5. Отдыхайте как чемпионы
В главе 3 мы рассказывали о том, как с пользой применить метод спортивных интервальных тренировок в решении задач, лежащих за пределами спорта. Мы также говорили о том, что множество исследований показывают: независимо от рода вашей деятельности после двух часов напряженной работы производительность начинает неуклонно снижаться. Мы выяснили, что куда лучше работать циклично, чередуя блоки интенсивного труда с короткими перерывами. В главе 4 мы изучили практику осознанности и узнали, как важно отключиться от работы, чтобы запустить творческие процессы нашего подсознания. Конечно, видов отдыха существует много и не все они созданы равными. Например, сидеть в социальных сетях далеко не так полезно, как выйти прогуляться.
Давайте теперь рассмотрим уникальные преимущества различных видов отдыха, обратившись к примерам профессионалов высочайшего уровня и к актуальным научным данным. Мы начнем с исследования коротких передышек, которые вы можете использовать в течение дня, и закончим тем, что обсудим пользу и сложность длительных периодов отдыха. Представьте себе эту главу как меню «Отдых», из которого вы можете выбирать варианты на свой вкус.
Перерывы на прогулку
В своей книге «Война за креатив» известный писатель Стивен Прессфилд рассказывает: «После работы я отправляюсь на прогулку в горы. Я беру с собой диктофон, потому что знаю: по мере того как мое сознание будет замолкать при ходьбе, подсознание вмешается и начнет говорить: “Словосочетание «смотреть искоса» на странице 342… надо бы заменить на «нежно поглядывать». Ты повторился в главе 21. Последнее предложение — совсем как в середине главы 7”». Как вы уже знаете, Прессфилд не единственный, кому помогают прогулки. Многие из лучших писателей и мыслителей — преданные их поклонники.
Прогуливаться полезно не только творческим личностям. Когда Брэд работал над сложной финансовой моделью в McKinsey & Company, он гулял каждый день, особенно когда чувствовал, что застрял. И почти всегда мысль, которую он не мог поймать, всматриваясь в экран, всплывала в голове во время или сразу после прогулки.
Паузы в работе пугают, особенно если перед вами жесткий дедлайн. Иногда на долгую прогулку просто нет времени. К счастью, даже короткие прогулки очень полезны.
В исследовании, остроумно названном Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking («Приделайте идеям ноги: положительное влияние прогулок на творческое мышление»), ученые из Стэнфордского университета изучали воздействие коротких прогулок. Они просили подопытных немного пройтись по улице, по помещению или никуда не ходить, а потом оценивали их творческие способности, для чего просили их придумать как можно больше нетрадиционных способов использования обычных предметов. Например, покрышку можно использовать как плавсредство, как баскетбольное кольцо или как качели. (Это называется «Тест креативности Гуилфорда» — распространенный метод оценки творческих способностей.) У тех, кто всего шесть минут гулял на улице, в отличие от тех, кто сидел за столом, креативность повышалась почти на 60 процентов. Хотя прогулки по улице были особенно полезны, те, кто гулял в помещении, все равно выдавали примерно на 40 процентов больше творческих идей, чем те, кто не гулял вообще. Поэтому даже если вы не можете выйти на улицу (например, потому что за окном зима, на тротуарах толпа и так далее), несколько кругов по офису или несколько минут на беговой дорожке все равно принесут пользу.
Сначала исследователи предположили, что польза прогулок — в притоке кислорода к мозгу. Но, судя по всему, дело во взаимосвязи между ходьбой и вниманием. Для прогулки требуется умеренная координация движений, а ею распоряжается та часть мозга, что отвечает за определенные усилия, в результате наше внимание отвлекается. И получается, что во время прогулки нам проще запустить творческий двигатель — наше подсознание. Вот почему прогулки способствуют творчеству больше, чем другие двигательные практики, которые требуют большей концентрации и координации, как, например, танцы или тяжелая атлетика. То есть прогулки отвлекают в той степени, чтобы мы перестали думать о работе, но не настолько сложны, чтобы мешать нам витать в облаках. Это идеальный доступ к подсознанию и стимул творческого озарения, который может помочь преодолеть ментальный блок.
Прогулки полезны не только для мозга, но и для тела. Вы, наверное, слышали, что «сидячая работа — это новое курение». Долго сидеть чрезвычайно вредно для здоровья, сидячий образ жизни способен даже свести на нет пользу от упражнений. К счастью, последние научные исследования показывают, что достаточно гулять две минуты каждый час, чтобы предотвратить многие вредные последствия сидячего образа жизни. Ученым даже удалось установить, что эти короткие прогулки понижают риск преждевременной смерти (так называемую «общую летальность») на 33 процента. В Древней Греции, на пике расцвета афинской культуры, Платон и его современники не разграничивали физическое и интеллектуальное образование и развитие. Эти мудрые философы знали то, что мы открываем заново: здоровый дух и здоровое тело прогуливаются рука об руку.
Это естественно
В 2008 году психолог Марк Берман, профессор Мичиганского университета, пытался выяснить, почему многие гении, начиная с да Винчи и заканчивая Дарвином, считали, что их вдохновляет природа. Чтобы проверить, существует ли заметная связь между природой и творчеством, Берман собрал две группы студентов бакалавриата. Сначала обе группы выполняли одинаковый набор утомительных интеллектуальных задач. Затем одна из групп отправилась на перерыв в тихий парк, а другая провела перерыв на шумных городских улицах. После этого им снова раздали задания, и те студенты, которые отдыхали на природе, справились с ними лучше, чем те, кто провел перерыв в городских условиях.
Возможно, вы подумали: «Все прекрасно, но где я найду парк в середине рабочего дня?» Не беспокойтесь — полезно даже посмотреть на фотографии природы. Во втором эксперименте Берман давал студентам такие же задачи, но в этот раз вместо прогулки им раздали фотографии природы или городские виды, — они должны были рассматривать те или другие в течение всего шести минут. Результат оказался таким же: студенты, которые рассматривали фотографии природы, выполняли последовавшие задания существенно лучше, чем студенты, рассматривавшие виды города.
Берман предположил, что природа по сути своей улучшает самочувствие и настроение, помогая быстрее переключиться со стресса утомительной работы на более спокойное состояние, таким образом усиливая нашу креативность. Так что если в свободную минуту вы способны лишь на то, чтобы открыть еще одну вкладку в браузере, попробуйте посмотреть на фотографии из какой-либо статьи в National Geographic или Outside, а не читать ленту в Facebook или Twitter.
Встреча с природой не только способствует творческому мышлению, но также понижает уровень интерлейкина-6 (ИЛ-6) — молекулы, активирующей воспалительные процессы. Считается, что чем ниже уровень ИЛ-6, тем ниже риск опасных хронических типов воспалений, которые часто преследуют профессиональных спортсменов. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Emotion, благоговейный восторг — эмоция, которую часто вызывают явления природы, — связан с понижением уровня ИЛ-6 в большей степени, чем любая другая положительная эмоция. Мы спросили руководителя исследования профессора Дженнифер Стеллар, в чем тут может быть дело. Разве способно что-то настолько простое, как прогулка по парку или просмотр фотографий природы, изменить нашу биологию? Стеллар сказала, что «переживание восхищения дает нам ощущение связи с миром и делает нас смиреннее». Она считает, что эти чувства, «возможно, помогают отключить нашу стрессовую реакцию, в итоге сокращая воспаление».
Попробуйте после очередной тяжелой тренировки или напряженного дня в офисе, прежде чем ринуться под ледяной душ, принять противовоспалительное средство или использовать любое другое модное средство релаксации, просто посидеть в парке. Как говорила мать главной героини в популярных книге и фильме «Дикая», когда вы плохо себя чувствуете, «откройтесь красоте».
Медитация
Мы уже говорили о том, как осознанная медитация, во время которой вы просто сидите и концентрируетесь на собственном дыхании, может помочь ускорить переход от стресса к отдыху. Осознанная медитация усиливает префронтальную кору — ту область мозга, что позволяет выбирать, как реагировать на стресс. Поэтому мы рекомендуем вам ежедневно заниматься медитацией для тренировки осознанности. Кроме того, во время коротких перерывов между физически или интеллектуально утомительной работой может пригодиться и незапланированная, спонтанная медитация.
Не важно, из-за чего вы напряжены — потому ли, что сочиняете отчет, а сроки поджимают, или потому, что поднимаете штангу в тренажерном зале, — осознанная медитация может помочь улучшить производительность. Ощущение нервного напряжения — это физиологическое проявление мозга, готовящегося к угрозе, входящего в стрессовый режим. Если вы после того, как сделали перерыв (отошли от клавиатуры и отложили штангу), все еще напряжены, эффективность перерыва значительно снижается. Догадаться о том, что перерыв проходит зря, несложно. Вы сразу поймете это по своим плечам (поднятым), предплечьям (напряженным) и челюстям (стиснутым). Если вы заметили все это, то стоит задуматься о короткой осознанной медитации. Примите удобное положение сидя, закройте глаза и сделайте десять глубоких вдохов и выдохов через нос. Сфокусируйтесь только на ощущении дыхания. Вы можете почувствовать физическую боль, напряжение и негативные мысли. Если так происходит, не игнорируйте их. Вместо этого признайте, но не уходите в них, просто позвольте им проявиться и вернитесь к концентрации на дыхании.
После десяти вдохов просто фокусируйтесь на дыхании. Либо, как вариант, можете перейти к технике, называемой медитацией присутствия, известной также как «медитация пространственного осознания». Во время медитации присутствия вы продолжаете ритмически дышать, но внимание переносится с дыхания на различные части вашего тела. Начните со ступней и двигайтесь вверх. Сфокусируйтесь на ощущениях пальцев ног в обуви, кожи и касающейся ее одежды или кресла, расслабляющихся мускулов и бьющегося сердца. Исследования показывают, что всего 7–10 минут медитации присутствия помогают физически восстановиться и освежить сознание.
Социальная реабилитация
Один из нас (Стив) испробовал множество способов улучшить восстановление тренируемых им спортсменов после интенсивных занятий, и самым эффективным оказалось социальное взаимодействие. Это правда: секрет Стива не массаж, не компрессия или криотерапия. Это создание расслабленной и душевной обстановки, в которой его спортсмены могут пообщаться друг с другом. После соревнований или особенно тяжелых тренировок Стив просто требует от спортсменов, чтобы они ходили на завтраки, ланчи и ужины вместе со всей командой, вместе смотрели вечерние фильмы или болели за своих на спортивных состязаниях. Потрясающие новые открытия подтверждают его правоту.
Надежным показателем систематического восстановления служит отношение тестостерона к кортизолу (чем выше коэффициент, тем лучше). Исследование Бангорского университета (Великобритания) показало, что у спортсменов, которые обсуждали ход и результаты прошедшего соревнования в доброжелательной атмосфере, с друзьями, этот коэффициент был выше, чем у тех, кто анализировал соревнование в нейтральной обстановке, с незнакомцами. Более того, группа, имевшая социальную поддержку, еще и выдавала лучшие результаты на соревнованиях, проводившихся неделю спустя. Это заставило автора исследования профессора физиологии и спортивной результативности Кристиана Кука сказать в нашей с ним беседе, что, «похоже, дружелюбная послетренировочная обстановка — особенно возможность поговорить, пошутить и обсудить работу с другими спортсменами — улучшает и восстановление, и будущие показатели».
Когда мы поделились этим наблюдением с Келли Макгонигал, профессором Стэнфордского университета и экспертом по стрессу, с которой мы познакомили вас в главе 3, она нисколько не удивилась. «Базовая биология чувства единения с другими оказывает значимое влияние на физиологию стресса», — сказала Макгонигал. Среди положительных эффектов социальных связей — увеличение вариабельности сердечного ритма (HRV), переключение нервной системы в режим восстановления и выделение гормонов, таких как окситоцин и вазопрессин, имеющих противовоспалительные и антиоксидантные свойства. «Самое замечательное заключается в том, — говорит Макгонигал, — что окситоцин помогает восстанавливать сердце. Это довольно поэтично: чувство единения с другими в буквальном смысле лечит разбитое сердце».
Вы можете использовать социальную реабилитацию и в течение дня, но она эффективна только тогда, когда расслабляетесь. От похода с коллегой в кафе, где вы снова и снова говорите о работе, пользы мало. Вот почему мы рекомендуем использовать эту стратегию в конце рабочего дня. На самом деле это не так уж просто. Когда мы чувствуем нервное напряжение, мы зачастую жаждем уйти в себя и закрыться от внешнего мира. В результате стресс нарастает, и мы рискуем начать изводить себя пустыми размышлениями. Это состояние известно любому спортсмену, недовольному только что закончившейся интенсивной тренировкой, любому художнику, чей день в студии прошел без толку, или бизнесмену, у которого в этот день на работе тоже все не ладилось. Да, нам не всегда хочется общаться, однако встречи с друзьями и возвращение к людям бесценны особенно после таких утомительных дней.
ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ
• Смело устраивайте передышки в течение дня, особенно если вы застряли или чувствуете, что стресс непереносим. Чем интенсивнее работа, тем чаще делайте перерывы.
• Выйдите на прогулку как минимум на шесть минут, чтобы повысить креативность и снизить влияние сидячего образа жизни. Если можете, гуляйте на улице, но даже несколько кругов по офису тоже пригодятся.
• Откройтесь красоте. Пребывание на природе и даже просмотр фотографий дикой природы помогает переключиться от стресса к отдыху и усиливает творческое мышление.
• Медитируйте. Начните с нескольких осознанных вдохов-выдохов, концентрируясь только на дыхании. Затем при необходимости перейдите к медитации присутствия, словно бы сканируя свое тело и перенося осознанность на все свои ощущения.
• Расслабляйтесь вместе с друзьями! Хорошенько поработав — не важно, физически или интеллектуально, — окружите себя друзьями в комфортной обстановке. Социальная реабилитация позволяет кардинально переключиться.
Да-да. Мы только что дали вам подтвержденный наукой повод пойти и выпить с друзьями. Заметьте: мы не сказали «напиться». Пятничные посиделки с коллегами часто превращаются в нытье по поводу работы. И тогда «счастливые часы» в барах оказываются не такими уж и счастливыми. Отдыхайте лучше с друзьями.
Сон
Если вы часто чувствуете себя уставшими и знаете, что недосыпаете, вы не одиноки. Совсем не одиноки. Вы в одной компании приблизительно со 195 миллионами американцев. Целых 65 процентов жителей США спят намного меньше, чем считается необходимым, — то есть меньше семи — девяти часов. Сорок процентов спят менее шести часов. Но так было не всегда. В 1942 году средний американец спал 7,9 часа каждую ночь. Сегодня это время сократилось до 6,8 часа.
В основном, если не во всем, эта всеобщая нехватка сна связана с технологиями, которые позволяют круглосуточно быть на связи и круглосуточно же работать. Мы чувствуем себя обязанными оставаться онлайн и выполнять все больше и больше работы. «В сутках слишком мало часов», — говорим мы себе и работаем по ночам. Особенно часто такое происходит в мире бизнеса, где принято восхвалять CEO, которым «хватает всего четырех часов сна». (Если вы спросите у этих предпринимателей, довольны ли они своей жизнью, или внимательно изучите их карьерный путь, вы увидите другую сторону медали.) На самом деле работать прямо перед сном — ужасная идея. И даже если мы заканчиваем работу в нормальное время, экраны, к которым мы прикованы, все равно часами держат нас без сна.
Большая часть цифровых устройств с экранами, будь то компьютеры, смартфоны, айпады или телевизоры — иными словами, практически все, на что мы смотрим по вечерам, — излучает то, что называется синим светом. Из всех типов мешающего спать искусственного освещения синий свет — самый вредный. Нам нетрудно расслабиться после того, как в комнате погаснет свет, но важно при этом еще и перестать смотреть на экран. Синий свет полностью сбивает наш циркадный ритм (то есть биологические часы). В зависимости от того, когда мы подвергаем себя его влиянию, синий свет может сместить наши внутренние часы на шесть временных зон! Так что если вас посреди ночи осенила хорошая идея, лучше записать ее в блокнот, а не бежать к компьютеру. Мы также не рекомендуем проверять посреди ночи смартфоны.
В недавнем исследовании, посвященном вредному воздействию синего света, ученые из Гарварда заставили участников за четыре часа до сна читать обычные книги и электронные, излучающие синий свет. После пяти последовательных дней такого чтения между группами возникла существенная разница. Те, кто читал электронные книги, перед отходом ко сну чувствовали себя недостаточно сонными. Это ощущение связано с биохимией. В отличие от тех, кто читал обычные книги, организмы читателей электронных книг вырабатывали мелатонин (гормон, который делает нас сонными) с полуторачасовой задержкой. Хотя участники эксперимента и не переезжали из одной часовой зоны в другую, их внутренние часы все равно перестраивались. Их циркадные ритмы существенно сбились, им было трудно уснуть, и поэтому при пробуждении они чувствовали себя менее отдохнувшими (и более усталыми). Что особенно тревожно: для возникновения этого сбоя хватило пяти дней использования устройства, излучающего голубой свет, за четыре часа до сна. Более того: такой серьезный эффект вызвало чтение ради удовольствия. А представьте себе, насколько хуже были бы результаты, если бы участникам пришлось рассылать электронные письма или работать над срочными документами! Синий свет пагубен сам по себе. Прибавьте к вредному освещению беспокойный разум, и становится понятно, почему мы спим меньше, чем прежде.
В конце этого раздела мы собираемся порекомендовать вам ограничить воздействие синего света перед сном и предложим ряд советов, позволяющих улучшить ночной сон. Но сначала мы намерены опровергнуть одно очень распространенное заблуждение. Мы полагаем, будто теряем из-за сна слишком много времени. На самом деле мы теряем куда больше, когда не спим. Сон — это одно из самых продуктивных времяпрепровождений. Мы растем не когда тренируемся в спортзале или заняты работой. Мы растем во сне.
Сон и наш растущий разум
Чем бы мы ни занимались в период бодрствования, если мы не поспим, большая часть того, что мы делаем, пропадет. Буквально. Дело в том, что одно из главных достоинств сна — его роль в том, как мы сводим вместе и сохраняем, то есть запоминаем, новую информацию. Основная роль сна не столько в том, чтобы помогать нам делать открытия, а в том, чтобы помогать учиться. Профессор медицины Роберт Стикголд, ведущий исследователь сна в Гарварде, писал в журнале New Yorker о том, что прежде люди считали, что «единственная известная функция сна — это исцеление от сонливости». Эта точка зрения изменилась в начале этого века, и в немалой степени благодаря исследованиям самого Стикголда.
В 2000 году Стикголд опубликовал результаты интересного эксперимента, который навсегда изменил наше представление о сне. Стикголд пригласил три группы людей в течение трех дней играть в компьютерную игру Tetris по семь часов в день. Участники одной группы ранее уже играли в Tetris, участники второй были лишь знакомы с игрой, а вот участники третьей группы не могли сказать, играли они когда-либо или нет — они страдали амнезией.
Каждую ночь участников эксперимента будили и просили рассказать, что им снилось. Чаще всего они отвечали, что им снился Tetris. Даже больные амнезией отвечали, что им снился Tetris. Хотя наутро они не могли ничего вспомнить об эксперименте, они все же помнили сны о падающих фигурах и складывающихся схемах. Таким образом, Стикголд доказал, что во время сна на очень глубоком уровне мы перерабатываем опыт и информацию, полученные во время бодрствования. Когда мы спим, в частности когда мы видим сны, наш мозг пересматривает бесчисленную информацию, с которой мы сталкивались в течение дня: машины, которые видели на парковке, новых знакомых и так далее, — и решает, что из этого стоит сохранить в памяти. Он также вычисляет, в каком месте нашей сети знаний сохранить эти данные.
После исследования Стикголда появились и другие исследования, и они смогли подтвердить, что мы оцениваем, объединяем и сохраняем информацию во сне. Теперь мы также знаем, что сон необходим не только для обработки интеллектуальной информации, но и для кодирования эмоциональных переживаний. Во всех наших разговорах с художниками они связывали сон с периодами высокой креативности и эмоционального напряжения. Это неудивительно. Исследования показывают, что сон увеличивает яркость того, как мы обрабатываем и воспроизводим эмоциональные события. Так что, учитывая свойственную сну эмоциональную активность, ученые начинают подозревать, что бессонница — не только итог многих аффективных расстройств, но также и их причина. Сон помогает нам найти смысл в информации, но он также помогает нам найти смысл в чувствах.
Сон влияет и на самоконтроль. Проанализировав множество исследований, ученые из Университета Клемсона выяснили, что хронически недосыпающие люди обладают меньшим самоконтролем, повышенным уровнем риска «поддаться импульсивным желаниям, имеют сниженную способность к концентрации и сниженную способность принимать решения».
Люди, которые не получают достаточно сна (7–9 часов за ночь), хуже справляются практически со всем, что требует усилий и внимания, будь то решение сложных задач, изучение нового навыка или поддержание диеты. Похоже, сон не только помогает выжать максимум из того, что вы сделали сегодня, но также дает энергию, чтобы справиться с завтрашними проблемами. По словам Мэтта Диксона, тренера по триатлону, который известен тем, как он учит спортсменов отдыхать, сон — это самая важная «поддерживающая сессия», которая только возможна.
Почти все преимущества сна сконцентрированы в его поздних стадиях, в основном в тот период, который называется REM, или фазой быстрого сна. В этой фазе мы проводим лишь около 20–25 процентов всего времени сна. Но чем дольше мы спим, тем дольше стадия REM — все потому, что стадия REM становится длиннее с каждым циклом сна. Иными словами, возникает повышение «общей доходности» сна. Именно часы сна с седьмого по девятый, на которые почти ни у кого из нас не хватает времени, и есть самые полезные.
И опять выясняется, что отдых можно назвать каким угодно, только не пассивным. Как пишет одна из наших любимых популяризаторов науки Мария Конникова в ее прекрасной серии статей о сне в журнале New Yorker: «Пока мы спим, наш мозг переигрывает прошедшее, обдумывает его, учится и выявляет в нем смысл. По сути, он думает».
Давайте остановимся на мгновение, чтобы подумать об этом в контексте уравнения стресс + отдых = рост. Во время бодрствования мы открываемся всем видам физиологических стимулов (стресс), а во время сна (отдыха) находим в них смысл. В итоге мы, проснувшись утром, в буквальном смысле оказываемся более развитыми. Во сне мы растем. И наращиваем не только когнитивные и эмоциональные мускулы, но и физические.
Сон и наше растущее тело
За последние несколько лет Брэду посчастливилось взять интервью у более чем сорока спортсменов мирового уровня для серии статей в журнале Outside о привычках великих мастеров своего дела. Среди них были одни из лучших в мире бегунов, лыжников, велосипедистов, серфингистов, каякеров и скалолазов. К своему удивлению, Брэд обнаружил, что их ежедневные привычки весьма разнообразны. Одни занимаются йогой, другие в жизни своей не принимали асану. Одни — веганы, избегающие глютена, а для других красное мясо — основа меню. Одни принимают ледяные ванны, другие предпочитают горячие. И существует только один пункт, по которому спортсмены выказывают полное единодушие, — это сон. Все лучшие спортсмены в мире ставят сон на такое же высокое место, как и самые интенсивные тренировки и самые важные соревнования. Трехкратная чемпионка Ironman и рекордсменка Миринда Карфре сказала Брэду: «Сон — это, наверное, самое важное из моих занятий». Она говорила совершенно серьезно, и у нее была на то убедительная причина. Согласно современным научным данным, большинству из нас следовало бы согласиться с точкой зрения Карфре.
Как вы узнали из главы 2, когда мы напрягаем тело, оно переходит в состояние, которое называют катаболическим. Мускулы и даже кости получают микроскопические повреждения. Выделяется гормон кортизол, сигнализируя: «Помогите! Мы не справляемся со стрессом!» Мы устаем, тело ломит — таким образом тело дает понять, что пора отдохнуть. Если же мы отказываемся от отдыха и настаиваем на своем, травмы накапливаются, и в конце концов страдает как здоровье, так и производительность. Но если мы прислушиваемся к сигналам и позволяем телу отдохнуть, оно переходит от катаболического состояния в анаболическое, в котором исцеляется и восстанавливается, чтобы стать сильнее. То есть стресс физически тяжелой тренировки разрушает, и только когда за ним следует отдых, начинается рост и адаптация. Это особенно касается сна, который служит катализатором физического роста. Как и мозг, тело во сне активно анализирует проделанную за день работу.
Стоит проспать хотя бы час, как в систему начинают поступать анаболические гормоны. Тестостерон и гормон роста человека (HGH), ключевые в процессе роста мышц и костей, выпускаются после первого цикла REM, и их уровень остается повышенным до самого пробуждения. Эти гормоны повышают синтез белков, то есть производство белков, специально предназначенных для физического восстановления. Это означает, что если вы недостаточно спите, большая часть белков, которые спортсмены едят каждый день, прилежно отсчитывая граммы, улетают в помойку.
Как и для мозга, польза сна для тела тем больше, чем дольше мы спим. Это происходит потому, что с каждым дополнительным циклом сна мы получаем очередной прилив мощных анаболических гормонов. Иными словами, вы можете получить больше тех самых гормонов, из-за которых многие спортсмены рисковали своим здоровьем, репутацией и карьерами, принимая синтетические стероиды, то есть допинг, просто проспав на пару часов дольше. И разумеется, тестостерон и HGH, которые выделяются, пока вы спите, не синтетические и сбалансированы другими гормонами. В отличие от запрещенных стероидов они полезны для здоровья. Если вы искали фонтан вечной молодости или принимали всевозможные невероятные добавки, можете перестать. Вместо этого лучше заберитесь под одеяло и закройте глаза.
Учитывая все эти позитивные моменты, неудивительно, что лучшие спортсмены так ценят сон. Они долго спят не потому, что профи. Они профи, потому что долго спят.
К сожалению, слишком много физически активных людей не следуют примеру лучших спортсменов. Вместо этого они становятся жертвами убеждения, что лучше за счет сна потренироваться еще немного. Это заблуждение особенно характерно для очень занятых людей, таких как спортсмены-любители (которые еще и работают) и спортсменов-студентов (занятых учебой). Поймите нас правильно. Вам, конечно, чтобы стать лучше, надо усердно тренироваться. Если вы не подвергаете себя нагрузкам, стрессу, то можете отдыхать сколько угодно — никакого роста не будет. Но урвать пару лишних часов тренировки за счет сна — почти наверняка неудачная идея.
В Стэнфордском университете понимают, как важен сон для занимающихся спортом студентов. В эксперименте 2011 года игрокам университетской баскетбольной команды велели от двух до четырех недель придерживаться своего обычного режима сна — в это время собиралась информация об их средней производительности. После каждой тренировки записывали параметры показателей, важных для баскетбола: скорость спринта, точность броска и время реакции. Определив исходные данные, баскетболистов попросили следующие шесть-семь недель спать как можно дольше — желательно как минимум по десять часов. При этом исследователи пообещали зримые результаты. Спортсмены прислушались. В среднем они спали каждую ночь на один час и 50 минут дольше. После периода увеличенной продолжительности сна баскетболистов снова проверили по всем показателям. Результаты оказались великолепными. Студенты бегали на четыре процента быстрее, делали как штрафные, так и трехочковые броски на девять процентов точнее и демонстрировали куда лучшую реакцию. Заметьте, это были не старшеклассники или ученики средней школы — это были спортсмены из команды первого дивизиона. Такой уровень повышения производительности был для них на грани чуда. Дополнительный сон также привел к победам в соревнованиях. В 2011 году (в год исследования) команда Стэнфорда выиграла 26 матчей (на 15 больше, чем в прошлом году) и получила титул чемпиона в Национальном гостевом турнире (NIT). Затем они участвовали в турнире Sweet 16 Национальной ассоциации студенческого спорта и выиграли еще один NIT в 2014 году.
Чтобы убедиться, что это не случайность, исследователи повторили эксперимент с университетскими пловцами. Итоги оказались такими же. После периода более продолжительного сна показатели пловцов подскочили. Они плавали быстрее, реагировали лучше, улучшили время разворота и увеличили мощность гребка. Согласно руководителю исследования Чери Ма, «многие тренеры Стэнфорда все больше осознают важность сна. Тренеры даже начали менять режим своих тренировок и переездов, чтобы сохранить полезные привычки сна. Многим спортсменам и тренерам это исследование впервые помогло понять, какое сильное влияние сон может оказывать на их производительность и результаты». Если учебное заведение, которое славится как своими исследователями, так и спортсменами, рекомендует нам, чтобы улучшить физические показатели, больше спать, то, наверное, к ним стоит прислушаться.
Тихий час
Что бы там ни говорили «лайфхакеры», короткий дневной сон не компенсирует недостатка ночного сна. Дневной сон не даст вам возможности подрасти в физическом или психологическом плане. Однако тихий час поможет восстановить энергию и концентрацию в течение дня, так что если день предстоит тяжелый, над такой возможностью стоит подумать.
Все больше исследований показывают, что короткий сон может улучшать производительность, внимание, концентрацию и точность. Учитывая, как важны эти качества для тех, кто работает на орбитальной космической станции, нет ничего странного, что пользой дневного сна заинтересовалось NASA. Когда ученые NASA провели свои опыты, они установили, что двадцатипятиминутный сон улучшает точность оценок на 35 процентов, а внимание — на 16 процентов. Неудивительно, что NASA поощряет дневной сон. В другом исследовании, более пригодном в нашей земной ситуации, исследователи сравнили пользу дневного сна и кофе. Они выяснили, что люди, которые поспали 15–20 минут, просыпались с улучшенной концентрацией и работали лучше в оставшийся день, чем те, кто вместо этого принял 150 миллиграммов кофеина, что примерно равно кофе-гранде из Starbucks.
Во время непродолжительного сна та часть нашего мозга, которая всегда активна во время бодрствования, получает шанс передохнуть. Примерно так же, как уставшая мышца восстанавливается во время короткого перерыва, восстанавливается и мозг. В обзоре эффективности коротких снов специалисты по сну выяснили, что самый полезный сон — десятиминутный, хотя многие эксперты говорят, что полезен любой сон, длящийся менее 30 минут. Если вам не хочется спать по-настоящему, вы поможете отключиться своему активному мозгу и позволить ему восстановиться, даже если просто закроете глаза. А вот спать дольше 30 минут может быть контрпродуктивно. Дело в том, что если мы спим дольше, то рискуем проснуться еще более уставшими и вялыми. Это состояние, называемое «инерцией сна», возникает, когда нас будят в середине цикла глубокого сна. Чувство вялости — это способ мозга дать нам понять, что нужно пойти и поспать еще, чтобы доделать то, что мы начали. (Отсюда и «инерция».) Глубокий сон обычно наступает не раньше чем через 30 минут, вот почему эксперты советуют сделать это верхним пределом продолжительности дневного сна.
В некоторых случаях имеет смысл поспать подольше — от полутора до двух часов. Продолжительный дневной сон имитирует как для мозга, так и для тела то, что происходит во время ночного сна. К сожалению, более длинный сон также перебивает ночной сон, который куда важнее. Поэтому большинство экспертов рекомендуют длинный дневной сон только тем, кому критически важен дополнительный цикл глубокого сна в течение дня, если это не нарушает их ночной сон. Хороший пример людей, которым не помешает продолжительный тихий час, — спортсмены, усердно тренирующиеся по два раза в день. Известный американский бегун на длинные дистанции Меб Кефлезигхи говорит, что использует полный набор дневного сна, от 15 до 90 минут.
В следующий раз, когда у вас ранним вечером начнут смыкаться глаза, попробуйте недолго поспать. Предусмотрительные компании, такие как Google и Apple, устраивают комнаты для тихого часа. Некоторые из лучших мыслителей человечества, в том числе Альберт Эйнштейн и Уинстон Черчилль, были большими поклонниками дневного сна.
ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ
• Сон полезен.
• Старайтесь спать как минимум от семи до девяти часов за ночь. Для тех, кто занят тяжелым физическим трудом, 10 часов — не слишком много.
• Лучший способ выяснить, сколько вам нужно сна, — в течение 10–14 дней отправляться спать, когда вы устали, и вставать без будильника. Определите среднее время сна: столько вам и нужно спать.
• Чтобы улучшить ночной сон, следуйте советам ведущих исследователей:
○ Убедитесь, что в течение дня вас освещает натуральный (то есть не электрический свет). Это поможет вам поддержать натуральный циркадный ритм.
○ Активная физическая нагрузка утомляет. Когда мы устаем, мы засыпаем. Но не занимайтесь упражнениями незадолго до сна.
○ Ограничьте потребление кофеина и полностью исключите его за пять-шесть часов до сна.
○ Используйте кровать только для сна и секса. Не для еды, не для просмотра телевизора, работы на компьютере или чего-либо еще. Единственное исключение — чтение бумажной книги перед сном.
○ Не пейте алкоголь перед сном. Хотя он может ускорить приход сна, он также нарушает его поздние и более важные стадии.
○ Ограничьте воздействие синего света перед сном.
○ Не занимайтесь тяжелой, напряженной работой — физической или умственной — после ужина.
○ Если вам слишком тревожно, попробуйте перед сном провести короткую осознанную медитацию.
○ Если чувствуете, что засыпаете, не боритесь с собой. Что бы вы ни делали, это может подождать до утра.
○ Пусть ваша комната будет как можно более темной. Если есть возможность, повесьте светонепроницаемые жалюзи.
○ Уберите смартфон из спальни. Не просто выключите его, а вообще уберите.
• Если вас клонит в сон после обеда, попробуйте поспать 10–30 минут, чтобы восстановить энергию и сконцентрироваться.
Длительные перерывы
В конце этого года Бернард Лагат, один из лучших американских бегунов, отправится в отпуск. На пять недель он забросит беговые кроссовки и почти забудет о тренировках. Это никак не связано с возрастом — спортсмену уже за сорок, однако он остается одним из самых быстрых людей в мире. Скорее всего, именно из-за своих длительных ежегодных отпусков, которые Лагат берет с 1999 года, он и стал двукратным олимпийским призером и победил на двух мировых чемпионатах. «Отдых, — говорит Лагат, — это хорошо и правильно».
Лагат считает, что именно ежегодный продолжительный отпуск позволяет ему сохранять физическое и психическое здоровье. За это время его изнуренное тренировками тело — а он пробегает до 80 миль в неделю — восстанавливается. Возможно, пять недель — длинноватый отпуск, однако многие чемпионы, ровесники Лагата, тоже берут отпуска, кто на 10 дней, а кто на те же пять недель. Обладатель серебряной олимпийской медали в забеге на 1500 метров Лео Манцано недавно рассказал Wall Street Journal, что ему, чтобы восстановиться по окончании сезона, тоже нужен как минимум месяц. «Порой мне кажется, что с ноября я ни разу не останавливался», — объясняет он свою потребность в длительном отдыхе.
Остановитесь и спросите себя: случалось ли вам чувствовать себя как Манцано? Словно вы мчитесь и мчитесь куда-то без передышки? А если так, брали ли вы отпуск? Или отгулы? Как уже говорилось во вступительной главе, большинство американцев ответят на оба вопроса коротким «нет». Мы часто работаем по выходным и редко используем весь оплаченный отпуск, не говоря уже о продолжительных отпусках. Мы загоняем себя в ловушку, полагая, что, если не будем постоянно вкалывать, нас обгонят конкуренты. Это заблуждение — результат долгих лет воспитания. Мы (то есть Брэд и Стив) помним, как росли под хор голосов, цитировавших популярные мотивирующие присказки типа: «Помни, что, когда ты не тренируешься (занимаешься), это делает кто-то другой, и когда вы встретитесь, он победит». К сожалению, занимаясь тяжелой работой, которая почти всегда означает «еще больше работы», мы забыли, что такое умная работа.
Вот в чем загвоздка: если у нас никогда не будет «легких» периодов, мы никогда не сможем работать с полной отдачей, и «тяжелые» периоды окажутся не такими уж производительными. Мы застреваем в серой зоне, никогда достаточно не напрягаясь, но никогда и не отдыхая. Этот порочный круг иногда называют не столь пугающе — работой «на автомате», однако серьезности проблемы это не умаляет. Мало кто способен расти, работая «на автомате». Чтобы выкладываться полностью, но не выгорая, нам следует брать пример с Бернарда Лагата. Время от времени нужно забить на работу. Помимо ежегодного отпуска, Лагат берет отгул в конце каждой тяжелой тренировочной недели. И в это время даже не думает о беге. Вместо этого он занимается только тем, что расслабляет и восстанавливает как тело, так и разум, например массажем, легкой растяжкой, просмотром любимых телепередач, он пьет вино и играет с детьми.
Мы не предлагаем вам тут же ринуться в отгулы и длительные отпуска. Просто последуйте примеру Лагата, выстраивая стратегию чередования длительных периодов отдыха вслед за длительными периодами стресса. Современная рабочая неделя, длящаяся с понедельника по пятницу, по сути, была придумана именно ради этого. Концепция выходных возникла в начале 1900-х, совместив христианское воскресенье и иудейский шабат — религиозные варианты выходных. Сегодня, к сожалению, мало кто из нас соблюдает шаббат — как религиозно, так и символически. Вместо этого мы продолжаем работать над теми же проектами, над которыми мы работали в течение недели, или добавляем дополнительные стрессоры в других областях жизни. Мало кто из нас отдыхает в выходные.
За отказ от отдыха в выходные мы платим высокую цену: снижением качества работы, которой мы занимаемся на следующей неделе, что заставляет нас, дабы уложиться в график, снова работать в субботу и воскресенье. Так возникает порочный круг: недостаточно нагрузки, стресса, чтобы позволить себе отдыхать, недостаточно отдыха, чтобы перенести настоящий стресс. Если вы застряли в этом цикле, попробуйте завершить его в ближайший уик-энд. Позвольте себе провести хотя бы один выходной, полностью отключившись от работы и сходных стрессоров. Выгода выходных дней реальна и доказана наукой. Исследования показывают, что после дня отдыха активность и производительность увеличиваются, и чем больше вы отдыхаете в выходные, тем больше сил сможете отдать работе в течение недели. Если вам кажется, что обстоятельства на работе не дают вам возможности взять выходной, покажите эту книгу начальству, используйте ее, чтобы поговорить начистоту о том, что вам, чтобы работать лучше, нужно отдыхать. Нет ничего хуже бестолковой организации, которая требует слишком многого, но в результате никогда не получает достаточно.
Во время работы над этой книгой мы пообещали друг другу брать хотя бы один выходной в неделю. В этот день мы ничего не писали и не исследовали. Можете быть уверенными: день после отдыха и последующий день оказывались самыми результативными. (Выходной Брэд обычно брал в понедельник, и лучше всего ему работалось по вторникам и средам.) Обратите внимание, что мы сказали «день после отдыха». Иногда и телу, и мозгу нужен день, чтобы вернуться в колею и во всем разобраться. Вот почему перед большими воскресными забегами многие спортсмены отдыхают в пятницу и проводят легкую тренировку в субботу, чтобы «разбудить тело». Лучшие профессионалы также назначают важные встречи на вторники, а не на понедельники. Некоторые люди включаются в работу сразу после передышки, но другим нужно немного времени на раскачку. Вы быстро поймете, к какой категории относитесь, и когда это произойдет, точно выбранное время отдыха принесет огромные дивиденды. Дни отдыха позволяют восстановиться после накопившегося за рабочую неделю стресса и набраться сил для продуктивной работы в ближайшем будущем.
Но хотя выходные — отличные мостики между неделями, порой телу и уму нужно отдохнуть подольше. Как и периоды отгулов стоит стратегически намечать после накопившегося напряжения, так следует планировать и отпуска. Лагат не берет свои пятинедельные отпуска в середине сезона. Он ждет последнего забега года, когда его тело и разум порядком измотаны. Музыканты могут назначать себе отпуск после длительного тура или окончания работы над записью альбома. Художники и скульпторы могут взять отпуск после выставки, завершения особенно сложного произведения или серии произведений. А интеллектуалам или бизнесменам отпуск особенно необходим, например после публикации важной статьи или книги или заключения крупной инвестиционной сделки.
Конечно, существуют всевозможные внешние факторы, которые могут помешать планировать длительный отпуск, — от семейных обязательств до финансовых проблем и корпоративных традиций. И все же мы советуем вам задуматься над возможностью и длительностью отпуска. Исследования показывают, что отпуск продолжительностью от 7 до 10 дней положительно сказывается на мотивации, самоощущениях и здоровье, и этот эффект длится до месяца. Другие исследования показали, что недельный отпуск может уменьшить или полностью исцелить выгорание. Обратите внимание на важный момент: если в первую очередь не изменить условия, которые привели к выгоранию, переутомлению, то его симптомы неотвратимо вернутся всего через несколько недель.
Это действительно серьезный момент. Это значит, что вопреки популярному убеждению продолжительный отпуск — не панацея, позволяющая непомерно занятым людям волшебным образом восстановить силы. Не рассматривайте отпуск как последнее средство спасения тех, кто оказался на краю. Лучше воспринимайте отпуск как часть развернутой «стратегии отдыха», которая также включает в себя мини-перерывы, продолжительный сон и выходные. То есть, когда мы говорим о полноценном отдыхе, отпуск — не торт. Это всего лишь вишенка на торте, шанс более полно восстановиться после накопившегося стресса, чтобы можно было вернуться к своим занятиям сильнее и лучше, чем прежде. Когда Лагат завершает сезон, он утомлен, но не разбит. Усталость — стимул роста. Разбитое же, увы, остается разбитым.
ПРАКТИКИ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ
• Чем бы вы ни занимались, берите хотя бы один выходной каждую неделю.
• Назначайте себе выходные стратегически, так, чтобы они следовали за периодами накопления стресса.
• Чем больше стресса, тем больше отдыха вам нужно.
• По мере возможности намечайте свои отпуска стратегически, так, чтобы они следовали за длительными периодами стресса.
• Как в выходные, так и во время отпуска полностью отключитесь от работы. Пусть произойдет как физическое, там и умственное переключение, погрузитесь в занятия, которые считаете расслабляющими и восстанавливающими.
Наберитесь смелости отдохнуть
Достоинства отдыха очевидны, они подтверждаются обширными научными данными. И все-таки мало кто из нас смеет отдыхать. Дело не в том, что люди стремятся выматываться. Дело в том, что мы живем в культуре, которая прославляет изматывающую и непрерывную работу, даже если наука говорит, что это бессмысленно. Мы хвалим спортсмена, который после тренировки остается в тренажерном зале, чтобы сделать еще несколько повторений, и мы воспеваем бизнесмена, который ночует в своем офисе. Нельзя сказать, что усердный труд не приводит к росту. Как мы писали в главе 3, приводит. Но, надеемся, вы теперь понимаете, что усердная работа превращается в умную и устойчивую работу, только если компенсируется отдыхом. Ирония в том, что усердный отдых часто требует большего мужества, чем усердный труд. Спросите таких авторов, как Стивен Кинг («Для меня не работать — это и есть самая настоящая работа»), или таких бегунов, как Дина Кастор («Мои тренировки — самая легкая часть»). Отставив работу, мы погружаемся в чувство вины и тревоги, особенно если чувствуем, что нам угрожают конкуренты. Наверное, нет места, где бы это было бы заметнее, чем среди топ-менеджеров консалтинговой компании Boston Consulting Group (BCG).
BCG регулярно занимает верхние позиции среди мировых консалтинговых компаний. Консультанты компании помогают CEO компаний-миллиардеров решать самые щекотливые проблемы. И чем быстрее консультанты BCG смогут найти ответы, тем скорее компанию наградят за следующий мультимиллионный проект. Иными словами, консультанты BCG работают в обстановке высокого риска и под постоянным давлением со стороны конкурентов.
Неудивительно, что когда исследователи предложили провести серию экспериментов с целью оценить влияние отдыха на консультантов BCG, эти консультанты отреагировали не просто с удивлением, но даже с насмешкой. Harvard Business Review сообщает: «Концепция отдыха была настолько чуждой, что руководству BCG пришлось практически заставлять некоторых консультантов брать выходные, особенно если они совпадали с пиковыми периодами рабочей интенсивности». Некоторые консультанты выясняли у юристов, не рискуют ли они карьерой, приняв участие в эксперименте.
В одном эксперименте консультантов попросили брать один выходной в середине недели. Тем, кто обычно работает по 12 с лишним часов в день семь дней в неделю, такая просьба показалась просто абсурдной. Даже та сотрудница компании, которая продвигала исследование, поскольку верила в способность регулярного отдыха повышать производительность, «нервничала из-за необходимости сообщить клиенту, что каждый член ее команды будет один день в неделю брать отгул». Поэтому она убедила клиента (и себя), что если работа станет страдать, эксперимент будет немедленно прекращен.
Второй эксперимент был несколько менее радикальном: участвовавшую в нем группу консультантов попросили брать один свободный вечер в неделю. Это означало полное отключение от работы после шести вечера. Не важно, что происходило с проектом, — все электронные письма, телефонные звонки, сообщения, презентации и прочие рабочие дела были под запретом. Эта идея также была встречена стойким сопротивлением. Один из менеджеров спросил: «Что хорошего в свободном вечере? Не придется ли мне в результате больше вкалывать в выходные?»
В этой группе карьеристов-трудоголиков, которые не стеснялись высказывать негативное отношение к эксперименту, идея свободных вечеров была вроде бы обречена на провал. Но по мере того как многомесячный эксперимент разворачивался, произошло нечто неожиданное. Обе группы полностью поменяли свои взгляды. К концу эксперимента все участвовавшие в нем консультанты захотели иметь выходные. И дело было не только в том, что им понравилось заниматься собой, общаться с друзьями и семьей, но и в том, что их работа стала куда продуктивнее.
Эффективнее стали связи между консультантами, улучшилось качество работы с клиентами. Участники отмечали, что помимо этих близких плюсов они также обрели большую уверенность в долгосрочной перспективе их работы. По словам исследователей, «спустя всего пять месяцев те консультанты, которые экспериментировали со временем отгула, оценивали свою трудовую ситуацию во всех отношениях более оптимистично, чем их не участвовавшие в эксперименте коллеги».
Консультанты BCG обнаружили, что дело не только в количестве затраченных на работу часов, но и в качестве самой работы. По времени они работали на 20 процентов меньше, но добивались куда большего и лучше себя при этом чувствовали. Если консультанты BCG — наряду с лучшими спортсменами, мыслителями и творческими людьми — посмели отдохнуть, сможете и вы. Это непросто, поворот может показаться достаточно резким. Но мы гарантируем, что как только вы начнете применять приведенные в этой книге стратегии, включая отдых в план на день, неделю, год, ваша производительность и самочувствие улучшатся.
В предыдущих главах мы описали основные предпосылки устойчивой производительности. Эти уроки можно свести к уравнению роста: стресс + отдых = рост. Мы составили для вас простое и полезное руководство по структурированию ваших дней, недель и лет. Подобно тому как тренер позволяет спортсмену охватить взглядом весь план его тренировок, уравнение роста дает вам общее представление о возможностях улучшения вашей производительности. Его невозможно переоценить. Именно такой стиль работы — пропуск в жизнь, где есть место удовлетворению и прогрессу.
Но чтобы полнее осознать, как выйти на максимум, важно сконцентрироваться на некоторых важных деталях. В следующем разделе мы обратимся к особым ритуалам и образу жизни, которые способствуют отличной производительности. Мы посмотрим на то, как талантливые писатели сознательно приводят себя в состояние, позволяющее им выдавать тысячи слов каждый день, как лучшие музыканты готовятся выступать перед тысячами вопящих фанатов и как олимпийские чемпионы разогревают свои тела и сознание перед крупнейшими соревнованиями. Мы узнаем, что великие мастера своего дела ничего не оставляют на произвол судьбы. Вместо этого они добиваются определенного состояния ума и тела и день за днем готовятся к тому, чтобы выложиться по полной. И вы убедитесь в том, что тоже так можете.
