250 ккал бисквитного пирожного «Твинки» — не то же самое, что 250 ккал брокколи. Говоря о питательности, влияющей на сжигание жировой ткани и на здоровье, калории уж точно следует различать. Что же такое питательность? Как и в остальных случаях, ключевым понятием является качество, однако этикетки на продуктах предоставляют нам информацию только о количественных характеристиках.

Сведения на упаковках сообщают лишь половину факторов, которыми определяется пищевая ценность того или иного продукта, — причем половину, относящуюся к количеству. Однако учитывать только этот показатель — прямой путь к набору веса. Обратите внимание на логотипы Американской ассоциации по сердечным болезням, красующиеся на коробках с зерновыми хлопьями, изрядно сдобренными сахаром. Логотипы как свидетельство надлежащего качества поставлены на них потому, что злаки были «обогащены». Повышенное количество питательных веществ в сочетании с низкокачественными калориями — это не питательность. «10 пончиков вдесятеро питательнее одного пончика» — неправда.

Вторую половину того, чем определяется качество питательности, составляют объем и характеристики калорий, получаемых вместе с полезными веществами. Последние должны рассматриваться в сравнении с калориями.

Определить питательность легко. Берем ее количественные характеристики, приведенные на этикетке, делим их на количество калорий в одной порции продукта — и получаем питательность продукта на одну килокалорию. Если на нее приходится много полезных веществ (в некрахмалистых овощах, морепродуктах, высококачественных видах мясной и молочной пищи, фруктах с низким содержанием фруктозы, орехах и зернах) — это знак высокого питательного качества. Если мало (в крахмале и сахаре) — это знак низкого питательного качества.

Для примера можно сравнить одну чашку обогащенной пшеничной муки с чашкой шпината в отношении степени питательности. Я выделил серым ячейки с наибольшим процентом полезных веществ на чашку продукта.

Если судить по количеству, то обогащенная пшеничная мука в сравнении со шпинатом выглядит более богатой такими питательными веществами, как тиамин, никотиновая кислота, соль фолиевой кислоты и железо. Однако это впечатление обманчиво, и вот почему. Одна чашка обогащенной пшеничной муки содержит 495 ккал. А такая же чашка шпината — 7 ккал. И если судить по качеству (то есть по содержанию питательных веществ в одной калории), то картина будет совершенно другой, более информативной.

При честном сравнении (250 ккал пшеничной муки против 250 ккал шпината, а не 495 против 7 ккал) мы видим, что шпинат намного более питателен, чем обогащенная пшеничная мука. Внимание к качеству позволяет нам более тщательно отбирать полезные для здоровья продукты.

Питательность пищи зависит от воды, клетчатки и белка. Вода и клетчатка не содержат калорий, а белок нагружен ими не так, как углеводы или жировые калории (об этом в следующей главе). Поскольку качество питательности выясняется делением количества полезных веществ на количество калорий, то большее содержание воды, клетчатки и белка сокращает относительное количество калорий в пище и соответственно повышает качество ее питательности.

Помнить в первую очередь о воде, клетчатке и белке — значит стоять на верном пути к изменению собственного представления о питательности пищи. Зерновые хлопья, хлеб, «полезные» цельнозерновые крахмалы — это продукты сухие и почти не содержащие белка, так что изначально счет 2:0 не в их пользу. Вся надежда в их случае только на клетчатку.

Компании, которые продают крахмалосодержащую пищу, обычно говорят, что их цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, но насколько это правда? В цельнозерновых хлопьях (4 г клетчатки на 250 ккал) клетчатки на 100% больше, чем в хлопьях из обработанного зерна (2 г клетчатки в 250 ккал), но это только при сравнении зерен. Остается спросить себя: в самом ли деле злаки дают нам достаточно питательных веществ в сравнении с другими продуктами, которые содержат больше воды и белка? К сожалению, цельнозерновые злаки — не лучший источник главных полезных элементов в сравнении с некрахмалосодержащей пищей.

Цельнозерновые лучше обработанных злаков ровно в том смысле, в каком одна сломанная нога лучше двух сломанных: «лучше» вовсе не означает, что к этому нужно стремиться. Взгляните на сравнение клетчатки (по содержанию на одну килокалорию) в цельнозерновых злаках и в продуктах, обогащенных водой и белком.

Цельнозерновые злаки содержат в шесть раз больше клетчатки, чем пончики, но в некрахмалистых овощах ее количество выше почти в 50 раз. Тост из цельнозернового хлеба лучше пончика, но он не так уж хорош — ведь вместо него мы могли бы питаться более полезными продуктами. Например, если мы съедим некрахмалистых овощей на 250 ккал, мы получим около 46 г клетчатки. Чтобы получить то же количество из цельнозерновых продуктов, нам придется съесть хлеба на 2000 ккал. Но питаться цельнозерновым хлебом ради большего количества клетчатки — все равно что лакомиться морковными кексами ради большего количества овощей в рационе.

Крахмал — отличная иллюстрация к тому, сколько осторожности требуется при рассмотрении пищевой ценности продуктов. Когда мы получаем всевозможные крахмалы из цельнозерновых злаков, то думаем, что достигаем горных вершин питательности, хотя на самом деле всего лишь нагружаем себя и не поднимаемся выше подножия. Недостаточный объем питательных веществ и избыток ненасыщающих и агрессивных калорий — никак не то, что нам нужно.

К счастью, для улучшения качества диеты вычислять питательность по цифрам на этикетках нам не обязательно: ученые из Университета штата Колорадо сделали все за нас. Исследователи проанализировали качество питательности самых распространенных видов пищи и обнаружили, что, если оставить в рационе продукты максимально насыщающие и с минимальной агрессией (то есть продукты, богатые водой, клетчаткой и белком), мы автоматически будем потреблять максимально возможное количество полезных веществ на одну калорию. Если вы хотите рассчитать качество питательности сами, то способ очень прост. Например, внимательно посмотрите на продукты, которые традиционно считаются «хорошим источником белка», — бобы, молоко и орехи. Много ли они содержат белка на одну калорию? Разделите граммы белка в порции на количество калорий.

Качество питательности также влияет на то, сжигаем ли мы жировую ткань или замедляем метаболизм и сжигаем мышечную ткань. Когда мы едим продукты, богатые водой, клетчаткой и белком, мы получаем большее количество необходимых полезных веществ и избегаем переедания или перегрузки тела глюкозой. Если употреблять в пищу больше питательных элементов, реже переедать и впускать в организм меньше глюкозы, то нам удастся сжигать жировую ткань без отрицательных побочных эффектов и изнурительного голодания. Избыток основных полезных веществ — полная противоположность ограничений в питании и ключ к беспроблемной потере жира.