Книга: Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть и «научит» ваш организм превращать жиры в энергию
Назад: Глава третья Белковый парадокс
Дальше: Глава пятая Что есть при ммт: самое чистое и эффективное топливо для организма
Глава четвертая
Железо и здоровье ваших митохондрий. Неожиданный эффект
Смею предположить, что вы считаете железо важным минеральным веществом, потребление которого можно не ограничивать. Железо в умеренных количествах действительно необходимо для здоровья, но вот его переизбыток – вовсе нет. По сути, высокий уровень железа – это серьезная угроза для всего организма. Я понимаю, сложно изменить взгляд на такое важное питательное вещество, как железо, особенно если вы слышали – в поликлинике или по телевизору, – что его потребление должно быть достаточно высоко. Но исследования показали: высокий уровень железа способен нанести непоправимый вред органам, тканям и суставам.
Избыток железа увеличивает риск рака, сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. И это только начало.
Объяснение кроется в метаболических процессах. Всему причиной ваши митохондрии.
Одним из естественных продуктов дыхания митохондрий является перекись водорода. Да, та самая, которую вы покупаете в аптеке для дезинфекции ран. Перекись водорода, которая вырабатывается в вашем организме как нормальная составляющая генерации АТФ, необходима для регуляции различных метаболических путей. Проблемы начинают возникать при слишком высоком уровне железа. В ходе процесса, который называется «реакция Фентона», лишнее железо выступает в роли катализатора, превращая относительно безвредную перекись водорода в гидроксильные свободные радикалы (ОН). Без сомнения, это одна из самых опасных реакций в вашем теле. Гидроксильные свободные радикалы уничтожают ДНК митохондрий, протеины и мембраны. Кроме того, они увеличивают воспаления, провоцируя всевозможные хронические заболевания.
Перед началом ММТ надо обязательно определить уровень железа в крови, ведь слишком высокий уровень железа способен нанести вред митохондриям.
Хорошая новость состоит в том, что избыток железа легко определить и легко вылечить. Все, что нужно, – просто сдать кровь. На мой взгляд, это один из самых важных анализов, который должны регулярно проводить все в рамках превентивного скрининга организма. Необходимый вам анализ называется экспресс-тест на ферритин.
Ферритин – содержащийся в клетках белок, который хранит железо и высвобождает его с учетом потребностей организма. Это мощный показатель количества накопленного в вашем теле железа и единственный точный и надежный индикатор его переизбытка (1).
Уровень железа во многом зависит от вашего пола и возраста
В репродуктивном возрасте женщины теряют 500 мл железа каждый год во время менструации (2). Тот факт, что женщины каждый месяц теряют железо в течение примерно тридцати лет, – важный фактор, объясняющий, почему женщины в среднем живут дольше мужчин. Мужской организм просто не умеет избавляться от лишнего железа, поэтому его уровень всегда выше, чем у женщин в период пременопаузы.
Кроме менструации, у организма нет других механизмов очищения от значительной доли железа. После менопаузы женщины утрачивают эту важную особенность. Лишь около 1 мг железа выделяется с потом и отмершими клетками кожи, и еще меньше – при естественных кровотечениях в ЖКТ, в то время как средний объем железа, усвояемого с пищей, составляет 1–2 мг (3). Вот почему чем старше вы становитесь, тем важнее отслеживать и снижать уровень железа.
Помимо повреждения митохондрий и способствования генетическим мутациям, избыток железа может негативно сказаться на вашем здоровье следующими способами.
✓ Рост патогенной среды. Железо способствует росту, поэтому, чтобы поддерживать нормальный процесс роста, дети должны потреблять достаточное количество этого минерала. Но переизбыток железа в организме усиливает рост патогенных бактерий, грибков и простейших (4). Возникают благоприятные условия для микроорганизмов, способных навредить вашему здоровью.
✓ Ожирение. Увеличение потребления железа за последние 70 лет – начиная с обогащения пищи – совпадает с ростом числа людей, страдающих лишним весом. Помните: железо – фактор роста. Так же, как низкий уровень железа у беременных ассоциируется с низким весом новорожденных, так повышенный уровень железа связан с набором лишних килограммов (5, 6). Ученые выяснили, что полные люди склонны к увеличению уровня ферритина (7).
Крупное эпидемиологическое исследование, в котором принимали участие взрослые мужчины из Кореи, показало, что умеренно повышенный уровень ферритина в сыворотке крови способствует набору веса и ожирению (иногда даже серьезному) в будущем. Если вы приобрели эту книгу, потому что хотите сбросить лишние килограммы, возможно, вам следует задуматься. Причина ваших неудач совсем не в диете или физических упражнениях.
✓ Диабет. Считается, что железо влияет на уровень глюкозы и инсулина (9), а также существует связь между уровнем ферритина в крови и диабетом второго типа. Исследование здоровья медсестер, к ходе которого отслеживалось 30 000 заболеваний, показало, что у мужчин и женщин с повышенным уровнем ферритина высок риск развития диабета второго типа (10). У мужчин с высоким уровнем железа в крови риск развития диабета второго типа был в 2,4 раза выше, чем у мужчин с низким уровнем железа. Донорство крови также является эффективным способом предотвращения диабета. У постоянных доноров наблюдается повышенная чувствительность к инсулину, а риск развития диабета относительно низок (11).
✓ Сердечно-сосудистые заболевания. Исследование здоровья медсестер также показало, что у доноров крови риск сердечного приступа или инсульта на 50 % ниже. Железо может способствовать развитию сердечносо-судистых заболеваний, так как оно участвует в окислении ЛПНП и повреждении эндотелиальных клеток. Оба процесса приводят к атеросклерозу (12, 13).
Еще в 1980-х годах исследователи предположили, что гендерное различие уровня железа в крови является причиной высокой распространенности болезней сердца среди мужчин. Патологоанатом доктор Джером Салливан первым опубликовал статью в журнале The Lancet под названием «Железо. Риск сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин и женщин». Кроме того, все то же исследование здоровья медсестер показало, что риск болезней сердца у женщин возрастает после менопаузы или удаления матки, т. е. когда организм перестает избавляться от железа каждый месяц с помощью менструации. В результате можно предположить, что существует связь между уровнем железа и сердечно-сосудистыми заболеваниями (14).
✓ Нейродегенеративные заболевания, в том числе болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и БАС. Мозг нуждается в кислороде больше, чем какой-либо другой орган. Доставка кислорода осуществляется главным образом с помощью железа. Но, как и во всем теле, избыток железа в мозге может нанести вред. Тот факт, что уровень железа в крови повышается с возрастом, объясняет хотя бы отчасти, почему такие нейродегенеративные заболевания, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона, ассоциируются со старостью. Высокие концентрации железа были обнаружены в бляшках кровеносных сосудов мозга у пациентов, страдающих болезнью Альцгеймера (15). У пациентов на ранних стадиях болезней Альцгеймера и Паркинсона концентрации железа в мозге также не соответствовали норме (16, 17).
Исследование 2014 года показало, что повышенный уровень ферритина в спинномозговой жидкости способствует переходу легкого когнитивного нарушения в болезнь Альцгеймера (18). Высокий уровень железа в мозге также связан с тяжелыми формами когнитивных нарушений (19).
Окислительный стресс и возникающие в его результате воспаления – механизмы, которые задействованы в процессе разрушения функции мозга.
✓ Рак. Избыток железа способствует возникновению рака, так как выработка лишних гидроксильных свободных радикалов ОН приводит к повреждению ДНК митохондрий. Повышение уровня ферритина в сыворотке крови наблюдается у пациентов с разными формами рака, включая рак поджелудочной железы, молочных желез, меланому, гипернефрому и болезнь Ходжкина (20). Анализ научного исследования состояния здоровья и питания населения показал связь между питанием, уровнем железа в организме и риском рака толстого кишечника.
Уровень железа также связан с полипами и предраковыми повреждениями в толстом кишечнике. Вот почему потребление красного мяса повышает риск развития колоректального рака. Избыток железа провоцирует воспаления, которые впоследствии приводят к повреждениям слизистой оболочки.
Считается, что пищевые волокна могут предотвратить эти процессы, так как волокно связывается с железом и помогает вывести его из организма через пищеварительный тракт (21). Существуют данные, что избыток железа также способствует развитию рака печени (22). Дополнительным подтверждением наличия связи между избытком железа и онкологическими заболевания служит тот факт, что у регулярных доноров крови риск развития рака довольно низок. Рандомизированное исследование показало, что заборы крови снижают риск онкологических заболеваний примерно на 37 % (23).
✓ Остеопороз. Оптимальный уровень железа в крови необходим для поддержания здоровья костей, которое регулируется клетками, чувствительными к этому минералу. Проще говоря, избыток железа может навредить вашим костям.
Это объясняет, почему люди, страдающие нарушениями обмена железа, например гемохроматозом, склонны к остеопорозу (24).
Как узнать, что у вас избыток железа в крови?
Из-за того, что высокий уровень железа опасен для здоровья, а симптомы могут не проявляться до тех пор, пока концентрация этого минерала не достигнет опасной отметки, необходимо регулярно проводить анализ крови, чтобы правильно оценивать риски. (О самом анализе я расскажу подробнее в главе 6.)
Симптомы переизбытка железа
К сожалению, уровень железа, достаточный для того, чтобы навредить вашему здоровью, не имеет мгновенных проявлений (как, например, высокое артериальное давление или дефицит витамина D). Но если повышение сохраняется в течение долгого времени, могут возникнуть следующие симптомы (25, 26):
• боль в суставах;
• бронзовый или серый цвет кожи – так называемый «бронзовый диабет»;
• нерегулярное сердцебиение;
• быстрая утомляемость;
• боли в животе;
• фибрилляция сердца;
• спутанность сознания.
Необходимость точного анализа
Как показано в таблице ниже, в медицине применяются несколько тестов для проверки запасов железа в организме человека. Проблема заключается в том, что большинство врачей не слишком компетентны в этой области, поэтому не могут должным образом оценить значимость скрининг-теста на уровень ферритина в крови. Некоторые специалисты предложат сдать другие анализы и ошибочно убедят вас в том, что уровень железа соответствует норме и поводов для беспокойства нет.
Самый важный анализ – это анализ на ферритин. Он измеряет концентрацию ферритина в крови. Два других лабораторных теста используются, чтобы сосчитать процент насыщения трансферрина железом: «железо в сыворотке крови» измеряет объем циркулирующего в организме железа, а «общая железосвязующая способность сыворотки крови» показывает способность молекул трансферрина к переносу железа (28).
Необходимо сдавать именно анализ на ферритин, а не анализы на уровень железа или общую железосвязующую способность сыворотки крови. Два последних теста могут показать хорошие результаты даже в случае повышенного уровня ферритина. Поэтому не разрешайте вашему лечащему врачу заменять тест на ферритин другими. Это неправильно.
Как вы успели заметить, нормированная область значений достаточно широка, но рамки, которые можно считать «здоровыми», не отражают оптимального уровня. Это напоминает наше отношение к концентрации витамина D: почти весь XX век уровень витамина D ниже 20 нг/мл считался дефицитом, но современные научные исследования показали, что для поддержания здоровья концентрация витамина должна составлять 40 нг/мл.
Разрыв между допустимой и оптимальной областями значений ферритина еще более значительный. Чтобы разобраться в тонкостях этого вопроса, были проведены многочисленные эпидемиологические исследования, которые связали долгую продолжительность жизни с уровнем ферритина ниже 80–90 нг/мл – типичным показателем для женщин в период постменопаузы (29). Здоровые границы уровня ферритина составляют от 20 до 80 нг/мл. Ниже 20 – это дефицит железа, выше 80 – его переизбыток. У женщины репродуктивного возраста средняя концентрация ферритина в крови – 35 нг/мл, а у мужчин – 150 нг/мл (30). Уровень ферритина может быть очень высок. В своей практике я сталкивался с концентрацией больше 1000, но в любом случае показатель выше 80 говорит о наличии серьезных проблем. Идеальный уровень составляет от 40 до 60 нг/мл.
Мой отец сдал кровь на уровень железа, и это спасло ему жизнь
Впервые я узнал об опасности переизбытка железа двадцать лет назад. Я попросил отца сдать кровь на ферритин и был шокирован, что уровень был близок к 1000. Отчасти причиной тому был возраст (65 лет), и все же переизбыток железа был результатом бета-талассемии – наследственного заболевания крови, вызывающего высокую текучесть красных кровяных телец и скопление железа.
При регулярном заборе крови уровень железа нормализовался, но клетки островков поджелудочной железы уже были повреждены. Сейчас у отца «бронзовый диабет», который требует регулярных уколов инсулина. Если бы мы не обнаружили заболевание на ранней стадии, я абсолютно уверен, что мой отец умер бы 10–15 лет назад. Теперь, когда я пишу эту статью, ему почти 90.
Я унаследовал от него бета-талассемию. К счастью, будучи еще молодым и здоровым, я узнал, как важно тщательно контролировать уровень железа в крови. Таким образом, я могу избежать проблем, связанных с этим генетическим заболеванием. Моя цель – поддерживать концентрацию ферритина в крови на уровне 60 нг/мл, сдавая примерно по четыре унции крови каждые шесть недель.
Как контролировать уровень железа в крови
Нет чудодейственных добавок, убирающих железо из организма. Самый безопасный, эффективный и недорогой способ избавиться от лишнего железа – это сдать кровь, так как ваши красные кровяные тельца наполнены гемоглобином, который скапливает железо.
Если ваш анализ крови покажет высокое содержание железа, вам потребуется составить себе график сдачи крови, чтобы снизить концентрацию ферритина. Донорство – это простой и живительный способ избавиться от лишнего железа в крови и одновременно помочь другим. Один забор крови снижает уровень ферритина на 30–50 нг/ мл (31). Вот мои рекомендации касательно графика сдачи крови.
Если по каким-то причинам вы не в состоянии сдать тест на ферритин, вы можете получить общие советы, исходя из среднего уровня, характерного для вашего возраста и пола. Женщины в период менопаузы или взрослые мужчины по идее должны сдавать кровь 2–3 раза в год, чтобы минимизировать запасы железа. Если у вас есть менструация, лучше всего сдавать экспресс-тест на ферритин и действовать согласно таблице.
Повышенный уровень железа в крови – причина многих серьезных заболеваний. Поэтому надо обязательно сдавать кровь. Донорство спасает жизнь не только другому, но и вам самим.
Если вы не можете быть донором крови в силу возраста, малого веса или других причин, то можете получить назначение на терапевтическую флеботомию – кровопускание, применяемое для лечения определенных состояний. Как альтернатива, хорошим и удобным вариантом является то, что делаю я: нахожу человека, который умеет забирать кровь, и он приходит ко мне домой каждый месяц для забора 2–4 унций. Это уменьшает нагрузку на метаболическую систему организма и немного напоминает потерю железа в процессе менструации у женщин.
Кроме того, вы должны быть уверены, что не потребляете и не абсорбируете в кровь нездоровый объем железа. Сделать это можно двумя способами.
1. Минимизируйте факторы, повышающие всасывание железа. А именно:
• не готовьте пищу в железных кастрюлях или мисках, так как небольшое количество железа проникает в пищу, которую вы в ней готовите. Еще больше железа из посуды впитывается в пищу при приготовлении кислых продуктов, например томатного соуса;
• не ешьте продукты, подвергавшиеся промышленной переработке, например хлопья и белый хлеб, насыщенный железом. Железо, которое используется при производстве продуктов, – это низкокачественное неорганическое железо, похожее на ржавчину. Оно намного опаснее, чем природная гемовая форма железа (т. е. «кровяное» железо), присутствующая в мясе;
• не пейте ключевую воду, богатую железом. Главным фактором минимизации уровня железа в питьевой воде является использование соответствующего очистителя и/или фильтра с обратным осмосом;
• не принимайте множество разнообразных витаминов и минеральных добавок, которые содержат железо. Обращайте внимание на состав и дозировки;
• не принимайте витамин С и обогащенные соки во время еды, так как это усиливает абсорбцию. Даже обыкновенные томаты и говядина на обед могут ускорить всасывание;
• не увлекайтесь животным белком. Как я уже говорил в главе 3, большинство из нас потребляют слишком много белка – больше, чем требуется организму. Избыток превращается в глюкозу и хранится в организме в виде жира. Еще одной опасностью потребления мяса в неограниченных количествах является то, что оно содержит гемовую форму железа. Конечно, оно менее опасно, чем неорганическая форма, которая есть в обогащенной пище, но у вашего организма нет механизма, останавливающего всасывание гемового железа при его достаточном накоплении. Надеюсь, эта информация поможет вам подсчитать норму потребления белка (1 грамм на килограмм мышечной массы);
• не употребляйте алкоголь, так как он повышает всасывание любых присутствующих в вашем рационе продуктов. Например, если вы выпьете мартини и съедите кусок жареного мяса, ваш организм абсорбирует куда больше железа, чем необходимо для здоровья.
2. Аккуратно сократите объем всасываемого железа следующими способами:
• пейте черный чай, который тормозит всасывание железа на 95 % (чего нельзя сказать о зеленом, белом или травяных чаях);
• принимайте кальций. Кальций тормозит всасывание железа. Если вы принимаете кальциевые добавки, лучше делать это во время приема пищи, богатой железом;
• пейте красное вино, которое тормозит всасывание примерно 65 % железа из пищи;
• пейте кофе, который оказывает схожий с черным чаем эффект. Он существенно влияет на процессы торможения всасывания железа из пищи (32);
• устраивайте себе голодные дни, как я советую в разделе «Пиковое голодание» (см. с. 275). Это увеличивает выработку гепсидина – гормона, который сокращает всасывание железа из пищи (33);
• регулярно занимайтесь физическими упражнениями, так как это меняет способ всасывания железа организмом, снижая общее всасывание. Вот почему атлеты более склонны к дефициту железа (34).
Назад: Глава третья Белковый парадокс
Дальше: Глава пятая Что есть при ммт: самое чистое и эффективное топливо для организма
