Глава 2. Структура байки. Мораль, комментарий, диапазон применения и терапевтические мишени

Эта книга имеет определенную структуру:

1) текст байки;

2) мораль – вывод, возможный урок и полезный обучающий момент;

3) комментарий – пояснение смысла приведенной истории, уточнение ее нюансов и возможностей применения, дополнительная информация по данной теме;

4) диапазон применения байки – сфера возможного использования приведенной истории в психотерапевтической практике;

5) новый элемент – терапевтические мишени. Он призван помочь начинающим практикующим психотерапевтам быстрее сориентироваться, в каких ситуациях применять данную байку (у определенной группы пациентов или при работе над конкретным симптомом или целью сеанса).

В качестве часто встречающихся терапевтических мишеней выступают так называемые иррациональные/дисфункциональные мысли и иррациональные установки и дисфункциональные отношения. Термин «иррациональные установки» в конце 1950-х годов предложил Альберт Эллис, пионер когнитивно-поведенческой терапии и автор рационально-эмотивной терапии (впоследствии названной им «рационально-эмотивно-поведенческая терапия, РЭПТ»). Термины «дисфункциональные мысли, убеждения (промежуточные и глубинные, они же схемы) и отношения» в 1960-х годах предложил Аарон Т. Бек. Интересно, что оба они были потомками эмигрантов из Российской империи и оба родились в США. Мне посчастливилось лично общаться с этими великими людьми и талантливейшими психотерапевтами (с Альбертом Эллисом только в переписке, а с Аароном Беком – в переписке, очно и даже присутствовать на праздновании его дней рождений). Как пошутил во время первого визита в Россию Артур Фримен (соавтор и друг Аарона Бека и Альберта Эллиса, мой многоуважаемый коллега и дорогой друг, также родившийся в Бруклине (известном русскоговорящим населением районе Нью-Йорка, почти как Брайтон-Бич) и также являющийся потомком русскоговорящих эмигрантов (его дедушка из-под Киева, а бабушка из Минска)): «Видимо, в Нью-Йорке что-то с водой, раз там рождается так много великих психотерапевтов». Чтобы раскрыть содержание вышеописанных терминов для читателей, с ними незнакомых, остановлюсь на них чуть подробнее.

Откуда берутся глубинные и промежуточные убеждения? С раннего детства люди стремятся постичь окружающий мир. Чтобы адаптироваться к различным обстоятельствам и организовать свой опыт в определенную систему, они ищут в происходящем с ними логические взаимосвязи. Взаимодействие с другими людьми приводит к формированию определенных выводов и усвоению убеждений, точность и функциональность которых могут варьироваться.

В процессе жизни на относительно чистый лист нашей психики записываются мириады событий и превращают ее в исчерченный множеством записей фолиант. Как установил выдающийся грузинский психолог и философ Дмитрий Николаевич Узнадзе (1886–1950), в нашей психике создается так называемая установка, или готовность реагировать определенным образом в определенной ситуации. Впервые это понятие сформулировал немецкий психолог Л. Ланге в 1888 году, но современное общепринятое (и признанное научным сообществом) понятие «установка» появилось позднее в работах Узнадзе.

Наше восприятие мира – весьма активный процесс. Мы видим события, людей и факты не объективно и беспристрастно, а сквозь некие очки, фильтры, призмы, которые прихотливо и разнообразно искажают реальность для каждого из нас. Эту предвзятость, избирательность и произвольную окраску восприятия в психологии называют установкой. Этот термин социальные психологи используют для обозначения мысленных представлений человека о различных характеристиках социального или физического мира, оформившихся в результате получения жизненного опыта, которые, раз возникнув, значительно влияют на его поведение. Установка – это общее название механизма, который руководит нашим поведением в отдельных ситуациях. Подобные убеждения формируются из детских впечатлений или перенимаются от родителей и сверстников. В основе многих из них лежат семейные правила. Обычно считается, что установки имеют три компонента: оценочный (любовь или ненависть к объектам), компонент веры (мы уверены, что объекты являются именно такими, как мы о них думаем) и поведенческий (готовность действовать определенным образом по отношению к объектам).

Видеть желаемое вместо действительного, воспринимать реальность в ореоле ожиданий – удивительное человеческое свойство. В очень многих случаях, когда мы уверены, что поступаем и судим вполне здраво, при пристальном рассмотрении оказывается, что сработала наша определенная установка. Сведения, прошедшие эту мельницу искажающего восприятия, приобретают порой неузнаваемый облик. Понятие «установка» заняло в психологии важное место, потому что явления установки пронизывают практически все сферы психической жизни человека. Состояние готовности, или установка, имеет принципиальное функциональное значение. Человек, подготовленный к определенному действию, имеет возможность осуществить его быстро и точно, то есть более эффективно, чем неподготовленный. Однако установка может сработать ошибочно и вследствие этого быть неадекватной реальным обстоятельствам. В такой ситуации мы становимся заложниками своих установок. Альберт Эллис в своей терапии тщательно исследовал влияние установок на жизнь, первым выделив ряд значимых иррациональных установок и порождаемых на их основе вкраплений в нашем потоке иррациональных мыслей. Достаточно небольшого количества подобных мыслей и привычек оценивать сквозь их призму реальность, чтобы основательно испортить качество жизни или даже довести до психоэмоционального расстройства. Для выявления подобных мыслей и их влияния Эллис предложил анализ жизни человека по схеме А – В – С (где А (activating event) – это активирующее событие, В (beliefs) – убеждения/ верования, С (consequences) – последствия).

Как писал Эллис в 1960-х, «рационально-эмотивная терапия использует схему А – В – С для поэтапного рассмотрения личности человека и его расстройств. Обычно терапевт, когда пытается помочь, начинает с этапа С – волнующего эмоционального (в некоторых случаях и/или физиологического, и/или поведенческого. – Д. К.) последствия, которое пациент недавно пережил. Обычно человека кто-то отвергает (этап А – активизирующее переживание или событие), и тогда он испытывает тревогу, униженность или подавленность на этапе С. Он ошибочно полагает, что это отверженное состояние вызвало его чувство тревоги, собственного ничтожества или подавленности. Он даже может открыто выразить словами это убеждение, говоря что-нибудь вроде “Она отвергла меня, и это ввело меня в депрессию”. Человеку можно показать, что событие на этапе А не служит и на самом деле не может послужить причиной отрицательных эмоций на этапе С. Если бы это было возможно, тогда фактически каждому, кого отвергают, приходилось бы испытывать точно такую степень угнетения, но этого не происходит. Значит, между этапами С и А существует еще один этап – В. Как показывает наш анализ, на этапе В вступает в действие система убеждений человека».

С середины 1950-х годов Эллис выделял ведущие иррациональные идеи человека. Некоторые из основных иррациональных идей, в которые клиент имеет тенденцию сознательно или неосознанно верить и с которыми приходится работать терапевту, перечислены ниже: 1. Для взрослого человека крайне необходимо быть любимым или одобряемым фактически любым значимым человеком в своей жизни. 2. Каждый должен быть совершенно компетентен, адекватен и иметь достижения во всех возможных отношениях, чтобы считать себя ценным. 3. Что некоторые люди – плохие, злые и подлые и что они должны быть жестоко наказаны за свою подлость. 4. Ситуация ужасна и катастрофична, когда события происходят не так, как хотелось бы, чтобы они происходили. 5. Человеческие несчастья вызываются внешними причинами, и люди не способны или способны в малой степени контролировать свои страхи и расстройства. 6. Легче избежать жизненных трудностей или собственных обязанностей, чем справиться с ними. 7. История прошлого опыта человека является самой важной детерминантой настоящего поведения, и из-за того что однажды что-то сильно повлияло на жизнь человека, оно должно бесконечно влиять на нее. 8. Всегда есть правильное, точное и совершенное решение проблемы, и катастрофой является то, что это решение не найдено.

РЭПТ основана на предположении, что люди рождаются со склонностью выучивать один набор реакций легче, чем другой, она также допускает, что специфические паттерны нарушений заучиваются и что от них можно отучиться (хотя и не без труда). Когнитивно-поведенческая психотерапия исходит из того, что наши эмоции и обусловленное ими поведение формируются нашими же убеждениями, оценками и ожиданиями. В качестве иллюстрации можно привести высказывания Будды: «Все, что мы есть, это результат наших мыслей» и Лао-цзы: «Будьте внимательны к своим мыслям, они начало ваших поступков».

Мышление – процесс гораздо более мощный и грандиозный, чем те несколько осознаваемых мыслей, которые высвечивает фонарь нашего сосредоточения. Среднестатистический человек сутками напролет думает (даже когда спит) о самых разнообразных вещах, постоянно отвлекаемый чередой внешних событий и внутренних рефлексов. У него бывают мысли, которые он вот-вот произнесет вслух, осознанные, мысли на периферии сознания, мысли о мыслях и множество неосознанных слоев мыслей, уходящих в глубины психики. С точки зрения телепата, если бы таковой нашелся, в человеческой голове царит какофония. Это железнодорожный вокзал, где все репродукторы говорят одновременно. Это весь спектр радио- и телестанций длинных, средних и коротких волн, причем некоторые из этих станций нельзя назвать приличными – это пираты-отщепенцы, промышляющие в запретных зонах и проигрывающие полуночные пластинки с непристойными песнями, стихами, рассказами и даже видеозарисовками.

Наша трактовка событий (работа, выполняемая этими самыми мыслями, как нанороботами по сборке смыслов и выводов на всех этажах здания мышления), собственных переживаний и ощущений влияет на восприятие мира и эмоциональное состояние. Раздражение и гнев, тревога и страх, уныние и грусть являются результатом внутренних оценок, сделанных личностью, их испытывающей, ее убеждений и негативных мыслительных программ, запутывающих сознание и загоняющих в эмоциональный пожар или мрак отчаяния. Многие из нас являются обладателями черного пояса по внутренней борьбе. То, что беспокоит тебя, управляет тобой.

Бенджамин Франклин риторически вопрошал: «Кто еще так часто обманывал тебя, как ты сам?» То есть раздражают или бесят не сами места, люди или события, а ожидание и трактовка того, что именно не так, где и как это произошло/произойдет. И такого рода провокационные мысли в определенных обстоятельствах могут хороводом кружиться в голове. Они рождаются в мозгу как бы сами по себе, мимолетно и автоматически, подчас многие из них мы совершенно не осознаем. Более того, даже память не является нашим беспристрастным союзником. Изящно и емко это описал В. О. Пелевин в своем романе «Смотритель»: «Память – и личная, и историческая – это просто колода карт (когнитивных карт. Заметьте красоту игры слов и аллюзию. Если вы полагаете, что Пелевин не в курсе или не в теме, то это искаженные когниции. – Д. К.). Если к ней приближается шулер, мы можем за пять минут переехать в другой мир. А шулера треплют эту колоду, вырывая ее друг у друга, всю историю человечества».

Отказавшись от представления о себе как о беспомощном порождении биохимических реакций, слепых импульсов или автоматических рефлексов, человек получает возможность увидеть себя как существо, не только склонное рождать ошибочные идеи, но и способное отучиться от них или их исправить. Только определив и исправив ошибки мышления, личность может организовать жизнь с более высоким уровнем самоосуществления и качества.

Сегодняшние исследования доказывают, что человек способен меняться, причем не только в своих мыслях и поведении. Осознанность помогает заметить, что вредный голос в голове – всего лишь старая мысль, обусловленная прошлым опытом, и ты не обязан ей верить. Изменения в мышлении меняют не только функционирование нейронных сетей, «протаптывая новые тропы» для импульсов и доминант, – меняется архитектоника коры, то есть анатомия мозга! Человек, как подтверждает сегодня экспериментальная база наук о мозге (neuroscience), сам кузнец своего счастья и несчастья. Выбор за нами. Ведь «Доброе утро!» – это не приветствие, это решение.

В основе всех установок находятся нормальные психологические механизмы, обеспечивающие наиболее рациональное познание окружающего мира и наиболее безболезненную адаптацию человека в нем. Ведь, как уже упоминалось, установка – это тенденция к определенной интерпретации и осмыслению происходящего, а от адекватности этой интерпретации зависит качество жизни.

«Ум человека, – говорил Фрэнсис Бэкон более трехсот лет назад, – уподобляется неровному зеркалу, которое, примешивая к природе вещей свою природу, отражает вещи в искривленном и обезображенном виде».

Личность формируется с помощью схем, или так называемых когнитивных структур, которые представляют собой базальные убеждения (позиции). Эти схемы начинают создаваться в детстве на основе личного опыта и идентификации со значимыми другими (людьми или виртуальными образами – героями книг и фильмов). У людей складываются представления о себе и других, о том, как устроен и функционирует мир. Эти концепции подкрепляются дальнейшим опытом и в свою очередь влияют на формирование других убеждений, ценностей и позиций.

Схемы могут быть полезными, помогающими выживать и улучшать качество жизни, и вредными, способствующими возникновению напрасных переживаний, проблем и стресса. Они являются устойчивыми структурами, которые становятся активными, когда «включаются» специфическими стимулами, стрессорами и обстоятельствами. Почему же мы не расстаемся с вредными и мешающими нам убеждениями? Как сказал Насим Талеб, «не забывайте, что идеи мы воспринимаем как собственность, а с собственностью всегда тяжело расставаться». Посеяв идеи, мы пожинаем рефлексы и стереотипы, превращающиеся в нашу судьбу. Ее изменить гораздо труднее. Начать с чистого листа несложно, сложно изменить почерк.

Вредные (дисфункциональные) схемы и установки отличаются от полезных (адаптивных) наличием так называемых когнитивных искажений (систематических ошибок в мышлении).

Ниже приведен перечень наиболее часто встречающихся дисфункциональных установок и убеждений. Для облегчения процесса их выявления, фиксации и уточнения (верификации) рекомендую обращать внимание на слова-маркеры. Данные слова (произнесенные вслух, а также обнаруженные в ходе наблюдения за собой) в большинстве случаев указывают на наличие иррациональной установки соответствующего типа. Чем больше их выявляется в мыслях и высказываниях, тем больше выраженность (интенсивность проявления) и тем жестче иррациональная установка.

Центральной идеей данной установки выступает идея долга. Само слово «должен» является в большинстве случаев языковой ловушкой. Смысл этого слова означает «только так и никак иначе», «на 100 %». Поэтому слова «должен», «должны», «должно» и им подобные обозначают ситуацию, где полностью отсутствует альтернатива. Но такое обозначение ситуации справедливо лишь в очень редких, практически исключительных случаях. На самом деле в подавляющем большинстве ситуаций за словом «должен» скрывается «хочу». Так же как «не могу» в большинстве случаев – иллюзия (за ним скрывается «не хочу», «не умею» или «боюсь»). Например, адекватным будет высказывание «Человек, если хочет выжить, должен дышать воздухом», поскольку физическая альтернатива отсутствует. Высказывание наподобие «Ты должен явиться в условленное место в 9:00» в реальности неточно, так как на самом деле скрывает иные обозначения и объяснения (или просто слова). Например: «Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00», «Тебе следует, если хочешь получить что-то нужное для себя, явиться к 9:00». Казалось бы, какая разница, как сказать или подумать? Однако дело в том, что, регулярно думая таким образом и давая установке долженствования зеленый свет, мы неизбежно провоцируем появление стресса, острого или хронического.

Когда нам кто-то «должен», легко вспыхнуть «праведным» гневом или даже применить агрессию, поскольку «попраны» наши права и надо наказать коварного обидчика. Если бы мы осознали, что это лишь наше пожелание, а «скрепленный кровью договор» – плод иррационального мышления, что в действительности не только никто ничего подобного не обещал, но чаще всего даже четкой договоренности с конкретным человеком об этом не существует, то мы смогли бы впредь реагировать в подобных обстоятельствах гораздо спокойнее и конструктивнее. Опираясь на собственные ожидания, стандарты и правила, мы часто забываем согласовать их с собеседником или группой. В итоге наступаем на же грабли – провоцируем конфликты.

Установка долженствования проявляется в трех видах. Первой составляющей служит установка долженствования в отношении себя – то, что я должен другим. Наличие убеждения в том, что вы кому-то что-то должны, будет служить источником стресса каждый раз в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить. Обстоятельства часто складываются не в нашу пользу, поэтому исполнение этого «долга» при стечении неких неблагоприятных событий становится проблематичным. В итоге человек попадает в «сооруженную» им же ловушку: возможности «вернуть долг» нет, но и возможности «не вернуть» тоже. В общем, полный тупик, угрожающий к тому же «глобальными» неприятностями.

Вторая составляющая установки долженствования – долженствование в отношении других. Речь идет о том, «что мне должны другие люди» (как они должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать). И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем вело себя «подобающе». Даже у авторитетных граждан, даже у верховных правителей и жрецов, даже у самых одиозных тиранов (а эта установка – одна из причин того, что они стали тиранами, причем одиозными) появлялись в поле зрения люди, которые поступали «не так, как они должны». И естественно, что когда мы видим человека, который поступает не так, как он якобы «должен по отношению ко мне», то уровень психоэмоционального возмущения стремительно возрастает. В итоге – стресс. Чем мудрее становится человек, тем меньше он находит поводов для обид и требований, за ними стоящих. Представьте себе, что вы обещали другу оказать небольшую любезность. По прошествии времени вы понимаете, что не в состоянии этого сделать, потому что это требует от вас слишком больших усилий. Как бы вы себя почувствовали? Большинство людей в такой ситуации ощутили бы чувство вины, сожаление или угрызения совести из-за того, что не смогли сдержать слова. Другие способны испытывать даже более сильное чувство – стыд. Они стали бы резко критиковать себя и, к примеру, говорить: «Почему я так глуп?», «Почему я такой ленивый?», «Я должен был это сделать». И чувство вины, и чувство стыда – негативные (правда, чувство стыда несколько глубже, поскольку подразумевает отрицательную оценку собственного «Я», а не является просто отражением каких-либо специфических действий).

Существует ли взаимосвязь между тенденцией испытывать стыд и отвечать агрессией? Множество данных позволяют ответить утвердительно. Оказывается, что люди, испытывая чувство стыда, зачастую также ощущают гнев и враждебность: они злятся на самих себя за то, что своим поведением заставили себя усомниться в собственной ценности. Такие чувства затем переадресовываются тем, по чьей вине возник стыд: в конце концов именно они выражают недовольство, заставляя человека чувствовать себя глубоко униженным. Поскольку стыд – сильная эмоция, то негативные чувства, порождаемые ею, зачастую бывают глубокими, неадекватными событию, вызвавшему их. Люди, испытывающие чувство стыда, прекрасно это понимают, что еще больше усиливает их гнев и упреки в адрес тех людей, по вине которых они вынуждены испытывать неприятные чувства.

Третья составляющая установки долженствования – требования, предъявляемые к окружающему миру. Это то, что выступает в качестве претензий к природе, погоде, экономической ситуации, правительству и т. п.

Слова-маркеры: должен (должно, должны, не должен, не должны, не должно и т. п.), обязательно, во что бы то ни стало, кровь из носу.

Установка долженствования порождает целый ряд «вредных» привычек (устойчивых программ поведения). Вот несколько типичных примеров:

Привычка угождать всем. Иллюстрация этой привычки приводится в байке № 16 «Трудно угодить всем». Как иронически отмечал Ф. Монкриф, «вежливость состоит в том, чтобы постоянно забывать о себе для того, чтобы заниматься только другими». Это высказывание наглядно демонстрирует неэффективность описанной стратегии и потери на пути ее реализации.

Привычка требовать от себя всегда быть на высоте. Обидные слова больно ранят – в первую минуту мы даже не находим что сказать, зато крепки задним умом. «После драки» придумываем план мести, бессонными ночами проигрываем ситуации, в которых даем обидчику достойный ответ, – и справедливость торжествует.

«У французов есть выражение: эффект лестницы. По-французски Esprit d’Escalier, эспри д’эскалье. Оно относится к моменту, когда ты находишь правильный ответ, но уже поздно. Например, на вечеринке тебя кто-то оскорбляет. Ты должен как-то ответить. Когда на тебя все смотрят, когда на тебя это давит, ты говоришь что-то неубедительное. Но ведь потом ты уходишь с вечеринки. И именно в тот момент, когда начинаешь спускаться по лестнице, вдруг – о чудо. Тебе приходит в голову идеальный ответ. И это окончательное унижение». (Чак Паланик. Кишки)

Привычка игнорировать реальность в угоду своим ожиданиям. То, что «должен» был получить персонаж притчи Леонардо да Винчи «Мотылек и пламя», делая ставку на свои ожидания и игнорируя сигналы реальности, и что он в итоге получил, наглядно раскрывает погрешности и издержки подобной стратегии.

Порхая в вечерних сумерках и наслаждаясь прохладой, нарядный мотылек вдруг приметил мерцающий вдали огонек. Он тотчас направился к освещенному месту, а когда оказался рядом, стал летать вокруг горящего на окне ночника, с удивлением разглядывая его. Как же красив этот незнакомец! Налюбовавшись вдоволь, мотылек решил поближе познакомиться с ярким огоньком и поиграть с ним, как обычно забавлялся в саду с цветами, раскачиваясь на их венчиках, словно на качелях. Отлетев немного в сторону, он сделал крутой разворот и пролетел, почти касаясь желтого язычка пламени и как бы приглашая его к игре. Но что-то больно кольнуло его и подбросило вверх. Присев на подоконник у ночника, мотылек в изумлении обнаружил, что потерял одну лапку и подпалил края крылышек. «Как же могло такое стрястись?» – в недоумении спрашивал себя мотылек и не находил ответа. Он никак не мог допустить, чтобы такой дивный безобидный огонек способен был причинить ему зло. Придя немного в себя от потрясения, мотылек вновь расправил крылышки и вспорхнул. Сделав несколько кругов над горящим ночником, он спокойно полетел прямо на пламя, желая покачаться на нем, но тут же упал в масло, коим питался коварный огонек.

– Какой же ты жестокий, – промолвил мотылек, теряя силы. – Я надеялся найти в тебе друга, а обрел погибель. Слишком поздно я осознал, как ты зол и опасен! Дорого мне обошлась моя наивность.

– Бедный мотылек! – ответил ему опечаленный ночник. – Моя ли вина, что я не цветок, а пламя? Ты не внял моему предупреждению и стал играть со мной.

Привычка руминации (лат. ruminatio – повторение, пережевывание) – навязчивый тип мышления, при котором одни и те же темы, события или мысли регулярно возникают в голове, доминируя и вытесняя прочие. Человек обычно находится в подавленном состоянии и испытывает чувство вины. Руминация может отличаться от болезненной озабоченности какими-либо вопросами тем, что постоянно возникающие у человека мысли являются нежелательными и возникают помимо его сознательных произвольных усилий. Проиллюстрирую руминацию следующим анекдотом.

Лежит мужик в реанимации, стонет и все время бормочет: «Зачем я их позвал, ну зачем я их позвал». К нему подходит дежурная медсестра и говорит: «Уже ночь, ты мешаешь спать остальным и мне. Кого и куда ты там позвал?» «Да я из-за этого здесь и оказался. Иду я вечером по темному двору. Тут, понятное дело, хулиганы попросили закурить и забрали всю пачку. Ну, думаю, что делать – их много, а я один. Но присмотрелся – рядом ломик валяется. Я их окрикнул: “Эй, …, куда пошли? Те, естественно, развернулись. Я за ломик – а он ко льду примерз! Ну зачем я их позвал?»

Как писал Конфуций, «если у вас украли кошелек, это ничего не значит, значит только то, как часто вы будете об этом вспоминать».

Немного о гиперконтроле: «Я никогда не делаю ту же ошибку дважды. Я делаю ее пять или шесть раз, просто для уверенности».

Характеризуется резким преувеличением негативного характера явления или ситуации. Отражает иррациональное убеждение, что в мире есть катастрофические события, оцениваемые так вне любой системы отсчета. Установка проявляется в высказываниях негативного характера, выраженных в самой крайней степени. Например: «Ужасно остаться одному на старости лет», «Будет катастрофой начать паниковать у всех на виду», «Лучше конец света, чем ляпнуть что-нибудь не то перед большим количеством людей».

Слова-маркеры: катастрофа, кошмар, ужас, конец света.

В случае влияния установки катастрофизации событие, возможно, неприятное, оценивается как нечто неотвратимое, чудовищно разрушающее основные ценности человека, причем раз и навсегда, бесповоротно. Произошедшее событие оценивается как «вселенская катастрофа», и человек, оказавшись в сфере влияния этого события, как бы не в силах повлиять и изменить что-либо. Например, допустив ряд ошибок и ожидая неминуемых претензий со стороны руководства, сотрудник начинает такой внутренний монолог: «О, ужас! Ну все, это конец! Меня уволят! Это чудовищно! Что я буду делать? Это катастрофа!» Понятно, что, размышляя подобным образом, человек начинает порождать массу отрицательных эмоций и вслед за ними физический дискомфорт. Но совершенно иррационально сознательно накручивать себя и подавлять рассуждениями о произошедшем, относясь к нему как к катастрофе глобальных масштабов. Конечно, увольнение – это неприятно. Но катастрофа ли это? Нет. Может, это представляет смертельную опасность? Тоже нет. Рационально ли углубляться в трагические переживания, а не искать выход из сложившихся обстоятельств?

Это тенденция верить своим конкретным ожиданиям – как сформулированным вербально, так и в качестве мысленных образов. Становясь пророками, а вернее – псевдопророками, мы зачастую предсказываем себе неудачи, затем делаем все для их воплощения и в итоге их же и получаем. Но выглядит ли такое прогнозирование разумным и рациональным? Явно нет. Потому что наше мнение о будущем не есть будущее. Это всего лишь гипотеза, которую, как и любое теоретическое предположение, необходимо проверять на истинность. И возможно это в некоторых случаях только эмпирическим путем (методом проб и ошибок). Разумеется, сомнения нужны для того, чтобы отыскать истину и не ошибиться. Но иногда, вырастая на пути, они блокируют движение к достижению результата.

Лучшего всего эта ситуация сформулирована в цитате, которую часто приписывают лауреату Нобелевской премии по физике Нильсу Бору: «Делать прогнозы очень трудно, особенно если речь идет о будущем».

Слова-маркеры: что если; а вдруг; а ведь может быть и т. п.

Характеризуется подбором для себя и/или других людей высших из гипотетически возможных стандартов, даже если никто не в состоянии их достичь, и последующим использованием их в качестве эталона для определения ценности действия, явления или личности. Показательным является известное выражение: «Любить – так королеву, украсть – так миллион!».

Мышление характеризуется позицией «все или ничего». Крайней формой установки максимализма является установка перфекционизма (лат. рerfectio – идеально, совершенно).

Последствием перфекционизма и долженствования является прокрастинация – склонность к постоянному откладыванию важных и срочных дел, приводящая к проблемам и болезненным психологическим, эмоциональным и поведенческим последствиям.

Слова-маркеры: по максимуму, только на отлично/на пятерку, на 100 % (на все сто).

В дословном переводе «дихотомия» означает «рассечение на две части». Дихотомическое мышление проявляется в тенденции оценивать жизненный опыт в одной из двух противоположных категорий, например безупречный – несовершенный, безукоризненный – презренный, святой – грешник.

Мышление под диктатом подобной установки можно охарактеризовать как «черно-белое», характеризующееся склонностью к крайностям. Характерна оценка понятий, которые в действительности располагаются на континууме, как антагонистов и в качестве взаимоисключающих вариантов.

Высказывание «В этом мире ты или победитель, или проигравший» наглядно демонстрирует полярность вариантов или их жесткую конфронтацию.

Слова-маркеры: или… или (или да, или нет; или пан, или пропал), либо… либо (либо жив, либо мертв).

Проявляется склонностью связывать события с собой, когда нет никаких фактических оснований для такого вывода; интерпретировать события в аспекте личных значений («Все на меня смотрят», «Наверняка эти двое сейчас оценивают меня» и т. п.).

Слова-маркеры: я, меня, мною, мне и т. п.

Сверхобобщение означает формулирование общего правила или вывода на основании одного или нескольких изолированных эпизодов. Воздействие данной установки приводит к категоричному суждению по единичному признаку (критерию, эпизоду) обо всей совокупности. В результате возникает неоправданное обобщение на основании выборочной информации, например: «все мужики – свиньи»; «если не получилось сразу, не получится никогда». Формируется принцип: если нечто справедливо в одном случае, оно справедливо во всех других мало-мальски схожих ситуациях.

Иногда для преодоления подобных искажений мышления приходится проводить диспут в юмористическом стиле.

Позитивная когнитивно-поведенческая терапия:

– Я чувствую, что меня все ненавидят!

– Не читай чужие мыли, не сверхобобщай и не катастрофизируй. Тебя ненавидят только те, кто с тобой знаком!

Слова-маркеры: все, никто, всё, ничто, всюду, нигде, никогда, всегда, вечно, постоянно.

Данная установка формирует тенденцию приписывать другим людям невысказанные вслух суждения, мнения и мысли. Угрюмый взгляд начальника может быть расценен тревожным подчиненным как мысли или даже как созревшее решение о его увольнении. За этим могут последовать бессонная ночь в тягостных раздумьях и решение: «Я не дам ему получить удовольствия от глумления надо мной – уволюсь по собственному желанию». И наутро начальник, которого вчера мучили боли в желудке (с чем и был связан его «суровый» взгляд), силится понять, с чего бы вдруг его не самый худший работник так резко и с явным раздражением хочет уволиться.

Угрюмый взгляд пассажира напротив может быть расценен как результат негативного оценивания и нелицеприятных мыслей именно о вас. За этим может последовать провокационное заявление или даже агрессивное действие, которое заставит этого пассажира отвлечься от собственных проблем и ответить нападающей стороне агрессией вербальной или даже физической. Слово за слово – и возникает повод регулярно посещать травматолога.

Слова-маркеры: он/она/они думает/думают.

Жесткое категорическое оценивание проявляется, когда отдельная черта человека или оценка его действия отождествляются с его характеристикой как личности в целом. Категоричные оценочные суждения происходят от слова «суд». Как сказал Карл Густав Юнг, «мыслить так трудно, поэтому большинство людей судит». А еще раньше Леонардо да Винчи подчеркнул: «Критикуя, критикуй мнение, а не его автора». Огульно критикуя человека, вешая на него ярлык «плохого», «грубияна», «негодяя» (не годящегося именно нам на самом деле из-за нашей тенденциозности, неумения и нежелания найти нужный подход), мы сами вычеркиваем его из своей жизни и теряем то ценное, чем он обладает, поскольку у любой медали есть обратная сторона. Часто мы судим о человеке по его мелким недостаткам. Великие умы обсуждают идеи, средние – поступки, а малые – людей. Оценки других являются проекцией самого «судьи». Герман Гессе писал: «Ненавидя кого-то, ты ненавидишь в нем нечто такое, что есть в тебе самом. То, чего нет в нас самих, нас не волнует». Об этом аспекте нам напоминает выражение «Если хочешь узнать человека, не слушай, что о нем говорят другие, лучше послушай, что он говорит о других». В то же время оценочные суждения о других создают страх перед суждениями окружающих и повод не на жизнь, а на смерть биться за их оценки. Именно об этом выражение «Не судите, да не судимы будете». Стать подлинным хозяином своей жизни можно, только взяв на себя ответственность за нее, не перекладывая ее на окружающих и не проецируя на них свои проблемы.

Психологическая зрелость – это понимание того, как много вещей в мире не нуждается ни в твоих комментариях, ни в твоем мнении.

Слова-маркеры: плохой, хороший, никчемный, глупый и т. п.

Приписывание человеческих свойств и качеств объектам и явлениям живой и неживой природы. Например, заядлые посетители залов игровых автоматов зачастую полагают, что автомат «набрал» достаточно жетонов и «справедливо было бы поделиться», и в надежде на подобную человеческой справедливости тенденцию машины просаживают все деньги.

Слова-маркеры: хочет, думает, считает, справедливо, честно и подобные высказывания, адресованные не к человеку.

Несмотря на немалое количество описанных когнитивных искажений и иррациональных мыслей, установок и убеждений, дисфункциональных правил, привычек, ожиданий и отношений, в клинической практике и практико-ориентированной психологии с помощью когнитивной концептуализации выводятся ведущие элементы и связи системы мышления, отвечающие за ее аберрации (погрешности). В настоящее время сотрудники Института Альберта Эллиса в Нью-Йорке делают акцент на выявлении глубинных убеждений/верований (core beliefs), к которым относят: долженствование (should/must – должен) – установку, которую характеризуют жесткие и категоричные когниции; оценочную установку (worth), которую характеризуют когниции, связанные с принижением себя и осуждением других; катастрофизацию (awfulizing) – установку, характеризующуюся катастрофическим мышлением; непереносимость фрустрации (tolerance/frustration intolerance) – установку, характеризующуюся когнициями, связанными со способностью толерантности к фрустрации. И описывают их акронимом SWAT.

А вот список типичных ошибок мышления школы Беков (приводится из первого издания книги «Cognitive Therapy: Basics and Beyond» Джудит Бек, с которой мне посчастливилось общаться на протяжении последних лет как очно, так и в переписке, с восторгом открывая для себя ее потрясающие таланты исследователя, ученого, практика, педагога и организатора).

1. Дихотомическое мышление (также называемое черно-белым мышлением, полярным или мышлением в стиле «все или ничего»): представление о том, что существуют только две категории для оценки событий, людей, поступков (черное-белое, плохое/хорошее). Отказ от оценки в континууме. Пример: «Если я не добьюсь успеха во всем, то я неудачник».

2. Катастрофизация (негативные предсказания): предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов. Пример: «Я так расстроюсь, что не смогу вообще ничего делать».

3. Обесценивание позитивного: успеху, позитивному опыту и поступкам не придается значения. Пример: «Действительно, мне удалось выполнить эту работу, но это вовсе не означает, что я способный, мне просто повезло».

4. Эмоциональное обоснование: убеждение, что нечто должно быть правдой только потому, что вы чувствуете (по сути, верите) в это настолько сильно, что игнорируете или обесцениваете доказательства обратного. Пример: «Я знаю, что мне многое удается на работе, но по-прежнему чувствую себя неудачником».

5. Навешивание ярлыков: наделение безусловными, глобальными характеристиками себя или окружающих без учета того, что доказательства могут с большей вероятностью привести к менее негативным выводам. Пример: «Я неудачник», «Он зануда».

6. Магнификация/минимизация: оценивание себя, окружающих или ситуации с преувеличением негативного и/или преуменьшением позитивного. Пример: «Средняя оценка говорит о том, что я неспособный. Оценка “отлично” не означает, что я умный».

7. Мысленный фильтр (избирательное абстрагирование): безосновательный учет только неудач, поражений, лишений вместо полной картины всех событий. Пример: «Один плохой результат по тесту [наряду с несколькими хорошими] свидетельствует о том, что я лентяй, который не мог как следует подготовиться».

8. Чтение мыслей: уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих, и отказ принимать во внимание другие, более вероятные возможности. Пример: «Он думает, что я ничего не смыслю в этой работе».

9. Сверхгенерализация: формулирование обобщающих негативных выводов, выходящих далеко за пределы текущей ситуации. Пример: «Поскольку я чувствовал себя не в своей тарелке на встрече, я не умею знакомиться с людьми».

10. Персонализация: представление о себе как о причине негативного поведения других людей без учета более вероятных объяснений их поведения. Уверенность человека в том, что его ошибки и просчеты находятся в центре внимания окружающих. Пример: «Мастер по ремонту нагрубил мне, потому что я сделал что-то не так».

11. Долженствование (мышление в стиле «должен»): наличие четкой непреложной идеи о том, как должны вести себя другие люди или каким должно быть собственное поведение. Если ожидания не оправдываются, человек воспринимает это как неудачу. Пример: «Ужасно, что я ошибся. Я должен во всем добиваться успеха».

12. Туннельное мышление: акцент на негативных сторонах ситуации. Пример: «Учитель моего сына ничего не может сделать правильно. Он постоянно критикует, не чувствует детей, и вообще он не состоялся как педагог».

Также хотел бы поделиться списком типичных мыслительных искажений от еще одного моего коллеги и друга, Роберта Лихи, – руководителя Института когнитивно-поведенческой терапии в Нью-Йорке (взят из его книги «Свобода от тревоги», которую я, наша Ассоциация когнитивно-поведенческой психотерапии совместно с издательством «Питер» выпустили на русском языке в 2017 году).

1. Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, о чем думают другие люди, хотя весомых доказательств этому у вас нет («Он считает меня неудачником»).

2. Предсказание будущего. Вы всегда предсказываете негативный исход событий; все станет хуже, впереди сплошные опасности («Я провалю экзамен», «Я не получу эту работу»).

3. Катастрофизация. Вы уверены, что случившееся – или то, чему предстоит случиться, – настолько чудовищно, что вы не сможете этого вынести («Если я провалюсь, это будет ужасно»).

4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете себе и другим негативные черты («Я непривлекательный», «Он испорченный человек»).

5. Обесценивание позитивной информации. Вы считаете незначительным все то хорошее, что делаете сами или что делают другие («Она добра ко мне, потому что так и должна относиться к мужу жена», «Этот успех дался мне слишком легко, так что он не считается»).

6. Негативный фильтр. Вы сосредоточиваетесь исключительно на негативе и редко замечаете хорошее («Посмотрите, скольким людям я не нравлюсь»).

7. Сверхобобщение. Вы выводите общие негативные правила на основе однократных событий («Со мной всегда так. У меня никогда ничего не получается»).

8. Черно-белое мышление. Вы рассуждаете по принципу «все или ничего» («Все меня отвергли», «Я напрасно потерял время»).

9. «Надо бы». Вы интерпретируете события с точки зрения того, какими им стоило бы быть, вместо того чтобы фокусироваться на реальности («Мне надо бы сделать все правильно», «Если у меня что-то не получится, это будет полный провал»).

10. Персонализация. Вы слишком многое берете на себя, считаете себя ответственными за любые неприятные события и отказываетесь видеть причины в других («Я разрушил наш брак»).

11. Обвинение. Вы сосредоточиваетесь на том, как другие люди ухудшают ваше состояние, отказываетесь брать ответственность на себя («Она виновата в том, как я сейчас себя чувствую», «Все мои проблемы из-за родителей»).

12. Несправедливые сравнения. Вы опираетесь на нереалистичные стандарты. Например, всегда обращаете внимание на других людей, которым все удается лучше, чем вам, и считаете, что вы хуже («Она успешнее меня», «Другие сдали тест лучше»).

13. Ориентация на сожаление. Вы сосредоточиваетесь на мысли, что могли сделать что-то лучше в прошлом, не думая о том, что можете сделать сейчас («Если бы я постарался, то смог бы устроиться на работу получше», «Мне не стоило этого говорить»).

14. Что, если…? Вы постоянно спрашиваете себя: «Что, если…?» – и никакие ответы вас не устраивают («Да, но что, если я начну тревожиться?», «Что, если я не смогу восстановить дыхание?»).

15. Эмоциональное объяснение. Вы позволяете чувствам управлять вашей интерпретацией происходящего («Мне плохо, значит, мой брак не удался»).

16. Неспособность опровергнуть негативные мысли. Вы отвергаете любые доказательства, способные опровергнуть ваши негативные мысли. Например, когда вы говорите «меня невозможно полюбить», вы отказываетесь принимать во внимание доказательства того, что нравитесь людям. Получается, что ваши негативные мысли невозможно оспорить («Это неважно. Есть проблемы и посерьезнее. Есть и другие факторы»).

17. Фокус на осуждении. Вы оцениваете себя, других и происходящие события (хороший/плохой, лучше/хуже), вместо того чтобы просто описывать их, принимать и понимать. Вы постоянно сравниваете себя с другими – и не в свою пользу. Вы постоянно судите себя и других («Я плохо учился в колледже», «Если я займусь теннисом, хороших результатов не добьюсь», «Посмотрите, как удачлива она и какой я по сравнению с ней неудачник»).

Помимо воздействия иррациональных установок к психологическим, а затем телесным и социальным проблемам может приводить неадекватное использование или, что наиболее часто, сложившееся полуавтоматическое применение некоторых психологических механизмов. Причем эти же механизмы, задействованные адекватно, активно помогают адаптации человека. Ниже приведены примеры нескольких подобных принципов и механизмов «двойного назначения», которые в ряде ситуаций являются психологическими иллюзиями восприятия (лат. illusio – ошибка, заблуждение).

По мнению знаменитых специалистов в области социального поведения Энтони Пратканиса и Эллиота Аронсона, мыслительная деятельность любого человека во многом определяется двумя основополагающими принципами. Этими же принципами объясняется иррациональность некоторых поступков.

1. Принцип минимизации мыслительных энергозатрат, или принцип мыслительных стереотипов (или «зачем тратить больше, если можно меньше»). Наш мозг склонен сокращать затраты там, где это представляется возможным (своеобразное подобие закона сохранения энергии). И тому есть основания – так он пытается избежать переутомления и истощения. В результате в некоторых ситуациях мы, неосознанно желая сэкономить силы, используем привычки, стереотипы мышления и шаблоны поведения.

Однако влияние этого принципа неоднозначно. С одной стороны, оно положительное. Например, мы создаем алгоритмы для решения различных задач и тем самым упрощаем себе жизнь (пример: автоматизм при вождении автомобиля или езде на велосипеде, при приготовления завтрака и т. д.). А с другой стороны – оно отрицательное. Например, для упрощения сложных проблем часто делаем не тот вывод, который является обоснованным, а тот, который не требует глубокого осмысления, преподносится в «легкоусваиваемой» форме. В итоге минимизируем расход сил. Это наименее энергоемкий путь: дополнительные критичные размышления требуют новых ресурсов, так же как преодоление сформированной привычки подразумевает приложение усилий. Но в результате игнорирования всесторонней оценки ситуации растет риск регулярно наступать на одни и те же грабли, что способно вызвать стресс.

2. Принцип рационализации своего поведения, или принцип самообъяснения. Любой человек дает такое объяснение своему поведению, чтобы оно казалось разумным и самому человеку, и его окружению. То есть в природе человека заложена потребность давать устраивающие его объяснения для поддержания внутреннего ощущения порядка и благополучия. Как сказали почтенные когнитивные психологи Пратканис и Аронсон, «независимо от того, насколько иррационально мы ведем себя на самом деле, мы пытаемся казаться благоразумными как самим себе, так и другим людям».

Самообъяснение необходимо как воздух: оно выступает как ориентир, как идеологическая основа («Я это делаю, потому что…» – и далее у каждого своя формулировка). Иначе если свое поведение себе любимому не представляется разумным, то возникает угроза целостности своего «Я» и ориентации в мире. И неусыпный инстинкт самосохранения, используя доступные средства, выполняет свое предназначение.

Но не всегда объяснение своего поведения является адекватным и соответствующим действительности: очень часто в целях самоуспокоения желаемое выдается за действительное и «черное воспринимается белым» – путем самообмана достигается так называемая рационализация. И это уже небезвредная иллюзия, а утрата контакта с реальностью и уход в мир ложных представлений, за которыми обязательно последует либо внешний, либо внутренний конфликт, а впоследствии и неизбежный невроз в том или ином проявлении.

Проекция (лат. projectio – выбрасывание вперед) – процесс и результат осмысления и формирования значений. Заключается в осознанном или бессознательном перенесении собственных свойств, качеств или состояний на внешние объекты (как на одушевленные, так и на неодушевленные). Проекция осуществляется под влиянием доминирующих потребностей, смыслов и ценностей человека. Пристрастность восприятия мира, обеспечиваемая данным механизмом, может иметь как защитный, патологический характер, так и творческий, созидательный. Еще Фрейд обращал внимание на явление, названное им защитной проекцией, – неосознаваемый механизм, с помощью которого импульсы и чувства, неприемлемые для личности, то, чего человек боится или в чем не хочет себе признаться, приписываются внешнему объекту (человеку, группе людей, животным и даже неодушевленным предметам) и проникают в сознание как искаженное восприятие реальности.

Экспектация (англ. expectation – ожидание) – система ожиданий, требований и предписаний. Взаимодействие с реальностью возможно лишь благодаря предвосхищению некоторых ее свойств. Например, играя в теннис, мы прогнозируем перемещение мяча в пространстве по определенной траектории и поэтому делаем движение рукой с ракеткой в направлении, соответствующем нашему ожиданию, где через мгновение окажется мяч. Однако наше ожидание может нас подвести. В качестве другого примера возьмем чтение газеты. В тексте статьи, которую мы читаем, имеется опечатка. Но за счет механизма экспектации (формирующегося ожидания) мы можем ее не заметить. Глаз прочтет то, что мы ожидаем увидеть, исходя из содержания предыдущих слов предложения и с учетом контекста статьи (по сути, исказив реальность, поставив в конкретное слово ту букву, которой там нет). Иногда ситуация может оказаться критической, когда мы «слышим» то, что ожидали услышать, а не то, что было сказано.

Атрибуция (англ. attribute – приписывать, наделять) – процесс приписывания объектам (человеку, группе и т. п.) характеристик, не представленных в поле восприятия. Необходимость атрибуции связана с тем, что информация, которую может дать человеку наблюдение, недостаточна для верной оценки реальности и, соответственно, адекватного с ней взаимодействия. Основной способ восполнения подобного дефицита информации – ее «достраивание» – осуществляет атрибуция.

Основоположником исследований атрибутивных процессов считается Ф. Хайдер. Суть концепции Хайдера такова: человек стремится к формированию непротиворечивой и связной картины мира. В ходе этого процесса у него вырабатывается «житейская психология» как результат попыток объяснить причины поведения другого человека и вызвавшие его мотивы. Так же как ученый, любой человек стремится выявить определенные закономерности, для того чтобы с их помощью быстро ориентироваться в мире. В своей ранней (1927) работе «Вещь и медиум» Хайдер, объясняя процесс восприятия, указывает, что человек воспринимает камень, а не лучи света, отражающиеся от разных его граней.

Одна из самых распространенных ошибок связана с разной значимостью для нас ситуационных и диспозиционных (в частности, личностных качеств человека) факторов. Ряд исследований свидетельствует, что факторам ситуации мы склонны придавать гораздо меньшее значение, чем они этого заслуживают. И это предубеждение настолько широко распространено, что получило название фундаментальной ошибки атрибуции. Мы, например, либо хвалим, либо порицаем политических лидеров за то, что они в действительности практически не могут контролировать.

Эту недооценку ситуационных факторов можно проиллюстрировать с помощью одного экспериментального исследования, в ходе которого группу студентов попросили принять участие в игре, напоминающей телевикторину. Их разбили на пары и раздали им карточки, на которых были обозначены две роли: ведущий либо участник. Ведущий должен был задавать вопросы из той области, в которой он хорошо ориентировался; участник пытался на них отвечать. Некоторые вопросы были достаточно сложные. Поэтому неудивительно, что участники набирали в среднем четыре балла из десяти возможных.

За этой процедурой наблюдали свидетели – тоже студенты. Когда после игры их попросили оценить этих двух участников, они воспринимали ведущего как гораздо более эрудированного по сравнению с участником, поскольку ведущие обладали определенным багажом знаний, позволявшим им формулировать довольно сложные вопросы, на которые участники не могли ответить. Создавалось впечатление, что участники не знают тех фактов, которые известны ведущим, иными словами, они менее эрудированны.

Но в действительности это сравнение не было справедливым, поскольку ведущие могли выбрать любой вопрос и любую тему. Если ведущий плохо ориентировался в той или иной области, он просто не задавал вопросы на эту тему, избегая риска показаться несведущим. Участник же, напротив, не мог выбирать темы по собственному желанию, ему приходилось отвечать на те вопросы, которые звучали.

В общем, сама ситуация ставила ведущего в более выгодное положение, поэтому заключение о том, что ведущий «более эрудированный и умный» необязательно верное, поскольку в этом случае мы пренебрегаем диспозициональным фактором в пользу ситуационного. И надо сказать, что наблюдатели поступали так почти всегда. Они следили за игрой с самого начала и поэтому знали, что роли ведущего и участника в этой игре были распределены случайным образом. И даже несмотря на это, все равно воспринимали ведущего как более эрудированного по сравнению с участником, совершая тем самым фундаментальную ошибку атрибуции.