Книга: Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс
Назад: Упражнения
Дальше: Как улучшить результативность тренировок — от пяток до макушки
4 ошибки, которых следует избегать при тренировке мышц
Простой комплекс «плотных» тренировок в домашних условиях, описанный в главе 5, поможет тебе быстро набрать форму. Когда ты только начинаешь тренироваться, нарастить мышечную массу и увеличить силу на самом деле достаточно просто. «По сути дела, ваши мышцы проходят обучение, поэтому почти все, что вы делаете, вызывает их рост, — поясняет сертифицированный тренер по фитнесу Майк Бойл, соучредитель компании Mike Boyle Strength and Conditioning, расположенной в городе Вобурне (штат Массачусетс). — Но в конце концов они адаптируются, и тогда, чтобы получить результат, придется продумывать тренировки тщательнее».
Тебе, без сомнения, приходилось заходить в тупик такого рода — оказываться в ситуации (ее часто описывают словом «плато»), когда прогресса нет, что бы ты ни предпринимал. Если ты хочешь продолжать двигаться вперед, необходимо стимулировать свои мышцы при помощи новых упражнений и прогрессивной нагрузки. Начни избавляться от следующих распространенных ошибок:
Ошибка № 1. Не тренируешь ноги
Большинство парней в ходе тренировок делают акцент на проработку мышц верхней части тела. По словам Бойла, «они уделяют слишком много внимания мышцам, расположенным спереди — на груди и руках». Настоящим признаком хорошей физической формы являются развитые мышцы задней поверхности тела. «Самые крупные мышцы расположены в нижней части тела, и их нагрузка вызывает выработку гормонов, способствующих наращиванию мышечной массы и увеличению силы всего тела».
Попробуй вот что: приседания с отставленной назад и помещенной на опору ногой. Размести штангу на задней части дельтовидных и трапециевидных мышц, держа ее прямым хватом. Поставь левую ногу спереди, а правую отставь назад и помести на степ-доску высотой примерно 15 см или на коробку. Присядь как можно ниже, а потом вернись в исходное положение. Выполни 10 повторений, поменяй ноги и повтори упражнение. Это считается 1 подходом. Сделай 3 подхода.
Ошибка № 2. Слишком много бегаешь
Не то чтобы наматывание километров — совсем уж бесполезная трата времени, но, говорит Бойл, «недалеко от этого». Дело в том, что твой организм быстро адаптируется к стереотипным движениям, и это в полной мере относится к бегу. Кроме того, утверждает Бойл, бег не задействует быстрые мышечные волокна, а они играют заметную роль в сжигании жира и наращивании мышечной массы.
Попробуй вот что: интервальные тренировки — кратковременная интенсивная нагрузка, за которой следует активный отдых. Увеличь угол наклона полотна на беговой дорожке до 8% и пробегись в течение 30 секунд. Затем отдохни 1 минуту. Повтори 10 раз. Как показало недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, такая тренировка значительно сильнее способствует росту аэробной и анаэробной выносливости по сравнению с обычной кардиотренировкой.
Попробуй!
Используй цилиндр для пилатеса
Канадские исследователи утверждают, что цилиндр для пилатеса увеличивает амплитуду движений, а это поможет тебе быть в форме и снизит риск травмы: после 2-минутной проработки квадрицепсов с помощью цилиндра для пилатеса гибкость коленей у испытуемых увеличивалась почти на 13%. Исследователи полагают, что подобная тренировка позволяет разогреть соединительную ткань вокруг сустава, сделав ее более податливой для растяжки. Прорабатывай по 2 минуты квадрицепсы, подколенные связки, икроножные мышцы, ягодичные мышцы, мышцы спины и бедер с помощью цилиндра перед тренировкой, используя движения, показанные на фотографиях.
Ошибка № 3. Слишком медленно поднимаешь
Поднятие весов во взрывной манере позволяет быстро наращивать показатели. Почему? «В работу вовлекается больше быстрых мышечных волокон, которые имеют самый значительный потенциал роста, — объясняет Бойл. — Поэтому веса надо поднимать как следует». Кроме того, так ты подстегнешь частоту сердечных сокращений и тем самым ускоришь сжигание калорий.
Попробуй вот что: выполняй фазу подъема в любом упражнении как можно быстрее. Реальная скорость подъема весов не имеет значения. «Если движение является взрывным, — объясняет Бойл, — то тело задействует быстрые мышечные волокна». Затем опускай вес по меньшей мере в течение 2 секунд.
0%
Таков прирост выносливости, который достигается потреблением примерно 450 г энергетического напиткаИсточник: Journal of the International Society of Sports Nutrition
Ошибка № 4. Не выходишь из зоны комфорта
Профессиональные спортсмены оттачивают свое мастерство не только шлифовкой сильных сторон, но и устранением слабых. Тебе следует поступать точно так же. «Выполняя только привычные движения, вы увиливаете от настоящей работы», — объясняет Бойл.
Попробуй вот что: выполняй сложные упражнения (такие, которые направлены на проработку множества мышц) — скажем, становую тягу, подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. «Это одни из самых трудных упражнений среди тех, которые вам доступны, и без них вы не сможете достичь серьезного прогресса», — утверждает Бойл. Попробуй делать становую тягу — и ты поймешь, что он имеет в виду. Но это упражнение можно сделать еще более эффективным несколькими простыми модификациями. Встань на пару 10–15-килограммовых дисков для штанги (по одному под каждую ногу) и возьмись за гриф, ширина хвата — в 2 раза шире плеч. Обе модификации увеличивают амплитуду движения при выполнении упражнения и заставляют тебя вовлекать в работу больше мышц.
