До 1980-х велосипедисты редко поднимали тяжести. На самом деле многие, занимающиеся спортом на выносливость, презрительно относились к тренировкам с тяжестями, а предпочтительным телосложением обычно являлся идеал марафонца – экстремальная худоба. Не у многих велосипедистов был опыт в тренировках с тяжестями, и многие тренеры не верили, что это могло помочь велосипедистам улучшить показатели. Железо было анафемой.

Но теперь, после одного из периодических разворотов тренировочной теории, все с энтузиазмом качают железо. Что же произошло? С развлекательной точки зрения, велосипедисты устали от невпечатляющих торсов. Быть «качком» стало круто. (Вероятно, это не просто так совпало с бумом на облегающий спандекс.) Но, кроме шуток, восточноевропейские велосипедисты 1980-х показали, что с силой приходит и скорость. Великие восточногерманские и советские спринтеры были сложены, как греческие боги.

Для езды на длинные дистанции тренировки с тяжестями стали способом поддержания торса в состоянии терпеть лишения часов, проведенных в седле велосипеда. Считалось, что лучший способ этого добиться – просто ездить, а руки, плечи, шея и спина сами приспособятся. Сегодня велосипедисты понимают, что тяжести могут эффективно развить необходимую силу, сделав первые длительные заезды в сезоне более удобными и позволив выносливости развиваться быстрее.

Однако, несмотря на новообретенный энтузиазм по поводу тренировок с тяжестями, результаты исследований Национальной Ассоциации силы и тренировок говорят, что некоторые велосипедисты занимаются такими упражнениями не самым эффективным образом. Силовой тренинг, высокое число повторений, бесконечные приседания – у всего этого есть свои сторонники.

Но существуют и другие действенные методы. Что же тебе делать? Прочитай о них и используй эту информацию, чтобы составить программу тренировок, которая соответствует как твоему энтузиазму и количеству времени на работу с тяжестями, так и целям велосипедиста. Намного важнее, чем подход, который ты используешь, – это то, что ты делаешь тренировки с тяжестями частью своей программы.

Многие люди думали, что велосипедисты – аэробные спортсмены, толкатели ядер – силовые спортсмены, и они никогда не должны пересекаться. Но сегодня мир считает, что VO2max – лабораторный анализ, который измеряет максимальное потребление кислорода и показывает велосипедный потенциал, – неотделим от силы ног. Чтобы в этом убедиться, вспомни день, когда твои ноги устали от нескольких часов усиленной езды, и вне зависимости от того, как много сил ты прикладывал, ты не мог поднять свой пульс. Если бы ты сделал анализ VO2max, результаты были бы намного ниже твоего потенциала.

Теперь предположим, что твои ноги чувствовали себя отдохнувшими, но им не хватало силы. Ты бы увидел те же результаты.

– Если ваши ноги недостаточно сильны для того, чтобы довести работу сердца и легких до максимального уровня, ваши показатели VO2max будут низкими, – объясняет Дэвид Мартин, исследователь в области физиологии упражнений в Olympic Training Center в Колорадо-Спрингс. – Увеличьте силу ног, и вы сможете улучшить свой пиковый VO2 и свои велосипедные показатели.

Питер Фрэнсис, доктор наук, известный по своей работе в области велосипедной биомеханики, соглашается с базовыми изменениями в философии тренировок.

– Традиционный подход к велоспорту предполагал большое количество езды, – говорит он. – Теперь мы считаем, что неэффективная езда только тренирует нас ездить неэффективно. Мы знаем, что специфические тренировки на силу имеют большое значение.

Польза, извлекаемая из силовых тренировок, жизненно важна как для гонщиков, так и велосипедистов, катающихся ради развлечения. Ведь и те и другие не хотят терять форму и здоровье, которые вызывают травмы. Тренировки с тяжестями усиливают плечевой пояс и шею, помогая тебе противостоять получению травм, и поглощают удары. Хорошая программа для ног уравновешивает силы противоположных мышц (квадрицепсов и подколенных сухожилий), чтобы помочь избежать растяжений мышц от совершения тяжелых усилий. Тренировки с тяжестями – это твоя страховка от травм.

Однако тебе нужно поднимать тяжести с умом, иначе тренировки с тяжестями не спасут от травм – они их вызовут. Корректировка – это ключ к развитию и избеганию травмы в спортзале. Велосипедисты, не злоупотребляющие «железной терапией», также не теряют свежести.

– Разница между хорошей формой и усталостью заключается в показателях, – говорит Мартин.

Если твои ноги умирают от слишком большого количества силовых работ, ты не получишь выгоды от времени, проведенного на велосипеде. Более того, Мартин говорит, что не стоит бояться ухудшения показателей во время отдыха, так как «усталость пропадает быстрее, чем форма».

Помни, не существует ни одной причины, связанной с велоспортом, чтобы накачивать огромный бицепс, а умение поднимать 400-фунтовую (180 с лишним кг) штангу будет полезно только для того, чтобы положить свой велосипед на антресоль (и только если твой велосипед весит значительно больше, чем должен).

– Не трать время на то, чтобы делать в спортзале больше, чем необходимо, – подчеркивает Харви Ньютон, мастер в велоспорте, гребле и серфинге, тренер Олимпийской сборной США по тяжелой атлетике. – Приди, выполни специальную силовую тренировку для велосипедистов, а затем переходи к чему-нибудь другому.

Покойный Карл Люсэнкамп, тренер сборной США по велотреку, напоминал своим велосипедистам:

– Не позволяйте тренировкам с весами стать самоцелью. Используйте тяжести, чтобы быстрее ездить на велосипеде.

Если ты – идейный велосипедист, эти мудрые слова должны быть у тебя на уме все время, которое ты проводишь в спортзале.

Ранние попытки введения тренировок с тяжестями в велосипедные программы часто терпели крах, потому что были плохо спланированы. Знай, чего ты хочешь добиться от силовых тренировок, перед тем как к ним приступить. Каждую весну описывай свои цели на следующий год.

– Смотрите на конец велосипедного сезона как на начало вашего года, – советовал Люсэнкамп. – Оценивайте и планируйте.

Полезным инструментом является дневник тренировок, который помогает дать оценку твоим показателям и сохранить мотивацию.

Спортсмены в любом виде спорта разнообразят свои тренировки, чтобы избежать застоя и создать периоды работ.

– Вам нужен долгосрочный, круглогодичный подход к тренировкам, – объясняет Харви Ньютон, – потому что у велосипедиста есть всего четыре месяца на серьезные силовые тренировки.

Он предлагает начинать в октябре с продолжительностью переходной фазы тренировок с тяжестями примерно в четыре недели. Внося разнообразие в упражнения, используя легкие тяжести с большим количеством повторений и занимаясь по два или три раза в неделю, ты приучишь свои мышцы к поднятию тяжестей.

Переходи от езды к тренировкам с тяжестями постепенно, потому что, как предупреждает доктор Фрэнсис: «лучшим предвестником травм являются перемены».

Далее следуют от четырех до шести недель «гипертрофии», или периода предварительного развития силы. Он включает в себя занятия по три раза в неделю с применением трех подходов каждого упражнения по 8–12 повторений. Обе эти ранние фазы чрезвычайно важны.

– Если вы начинаете силовые тренировки без переходного периода и периода гипертрофии, – предупреждает Ньютон, – вы получите травму.

Только после этого ты можешь перейти к основной части программы: от четырех до шести недель базового развития силы, с применением пяти или более подходов каждого упражнения, не более чем по восемь повторений. Заверши месяцем разработки мощности, выполняя по три или четыре подхода каждого упражнения для велосипедистов (жим ногами, степ-апы, выпады) с немного большим количеством повторений (приблизительно 15) и большей скоростью движений.

После этого не давай своей с трудом заработанной силе уменьшиться во время велосипедного сезона. Поддерживай ее отжиманиями, подтягиваниями и упражнениями на пресс как минимум два раза в неделю. Но не забывай, что главным для тебя является велосипед.

– Начало сезона – неподходящее время для того, чтобы ставить рекорды в спортзале, – говорит Ньютон.

Планируя свои тренировки, не повторяй ошибок прошлого. Например, подъем икр традиционно является частью велосипедной тренировочной программы с опорой на ноги. Ведь когда ты едешь за человеком с внушительными икрами, кажется, что они играют важнейшую роль при нажатии на педали. Но…

– На самом деле за сгибание ног отвечают квадрицепсы, – говорит доктор Фрэнсис. – Мышцы икр действуют только как проводник, передающий мощность квадрицепсов ноге и педали.

Так что забудь о работе над икрами и сосредоточься на развитии мощности квадрицепсов, которая действительно тебе нужна.

Круговые тренировки также понимают неверно. Они подразумевают серию упражнений с легким весом и большим количеством повторений, нацеленных на развитие мышечной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Однако недавние исследования указывают на то, что их воздействие на аэробную форму минимально, в особенности для спортсменов, которые и так занимаются спортом на выносливость (например, велосипедным). В связи с этим Ньютон рекомендует использовать тяжести для их первоочередной цели: увеличения силы.

– Я рекомендую совершать от трех до пяти подходов примерно по 10 повторений, вместо того чтобы осуществлять тренировки или круги с большим количеством повторений, – говорит он.

Нет смысла тратить часы в спортзале, даже посреди зимы. Шесть упражнений, занимающих в общей сложности 30 минут, – это все, что тебе нужно. Делай упражнения на квадрицепсы – такие, как жим ногами или степ-апы, а также сгибания ног для подколенных сухожилий. Используй тянущие движения торса – такие, как тяга штанги в наклоне, – и толчковые упражнения – такие, как жим лежа. Затем добавь два «вспомогательных» упражнения – таких, как кранчи, и гиперэкстензия.

– Велосипедисты используют мышцы нижней части спины, чтобы не выпрямляться при сильном нажатии на педали, – объясняет доктор Фрэнсис. – Им также нужен сильный пресс, чтобы избежать травм спины.

А вот и хорошие новости, если ты ездишь на велосипеде ради развлечения и просто хочешь добиться лучшего мышечного баланса и тонуса (еще и получив в процессе защиту от травм). С учетом того, что тебе не нужно добиваться максимально возможных улучшений от тренировок с тяжестями, ты можешь делать всего один подход каждого упражнения и все равно получить хорошие результаты, сохранив при этом время и энергию.

Конечно, это звучит как пустые обещания, но так гласят результаты недавних исследований, проведенных Ральфом Карпинетти и Робертом Отто, которые говорят, что в 33 из 35 исследований не было обнаружено «никакой существенной разницы в увеличении силы между теми, кто выполнял один подход упражнения, и теми, кто выполнял несколько». Их вывод: выполнение одного подхода четырех-шести упражнений (каждый по 8–12 повторений) приносит столько же пользы, как два и более (до 15) подходов каждого упражнения. Если этот метод тебе подходит, используй вес, который позволяет правильно делать все повторения. Когда ты будешь способен делать больше 12 повторений, увеличь вес примерно на 3 %.

Естественно, есть несогласные. Ньютон, к примеру, указывает на то, что, хоть занятия с одним подходом и показали себя с хорошей стороны в исследованиях, которые продолжались от 8 до 12 недель, множественные подходы более эффективны на длительном промежутке времени стандартной зимней программы. Есть еще и фактор разогрева. Работа как минимум в два подхода позволяет тебе использовать более легкий вес в первый раз, перед тем как перейти к оптимальному.

Исследователь Эверетт Хармон, доктор наук, выступает на стороне общего объема в три подхода, утверждая, что «мышцам, судя по всему, нужна подготовка перед полной выкладкой. Совершение как минимум двух предварительных подходов с применением от 80 до 90 % конечного веса оказывает лучший эффект».

Вывод? Если твоя энергия, время тренировки или заинтересованность в тренировках с тяжестями ограничены, а твой выбор состоит из минимальной программы и полного ее отсутствия, делай по одному подходу. Заметных улучшений от нескольких минут в неделю не будет. С другой стороны, если у тебя есть время и амбиции, ты должен видеть еще большую пользу от программы, предполагающей много подходов.

Болгары уже давно находятся на передовой силового развития. Их тяжелоатлеты выигрывали Олимпийские игры и мировые титулы непропорционально много раз по отношению к уровню их населения, а их тренеры стали лидерами в применении принципов развития силы в других видах спорта. Болгарский национальный тренер по поднятию тяжестей Ангел Спассов часто дает советы велосипедистам во время туров с лекциями.

Тренировки с тяжестями работают не быстро. Три недели или даже три месяца в спортзале не выведут тебя из участников веломарафона Париж – Брест – Париж в чемпионы.

– Вам понадобится от шести до восьми лет тренировки, чтобы стать спортсменом мирового класса в любом виде спорта, – говорит Спассов.

Твое тело будет становиться лучше, но только по своему собственному расписанию. Попытка повысить темпы улучшения в езде на велосипеде или тренировках с тяжестями ведет к травмам, замедленному развитию и застою.

– Каждый раз, когда мы нарушаем законы природы, – говорит он, – мы совершаем ошибку.

Тот же пульсометр, который так важен для тренировок на велосипеде, столь же полезен и во время зимних работ с тяжестями. Когда ты едешь, ты поднимаешь свой пульс практически до максимума во время интервальных тренировок и даешь ему понизиться приблизительно до 120 ударов в минуту для восстановления. Практически те же принципы применяются и к силовым тренировкам.

– В спорте на мощность, – объясняет Спассов, – сила лучше всего растет в диапазоне от 160 до 180 уд/мин. Но вам нужно дать пульсу упасть намного ниже этой отметки между подходами.

Выполнение интервалов во время движения в горку развивает мощность. Но то же самое делает и жим ногами – и делает это быстрее.

– Сложно использовать ваш вид спорта для развития мощности до максимальной отметки, – резюмирует Спассов.

Велосипедисты, которым нужна выносливость, эти слова подтверждают: силу торса можно развивать в спортзале лучше, чем верхом на велосипеде. Жим лежа, кранчи и гиперэкстензия особенно эффективны для укрепления мышц, которые часто устают во время длительных заездов.

Выносливость не существует в отрыве от силы. Спассов объясняет, например, что бегун совершает приблизительно 27 000 шагов во время марафона и с каждым шагом толкает вес в два раза больше своего собственного. Это приблизительно 1600 тонн за 42 километра, поэтому нужда в силе очевидна. Вдобавок Спассов подкрепляет это тем, что если пульс марафонца возвращается в норму приблизительно через три часа после мероприятия, а состав крови – через три дня, то ногам для восстановления нужен приблизительно месяц.

Работай на 28 % от своего максимума за одно повторение, чтобы развить выносливость, рекомендует Спассов. Например, если ты можешь отжать 68 килограммов за один раз, делай несколько повторений с 28 килограммами, чтобы развить выносливость.

Приседания долгое время были краеугольным камнем силовых программ, но им больше нет места в болгарской системе.

– Приседания оказывают слишком большое давление на нижнюю часть спины, – объясняет Спассов, – и не существует никакой взаимосвязи между выполнением приседаний и спортивными показателями.

Поэтому он заменил их на похожие упражнения, которые называются «степ-апы». Эта альтернатива эффективна для ног, но меньше влияет на спину. Вот как их выполнять:

1. Встань лицом к скамье. Она должна находиться на достаточной высоте, чтобы твои бедра были параллельны земле, когда ты ставишь на нее ногу и встаешь на пальцы ноги.

2. Встань на скамью одной ногой. Не отталкивайся задней ногой; совершай всю работу ногой, которая находится на скамье. Стой на пальцах задней ноги, чтобы быть уверенным, что она не принимает участия в упражнении.

3. Не меняй ноги после каждого повторения. Вместо этого держи одну и ту же ногу на скамье, пока не завершишь запланированных повторений; затем поменяй ноги.

4. Начни упражнение, используя в качестве сопротивления только вес своего тела. Когда ты станешь сильнее, начинай держать над плечами штангу или полую трубку, наполненную песком. Не используй веса больше, чем во время приседаний или жима ногами, разделенного на 2,2.

В начале сезона легко разогревайся по 15 минут на велосипеде или на тренажере, после чего делай несколько интервалов усиленного вращения педалей, смешанных с легким вращением, как рекомендует Спассов. Затем слезай с велосипеда, меняй обувь и выполняй короткую программу на развитие ног с высокой нагрузкой, включающую в себя степ-апы и жим ногами. Снова садись на велосипед и делай легкий спиннинг в течение 15 минут, чтобы остыть. Комбинирование езды на велосипеде и тренировок с тяжестями в одном занятии дает уверенность, что сила, которую ты развиваешь, переходит в специфическое передвижение езды на велосипеде. Ты сохранишь мастерство вращения педалей, развивая при этом силу.