Горячая пятерка рецептов улучшения сна
Простые меры, которые можно принять уже сегодня вечером.
1 Ложись спать в одно и то же время
Каждый вечер. Без исключения. Твой физиологический механизм сна напоминает механические часы: если ты не будешь постоянно следить за ним и соблюдать дисциплину, он станет сбоить. Если ты плохо спишь, завтра ложись спать на 15 минут позже обычного — рекомендует эксперт в области медицины сна доктор медицинских наук Кристофер Винтер. Если ты спишь хорошо, но чувствуешь себя как пьяный в утренние часы, отправляйся спать на 15 минут раньше. Пробуй снова и снова, пока не найдешь оптимальное время отхода ко сну, а найдя такое время, не отступай от него даже на выходных. Поскольку ты не рискуешь опоздать на работу, назначь самому себе награду за своевременный подъем. Такой наградой может стать, например, завтрак в любимой закусочной. В конце концов ты начнешь автоматически просыпаться раньше. Не старайся отсыпаться на выходных — не получится. Согласно данным исследования, проведенного в Медицинском колледже штата Пенсильвания, компенсировать накопленный в течение недели недосып, повалявшись подольше в выходные, не удается: после того как люди, страдающие от недосыпания, спали по 10 часов 2 ночи подряд, чтобы «наверстать упущенное», они все равно не прошли тест на оценку концентрации внимания и скорости реакции. Даже если тебе удастся как следует подрыхнуть и ты почувствуешь себя отдохнувшим, твое сознание останется затуманенным.
Попробуй!
Избавься от черных кругов под глазами
У тебя выдалась нелегкая ночка? Не вздумай тереть глаза. Каждый раз, когда ты их трешь, выделяется слабый пигмент, находящийся в твоей коже, — и она темнеет. Кроме того, трение увеличивает кровяное давление в сосудах, расположенных в веках, и они становятся более заметными. Вместо этого нанеси на веки увлажняющее средство для лица с УФ-фильтром, чтобы защитить нежную кожу век. Если это твоя хроническая проблема, используй крем с витамином C или кофеином.
2 Используй кровать только для 2 вещей: отдых и секс
Если тебе надо поработать дома, садись за рабочий стол. Если тебе хочется посмотреть телевизор, делай это стоя или сидя на стуле или диване. Специалисты в области сна утверждают, что необходимо запрограммировать свой мозг так, чтобы кровать была связана со сном. Если ты воспринимаешь кровать как собственный кабинет или развлекательный центр, у тебя могут быть проблемы с отходом ко сну.
3 Погаси свет. Весь
Если ты ляжешь спать со светом, то не сможешь как следует выспаться. Так происходит потому, что свет подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего отход ко сну. Но не останавливайся на этом — задерни плотные шторы на окнах, чтобы свет не проникал с улицы. И за 2 часа до отхода ко сну отключи смартфон, планшет и другие гаджеты, которые светятся. Синий свет, испускаемый гаджетами, влияет на мелатонин так же, как криптонит на Супермена. Более того, электронная переписка и просмотр спортивных результатов не дадут тебе расслабить свой ум. И наконец, обдумай, как лучше использовать ночник. Если он тебе все же нужен (например, чтобы дойти до туалета), используй лампы красного цвета. Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Endocrinology, красный свет в наименьшей степени подавляет выработку мелатонина.
СРАЗУ лучше!
Вдохни этот аромат! Приобрети небольшую бутылочку эфирного масла лаванды в магазине продуктов для здоровья, нанеси несколько капель масла на кусок бумажной салфетки и положи его под подушку. Этот подход был проверен в эксперименте, в ходе которого участники (31 человек) в одну ночь непосредственно перед отходом ко сну вдыхали аромат эфирного масла лаванды, а в другую — «запах» дистиллированной воды. Сканирование мозга показало, что у тех, кто вдыхал масло лаванды, были ярче выражены медленные волны мозговой активности (связанные с фазой медленного сна, способствующей восстановлению).
4 Не думай слишком много
Пристроив голову на подушке, перестань перебирать список завтрашних дел. Подумай о чем-то, что прервет бесконечный поток мысленного планирования, — но избегай тем, вгоняющих в стресс (например, мыслей о своем кошмарном начальнике). Вспомни о чем-то отвлеченном и приятном. Запусти цепочку мыслей, которая будет раскручиваться дальше сама собой, — например, представь себе, как будет проходить твое трехнедельное путешествие в компании супермоделей.
5 Не перегревайся
Ученые, занимающиеся изучением сна, утверждают, что идеальная температура в спальне должна быть около 22 °C. Это объясняется тем, что наши биологические часы управляют внутренней температурой тела и ее изменения сообщают нам, когда надо засыпать, а когда просыпаться. Когда внутренняя температура повышается, организм считает, что пришла пора вставать, и сон становится поверхностным. Если твоя спальня напоминает то баню, то холодильник, покрась стены теплоизолирующей краской, аналогичной той, что используется в космических аппаратах и позволяет бороться с перепадами температуры. Или используй специальный наматрасник для обогрева или охлаждения кровати. При высокой потливости по ночам турецкие ученые предлагают пользоваться бамбуковыми простынями: они впитывают больше влаги, чем хлопковые. Кроме того, бамбуковые простыни — самые мягкие в мире.
