17. ЗДОРОВые углеводы

Книга: Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше

Назад: 16. Сделайте свое питание ЗДОРОВым

Первый шаг к ЗДОРОВой жизни — заполнить хотя бы половину тарелки некрахмалистыми овощами. Обобщенно говоря, такими овощами, которые можно есть сырыми. Например, кукурузу, картофель и многие корнеплоды нельзя употреблять в сыром виде, и они содержат крахмал. А шпинат, кудрявую капусту (кале), салат ромэн, брокколи, грибы, морковь, лук и все, что кладут в салаты, можно есть необработанным, это некрахмалистые овощи. Обобщая еще больше, можно сказать так: если растение нельзя употребить в сыром виде (как крахмалистые овощи, зерновые и бобовые), то вы с большей вероятностью будете здоровее и стройнее, заменив его на то, которое можно есть сырым (некрахмалистые овощи, фрукты, орехи и семена).

Некрахмалистые овощи хороши как в свежем виде, так и в замороженном. Замороженные иногда даже лучше, поскольку их свежие «собратья» могут оказаться не так уж свежи. Производители часто используют мгновенную заморозку, для которой берутся самые спелые овощи: в какой бы момент вы ни захотели бы их съесть, в них будет почти оптимальное количество питательных веществ. Спелые овощи в свежем виде — отличный вариант, если вы действительно съедаете их в самом сочном состоянии (не давайте им гнить в холодильнике!). Итог: сырые и замороженные некрахмалистые овощи должны составлять бóльшую часть нашего рациона.

Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, кудрявая капуста (кале), салат ромэн, зелень, брокколи и пр., — лучшие из некрахмалистых овощей, так что постарайтесь составить из них основу вашего овощного рациона. Правило «темного цвета» относится также ко всем оттенкам радуги: чем темнее и гуще цвет некрахмалистых овощей (за редким исключением вроде цветной капусты), тем они для нас полезнее. Например, светло-зеленый кочанный салат уступает по этому показателю более темному салату ромэн, который отстает в полезности от еще более темных шпината и кале.

А как же тепловая обработка? Для нас главное — съедать за день как минимум десять порций некрахмалистых овощей, поэтому делайте все возможное, чтобы ваш организм их получил. (Подсказки и советы, как это сделать, — в главе 25.) В идеальном случае бóльшую часть некрахмалистых овощей лучше было бы съедать сырыми, когда в них выше уровень воды и питательных веществ. Однако если вы не любите их в таком виде, не беда. Сырые овощи полезны, но съедать как можно больше этого продукта — еще полезнее.

В случае с теми продуктами, которые не являются листовыми зелеными овощами (шпинат, кале, салат ромэн и пр.), порция размером с кулак будет примерно соответствовать мерной чашке в 200 г, порция сырых листовых овощей — двум или трем чашкам. Если при тепловой обработке овощи уменьшаются в объеме (шпинат, грибы и пр.), то порция таких приготовленных на огне некрахмалистых продуктов примерно соответствует половине кулака или половине чашки.

Вот некоторые примеры того, сколько некрахмалистых овощей входит в одну порцию:

ЗДОРОВый подход к углеводам

Когда вы перейдете на ЗДОРОВое питание, некоторые малоинформированные люди могут обвинить вас в том, что вы лишаете себя углеводов, — будто потреблять меньше углеводов предосудительно. Это не так. Кроме того, вы их не лишаетесь.

Американская ассоциация диабета, Северо-Американская ассоциация по изучению ожирения и Американское общество клинического питания написали совместное обращение в журнале Diabetes Care в 2004 г.: «В случаях с пациентами, страдающими сахарным диабетом второго типа, гликемический [связанный с уровнем сахара/инсулина в крови] контроль был лучше при низкоуглеводной терапии, чем при низкожировой». Аналогичные результаты получены и во внушительном двухгодичном исследовании, они были опубликованы в New England Journal of Medicine: по полученным данным, средиземноморская и низкоуглеводная диеты для целей похудения являются действенной альтернативой низкожировой диете и равноценны ей в плане безвредности. ЗДОРОВый подход к углеводам не просто не опасен: эксперты обнаружили, что с точки зрения обмена веществ он более благоприятен, чем типичный подход с низкожировой диетой. Давайте же посмотрим на некоторые его ключевые пункты.

Главная и основная составляющая ЗДОРОВого образа жизни — «съедать не менее десяти порций некрахмалистых овощей ежедневно». Все они содержат углеводы. И потому странно называть подход, который ставит во главу угла потребление как можно большего количества углеводов, «низкоуглеводной диетой». И не менее странны заявления, будто избегать чрезмерного их количества — значит сидеть на низкоуглеводной диете. Понятия «нормальное количество углеводов» больше не существует?

Те, кто следует низкоуглеводной системе питания, обычно потребляют около 50 г углеводов в день. Традиционный рацион включает около 300 г этих элементов ежедневно. Единственный способ «втиснуть» 300 г углеводов в человеческий организм — питаться концентрированными и ненасыщающими (в терминах ЗДОРОВости) их источниками, такими как крахмал и сахар. Когда вы перейдете на ЗДОРОВый образ жизни, вы будете слишком сытыми для таких видов углеводов и, сами того не осознавая, станете потреблять их в количестве 70–125 г в день. Вы отказываетесь от чрезмерно высокого углеводного рациона, ведущего к диабету и ожирению, однако по количеству потребляемых углеводов ваша диета не сможет быть названа низкоуглеводной.

Путаница с этими элементами возникает главным образом потому, что 90% товаров любого бакалейного магазина — углеводы. Если разделить все продукты на три категории: «углеводы» (большинство калорий поступает от углеводов), «жиры» (от жиров) и «белки» (от белков), то мы получим такую картину:

Например, 30% калорий цельного молока поступают из углеводов, 21% — из белков и 49% — из жиров. И раз цельное молоко в наибольшей степени состоит из жиров, то оно к ним и отнесено. 53% калорий обезжиренного молока поступают из углеводов, 42% — из белков и 5% — из жиров. Этот продукт по большей части состоит из углеводов, поэтому он отнесен к ним. А как насчет так называемого хорошего источника белка — бобов? Источники калорий в них на 76% углеводы, на 21% белки и на 3% жиры. Бобы — углеводы. Брокколи — углеводы (71% калорий из углеводов). Бананы — тоже углеводы (93%). Зерновые, картофель, рис, различные виды хлеба, макароны, бобы, фрукты, овощи и большая часть молочных продуктов в основном состоят из углеводов. Исключение составляют растительные масла, орехи и семена. Однако многие полагают, что углеводы содержатся только в крахмалах и сахаре. При таком неверном подходе к питанию неудивительно, что эти люди ошибочно считают нашу диету низкоуглеводной.

В действительности же мы с вами будем потреблять большие количества ЗДОРОВых углеводов наряду с обилием ЗДОРОВых белков и жиров. Из-за этого наша система питания не становится низкоуглеводной, зато мы однозначно будем становиться здоровыми и стройными.

Диета низкой степени запутанности и высокой степени питательности

Мне не очень нравятся ярлыки «низко-», «высоко-» и пр. От них больше вреда, чем пользы. Они разделяют людей, которые могли бы вместе помогать другим избегать подсластителей, переработанных крахмалов и жиров. Но если нам так уж необходимо применить ярлыки «высоко-» и «низко-» к нашему питанию, то давайте назовем диету «низкозапутанной и высокопитательной».

Я остановился на этом названии, приняв во внимание четыре научных факта.

1. Витамины и минералы жизненно необходимы. Мы должны потреблять их, иначе заболеем. Например, если в ваш организм не поступает витамин В12 (который содержится только в животной пище), то у вас может развиться его дефицит (гипокобаламинемия), приводящий к серьезным расстройствам нервной системы.

2. Белки жизненно необходимы. Мы все слышали о том, как важны аминокислоты, а они вырабатываются из белков во время процесса пищеварения. Некоторые аминокислоты очень нужны нашему организму потому, что их отсутствие приводит к возникновению различных болезней.

3. Жиры жизненно необходимы. Мы знаем о важности жирных кислот, а они вырабатываются из жиров во время пищеварительного процесса. Некоторые жиры обязательно должны поступать в наш организм потому, что их отсутствие приведет к развитию заболеваний.

4. Углеводы НЕ являются жизненно необходимыми. Никто из нас не слышал о необходимых углеводах. Их не существует. Во время пищеварительного процесса эти элементы превращаются в глюкозу. Их непотребление не обязательно приводит к болезни, поскольку организм способен синтезировать глюкозу из других веществ, например из белков.

Я знаю, что последний факт может показаться противоречивым, однако это не так. Даже министерство сельского хозяйства, с его пристрастностью к углеводам, заметило в «Диетических рекомендациях по потреблению калорий, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот»: «Низшая отметка количества пищевых углеводов, совместимого с жизнью, по-видимому, равна нулю при условии потребления адекватных количеств белков и жиров». Я не знаю, зачем здесь слово «по-видимому», но что поделаешь. Главное заключается в том, что спортсменам, занимающимся несиловыми видами спорта (футболистам, спринтерам и пр.), нет биологического резона потреблять углеводы, кроме как для того, чтобы помочь усвоению необходимых витаминов, минералов, жиров и белков.

Почему бы нам не оставить в стороне все эти высоконаучные понятия и не начать просто наслаждаться пищей, которая дает нам максимум нужного и минимум ненужного и отводит от нас болезни задолго до того, как мы услышали слово «калория»? Долгосрочное здоровье и стройность основываются не на высокоуглеводных, высокобелковых или высокожировых диетах — они основываются на предельно ясных принципах потребления пищи, таких как, например, высокопитательность.

С таким же успехом можно забыть споры о простых и сложных углеводах. Разница только сбивает с толку. Например, ЗДОРОВые фрукты содержат больше простых углеводов, а неЗДОРОВые крахмалы — больше сложных. Нет-нет, не торопитесь! Так называемые «полезные» продукты со сложными углеводами — рис, зерновые хлопья, картофель и пшеничный хлеб — наносят больший гормональный вред (от них повышается уровень сахара в крови), чем простой сахар, содержащий простые углеводы. Давайте не вдаваться в эти сложности: будем наслаждаться ЗДОРОВой растительной и животной пищей, богатой водой, клетчаткой и белками. Единственный вид углеводов в этой категории — углеводы некрахмалистых овощей и с низким содержанием фруктозы плодов.

Некрахмалистые овощи — ЗДОРОВые углеводы. Памятка

• Некрахмалистые овощи должны заполнять половину тарелки.

• Если их нельзя есть сырыми, не ешьте их вовсе.

• Выбирайте свежие или замороженные.

• Зелень очень полезна.

• Чем темнее цвет овоща, тем выше его полезность.

• Сырой вариант идеален, но необязателен.

• Порция — от одной до трех горстей, в зависимости от «плотности» некрахмалистых овощей.

• Низкоуглеводные диеты превосходны, но ЗДОРОВый образ жизни не обязательно должен быть таким.

• 90% бакалейных товаров — углеводы.

• Углеводы не являются необходимыми для жизни, поэтому сосредоточьтесь на тех из них, которые снабжают вас самыми нужными питательными веществами.

Назад: 16. Сделайте свое питание ЗДОРОВым

Дальше: 18. ЗДОРОВые белки