углеводные калории жировыми. Добавьте к пище или напиткам масло СЦТ в качестве источника энергии (подробную информацию о масле СЦТ читайте в главе 5). Только будьте осторожнее и начните с малого, например 1–2 чайных ложек, и постепенно дойдите до 1–2 столовых ложек. Сократите объем масла, если у Вас будут наблюдаться вздутие живота или жидкий стул. При различных проявлениях явной непереносимости отдайте предпочтение кокосовому маслу. Мириам советует смешивать 1–2 чайные ложки кокосового масла со столовой ложкой миндального сливочного масла и есть с сельдерейной палочкой или добавлять в чай или кофе. Авокадо – еще одна палочка-выручалочка в первые дни диеты, вы можете употреблять их прямо так, с морской солью или сбрызнуть оливковым маслом и лимонным соком. Я обещаю: после того как вы съедите авокадо, у вас долго не возникнет чувство голода! Волокна в его составе очень сытные, а сам плод богат калием и мононенасыщенными жирными кислотами.
✓Пусть у вас под рукой всегда будут жиры на перекус.
Этот план питания имеет ряд сложностей. Одна из них: вы всегда должны быть уверены, что потребляете достаточное количество жиров для удовлетворения потребностей собственного организма и способны справиться с чувством голода при переходе на новое энергетическое топливо. Вот почему для перекуса необходимо выбирать главным образом жиры. Они помогут утолить голод и дадут силы между основными приемами пигцибез употребления углеводов и белков.
Несколько идей для высокожирового перекуса:
– Фэт-бомбы – маленькие домашние конфетки или вкусные угощения, которые содержат высокий процент жиров, обычно это кокосовое масло; поищите интересные рецепты, набрав в поисковой строке Google «фэт-бомбы».
– Авокадо. Его можно есть прямо так, предварительно очистив от кожуры и посыпав морской солью, или размять в пюре, как гуакамоле, и употреблять со свиными шкварками.
– Орехи макадамия, пеканы, бразильские орехи. Макадамия хорошо подойдет для приготовления хумуса. Осторожно: ешьте не больше двух бразильских орехов в день.
– Кокосовое масло и/или сливочное масло и/или сливки. Добавлять в кофе, чай или кружку бульона.
– Чиа-пудинг, приготовленный с добавлением кокосового молока и стевии.
– Масло СЦТ. В главе 5 вы найдете подробную информацию и советы по его использованию.
• Не спешите с разнообразием. Вам придется намного проще в течение первых нескольких дней или даже недель диеты ММТ, если вы остановите свой выбор на определенных блюдах и продуктах для перекуса. Это облегчит составление плана питания и позволит увидеть, как эти продукты влияют на уровень сахара в крови.
Когда ваш организм немного адаптируется к высокожировой диете, можете начинать экспериментировать с новыми рецептами и продуктами. Помните: ММТ – это надолго, поэтому у вас всегда будет время чему-то научиться и что-то попробовать. Просто начните свое восхождение с той ступеньки, с которой вам удобно, и двигайтесь дальше.
• Не допускайте обезвоживания. При переходе на сжигание жиров почки начинают по-другому реагировать на натрий. В результате ваш организм высвобождает большее количество воды, вместе с которой выходят натрий и электролиты. Это может послужить причиной возникновения таких побочных эффектов, как мышечные судороги, учащенное сердцебиение или слабость (подробнее о побочных эффектах я расскажу в главе 8). Обязательно пейте много простой фильтрованной воды, особенно в первые дни жиросжигательной диеты, и не забывайте добавлять к пище натуральную гималайскую соль, которая содержит микроэлементы и электролиты.
Откажитесь от употребления спортивных напитков или кокосовой воды. Спортивные напитки содержат большое количество сахара и искусственных подсластителей, а кокосовая вода – это, прежде всего, изрядная доза углеводов.
Переходим на сжигание жиров. Совет от Мириам: если вы столкнулись с побочными эффектами, например слабостью, спутанностью сознания или мышечными судорогами, восстановиться вам поможет обычный домашний куриный, рыбный или говяжий бульон с солью. Кроме того, последние исследования показывают, что витамин К2 (МК-7) уменьшает ночные мышечные судороги, поэтому лучше всего принимать его перед сном.
• Выберите удобный способ записывать все, что вы едите. Лично я люблю ММТ за точность – необходимо взвешивать пищу, отслеживать потребление и проверять уровень глюкозы в крови. Я понимаю, все это может показаться сложным, особенно в первые недели или месяцы диеты, когда вы еще не привыкли. Но позволю себе напомнить вам, почему отслеживание потребляемых продуктов и уровня глюкозы в крови составляет основу плана питания при жиросжигании.
– Оценка ваших действий в реальном времени. Отслеживая потребление пищи и уровень глюкозы в крови, вы можете наблюдать, как те или иные продукты влияют на показатели организма. Это очень важная информация, которая поможет вам совершенствовать диету, чтобы добиться поставленных целей. Например, вы заметите, что кофеин повышает уровень сахара в крови. Таким образом, причина негативных изменений кроется именно в кофеине, а не в чем-либо другом. Или, наоборот, вы обратите внимание, что чашка кофе не приносит никакого вреда, и нет никаких причин отказывать себе в удовольствии.
– Точность. Пока вы не начнете отмечать каждый кусок, который кладете себе в рот, вы не узнаете, влияет ли диета на что-нибудь еще кроме массы тела, вам необходимо больше данных, чтобы проследить прогресс на пути к таким целям, как снижение уровня глюкозы в крови натощак. В этой книге я предлагаю руководство по питанию, которое следует адаптировать согласно вашим нуждам, состоянию здоровья и диагнозу и задачам. Сделать этого вы не сможете без точной информации о потребляемых питательных веществах и возможном дефиците.
– Мотивация. Когда вы можете взглянуть на список всего, что съели, и проследить изменение уровня глюкозы в крови и других биометрических показателей, у вас появляется не только стимул двигаться дальше, но и возможность совершенствовать свою диету.
– Непоколебимость. Соблюдение жиросжигательной диеты потребует от вас непоколебимости. Наступят моменты, например семейные торжества или другие праздники, когда будет сложно не сойти с намеченного пути. Подготовьтесь к таким неизбежным ситуациям и учитесь на собственных ошибках.
– Отчетность. Как я уже говорил, высокожировая диета предоставляет много возможностей. Ведение дневника питания позволяет следить за потреблением продуктов и помогает увидеть, каким образом те или иные предпочтения сказываются на состоянии вашего организма.
Однако если взвешивать продукты, заносить все, что вы едите, в Cronometer и измерять уровень глюкозы в крови по нескольку раз в день, выше ваших сил, предлагаю еще один вариант.
Вместо отслеживания потребляемой пищи начните планировать свое меню. Делайте это согласно «Примеру однодневного меню» для выбранного заезда. Просто составляйте список блюд и продуктов, которые вы будете есть завтра или в течение нескольких последующих дней, и не сходите с намеченного пути. Неважно, решите ли вы планировать или отслеживать, в любом случае придется записывать каждый потребляемый продукт, чтобы вы сами или тренер по здоровью могли проследить соответствие нормам углеводов, белка и жиров. Но учтите, что этот метод не даст вам такой четкой картины потребления питательных веществ, как отслеживание. Это особенно важно, если Вы пытаетесь контролировать баланс диеты, объем и разнообразие пищи.
Контрольный перечень для начинающих
Чтобы вы не запутались, Мириам и я разработали контрольный перечень для начинающих. В нем перечислено все, что необходимо сделать.
– Не ешьте минимум за три часа до сна.
– Завтракайте позже, чтобы увеличить промежуток времени между основными приемами пищи (попробуйте добавлять кокосовое масло и/или жирные сливки в утренний кофе или чай, чтобы дольше не захотеть есть).
– Сдайте необходимые анализы крови.
– Купите глюкометр, тест-полоски, ланцет и кетоновые тест-полоски, если вы будете отслеживать уровень кетонов в крови.
– Купите кухонные весы и форму для конфет (для приготовления фэт-бомб).
– Вычислите нормы потребления макронутриентов.
– Отксерокопируйте список продуктов, пригодных для ММТ. Повесьте его на холодильник и берите с собой в магазин.
– Купите продукты, пригодные для ММТ.
– Избавьтесь от продуктов, которые не подходят для высокожировой диеты, или выделите место, где будете хранить продукты, необходимые для ММТ.
– Начните измерять уровень глюкозы в крови три раза в день (сразу после пробуждения, перед первым приемом пищи и перед сном) и записывать показатели.
– Выберите заезд и начните есть соответствующий объем высокожировых, низкоуглеводных, умеренно-белковых продуктов.
– Зарегистрируйтесь на сайте Cronometer и запишите те блюда, которые вы чаще всего едите.
– Добавьте себе в закладки веб-сайты с интересными рецептами и информацией.
– Выберите от трех до пяти рецептов блюд, которые хотите приготовить.
– Когда вы немного адаптируетесь к новому плану питания, начните его совершенствовать. Поищите другие рецепты, записывайте больше потребляемых продуктов, почитайте дополнительную информацию.
Избавляемся от старых проблем со здоровьем и наполняем организм энергией
У Джессики было много проблем со здоровьем: повторяющаяся экзема, воспаление глаз, разные формы аллергии, гормональный сбой и лишний вес. Она потратила много времени и денег на визиты к специалистам, но лечение приносило только временное облегчение.
Будучи на грани отчаяния, Джессика решила проконсультироваться с еще одним врачом. Так она оказалась в Солт-Лейк-Сити в кабинете доктора Дана Помпы, тренера по здоровью и эксперта в области клеточной детоксикации. Когда доктор Помпа узнал историю болезни женщины, то список симптомов нисколько не удивил его.
В детстве Джессика подвергалась воздействию большого числа токсинов и грибков. Ее всегда считали хилым ребенком. В подростковом возрасте она столкнулась с депрессией, которая усилилась после рождения детей. Болезни медленно, но верно продолжали накапливаться.
Первым делом доктор Помпа прописал Джессике диету. Она уже сокращала потребление углеводов и увеличивала долю жиров, так как это положительным образом сказывалось на ее самочувствии, но была не до конца уверена в правильности такого рациона. Немного изменив меню, Джессика смогла перестроить свой организм на сжигание жиров. Затем она попробовала периодическое голодание в течение пяти дней в неделю, за которым следовали один день насыщения и один день голодания.
В начале диеты не обошлось без ошибок, но Джессике помогло то, что она следила за уровнем глюкозы и кетонов в крови до и после еды. Результаты анализов дали понять, в чем именно нуждался ее организм, а не что ему хотелось.
Для Джессики эта диета стала настоящим чудом. «Изменения начали происходить через пять недель. Это было ничто по сравнению с годами, в течение которых я боролась со своими болячками». (Обычно это занимает больше времени, но доктор Помпа всегда ободряет своих пациентов.)
Хотя Джессика не смогла сбросить значительное количество фунтов, она стала меньше на пару размеров. Были другие, гораздо более значительные перемены: «Я чувствую прилив энергии и сил и не хочу останавливаться на достигнутом. У меня чистая кожа, здоровый организм. Мне удалось достичь гармонии души и тела. И главное, эту диету я могу соблюдать всю жизнь».
