Книга: Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше
Назад: 9. Качество калорий. Фактор 3 — питательность
Дальше: 11. Миф об умеренности
10. Качество калорий. Фактор 4 — эффективность
И последний (по порядку, но не по значимости) пункт: калория — не просто калория в тех случаях, когда дело касается эффективности, с которой наш организм распределяет калории в жировые клетки. Чем меньше эффективность при откладывании калорий в виде жира, тем лучше. Говоря простым языком, клетчатка и белок, например, совершенно неэффективны. Первая не усваивается в процессе пищеварения и поэтому не может откладываться в виде жира. Организм упорно старается ее переварить, но вместо этого только тратит лишние калории на ее расщепление; в конце концов он отказывается от попыток усвоить клетчатку и просто выводит ее (вот почему клетчатка также способствует опорожнению кишечника).
Объяснить неэффективность белка чуть сложнее, но интереснее. Для начала вспомним о калориях, которые мы сжигаем, переваривая пищу. На усвоение белков организму требуется вдесятеро больше энергии, чем на усвоение углеводов: около 30% калорий, получаемых из белка, сжигаются при его переваривании. Но его неэффективность этим не ограничивается.
Даже после того, как 30% калорий белка сгорели в ходе изначального пищеварительного процесса, этот элемент не может быть отложен напрямую в виде жира, поскольку главные «магистрали» заняты доставкой сахара к жировым клеткам. Поэтому лишний белок отправляется в печень для превращения в глюкозу. Процесс такой переработки называется глюконеогенез (глюко — сахар, нео — новый, генезис — создание). После него сжигается еще 33% калорий белка. Возьмите 70% от исходных калорий, оставшихся после пищеварительного процесса, сожгите 33% от их количества в ходе глюконеогенеза, и у вас останутся жалкие 47% от изначального состава белковых калорий. То, что представляло собой, например, 300 ккал сочного белка, сократилось до 140 ккал глюкозы в крови. Превращение этой новообразованной глюкозы в жировую ткань сожжет 25% ее калорий. И в конечном итоге только 35% исходных калорий, полученных из белка, смогут быть отложены в виде жировой ткани. Вы прочли верно, никакой ошибки. Больше 2/3 калорий белка превращаются при его преобразовании в соединение, способное примкнуть к жировой ткани. Если проследить аналогичный процесс переваривания крахмала, то выяснится, что 211 из 300 ккал (то есть 70% калорий крахмала) могут быть отложены в виде жира. Иными словами, калории крахмала более чем вдвое эффективны при присоединении к жировой ткани, чем калории белка.
Данное исследование не предполагает, что мы должны питаться исключительно белками. Оно лишь обращает наше внимание на то, что, если потреблять продукты, богатые этим элементом и клетчаткой, можно больше есть и больше сжигать. Проще говоря — те же принципы, которые мы используем для повышения способности калорий насыщать, снижения их агрессии и повышения их питательности, понижают и эффективность потребляемых нами калорий.
Откуда берется жировая ткань
Говоря о калориях и их эффективности при образовании жировой ткани, давайте немного отвлечемся на то, как образуется жир. Процесс создания новой жировой ткани в организме называется «липогенез» (липо — жир, генезис — создание). Давным-давно, чуть ли не с сотворения мира, продукты классифицировались по доминирующим микроэлементам:
Как только белки, жиры и углеводы попадают в организм, они перерабатываются в аминокислоты, жирные кислоты и глюкозу соответственно. Этот первый этап очень важен, поскольку он дает нам очередную иллюстрацию к тому, что калория — не просто калория. Когда жир преобразован в жирные кислоты, но при этом в организме уже есть достаточное количество таких кислот, излишек присоединяется к жировой ткани. С глюкозой, получаемой из углеводов, происходит то же, но откладываться в виде жира она может только при наличии гормона инсулина. И еще есть неэффективные аминокислоты, образованные из белка. Они должны быть сначала превращены в глюкозу, которой затем понадобится инсулин, иначе эти аминокислоты не смогут трансформироваться в жир.
Теперь давайте допустим, что гормон инсулин работает как положено и избыток глюкозы в крови благополучно направляется к жировым клеткам. В этот момент глюкоза превращается в жирные кислоты, и до новых жировых отложений остается еще один шаг. В это время, перед самым завершением процесса, кислоты объединяются с молекулой глицерина, образуя триглицерид — жировую ткань. Это называется этерификация, и она невозможна без вещества, называемого глицерол-3-фосфат.
Почему я рассказываю вам о том, как образуется жировая ткань? Потому что понимание научного принципа приведет вас к трем полезным выводам.
1. Не все калории одинаковы. Для превращения белков в жир нужны пять стадий, на каждой из которых сжигаются калории: преобразование в аминокислоты, в глюкозу, взаимодействие с инсулином, преобразование в жирные кислоты и соединение с глицерол-3-фосфатом. А потребляемые жиры переходят в жировую ткань всего за два этапа: преобразование в жирные кислоты и соединение с глицерол-3-фосфатом.2. Глюкоза не может откладываться в виде жировой ткани, если нет взаимодействия с инсулином. Чем более агрессивна калория, тем больше этого гормона будет выработано поджелудочной железой. Это может перегрузить систему и сделать клетки инсулинорезистентными. При слишком частом выбросе больших количеств инсулина поджелудочная железа может со временем износиться, что приведет к сахарному диабету второго типа (который подробно рассмотрим позже). Это одна из главных причин, из-за которых нам нужно избегать агрессивных калорий.3. Жировая ткань не откладывается без глицерол-3-фосфата. Основную его часть мы получаем из неЗДОРОВых крахмалов и сахара. Не все углеводы плохи: некрахмалистые овощи содержат эти элементы и при этом являются самой ЗДОРОВой пищей. Однако неЗДОРОВые углеводы из крахмалов и сладкого приводят к перееданию, дисрегуляции нормального веса и образованию жировой ткани в организме.
Сопоставьте эти факты, и вы поймете, почему обильное, ничем не ограниченное потребление ЗДОРОВых калорий надолго сохранит ваш вес в нормальных пределах, а недоедание не будет иметь такого эффекта. При голодании организм считает, что мы по-прежнему переедаем, ведь обмен веществ замедляется. Вдобавок из-за нездоровых низкокачественных крахмалов и сахара вырабатывается большое количество инсулина и глицерол-3-фосфата. Переедание, инсулин и глицерол-3-фосфат — неотвратимый путь к новым жировым отложениям.
Итак, когда мы питаемся ЗДОРОВой едой:
• мы избегаем переедания благодаря высоконасыщаемости пищи;• калории поступают в кровь медленно и приводят к выработке малого количества инсулина благодаря своей низкой агрессивности;• организм получает пользу от целого ряда основных полезных веществ благодаря высокой питательности пищи;• во время процесса пищеварения мы сжигаем большое количество калорий благодаря неэффективности пищи.
При питании ЗДОРОВой едой мы насыщаемся так, что нам уже не нужны неЗДОРОВые крахмалы и сахар. Избегая последних, мы избегаем превращения излишка калорий в жир и не даем образовываться инсулину и глицерол-3-фосфату, которые способствуют образованию новых жировых отложений. Тем самым мы лишаем себя необходимости и способности откладывать жир, то есть обильно питаемся и худеем.
Прежде чем перейти к детальному рассмотрению того, как больше (но правильнее) есть, нам предстоит освободиться еще от одного мифа о калориях, гласящего: «Калории всесильны, важна только умеренность и ничего больше».
ЗДОРОВое питание для вегетарианца — история Кристины
ЗДОРОВый образ жизни совместим с растительным, первобытным, палео, низкоуглеводным, органическим, региональным, вегетарианским, кошерным, халяльным способом питания и практически с любой другой диетой. Все, что нужно, — есть насыщающие, неагрессивные, питательные и неэффективные продукты. Добавление других критериев, желательных для вас, ничего не нарушит.
Например, Кристина — вегетарианка, которая перешла на ЗДОРОВое питание и существенно увеличила потребление некрахмалосодержащих овощей, растительного белка и непереработанных пищевых жиров (орехов и семян).
Как же Кристина превратила свой вегетарианский образ жизни в более ЗДОРОВый? Вот ее рассказ.
«Я ем разнообразно, мне не нужно себя ограничивать. Напротив, моя еда питательна, я сыта и прекрасно себя чувствую. Три месяца такого питания позволили мне отказаться от лекарств, которые я принимала против диабета, и снизить уровень гликированного гемоглобина (А1с) с 8,3 до 5,7 — диабета у меня теперь нет. Я также принимала лекарства из-за высокого уровня холестерина, но после перехода на ЗДОРОВое питание холестерин снизился с 220 до 180, и мне отменили лечение.
Мой муж не вегетарианец, но из сочувствия ко мне питается дома тем же, чем и я, а в кафе и ресторанах заказывает себе нежирные виды мяса. В результате он похудел на 14,5 кг, избавился от приступов удушья во сне и больше не страдает мигренями. У нас обоих прекратилась изжога (меня она мучила ежедневно): несомненно, она была связана с крахмалами и сахаром. И помимо всего — за три месяца я похудела на 20 кг!
Могу добавить еще одно. После пяти лет безуспешных попыток я наконец забеременела! Невозможно передать словами, насколько мы с мужем счастливы! От ЗДОРОВого питания мы не откажемся уже до конца жизни».
ЗДОРОВый подход не имеет ничего общего с догмами «делай так» или «не делай так». Он просто опирается на научные данные, а не на мифы и позволяет вам жить лучше, какой бы образ жизни вы ни вели.
