Как улучшить результативность тренировок — от пяток до макушки
Теперь, когда у тебя в арсенале есть добротный комплекс для наращивания силы, — и прежде, чем мы перейдем к специализированным комплексам упражнений в главе 12, — познакомься с коротким обзором того, как получать наилучшие результаты при проработке каждой части тела, мышца за мышцей. Здесь собраны лучшие методы и рекомендации самых выдающихся тренеров, инструкторов ЛФК и спортсменов, у которых нам доводилось когда-либо брать интервью. Собираешься подстраивать свой комплекс упражнений под определенные задачи? Начинай отсюда.
Сделай плечи рельефными. Сильные и крепкие плечи позволят тебе поднимать бóльшие веса практически в каждом упражнении для верхней части тела. Поэтому начинай каждую тренировку по проработке верхней части тела с растягивания эспандера в стороны. Это упражнение предназначено для тренировки мышц — вращателей плеча и мышц — стабилизаторов лопатки — того клубка мышц, которые поддерживают плечевой сустав. Возьмись за рукоятки эспандера (ладонями вверх) и вытяни руки перед собой. Теперь разводи руки в стороны, не сгибая и не опуская их, пока лопатки не сойдутся вместе, а эспандер не коснется грудины. Заведи руки с эспандером за спину и своди их вместе, пока эспандер не коснется спины. Выполни 2 или 3 подхода по 10–15 повторений, отдыхай по 1 минуте между подходами.
Попробуй!
Витамин для увеличения силы
Как насчет таблетки, в которую помещается целая тренировка? Это реально. Недостаток витамина D в твоем организме может отрицательно сказываться на результатах тренировок — об этом говорится в обзорной статье, недавно опубликованной в журнале Nutrients. Другие исследования показывают, что мужчины, в чьем организме содержится больше витамина D, отличаются более сильной мускулатурой по сравнению с теми, у кого уровень этого витамина ниже. Высока вероятность того, что вы относитесь к последним: согласно данным исследований, проведенных в рамках Национальной программы проверки здоровья и питания, не менее 77% американцев испытывают дефицит витамина D. Наша цель — получать 600 МЕ в день. Витаминизированное молоко — прекрасный источник этого витамина. Как и солнечный свет.
Укрепи мышцы спины. Бóльшая часть мышечных волокон в верхней части спины расположена горизонтально, поэтому для их тренировки лучше всего подходят упражнения на гребном тренажере. Однако расположение волокон широчайших мышц спины ближе к вертикальному. Тяга верхнего блока к поясу позволяет основательно проработать их. Закрепи шток блочного устройства на тросе, пропущенном через верхний подвижный блок тренажера. Возьмись за шток обеими руками, встань на колени перед тренажером — руки прямые, спина прямая — и тяни шток вниз по направлению к паху. (Если смотреть сбоку, траектория движения штока будет похожа на крючок J.) Попробуй выполнить 3 подхода по 10 повторений, отдыхай по 1 минуте между подходами.
Накачай грудь. Недостаточная развитость грудных мышц может быть следствием двух причин. Первая: ты уделяешь проработке грудных мышц недостаточно времени. Иногда необходимо просто больше работать. Попробуй полуторный жим лежа, позволяющий вдвое увеличить нагрузку на грудные мышцы. Ляг на ровную скамью, опусти штангу на грудь, а затем выжми ее наполовину. Снова опусти гриф на грудь и теперь выжми штангу до конца. На половинные повторения должно приходиться не больше 70–80%. Выполни 3 или 4 подхода по 8 повторений. Вторая причина? Твои плечи забиты. Такое может случиться, если ты год за годом выполняешь отжимания на брусьях и жим лежа. Попробуй жим штанги лежа узким хватом, чтобы разгрузить плечи и накачать грудные мышцы и трицепсы. Скрепи скотчем два деревянных бруска сечением 5 × 10 см и длиной около 30 см, чтобы получился брусок квадратного сечения. Ляг на скамью для жима лежа и положи брусок поперек груди. Возьмись за гриф штанги нормальным хватом так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло 35–45 см. Сними штангу со стоек и выжми ее, опусти ее на брусок, немного подожди и верни штангу в исходное положение. Таким образом ты сможешь работать с бóльшими весами — выполнить 3–4 подхода по 6–8 повторений. Брусок не позволит штанге опуститься слишком низко и повредить твои плечи.
Тренируй выносливость. Помнишь комплекс, состоящий из приседаний, подъема гантелей на бицепсы и жима вверх, который мы предлагали тебе выполнить в главе 2? Используй его, чтобы развить выносливость мышц. Выполняй по 2 подхода дважды в неделю, отдыхай по 1,5 минуты между подходами. Если ты не сможешь выполнить хотя бы 16 повторений в первом подходе, снизь рабочий вес. Добавляй по одному повторению в первом подходе на каждой тренировке. Когда их число достигнет 20, используй чуть более тяжелые гантели и снова тренируйся, пока не сможешь опять выполнять 20 повторений. Постепенно увеличивай количество повторений с новым весом, каждый раз добираясь до 20. А вот способ моментально нарастить силу приседаний: при выполнении приседаний представляй себе, что ты толкаешь пол ногами от себя и наружу (толкать его на самом деле, конечно, не надо). Ты почувствуешь, что твои ягодичные мышцы включились в работу и усилие возросло.
3 классических движения с модификациями
Все стремятся поднимать бóльшие веса при выполнении классических упражнений пауэрлифтинга, и здесь, конечно же, ничто не сравнится с тяжелой работой. Но можно добиться серьезных результатов, используя самые простые уловки.
Приседания со штангой. Выполняя приседание, тяни гриф штанги вниз, как будто пытаешься сломать ее о собственные плечи. Это позволит включить в работу широчайшие мышцы, которые обеспечивают устойчивость мускулатуры спины. Тогда ты сможешь работать с бóльшим весом, исключив возможность травмы.
Жим штанги лежа. Начни с ягодиц. Попытайся зажать скамью ягодицами, сжав ягодичные мышцы, и не расслабляй их на протяжении всего подхода. Ты обнаружишь, что такая корректировка позволяет усилить нижнюю часть тела и прикладывать больше сил при жиме штанги (только не забудь расслабить мышцы, когда закончишь подход). Вот еще одна уловка: при выполнении жима лежа представь себе, что собираешься согнуть гриф штанги пополам. Тем самым ты задействуешь больше мышц верхней части спины, и это поможет тебе эффективнее опираться о скамью спиной во время жима.
Становая тяга. Выбери такой вес, чтобы сделать 3 подхода по 5 повторений. Именно так: 5 повторений будет достаточно, чтобы оставаться в форме и двигаться дальше. Когда сможешь выполнить 2 дополнительных повторения в последнем подходе на 2 последних тренировках, добавь вес. Раз в 2–3 месяца выясняй свой максимальный рабочий вес в этом упражнении (тот, с которым можешь сделать 1 повторение). Вот еще технический совет: сними кроссовки и выполняй становую тягу в носках. Кроссовки увеличивают высоту, на которую необходимо поднять штангу. Они также выше поднимают пятки и тем самым переносят нагрузку с ягодичных мышц и подколенных сухожилий, на которые она должна, по идее, приходиться, на четырехглавые мышцы ног. Если в том зале, куда ты ходишь, на такие вещи смотрят с неодобрением, купи обувь с плоской подошвой или отправляйся в другой зал.
А это нормально?
Я чувствую беспокойство, когда пропускаю тренировку.
Это нормально.
И не просто нормально — это достойно похвалы. «Испытывать некоторое беспокойство и разочарование при пропуске тренировок — это здоровая реакция, она побуждает нас добиваться поставленных целей и наслаждаться собственными достижениями», — утверждает доктор наук Скотт Гриффитс, психолог из Сиднейского университета. Ключевым в этом случае является прилагательное «некоторое»: если пропущенная тренировка заставляет тебя чувствовать себя неудачником или вызывает недомогание — учащенное сердцебиение или одышку, — то, считает Гриффитс, здесь может крыться серьезная проблема. Еще один тревожный признак — склонность предпочитать поход в зал важным мероприятиям. Такое поведение, по мнению Гриффитса, может указывать на тревожное расстройство. Проконсультируйся у специалиста по когнитивно-поведенческой терапии, которая помогает бороться с разрушительными мыслями.
Усиль свои приводящие мышцы. В твои планы не входит навеки застрять на станке для сведения-разведения ног. Но пренебрегать приводящими мышцами бедер, которые обладают нераскрытым потенциалом роста, ты тоже не хочешь. Прорабатывай их, когда будешь выполнять подтягивания. Для этого необходимо зажать между ногами диск для штанги небольшого веса. Тем самым ты сможешь нагрузить мышцы живота и приводящие мышцы при тренировке спины, плеч и рук.
Сделай свои бедра железными. Оберни вокруг бедер эспандер из резиновой ленты. Возможно, тебе потребуется стянуть его поплотнее, когда он будет находиться чуть выше коленей, чтобы создавать напряжение при разведении бедер в стороны. Теперь встань прямо, слегка согни колени, поставь ноги на ширине плеч. Сделай шаг вправо — и эспандер натянется. Подтяни левую ногу к правой. Пройди таким образом 10–20 м, а затем вернись к начальной точке, двигаясь влево. Это считается 1 повторением. Выполни 6 повторений. Ты почувствуешь, какую нагрузку получили твои приводящие мышцы бедер.
Взорви свои бицепсы. Чтобы задействовать все мышечные волокна в бицепсах, тебе нужно либо поднимать максимальные веса, либо делать подъемы на бицепс с максимальной скоростью. Намек: ты, вероятно, не делаешь ни того ни другого. В следующий раз, когда будешь выполнять сгибания рук, бери вес, который, по твоему мнению, ты сумеешь поднять всего 6 или 7 раз. Старайся выполнять подъемы на бицепс с максимальной скоростью, не нарушая последовательность движений. Это означает, что ты должен поднимать вес очень быстро, а опускать на обычной скорости и тут же начинать следующее повторение. Ты можешь сделать 4 или 5 повторений в первом подходе, а при выполнении следующих подходов сокращать количество повторов. Отдохни между повторами 45 секунд и нацелься на 25 повторений в сумме.
Обмани свои трицепсы. Попробуй отжимания типа «перочинный нож». Прими исходное положение для отжиманий (руки упираются в пол на расстоянии 15–30 см друг от друга, тело прямое), но ступни размести на скамье. (Если ты чувствуешь, что кровь прилила к лицу, значит, ты занял правильное положение.) Отжимания необходимо выполнять в максимальном темпе, но так, чтобы не ударить лицом в грязь (в буквальном смысле: побереги физиономию). Сделай 5 подходов по 10 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.
Наэлектризуй мышцы ног. Ты можешь усилить эффект от выпадов всех видов, расширив диапазон движений. Это заставит твои мышцы работать с большей отдачей и расти быстрее. Вот два варианта от наших экспертов:
1. Обратный выпад со степ-доски. Встань обеими ногами на коробку или степ-доску высотой около 15 см. Сделай широкий шаг назад правой ногой и приседай до того момента, когда твое правое колено почти коснется пола. Вернись в исходное положение, а потом сделай выпад левой ногой. Это считается 1 повторением. Сделай 3 подхода по 10 повторений.
2. Болгарские сплит-приседания «пистолетом». Поставь левую ногу на степ-доску высотой около 15 см перед собой, а правую — на скамью за спиной. Опускайся вниз до положения, в котором правое колено почти касается пола. Выполни необходимое количество приседаний на одну ногу, затем смени ногу и выполни необходимое количество повторений. Сделай 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу, если выполняешь упражнение с собственным весом, или 10 повторений, если при этом держишь в руках гантели.
Заряди свои ягодичные мышцы. Становая тяга и приседания прекрасно подходят для тренировки ягодичных мышц, но только если ты действительно включаешь их в работу. Если при этом твои колени прогибаются — значит, ты больше нагружаешь спину, чем ягодичные мышцы. Вот решение: вцепись ступнями в пол так, будто стараешься ввинтиться в него. Это поможет тебе держать колени согнутыми и подключить к делу ягодичные мышцы.
Найди свой пресс (или по крайней мере почувствуй, что он у тебя есть). Забудь о подъемах туловища из положения лежа. Эти упражнения вызывают скручивание позвоночника — а именно этому призвана сопротивляться опорная мускулатура. Чтобы сделать свой живот рельефным и накачать его до кубиков, выполняй упражнения на пресс без скручивания. Вот три самых популярных упражнения:
1. «Толкание» стены одной рукой. Встань лицом к стене так, чтобы от пальцев ног до плинтуса было примерно 60 см. Упрись правой рукой в стену и выполняй изометрическое давление (старайся сдвинуть ее изо всех сил), медленно считая при этом до трех. Затем выполни это упражнение левой рукой. Сделай по 10 повторений на каждую руку. Это кажется тебе слишком простым? Хорошо, тогда между толканиями стены отжимайся.
2. Толкание собственных бедер. Ляг на спину, согнув ноги в коленях, а ступни поставь на пол. Подними правое бедро под прямым углом, упрись левой рукой в правое бедро возле колена. Теперь подтягивай бедро к груди, одновременно толкая его от себя. При правильном выполнении упражнения усилия твоей опорной мускулатуры должны уравновесить друг друга. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, потом поменяй ногу и руку и повторяй упражнение, пока не надоест.
3. «Монах». Согнутые в локтях руки соедини перед грудью ладонями внутрь (как будто для молитвы), а локти отведи на 15–25 см от тела. Пусть твой партнер толкает и тянет твои руки в разные стороны и с разных сторон, заставляя тебя прилагать усилия для сохранения позы. Выполняй это упражнение в течение 30 секунд, потом поменяйся с партнером ролями. При выполнении упражнения ты должен ощущать нагрузку на мышцы, расположенные в области грудной клетки и соответствующего отдела позвоночника.
Накачай громадные икры. Вместо того чтобы нагружать свои икроножные мышцы при помощи изолирующих упражнений, попробуй мостик с опорой плечами на скамью. Это упражнение вместе с икроножными мышцами тренирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Подними бедра. Напряжение должно распространяться от икроножных до ягодичных мышц. Опусти бедра вниз и снова подними их как можно выше.
Бегай с умом в домашней обстановке. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, во время домашней тренировки на беговой дорожке затраты энергии на 16% меньше, чем в ходе аналогичной тренировки вне дома. Чтобы сымитировать беговую тренировку на открытом воздухе в домашних условиях на беговой дорожке, установи наклон дорожки 3%.
Совершенно секретно
Сделай восстановление своим приоритетом
Однодневный отдых между интенсивными тренировками — это только начало. Настоящую пользу ты получишь, если по-настоящему сделаешь восстановление своей целью. Уделяй час в неделю восстановительным мероприятиям, таким как упражнения с валиком из пены, массаж или йога, — они позволяют расслаблять зажатые мышцы и помогают рассасываться рубцовой ткани, ускоряя восстановление и рост тканей. Между подходами рекомендуется выполнять дополнительные упражнения низкой интенсивности, направленные на развитие гибкости и снижающие риск травм. Уделяй внимание проблемным зонам своего тела, выполняя движения для проработки мышц, отличных от тех, на которые ориентированы основные упражнения. Например, чередуй приседания с собственным весом и подходы на жим лежа либо бег в упоре лежа и подтягивания. Тем самым ты включишь в работу бездействующие мышцы, а закрепощенным мышцам поможешь расслабиться — и твои движения станут более плавными.
Тело в разрезе
Автор — доктор медицинских наук Терренс Холт
Что происходит на самом деле, когда у тебя открывается второе дыхание при пробежке?
Никто не знает. (Правда, здорово?) Впрочем, есть несколько объяснений. Одна теория связывает это явление с обменными процессами в мышцах. Как правило, жиры и глюкоза служат питанием для твоих мышц, а для разложения этих веществ требуется кислород. Когда при интенсивной физической нагрузке тебе не хватает кислорода, твое тело переходит в менее эффективный — анаэробный — режим. Согласно второй теории, дыхание может открываться, когда кислород начинает поступать в требуемых количествах. Переход организма к аэробной реакции похож на то, что происходит с автомобилем, когда ты выжимаешь педаль газа. Еще одно объяснение предполагает, что причиной второго дыхания служит выброс эндорфинов. Наше тело вырабатывает эти опиаты для борьбы с болью и нехваткой воздуха, которые иначе не дадут нам набрать или сохранить набранную скорость. Мне нравится теория, связанная с эндорфинами, потому что она объясняет, откуда берется «эйфория бегуна», которая сопровождает открытие второго дыхания, а также ощущение, что дыхание восстановилось. Впрочем, реальная причина, по большому счету, не имеет значения: эффект второго дыхания не поддается регулировке.
Бегай с умом на открытом воздухе. Во время бега по неустойчивой поверхности (например, по песку, а не по газону) затраты энергии могут возрасти на 20% — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Science and Medicine in Sport. В итоге ты сожжешь больше калорий, потому что необходимость поддерживать равновесие увеличит нагрузку на твои мышцы.
Бегай с умом… точка. Выбирай: или 5 часов кардиотренировки с низкой интенсивностью, или 90 минут интервальной тренировки (чередование интенсивной нагрузки с активным отдыхом). Оба метода влияют на аэробную выносливость организма (способность организма обеспечивать кислородом нагружаемые мышцы) сходным образом — говорится в обзоре, опубликованном в Journal of Obesity.
Бегай с более подготовленным партнером. Приглашай на пробежку или велосипедную прогулку того, кто бегает лучше тебя или находится в лучшей физической форме. Исследователи из Мичиганского университета утверждают, что велосипедисты, тренировавшиеся вместе с более подготовленными партнерами, выкладывались по полной программе на 9 минут дольше по сравнению с теми, кто тренировался в одиночестве.
Поднажми на финише — и поступай так всегда. Многие парни воспринимают силовые тренировки и кардиотренировки как совершенно разные вещи. Однако интервальная нагрузка полезна, если выполнять ее в конце тренировки с отягощениями или сопротивлением. По этой причине многие спортсмены завершают свои тренировки упражнениями на скорость. Выполнив последнее повторение, прыгай на беговую дорожку, гребной тренажер или велотренажер и выполняй 5–10 интервалов с чередованием нагрузки высокой и низкой интенсивности. В каждом интервале необходимо полностью выкладываться в течение 30 секунд и тратить 30 секунд на восстановление, но не стоит слишком расслабляться в фазе восстановления. Если ты тренируешься дома, вот отличный комплекс упражнений для завершения тренировки: выполни один рывок гири, затем 10 приседаний, держа отягощение хватом типа «кубок». Затем сделай 2 рывка и 9 приседаний. Продолжай выполнять упражнения, пока не дойдешь до 10 рывков и 1 приседания.
