Как лучше всего готовить овощи?
Как лучше есть овощи – сырыми или приготовленными? Если вы считаете, что сырыми, то вы правы. Но если вы решили, что приготовленными, вы тоже правы66. Как такое может быть? Сейчас объясню. Некоторые питательные вещества, например витамин C, частично разрушаются при нагреве. Например, в приготовленной на пару брокколи на 10 % меньше витамина C, чем в сырой брокколи67. Но если вы предпочитаете брокколи на пару и можете съесть семь соцветий, а сырой – только шесть, то вы покрываете разницу с лихвой.
Другие фитонутриенты лучше всасываются после приготовления. Например, если вы съедите вареную морковь, то в вашей крови витамина A окажется в 6 раз больше, чем после съеденной сырой68. Исследование людей, долгое время придерживающихся сыроедения, показало, что в их крови крайне низкий уровень ликопина, красного пигмента-антиоксиданта69. Важно не только то, что вы едите, но и насколько хорошо это всасывается. Приготовленные томаты повышают уровень ликопина в крови гораздо сильнее70. Готовка на пару также может улучшать способность овощей связывать желчные кислоты71 и, вероятно, вследствие этого снижать риск рака груди72.
Сыроедение исключает автоматом большинство «желтых» и «красных» продуктов, что дает ему преимущество не только перед стандартным западным типом питания, но и перед многими растительными диетами. Однако нет данных о том, что сыроедение полностью или частично полезнее диеты, состоящей из натуральных растительных продуктов (частью сырых, частью приготовленных).
Однако некоторые способы приготовления предпочтительнее других. Обжарка в большом количестве масла (фри) как растительных продуктов (картофеля), так и животных продуктов (курицы) связана с повышенным риском рака73. Жарка во фритюре ведет к образованию вредных гетероциклических аминов в мясе (см. главу 11) и акриламида в растительной пище. Добавочный риск ракового заболевания в течение жизни, объяснимый потреблением картофеля фри в детском возрасте, может составлять один-два случая на десять тысяч, то есть один из десяти тысяч мальчиков и девочек не заболел бы раком, если бы не ел картофель фри. Ученые настаивают, что время обжарки во фритюре и температура масла должны быть как можно меньше «без потери вкусовых качеств»74. (Они беспокоятся не о снижении заболеваемости раком, а о том, что картошка фри перестанет быть вкусной!) Предварительная бланшировка картофеля снизила бы образование акриламида, но компании-производители картофельных чипсов возражают, так как она негативно повлияет на «питательные свойства жареного продукта», поскольку он потеряет некоторое количество витамина C75. Но если вы рассчитываете, что картофельные чипсы обеспечат вас витамином C, то акриламид – меньшая из ваших забот.
Как лучше всего готовить овощи, чтобы сохранить их питательную ценность? Мне часто задают этот вопрос, и на него трудно ответить, так как это зависит от вида овощей. Нам бы не помешало исследование, которое сравнило бы различные способы приготовления различных овощей. К счастью, в 2009 году именно такое исследование было проведено. Группа испанских ученых засучила рукава и провела более 300 отдельных экспериментов с двадцатью овощами и шестью способами их приготовления (с использованием трех методов оценки антиоксидантной активности). Они протестировали запекание, отваривание, жарку, приготовление на гриле (на толстом листе чугуна без масла), приготовление в микроволновке и в скороварке76.
Начнем с самых нежелательных способов в плане потери антиоксидантов: отваривание и скороварка. При этих способах приготовления нутриенты уходят в воду, однако меньше, чем я думал. Например, ученые нашли, что при отваривании антиоксидантная способность овощей снижается на 14 %. Поэтому, когда варите кукурузу, просто добавьте еще один початок (в шести вареных початках будет столько же антиоксидантов, сколько в пяти сырых, запеченных или приготовленных в микроволновке77.) Из шести способов приготовления самыми щадящими были гриль и микроволновка. Последняя сохраняет до 95 % антиоксидантной способности овощей78.
Однако это усредненные данные по двадцати овощам. Некоторые овощи более устойчивы к теплу, и их антиоксидантная сила после приготовления только возрастает. Как вы думаете, какой овощ был самым уязвимым (то есть его лучше есть сырым)? Если вы решили, что сладкий перец, то не ошиблись. После запекания в духовке он теряет до 70 % антиоксидантной способности. Но я лично продолжу запекать перец, потому что мне очень нравится его вкус, хотя и понимаю, что получаю за свои деньги меньше питательных веществ. (Небольшая потеря, ведь я просто добавлю орегано к моему соусу из запеченного красного перца для пасты.)
Никакие способы приготовления не повлияли на три овоща: артишоки, свеклу и репчатый лук. Их можно даже сварить, и они все равно сохранят 97,5 % антиоксидантной силы.
Наконец, есть два овоща, которые становятся полезнее после приготовления: морковь и стебли сельдерея. Неважно, как их приготовить, можно даже сварить, они только улучшат свою антиоксидантную способность. Стручковая фасоль заслуживает отдельного упоминания, поскольку ее антиоксидантная способность также повышается при всех способах приготовления, кроме отваривания и скороварки. В приготовленной в микроволновке стручковой фасоли антиоксидантов больше, чем в сырой. Так что дерзайте! Приготовьте вкусный овощной суп и увеличьте содержание антиоксидантов одновременно.
ОВОЩЕМОЙКА СВОИМИ РУКАМИ
Если вы покупаете органические продукты, то меньше подвергаетесь воздействию пестицидов, но все-таки вы не находитесь в полной безопасности. Остатки пестицидов были обнаружены в 11 % образцов органических продуктов вследствие случайного или умышленного использования, перекрестного заражения от соседних неорганических полей или наличия стойких загрязнителей, например ДДТ, в почве79.
Есть много различных средств для мытья промышленно выращиваемых овощей и фруктов, которые якобы полностью избавляют от пестицидов; некоторые из них были проверены – в общем, покупать их – значит выбрасывать деньги на ветер80. Например, один из продуктов Procter & Gamble, если верить рекламе, показал себя «на 98 % эффективнее при удалении пестицидов, чем вода». Но когда его протестировали, то выяснилось, что он не лучше обычной воды из-под крана81. Промывание проточной водой устраняет менее 50 % остатков пестицидов82. Средство для снятия лака с ацетоном смывало пестициды гораздо эффективнее83, но, естественно, я не советую вам окунать в него фрукты и овощи! Ведь мы намерены сделать ваш томат менее токсичным.
Один из эффективных методов – промыть овощи и фрукты в пятипроцентном растворе уксусной кислоты, другими словами, в обычном белом уксусе, который, как было обнаружено, удаляет значительное количество некоторых остатков пестицидов84. Однако тогда придется покупать белый уксус литрами, а это влетит в копеечку. К сожалению, разбавленный белый уксус лишь немного эффективнее проточной воды85.
К счастью, есть раствор, который одновременно является дешевым и эффективным: подсоленная вода. Десятипроцентный раствор соли действует так же, как пятипроцентный уксус86. Чтобы помыть овощи устраняющим пестициды раствором, добавьте одну часть соли на девять частей воды. Не забудьте потом промыть овощи от соли.
Имеет ли смысл покупать органическую еду?
Во многих супермаркетах теперь есть уголок с органическими продуктами. Но что означает эта надпись на этикетке?
Согласно USDA, органическое земледелие не вредит окружающей среде и не использует синтетические материалы, включая пестициды и антибиотики. Среди других требований такие фермеры должны проходить ежегодную проверку, использовать только одобренные USDA материалы и не использовать ГМО. Чтобы попасть на розничный рынок органических продуктов, производитель должен получить органический знак от USDA87.
Но в действительности органический продукт не значит полезный продукт. Производство органических продуктов так поднялось не на продаже морковки. Например, вы можете теперь купить картофельные чипсы без пестицидов и органический жевательный мармелад88. Выпускают даже органическое печенье Oreo. Но бросовая еда остается бросовой едой с пустыми калориями, даже если была произведена органически. Слово «органический» на этикетке не способно превратить «красный» продукт в «зеленый».
Многие были сильно удивлены (и я в том числе!), когда узнали результаты сотен исследований, которые показали, что органическая продукция содержит ненамного больше витаминов и минеральных веществ. Однако органически выращенные фрукты и овощи содержат больше малораспространенных нутриентов, например полифенолов89. Исследователи объясняют это тем, что промышленно выращенные растения получают много азотных синтетических удобрений и тратят ресурсы на развитие, а не на защиту90. Возможно, именно поэтому органические ягоды, как мы узнали в главе 4, in vitro подавляют рост раковых клеток лучше, чем обычные.
Принимая в расчет повышенное содержание антиоксидантов в органической продукции, она может считаться на 20–40 % полезнее, что количественно выражается в добавлении одной-двух порций к пяти ежедневным. Но она может быть на 40 % дороже, поэтому за те же деньги вы можете просто добавить порцию обычных овощей и фруктов. С точки зрения количества фитонутриентов за доллар органическая продукция не может быть однозначно признана лучшей альтернативой91.
Но люди покупают ее не только из-за гипотетической пользы. Как насчет безопасности?
В обычных продуктах в 3 раза выше содержание кадмия, одного из трех токсичных тяжелых металлов в продовольствии наряду со ртутью и свинцом92. Считается, что кадмий оказывается в растениях из-за фосфатных удобрений93. Однако больше всего людей беспокоит наличие в обычных продуктах остатков пестицидов.
Люди преувеличивают не только пользу органических продуктов, но и вред пестицидов94. Например, согласно опросам, многие покупатели ошибочно считают, что от пестицидов в продуктах умирает столько же людей, сколько в автомобильных авариях95, или что есть неорганические продукты так же вредно, как ежедневно выкуривать по пачке сигарет96. В результате такого неверного хода мыслей человек может снизить потребление овощей и фруктов.
Если бы половина населения США увеличила ежедневное потребление овощей и фруктов на одну порцию, каждый год предотвращалось бы 20 тыс. случаев рака. Эта оценка была произведена для обычных продуктов, поэтому содержание в них пестицидов обусловит 10 случаев рака в год. Исследователи считают, что если бы половина населения ела на одну порцию овощей/фруктов в день больше, каждый год 19 990 человек не заболевали бы раком. Мне такая статистика по душе!
К сожалению, исследование проводилось на средства производителей традиционных продуктов, поэтому у ученых были мотивы преувеличивать их преимущества и преуменьшать риски97. Тем не менее я думаю, что в целом данные исследования надежны. Вы получаете огромную пользу от выращенных традиционным способом овощей/фруктов, которая намного превосходит незначительный риск от пестицидов98. Но зачем идти на любой риск, если существуют органические продукты? Мы всегда их покупаем, когда можем, но никогда не позволяем мыслям о пестицидах одержать верх и удержать нас от употребления овощей и фруктов в большом количестве.
Половину вашей тарелки должны составлять овощи. Вот простое правило: включайте овощи во все блюда, и чем больше – тем лучше. Буррито с фасолью лучше, чем буррито с мясом, а еще лучше – буррито с фасолью и овощами внутри. Вместо спагетти с соусом маринара приготовьте спагетти с соусом маринара… и овощами. Маринара, безусловно, лучше соуса альфредо, но еще лучше добавить ваших любимых овощей, да побольше.
Льняное семя
ЛЮБИМЫЕ СЕМЕНА ЛЬНА ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Золотистые или коричневые
Порции
1 столовая ложка молотого семени
Рекомендуемая дневная норма
1 порция
О чудесном льняном семени я уже говорил в нескольких предыдущих главах, например в главе о гипертонии (глава 7), раке груди (глава 11) и раке простаты (глава 13). Если вы помните, льняное семя «волшебным образом защищает от некоторых серьезных болезней».
Хорошо, я вас убедил. Но где его взять и как лучше использовать?
Льняное семя можно купить по смешной цене в магазине или отделе натуральных продуктов. Семена продаются в отличной, самой природой предусмотренной упаковке: твердой оболочке, которая сохраняет их свежими. Однако мать-природа упаковала их даже слишком хорошо. Если съесть льняные семена целиком, они пройдут через ваш организм, не отдав никаких питательных веществ по дороге. Поэтому для достижения наилучшего результата необходимо сначала смолоть семена в блендере, кофемолке или мельнице для специй либо купить молотые семена. (Еще один способ – как следует их разжевать.) Благодаря высокому содержанию антиоксидантов молотое льняное семя может храниться более четырех месяцев при комнатной температуре1.
Молотое льняное семя – это легкий коричневатый порошок, который можно положить в овсянку, салат, супы – во все, что вы едите. Можно даже делать выпечку с льняным семенем без ущерба для лигнанов2 или Омега-3 жирных кислот3 (чего нельзя сказать о льняном масле). Во время учебы я пек маффины с льняным семенем сразу десятками и потом замораживал. Каждое утро я доставал один маффин, клал его в микроволновку – и получал дневную порцию льняных семян, украдкой жуя свой завтрак в метро.
ТОЛСТЕЮТ ЛИ ОТ ОРЕХОВО-ФРУКТОВЫХ БАТОНЧИКОВ?
В продаже имеется множество энергетических батончиков, содержащих исключительно «зеленые» ингредиенты, например сухофрукты, семена и орехи. Людям они очень нравятся, поскольку их удобно бросить в портфель, рюкзак или сумку и перекусить по дороге.
Сухофрукты, семена и орехи – все это продукты с высокой питательной ценностью, но они еще и калорийные. Может ли такая концентрация калорий в маленьком батончике способствовать набору веса? Чтобы это выяснить, ученые из Йельского университета разделили сто испытуемых (мужчин и женщин) с лишним весом на две группы. Все участники питались как обычно, но половине сказали дополнительно съедать по два орехово-фруктовых батончика ежедневно. Через два месяца, несмотря на дополнительные 340 калорий из-за батончиков, эта группа совсем не прибавила в весе4.
Сухофрукты и орехи настолько питательные, что люди, насыщаясь ими, неосознанно потребляют меньше калорий в течение дня. Исследования яблочных колечек5, инжира6, чернослива7 и изюма8 показали аналогичные результаты. Так, например, женщины в постменопаузе, которые каждый день ели яблочные колечки в количестве, равном двум яблокам, в дополнение к обычному рациону в течение полугода не только не прибавили в весе, но и продемонстрировали падение «плохого» холестерина-ЛПНП на 24 %9. (Некоторые статины обладают таким же эффектом!) В целом 7 % американцев, употребляющих столовую ложку или больше сухофруктов в день, меньше склонны к лишнему весу и ожирению, у них более тонкая талия и меньше абдоминального жира, чем у остальных американцев, употребляющих меньше сухофруктов10.
Конечно, прежде чем купить энергетический батончик, необходимо внимательно изучить состав, так как многие из них содержат сахар. Или вы можете сэкономить деньги и купить старую добрую фруктово-ореховую смесь. А еще лучше – свежий фрукт. Однако если есть выбор только между энергетическим батончиком и шоколадным батончиком, то он очевиден.
Другие способы съесть семена льна
Если вы не добавляете льняное семя к мюсли, салатам или супам или в тесто для маффинов, есть немало других способов получить ежедневную порцию семян. В продаже вы найдете море льняных батончиков, крекеров и других снеков, и некоторые из них содержат только «зеленые» ингредиенты.
Если честно, льняные крекеры (флаксы) очень просто сделать самому. Смешайте две чашки молотого льняного семени с чашкой воды, добавьте любые специи и пряности, какие пожелаете, тонко раскатайте тесто по застеленному пергаментом или силиконовому противню. Нарежьте тесто на 32 крекера и запекайте при температуре 200 °C около 20 минут. Для моих крекеров я беру половину чайной ложки паприки с дымком, чеснок в порошке и лук в порошке, но вы экспериментируйте до тех пор, пока не найдете свою смесь специй (без соли). Каждый из 32 крекеров составляет одну порцию из нашего ежедневного списка.
Иногда я использую мою верную дешевую овощесушилку для приготовления сырых флаксов. Все, что нужно, это смешать чашку целых льняных семян с чашкой воды и душистыми ингредиентами, например вялеными томатами и базиликом. Через час масса застывает и по консистенции напоминает желе. Я аккуратно распределяю ее тонким слоем и высушиваю. Попробуйте! Чтобы поставить сразу две галочки, можно намазать сверху хумус или другой спред из бобовых. Так как вы взяли целые льняные семена, не забудьте тщательно их разжевать, чтобы извлечь максимум пользы.
Льняное семя является великолепным связующим компонентом, поэтому идеально подходит для густых смузи, похожих на молочный коктейль. Бросьте столовую ложку молотого семени в блендер вместе с морожеными ягодами, несладким соевым молоком и половиной спелого банана или манго либо несколькими финиками для сладости и получите вкусный напиток, содержащий оба класса защитных фитоэстрогенов – лигнаны в семени и изофлавоны в сое (см. главу 11). Для шоколадного вкуса добавьте немного какао-порошка, который увеличит ваши шансы на предупреждение рака груди и рака простаты и на выживаемость в случае этих болезней.
Благодаря хорошим связующим свойствам льняное семя – отличный «зеленый» загуститель и заменитель крахмала. Я использую его для любимого соуса стир-фрай на скорую руку. Сначала я беру бокчой и свежие грибы. Воды, оставшейся на капусте после мытья, и жидкости, выделяемой грибами при жарке, достаточно для овощей на раскаленной сковороде, так что масла добавлять не нужно. Когда капуста станет нежно-хрустящей, я доливаю чашку воды, смешанной с тхиной, молотым семенем льна и азиатским чесночным фасолевым соусом (ферментированной «желтой» заправкой, которую можно купить в гипермаркетах) – каждого ингредиента по одной столовой ложке. Когда соус загустеет, пора добавить свежемолотый перец и острый соус, если вы такой же любитель острого, как я. И всё!
Молотое льняное семя может даже заменить яйца в выпечке. Вместо каждого яйца в рецепте взбейте венчиком одну столовую ложку семени с тремя столовыми ложками воды, пока жидкость не станет клейкой. В отличие от куриных яиц, «льняные яйца» не просто не содержат холестерина. В их состав входит растворимая клетчатка, которая понижает уровень холестерина11, а не повышает.
Я никогда не устаю удивляться тому, какую огромную, невероятную пользу приносят здоровью эти крошечные семена. Нужна всего какая-то столовая ложка в день, и существует столько простых и вкусных способов добавить их в блюда и напитки! Нет причин, которые помешали бы вам ставить галочку напротив льняного семени в списке каждый день.
Орехи и семена
ЛЮБИМЫЕ ОРЕХИ И СЕМЕНА ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Бразильский орех, грецкие орехи, кешью, конопляное семя, кунжутные семечки, макадамия, миндаль, орех пекан, семена чиа, семечки подсолнуха, тыквенные семечки, фисташки и фундук.
Порции
¼ чашки орехов или семечек
2 столовые ложки орехового масла
Рекомендуемая дневная норма
1 порция
Иногда мне кажется, что в сутках слишком мало часов, чтобы всё успеть. Вместо того чтобы пытаться удлинить день, как насчет того, чтобы удлинить себе на два года жизнь? Именно настолько увеличится продолжительность жизни, если вы будете есть орехи регулярно – по горсти (или четверть чашки) пять дней в неделю и больше1. Такое простой и вкусный перекус способен продлить вам жизнь.
В Исследовании глобального бремени болезней было показано, что дефицит орехов и семян в рационе является третьим пищевым фактором риска смерти и инвалидности в мире и убивает больше людей, чем употребление мясных и колбасных изделий. Считается, что недостаточное потребление орехов и семян ведет к смерти миллионов человек ежегодно в 15 раз больше, чем передозировка героина, крэка и других наркотиков, вместе взятых2.
Использование дробленых орехов
Орехи – прекрасный и вкусный перекус сами по себе, но я лично больше всего люблю использовать их как «зеленый» источник жиров в густых кремообразных соусах. В любом соусе – альфредо с кешью, соусе с арахисом и имбирем, соусе на основе тхины – орехи и семена обеспечивают максимальное поступление в организм питательных веществ, улучшая всасывание и повышая общее потребление овощей за счет добавления к ним мягкого сливочного вкуса.
Многие недооценивают использование орехов для приготовления супов, например густого африканского супа с арахисом. Смолотый в блендере кешью – прекрасная основа для крем-супов. Ореховое масло хорошо сочетается с овощами и фруктами. Многие любят арахисовое масло с сельдереем или яблоком. Я лично обожаю макать свежую клубнику в неприлично вкусный шоколадный соус. Для него вам понадобятся только лишь полчашки несладкого молока, одна столовая ложка семян чиа, одна столовая ложка какао, одна чайная ложка миндального масла и подсластитель по вкусу (я беру одну столовую ложку эритритола, см. с. 437). Смешайте все ингредиенты и подогревайте до тех пор, пока миндальное масло не растворится. Перелейте в миску, взбейте венчиком в однородную массу и уберите в холодильник. Чиа и клетчатка в какао-порошке помогают соусу загустеть и превратиться в изысканное лакомство. (Можно сначала смолоть чиа, но мне нравится похожая на тапиоку текстура, которая получается из-за маленьких семян чиа.)
Грецкие орехи для победы
Какие орехи самые полезные? Обычно я отвечаю, что те, которые вы любите больше всего и готовы есть их чаще остальных. Но грецкие орехи, по-видимому, действительно превосходят остальные. У них самый высокий уровень антиоксидантов3 и Омега-34; in vitro они подавляют рост раковых клеток лучше других орехов5. Но чем отличаются грецкие орехи в реальной жизни – вне стен лаборатории?
PREDIMED – самое крупное интервенционное диетологическое исследование из всех когда-либо проводившихся. Интервенционные исследования, если помните, это такие исследования, в которых участников случайным образом делят на разные группы с разным рационом и смотрят, какая группа покажет наилучшие результаты. Это помогает ученым разделить влияние переменных, что достаточно сложно сделать при установлении причинно-следственной связи в когортных исследованиях. Например, в крупном исследовании,6 проведенном после исследования,7 проведенном после исследования8 было обнаружено, что люди, которые едят орехи, живут дольше и реже умирают от рака, болезней сердца и дыхательных путей.
Но есть вопрос, повисший в воздухе: показывают ли эти данные причинную связь или просто корреляцию? Возможно, что люди, едящие орехи, в целом ведут здоровый образ жизни. Но если распределить случайным образом тысячи людей по группам с потреблением разного количества орехов и «ореховая» группа окажется самой здоровой, мы укрепимся в уверенности, что орехи не просто коррелируют с хорошим здоровьем, но и делают человека здоровым. Именно это стало целью исследования PREDIMED9.
Семь тысяч мужчин и женщин с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний были распределены по разным группам питания. Наблюдение велось несколько лет. Одна группа получала бесплатно 250 г орехов каждую неделю. Кроме того, ей посоветовали есть больше овощей и фруктов и меньше мясо-молочных продуктов, но в достижении этой задачи успех был менее значительным по сравнению с контрольной группой. Тем не менее бесплатные 250 г орехов еженедельно в течение четырех лет убедили испытуемых начать есть больше орехов10. (Плохо, что исследователи не подложили к орехам немного брокколи!)
До начала исследования тысячи попавших в «ореховую» группу уже ели около 15 г орехов в день. Благодаря халяве они увеличили потребление до 30 г в день (около горсти). В результате исследование смогло установить, что случается, когда люди с высоким риском болезни сердца, придерживающиеся определенного рациона, увеличивают ежедневное потребление орехов на 15 г. Так как не было значительной разницы в потреблении мясо-молочных продуктов, не было значительной разницы в количестве насыщенных жиров и потреблении холестерина. Неудивительно, что значимого сокращения уровня холестерина и количества инфарктов не было зафиксировано. Однако среди представителей «ореховой» группы было значительно меньше инсультов. До некоторой степени тип питания у всех групп способствовал инсультам. Годами не меняя тип питания, люди страдали от инсультов во всех группах, поэтому, конечно, в идеале им следовало бы перейти на диету, которая остановила бы или повернула вспять заболевание, а не провоцировала его. Но даже у людей, не пожелавших менять пищевые привычки, добавление к рациону небольшой порции орехов снизило риск инсульта наполовину11. У участников этой группы инсульты по-прежнему случались, но в 2 раза реже. В масштабах всей страны это означало бы предотвращение 89 тыс. инсультов в год. Десять инсультов не случались бы каждый час, если бы все ели по четыре грецких ореха, миндаля и фундука в день.
Вне зависимости от того, в какую группу попали участники, если они ели больше орехов каждый день, их риск преждевременной смерти от любых причин значительно снижался12. У людей, потреблявших больше «красных» и «желтых» источников жиров, например оливкового масла, выживаемость не повышалась13. Данные согласуются с мнением Энсела Киса, автора средиземноморской диеты, об оливковом масле. Он считал, что оно полезно только как заменитель животных жиров, то есть сгодится что угодно, чтобы люди стали есть меньше сала и сливочного масла14.
Из всех орехов, изученных в PREDIMED, самые большие преимущества были связаны с грецкими орехами, особенно в том, что касалось предотвращения смерти от рака15. У людей, съедавших более трех порций грецких орехов в неделю, риск смерти от рака снижался наполовину. В обзоре научных статей был сделан вывод, что «о долговременных позитивных эффектах от растительной диеты с содержанием грецких орехов необходимо сообщить широкой публике»16.
Сила арахиса
А вы знали, что арахисовые орехи на самом деле не орехи? С научной точки зрения они относятся к бобовым растениям. Но в диетологических исследованиях их часто объединяют, так как их эффекты трудно различимы. Ученые из Гарвардского университета попытались это изменить, опрашивая участников Исследования здоровья медсестер о потреблении арахисового масла. Они нашли, что у женщин с высоким риском болезни сердца, которые ели орехи или столовую ложку арахисового масла пять дней в неделю или больше, риск инфаркта снижался наполовину по сравнению с теми, кто ел порцию или меньше в неделю17. Также невозможно оказалось разделить эффекты орехов и лжеорехов при фиброаденоматозе. У девочек подросткового возраста, потреблявших одну порцию арахиса в неделю или больше, был существенно снижен риск возникновения фиброзных изменений, которые могут указывать на повышенный риск рака груди18. Арахисовое масло спешит на помощь!
Орехи и ожирение: взвешиваем обстоятельства
Орехи и ореховые масла очень питательны и калорийны. Например, всего две столовые ложки орехового масла содержат около 200 калорий. Тем не менее лучше съесть 200 калорий орехового масла, чем 200 калорий того, что обычно едят люди каждый день. С учетом высокой калорийности орехов (нужно съесть целый кочан капусты, чтобы получить то же количество) если вы добавите порцию орехов к ежедневному рациону, наберете ли вы вес?
К настоящему моменту проведены 20 клинических исследований связи орехов и веса, и ни в одном из них сильного набора веса не было зафиксировано. Все исследования продемонстрировали меньший набор веса, чем прогнозировалось, отсутствие набора веса или снижение веса, после того как испытуемые добавили горсть-другую орехов к ежедневному рациону19. Однако исследования длились всего несколько недель или месяцев. Может быть, длительное употребление орехов ведет к набору веса? Этот вопрос изучался шестью различными способами в исследованиях, длившихся до восьми лет. В одном значимых изменений не обнаружилось, а в других пяти были отмечены меньший набор веса, чем прогнозировалось, и сниженный риск абдоминального ожирения у потреблявших орехи20.
Первый закон термодинамики утверждает, что энергия никогда не пропадает бесследно. Если калории, которые являются единицами энергии, не могут просто исчезнуть, то куда они деваются? В одном исследовании, например, участники ели по 120 фисташек в качестве послеобеденного перекуса каждый день в течение трех месяцев и не набрали ни килограмма21. Не могли же 30 тыс. калорий взять и испариться?
Одна из предложенных гипотез получила название «принцип фисташки»: возможно, съесть эти орехи стоит большого труда. Обычно они продаются нечищеными, что замедляет скорость потребления и позволяет мозгу лучше отрегулировать чувство голода22. Звучит разумно, но что насчет чищеных орехов, например миндаля и кешью? Японские ученые предположили, что «пищевая твердость» (то есть их тяжело жевать) имеет связь с более тонкой талией23. Возможно, жевание орехов нас просто утомляет?
Далее есть теория выведения с фекалиями. Многие клеточные стенки разжеванного миндаля, например, покидают ЖКТ непереваренными. Другими словами, можно съесть калории, которые организм не получит никогда, поскольку вы недостаточно хорошо разжевали орех. Обе эти гипотезы были проверены интернациональной группой ученых, которые давали участникам либо половину чашки нечищеного арахиса, либо половину чашки арахиса, смолотого в арахисовое масло. Если «принцип фисташки» или гипотеза выведения с фекалиями верны вместе или по отдельности, то группа арахисового масла наберет вес, так как не будет непереваренных орехов и все калории пойдут в дело. Но к концу исследования ни одна из групп не прибавила в весе, так что должен быть другой ответ24.
Что насчет компенсаторной теории? Идея в том, что из-за сытности орехов люди начинают есть меньше другой еды. Она могла бы объяснить, почему в некоторых исследованиях люди худели в результате употребления орехов. Чтобы протестировать гипотезу, ученые из Гарвардской медицинской школы давали двум группам смузи с одинаковым количеством калорий, но в один были добавлены грецкие орехи, а в другой – нет. Несмотря на одинаковое количество калорий, группа плацебо (смузи без орехов) сообщала о меньшем чувстве сытости, чем группа «грецких орехов»25. Так что это правда – после орехов вы дольше остаетесь сытыми.
Пока всё указывает на то, что 70 % калорий из орехов теряются благодаря компенсации и еще 10 % выходят в качестве жира вместе с фекалиями26. А оставшиеся 20 %? Они ведь могут привести к небольшому набору веса? Все дело в способности орехов ускорять обмен веществ. Когда вы едите орехи, то сжигаете больше собственного жира. Ученые нашли, что у участников контрольной группы за 8 часов сгорало 20 г жиров, а у группы, потреблявшей такое же количество калорий и жиров, но евшей орехи, сгорало больше – примерно 31 г жиров27. Если бы на такое были способны таблетки, фармацевтические компании заработали бы миллиарды!
Каковы выводы? Да, орехи богаты калориями, но благодаря компенсаторному механизму, неспособности организма усвоить некоторое количество жиров и ускоренному сжиганию жиров можно есть орехи и не опасаться за свою талию.
Фисташки от сексуальной дисфункции
Эректильная дисфункция – это временная или постоянная неспособность достичь или поддерживать эрекцию для удовлетворительного сексуального акта. Она отмечается примерно у ста миллионов мужчин в мире, 30 миллионов из них – американцы28. Постойте-ка! Население США составляет 5 % от мировой популяции, но 30 % от общего показателя импотенции? Как же так?
Самая вероятная причина – любовь к продуктам и блюдам, забивающим сосуды. Эректильная дисфункция и главная причина смерти (коронарная недостаточность), по сути, представляют собой два проявления одной болезни, а именно воспаленных, забитых и поврежденных сосудов, какой бы орган ни был затронут29. Но беспокоиться не о чем, ведь есть красные, белые и синие таблетки, например «Виагра»… верно? Проблема в том, что таблетки просто скрывают симптомы заболевания сосудов и никак не лечат лежащую в основе патологию.
Атеросклероз считается системным расстройством, которое одинаково поражает все главные кровеносные сосуды в организме. Затвердение артерий ведет к тому, что пенис становится более мягким, так как артерии не могут расшириться и впустить в себя кровь. Так что эректильная дисфункция может быть просто (нетвердой) верхушкой айсберга и указывать на системное заболевание30. У двух третей мужчин, увезенных на скорой с давящей болью в груди, пенисы уже много лет пытались их предупредить, что с кровообращением что-то не так31.
Почему атеросклероз в первую очередь поражает пенис? Артерии пениса вдвое меньше коронарных артерий. Поэтому количество плашек, которое в сердце не ощущается, забивает половину пенильных артерий, ограничивая приток крови32. Вот почему эректильную функцию называют penile angina (пенильная стенокардия)33. Вообще, проведя ультразвуковое исследование кровообращения в пенисе, врачи могут предсказать результаты велоэргометрии с точностью 80 %34. Сексуальная функция у мужчин – это все равно что стресс-тест для пениса, «окно в мужские сердца»35.
В медицинской школе нас учили правилу «сорок после сорока»: 40 % мужчин старше 40 лет имеют эректильную дисфункцию. У мужчин старше сорока со слабой эрекцией риск кардиального события (например, внезапной смерти) повышен в 50 раз36.
Эректильную дисфункцию у молодых мужчин (до 40 лет) мы привыкли называть психогенной, то есть идущей «от головы». Но сейчас врачи считают, что она может быть ранним симптомом сердечно-сосудистых заболеваний. Некоторые из них полагают, что мужчина с эректильной дисфункцией – даже если у него нет симптомов сердечно-сосудистого заболевания (ССЗ) – «должен считаться… пациентом с ССЗ, пока не будет доказано обратное»37.
Молодые мужчины должны следить за уровнем холестерина, потому что он предсказывает возникновение эректильной дисфункции в дальнейшем38, которая в свою очередь предсказывает инфаркт, инсульт и сокращение продолжительности жизни39. Как написал один медицинский журнал, важно помнить, что «Ed = Early Death»40.
Какое отношение это имеет к орехам? Клиническое исследование показало, что у мужчин, которые ели три-четыре горсти фисташек в день в течение трех недель, значительно улучшалось кровообращение в пенисе и повышалась твердость эрекции. Ученые пришли к выводу, что три недели потребления фисташек «значительно улучшили эректильную функцию… без каких-либо побочных эффектов»41.
Информация касается не только мужчин. Для женщин с высоким холестерином характерны сниженное возбуждение, более слабый оргазм, меньшее количество смазки и меньшая сексуальная удовлетворенность. Атеросклероз тазовых артерий может вести к меньшему кровенаполнению влагалища и «синдрому клиторальной эректильной недостаточности», определяемому как «неспособность достичь клиторального набухания». Это важный фактор сексуальной дисфункции у женщин42. Благодаря Гарвардскому исследованию здоровья медсестер мы знаем, что две горсти орехов в неделю продлевают жизнь женщинам так же, как и бег четыре часа в неделю43. Если вы начнете питаться правильно, то продлите себе не только половую, но и всю жизнь.
Почему бобовые, орехи и цельные злаки так полезны для здоровья? Возможно, потому, что они – семена. Подумайте: все, что нужно желудю, чтобы стать дубом, это вода, воздух и солнечный свет. Остальное содержится в семени, обладающем целым комплексом защитных нутриентов, которые помогают семечку стать растением или деревом. Когда вы едите фасоль, грецкий орех, зернышко бурого риса или кунжута, вы получаете все растение в мини-упаковке. Как отмечают два известных нутрициониста, «диетологические рекомендации должны включать широкий спектр семян как части общего растительного типа питания»44.
Орехи, как мне кажется, самый простой и вкусный пункт в нашем ежедневном списке. Если у вас аллергия на арахис или орехи, безопасной альтернативой являются семена и масло из семян. Можно ли есть орехи людям с дивертикулезом? Пятьдесят лет врачи говорили пациентам с этим распространенным заболеванием толстой кишки избегать орехов, семечек и попкорна, но когда их рекомендации были экспериментально проверены, оказалось, что эти полезные продукты оказывают положительное действие45. Поэтому дивертикулез не должен помешать вам поставить галочку напротив этого пункта ежедневного списка. Простой и вкусный перекус добавит вам годы жизни, не прибавив ни килограмма.
Травы и специи
ЛЮБИМЫЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ ДОКТОРА ГРЕГЕРА
Базилик, барбарис, ваниль, гвоздика, горчичный порошок, душистый перец, имбирь, кардамон, кориандр (кинза), корица, куркума, лавровый лист, лимонная трава, майоран, мускатный орех, мята, орегано, паприка с дымком, перец, петрушка, порошок карри, порошок чили, розмарин, тимьян (чабрец), тмин, укроп, фенугрек, хрен, чеснок, шалфей и шафран.
Рекомендуемая дневная норма:
¼ чайной ложки куркумы вместе с любой другой пряностью или специей (без соли), которая вам нравится
Даю простой совет: чтобы выбрать полезную еду, доверьтесь своим ощущениям. Существует хорошая причина биологического характера, почему вас должны привлекать яркие цвета в продуктовом отделе: очень часто цвета и есть антиоксиданты. В помидоре насыщенного красного цвета антиоксидантов больше, чем в бледно-розовом. Конечно, пищевая промышленность пытается использовать привлекательные цвета себе на руку, но если вы будете придерживаться «зеленых» продуктов, ориентируйтесь на цвет. То же самое можно сказать и о запахе.
Ученые обнаружили, что многие пахучие вещества в травах и пряностях являются не менее действенными антиоксидантами, чем растительные пигменты1. Угадайте, в состав какой травы входит антиоксидант розмариновая кислота? Запахи и есть антиоксиданты. Вы можете использовать эти знания для выбора специй в магазине. Вы видите, что красный лук содержит больше антиоксидантов, чем белый, и вы можете почувствовать на вкус, что в обычном луке больше антиоксидантов, чем в более мягких разновидностях лука видалиа2.
Горькие и едкие вещества в овощах семейства крестоцветных и луковых, по всей видимости, объясняют их полезные свойства. Интенсивные цвета и интенсивные запахи могут свидетельствовать об исключительной пользе. Для достижения оптимального результата вы должны стараться есть продукты интенсивного цвета и вкуса. Диетологические руководства в ряде стран подчеркивают необходимость потребления трав и специй не только в качестве замены соли, но и ради их полезных свойств3. Мой список самых полезных трав и специй возглавляет куркума – специя, которая одновременно и яркая, и ароматная.
Почему вы должны включить куркуму в ежедневный список
За последние годы было опубликовано более 5 тыс. статей о куркумине, пигменте в куркуме, который придает ей ярко-желтый цвет. Во многих приведены впечатляющие графики, показывающие, как куркумин может помогать при разных болезнях4. Куркумин впервые выделен более века назад, но из тысяч экспериментов только несколько проведенных в XX веке были клиническими исследованиями (то есть с живыми людьми). Но с начала нового века провели более 50 клинических исследований куркумина и его влияния при различных болезнях, еще около 12 исследований ведутся прямо сейчас5.
Как мы уже успели увидеть, куркумин играет роль в профилактике и лечении легочных заболеваний, болезней мозга и некоторых видов рака, например множественной миеломы, рака толстой кишки и поджелудочной железы. Однако помимо этого, как было продемонстрировано, куркумин ускоряет восстановление после операции6 и лечит ревматоидный артрит лучше, чем ведущий препарат первого ряда7. Он также показал себя как эффективный в лечении остеоартроза8 и других воспалительных заболеваний, таких как волчанка9 и воспаление кишечника10. В последнем многоцентровом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании 50 % пациентов с язвенным колитом вышли в ремиссию через один месяц приема куркумина. Из контрольной группы, получавшей плацебо, в ремиссию не вышел никто11. Если вы, как и я, твердо убеждены в необходимости включения куркумы в ежедневный рацион, то возникают следующие вопросы: в каком количестве ее есть, как именно и каковы риски?
Четверть чайной ложки куркумы каждый день
Куркума – мощная вещь. Если взять у вас образец крови и подвергнуть его воздействию окисляющего вещества, то при помощи современных технологий ученые могут измерить повреждения ДНК, которые оно вызовет, – посчитать количество разорванных нитей ДНК. Теперь допустим, что после забора крови вы стали есть по щепотке куркумы в день. Если снова взять у вас кровь и подвергнуть воздействию тех же свободных радикалов, то количество клеток с поврежденной ДНК в ней сократится вдвое12. Это более наглядное доказательство целебных свойств куркумы, чем ее действие на клетки в чашке Петри. И это обычная специя, которую можно приобрести на каждом углу, а не какой-нибудь экстракт или БАД. И доза была микроскопической: всего одна восьмая чайной ложки.
Вот это да!
Дозы куркумы, использованные в клинических исследованиях, варьируются от менее одной шестнадцатой чайной ложки до двух столовых ложек в день13. Даже при высокой дозировке побочных эффектов практически не наблюдалось, хотя исследования обычно длились всего месяц или около того. Мы не знаем, какими могут быть долгосрочные побочные эффекты. Поскольку куркума обладает эффективным действием, сопоставимым с лекарством, и пока нет данных о безопасности, я не рекомендую превышать кулинарные дозы, безопасность которых подтверждена давным-давно. Традиционная индийская кухня может содержать до чайной ложки куркумы ежедневно; в среднем употребление этой специи в Индии приближается к четверти чайной ложки в день14. Именно такое количество куркумы я и рекомендую вам включать в ежедневный список.
Как употреблять в пищу куркуму
Первобытные люди знали о полезных свойствах различных трав и приправ. Например, хинин из коры хинного дерева использовался для лечения малярии задолго до того, как болезнь была классифицирована, а исходные ингредиенты аспирина использовались как болеутоляющее задолго до того, как аспирин был зарегистрирован как товарный знак15. За последние 25 лет около половины новых лекарств были разработаны на основании натуральных ингредиентов16.
В Южной Азии произрастает растение, которое называется адатода (adu означает «коза», а thoda – «не трогать», то есть оно такое горькое, что даже козы его не едят). Его листья, настоянные с перцем, издавна считаются эффективным народным средством против астмы. Так получилось, что ученые до 1928 года не были в курсе, что добавление перца значительно улучшает противоастматические свойства растения. Теперь мы знаем, почему так происходит. Примерно на 5 % черный перец состоит из пиперина, вещества, которое отвечает за жгучий вкус и аромат. Но пиперин – еще и мощный ингибитор метаболизма лекарственных веществ17. Печень избавляется от чужеродных веществ несколькими способами. Один из них – выведение их с мочой, для этого печень делает вещества водорастворимыми. Молекула черного перца ингибирует (затормаживает) этот процесс, увеличивая содержание лечебных компонентов адатоды в крови. То же самое он может сделать с куркумином, содержащимся в корне куркумы.
Через час после приема пищи куркумин попадает в кровь, но в небольших количествах. Почему? Видимо, печень активно пытается от него избавиться. Можно ли замедлить выведение куркумина из организма, съев немного черного перца? Если вы употребите в пищу то же количество куркумина, но добавите четверть чайной ложки черного перца, уровень куркумина в крови подскочит на 2000 %18. Даже микроскопическая доза перца, всего одна двадцатая чайной ложки, может значительно повысить содержание куркумина в крови19. Угадайте, какой еще ингредиент входит обычно в состав порошка карри кроме куркумы? Черный перец. Порошок карри в Индии часто подают с источником жиров, что само по себе повышает биодоступность куркумина в 7–8 раз20. (К сожалению, традиционная кухня не угадала с наилучшим источником жиров. В ней используется много топленого масла гхи, что может объяснить большое количество сердечных заболеваний в стране, несмотря на здоровую в целом диету21.)
Я предпочитаю использовать свежий корень куркумы. На вид напоминает корень имбиря, но под кожицей он невероятного ярко-оранжевого цвета. Четверть чайной ложки сухой куркумы равна примерно 6–7 мм свежего корня куркумы. Сам корень (его длина примерно 5 см) может неделями лежать в холодильнике или вечно в морозилке.
Есть данные, что куркума в сыром и готовом виде может обладать различными свойствами. Приготовленная куркума лучше защищает ДНК от повреждений, а сырая обладает более выраженным противовоспалительным действием22. Мне нравится и так и эдак. Я натираю корень и добавляю в то, что готовлю (или прямо к готовому сладкому картофелю), либо отрезаю кусочек и бросаю в смузи. Его вкус в коктейле практически не ощущается. У свежей куркумы гораздо более нежный вкус, чем у сухой, поэтому такой вариант хорош для тех, кому не нравится куркума. Но вы не сможете ее не заметить. Будьте аккуратны, иначе пятна останутся на одежде и на поверхностях. Куркума может не только сделать ваше здоровье отменным, но и позолотить вашу ручку.
Употребление куркумы с соей удваивает пользу для страдающих остеоартрозом23. Чаще всего эти два ингредиента встречаются в классическом рецепте яичницы из тофу, но я хочу предложить вам два других рецепта – сырой и приготовленный. Смузи «тыквенный пирог» вы можете взбить за три минуты. Просто смешайте в блендере банку тыквенного пюре, горсть мороженой клюквы и фиников без косточек, специи для тыквенного пирога по вкусу, ломтик корня куркумы размером 5 мм (или четверть чайной ложки порошка) и несладкое соевое молоко для придания смузи предпочитаемой вами консистенции.
Второй из моих фаворитов – сладкий тыквенный крем (как пирог без теста). Нужно смешать в блендере банку тыквенного пюре с 300 г шелкового тофу (бренд Mori-Nu хорош, поскольку остается свежим без замораживания), специями по вкусу и 10–20 финиками без косточек (зависит от того, сладкоежка вы или нет). Вылить в форму и выпекать при 175 °C, пока поверхность не начнет трескаться. У вас получится только начинка без теста – овощи, тофу, специи и фрукты. Чем больше съедите, тем здоровее будете.
Свежая или сухая куркума является неотъемлемой частью индийской и марокканской кухни, но я добавляю ее практически во все блюда. Путем экспериментов я выяснил, что особенно хорошо она сочетается с бурым рисом, чечевичным супом и жареной цветной капустой.
К готовой желтой горчице куркума обычно добавляется для цвета, но попробуйте найти ее разновидность без соли, чтобы в составе были только уксус, крестоцветный овощ (семена горчицы) и куркума. Более полезной специи я не знаю.
Что насчет БАДов с куркумой?
Не было бы нам удобнее просто пить каждый день БАДы с куркумой? Помимо того, что они дороже стоят, я вижу еще три недостатка. Во-первых, куркумин – это не то же самое, что куркума. Производители добавок часто попадают в ту же ловушку, что и фармацевтические компании: они упрощают там, где не нужно. Они думают, что в травах только один активный ингредиент, поэтому его можно выделить и продать в виде таблетки. Да, куркумин является активным ингредиентом куркумы24, но разве он там такой один? Это лишь один из многих компонентов приправы25.
Свойства куркумы и куркумина сравнивались всего в нескольких исследованиях, однако все они указывают на превосходство первой. Например, исследователи из Онкологического центра им. М. Д. Андерсона в Техасском университете изучали воздействие куркумы и куркумина на семь различных типов раковых клеток in vitro. Куркумин хорошо боролся с клетками рака груди, но куркума работала еще эффективнее. То же было установлено для рака поджелудочной железы, толстой кишки, множественной миеломы, миелоидного лейкоза и других типов. По-видимому, в куркуме есть и другие компоненты с противораковыми свойствами, не только куркумин26.
Хотя уже давно считается, что именно куркумин делает куркуму такой полезной, за последнюю декаду было опубликовано несколько научных статей, в которых доказывалось, что куркума без куркумина может быть не менее, а иногда даже более эффективной. Например, в состав куркумы входят турмероны (которые удаляются при изготовлении пищевых добавок), обладающие противораковыми и противовоспалительными свойствами. Я наивно предполагал, что открывшие их ученые будут ратовать за то, чтобы люди ели куркуму, а не пищевые добавки, но вместо этого они предложили производить всевозможные добавки на основе куркумы27. Ведь на продукте, который стоит недорого, особо не заработаешь.
Далее меня беспокоит дозировка. В клинических исследованиях куркума использовалась в умеренных количествах, которые организм может получить из пищи, однако в исследованиях куркумина он употреблялся в огромных дозах – ни один любитель карри не осилит столько и за сто лет28. В некоторые добавки также входил черный перец, что гипотетически делало это количество куркумина эквивалентным 25 чашкам куркумы в день, что может повредить ДНК клеток, как это было показано в лабораторных экспериментах29.
В-третьих, существует вероятность заражения токсичными металлами, такими как мышьяк, кадмий и свинец. Ни один из проверенных образцов порошка куркумы на рынке США не был заражен тяжелыми металлами, но того же нельзя сказать о добавках куркумина30.
Ни одна из этих проблем (кроме стоимости) не касается добавок, содержащих только молотую куркуму. Однако почти все добавки с куркумой представляют собой экстракты. Как еще вы продадите маленькую бутылочку с таблетками за 20 долларов, если натуральный продукт стоит меньше 20 долларов за полкило? Бутылочки хватит на 2–3 месяца. Аналогичного же количества куркумы – на 2–3 года, если использовать ее в предлагаемой в ежедневном списке дозировке.
Компромиссом между удобством и ценой могут стать ваши собственные капсулы с куркумой. В продаже есть специальные приборы, которые набивают пустые капсулы всем чем угодно. Учитывая разницу в цене между куркумой и добавками из нее, такой прибор может окупиться уже после первого применения. Размер «00» будет соответствовать дневной дозе в одну четверть чайной ложки. Конечно, на изготовление капсул придется потратить энное количество времени, но если иначе вы никак не можете включить куркуму в свой рацион, то оно того стоит. Если на свете и существует волшебная таблетка из одного ингредиента, то это таблетка из порошка куркумы.
Кому куркума противопоказана
Если у вас есть камни в желчном пузыре, куркума может спровоцировать боли. Куркума – это холецистокинетическое средство, то есть способствует опорожнению желчного пузыря и препятствует застою желчи31. Ультразвуковые исследования показывают, что при дозировке четверть чайной ложки куркумы желчный пузырь сокращается, освобождаясь от половины своего содержимого32. Таким образом, она предотвращает образование камней в желчном пузыре. Но что если в ваших желчных протоках есть камень? Тогда сокращение желчного пузыря вызовет боли33. Во всех остальных случаях куркума снижает вероятность образования камней в желчном пузыре и в целом снижает риск рака желчного пузыря34.
А вот потребление куркумы в больших количествах может повышать риск образования камней в почках. Куркума богата растворимыми оксалатами, которые связываются с кальцием и образуют самый распространенный тип камня в почках (встречается в 75 % случаев) – нерастворимый оксалат кальция. Людям, предрасположенным к образованию камней, не следует превышать дневную дозу пищевых оксалатов, которая составляет 50 мг. Другими словами, не более чайной ложки куркумы в день35. (Кстати, куркума считается безопасным продуктом для беременных, а пищевые добавки из нее – нет36.)
Я рекомендую добавлять дневную дозу куркумы к любым другим травам и специям по вашему вкусу (без соли). В ежедневном списке упомянуты травы и специи в целом, а не только куркума, потому что они также полезны для здоровья, хотя куркума и обладает уникальными свойствами. Я уже упоминал о том, что шафран эффективен при болезни Альцгеймера (глава 3) и депрессии (глава 12). Специи не просто улучшают вкус блюд, они делают их полезнее для вас. Я крайне рекомендую завести полочку с разными пряностями и выработать привычку добавлять их в любое блюдо.
Далее мы поговорим о некоторых травах и специях, о полезности которых имеются убедительные научные данные. Я расскажу о некоторых замечательных исследованиях, иллюстрирующих достоинства этих натуральных усилителей вкуса, и о простых способах их добавления в пищу.
Фенугрек
Семена фенугрека (пажитника) незаменимы при приготовлении многих блюд индийской и ближневосточной кухни. Фенугрек повышает мышечную силу и мощность толчка в тяжелой атлетике, например позволяет спортсмену увеличить жим ногами на 36 кг по сравнению с плацебо37. Фенугрек также обладает «сильными противораковыми свойствами» in vitro38. Мне не нравится вкус порошка, поэтому я проращиваю семена фенугрека вместе с брокколи.
Однако у потребления фенугрека есть побочный эффект: ваши подмышки могут начать пахнуть кленовым сиропом39. Я вас не разыгрываю. Это безвредное явление, но лейциноз (болезнь кленового сиропа) далеко не так безобиден, это серьезное врожденное нарушение. Он может быть ошибочно диагностирован младенцам, матери которых используют фенугрек для улучшения лактации40. Если вы беременны или кормите грудью и употребляете в пищу фенугрек, скажите об этом врачу, у которого наблюдаетесь, чтобы он не подумал, будто у вашего ребенка лейциноз.
Кориандр
Одной из примет изменения демографического состава населения США стало то, что самым популярным соусом теперь стала сальса, а не кетчуп41. Один из ее распространенных ингредиентов – кориандр, который вызывает у людей крайне противоречивые чувства: одни его так же страстно любят, как другие ненавидят. Интересно, что поклонники и противники кориандра, видимо, по-разному ощущают его вкус. Любящие его люди описывают вкус как свежий, душистый и цитрусовый, а ненавидящие говорят, что по вкусу он напоминает мыло, плесень, грязь или клопов42. Без понятия, откуда люди могут знать, каковы клопы на вкус, но редко вкусы людей расходятся так сильно, как по поводу этой пряной травы.
Различные народности по-разному относятся к использованию кориандра в блюдах национальной кухни. Ашкеназы возглавляют список ненависти43. Другую подсказку дали исследования близнецов, которые показали, что идентичные близнецы описывают вкус кориандра одинаково, в то время как у разнояйцевых близнецов эта корреляция выражена гораздо слабее44. Генетический код человека состоит из более трех миллиардов букв, поэтому, чтобы обнаружить ген кориандра, пришлось бы проанализировать ДНК примерно десяти тысяч человек. Очевидно, что у генетиков и без того хлопот полон рот, правда же?
А может, и нет. Генетические исследования более 25 тыс. испытуемых, сообщивших о своих предпочтениях кориандра, обнаружили участок 11-й хромосомы, который, как кажется, совпадает. Что на нем? Ген OR6A2, отвечающий за распознавание запаха некоторых химических веществ, например Е-(2) – деценаль, который содержится и в кориандре, и в защитной едкой жидкости клопов. Так что, возможно, кориандр действительно на вкус как клопы! Можно предположить, что любители кориандра являются генетическими мутантами, неспособными почувствовать запах неприятного вещества45.
Но это может быть их преимуществом, потому что кориандр очень полезен. Мать-природа – самая большая аптека на свете, а кориандр – один из ее древних растительных рецептов46. Двадцать веточек кориандра ежедневно в течение двух месяцев уменьшали воспаление у пациентов с артритом и наполовину снижали уровень мочевой кислоты, поэтому, вероятно, кориандр в больших количествах может помочь людям, страдающим подагрой47.
Кайенский перец
В научной статье «Выделения из носа, боль и чихание, вызванное применением капсаицина на слизистых оболочках носа у мужчин» написано, что если порезать острый перец и натереть им ноздри, то из носа сильно потечет и он начнет болеть, а человек начнет чихать. (Капсаицин – это вещество со жгучим вкусом, содержащееся в острых сортах перца.) Зачем вообще проводить подобные эксперименты? Люди, употребляющие в пищу острый перец, в курсе, что если он попадет в нос, будет больно и неприятно. (И не только нос может начать жечь, как я узнал на собственном печальном опыте, когда забыл помыть руки после того, как нарезал перец и пошел в туалет!) Однако исследователи написали, что «это явление еще не изучалось». Так что они решили «изу чить эффекты от местного применения капсаицина на человеческом [носе]…»48.
Ученые набрали группу из студентов-медиков и закапали им в нос капсаицин. Студенты начали чихать, чувствовали сильное жжение в носу, постоянно сморкались и оценили свою боль на 8–9 баллов по 10-балльной шкале. Неудивительно. Но дальше было интереснее. Что произошло, когда эксперимент повторялся каждый день? Думаете, студенты стали чувствительнее к капсаицину, их носы были такими же воспаленными, как в первый день эксперимента, а боль и дискомфорт усилились? Нет, капсаицин уже меньше чувствовался. К пятому дню студенты его практически не замечали, и из носа у них не текло.
Навсегда ли бедные будущие врачи потеряли чувствительность? Нет. Через месяц или около того десенсибилизация закончилась – и они снова начали корчиться в агонии, когда ученые закапали капсаицин им в нос. Что произошло: болевые нервные волокна (нервы, передающие болевые ощущения) использовали так много нейромедиатора, отвечающего за передачу болевых импульсов (он называется вещество P), что он кончился. Подвергаясь воздействию капсаицина каждый день, нервы исчерпали свои запасы и больше не могли передавать болевые импульсы, пока нейромедиатор снова не накопился, что заняло пару недель.
Как эти знания можно использовать в медицинских целях? Есть редкий вид головной боли, который называется кластерной головной болью. Это очень сильная приступообразная головная боль, одна из худших болей, которые может испытать человек. Мало найдется болезней, причиняющих боль сильнее. Люди иногда даже кончают жизнь самоубийством49.
Кластерные головные боли вызываются давлением на тройничный нерв. Лечение включает все: от блокады нерва до ботокса и операции. Но этот нерв доходит до носа. Что если заставить его израсходовать все вещество P? Исследователи провели эксперимент с ежедневным применением капсаицина людьми, страдающими кластерными головными болями. В отличие от нестойких студентов, привыкшие к приступам головной боли люди оценили боль, вызванную капсаицином, в 3–4 балла по 10-балльной шкале. На пятый день у них также наступила десенсибилизация. Что случилось с их головными болями? У участников, которые втирали капсаицин в ноздрю той стороны головы, которая болела, число приступов сократилось в 2 раза. Половина пациентов полностью излечилась, так как их приступы совсем прекратились. В целом 80 % участников отреагировали на вмешательство – столько же, сколько при всех других имеющихся видах лечения, если не больше50.
Что насчет других болевых синдромов? Синдром раздраженного кишечника (СРК) вызывается гиперчувствительностью слизистой оболочки толстой кишки. Как узнать, что слизистая стала гиперчувствительной? Находчивые японские ученые разработали устройство для «повторяющегося болезненного растяжения прямой кишки», по сути, представляющее собой шарик с велосипедным насосом, который вводят и надувают до тех пор, пока человек будет не в состоянии терпеть боль. У людей с СРК болевой порог намного ниже, следовательно, меньше «ректальная податливость»51.
Можно ли попробовать десенсибилизировать кишечник, истощив запасы вещества P? Натирать перцем нос не слишком приятно, а что делать в случае кишечника? К счастью, исследователи остановились на оральном способе доставки. Они обнаружили, что капсулы с порошком красного перца, имеющие энтеросолюбильную оболочку, значительно снижают интенсивность абдоминальной боли и метеоризм, а значит, этот способ вполне подходит для «лечения данного часто встречающегося и мучительного функционального расстройства»52.
Как насчет того, чтобы использовать порошок красного перца от боли при хроническом несварении (диспепсии)? Через месяц приема полутора чайных ложек кайенского перца в день тошнота и боль в желудке у испытуемых значительно уменьшились53. Часто прописываемый препарат «Пропульсид» (цизаприд) помогал так же хорошо, как и порошок красного перца, и считался хорошо переносимым, пока не начал убивать людей. Он был запрещен, так как было установлено, что он вызывает сердечную аритмию, приводящую к смерти54.
Имбирь
Многие успешные случаи использования даров матери-природы начинались так: какой-нибудь доктор узнавал, что растение использовалось древними в лечебных целях, и думал: «Почему бы мне тоже не попробовать?» Имбирь веками использовался от головной боли, и вот группа датских ученых порекомендовала его одной пациентке с мигренью. При первых признаках мигрени пациентка разводила четверть чайной ложки сухого имбиря в воде и выпивала. Через полчаса мигрень прекращалась. И имбирь помогал каждый раз без каких-либо побочных эффектов55.
Но это было так называемое описание единичного случая. Хотя иногда действительно частные случаи получали широкую известность незаслуженно, описания единичных случаев играют важную роль в истории медицины, от открытия СПИДа56 до «Виагры», неудачного препарата от сердечной недостаточности с потрясающим побочным эффектом, принесшим миллиарды долларов57. Описания единичных случаев обладают малой доказательной силой, но именно с них часто начинается изучение чего-то нового58. Отдельный случай излечения от мигрени при помощи имбиря ничего не доказывает, но может вдохновить ученых провести полномасштабное исследование.
Было проведено двойное слепое рандомизированное контролируемое клиническое исследование, в котором сравнивалась эффективность имбиря и суматриптана, одного из самых популярных и дорогих препаратов в мире для лечения мигрени. Всего одна восьмая чайной ложки порошка имбиря помогала так же хорошо и почти так же быстро, как препарат. Большинство испытуемых сразу чувствовали сильную или умеренно сильную боль, которая после приема имбиря или препарата либо становилась слабой, либо проходила. Примерно такое же количество испытуемых сообщили, что удовлетворены результатами.
По моему мнению, имбирь победил. Он не только на несколько миллиардов долларов дешевле, но и вызывает значительно меньше побочных эффектов. У принимающих препарат были зарегистрированы головокружение, сонливость, тошнота и изжога, но у имбиря был всего один побочный эффект: расстройство желудка у одного из 25 человек59. (Целая столовая ложка порошка имбиря на голодный желудок может вызывать раздражение в желудке у каждого60, так что не перебарщивайте.) Если вы будете придерживаться дозировки в одну восьмую чайной ложки, то не только сэкономите в три тысячи раз больше денег, чем потратили бы на лекарства, но и не рискуете, что о вас напишут историю одного случая, как о человеке, у которого случился сердечный приступ61 после приема суматриптана или который умер от него62.
Мигрени – один из худших, по оценкам специалистов, болевых синдромов, которым страдают 12 % населения63. А как насчет менструальных болей, характерных для 90 % молодых женщин?64 Может им помочь имбирь? Одна восьмая чайной ложки сухого имбиря три раза в день снижала боль с 8 до 6 по 10-балльной шкале и далее до 3 баллов во второй месяц65. Женщины не принимали имбирь целый месяц, они начинали за день до менструации. Данные указывают, что даже если в первый месяц результаты не слишком впечатлили, следует попробовать продолжить.
Что насчет продолжительности боли? Четверть чайной ложки сухого имбиря три раза в день не только снижала боль с 7 до 5 баллов, но и сокращала ее продолжительность с 19 до 15 часов66 значительно лучше, чем плацебо – капсулы с панировочными сухарями. Но женщины не принимают панировочные сухари от боли. Как насчет сравнения с ибупрофеном? Ученые выставили одну восьмую чайной ложки сухого имбиря против 400 мг ибупрофена, и имбирь показал себя не хуже, чем этот распространенный препарат67. В отличие от ибупрофена, имбирь также уменьшал менструальные кровотечения (от 120 мл за период до 60 мл68). Кроме того, прием одной восьмой чайной ложки имбиря дважды в день за неделю до менструации значительно снижает проявления ПМС69.
Я люблю сыпать сухой имбирь на сладкий картофель или использовать его свежим для жевательных лимонно-имбирно-яблочных конфет от укачивания. (Меня укачивает с детства.) Есть куча эффективных лекарств от укачивания, но к ним в придачу идет длинный список побочных эффектов, поэтому я всегда, где только возможно, стремлюсь отыскать натуральное средство как для себя, так и для своих пациентов.
Имбирь тысячелетиями использовался в народной медицине в разных странах. В Индии его называют maha-aushadhi, что означает «великое лекарство». Однако до 1982 года не было научных данных о том, что имбирь помогает от тошноты. Они появились в результате исследования, в котором он сопоставлялся с дименгидринатом. В этом исследовании добровольцам завязывали глаза и раскручивали на наклоненном стуле70. Сегодня имбирь считается нетоксичным противорвотным средством широкого спектра действия, эффективно борющимся с тошнотой при укачивании, беременности, химиотерапии, лучевой терапии и после операции71.
Попробуйте изготовить мои лимонно-имбирно-яблочные конфетки: в блендере смелите один очищенный лимон с куском имбирного корня размером с ладонь. Получившейся смесью обмажьте тонко нарезанные дольки четырех яблок и поместите их в овощесушилку, пока не получится нужная консистенция (чтобы можно было долго жевать). Мне нравятся они немного влажными, но их можно высушить и до конца, превратив в яблочные чипсы, которые хранятся дольше. Для меня несколько долек за 20 минут до поездки творят чудеса.
Обратите внимание: имбирь считается безопасным для беременных, но максимальная рекомендуемая доза свежего имбиря при беременности составляет 20 г (около четырех чайных ложек свеженатертого корня имбиря)72. В большем количестве он может оказать стимулирующее действие на матку. Женщины, использующие мой рецепт сушеных яблочных долек от утренней тошноты, должны распределить дольки четырех яблок на несколько дней.
Мята
В каких пряных травах больше всего антиоксидантов? Во-первых, в листьях толокнянки. А если брать самые распространенные в мире травы, то в перечной мяте73. Вот почему я добавляю мяту к моему любимому рецепту пунша из каркаде (см. с. 438) и стараюсь использовать ее везде, где можно. Мята – традиционный ингредиент в салатах ближневосточной кухни (таких, как табуле), индийском чатни, вьетнамских супах и свежих летних роллах. И я добавляю ее ко всему шоколадному.
Орегано и майоран
Орегано настолько богат антиоксидантами, что ученые решили проверить, может ли он уменьшить повреждения ДНК, нанесенные радиацией. Радиоактивный йод иногда используют при тиреотоксикозе и раке щитовидной железы для разрушения части железы или уничтожения оставшихся опухолевых клеток после операции. Несколько дней после введения изотопа пациенты настолько радиоактивны, что им рекомендуют ни с кем не целоваться и спать отдельно (в том числе держаться подальше от животных) и максимально увеличить дистанцию между собой и детьми или беременными женщинами74. Лечение может быть очень эффективным, но воздействие радиации повышает риск возникновения еще одного онкологического заболевания в будущем75. Надеясь предотвратить повреждение ДНК из-за лечения, ученые протестировали способность орегано защищать хромосомы в клетках человеческой крови in vitro от воздействия радиоактивного йода. При самой высокой дозировке повреждения хромосом уменьшились на 70 %. Ученые заключили, что орегано может «действовать как мощное радиопротекторное средство»76.
Другие лабораторные исследования орегано показали, что это растение обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами. При сравнении с различными экстрактами специй (лаврового листа, фенхеля, лаванды, паприки, петрушки, розмарина и тимьяна) орегано превзошел все, кроме лаврового листа, по способности подавлять рост клеток рака шейки матки in vitro, не затрагивая нормальных клеток77. Из 115 различных пищевых продуктов, протестированных in vitro на наличие противовоспалительных свойств, орегано вошел в первую пятерку вместе с вешенками, репчатым луком, корицей и листьями чая78.
Майоран является близким родственником орегано и в лабораторных исследованиях также выглядит многообещающе. Он, по всей видимости, тормозит миграцию и инвазию клеток рака груди in vitro79. Ни одно из исследований трав семейства орегано не проводилось с привлечением людей, поэтому мы понятия не имеем, насколько эти выводы можно перенести на клинические условия. Я знаю только об одном рандомизированном контролируемом исследовании чая из майорана при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ). Чай использовался в традиционной медицине лекарственных трав для «восстановления гормонального баланса», так что ученые решили это проверить. Они сказали женщинам с СПКЯ пить две чашки майоранового чая на голодный желудок каждый день в течение месяца. Чай действительно ощутимо повлиял на гормональный баланс, поэтому ученые заключили, что «традиционная медицина использует майоран оправданно»80.
Гвоздика
Самая богатая антиоксидантами распространенная специя – это гвоздика81. У нее исключительно сильный аромат, поэтому добавляйте ее в микроскопическом количестве к блюдам, в которые вы привыкли класть имбирь или корицу. Молотая гвоздика прекрасно сочетается с тушеными грушами и запеченными яблоками, придавая им мягкий вкус пряного сидра, а кружка чая масала – фантастический способ получить пользу от многих распространенных специй сразу.
