Второй шаг на пути к ЗДОРОВости рациона — заполнить треть тарелки высокопитательными белками. Это соотношение должно обеспечивать нам получение 30–55 г белка за каждый прием пищи. В общем, размер порции должен быть примерно равен двум вашим ладоням. Например, большой кусок нежирного мяса или рыбы, полторы чашки творога или простого греческого йогурта, три яйца и большой кусок ветчины, восемь яичных белков или банка тунца.

Важно стремиться к тому, чтобы минимальная порция содержала около 30 г белка. Если за один раз мы съедаем меньше, мы не получаем всей пользы, которую нам способен принести этот элемент. А все потому, что если мы потребляем как минимум 30 г белка, то концентрация конкретной аминокислоты (лейцина) становится достаточной для восстановления и обновления мышечной ткани. В науке это называется синтез мышечного белка — организм таким образом самовосстанавливается. Если не реактивировать этот механизм трижды в день, могут нарушиться обменные процессы, и мы рискуем терять 5% мышечной ткани каждые десять лет. Иначе говоря, приобретем саркопению (нечто вроде остеопороза для мышц), ее легко избежать ЗДОРОВым подходом к потреблению белков.

Мы будем есть больше высокопитательного протеина, чем того требует рекомендованная дневная доза. Обычную дневную норму составляет такое количество белков, которое помогает избежать недоедания. Наша цель — другая, мы хотим всю жизнь наслаждаться отменным здоровьем и отличной физической формой.

Для этого съедайте 30–55 г белка как минимум трижды в день, чтобы его общее дневное количество было между 100 и 200 г, в зависимости от вашего веса и уровня активности. Для немолодой невысокой женщины весом 50 кг будет достаточно 100 г, высокому 88-килограммовому мужчине, занимающемуся качественными упражнениями, понадобится 200 г. Если вы будете следовать рецептам, рекомендациям по количеству порций и советам, которые мы приведем позже, и лакомиться высокопитательными белками за каждой трапезой, вы легко придете к их нужному количеству и сами удивитесь, как сытно такое питание и как долго у вас сохраняется хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. Исследователи из Маастрихтского университета в Нидерландах обнаружили, что дополнительное потребление белков существенно замедляет повторный набор веса после похудения.

Когда речь заходит о белке, многие немедленно вспоминают о мясе. Высокопитательное мясо — богатый источник этого элемента, однако морепродукты тоже содержат его в изобилии. Бесчисленные исследования отмечают, что в дополнение к уже обсуждавшимся достоинствам белков у морепродуктов есть еще свойство сокращать для нас риск возникновения большого количества современных заболеваний. Поэтому старайтесь есть морепродукты каждый день — не несколько раз в неделю, а каждый день. Это необременительно, потому что готовить такую пищу проще простого. Положите рыбу и приправу в сковороду или форму для запекания и доведите до нужной температуры, а потом наслаждайтесь вкусом. Консервированная рыба (лосось, тунец, сардины) вообще не требует приготовления, зато вы получаете недорогой источник белка, удобный для хранения и переноски.

Выбирая себе белковые блюда, не забывайте: если продукт содержит эти элементы — это еще не значит, что он является их полезным источником. Не все белки одинаковы, и многое из того, что называется «богатым источником белка», подходит для наших целей не более, чем кетчуп годен в качестве замены некрахмалистым овощам.

Давайте определим концентрированные источники белка как продукты, у которых количество калорий, получаемых от этих элементов, больше количества калорий от жира или углеводов. А также это будут продукты, поставляющие такой белок, который действительно усваивается организмом.

Концентрированные источники белка

Кроме того, существует еще несколько относительно концентрированных источников белка. Так они характеризуются потому, что большая часть их калорий поступает из жиров и углеводов, а растения из этой группы не содержат оптимального набора аминокислот и не идеально усваиваются организмом. Ничто из этого не отменяет их пользы, особенно если калории поступают из натуральных жиров, которые для нас полезны. Но давайте будем откровенны. Если 63% калорий, содержащихся в яйцах, жировые и только 35% — белковые, то эти продукты не являются концентрированными источниками белка. Повторяю: яйца хороши, это ЗДОРОВая пища, но незачем называть их концентрированным источником белка, если они по большей части служат источником жиров. «Хороший источник» — вполне приемлемая для них характеристика.

Относительно концентрированные источники белка

Все остальное даже близко не соответствует понятию концентрированных источников белка. Обычные молочные продукты, кроме перечисленных, по большей части состоят из жира и сахара. Бобы — из углеводов. Орехи — более чем на 70% из жира. Вновь оговорюсь: если продукт является источником жиров или углеводов, он не обязательно плох, его просто некорректно называть концентрированным источником белка.

А теперь вспомним примечания о «низком содержании жира» в вышеприведенном списке. Даже при существующих научных данных, доказывающих, что не стоит бояться натуральных жиров, некоторые люди с вполне понятным беспокойством встречают любые упоминания об обезжиренном твороге, или простом греческом йогурте, или о постном мясе, или о яичных белках. Давайте проясним ситуацию. Когда мы говорим о высокопитательных белках, мы имеем в виду продукты, содержащие как можно больше белков, витаминов и минералов на килокалорию. Если у вас есть два вида продуктов, одинаковых во всех отношениях, кроме содержания жиров — в одном их больше, чем в другом (например, жирный и нежирный творог), тогда разделите количество белков, витаминов и минералов в порции на количество килокалорий в ней — продукт с более низким содержанием жира будет более высокопитательным. Это не значит, что нужно избегать еды с очень высоким содержанием жира. Это говорит лишь о том, что если вы стремитесь питаться продуктами, богатыми белками, витаминами и минералами, то для этого лучше выбирать их менее жирные варианты. Натуральные жиры полезны, но сейчас мы говорим о том, как обеспечить себе нужное количество белка, а не жира. О последнем мы расскажем чуть позже.

Некоторые сообщества, имеющие определенные взгляды на питание, — например, вегетарианцы и веганы, — наверняка нашли бы, что сказать вам по поводу белков. Факты, относящиеся к потреблению мяса, мы рассмотрим отдельно, а сейчас имейте в виду, что вегетарианцы и веганы могут не хуже других наслаждаться ЗДОРОВыми (то есть насыщающими, неагрессивными, питательными и «неэффективными») продуктами. Заменять крахмалы и сахар некрахмалистыми овощами, высокопитательными белками, натуральными жирами и низкофруктозными плодами — полезно для здоровья и похудения как потребляющим животную пищу, так и воздерживающимся от нее.

Вегетарианцам и веганам стоит обратить внимание на один из уже упомянутых пунктов: не все белки одинаковы. Одна из главных причин, по которым нам необходимы эти вещества, заключается в том, что нам нужно потреблять определенные аминокислоты. Белки разнятся качеством и количеством получаемых от них аминокислот. Продукты животного происхождения имеют гораздо лучший аминокислотный «профиль», чем растительные. Кроме того, первые успешнее усваиваются организмом. Повторюсь: вполне возможно потреблять белки ЗДОРОВого качества в ЗДОРОВом количестве и не прибегать к животным продуктам, однако куда проще питаться морепродуктами, красным мясом (животных травяного выкорма), мясом птицы, обычным нежирным красным мясом, яйцами, творогом и простым греческим йогуртом. Если эти высококачественные и полезные продукты не включаются в диету, то их можно заменить белковыми смесями — рисовыми или бобовыми. Я также посоветовал бы вегетарианцам потребление очень важных для здоровья аминокислот с разветвленными боковыми цепями — лейцина, изолейцина и валина.

Ежедневно съедать как минимум по три порции (по 30–55 г) высококачественных и высокопитательных белков — второй по важности аспект нашего образа жизни. Высоконасыщающий белок дает нам сытость и позволяет организму сохранять мышечную ткань и сжигать жир — а не то и другое вместе. А кроме того, множество исследований подтверждает, что замена им переработанных жиров, крахмалов и сахаров практически всесторонне полезна для нашего здоровья. Дональд Лейман, доктор наук и профессор питания в Иллинойсском университете, утверждает, что белковые диеты помогают сохранять мышечную массу как минимум на 15% (или даже на 0%, если диета сопровождается физическими упражнениями) во время похудения. Повышение в рационе количества белков в сравнении с углеводами особенно помогает женщинам улучшить фигуру, нормализовать уровни сахара, холестерина и триглицеридов и дать ощущение сытости во время диеты. В журнале American Journal of Clinical Nutrition Лейман подвел итог:

«Высокобелковые и одновременно низкоуглеводные диеты, как выяснилось, оказывают положительный эффект на уменьшение факторов риска возникновения сердечных заболеваний, включая сокращение сывороточного триацилглицерола, повышение HDL-холестерина, размера частиц LDL и понижение кровяного давления… Высокобелково-низкоуглеводные диеты также рассматривались как средство лечения сахарного диабета второго типа с положительным воздействием на [систему контроля сахара в крови], включая сокращение уровня глюкозы в крови натощак, [после еды] и инсулина и процента гликированного гемоглобина (гемоглобина А1с, известного нам как гормональный “засор”)».

Однако, к сожалению, чем положительнее явление, тем громче голоса дезинформированных людей, действующих в соответствии с поговоркой «Нет аргументов — кричи громче». Аргументы тех, кто отстаивает традиционные «пирамидные» взгляды на потребление белка, крайне слабы, поэтому крики раздаются чрезмерно громко.

Например, некоторые малосведущие люди заявляют, что потребление ЗДОРОВого количества белка вредит почкам и печени. Это утверждение не имеет под собой основы в виде рандомизированных контролируемых экспериментов, — говорят нам ученые от Гарварда до Финляндии. Напротив, сотни исследований показывают, что обсуждаемые здесь способы потребления белков положительно влияют на здоровье и похудение. Типичный для такого случая отчет из Университета штата Колорадо приводит огромный перечень экспериментальных свидетельств, показывающих, что увеличение потребления нежирных животных белков сокращает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, дислипидемии, ожирения, инсулинорезистентности и остеопороза и при этом не ослабляет функцию почек. Исследователи выяснили, что человечество в ходе развития приспособилось получать треть калорий из белков — а это значит, что так называемые высокобелковые диеты (30–40% общего количества калорий) близки к условиям, которые привели к существованию современного человеческого генома. Разве могла основная часть эволюции нам вредить, а не помогать? Ученые из Университета Эмори отдельно отметили: «Для человечества было бы парадоксом… если бы ему наносило вред потребление белка, привычно переносимое или даже необходимое для его ближайших родственников». Если бы потребление этих элементов опустилось за пределы обсуждаемой отметки, то вместо оказания помощи организму мог бы быть причинен вред.

Уолтер Уиллет, председатель Гарвардской школы общественного здравоохранения, говоря об одном из самых перспективных и информативных исследований в сфере здоровья — Nurses’ Health Study — поделился результатами эксперимента, в ходе которого женщины, потреблявшие максимум белков, оказались на 25% менее предрасположены к инфаркту или смерти от болезней сердца, и значит, вывод, что обильное потребление белка не наносит сердцу вреда, совершенно закономерен.

Если научные данные так четки и однозначны — отчего же тогда некоторые книги и документальные фильмы продолжают объявлять белки вредными? Многие источники просто путают доказанную пользу для здоровья с соображениями нравственности и причинами экологического характера. Часто они также неверно интерпретируют данные крупного, основанного на наблюдениях исследования проекта «Китай–Корнелл–Оксфорд», ставшего известным широкой публике благодаря книге The China Study. Например, данные этого исследования показывают, что потребление высокопитательной рыбы, мяса и яиц коррелирует с более низким уровнем возникновения сердечных болезней, в то время как потребление крахмалистых овощей, которые нельзя есть в сыром виде, коррелируют с более высоким уровнем проблем с сердцем. Более того, ученые Гарвардской медицинской школы отмечают, что «пшеница оказалась самым токсичным продуктом во всем “китайском исследовании”». Уиллет заключает: «Исследование всех 65 сельских территорий не выявило четких связей между потреблением животной пищи и возникновением кардио- и онкозаболеваний». Даже сам Колин Кэмпбелл, автор книги, говоря о потреблении рыбы в Китае, заметил: «Наибольшему риску возникновения проблем с сердцем подвержены вегетарианские внутриматериковые общины».

Наша цель не в том, чтобы критиковать диеты, основанные на растительных продуктах. ЗДОРОВый образ жизни базируется на такой пище. Наши тарелки всегда полны некрахмалистых овощей, и массу калорий мы получаем из растений, богатых жирами, — какао, кокоса, авокадо, льна и чиа. Главное заключается в том, что мы говорим о доказанных биологических фактах, а не корреляциях, политике или морали. Рандомизированные контролируемые эксперименты — исследования, дающие самые надежные факты, — показывают, что здоровье и стройность наилучшим образом приобретаются при потреблении пищи, богатой водой, клетчаткой и белками, то есть растительной и животной. Врач Джоэл Фурман в своей статье «Что вам нужно знать о вегетарианской и веганской диете» замечает: «Добиться положительного эффекта вегетарианской диеты вы можете и не будучи вегетарианцем или веганом».

Так откуда же взялся миф о том, что белок вреден для нас? По-видимому, он появился в результате исследований, в которых животные питались неправильно, получая чрезмерное количество низкокачественных белков, что приводило к проблемам. Однако вместо доказательств вреда белков такие эксперименты привели к открытию: пока человек, не ведущий активный образ жизни, не превысит норму 2 г белка на 450 г веса в день, он будет становиться только здоровее и стройнее, наслаждаясь при этом высокопитательными белками.

Ежедневные 2 г белка на 450 г веса можно описать и по-другому: неактивный человек весом 68 кг не войдет в «белковую зону риска», пока не станет съедать 11 куриных грудок ежедневно, получая примерно 60% белковых калорий. Я думаю, мы все можем согласиться, что до такого лучше не доходить. Любой продукт, потребляемый в чрезмерных количествах, может быть вреден.

К счастью, постоянное и обильное потребление натурального высокопитательного белка попросту невозможно. Беспокоиться о том, как бы не съесть его слишком много, — примерно то же, что бояться выпить чересчур много воды. Это физически возможно? Да. Станем мы это делать? Нет.

А как насчет мяса? Слушая наши СМИ, наверняка можно решить, что мясо вредно для здоровья. Пока кто-то утверждает, будто его не нужно есть по экологическим или этическим соображениям, наука предоставляет доказательства того, что в высокопитательном его варианте ничего плохого нет. Напротив, низкий уровень животного белка всегда ассоциировался с повышенным риском инсульта. Высокопитательное мясо было основой нашего рациона на протяжении почти всей истории эволюции, и данные рандомизированных контролируемых экспериментов не подтвердили, что оно вредно. Исследования, предупреждающие о риске, связанном с потреблением мяса, базируются на данных, полученных при изучении неЗДОРОВых продуктов с высокой степенью технологической переработки, таких как сосиски, болонская копченая колбаса, мясной фарш и пр., или видов диет, в которых продукты, богатые витаминами и минералами, были заменены невысокопитательным мясом. И действительно нам не нужно потреблять такую еду, мы должны есть самую высокопитательную пищу — а это многие виды мяса и рыбы. Если у вас остаются сомнения, прочтите обзорную статью из Journal of the American Medical Association, в которой анализируются 147 диет и исследований, связанных со здоровьем. Анализ не выявил никаких корреляций между потреблением мяса и сердечными заболеваниями.

В высокопитательном мясе нет ничего плохого. Напротив, такое мясо является отличным источником необходимых белков, жиров, витаминов, минералов и поддерживает здоровый уровень гормонов. По словам исследователя Джеймса О’Кифа, врача из Среднеамериканского института сердца и сосудов, потребление умеренного количества нежирного белка через регулярные интервалы времени — прекрасный способ почувствовать себя сытым, повысить уровень обмена веществ, нормализовать уровень холестерина и чувствительность к инсулину, а также помочь организму избавиться от лишнего веса, поскольку таким образом обеспечивается насыщение организма нужными питательными веществами.

Кроме того, вас могли сбить с толку мифические представления о том, что белок является причиной рака. Это непонимание возникает оттого, что высококачественный белок способствует восстановлению и росту клеток — всех без исключения. Поэтому у онкологических больных излишек этого элемента может привести к более интенсивному росту раковых клеток. Значит ли это, что белок является причиной болезни? Нет. В своем обзоре исследований, изучавших влияние белков на развитие раковых заболеваний, доктор наук из Иллинойсского университета Крис Мастерджон замечает: «Низкобелковые диеты замедляли нормальный рост клеток, повышали чувствительность ко многим токсинам, способствовали ранней гибели животных, подвергнутых действию токсинов, провоцировали ожирение печени и ускоряли развитие предраковых поражений». Итог — потребление белка приводит к раку не больше, чем полив сада — к появлению сорняков. Держать сад без полива — не способ избавиться от возникновения сорняков, держать организм без белка — не метод предохранения от онкологии. Куда лучше — содействовать оздоровлению тела, и тогда оно само не допустит развития заболеваний. К счастью, в этом помогают организму ЗДОРОВые продукты, богатые водой, клетчаткой и белками.

И наконец, вы, возможно, слышали еще один миф — будто белок способствует развитию остеопороза. Эти неверные сведения могут основываться на том, что для переваривания белка требуется больше кальция, чем для переваривания жиров или углеводов. Это означает, что потребление большого количества белка «высасывает» кальций из костей. Однако при ЗДОРОВом образе жизни такие опасения напрасны.

Во-первых, как уже говорилось, мы не потребляем белки сверх меры — мы едим ровно то их количество, к которому человечество приспособилось в ходе эволюции. Во-вторых, при ЗДОРОВом питании нам не нужно заимствовать кальций из костей, поскольку некрахмалистые овощи дают его нам как минимум на 150% больше, чем типичные продукты традиционного рациона. (Например, зеленые листовые овощи — отличный источник кальция. Шпинат содержит почти вдвое больше кальция, чем молоко пониженной жирности.) В-третьих, переваривание белка не оказывает отрицательного воздействия на кости, если при этом повысить дозу потребляемого вместе с прочими минералами фосфора, а ЗДОРОВый рацион это учитывает. И наконец: хотя большое количество белка повышает потребность организма в кальции, оно также усиливает его способность усваивать этот элемент. При большем употреблении белка организм автоматически перестраивается на лучшее его усвоение. Исследования показывают, что количество белка, предполагаемое нашей диетой, увеличивает плотность костей путем повышения уровня белка ИФР-1. Ученые из Маастрихтского университета (Нидерланды), исследовавшие влияние белка на кости, не обнаружили его негативного воздействия на их плотность или статус кальция независимо от возраста испытуемых. Напротив, они выяснили, что пищевой белок даже повышал массу минералов в костях и сокращал количество случаев их остеопорозных нарушений у пожилых пациентов.

Таким образом, исследование подтверждает, что белок является основополагающим фактором для долгосрочного здоровья и стройности.

• Высокопитательный белок должен составлять треть вашей тарелки.

• Ешьте белок порциями по 30–55 г равномерно в течение дня.

• Съедайте в общей сложности 100–200 г белка в день.

• Включайте белок в каждый прием пищи.

• Ешьте морепродукты каждый день (в идеале — с бóльшим содержанием омега-3 и меньшим содержанием ртути: лосось, сардины, анчоусы, устрицы и пр.).

• Высококачественные, высокопитательные источники белка — основополагающий компонент.

• ЗДОРОВое питание возможно и без продуктов животного происхождения.

А теперь давайте посмотрим на последние два аспекта ЗДОРОВого рациона: натуральные жиры и низкофруктозные плоды.