Книга: Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс
Назад: Горячая пятерка рецептов улучшения сна
Дальше: 9. Сохрани мозг здоровым
Устрани факторы, препятствующие засыпанию
Есть сотня вещей, способных нарушить твой сон. Следующие советы помогут превратить твою спальню в храм сна.
Следи за атмосферой в спальне. Японские исследователи утверждают, что относительная влажность воздуха 50% способствует максимальному уровню выработки мелатонина. Каждый день в одно и то же время в одном и том же месте спальни измеряй относительную влажность воздуха с помощью гигрометра. Воздух слишком сухой? Воспользуйся автоматическим увлажнителем воздуха, который отключается при достижении определенного уровня влажности. Влажность слишком высокая? Купи влагопоглотитель, который будет отключаться автоматически.
Найди идеальную поверхность для сна. Есть множество разных марок матрасов: Sealy, Serta, Sleep Number и т.д. Не существует матраса, который подходил бы всем без исключения. Попробуй разные модели, полежав на них в привычной для тебя позе для сна 15 минут, в идеале — вместе с любимым человеком. Выбирай матрас достаточно жесткий, но смотри, чтобы из него ничего не выпирало. Если ты предпочитаешь спать на боку, выбирай мягкий матрас — он будет меньше упираться тебе в бедра, плечи и колени. Тем, кто спит на спине или животе, надо покупать матрасы средней жесткости, которые обеспечивают поддержку позвоночника. Затем ляг на матрас и проверь, насколько плотно твое тело прилегает к нему: щелей быть не должно. И наконец, удостоверься, что твой новый матрас можно будет вернуть в магазин, если он вдруг обернется для тебя ночным кошмаром.
Ценный совет
доктора медицинских наук Кристофера Винтера, консультанта журнала Men's Health по проблемам сна, заведующего сомнологическим отделением больницы им. Марты Джефферсон в Шарлотсвилле (штат Виргиния) и консультанта футбольной команды San Francisco Giants«Яркий свет подавляет выработку мелатонина в мозгу. Мелатонин — это химическое вещество, вызывающее сонливость. Останавливаясь в отеле, я прошу предоставить мне комнату, которая расположена в самой тихой части здания, с окнами, выходящими на запад. У меня всегда с собой беруши и маска для сна, а также непрозрачный скотч, которым я проклеиваю входную дверь и шторы по краям, чтобы в комнате царил непроглядный мрак».
Розовый шум. Единственный фактор, мешающий сну, который ты не можешь устранить, — это шум. Скрип тормозов или звук автомобильного клаксона обязательно разбудит тебя, поэтому, чтобы заглушить эти звуки, используй шум со спектром типа 1/f — считается, что он способствует синхронизации мозговых волн. Ты наверняка слышал о белом шуме, который образуется при одинаковой мощности сигнала в разных частях диапазона. Розовый шум имеет одинаковую мощность в пределах каждой октавы. Вспомни звук листьев, шумящих на ветру, или шелест дождя по тротуару. Этот шум называется розовым, потому что свет с таким спектральным распределением будет иметь розовый цвет. 75% участников одного китайского исследования сообщили о том, что прекрасно высыпались при розовом шуме. Подбери себе бесплатный генератор цветного шума на сайте http://SimplyNoise.com.
Высели из постели посторонних. Она может пинаться, храпеть и оставлять слюни на постели… нет, речь не о твоей любимой женщине, а о собаке. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что человек хуже спит, если делит постель со своей собакой. Чтобы согнать собаку на пол, надо громко закричать и начать размахивать руками и ногами, когда она запрыгивает на постель. Потом надо дать ей что-нибудь вкусненькое, когда она уляжется на своей подстилке.
Спи на латексной подушке. Пришло время сменить постельные принадлежности. Участники одного австралийского исследования сообщили, что качество их сна было самым низким на перьевой подушке. А на чем спалось лучше всего? На подушках из латекса. Если тебе предстоит ночевать в гостинице, прихвати подушку с собой, чтобы создать ощущение домашнего уюта сразу для нескольких органов чувств — осязания, обоняния и зрения.
ТЕЛО В РАЗРЕЗЕ
Автор — доктор медицинских наук Терренс Холт
Почему во сне у тебя изо рта течет слюна?
Так случается, когда у тебя во рту вырабатывается слюна и ты ее не сглатываешь. Слюна течет у бешеных собак. У людей этого быть не должно, поскольку во сне выработка слюны замедляется, а рефлекторное сглатывание происходит на протяжении всей ночи примерно 3 раза в час. (Рефлекс срабатывает, когда накопившаяся слюна воздействует на особые нервные окончания, расположенные в задней части ротовой полости.) Весь этот механизм призван защитить нас от пускания слюней во сне, но очевидно, что система несовершенна. Например, если повернуть во сне голову набок, слюна будет попадать на подушку, а не на нервные окончания. Кроме того, у людей, страдающих синдромом обструктивного апноэ во сне (а также у тех, кто просто храпит), глотательный рефлекс во сне работает с нарушениями. Наконец, слюноотделение может вызвать запах пищи, даже если он тебе просто приснился. Так что если ты проснулся, а рядом лужица слюны, то, по всей видимости, 1) ты спал на боку, 2) ты злостный храпун или 3) кто-то поджаривал бекон в твоем сне.
Пусть твои дни будут яркими. Включай свет в офисе на полную мощность. В ходе исследования, проведенного в Гарвардском университете, часть испытуемых работала днем при тусклом освещении, а другая часть — при нормальном, а потом все они спали несколько часов при ярком свете. Те, кто работал при тусклом освещении, в большей степени страдали бессонницей от яркого света в ночное время. Исследование, проведенное в Швеции, показало, что, по сути дела, чем ярче освещение днем, когда ты бодрствуешь, тем крепче ты будешь спать ночью. Поэтому с приходом на работу подними жалюзи и замени лампы на светодиодные с нейтральным белым светом (ищи лампы, на упаковке которых указана цветовая температура 4100 К). Такие лампы излучают много света в голубой части спектра, подавляющей производство мелатонина. Этот совет становится еще более важным, если ты работаешь в ячейке опенспейса: исследование, проведенное в Северо-Западном университете, показало, что работа в помещении без окон может неблагоприятно сказываться на ночном отдыхе. Люди, работающие в помещении, куда не попадает солнечный свет, в среднем спят по ночам на 47 минут меньше тех, кто работает в комнате с окнами. И повторю: ученые считают, что недостаток света плохо сказывается на производстве мелатонина. Выйди на 30 минут на улицу во время обеденного перерыва, чтобы получить дозу естественного освещения.
Держи голову в холоде. Чтобы быстрее уснуть в жаркую ночь, полезно положить голову на что-то прохладное. Помести свою подушку в пластиковый пакет и засунь в холодильник за 2 часа до отбоя. Дополнительный плюс этой процедуры: заморозка убивает некоторые виды микроорганизмов, которые живут в ткани и могут вызывать неприятный запах или способствовать появлению угрей.
СРАЗУ лучше!
Чтобы лучше спалось, слушай музыку, темп которой равняется 60–80 ударам в минуту. Исследователи из Университета Кейс Вестерн Резерв отмечают, что почти с такой же частотой бьется твое сердце в состоянии покоя.Послушай, например, Моцарта, Джейн Монхайт или композицию The Beatles «I'm So Tired».
Избавься от изжоги. Если днем изжога является неприятным ощущением, то ночью она превращается в сущий кошмар. Симптомы гастроэзофагеального рефлюкса (ГЭР) возникают тогда, когда плохо действует сфинктер, расположенный между пищеводом и желудком, и кислота просачивается из желудка в пищевод. Некоторые люди, страдающие от этого синдрома, просыпаются от кашля или из-за того, что начинают задыхаться; другие не просыпаются, но поутру чувствуют себя разбитыми. Из-за ГЭР ты можешь также просыпаться с горьким вкусом во рту или с больным горлом. Не следует наедаться до отвала и есть острую пищу перед сном, а спать стоит на рельефной подушке, чтобы голова была расположена на несколько сантиметров выше тела. Когда голова находится на одном уровне с телом, кислоте проще проникать из желудка в пищевод. Если ты любишь спать на боку, ложись на левый бок: в обзоре исследований, опубликованном в Archives of Internal Medicine, говорится, что сфинктер, соединяющий желудок с пищеводом, дольше остается открытым, когда человек спит на правом боку.
Урезонь свою вторую половину. Если твоя партнерша любит разбрасывать руки и ноги во сне, храпит и норовит отобрать у тебя одеяло, она очевидным образом мешает тебе спать. Но за ней могут числиться и не столь тяжкие провинности: она может скрежетать зубами, постоянно вставать в туалет, и даже просто температура ее тела может нарушать твой сон. Если она постоянно ворочается и мечется во сне, используй матрас, запоминающий форму тела, который не будет деформироваться из-за ее движений. Если такой матрас оказался слишком теплым, купи матрас с независимым пружинным блоком, в котором каждая пружина заключена в отдельный чехол: поскольку такие пружины никак не связаны между собой, ее движения не будут влиять на форму матраса в целом. Если она любит пинаться, проси, чтобы она спала на спине или животе. Или обсуди с ней возможность несколько ночей в неделю спать порознь. Если ты составишь график заранее, то не будешь испытывать вину или неловкость (а ей это может даже понравиться).
Подумай, чем перекусить вечером. Если ты не можешь уснуть, возможно, это происходит из-за чувства голода. За несколько часов до отхода ко сну попробуй съесть что-нибудь, в чем содержится мелатонин или вещества, стимулирующие выработку этого гормона в твоем мозге. Ниже ты найдешь список продуктов, богатых мелатонином, которые насытят тебя и помогут тебе уснуть.
► Вишня. Подмешай ее в греческий йогурт. Вишня — один из лучших природных источников мелатонина. Йогурт богат белком и триптофаном — аминокислотой, которая успокаивает нервную систему. Вишни недостаточно? Попробуй киви. Исследователи с Тайваня заявляют, что 2 киви, съеденные за час до отхода ко сну, помогают уснуть на 35% быстрее. В киви содержится серотонин — вещество, регулирующее режим сна и бодрствования.
► Вишневый сок. В соке, сделанном из вишневого концентрата, содержится в 10 раз больше мелатонина, чем в пригоршне вишни.
► Горсть миндаля, лесных и грецких орехов. В них содержится большое количество полезных жиров и триптофана, которые стимулируют выработку серотонина и мелатонина.
Совершенно секретно
Лучшее — враг хорошего
Сон — хорошая штука, однако опубликованное в журнале Sleep исследование показало, что мужчины, спавшие по 9 и больше часов в день, на 43% чаще страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто спал по 7 часов, — независимо от возраста, ИМТ, физической активности, потребления алкоголя и любых имевшихся заболеваний. Разумеется, ты можешь входить в то меньшинство, для которого долгий сон — естественная потребность. Если ты просыпаешься отдохнувшим, все в порядке. Но если долгий сон тебя не освежает, возможно, ты страдаешь синдромом беспокойных ног или внезапными остановками дыхания (апноэ) во сне, что прерывает твой сон и заставляет поутру дольше валяться в постели. Если так, то тебе надо обратиться к врачу. А еще можно использовать будильник с подсветкой. Исследование, опубликованное в Journal of Sleep Research, показало, что правильно выбранный режим включения света помогает организму просыпаться: испытуемые, которых освещали с нарастающей интенсивностью за полчаса до пробуждения, позже чувствовали себя бодрее тех, у кого свет включался на полную мощность вместе с сигналом будильника. Постепенное нарастание интенсивности света стимулирует парасимпатическую нервную систему и помогает проснуться.
Предвестники проблем
Пятна пота под мышками
Храп — один из самых распространенных симптомов синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС). Но как обнаружить эту проблему, если ты спишь один и никто не слышит твои трели? Проснувшись, проверь подмышки: проведенное в Исландии исследование показало, что одним из признаков СОАС может служить ночная потливость. Люди, страдающие расстройством сна, втрое чаще здоровых людей сообщали об обильном потоотделении на протяжении 3 и более ночей в неделю. Возможное объяснение: ты потеешь, стремясь сделать вдох при блокировке дыхательных путей. Твою пижаму по утрам можно выжимать? Поищи лабораторию, которая занимается проблемами сна.
Победи стресс. Ты просыпаешься посреди ночи от беспокойства? Предупреждаю: способ справиться с этим может напоминать психотерапию — но это совершенно точно лучше решения, которое обычно приходит в голову парням (это я об алкоголе). Тебе надо отвести 15 минут в день на обдумывание причин своего беспокойства. Займись этим в послеобеденное время или ранним вечером. Если в течение дня ты начинаешь о чем-то беспокоиться, пообещай себе, что займешься этим позже, строго в отведенное для этого время. При обдумывании причин своего беспокойства задай себе вопрос: «Каковы шансы, что эта неприятность действительно случится?» (Отвечая, опирайся на факты, а не на свои ощущения.) Подумай, что ты сделаешь, если это произойдет. Используй здравый смысл, чтобы оценить, насколько реальна эта опасность, и просчитать возможные последствия, — так ты сможешь успокоиться и понять, что нужно сделать, чтобы спокойно спать. Если ты все же проснешься среди ночи, перенеси свое беспокойство на бумагу, чтобы не забыть, о чем стоит подумать завтра.
Дыши чистым воздухом. Тебе нравятся волшебные алые закаты? Их причиной часто служит загрязненный городской воздух; он же просачивается в твое жилище и долго не дает тебе уснуть, когда солнце уже скрылось за горизонтом. Согласно исследованию, проведенному в Гарвардском университете, низкое качество воздуха может стать причиной нарушения дыхания — его регулярных остановок во сне. Ученые утверждают, что загрязнение воздуха увеличивает вероятность развития воспаления и отека гортани, что может привести к закупорке дыхательных путей, и в итоге организм будет испытывать недостаток кислорода во время сна. В этом случае помочь может HEPA-фильтр — но его нужно правильно выбрать. Показатель, который называется «минимальное значение эффективности передачи частиц», у стандартных HEPA-фильтров находится в пределах от 1 до 4 единиц. Если повысить это значение до 13 единиц, фильтр сможет улавливать более мелкие частицы (способные проникать в легкие). Если ты страдаешь от аллергии или астмы, подумай о приобретении GAPA-фильтра — еще более эффективного фильтра, в котором для улавливания мельчайших частиц используются электростатические силы.
Как просыпаться здоровым и хорошо при этом выглядеть
► Забудь на время о работе. Отключай компьютер и смартфон строго по расписанию. Согласно данным исследования, проведенного в Университете Северного Иллинойса, те, кто в назначенное время вечером перестает читать электронную почту и проверять телефон, спят лучше тех, кто не придерживается подобных правил. Исследователи утверждают, что при наличии четких временных рамок тебе будет проще отстраниться от работы психологически.
► Подбери удачное положение. Попробуй спать в новой для себя позе. В австралийском обзоре исследований сделан вывод о том, что сон на животе может увеличивать внутриглазное давление, а оно, в свою очередь, повышает риск развития глаукомы и усиливает близорукость. На спине стоит спать, если ты не храпишь. В противном случае турецкие ученые рекомендуют спать на правом боку.
► Разглаживай свои морщины. Позаботься о коже лица, прежде чем отправляться на боковую. Доктор наук Тед Лейн, дерматолог из Остина (штат Техас), рекомендует использовать для этого препарат «Ретин-А», который продается по рецепту, и сыворотку с витамином C, например в виде комплекса витаминов C и E компании SkinMedica, по схеме «ночь через ночь». Почему эти продукты для ухода за кожей надо накладывать на ночь? Потому что солнечный свет может разрушить активные ингредиенты, которые в них содержатся.
► Не стоит полоскать рот после чистки зубов. Слюна вымывает бактерии и насыщает зубы полезными для них минеральными веществами. Но когда ты спишь, организм вырабатывает меньше слюны — утверждает сертифицированный стоматолог-гигиенист Мэрилин Роутен, которая занимается стоматологическими исследованиями в Вашингтонском университете в Сиэтле. Перед сном почисти зубы фторсодержащей зубной пастой, потом сплюнь пасту, но не прополаскивай рот — тогда на зубах останется фторсодержащий защитный слой.
Скажи «нет» обезболивающим. Мышечные боли после тренировок могут помешать тебе уснуть, но помехой могут стать и обезболивающие, которые ты принимаешь, чтобы справиться с ноющими мышцами. Есть данные о том, что прием на ночь нестероидных противовоспалительных препаратов — например, аспирина или ибупрофена — может подавлять выработку мелатонина. Для борьбы с болями по вечерам подходит ацетаминофен («Тайленол»): он не так сильно влияет на выработку мелатонина. И запомни: ни в коем случае нельзя смешивать ацетаминофен с алкоголем — это может серьезно повредить твоей печени. Кроме того, внимательно читай надписи на лекарствах: выработку мелатонина может подавлять прием бета-блокаторов. Некоторые антидепрессанты — например, флуоксетин («Прозак») — могут оказывать такое же воздействие. Если ты часто чувствуешь усталость в течение дня, спроси у своего врача, можно ли принимать лекарства пораньше.
Отключи будильник — и худей. Вот предупреждение для тех, кто встает по утрам с большим трудом: если тебе требуется будильник, чтобы проснуться утром, ты рискуешь набрать лишний вес. 69% участников проведенного в Германии исследования пожаловались на «социальный джетлаг» — ситуацию, когда рассогласование ритмов окружающей жизни и внутренних часов организма (не связанное с пересечением часовых поясов) составляет не менее 1 часа. Люди, подверженные «социальному джетлагу», в 3 раза чаще страдают ожирением. Исследователи утверждают, что регулярный отход ко сну и подъем без учета суточных ритмов организма могут привести к нарушению обмена веществ. Вот наш совет: отправляйся сегодня спать на час раньше и посмотри, проснешься ли ты до звонка будильника.
Попробуй!
Сладкая встряска
Мало спал этой ночью? Сделай себе чашку кофе и положи туда пакетик натурального сахара, а не сахарозаменителя. Исследование, проведенное в Испании в 2010 г., показало, что сочетание кофеина с сахаром стимулирует когнитивную деятельность в теменной доле коры больших полушарий и префронтальной коре левого полушария мозга. Эти участки мозга отвечают за способность концентрироваться и не терять из виду цель при встрече с отвлекающими факторами.
Не стоит игнорировать свой храп. Трактор в постели — это совсем не смешно. Исследование, проведенное в Университете Джонса Хопкинса, показало, что у храпунов риск развития синдрома обструктивного апноэ во сне (СОАС) в 3 раза выше, чем у тех, кто не храпит. Этот синдром связан с периодическими остановками дыхания во сне. Храп возникает, когда в задней части верхних дыхательных путей что-то вибрирует — язык, миндалины или мягкое нёбо, — затрудняя тем самым дыхание.
Исследователи из больницы им. Генри Форда в Детройте утверждают, что даже при отсутствии СОАС храп может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. У храпунов, не страдающих СОАС, вероятность сужения и уплотнения стенок сонной артерии — предвестников атеросклероза и тромбоза — выше, чем у тех, кто спит тихо. Возможное объяснение: при храпе нёбо вибрирует, вызывая воспаление проходящих неподалеку сонных артерий. Если ты храпишь по ночам, попроси своего врача направить тебя на исследование сна.
При СОАС дыхательные пути не просто сужаются — они перекрываются совсем. В результате ты в течение ночи получаешь меньше кислорода. Исследования показывают, что это может иметь краткосрочные последствия для организма — например, ты не сможешь как следует выспаться и будешь чувствовать себя паршиво после, казалось бы, нормального количества часов, проведенных во сне. Кроме того, можешь представить себе, что станет с твоим организмом, страдающим от недостатка кислорода, в долгосрочной перспективе!
Ученые из Великобритании и Австралии использовали МРТ для исследования 60 человек, страдающих тяжелой формой синдрома обструктивного апноэ во сне, и обнаружили, что те утратили около 8% своего серого вещества в двух участках головного мозга, один из которых жизненно важен для регуляции моторной функции. Причиной тому может быть именно недостаток кислорода. Но есть и хорошие новости: проведенное в Италии исследование показало, что непрерывное использование в течение 3 месяцев положительного постоянного давления в дыхательных путях в качестве метода лечения позволило восстановить утраченные клетки мозга. Отправляйся на осмотр к отоларингологу или специалисту в области медицины сна — они могут определить причину храпа и выяснить, страдаешь ли ты синдромом обструктивного апноэ во сне.
А пока можешь разучить и петь какую-нибудь бодрую песенку. Британские исследователи высказали предположение, что ежедневные 20-минутные вокальные упражнения способны победить храп, натренировав мышцы гортани. Это позволит также облегчить синдром обструктивного апноэ во сне. Подпевай автомагнитоле по дороге на работу, напевай что-нибудь в душе или почаще пой под караоке.
Искусство идеального дневного сна
Короткий дневной сон не состарит тебя — он сделает тебя умнее. Одно исследование, проведенное в Нью-Йоркском университете, показало, что дневной сон способствует улучшению памяти. Однако не всякий дневной сон полезен. Чтобы найти идеальную продолжительность, опирайся на следующие рекомендации.
► 10 минут
Быстрая встряска. Исследование, проведенное в Австралии, показало, что 10-минутный дневной сон позволяет быстро победить усталость и стимулирует мыслительные способности как минимум на 2,5 часа. А что насчет 5-минутного сна? Нет, не работает.
► 20 минут
Отсроченный эффект. Удвоив время сна, ты сможешь увеличить скорость реакции и усилить способность оперировать символами. Но это произойдет не сразу: мозгу потребуется еще как минимум 35 минут, чтобы окончательно проснуться.
► 30 минут
Глоток здоровья. Ты будешь чувствовать вялость в течение 5 минут после пробуждения, но потом у тебя на 90 минут обострятся умственные способности и внимание. И все же предпочтителен 10-минутный дневной сон: он не сопровождается неприятными последствиями крепкого сна.
► От 45 до 90 минут
Это бесполезно. Если ты засыпаешь днем на 45–90 минут, то рискуешь попасть в фазу медленного сна, но не успеть войти в фазу быстрого сна, завершив цикл. Твое самочувствие после пробуждения может оказаться хуже, чем до засыпания.
► От 90 до 110 минут
Признак возможной проблемы. В среднем длительность цикла сна составляет 90 минут — это время идеально для полноценного отдыха. Но если длительный дневной сон вошел у тебя в привычку, это может служить признаком нарушения сна.
И помни: дневной сон приносит наибольшую пользу в нижней точке суточного цикла, примерно между 2 и 4 часами пополудни. Дневной сон до или после этого времени может плохо сказаться на ночном отдыхе. Для повышения эффективности дневного сна тебе надо на него настроиться. Наш мозг устанавливает связи между конкретным местом и конкретными задачами. Поэтому пройди мимо дивана, расположенного перед телевизором, и падай на кровать. Комната должна быть затемненной, прохладной и тихой. Включи вентилятор, чтобы заглушить шум. Ты собрался вздремнуть на работе? Составь список задач, которые необходимо сделать сразу же после пробуждения: он поможет тебе выбросить из головы все лишнее и быстрее уснуть. И вот еще что: поставь будильник и не отключай сигнал, когда откроешь глаза! Сделай все, чтобы побыстрее проснуться: выполни какие-нибудь упражнения, умойся или выпей какой-нибудь напиток без кофеина. Или послушай музыку: японские исследователи выяснили, что те, кто слушал музыку после пробуждения от дневного сна, просыпались быстрее тех, кто этого не делал. Если у тебя не получается быстро очнуться после 30-минутного отдыха, то, наверное, тебе необходимо дольше спать по ночам.
Снарядись для сна. Даже если ты принципиально спишь нагишом, есть кое-что, что стоит надевать, когда ты ложишься в постель: маска для сна и беруши. Слабый лунный свет или далекий гудок автомобиля могут нарушить твой сон, а ты сам этого даже не заметишь — но маска и беруши защитят тебя от этих раздражающих факторов. Французские исследователи выяснили, что качество сна у пациентов, которые лежали в переполненной послеоперационной палате и использовали маски для сна и беруши, улучшилось на 30%. Если ты не допускаешь даже мысли о том, чтобы спать с завязанными глазами, повесь на окна жалюзи.
Совершенно секретно
Хорошенько подумай, прежде чем принимать снотворное
Тебе кажется, что проблемы со сном устраняются очень легко: надо лишь попросить, чтобы врач выписал правильный рецепт, да? Нет. Не рассчитывай на то, что снотворное просто поможет тебе уснуть — и все. Исследование, проведенное в клинике Скриппс в Ла-Хойя (штат Калифорния), показало, что у тех, кто принимал снотворные препараты «Амбиен» и «Ресторил», вероятность умереть в течение 2,5 года возросла в 5 раз по сравнению с теми, кто этого не делал. Исследователи утверждают, что, помимо возможной передозировки и сомнамбулизма, а также опасности заснуть за рулем, эти лекарства могут увеличивать риск развития респираторных заболеваний и даже рака. Лекарства, которые выписывают без рецепта, — например, дифенгидрамин («Бенадрил», димедрол), — также могут быть опасны: недавнее исследование, проведенное в Аризонском университете, выявило наличие взаимосвязи между приемом этих лекарств и повышенным риском развития инсульта.
Попотей ради крепкого сна. Хорошая нагрузка поможет тебе улучшить свой сон. Чем больше калорий ты сожжешь, тем крепче будешь спать. Исследование, проведенное в Голландии, показало, что те, кто сжигал в день по 2500 калорий, проводили в постели больше времени (не просто валяясь с открытыми глазами, а именно во сне), чем те, кто сжигал 1500 калорий. Исследователи утверждают, что, если ты истощил свои силы в течение дня, тебе потребуется восполнить их во время отдыха, а значит, твой сон будет более продуктивным. Попробуй выполнять упражнения по вечерам — временное повышение температуры тела может стимулировать сон.
9%
Таков прирост точности бросков у баскетболистов, которые в течение 5–7 недель каждую ночь спали приблизительно на 2 часа большеИсточник: Стэнфордский университет
Используй секс как лекарство от джетлага. Мы поинтересовались у 860 пилотов, что позволяет им оставаться энергичными во время перелетов. Некоторые из них написали нам, что приспосабливаться к смене часовых поясов им помогает секс. Семяизвержение высвобождает пролактин — гормон, способствующий расслаблению, который способен повлиять на циркадные ритмы и помочь тебе быстрее отключиться. И заодно ты побываешь там, куда собирался.
Беги к врачу, если ходишь во сне. Сомнамбулизм часто связывают с пережитым стрессом или недосыпанием. Его можно спровоцировать, допустив нарушение цикла сна. Сам по себе сомнамбулизм — еще не повод для беспокойства, однако исследование, проведенное в Стэнфордском университете, показало, что частые хождения во сне связаны с депрессией, алкоголизмом и бессонницей. Если это происходит с тобой часто, наведайся к врачу.
Стоит ли принимать мелатонин?Мелатонин — это гормон, вырабатываемый эпифизом. Он помогает управлять биологическими часами организма, которые регулируют его суточные ритмы. Концентрацию мелатонина в организме можно увеличить, поедая определенные продукты, а также пищевые добавки, которые продаются в аптеках, продуктовых магазинах и магазинах здорового питания.
Сначала попробуй потреблять продукты, в которых содержится мелатонин или которые вызывают его выработку, — например, вишню и орехи. Если это не поможет, подумай о приеме пищевых добавок. Эти добавки помогают лечить нарушения суточного ритма и некоторые виды бессонницы, они могут также помочь людям, страдающим синдромом беспокойных ног. Исследователи из клиники Майо выяснили, что мелатонин может принести пользу при лечении поведенческого расстройства фазы быстрого сна, которое проявляется в бурном «отыгрывании» событий сна в реальности и часто сопровождается стонами, криками или выпрыгиванием из постели. От мелатонина может быть прок, если у тебя есть проблемы с засыпанием, однако, прежде чем глотать его, ознакомься со следующими советами.
► Выбирай подходящее время. Пищевые добавки не являются снотворным: ты не вырубишься через несколько минут после приема. Они запускают цикл сна, который начинается за несколько часов до того, как ты окажешься в постели, поэтому принимать эти препараты следует за несколько часов до наступления темноты или за 2 часа до планируемого отхода ко сну. Когда мелатонин попадает в кровь, тело думает, что ночь уже наступила, поэтому ты легко уснешь, как только твоя голова прикоснется к подушке.
► Следуй указаниям по применению. Некоторые парни думают: «Если работает 1 таблетка, то 5 таблеток работают еще лучше». Неверно: исследования показывают, что большие дозы мелатонина могут снизить его влияние на организм, а регулярный прием мегадозы этого вещества способен сделать твой организм совершенно невосприимчивым к мелатонину. Исследования, проведенные доктором медицинских наук Ричардом Уэртманом, профессором нейрофармакологии из Массачусетского технологического института, позволили выяснить, какую роль мелатонин играет в механизме сна. Они показали, что эффективной дозой мелатонина является 0,3 мг. Проблема, говорит Уэртман, заключается в том, что мелатонин в такой дозировке в небольших аптеках не найти. Поэтому разрезай таблетки весом 1 мг на 2 или 4 части, если только ты не используешь такую лекарственную форму, которая предполагает медленное высвобождение препарата (такие таблетки нельзя делить).
► Храни лекарства подальше от детей. Хотя мелатонин нетоксичен, а самым тяжелым его побочным действием, о котором сообщают принимавшие его люди, является слишком долгий сон, тем не менее в токсикологические центры США поступает больше всего жалоб на отравление мелатонином, поскольку содержащие его таблетки по виду напоминают леденцы. «Это преимущественно непреднамеренные отравления — скажем, ребенок забрался в аптечку», — говорит доктор медицинских наук Элвин Бронштейн, сотрудник Американской ассоциации токсикологических центров. Если твой отпрыск съел таблетки с мелатонином, пока ты отвернулся, то, по словам доктора Уэртмана, большинство токсикологов просто предложат дать ему проспаться. При рвоте давай ему пить много чистой воды, чтобы избежать обезвоживания.
Тело в разрезе
Автор — доктор медицинских наук Терренс ХолтПочему зевание заразительно?
Доподлинно нам это неизвестно, но недавние исследования в области нейробиологии позволяют предположить, что в этом участвуют особые нейроны мозга (их называют зеркальными нейронами), которые играют определенную роль в укреплении социальных отношений. (Возможно, по той же причине шимпанзе не только ухаживают друг за другом, но и зевают в унисон.) Некоторые исследователи предположили, что такое поведение является основой эмпатии. Поэтому в следующий раз, зевнув в унисон с подружкой, можешь сказать ей, что дело вовсе не в скуке, а в том, что ты очень чуткий парень.
Назад: Горячая пятерка рецептов улучшения сна
Дальше: 9. Сохрани мозг здоровым
