Способность сосредоточивать внимание на чем-либо и при этом не отвлекаться — один из ключевых навыков, необходимых при воспитании детей, развитии бизнеса, для духовной практики и лечения пациентов. В медицинской сфере одна из основных причин жалоб, которые пациенты подают в отношении своих врачей, заключается в том, что те их не слушают. Медитация часто преподносится как простой и прямой путь к тренировке «мысленной мышцы». Однако многие из тех, кто заплывает в это море, быстро возвращаются на берег, говоря себе: «Это слишком трудно», или «Я не могу сосредоточиться», или «Как это вообще может кому-то помогать? Мне стало хуже».

В 1998 году, после двух лет обучения в медицинской школе и одновременно практики внимательности, я впервые решился на недельный медитативный ретрит. Местный преподаватель Джинни Морган арендовала помещение в католическом ретрит-центре немного западнее Сент-Луиса и пригласила уважаемого учителя по имени Бханте Гунаратана приехать из своего монастыря в Западной Вирджинии. Сама она собиралась выступать в роли ретрит-менеджера в течение недели его наставничества. После прочтения книги Гунаратаны «Четыре основы внимательности простыми словами» я с приятным волнением ожидал возможности поучиться у него (а также узнать, что это такое — пообщаться с монахом!).

Ретрит предполагал много безмолвной медитации и очень мало инструктажа. Гунаратана часами неподвижно сидел в медитативной позе в передней части храма, превратившегося в зал для медитации, а мы располагались вокруг него концентрическими полукругами. Нам предложили выбрать по собственному усмотрению, сидеть нам или ходить во время медитации. Вопросы мы передавали учителю в письменном виде, и он отвечал на них каждый вечер, когда мы собирались в зале. По всей видимости, это было сделано для того, чтобы мы учились на вопросах друг друга.

Спустя два дня после начала ретрита я чувствовал себя деморализованным и опустошенным. Я плакал у Джинни на плече, бормоча фразы вроде «я не могу этого сделать» и «это слишком трудно». Гунаратана, имевший большой опыт в таких вещах, даже встречался со мной наедине. Он давал мне советы (например, «Попробуйте для начала считать циклы дыхания, доходя до семи»), чтобы помочь удержать ум в спокойном состоянии и предотвратить его блуждания. Проблема заключалась в том, что мой ум все это не воспринимал. Сколько бы я ни пытался, я не мог убедить его, что сосредоточение на дыхании того стоит. Оглядываясь назад, я не могу его винить. Кто захочет уделять внимание такому на первый взгляд скучному объекту, как дыхание, когда голова заполнена гораздо более интересными вещами: приятными воспоминаниями, волнующими мыслями о будущих экспериментах и т. д. Выбор между этими двумя вариантами был очевиден для человека, зависимого от мыслей.

На раннем этапе обучения медитации особое внимание уделяется концентрации на дыхании и повторному сосредоточению на объекте, когда разум начинает блуждать. Эта практика достаточно проста, но она противоречит естественным механизмам обучения, основанного на вознаграждении. Как рассматривается на всем протяжении данной книги, мы лучше всего обучаемся в обстоятельствах, когда можем соотнести наши действия с их результатом. Будда также учил этому принципу; он многократно повторял своим последователям о необходимости замечать причину и следствие, чтобы ясно понимать, что они получают в результате своих действий. Какие же типы поведения мы закрепляем в нашей современной жизни? Скорее всего, в большинстве случаев далеко не те, которые помогают нам избегать стресса. Если следовать нашему «компасу стресса» (когда мы научимся его использовать), мы действительно ищем счастье совсем не там, где нужно.

В 2008 году я начал читать больше исходных текстов из Палийского канона, в частности те, что описывают концепцию взаимозависимого возникновения (). По мере знакомства с текстами я все больше понимал следующее: Будда подчеркивает, что обычно мы теряем свой путь из-за поисков счастья. Возможно, это наблюдение легло в основу его радикального высказывания о страданиях и счастье: «То, что другие называют счастьем, Благородные объявляют страданием. В том, что другие называют страданием, Благородные находят счастье». Именно эту мысль, скорее всего, хотел донести и бирманский учитель Саядо У Пандита, говоря, что мы ошибочно принимаем приятное возбуждение за счастье, даже несмотря на то что это возбуждение дезориентирует нас и ведет к страданию, вместо того чтобы увести от него.

Откуда Будда знал разницу между истинным счастьем и страданием? Во-первых, он внимательно изучал и наблюдал в действии базовый процесс обучения с подкреплением. «Чем больше [люди] предаются чувственным удовольствиям, тем больше они их жаждут и тем больше они сгорают в огне этих удовольствий, но при этом находят определенное удовлетворение и наслаждение… в зависимости от чувственных удовольствий». Поведение (погружение в чувственные удовольствия) ведет к вознаграждению (наслаждение), что предопределяет повторение этого поведения в дальнейшем (тяга). Если я проведу час, погрузившись в романтические фантазии, то приятное возбуждение, которое я получу в результате, заставит меня желать большего. То же самое происходило с моими пациентами, когда они выпивали или употребляли наркотики.

Интересно, что Будда проследил этот процесс погружения в удовольствия и опьянения ими до его логического завершения. «Я поставил себе цель найти удовольствия в мире. Все удовольствия, какие только бывают в мире, я нашел. Я ясно, с мудростью увидел, где границы удовольствия в этом мире». Как гласит история, Будда был принцем. По легенде, святые люди, собравшиеся во дворце, предрекли его беременной матери, что рожденный ею младенец станет либо могущественным монархом, либо великим духовным лидером. Услышав пророчество, отец Будды, царь, сделал все, что было в его силах, чтобы сбылся первый вариант. Он рассудил, что если его сын «будет избавлен от каких бы то ни было трудностей и страданий, то призвание пойти по духовной стезе в нем так и не проснется». Царь избаловал юного принца, потакая всем его желаниям и окружив роскошью.

По иронии, эта разумная на первый взгляд стратегия возымела обратный эффект. Когда принц изведал все наслаждения, он понял, что они не приносят ему длительного удовлетворения, — он жаждал еще больше. Погруженный в бесконечный цикл удовольствий, однажды он очнулся. Он понял и принцип действия этого процесса, и то, как вырваться из порочного круга: «До тех пор, монахи, пока я не знал на собственном опыте, что это такое, мирские наслаждения… Я не утверждал, что пробудился к непревзойденному совершенному просветлению в этом мире… Но когда я на собственном опыте узнал все это, то сказал, что пробудился. Ко мне пришло знание и видение: “Освобождение моего ума непоколебимо”».

Иными словами, только тогда, когда он ясно увидел, что на самом деле получает в результате своих действий — какие поступки вели к счастью, а какие постоянно поддерживали стресс и страдания, — он понял, как это изменить. Он научился ориентироваться по своему «компасу стресса» и смог с удивительной легкостью переориентироваться и начать двигаться в другом направлении. Это соответствовало базовым принципам формирования привычки: если вы прекращаете совершать действие, вызывающее стресс, то немедленно начинаете чувствовать себя лучше. Иными словами, вы сопоставляете поведение с вознаграждением, причину — со следствием. Важно и, наверное, парадоксально то, что отказ от действия, вызывающего стресс, происходит путем простого осознания своих поступков, а не посредством попыток изменить или исправить ситуацию. Вместо того чтобы пытаться распутать клубок нашей жизни изнутри (и в процессе запутать его еще больше), мы делаем шаг в сторону и позволяем этому клубку распутаться самостоятельно. Мы переходим от действия к бытию.

Во время чтения этих строк Палийского канона меня озарило. Эти выводы были важны. Почему же? Потому что я много раз наблюдал этот цикл на собственном опыте — путая действия, которые порождают стресс, с теми, что могут принести мне немного счастья, и все равно повторяя их снова и снова. Я видел его на примере своих пациентов. И это соответствовало современным теориям обучения.

Некоторое время спустя после моего ретрита в 2006 году, прошедшего под знаком борьбы с собственными мыслями, я приступил к наблюдению за тем, что происходит с разумом и телом, когда я позволяю мыслям течь своим чередом, а не борюсь с ними и не пытаюсь контролировать. Я начал осознавать причину и следствие. После окончания ординатуры в 2008 году я стал практиковать все более продолжительные ретриты, чтобы понять, на что в действительности способен мой разум. Во время длившегося месяц ретрита в 2009 году я начал по-настоящему понимать суть взаимозависимого возникновения, в котором мы бесконечно кружимся, словно белки в колесе.

Я сидел в зале для медитации в центре самостоятельных ретритов, наблюдая за возникающими у меня в голове различными мыслями (причинами) и отмечая, какое воздействие они оказывают на мое тело. Мой разум, видимо, не был достаточно простимулирован, так как начал метаться между атакой сексуальных фантазий и фиксацией на проблемах и тревогах. Приятные фантазии породили острое желание, которое я ощущал как чувство зажатости и беспокойства внутри, в области солнечного сплетения. Внезапно я осознал, что это неприятное ощущение оказывало тот же самый эффект. Впервые в жизни я увидел, как меня затягивают мои мысли. И не имело значения, позитивными они были или негативными. Оба потока мыслей приводили к одному и тому же результату: беспокоящее острое желание, требующее удовлетворения. Я помню, как рассказал наставникам по ретриту о своем «поразительном открытии». Они вежливо улыбнулись и посмотрели на меня взглядом, который говорил: «Добро пожаловать в клуб. Теперь ты знаешь, с чего начать». И я и вправду начал. В течение оставшегося времени того ретрита я до конца исследовал чувство удовлетворения, используя для этого все возможности. Я наблюдал, как мысли возникают у меня в голове и порождают сильное желание мыслить еще больше. Я наблюдал за тем, как во время еды во рту появляется приятный вкус, вызывающий острое стремление съесть еще больше. Я наблюдал, как нарастает беспокойство во время длительных сидячих медитаций и как оно заставляет меня встать. Я исследовал чувство удовлетворения настолько полно, насколько это было возможно. Заклятие «восприятия приятного возбуждения как счастья» было разрушено. Я начал понимать, что такое разочарование, как работает мой «компас стресса», а также то, что я двигался в неверном направлении, еще больше усиливая страдание.

Точно так же, как я поступал, предаваясь мысленным фантазиям, большинство из нас проживают жизнь, ошибочно принимая страдание за счастье. Откуда нам это известно? Из того факта, что мы продолжаем бесконечно продлевать свои страдания. Обратите внимание, сколько раз в день мы, пребывая в состоянии стресса, срываемся на других людях, едим вкусную еду или покупаем что-нибудь. Взгляните на эти вездесущие рекламные объявления, обещающие счастье, достигаемое за счет потребления, и подпитывающие веру в то, что если мы приобретем Х, то станем счастливыми. Такое стимулирование довольно эффективно, так как в его основе лежит наша врожденная ориентация на процесс обучения на основе вознаграждения: поведение ведет к вознаграждению, и это формирует и закрепляет на будущее определенную модель поведения.

Мы приучили себя бороться со стрессом таким способом, который в итоге усугубляет его, а не избавляет нас от этого состояния.

Будда подчеркивал тот факт, что мы ошибочно принимаем стресс за счастье. «Таким же образом… чувственные удовольствия в прошлом при контакте вызывали боль, опаляли и сжигали дотла; чувственные удовольствия в будущем будут при контакте вызывать боль, опалять и сжигать дотла; чувственные удовольствия в настоящем при контакте вызывают боль, опаляют и сжигают дотла. Но когда существа не свободны от страстного желания чувственных удовольствий, пожираемые тягой к ним, сгорающие от чувственной лихорадки, их способности ухудшаются, и поэтому, хотя чувственные удовольствия на самом деле при контакте вызывают боль, они искаженно воспринимаются как “приятные”». Мои пациенты ежедневно имеют дело с этим ложным отождествлением. Они не умеют пользоваться своим «компасом стресса». Кратковременное удовлетворение от курения или употребления наркотиков ведет их в неверном направлении. Мы так же «заедаем стресс», вместо того чтобы вовремя остановиться, когда мы сыты, или бесконечно просматриваем сериалы по телевизору вместо того, чтобы сделать паузу и немного отдохнуть.

Если склонность к обучению на основе вознаграждения для нас естественна, почему бы не использовать ее для перехода от временного «счастья» к продолжительному состоянию мира, удовлетворенности и радости? На самом деле: почему мы уже сейчас этого не делаем?

Б. Ф. Скиннер утверждал, что вознаграждение имеет ключевое значение для изменения поведения: «Поведение может быть скорректировано путем изменения его последствий — это оперантное обусловливание, — но оно изменится, если будет восприниматься по-другому». Возможно ли, что нам даже не нужно изменять последствия (вознаграждение), как предлагал Скиннер? Если мы начнем более отчетливо понимать, что получаем в результате своих действий, цена последствий станет гораздо очевиднее. Иными словами, вознаграждение может быть не таким приятным, как мы думаем, стоит лишь сделать достаточно длинную паузу, чтобы по-настоящему его распробовать. Поэт и мистик XIV века Хафиз отразил эту истину в стихотворении под названием «И аплодируйте».

До тех пор пока мы не определим для себя, что такое счастье, четко понимая разницу, скажем, между приятным возбуждением и радостью, наши привычки вряд ли изменятся. Мы будем возвращаться к плодам наших желаний.

Один из ранних текстов Палийского канона, «Анапанасатисутта», посвящен внимательности к дыханию. Эта сутта начинается с наставления по осознанному наблюдению за дыханием: «Неизменно внимательный, он делает вдох; внимательный, он делает выдох. Делая долгий вдох, он отмечает: “Я делаю долгий вдох”, а делая долгий выдох, он отмечает: “Я делаю долгий выдох”». Затем следует описание объектов дальнейшего наблюдения, включая все тело, чувство удовольствия и даже выдумывание различных вещей, называемое «ментальным конструированием». Похоже, что многие учителя останавливаются на дыхании. Это определенно то, чему учился я — попытки оставаться с дыханием заняли у меня много лет.

Далее в той же сутте приводится список «семи факторов просветления»: внимательность (на языке пали сати), интерес/исследование (дхамма вичая), энтузиазм (вирия), радость/восторг (пити), спокойствие/расслабление (пассадхи), сосредоточение (самадхи), равностность (упекха).

Возможно, не менее важен, чем сам этот список, порядок расположения пунктов в нем. Вернемся к вопросам причины и следствия. Будда утверждал, что, по мере того как мы пытаемся уйти от страданий и развиваем внимательность к переживаниям текущего момента, естественным образом возникает интерес к причине и следствию. Если наша цель заключается в уменьшении или прекращении состояния стресса, то нам нужно просто направить свое внимание на текущие переживания, чтобы естественным образом возник интерес к тому, увеличиваем мы или уменьшаем стресс в конкретный момент. Нам не нужно ничего делать, только наблюдать. Этот процесс подобен чтению книги. Мы открываем книгу, и, если она действительно хорошая, у нас возникает интерес к продолжению чтения. Это можно сравнить с практикой внимательности: необходимо искренне, всем сердцем хотеть прекратить страдания. В противном случае мы не будем достаточно внимательны к своим действиям и не поймем, что на самом деле получаем в итоге. По мере чтения, наш энтузиазм естественным образом возрастает. То же происходит и при практике внимательности: нам становится все интереснее исследовать то, что мы делаем. Мы можем спросить себя: «Что я получаю от этого? Это ведет меня к страданию или уводит от него?» Если книга действительно хороша, то она вызывает у нас восторг, и мы, бывает, не способны оторваться до трех часов ночи. Испытывая восторг, мы можем спокойно сидеть и читать часами.

В этот момент мы действительно сосредоточиваемся. При наличии факторов, упомянутых ранее, сосредоточение возникает само по себе — нам не нужно принуждать себя к нему насильно или снова и снова возвращаться к объекту внимания после витания в облаках или других отвлекающих моментов. Лично я не так начинал учиться концентрации — я сосредоточивал внимание, а когда разум блуждал, возвращал его обратно. И так снова и снова. А здесь, в сутте, особо подчеркивается использование причинно-следственной связи: создайте условия для возникновения Х, и Х появится само собой.

Соедините вместе внимательность и интерес, и сосредоточение возникнет естественным образом из предыдущих пяти шагов. Как все мы знаем по собственному опыту, насильно заставить себя сосредоточиться действительно очень сложно. И при этом не важно, готовимся мы к сложному экзамену или стараемся прислушиваться к тому, что говорит наш супруг или супруга, если предмет разговора волнует нас гораздо меньше, чем лента в фейсбуке. Мы все также очень хорошо знаем, насколько сложно сосредоточиться, когда мы обеспокоены. Как только мы научимся сосредоточиваться, условия для равностности появятся естественным образом. Достигнув равностности, мы без проблем сможем читать хорошую книгу в метро, и какая бы суматоха ни царила вокруг нас, сохраним невозмутимость и собранность.

Когда мы пытаемся сосредоточиться на каком-либо объекте, будь то наше дыхание, беседа или что-то еще, то как нам превратить это состояние в базовое, всегда присутствующее в нас? Как ясно увидеть, какое вознаграждение мы получаем в результате нашего поведения в каждый момент времени? Возможно, стоит просто начать замечать свои ощущения, если кто-то нам интересен, возбуждает наше любопытство или даже восхищает нас. Для меня в искреннем любопытстве присутствуют открытость, энергия и радость. Это чувство четко характеризует вознаграждение, получаемое благодаря объединению первых двух факторов просветления — внимательности и интереса. Такие ощущения существенно отличаются от моментов, когда мы испытываем некое кратковременное возбуждающее «счастье», наступающее после получения нами желаемого. Когда я организовывал для Мэри «поиск сокровищ», я ошибочно принимал возникающее в процессе возбуждение за счастье. Возбуждение приносит с собой беспокойство и острое желание получить еще больше. Радость, порождаемая любопытством, переживается легче и дает ощущение открытости, а не напряжения.

Ключевое различие между этими двумя типами вознаграждения заключается в том, что радость появляется из внимания и любопытства. Этот тип сознания доступен для нас практически в любой момент и не требует каких-либо усилий, поскольку внимательность всегда легкодостижима и мы можем просто покоиться, пребывая в этом состоянии. Для возникновения возбуждения, напротив, нужно, чтобы с нами что-то происходило или чтобы мы добывали необходимое: нам требуется что-то делать, чтобы получать желаемое. Чтобы переключиться с возбуждения на радостную заинтересованность, мы должны замечать триггеры (стресс), осуществлять поведение (переход в состояние внимательности, сопровождающейся ощущением свободы и любопытства) и отмечать вознаграждение (радость, спокойствие, невозмутимость). Чем чаще мы предпринимаем эти шаги, используя наши собственные процессы обучения на основе вознаграждения, тем сильнее закрепляем привычку глубже сосредотачиваться и быть счастливее (не впадая при этом в состояние возбуждения). Фактически мы можем открыть для себя, что такой вариант поведения всегда доступен для нас при соблюдении нужных условий, в частности если мы сами себе не создаем помех.

Мысль о том, что мы можем использовать свою собственную систему обучения на основе вознаграждения, формирующую наши привычки, чтобы избавиться от зависимости или возбуждающего типа счастья, основанного на вознаграждении, кажется парадоксальной, противоречащей интуиции.

Как мы можем заинтересоваться до такой степени, чтобы всерьез увлечься или прийти в восторг? Как мы можем отличить состояние радостного любопытства от эгоистичного возбуждения? Иными словами, как мы во время практики можем понять, что находимся на верном пути? Говоря кратко, ответ заключается в следующем. Действительно, увидеть разницу между радостью (альтруистичной) и возбуждением (эгоистичным), особенно когда мы только начинаем практиковать внимательность и у нас зачастую отсутствует опыт альтруистического поведения, довольно сложно. И, разумеется, чем больше мы стараемся достичь этого состояния, тем больше от него отдаляемся. Если бы у нас был доступ в нейробиологическую лабораторию, возможно, мы смогли бы «заглянуть» в свой мозг и увидеть, какие участки становятся более, а какие — менее активными, когда у нас появляется интерес к объекту. В частности, что происходит с участками нашего мозга, отвечающими за самонаправленное мышление, когда мы концентрируемся на дыхании.

Например, в моей лаборатории мы помещали медитатора-новичка в аппарат МРТ и давали ей стандартные инструкции по сосредоточению на дыхании: «Сфокусируйтесь на физическом ощущении дыхания, когда вы чувствуете его в своем теле сильнее всего, и следуйте за естественными и спонтанными дыхательными движениями, не пытаясь на них каким-либо образом воздействовать». Впоследствии — и это неудивительно, учитывая мой собственный опыт первых десяти лет практики, — она рассказывала, что ей было довольно сложно сосредоточиться. Мы измеряли активность коры задней части поясной извилины ее мозга. Как и участники других исследований, она сообщила о значительной корреляции между ее субъективным ощущением затруднений, связанных с концентрацией, и усилением мозговой активности, особенно в конце раунда (см. рисунок, часть А). Затем мы дали те же самые инструкции опытному медитатору. Как и ожидалось, у него активность того же участка мозга значительно снизилась относительно базовой линии (см. рисунок, часть Б). Что интересно, когда другой опытный медитатор практиковал концентрацию на дыхании, и в особенности на чувствах любопытства, удивления и радости, которые возникли на фоне легкого осознанного дыхания, у него наблюдалось значительное падение относительной активности коры задней части поясной извилины, даже когда его «охватило любопытство по поводу кожного рисунка на [своих] ладонях и ступнях» (см. рисунок, часть В).

Примеры изменения активности коры задней части поясной извилины мозга, измеренной с помощью аппарата МРТ. Рисунок А относится к медитатору-новичку, рисунок Б — к опытному медитатору. Обоим были даны инструкции по концентрации на дыхании. Рисунок В относится к опытному медитатору, которому были даны инструкции по концентрации на дыхании, в особенности на любых связанных с ним чувствах любопытства, удивления и радости. Повышение мозговой активности относительно базовой линии отражено на графике черными столбиками выше горизонтальной черты, а понижение — столбиками серого цвета ниже горизонтальной линии. Каждый медитативный период продолжался три минуты.

Источник: J. A. Brewer, H. A. Davis and J. Goldstein, «Why Is It So Hard to Pay Attention — or Is It? Mindfulness, the Factors of Awakening, and Reward-Based Learning,» Mindfulness 4, no. 1 (2013): 75–80. Авторские права принадлежат Springer Science+Business Media, New York, 2012. Использовано с разрешения владельца авторских прав

Приведенные примеры отражают активность лишь одного участка мозга, который, скорее всего, является частью более обширной сети, связанной с рассмотренными ощущениями. Однако эти примеры позволяют предположить, что создание правильных условий для концентрации, включая любопытство, может быть полезно, если вы не хотите подпитывать самонаправленное мышление. В будущем ознакомление людей с этим видом нейронной обратной связи во время практики позволит им научиться отличать эгоистичное от альтруистичного, возбуждение от радости, чувство зажатости от ощущения свободы, как это произошло со мной, когда я практиковал любящую доброту, находясь в аппарате МРТ.

Когда необходимо сосредоточиться, такое состояние разума, как любопытство, помогает нам сконцентрировать внимание. Если это так, то мы можем отказаться от жестких, насильственных методов, которые не связаны со свойственными нам процессами обучения на основе вознаграждения. Эти инструменты и навыки могут быть естественным образом встроены в наше обучение. И значит, мы можем воспользоваться ими, чтобы изменить свою жизнь без привычных самопонуканий из серии «работай засучив рукава», «без труда не выловишь и рыбку из пруда» и т. п. — то есть напряженного труда, который, похоже, заложен в психологии человека, принадлежащего к западной культуре. Прежде чем прийти к этому пониманию, я пользовался хорошо знакомыми мне методами, которые, по иронии, уводили меня в ложном направлении. Вместо этого мы можем замечать триггер (стресс), реализовывать поведение (проявить интерес и любопытство) и получать вознаграждение, которое находится в согласии с нашим «компасом стресса» (почувствовать радость, спокойствие, концентрацию и невозмутимость). И затем все это повторить.

Или, говоря словами поэтессы Мэри Оливер: