Наша иммунная система защищает организм от атак микроорганизмов, идиобластов, а также от некоторых химикатов и токсинов. К внешним агрессорам относятся вирусы, бактерии и грибы; что касается внутренней угрозы, то даже наше собственное тело может «пойти против нас», производя идиобласты или раковые клетки.

Аллергены (антигены) — это вещества, которые наш организм принимает за чужеродного агрессора, так что иммунная система пытается избавиться от этого «плохого» вещества. Поначалу никакой реакции не происходит. Но если аллерген снова попадает в организм, иммунная система начинает свою работу: она атакует чужеродное тело, вызывая аллергическую реакцию.

Одна из причин, по которым так важно хорошо питаться, заключается в том, чтобы поддерживать свое здоровье в наилучшем состоянии, ведь от этого зависит и правильная работа иммунной системы. Иммунная система состоит из двух главных составляющих: белых кровяных телец и антител, циркулирующих в крови. В двух словах, если антиген (или болезнетворная бактерия, вирус, гриб, паразит или другое чужеродное вещество) попадает в организм человека, для борьбы с ним тело начинает вырабатывать специальные антитела — это называется «иммунная реакция». Они производятся В-клетками (лимфоцитами) в селезенке или лимфоузлах. Антитела, которые часто называют нашим натуральным антибиотиком, либо уничтожают антиген, либо «помечают» его, чтобы незваного гостя могли схватить белые кровяные тельца (их называют макрофагами или клетками-мусорщиками). Если какой-либо антиген уже однажды побывал в организме, в следующий раз его появление будет вызывать быструю реакцию иммунной системы, которая начнет производить необходимые антитела быстрее и в больших количествах, — этот процесс не позволяет антигену причинять нам вред. (Внимание: это общее описание процесса; если в работе иммунной системы есть нарушения, она не всегда будет справляться с попавшими в организм антигенами.)

Есть несколько видов белых кровяных телец (лимфоцитов), в том числе Т-клетки и В-клетки, которые представляют собой главную часть иммунной системы. Процентная доля Т-лимфоцитов (Т-клеток) составляет от 60 до 80 % всех лимфоцитов, циркулирующих в крови, в то время как содержание в ней В-клеток достигает всего 10–15 %. Оба вида не дают антигенам захватить наш организм, а их совместные действия ускоряют работу иммунной системы.

Питательные вещества играют чрезвычайно важную роль для поддержания работы иммунной системы. По мнению экспертов, количество энергии, которую мы получаем из питательных веществ, оказывает сильное влияние на иммунную активность. Этот факт подтверждается состоянием здоровья недоедающих людей — они подхватывают инфекции значительно чаще. К тому же некоторые исследования показывают, что, если человек потребляет слишком много жира, это может повлиять на эффективность работы иммунной системы. Оказывается, рацион с высоким содержанием жиров подавляет иммунную реакцию и увеличивает риск инфекционных заболеваний. Дело не только в количестве жира, но и в его типе — некоторые исследования говорят о том, что баланс различных жирных кислот в рационе (например, тех, которые содержатся в жирной рыбе или орехах) помогает укрепить иммунную систему. Наконец, множество исследований указывают, что витаминно-минеральные добавки не улучшают иммунную реакцию большинства взрослых людей. Тем не менее пожилым людям часто выписывают их, чтобы повысить иммунитет.

Естественно, многие продукты помогают повысить иммунитет, особенно если вы придерживаетесь полноценного питания и включаете в рацион овощи, фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты. Также существуют и специализированные продукты. Например, иммунитет повышает лен в виде пищевой добавки, его масло или семена; помогают также фруктовые коктейли из укрепляющих иммунитет фруктов (например, клубники, папайи и мускусной дыни) и йогурты. Для иммунной системы полезны также и «ярко окрашенные» овощи, ведь ученые установили, что в большинстве случаев чем насыщеннее цвет овоща, тем больше полезных питательных веществ в нем содержится.

Вопреки тому, что говорится в рекламе, «быстрых» диет, способных повысить иммунитет, не существует. Авторы таких диет утверждают, что очистка организма (обычно они предлагают в течение нескольких дней не есть вообще, только пить) и пищевые добавки в огромных количествах могут быстро укрепить иммунитет. Но все проведенные исследования показывают, что такие методы работают не так безотказно и эффективно, как о них говорят, а некоторым людям даже приносят вред.

Около десяти лет назад была разработана система определения фактора воспаления, которая позволила измерить потенциальную способность различных продуктов провоцировать или снимать воспаление в организме. Показатели в этой системе колеблются в широком спектре значений (верхнего и нижнего предела у них нет), и каждый из них зависит еще и от размера порции. Большинство исследований ФВ дают смешанные результаты: некоторые указывают на то, что контролировать воспалительные процессы в организме таким образом невозможно, другие подтверждают, что продукты с низким ФВ действительно помогают справиться с воспалительными процессами в организме.

Иммунная система напрямую зависит от того, что мы едим, поэтому правильное сбалансированное питание играет очень важную роль в укреплении иммунитета. Большинство диетологов советует есть продукты, богатые витаминами, минералами и антиоксидантами, особенно те, которые естественным образом повышают боевую мощь защитной системы организма. К таким продуктам относятся чеснок (сернистые соединения помогают работе белых кровяных телец), пробиотики (полезные бактерии, живущие в нашем желудочно-кишечном тракте, процветанию которых помогают такие продукты, как йогурт и кефир), и «темные» ягоды вроде черники и ежевики (в них содержатся мощные антиоксиданты, помогающие бороться с болезнетворными бактериями и вирусами).

Как известно, стресс может стать причиной многих психических и соматических заболеваний. Он воздействует на работу иммунной системы вне зависимости от возраста и пола человека и даже сказывается на усвоении организмом питательных веществ. Например, многие расстройства являются не прямым последствием стресса, а косвенным, они разиваются из-за дефицита питательных веществ, вызванного ускорением метаболизма в стрессовом состоянии. Одним из примеров служит витамин С: во время стресса он необходим надпочечникам для выработки адреналина, поэтому продолжительный стресс может привести к дефициту витамина. Вдобавок ускоренный обмен веществ ведет к увеличению уровня некоторых минералов, таких как калий и фосфор, а также белков, из-за чего в организме снижается количество кальция.

Еще один фактор, влияющий на работу иммунной системы, — реакция на стресс кишечника, который обладает собственной нервной системой (она называется энтеральной нервной системой), управляющей пищеварением. Когда вы напряжены, от основания мозга к брюшной полости посылаются нервные импульсы, тело отвечает на это сообщение, и кровь из пищеварительного тракта приливает к мозгу и конечностям, чтобы вы смогли последовать совету «бей или беги» в ответ на «опасность», вызвавшую стресс. Это ведет к возникновению судорог, диареи и других симптомов; и если вы довольно долго находитесь в состоянии сильного стресса, результатом могут стать еще бóльшие проблемы с желудочно-кишечным трактом, например синдром раздраженного кишечника или дефицит питательных веществ. (О «кишечном мозге» читайте в главе «Выбор правильного питания».) По этим (и многим другим) причинам диетологи заявляют, что люди, испытывающие стресс, должны придерживаться сбалансированного полноценного питания, включая цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. Особое внимание следует уделять тем питательным веществам, дефицит которых возникает из-за стресса.