Книга: Как тренировать память. Не думайте о памяти – лучше используйте ее на все сто!
Назад: Глава 9. Под давлением
Дальше: Заключение
Глава 10. Самосовершенствование
«У каждого из нас есть свои машины времени. Одни уносят нас в прошлое, они зовутся воспоминаниями. А другие – уносят в будущее, и зовутся они мечтами».Джереми Айронс
Из этой главы вы узнаете:
• насколько важно правильно относиться к памяти – сейчас и в будущем;
• почему еда и питье могут оказать значительное воздействие на мозг;
• что делать и не делать, чтобы ваш образ жизни укреплял вашу память;
• как совершенствование памяти поможет усовершенствовать вашу жизнь – самым неожиданным образом;
• стратегии практического применения вашей блестящей памяти уже сегодня.
Вы узнали, как сделать свою память блестящей. Теперь нужно поддерживать ее на этом уровне. Эта глава посвящена практическим шагам, которые направят вас на путь длительного успеха. Одни из них связаны с вашим отношением – к старению, к умению справляться с переменами, к адаптации навыков запоминания к новым задачам. Другие шаги связаны с физическими последствиями таких вещей, как диеты, спорт и сон: с их прямым воздействием и ролью, которую они играют в вашем обучении и восприятии информации.
Это улица с двусторонним движением. Заботьтесь о своей памяти, и она позаботится о вас. Используйте ее на практике, делайте все возможное, чтобы поддерживать ее в отличной форме, и вы получите еще больше преимуществ от блестящего умения запоминать. Навыки запоминания сами по себе закрепят ваш успех во всех текущих занятиях, призывая вас сделать больше, чем когда-либо. Кроме того, они предоставят вам весьма полезные инструменты, позволяющие сохранить в памяти даже такую информацию, которую трудно запомнить, совладать со страхом и фобиями, изменить привычное мышление и поведение и опробовать совершенно новый подход к жизни.
Память может во многом изменить вашу жизнь – прошлое, настоящее и будущее. То, как вы воспринимаете свою память, во многом зависит от того, как вы мыслите и чувствуете.
Старение
Вокруг старения и памяти существует множество мифов, большинство из них – вариации на тему неизбежного умственного увядания. Стареть – значит терять разум – ключевой компонент всего жизненного пути, который непрерывно разрушается; по крайней мере, так думают большинство людей…
Совершенно достоверно известно, что память меняется в течение жизни. Дети воспринимают информацию не так, как взрослые. У девочки девяти лет и старика девяноста девяти лет, конечно же, память работает совершенно по-разному, и у них в голове происходит не одно и то же. Есть и другие основные периоды изменения памяти в течение жизни. Подростки (или, точнее, родители подростков) часто жалуются на отсутствие внимания и плохую память, а для женщин беременность и менопауза сопровождаются снижением возможностей памяти. Итак, мы ассоциируем определенные этапы жизни с забыванием, а также с постепенным старением мозга. Механизмы замедляются, структуры разрушаются; и все же… каким-то образом мозг способен творить чудеса. Подростки сдают экзамены. Будущие мамочки справляются с несколькими делами одновременно. Женщины, переживающие менопаузу, энергично и очень даже успешно занимаются своей карьерой. Пенсионеры получают дипломы и степени, обучаются новым вещам и наслаждаются своими блестящими воспоминаниями.
Память постоянно меняется, но мозг научился приспосабливаться к этому еще с колыбели. Он обладает удивительной способностью успешно адаптироваться.
Знаете ли вы?
Исследования, посвященные влиянию гормонов на память, включая недавние исследования мозга в период беременности, показывают, что этот процесс намного сложнее, чем мы думаем. Забывчивость, с которой сталкиваются многие женщины, скорее всего, больше связана с изменениями, касающимися эмоций и внимания, а не с недостатком гормонов. На каком бы жизненном этапе вы не были, если гормоны – или любые другие факторы – делают вас рассеянными, уставшими, беспокойными…, разве стоит удивляться, что памяти приходится за это расплачиваться?
Многие наши предположения относительно старения мозга тоже ошибочны. Конечно, старение ставит перед мозгом ряд трудностей, но у всех людей разный опыт, разные аспекты памяти стареют с разной скоростью и по-разному, и те изменения, которые происходят с нами, не всегда ведут к худшему. По сути, некоторые типы запоминания могут оказаться даже лучше в семьдесят лет, чем в семь. К примеру, семантическая память, особенно умение вспоминать слова и их определение, часто совершенствуется с возрастом. А помните переполненную коробку потерянных вещей в начальной школе?
Хотя мы теряем нейроны постоянно, темпы разрушения снижаются до минимума, когда мы достигаем двадцати лет. Гораздо более значительные изменения претерпевают связи между нейронами. Ученые выяснили, что каждые десять лет на 10 процентов сокращается длина аксонов – небольших отростков, через которые проходят электрические импульсы от одной клетки мозга к другой. Однако, хотя старение разрушает связное мышление, недавние исследования в области «пластичности» мозга показали, что некоторые его важнейшие механизмы все еще можно укреплять, если правильно ими пользоваться.
Так что совершенно очевидно, что все намного сложнее простой констатации того факта, что с возрастом память ухудшается. Память меняется, и вам надо научиться меняться вместе с ней.
Марк Твен говорил: «Возраст – это проблема восприятия. Если он вас не беспокоит, то он не проблема».
Отношение
Важно иметь правильное отношение к переменам, происходящим в вашем мозге. В разные периоды жизни некоторые аспекты памяти способны вызывать особые трудности, однако вы можете многое сделать, чтобы поддерживать мозг в хорошей форме и наслаждаться его удивительными возможностями. Не верьте всему негативному, что говорят о памяти. Помните: блестящая память – это то, что вы делаете, а не имеете. Подросткам часто сложно запоминать – но насколько это вызвано общей тревожностью, меняющимися приоритетами, плохим питанием, нехваткой сна и т. д.? Нужно продолжать делать правильные вещи, а также адаптироваться к обстоятельствам, по мере того как они меняются. Сохраняйте непредвзятость и здравый смысл, будьте честны по отношению к своему опыту и переживаниям и всемерно старайтесь эффективнее использовать свою память – на каком бы жизненном этапе вы не были.
Возраст оказывает сложное воздействие на память. Если кратковременная память слабеет, но давние воспоминания все еще остаются сильными, это, вероятно, объясняется просто отсутствием практики: может, вы разучились быстро вспоминать то, что со временем стало для вас менее актуальным, и больше сосредоточиваетесь на драгоценных воспоминаниях из прошлого? Ваше общее психологическое и физическое состояние оказывает огромное воздействие на память, поэтому все, что мешает вам чувствовать себя на все сто, неизбежно пагубно отразится на памяти. И не забывайте о том, как важны ожидания, связи, интерес, внимание… Если вы уже не очень стремитесь к запоминанию и мало что делаете для эффективного усвоения информации, то неудивительно, что ваша память сдает позиции.
Определение
Старческое слабоумие (senile dementia)Этот термин означает ухудшение умственных способностей, которое выходит за рамки нормального старения. Слово «senile» на самом деле означает просто «старый», но именно так стали называть умственные нарушения, заставляя забывать тот факт, что старение и слабоумие – не одно и то же. Множество самых разных факторов могут вызвать потерю памяти и умственные повреждения. Одни факторы обратимы, а другие пока не поддаются лечению, но важно понимать, что слабоумие не неизбежно. Например, допустим, болезнь Альцгеймера поразила примерно полмиллиона человек в одной только Великобритании, однако намного больше людей старше 65 лет просто переживают естественные изменения, которые необходимо понять и с которыми абсолютно точно можно справиться.
Вы должны быть честны с самим собой. Вы стараетесь заставлять свою память работать? Возможно, некоторые аспекты вашего образа жизни оказывают негативное влияние на ваш мозг? Хорошо обдумайте свою повседневную жизнь и ответьте на следующие вопросы.
• Сколько вам приходится запоминать сегодня – больше или меньше, чем раньше?
• Каковы последствия вашей забывчивости? Сейчас для вас это важнее, чем раньше?
• Когда память подводит вас, как вы реагируете? Вы игнорируете это, черпаете в этом мотивацию, впадаете в депрессию, считаете это доказательством более серьезной проблемы?
Когда меняется жизнь, ваше отношение к памяти тоже должно измениться. Возможно, ваши проблемы больше вызваны требованиями, предъявляемыми к вашему мозгу, – и тем, как вы пытаетесь справиться с ними, – а не возможностями самой памяти. Но если вы верите мифам, считая, что в старости начнете страдать от забывчивости, то будете меньше стараться сохранить память, не замечая всех своих ошибок, и неудачи станут неизбежностью.
Совет
По мере того как меняется память и некоторые задачи становится сложнее выполнять, мыслите стратегически. Из этой книги вы узнали об «искусственных» способах усиления естественной памяти. То, с чем вы раньше легко справлялись, теперь, возможно, требует чуть больше усилий – но в этом-то все дело. У вас есть все стратегии, необходимые для того, чтобы упростить выполнение любой задачи, связанной с восприятием информации, так что используйте их. Максимально эффективно применяйте все проверенные техники, чтобы укрепить конкретные навыки, заполнить многие пробелы и помочь себе сохранять уверенность в своей памяти как можно дольше.
Вы должны обращать внимание на любые изменения и советоваться с врачом, заметив у себя проблемы с памятью. Возможно, на вашу память влияют какие-либо другие заболевания? Или вы принимаете лекарство, которое может оказать побочное воздействие на ваше мышление? Кроме того, убедитесь в том, что всемерно помогаете своему мозгу: подпитываете его высокими ожиданиями и позитивным подходом, максимально эффективно используя все активные, вовлеченные навыки восприятия информации, которые вы освоили, и корректируете свой образ жизни – на каждом жизненном этапе – чтобы укреплять свою блестящую память.
Физическое здоровье
Римский поэт-сатирик Ювенал придумал известную фразу: «Mens sana in corpore sano», то есть в здоровом теле здоровый дух.
Издавна известно, что физическое и психологическое здоровье тесно взаимосвязаны, но лишь недавно ученые попытались понять, что же это означает на самом деле, приступив к изучению отдельных аспектов нашего питания, например, чтобы увидеть, как наш выбор влияет на формирование и развитие мозга.
Питание
Это еще один из многих взаимосвязанных аспектов памяти. То, что вы едите, помогает формированию мозга и влияет на его работу. Но ваше питание также воздействует на общее благополучие, которое, в свою очередь, оказывает большое влияние на способность мыслить и учиться.
Самый главный совет – ешьте разнообразные продукты в рамках сбалансированной диеты. Это крайне важно для благополучия всего организма, что играет ведущую роль в умственном и психологическом здоровье; однако это также означает, что ваш мозг получает все основные питательные вещества, которые ему необходимы для максимально эффективной работы.
Толстоголовым быть хорошо. Жиры выполняют сразу несколько важнейших функций в работе мозга: в запасах энергии, в защитном слое и в передаче импульсов между клетками. Жиры создают системы для выработки нейромедиаторов, а затем помогают синтезировать сами нейромедиаторы: то есть сооружают системы, которые помогают вам мыслить и учиться, а затем поддерживают их работоспособность в течение длительного периода.
НейромедиаторыЭто химические «передатчики», которые позволяют нейронам общаться друг с другом. Они освобождаются из хранилищ на кончиках нервных клеток, затем попадают в синапсы – пространство между нейронами – и присоединяют рецепторы к отросткам соседних нервных клеток, заставляя их посылать электрический импульс к другим клеткам. Играют важнейшую роль в связующих процессах памяти, которыми вы научились так хорошо пользоваться.
Для того чтобы мозг хорошо функционировал, необходимо включать в свой рацион жиры: особенно важны две жирные кислоты – Омега-3 и Омега-6. Большинство людей на Западе потребляют слишком много масел, в основном растительных, в которых содержится Омега-6, и значительно меньше продуктов, богатых кислотами Омега-3 (холодноводная рыба и льняное семя). Жирные кислоты Омега-3 оказывают благотворное воздействие на мышление и обучение, усиливая активность мозга и взаимосвязность его полушарий, а также помогая избавиться от некоторых эмоциональных барьеров на пути к блестящей памяти, таких, как тревога и гнев. Ваша бабушка была права, когда говорила, что рыба – «пища для мозгов».
Убедитесь в том, что в ваше питание входит все, что необходимо мозгу для блестящей работы. Вот список некоторых важнейших для организма веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах.
Аминокислоты
Ваш организм получает ряд аминокислот из пищи, которую вы едите, и превращает их в нейромедиаторы, причем у каждого – своя функция. К примеру, L-глютамин из груш, авокадо, яиц и персиков преобразуется в нейромедиатор ГАМК, который помогает сохранять спокойствие, – а это очень важно для запоминания. L-Tryptophan из миндаля, молока, соевых бобов и индейки помогает производить серотонин, который, в свою очередь, может поднять вам настроение и победить депрессию, убрав с вашего пути потенциальные препятствия к блестящей памяти.
Холин
Еще один крайне важный нейромедиатор – ацетилхолин. По-видимому, он играет ключевую роль в формировании и восстановлении воспоминаний, но с возрастом мы производим его меньше, поэтому, возможно, запоминать становится сложнее, а в тяжелых случаях это способно привести к слабоумию. Важно включать достаточное количество холина в свой рацион – он содержится в яичном желтке, соевых бобах и рыбе, – а в мозге он превращается в ацетилхолин с помощью пантотеновой кислоты.
Пантотеновая кислота
Эту кислоту, которую еще называют витамином B5, можно получить из бобов, рыбы и цельных зерен. Она также помогает синтезировать красные кровяные клетки, которые доставляют кислород в мозг.
Другие B-витамины
Помимо того что они важны для здоровья в целом, комплекс витаминов B особенно важен для работы мозга. Например:
• В1, содержащийся в бобах и зерновых культурах, помогает сконцентрироваться.
• В3 (никотиновая кислота), содержащийся в печени и молоке, важен для сильных нервных импульсов.
• В6, который можно получить из цветной капусты, яиц, трески, тунца, бананов, орехов и т. д., поддерживает образование ключевых нейромедиаторов. Недостаток витамина В6 вызывает раздражение и чрезмерную усталость при обучении.
• В9 (фолиевая кислота) помогает кислороду добраться до мозга и повышает эффективность его химических взаимосвязей. Фолиевая кислотв в небольших количествах присутствует во многих продуктах, включая апельсины, брокколи, груши, нут и коричневый рис, однако в процессе готовки ее эффективность снижается.
• В12 участвует в формировании миелиновой оболочки вокруг нейронов, которая защищает их и позволяет проводить электрические импульсы; содержится в сыре, яйцах, рыбе и мясе.
Другие важные витамины
Продукты, богатые витаминами-антиоксидантами A, C и E, укрепляют память. Эти химические вещества содержатся в ярких фруктах и овощах: бананах, апельсинах, красном перце и шпинате. Они помогают вычищать так называемые свободные радикалы, которые могут повреждать клетки мозга.
Витамин А помогает защитить мембрану клеток мозга от повреждений. Он присутствует в яичных желтках, рыбе и зеленых листовых овощах.
Витамин С важен для образования нейромедиаторов; он содержится в таких фруктах, как апельсины и киви, а также в овощах – брокколи и цветной капусте.
Витамин Е защищает мембраны жировых клеток и поддерживает работоспособность нейронов. Он содержится в яйцах, орехах, молоке, оливковом масле и семечках подсолнуха.
Минералы памяти
Железо играет ключевую роль в концентрации. Оно присутствует в красном мясе, рыбе, бобовых и зеленых овощах.
Кальций, содержащийся в молочных продуктах, листовых зеленых овощах и тофу, играет важную роль в концентрации и обучении, помогая сигналам проходить между нейронами.
Цинк, по-видимому, регулирует связи между нервными клетками; содержится в мясе, рыбе, цельнозерновом хлебе и соевых бобах.
Пищевая добавка к вашему успеху
Все витамины и минералы, перечисленные выше, можно включить в сбалансированное и разнообразное питание, однако некоторые люди предпочитают действовать наверняка, принимая пищевые добавки.
Совет
Всегда нужно читать инструкции по применению пищевых добавок, чтобы точно знать, что вы получите и в каких пропорциях, а также выяснить, какие питательные вещества следует сочетать друг с другом для максимального эффекта: например, витамин С помогает организму усваивать железо.
Некоторые пищевые добавки обладают свойствами, способными укреплять память.
Гинкго билоба
На протяжении 5000 лет листья гинкгового дерева из Китая, одного из древнейших биологических видов, использовались для улучшения работы мозга – в частности, памяти. Считается, что гинкго содержит компоненты, которые заставляют мелкие кровеносные сосуды – капилляры – расширяться, улучшая циркуляцию крови в мозге.
Женьшень
Еще одна китайская трава, женшень, улучшает функционирование надпочечников, снижая уровень стресса и пагубное воздействие на организм свободных радикалов.
Топливо для мозга
Обязательно предоставьте своему мозгу достаточно энергии, причем правильной, чтобы он блестяще функционировал.
Не пропускайте завтрак. Энергия, которую вы получаете с утра, крайне важна для того, чтобы «заправить» мозг на весь день. Тесты с детьми показали значительно более высокий уровень умственной деятельности у тех, кто съедал завтрак, по сравнению с теми, кто начинал день на голодный желудок. Медленно высвобождающиеся углеводы активнее всего тормозили снижение интеллектуальных способностей именно утром.
Осторожнее с сахаром. Плитка шоколада или сладкий напиток могут дать мозгу временный подъем, а прилив энергии покажется именно тем, что вам необходимо для выполнения задачи. Однако неожиданный приток сахара в кровь и в мозг может нарушить вашу сосредоточенность и ход мыслей, кроме того, подъем часто сопровождается даже более заметным упадком – сильнейшим ударом по мыслительной и физической энергии, который может серьезно навредить вашим способностям делать что-либо. Хитрость в том, чтобы нарушить цикл взлетов и падений. В конечном итоге потребление продуктов с медленно высвобождающейся энергией – тарелка каши на завтрак, сэндвич с цельнозерновым хлебом на ланч – удержит уровень вашей энергии на стабильной отметке, помогая сохранить мысленную сосредоточенность и хорошую физическую форму, а также заставляя мозг работать на все сто. Чем ниже гликемический индекс продукта питания, тем устойчивее его энергия.
Остерегайтесь
Некоторые продукты могут оказать негативное воздействие на память, поэтому их следует употреблять осторожно – какими бы вкусными они не были. Конечно, важно наслаждаться вкусом пищи и питья, и жизнь многих людей стала бы невыносимой, откажись они от всех этих продуктов; так что лучше обратите внимание на любые негативные воздействия на свою память и сбалансируйте свое питание соответствующим образом.
Соль
Помимо того что она ассоциируется с заболеваниями сердца и повышенным кровяным давлением, чрезмерное потребление соли означает, что ваш организм истощает запасы калия. Низкий уровень калия может повысить тревожность, а тревожность снижает способность концентрироваться, что приводит к проблемам с кратковременной памятью.
Кофеин
Он может стимулировать внимание и укреплять сосредоточенность, однако оказывает не столь полезное воздействие на важные нейромедиаторы. Он снижает уровень аденозина, который помогает вам успокаиваться и засыпать; кроме того, кофеин может повышать уровень норэпинефрина – адреналина, усиливая стресс.
Алкоголь
Алкоголь очень быстро изменяет химические процессы, протекающие в мозге. Его воздействия – кратковременные и длительные – сложны, варьируются от расслабления и подъема настроения до поражения мозга в длительном периоде. Наверняка вы знаете по опыту, что алкоголь может блокировать память самыми разными способами: обезвоживая весь организм, усиливая депрессию, затрудняя процесс принятия решений, снижая внимание, мотивацию, сосредоточенность и т. д. Пара бокалов вина могут помочь вам расслабиться и стать креативным, веселым и уверенным настолько, чтобы эффективно использовать свою память, но меру соблюдать не так-то просто.
Примерно три четверти мозга состоит из воды. Обезвоживание может оказать незамедлительное и серьезное влияние на мыслительные способности и память, так что лучше поддерживать свой мозг «полным». Если пить воду в течение дня, то это поможет избежать головной боли, вялости и сонливости, а также сохранить сосредоточенность.
Ускорение, замедление
Для сохранения умственной активности полезны физические нагрузки, а также расслабление и отдых. Вы сумеете блестяще использовать свою память, если будете много заниматься аэробикой, а также научитесь сбрасывать напряжение – и оставлять достаточно времени для полноценного сна!
Спорт
Спорт улучшает способность сердца качать кислород в мозг. Он также может высвобождать химические вещества, которые поднимают вам настроение: делают вас счастливым и уверенным, побуждая делать все хорошо. Может, вы любите энергичные виды спорта, но не переживайте, если предпочитаете что-то поспокойнее.
Новые исследования показывают, что ходьба на расстояние 9–14 км раз в неделю может оказать позитивное воздействие на здоровье мозга. Кроме того, во время ходьбы вы незаметно стимулируете все свои ключевые органы, улучшаете кровообращение и получаете возможность расслабиться, поговорить и подумать.
Кроме мозга, на вашу способность мыслить и учиться могут воздействовать и другие органы. Например, если щитовидная железа не функционирует должным образом, вызывая тревожность и вялость, это может значительно навредить памяти. А проблемы с поджелудочной железой способны нарушить баланс глюкозы – единственного топлива, которое использует мозг.
И после всех этих здоровых упражнений… вы должны научиться правильно отдыхать. Ментальный и психологический «перерыв» жизненно необходим для здорового функционирования мозга в длительном периоде, однако «отключать» голову не всегда легко, особенно сейчас, когда вы стали так активно использовать свои навыки запоминания в течение всего дня.
Релаксация
Вместо того чтобы стараться расслабиться, что может оказать прямо противоположное воздействие и направить ваши мысли на то, что вас беспокоит, научитесь вытеснять напряженные мысли. Хитрость в том, чтобы применять реверсивную психологию. Постарайтесь не думать о своей левой ноге. Ставя перед собой подобную задачу, очень трудно думать о чем-то другом, кроме левой ноги, перенося внимание с мыслей, которые вызывают стресс. И здесь вы можете максимально эффективно использовать свои навыки запоминания. Так как вы научились с помощью воображения создавать подробные, яркие образы, попробуйте не думать… о том, что вы сидите на лежаке прекрасным летним днем…, о запахе кожи своего новорожденного малыша…, о том, каково это – жить на Луне… Вы удивитесь, как легко погрузить свой мозг в подобные мысли – о приятных, трогательных, интересных, веселых, воодушевляющих, успокаивающих вещах – о чем угодно, кроме тревожных мыслей, которые мешали вашей памяти.
Сон
Хороший сон крайне важен для физического благополучия и умственного развития, так что делайте все возможное, чтобы высыпаться. Удивительные исследования о конкретной роли сна в процессе формирования памяти показали, что связи между нейронами можно модифицировать во время сна. Это, вероятно, объясняет, почему груднички и дети постарше – с их «грузом» новых связей – должны спать гораздо больше взрослых, чья мыслительная связность сокращается. Кроме того, эксперименты показывают, как важен сон для закрепления усвоенного материала – особенно для навыков и процедур. Также оказалось, что сон играет важную роль в защите новых воспоминаний от информации, которая может стать помехой.
Для эффективного запоминания нужно чувствовать себя замечательно – и, к счастью, ваши навыки запоминания могут поднять вам настроение. В целом, если активно использовать мозг, проявлять интерес и вовлеченность во всем, что вы делаете, создавать интересные образы и смешные рассказы, это вызовет у вас очень позитивные эмоции относительно общего подхода к жизни; но существуют и конкретные стратегии извлечения наибольшей выгоды из блестящей памяти. Мы уже говорили о том, как научиться расслабляться и укреплять свое благополучие, создавая удивительную зону комфорта и спокойствия; а теперь, возможно, вы захотите попробовать и другие методы, чтобы заставить свою память хорошенько позаботиться о вас.
Манипулирование воспоминаниями
Известно, что даже самые сильные воспоминания изменчивы и непостоянны, немного меняются каждый раз, когда мы возвращаемся к ним, и могут в конечном итоге очень отличаться от «оригинала». Однако… некоторые воспоминания, зачастую даже те, которые создают нам проблемы и причиняют боль, упорно держатся в голове. Эти воспоминания довольно подробны и четко структурированы. Каждый раз, думая о том мучительном, пугающем или досадном моменте, вы мысленно прокручиваете один и тот же фильм, вызывающий у вас одни и те же негативные чувства. Итак, почему бы не воспользоваться своим натренированным мозгом, чтобы контролировать ситуацию? Вы доказали, что можете создавать необычные и удивительные образы, а также сильные искусственные воспоминания, так почему бы не использовать те же самые навыки для изменения настоящих воспоминаний?
Вот несколько самых важных методов.
Измените угол зрения
Вам станет легче, если вы взглянете на события с другой позиции – может, с точки зрения более отзывчивого человека? А что если посмотреть на свое небольшое затруднение издалека в глобальной перспективе или приблизить его, показав крупным планом, чтобы понять, почему все пошло не так, как хотелось?
Изменить размер ключевых деталей
Возможно, у вас из головы не выходит такой пугающий образ, словно вы вдруг стали очень маленьким, так что постарайтесь поднять себя над всеми опасностями и максимально уменьшить размеры негативных аспектов воспоминания. А иногда, напротив, полезно уменьшать свою роль в ситуации: сжаться до таких размеров, чтобы никто до вас не добрался – и даже не заметил вас.
Что еще важно
Можно прокрутить свой мысленный фильм в обратном направлении, чтобы лучше понять причины и последствия событий. Поэкспериментируйте со скоростью, замедляя позитивные части и пропуская все, что вам хотелось бы забыть. Посмотрите, что произойдет, если изменить звук, представив, например, свой голос громким и уверенным, или снизить шум, исходящий от других людей. Вы должны найти то, что важно для вас и для тех переживаний, которые отложились в вашей голове, однако это также может стать сильнейшим преимуществом тренировки памяти: изменить реальные воспоминания, затем прокрутить их в голове несколько раз, пока именно они не начнут всплывать первыми в памяти.
Воздействие
С помощью навыков запоминания можно избавиться от фобий. В спокойной и безопасной обстановке позвольте своему воображению перенести вас к источнику своих страхов. Вы можете выделить момент, когда у вас появилась та или иная фобия? Подумайте о последних случаях, когда эта фобия проявлялась. Когда вы оказывались в подобной кошмарной ситуации – например, увидев паука или представляя себя запертым в слишком тесном помещении, – вам на ум приходят всегда одни и те же воспоминания, питающие теперь вашу негативную реакцию? Проверьте, сработает ли метод манипуляции воспоминаниями даже для таких навязчивых, укоренившихся воспоминаний, как эти? Что произойдет, если изменить угол зрения, изменить размер опасности, изменить все физические ощущения и представить себе другую эмоциональную реакцию? Вы сможете придумать новые версии для тяжелых воспоминаний – причем представить настолько хорошо, чтобы изменить некоторые свои реакции и поведение в настоящем?
Единственные страхи, с которыми мы рождаемся, – это страх падения и громких голосов. Любые другие страхи и фобии нами приобретаются, заучиваются и запоминаются.
В зоне
Как лучшие спортсмены, которые тренируются в своем воображении, создавайте воспоминания об успехе еще до его достижения. Воспользуйтесь своими отточенными навыками визуализации, чтобы увидеть, как вы достигаете того, чего вам хотелось бы: не только внешние детали, которые заметят другие люди, но и эмоциональный опыт, который почувствуете только вы. Используйте все свои органы чувств, чтобы погрузиться в это будущее событие. Взгляните на себя с разных сторон. Представьте, какие запахи почувствуете, что потрогаете и попробуете на вкус. Вы должны пережить всю ситуацию в голове, сосредоточиться на деталях, ведущих к успеху, вообразить, как вы справитесь с любыми проблемами, и сделать все возможное, чтобы представить себе чувство свершения, которым вы планируете насладиться в реальности.
Возвращайтесь к этим воспоминаниям несколько раз до того, как событие произойдет на самом деле: спортивное соревнование, презентация на работе, экзамен по вождению – все, к чему вы готовились в воображении. Зафиксируйте это как воспоминание, к которому можно обращаться, черпать мотивацию и ждать реального успеха – теперь, когда вы «помните» точно, какой он.
Когда дела идут хорошо в реальной жизни – когда вы оказываетесь «в зоне», «на коне» что называется, – запоминайте эти воспоминания как можно активнее. Как можно быстрее после события изучите все свои ощущения и эмоции, которые помогут зафиксировать этот момент в памяти. Часто мысленно возвращайтесь к нему, радуйтесь своему успеху, ищите здесь мотивацию, когда другие задачи кажутся слишком тяжелыми, – и используйте память, чтобы снова и снова прокручивать в голове этот великолепный момент.
Используйте, а то потеряете
С правильным отношением, благоприятным образом жизни и этими новыми стратегиями самосовершенствования у вас есть все необходимое, чтобы сделать самое главное – блестяще использовать свою память. Вы натренировали свой мозг в решении любых проблем и задач, связанных с обучением и восприятием информации, самым эффективным образом, и экспериментировали с примерами из самых разных областей. Но теперь речь пойдет о вашей жизни и о том, чтобы все это осуществить на самом деле.
Старые привычки
Итак, что вы раньше думали о памяти? Вернитесь к главе 1 и вспомните свои ответы: о своем отношении к памяти, потенциальных препятствиях и трудностях на пути к совершенствованию памяти, а также о том, какие аспекты памяти вам больше всего хотелось бы улучшить. Вы представляли себе, какой могла быть жизнь, если бы вам удалось делать то, что хотелось бы, и чувствовать то, что хотелось бы чувствовать по отношению к своей памяти. Теперь пора снова ответить на все те вопросы – и проверить, какого прогресса вы достигли.
А затем…
Новые цели
Несколько минут уделите тому, чтобы вернуться ко второй части книги и вспомнить все варианты практического применения своих новых навыков запоминания, – которые вполне реальны благодаря вашему новому отношению к памяти. Какие из этих методов вы хотите применить прямо сейчас, какие попробуете позже, какие отложите, пока они не понадобятся? Пусть слова не расходятся с делом: попробуйте запомнить какие-либо списки, превратив такие методы, как «запоминание имен», «запоминание пин-кодов» и «победа над своими страхами» в образы, которые можно связать в рассказ или разместить на мысленном маршруте. Периодически возвращайтесь к спискам методов, отмечая, какие методы запоминания вы уже используете, а какие еще ждут своей очереди, – и будьте готовы активизировать стратегии, которые вы отложили на потом.
Комнаты-напоминания
Для ежедневного использования навыков запоминания, помогающих «не забыть не забыть», выстройте в своем воображении комнату-напоминание. Она сэкономит вам массу времени и избавит от разочарования – а также поможет блестяще использовать свою память, поддерживая ее в хорошей форме.
Выберите реальное место, мимо которого проходите, как минимум, пару раз каждый день – в идеале утром и вечером, – и создайте его виртуальную версию в своем воображении. Это может быть шкаф или магазин по дороге на работу, или переговорная, мимо которой вы проходите к себе в офис. Убедитесь в том, что место достаточно большое, чтобы вы уместились там (и разместились кое-какие вещи), но не слишком большое, чтобы увидеть его целиком. У вас должна быть возможность заглядывать в эту комнату, когда захотите, и видеть там именно то, что вы там оставили. Так что выберите то место, которое можете четко и ясно визуализировать, и прочно зафиксируйте его в голове, используя все органы чувств, чтобы сделать эту комнату или какое-то другое пространство ярким и реалистичным.
Для того чтобы запомнить список дел, к примеру, создайте напоминающие образы и аккуратно разместите их в воображаемой комнате, делая все необходимое для закрепления информации.
• Если вам нужно не забыть выгулять собаку, представьте себе ошейник, украшенный бриллиантами, и поводок, свисающий с вешалки в шкафу.
• Для того чтобы не забыть зайти в цветочный магазин, украсьте прилавок киоска красивыми цветами.
• Для того чтобы ни в коем случае не забыть позвонить маме в день ее рождения, представьте ее огромный портрет маслом, висящий над столом в переговорной.
Мысленно перенесясь в комнату-напоминание, вы сразу найдете там все подсказки, которые оставили для себя, – зафиксированные самым запоминающимся образом, какой только можно представить: яркие, детальные, преувеличенные, веселые, необычные… Четкие связи с вами, особенно через ваши чувства (зависть, вызванная дорогим ошейником, наслаждение благоухающими цветами, удивление при виде портрета своей мамы…), укрепят память и позволят быстро вспомнить информацию, и вы увидите, как легко хранить в такой «комнате» множество самых разных напоминаний.
Самое главное – вы будете вспоминать, что надо «зайти» в комнату-напоминание, каждый раз, проходя мимо ее реального прототипа: настоящего шкафа, магазина, переговорной. Несколько раз в день вы будете возвращаться в свое личное хранилище и находить там образы, подсказывающие, что именно надо делать.
Можно добавить дополнительные образы-подсказки для любых важных деталей, которые нужно запомнить. Используйте любую другую систему запоминания, чтобы создать целые картины, которые подхлестнут вашу память – например, лебедь, опустившийся на портрет вашей мамы, напомнит вам о том, что надо позвонить ей в два часа, или крохотные церберы, копошащиеся в куче васильков на прилавке киоска, натолкнут вас на мысль о том, что надо купить цветы: герберы или васильки.
После того как вы выполните задачу, просто представьте, что удаляете соответствующий образ из комнаты: снимаете с вешалки, вычищаете, замазываете краской… Ваш мозг удивительно плодотворный и деятельный орган, и вскоре вы привыкнете добавлять и удалять напоминания, когда захотите. Постарайтесь создавать самые запоминающиеся образы, следуя всем семи шагам формирования воспоминаний и используя максимальное количество различных методов запоминания. Так вы сохраните свои навыки в прекрасной форме и внесете свой вклад в проворство, живость и связность своего блестящего мозга.
Хорошие воспоминания
Важно наслаждаться памятью ради самой памяти. Найдите время, чтобы вспомнить те моменты из прошлого, которые приносят вам радость, – используя их, вы поднимете себе настроение и укрепите чувство благополучия в целом, а также потренируете все ключевые навыки запоминания.
Помните полицейские методы, о которых мы говорили в предыдущей главе? Это прекрасная возможность применить их на практике и погрузиться глубже, чем когда-либо, в самые счастливые воспоминания.
• Включите все свои органы чувств и эмоции, когда будете воссоздавать первоначальные условия.
• Выберите ключевую деталь в качестве отправной точки и проверьте, куда приведут вас ассоциации.
• Представьте, что смотрите на ситуацию с разных точек зрения.
• Прокрутите в обратном направлении это дорогое вам воспоминание, изучая цепочку причин и следствий в обратном порядке и наслаждаясь им по-новому – от конца до начала!
Даже те воспоминания, которые вы регулярно «навещаете», можно оживить таким образом. Находите ли вы новые детали на самом деле или добавляете подробности через те или иные процессы запоминания – решать вам. Это бесконечно захватывающее упражнение – исследовать свое прошлое таким способом. Оно может значительно улучшить ваше настроение и взгляды, по мере того как вы «посещаете» те моменты, когда были счастливее всего, воссоздаете ощущения и чувства – в ярких, реалистичных деталях. Возможно, эта удивительная способность путешествовать во времени поможет вам простить свою память за те моменты, когда она подводит вас.
Погоня за сном
Возьмите за привычку – вспоминать свои сны, просыпаясь утром, и проверьте, как долго вы сможете держать их в памяти. Иногда сны неуловимы: вы знаете, что происходило в вашем воображении ночью, но когда пытаетесь вспомнить конкретные детали, они словно еще больше ускользают от вас, и всего через несколько минут воспоминания тускнеют. Это прекрасный способ разминать мышцы памяти, и он показывает, каково это – удержать информацию самого «скользкого» типа.
Используйте сны, чтобы напоминать себе, каким удивительным может быть ваше воображение. Как и память, сны меняются в течение жизни, на них влияют ваше здоровье и настроение, но они остаются неизменным символом вашего поразительного двустороннего мозга – который всегда готов удивить вас своими способностями. Итак, вспоминая основные образы и события своих снов, порадуйтесь способности своего мозга формировать такие яркие, странные, хотя и логичные, и художественные картины. Возможно, вы даже сможете использовать некоторые из них в своих рассказах для запоминания.
Повторение
• Аспекты памяти меняются с возрастом, однако многие последствия можно контролировать.• Питайте свой мозг сбалансированной пищей, что-то добавляя, чего-то избегая.• Спорт, отдых и сон укрепляют память в длительной перспективе.• Можно изменить неприятные воспоминания и использовать память, чтобы представить себе будущий успех.• Самое главное, что вы можете сделать для своей памяти, – начать применять ее успешно прямо сейчас.
Назад: Глава 9. Под давлением
Дальше: Заключение
