Глава 10
Борьба с тревогой, депрессией и собственными мыслями

Год мы жили с Саввой вместе, после чего я попала в психушку, где провела больше двух месяцев, и теперь мне предстояло снова вернуться к родителям и наладить быт с ними. Множественные домашние отпуска должны были мягко подготовить меня к новой жизни, но все выходные мы проводили в гостях у Насти, и порой я давала себе обмануться, что и после выписки мы будем снимать у неё комнату и жить, как раньше. Но нет.

Я заняла свою старую комнату в родительском доме, и потянулись дни ещё более тягучие, чем в больнице. Раньше меня грела мысль о выписке, я ждала, когда смогу очутиться на воле, а окунувшись в неё с головой, не знала, что делать. Первые дни встреч с друзьями прошли, Савва вернулся к прежнему рабочему графику, и я осталась предоставлена сама себе, зная, что на этот раз нет смысла ждать приёмного дня, когда тебя навестят.

Я ничего не делала, забросила ведение канала, перестала читать и всё больше лежала в кровати. Я не знала, чем мне заняться, сил на поиски работы не было, да и чувствовала я себя разбитой и потерянной. В здоровой открытой атмосфере мои побочные действия от лекарств начали проявляться сильнее. Я была сгустком побочных эффектов от препаратов. Не хватало сил сходить в душ, пальцы из-за тремора не попадали по телефону, но даже попади, толку от этого было бы мало – зрение упало на 2 единицы, и я ничего не видела. Со средней школы я не вижу своей жизни без линз и заработала себе зрение –8. С новыми ухудшениями я приблизилась к порогу инвалидности. Вслед за привычной близорукостью неожиданно развилась и дальнозоркость. Теперь я не видела ещё и вблизи. Я не могла смотреть фильмы, переписываться, читать и писать.

Разговаривать я тоже не могла. Сухость во рту, нетрезвость сознания, вечное залипание одного слова и невозможность вспомнить другое. Если удавалось-таки поймать ускользающие буквы, сразу забывалась тема беседы. Вскоре я вовсе перестала открывать рот. Зачем пытаться что-то сказать, если всё равно не сможешь договорить до конца?

Надо было как-то брать себя в руки, выходить на улицу, общаться с людьми. Но всё, что я могла делать – это спать. Сон полностью поглотил меня. Я могла проспать больше суток с перерывами на туалет и иногда на еду, когда мама совсем уж громко кричала мне на ухо, что вести такой образ жизни нельзя, что я впадаю в кому. Я видела, как мама переживает и не знает, как вывести меня из этого состояния, но ничего не могла с собой поделать.

Морально я чувствовала себя хоть и придавленной, но нормальной. Моё состояние было стабильным, я была уверена в своём желании жить и не видела особых поводов для грусти. Но моё тело стремительно разрушалось и было мне не подвластно.

Однажды я проснулась после особо глубокого сна и решила больше не принимать лекарства. На следующий же день ушла сонливость, в сознании начал рассеиваться туман, возвращалась чёткость мыслей. Но вместе с тем нарастало и внутреннее напряжение. Последующие дни остатки лекарств в организме хиленькой дамбой удерживали возвращающуюся истерику.

Порой истерику ждёшь, как избавления. Ждёшь, когда уже голова лопнет, как арбуз о кухонный пол. Чтобы все косточки-загоны, наконец, показали своё склизкое брюшко. Чтобы вся полосатая целостность показала своё трухлявое водянистое нутро.

Одним вечером я попыталась поехать к подруге в гости на электричке, я блуждала в снегопаде и трижды терялась. Было холодно и страшно, вся дрожа то ли от первого, то ли от второго, я ждала, когда меня уже прорвёт и не нужно будет больше терпеть и месить ногами снег. Я бы просто упала на месте, сокрушаясь в рыданиях и сугробах (как в гробах, су-гробах). Но истерика не приходила, и я продолжала свой путь к платформе. Слёзы не брызгали, а я так ждала их, как воды в лёгких, когда уже тонешь и смотришь на гладь воды над собой, уже не барахтаешься – смирился, просто ожидаешь, когда же уже лёгкие рефлекторно сократятся и вдохнут спасительную воду, что болезненно избавит от ещё больших страданий.

Я смогла немного умереть, лишь вернувшись домой. Впервые за долгое время я бросила своё тело на диван и позволила себе разродиться эмоциями. Я билась в беспочвенной истерике пару часов.

Такие состояния стали повторяться, а за ними вернулась и тревога.

Откуда берётся тревога? Казалось бы, ты только что был в радужном настроении, занимался своими делами и не думал ни о чем, как тут бах! Тревогу заказывали? Нет? Ну так она всё равно останется с вами.

Всё происходит так внезапно, что кажется, будто тревога – это какой-то баг, сбой системы. Это как обухом по голове. Минуту назад всё было нормально, а теперь от грустной музыки в рекламе слёзы по щекам бегут, коленки трясутся, из рук всё валится, а будущая секунда кажется такой страшной, что впору в петлю или хотя бы под одеяло.

Когда тревога появляется не часто и по делу – это вполне нормальное явление. Можно тревожиться перед важной встречей, перед экзаменом или собеседованием. К тому же, у тревоги есть адаптивная функция – она помогает сфокусироваться на решении проблемы. Но что делать, если ты тревожишься без причины? Ты не ожидаешь ничего конкретного, а тревога плотно засела внутри и хочется рыдать о том, что ещё не случилось, и даже о том, о чём ты ещё даже не догадываешься. Такая тревога иррациональна и ужасно изнурительна.

Тревога возвращалась изо дня в день, вонзала в меня свои тонкие холодные лапы, садилась на грудь и дышала в лицо.

Я ненавижу это чувство. Это неоформленный страх, ещё не паническая атака, но уже не «мелкое нервное», когда можно справиться ромашковым чаем, тёплым пледом и воображаемым морем.

Это иррациональное чувство, причин тревожиться вот прям сейчас и так сильно – объективно нет. Это ожидание опасности, с которой ты заведомо не можешь справиться. Ты даже не знаешь, с кем борешься. Это какое-то расплывчатое и смутное ощущение, оно скользкое, склизкое и обволакивает тебя собственными соплями. В отвратительный комок смешиваются страх, печаль, стыд, чувство вины, крах и апатия.

Ты отчётливо ощущаешь каждый удар своего сердца и никак не можешь подстроиться под его ритм, ладони потеют, подкатывает тошнота и встаёт комом в горле. Боясь шелохнуться, ты осознаёшь, что пришла тревога. Это чувство не даёт ни на чём сконцентрироваться, ты всё глубже погружаешься в себя, искажается восприятие времени, пространства, людей и событий. Мир становится опасным, противным и страшным.

Предотвратить тревогу могут только лекарственные препараты. Я бросила таблетки и искала способ если и не избавиться от этого чувства, то хотя бы облегчить приступ. Помогали физические нагрузки (зарядка, уборка), занятия творчеством, вода (принять душ, умыть лицо, выпить стакан воды) и осознание того, что ты не одинок в этом чувстве и что миллионы людей так же, как и ты, страдают от тревоги.

Базируясь на личном опыте и опыте знакомых людей, подверженных тревоге, я составила список базовых вещей, способных отвлечь от этого состояния:

1. Фундаментальная статика.

Стараешься думать о чём-то незыблемом и статичном, что самой своей сутью вселяет умиротворение в противовес бешено колотящемуся сердцу, трясущимся ручкам и подкашивающимся ножкам. Это может быть, например, книга комиксов, лежащая на столе. Ты точно её прочитаешь, когда закончится приступ и тревога отступит. Или кошка, которая степенно лижет себе бок и её твоя тревога совершенно не трогает. Или соседи, которые шуршат в своей квартире так же, как вчера, год назад, и будут шуршать ещё лет 20.

2. Доброе и хорошее.

Погружаешься в место, где нет волнения. Это может быть пространство мультика или любимой сказки.

3. Равновесие и игра со своим телом, медитация.

В моменты, когда не знаешь, куда сбежать от тревоги, можно попробовать научиться уживаться с ней. Занимаешь удобное положение, закрываешь глаза, выравниваешь дыхание и принимаешь тревогу. Да, это напряжение есть, и пускай будет. В этом упражнении не нужно его отгонять или бояться. Просто живёшь, как есть. Слушаешь звуки вокруг, чувствуешь давление на своём теле, следишь за дыханием. И мысленно проходишься по всему телу и отмечаешь, в каких его частях есть напряжение. У кого-то наиболее напряжена будет спина, у другого плечи или ноги. Находишь домик тревоги и максимально расслабляешь эту часть себя.

4. Физическая нагрузка.

Приседания, качание пресса, мытьё полов или посуды. Это отвлекает, ведь внезапно вспоминаешь про то, что ты не только комочек нервов и мыслей, но еще и физическое тело в пространстве.

5. Бег.

Можно постараться, в прямом смысле слова, убежать от тревоги. Бежишь куда глаза глядят – лишь бы ничего не решать. Даже если 4 утра или мороз – топай на улицу, бегай или ходи. И будто убежал от всего.

6. Обратное чтение.

Читай слова на вывесках (и везде, где они есть) задом наперёд. Мозг отвлекается на необычную деятельность, и тревога отступает.

Но как бы я ни пыталась бороться со своими состояниями самостоятельно, у меня не получалось контролировать себя полностью, и ко мне пришло осознание, что я не чувствую себя здоровой. Изменения, происходившие в моей психике, нельзя было назвать сменой настроения или ухудшением характера. Это были нарушения в работе мозга. Происходящее не могло пройти само собой, и я призналась, что мне всё-таки необходима медикаментозная терапия.

Пришибленным зайцем я вернулась в больницу к Александре Сергеевне. Она объяснила мне, что резко бросать таблетки было ни в коем случае нельзя.

Я подробно рассказала, в каком состоянии находилась дома, принимая все лекарства, и мы вновь скорректировали лечение, снизив дозировку одних препаратов, исключив другие и заменив третьи.

Несколько месяцев я следовала рекомендациям и трижды в день глотала пилюли. Из побочных эффектов осталась лишь сонливость, но с ней я научилась справляться, иногда давая себе поблажки в виде чрезмерно долгого сна. Немного беспокоила лёгкая затуманенность сознания и ощущение того, что ты не используешь свой мозг на полную, но это было не так страшно.

Я нашла замечательного психотерапевта и подкрепляю плоды лечения спасительными сеансами каждую неделю. Как я уже писала выше, в некоторых случаях работа с психотерапевтом на 50 % увеличивает шансы пациента на избавление от болезненной симптоматики. К сожалению, в нашей стране нередко можно встретиться с нелепыми предрассудками относительно такого метода лечения. Зачем платить деньги непонятно кому, когда можно прийти к другу и выплакаться ему в жилетку? Во-первых, как раз понятно кому – специалисту, который много лет обучался этому делу, во-вторых, между клиентом и терапевтом нет тесных эмоциональных связей, терапевт объективен и способен оценить ситуацию отстранённо, не путаясь в личных привязанностях к клиенту. У друзей уже есть определённое представление о нас, которое к тому же не всегда соответствует действительности, вдобавок они могут быть эмоционально вовлечены в ситуацию, что также мешает им взглянуть на неё со стороны. Терапевт же непредвзят и не будет действовать субъективно.

Неоднократно различные люди спрашивали меня, как я могу ходить к незнакомому человеку, который указывает мне, что я должна делать и чувствовать. Тут важно знать, что профессиональный психотерапевт никогда не говорит, что должен делать клиент, он даже советов-то как таковых не даёт обычно. Психотерапевт работает по-другому. Он не навязывает своё мнение, он помогает клиенту высвободить его собственный ресурс, который бы помог ему принять решение и взять ответственность за свою жизнь. Психотерапевт наталкивает на мысли и рассуждения, а не даёт готовую картину мира.

Ещё один предрассудок касательно обращения за помощью к психологу или психотерапевту – это боязнь клейма психа. Будто переступив порог кабинета специалиста, ты теряешь адекватность в глазах общества и приобретаешь безумие. Не только людям с психическими отклонениями может понадобиться консультация специалиста, но и полностью здоровому человеку она не помешает, если у него, например, конфликты в семье. К тому же, в том, чтобы быть подверженным психическому заболеванию, нет ничего предосудительного или постыдного. Это обычная болезнь, которая требует своего лечения. Стигматизация психов влечёт за собой колоссальный урон как для самих больных, так и для их близких и для самого развития психиатрии.

Существует множество видов психотерапии, и каждый психотерапевт предпочитает работать с той или иной методикой. О специализации терапевта всегда можно узнать заранее и принять решение, подходит конкретно тебе такой способ взаимодействия или нет. В моём случае это клиент-центрированный подход и понимающая психотерапия. Отличительная черта клиент-центрированного подхода заключается в том, что не терапевт, а клиент является экспертом самому себе. Гипотезу данного метода его основатель, Карл Роджерс, сформулировал так: «Каждый из нас имеет в себе самом обширные ресурсы для понимания собственной сущности, для изменения собственной Я-концепции, установок, отношения к себе и поведения». Но для того, чтобы использовать эти ресурсы, необходимо оказаться в определённых поддерживающих взаимоотношениях. Понятие понимающей психотерапии ввёл Фёдор Василюк, настаивая на том, что между клиентом и терапевтом необходимы равные партнёрские отношения, которые выливаются в диалог. При таком подходе терапевт не является экспертом в жизни клиента, они вместе исследуют личный мир пациента, ставя в центр переживания клиента.

На сеансах психотерапии я лучше узнаю себя и учусь отдавать отчёт каждому своему действию и не линчевать себя. Мы вместе с психотерапевтом разрабатываем сбалансированные и конструктивные способы борьбы с трудностями, я заново учусь реагировать на стрессовые ситуации и контролировать искажение собственных мыслей.

Я была с Саввой в командировке в Сочи, когда осознала, что взяла от лекарств всё, что они могли мне дать. Дальше стоило продолжать только мысленную борьбу с пограничным расстройством личности. Депрессия окончательно отступила.

Памятуя прошлый опыт, я постепенно и очень аккуратно снижала дозировку лекарств. Стоило делать это под наблюдением психиатра, но Александра Сергеевна была в отпуске и мне не хотелось её беспокоить. К тому же, я чувствовала в себе силы справиться со всем самостоятельно.

Я уже говорила, что побороть депрессию мне помогли не только лекарства, но и ежесекундная работа над собой. Я не собираюсь её прекращать. Я внимательно прислушиваюсь к себе, разбираю своё состояние по мельчайшим камушкам и постепенно стала разбираться, где заканчиваюсь я и начинается болезнь. Я отщепила от себя депрессию, и мне удалось посмотреть на неё со стороны.

Из всех психических расстройств, депрессия упоминается едва ли не чаще всех. Депрессия поражает все возрастные группы и все социальные слои – в мире от неё страдает более 300 миллионов человек. Если вы или ваши близкие до сих пор думают, что депрессия – не болезнь, вам будет полезно узнать тот грустный факт, что, по оценкам Всемирной организации здравоохранения, депрессия является основной причиной инвалидности в мире.

Существует несколько эффективных методов лечения депрессии, но, по статистике, такое лечение получают менее 50 % страдающих от неё людей. Во многих странах показатель не поднимается выше 10 %. Одна из причин отсутствия своевременного лечения – неправильный диагноз.

Так как же понять, что у тебя именно депрессия? С чего она начинается?

В какой-то момент ты замечаешь, что перестал хотеть с кем-то общаться, всё потеряло интерес и ты всё больше и больше времени проводишь на диване перед телевизором. Без видимых причин чувство дискомфорта усиливается, ты начинаешь чувствовать себя всё более одиноким. Что делать с этим состоянием, совершенно непонятно, любое решение представляется ужасным.

К типичным симптомам депрессии относят:

1. Подавленное настроение (длится более двух недель), часто с ощущением грусти, пустоты и раздражительности, которое не зависит от обстоятельств.

2. Ангедония – потеря интереса практически ко всем видам деятельности, отсутствие удовольствия.

3. Повышенная стабильная утомляемость.

Выделяют и дополнительные симптомы:

4. Ощущение собственной бесполезности.

5. Постоянные мысли о смерти или самоубийстве.

6. Гипертрофированное чувство вины, тревоги, страха.

7. Нарушение концентрации и способности принимать решения.

8. Заниженная самооценка.

9. Нестабильный аппетит с потерей или набором веса.

10. Бессонница или усиленная тяга ко сну.

Причинами депрессии являются сбои во взаимодействии префронтальной коры и лимбической системы мозга человека. Происходит сбой во взаимодействии нейронных цепей. «Поломка» наблюдается среди тех нейронных групп, которые отвечают за мышление и ощущения. Именно поэтому избавление от депрессии без медикаментозного вмешательства практически невозможно. Если провести аналогию, то при гепатите страдает печень, а во время депрессии ломается мозг.

Для многих депрессия – это просто сильно грустить. В действительности ситуация обстоит серьёзнее. Всё нутро больного заполняет пустота, вытесняя все чувства и делая его безэмоциональным. От сосущей пустоты человек начинает чувствовать себя беззащитным, он теряет всякую надежду на счастье. Приходит уверенность, что это чувство безысходности останется навсегда. Пытаясь заниматься привычными делами, больной отмечает, что больше не получает от этого никакого удовольствия. Встречи с любимыми людьми, вкусная еда, интересная работа – всё окрашивается в серый и не задевает. Энергии не хватает даже на то, чтобы сходить в душ, бытовые дела вызывают непосильные трудности. Любое недомогание в организме эхом отзывается по всему телу и ощущается острее прежнего. Из-за постоянной тревоги и чувства стыда становится невозможным на чём-либо сконцентрироваться, и любая задача становится невыполнимой. С каждым днём человек всё глубже вязнет в одиночестве.

Мозг больного зацикливается на пессимизме и не воспринимает никаких изменений. В организме снижается уровень некоторых химических веществ (например, серотонина, его ещё называют «гормоном хорошего настроения») и нарушается баланс.

Именно тут всю картину могут изменить антидепрессанты. Они восстанавливают работу мозга, нормализуют работу нейромедиаторов и чинят все мосты.

Даже после того, как вам на сломанную ногу наложили гипс, это не даёт 100 % гарантии, что конечность полностью восстановится. Вы сами можете воспрепятствовать этому, не следуя рекомендациям врача и нагружая ногу, как обычно. Есть вероятность, что кость срастётся неверно. Для выздоровления недостаточно одного вмешательства врачей, важно соблюдать режим и правильно ухаживать за ногой.

С мозгом всё обстоит ещё сложнее. Чтобы избавиться от депрессии, мало горстями глотать таблетки. Необходима неустанная работа над собой.

В психушке я видела множество девушек, которые старательно пили таблетки и рассчитывали, что депрессия пройдёт, как головная боль. Такие девушки не хотели ничего менять в своей жизни, они не пытались настроить себя на позитивный лад, а уж о работе над собой и вовсе не было речи.

Способность концентрировать внимание на действительно важном, целенаправленно формировать мысли и держать в узде эмоции заставляет мозг изменить ход своей работы и позволяет снизить симптоматику депрессии.

Существует такое понятие, как нейропластичность – это свойство человеческого мозга, заключающееся в возможности изменяться под действием опыта, а также восстанавливать утраченные связи после повреждения или в качестве ответа на внешние воздействия.

Самостоятельно генерируя свой опыт, регулируя собственные переживания и обращая внимание на счастливые стороны жизни, мы способны научить свой мозг позитивному мышлению, в ходе которого работа «сломанных» депрессией нейромедиаторов будет восстанавливаться. Наши мысли способны корректировать деятельность нейронов и менять состав вырабатываемых нейрохимических веществ. Изменив свою умственную деятельность, мы способны изменить всю свою жизнь.

Очевидно, что для борьбы с пессимизмом необходимо вывести на арену оптимистичный настрой. Даже если будущее кажется вам лишённым перспектив, просто представьте, что вы сдадите эту несчастную сессию, найдёте хорошую работу или встретите человека, который будет вас понимать. Банально звучит, но старайтесь думать о хорошем. Постарайтесь поверить в то, что позитивный исход возможен, и тогда одно лишь это уже активирует нижнюю зону передней поясной коры, которая отвечает за активность миндалевидного тела, которое, в свою очередь, позволит контролировать склонность мозга к негативным искажениям. Чтобы закрепить позитивную нейронную цепь, обретите убеждённость, что хорошее в вашей жизни не просто возможно, а обязательно случится. Ожидание позитива повышает тонус всё той же нижней зоны передней поясной коры, а также зон префронтальной коры (они отвечают за миндалевидное тело). Эти нехитрые манипуляции с собственным сознанием помогут мозгу переключиться с негативного восприятия действительности и увидеть мир в новом, позитивном свете.

Ещё один несложный способ изменить химию своего мозга – вспомнить счастливые моменты жизни. Это способствует увеличению синтеза серотонина, и вот улыбка на вашем лице появляется уже чаще.

Если желудок реагирует на то, что мы едим, то мозг реагирует на то, как мы думаем. И при борьбе с депрессией необходимо понимать, что позитивное мышление не менее важно на пути к выздоровлению, чем приём медикаментов.

Я всё это осознала для себя, сутками изучая научную литературу и потолок в палате, копаясь в себе и прислушиваясь к малейшим внутренним реакциям. А особено хорошо и понятно весь этот процесс описан в замечательной книге Алекса Корба «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом».

Я смогла побороть свою депрессию и теперь точно знаю, что диагноз – не приговор. Главное, не стесняться обращаться за помощью и с полной серьёзностью браться за своё лечение. Терпеть подбор лекарств, работать над собой и верить, что всё будет хорошо.

Одолев депрессию, я каждый день продолжаю бороться с пограничным расстройством личности. И, надо признаться, у меня это получается. Я больше не чувствую себя узником набора симптомов, я учусь адекватно воспринимать происходящее, принимать себя и быть самостоятельной.

Меняюсь сама, меняется и мир вокруг меня. Мне стало легче справляться с проблемами, я научилась не ссориться с окружающими и осознала, что межличностные отношения – это диалог, а не владение человеком. На фоне этого прогресса произошло событие, на которое я даже не рассчитывала. 13 февраля Савва предложил мне снова быть вместе. Мы не форсируем наши отношения, мы вновь знакомимся, учимся слышать друг друга и заново выстраиваем наши отношения.

И я знаю, что на этот раз всё будет хорошо.