Привычки здорового образа жизни
Привычки, связанные со здоровым образом жизни, — мои любимые, потому что эффект от их применения очень весом. Они не только улучшают какой-то один жизненный аспект, но и через него способны оказывать положительное воздействие на все ваше существование. Если в вашем репертуаре еще нет ощутимого количества «здоровых» привычек, то самое время обзавестись одной из них. Или двумя.
Под «здоровыми» привычками я подразумеваю комплекс мер, которые способны увеличить продолжительность жизни, улучшить общее самочувствие и обеспечить возможность использовать свои физические и умственные силы на полную мощность. Каждая отдельная привычка отвечает за один или два аспекта, но ее влияние распространяется на все вышеперечисленное.
Здоровое питание
Приверженность здоровому питанию — одна из наиболее важных в жизни привычек. Правильное питание оказывает огромное влияние на продолжительность жизни, самочувствие и реализацию потенциала. Самый неожиданный эффект от этой привычки — это улучшение настроения и повышение умственной активности, так как обычно эти состояния не соотносят с качеством питания.
Кроме того, выбор правильного рациона — это первый шаг на пути к полноценной заботе о себе. Если этот этап будет успешно пройден, вы с большим воодушевлением приметесь культивировать у себя новые привычки, связанные со здоровым образом жизни. Очень часто можно наблюдать людей, которые, начав следить за питанием, теряют интерес к наркотикам и алкоголю и все больше склоняются к регулярным занятиям физическими упражнениями.
У меня появилась мотивация пересмотреть свой рацион после книги Рэя Курцвейла Live long enough to forever («Живи дольше, чтобы жить вечно»). Кроме того, что в этой книге можно найти разумный и обоснованный подход к изменению питания, ее автор также дает детальное описание того, как употребление того или иного вредного продукта сказывается на нашем здоровье. Когда я осознал отрицательные перспективы долгосрочных отношений с компанией McDonald’s, которые я начал из одного только чувства противоречия, а также понял, чем грозит потребление сахара и жареного, я немедленно переключился на правильное питание. Я придерживаюсь здоровой диеты и по сей день.
Плюсы
● Увеличивается продолжительность жизни.
● Улучшается качество жизни.
● Повышается ясность восприятия.
● Возрастает мотивация для формирования других здоровых привычек.
● Снижается подверженность заболеваниям.
Минусы
● Возрастают неудобства, особенно во время путешествий.
● Возможно сопротивление и неприятие со стороны членов семьи и друзей, которые не заинтересованы в здоровом питании.
● Тяжелый загрузочный период.
План
Существует множество систем питания. Все они нацелены на улучшение здоровья и в равной мере хорошо вам послужат. Вы можете стать веганом, лактовегетарианцем, пескетарианцем или оставаться всеядным, но употреблять в пищу только поддерживающие здоровье продукты. Вокруг каждой из перечисленных мной систем питания не утихают споры, что делает возможным предположение, что ни одна из них не может быть хуже или лучше другой.
Однако существуют несколько ключевых понятий, которые признаются практически в каждой здоровой диете. Не стоит ограничивать себя идеологическими догмами какой-то одной системы, лучше принять во внимание основные постулаты здорового питания в целом.
Сахар и мука мелкого помола — наиболее вредные продукты, которыми изобилует рацион среднестатистического человека. Исключение их из диеты позволит вам сделать свой стол на 80% полезнее. Чтобы избавиться от желания есть их, вам придется положиться на силу воли.
Вот список продуктов, которые необходимо исключить из рациона: рафинированный сахар (в том числе все фруктовые соки), агавовый и кленовый сироп, мед, рафинированная мука, белый шлифованный рис, пшеничные макаронные изделия. Следите за тем, что написано, например, на упаковке с «цельнозерновым» хлебом, главным ингредиентом которого по-прежнему остается мука мелкого помола. Не позволяйте себя обманывать.
Пустые, обработанные углеводы вызывают физическую и ментальную зависимость. В первый год будет очень трудно от них отказаться, но затем дело пойдет легче. Потом вы полностью освободитесь от влияния этих продуктов, они станут вам казаться слишком сладкими и невкусными, и вы в самом деле, а не из-под палки, станете отдавать предпочтение здоровой пище. Вот примерный план того, как выработать долговременную привычку питаться правильно.
Вам нужно заменить вредные продукты полезными. Если просто распрощаться с углеводами, то организм будет испытывать недостаток питательных веществ и начнет заставлять вас бросаться на эту пищу. В этом случае я бы рекомендовал есть больше тех продуктов, которые вам нравятся, пусть они и не самые полезные. Заменить картошку фри листовой капустой будет достаточно тяжело, но вот запеченным сладким картофелем — это уже реально осуществимое задание. Ваша задача — начать потреблять больше сложных углеводов (например, коричневого риса) и естественных простых углеводов, которые содержатся во фруктах и овощах.
Вначале не ставьте целью найти идеальную систему питания, просто ограничьте себя в употреблении десятка-другого наиболее вредных продуктов и постарайтесь отказываться от них регулярно. Еда — одна из основ нашего существования, поэтому только на силу воли здесь полагаться нельзя. Сила воли поможет вам поначалу, пока вы только сживаетесь с новой привычкой, а затем приверженность здоровому питанию станет неотъемлемой частью вашей личности.
Примечания
Для многих людей такие изменения кажутся просто невозможными, они даже не станут пробовать браться за это заведомо гиблое дело. Помните, что ощущение, что вас чего-то лишили, длится непродолжительное время в сравнении с тем, которое нам отпущено на этой земле.
После тяжелого кризиса наступает освобождение на всю оставшуюся жизнь.
Как только вы перешли от загрузочной к поддерживающей привычке, вы можете позволить себе есть не самые полезные продукты, но при особо оговоренных условиях. Я установил для себя правила, по которым я придерживаюсь стопроцентно здоровой диеты дома, а во время путешествий ем все, чтобы не обременять себя излишними хлопотами. Я обнаружил, что обычно в первую неделю поездки меня так и тянет к вредной пище, но позже у меня появляется желание есть здоровые продукты и порой я не могу дождаться, когда уже вернусь домой.
Как только вы успешно исключили из рациона сахар и быстрые углеводы, вы можете обратить свое оружие против жиров. Наибольшую опасность представляют омега-6 и омега-9. Чаще всего они встречаются в масле, мясе, яйцах и молочных продуктах, полученных от животных, которые содержались без выгула на естественных пастбищах. На следующем этапе оставьте для еды только качественное сливочное масло, кокосовое для тепловой обработки и оливковое для салатов. Старайтесь употреблять мясо только от проверенных производителей. Говядина, баранина, свинина и мясо домашней птицы должны быть получены от животных, выращенных на пастбищах, а рыбу покупайте только выловленную в естественных водоемах.
Процесс отказа от быстрых углеводов чрезвычайно важен, поэтому я бы рекомендовал для начала сконцентрироваться только на нем, а жирами и маслами заняться позже. Если успешно справиться с простыми углеводами, то желание и возможность отказаться от вредных жиров возникнут сами собой.
Когда вы будете выбирать, чем заменить на своем столе вредную еду, обратите внимание на такие продукты, как мисо-суп, листовая капуста, крестоцветные овощи, тофу, орехи и семена. Не заставляйте себя есть блюда из этих продуктов, если они вам не по вкусу, найдите те, что будут приносить вам удовольствие.
Во время привыкания к новой диете сложнее всего найти подходящие продукты, когда вы устали и/или ужасно голодны. Легко проявить несгибаемую силу воли, когда вокруг в изобилии лежат полезные продукты, но невероятно тяжело, когда любое доступное блюдо угрожает огромным количеством сахара и белой муки. Тогда приходится тратить силы и время на поиски того, что не нанесет вам вреда.
Лучше всего планировать каждый свой прием пищи заранее. Это, конечно, непросто, но если приложить усилия, то вы, несомненно, справитесь с задачей. Разработайте стандартное меню на завтрак, обед и ужин, для которого у вас всегда будут под рукой необходимые ингредиенты. Например, практически каждый раз на обед я ем сэндвич с сардинами или тунцом. Каждый раз я регулярно пополняю запасы хлеба Иезекииля, шпината, хумуса или рыбы, поэтому мне достаточно только протянуть руку — и здоровый обед обеспечен.
Здоровый сон
Здоровый сон — звучит как непозволительная роскошь и суперспособность одновременно.
Спать столько, сколько хочется, и просыпаться без будильника, кажется, возможно только во время отпуска. Но представьте, каково чувствовать себя неуязвимым, быть продуктивным и бодрым в течение всего рабочего дня, пока другие еле ползают и спасаются одним лишь кофе.
Цель привычки «здоровый сон» — научиться давать своему телу необходимый отдых, обычно около восьми часов, и просыпаться без будильника.
Необходимо всегда смотреть вперед, когда работаешь над режимом сна. Например, в течение рабочей недели вы можете пожертвовать сном ради работы и, вполне возможно, добиться необходимого вам уровня продуктивности. Однако вы все равно почувствуете, что ваша эффективность на работе напрямую зависит от соблюдения биологических ритмов.
Плюсы
● Высокий уровень энергии.
● Низкий уровень стресса.
● Повышенная внимательность.
● Высокая умственная активность.
● Низкая подверженность депрессиям.
Минусы
● Сокращается количество часов бодрствования.
● Время перед засыпанием невозможно рационально использовать.
План
Первый шаг на пути к здоровому сну — это создание подходящей атмосферы. Это полная темнота и тишина.
Если вы можете полностью затенить свою спальню, вам повезло. Повесьте глухие темные шторы, выключите все наружное освещение дома, накройте все лампочки на гаджетах и электроприборах и не включайте ночники. Такая атмосфера просто идеальна, но ее не так уж легко создать, если вы живете с человеком, который чуть меньше вашего увлечен формированием полезных привычек.
Еще можно купить себе повязку на глаза для сна. Я перепробовал многие, прежде чем нашел удобную. Необходимо приучить себя засыпать в ней каждую ночь, даже если во сне вы будете ее с себя стаскивать. Обычно это происходит в первые недели. Пусть вы и знаете, что всю ночь в повязке не пролежите, все равно старайтесь регулярно ее использовать.
Если вы живете в очень тихом районе, то вам не понадобятся беруши. Конечно, лучше отучать себя вставать по будильнику, но пока без него не обойтись, вы услышите его и через беруши, если они вам все-таки нужны.
Может показаться, что вам достаточно четырех или шести часов сна для восстановления, потому что вы привыкли к такому ритму, но все изменится, когда вы создадите вокруг себя атмосферу здорового сна. Большинству людей нужны примерно восемь часов.
Лучше начинать регулировать время не пробуждения, а отхода ко сну. Это позволит вам выстроить режим сна и бодрствования, который будет оптимально сказываться на вашем самочувствии. Если вам нужно подниматься с кровати в определенное время, что справедливо для большинства из нас, то ставьте на это время будильник, однако ложитесь спать за девять часов до того, как он сработает. Если вы спите все девять часов и просыпаетесь с будильником, то отходите ко сну еще раньше. Это может означать, что вы давно страдаете нехваткой сна и ваше тело пытается нагнать отнятые у него часы отдыха. Если вы будете спать по десять часов в течение двух недель, то позже ваши биологические ритмы придут в норму и вам станет хватать обычных восьми часов.
Свет, особенно голубой от включенного экрана, заставляет шишковидное тело думать, что на дворе все еще день. Если вам тяжело заснуть, а я и сам раньше страдал от этой проблемы, то, скорее всего, потому, что вы сидите перед экраном до тех самых пор, пока не придет время ложиться в кровать.
В дополнение ко времени отхода ко сну вы должны установить момент выключения всех гаджетов за один или два часа до сна. Это время можно посвятить чтению. Электронная книга на самой минимальной подсветке или бумажная, освещенная лампой, не смогут отрицательно повлиять на ваш сон.
Привыкание займет несколько недель, но уже вскоре вы начнете чувствовать себя лучше, чем когда-либо, и уже ни за что не захотите возвращаться к старому режиму дня. Возможно, понаблюдав за собой, вы обнаружите, что засыпаете немного раньше положенного часа (только если не читаете захватывающую книгу) и временами просыпаетесь на час раньше. Но в среднем все равно спите по восемь часов. Лучше всего это неожиданно появившееся утром время потратить на выполнение тех обязанностей, которые не требуют вашего ежедневного участия, например на стирку, уборку рабочего стола или разбор писем. Если вы все же спите до положенного часа, этими делами лучше заняться в другой день, а сегодня поспать столько, сколько требует ваше тело.
Примечания
Попробуйте записывать, сколько времени вы тратите каждый день на сон. Когда я начал придерживаться нового графика сна и бодрствования примерно год назад, то был уверен, что сон занимает у меня от девяти до десяти часов в сутки. Однако когда я окинул взглядом получившиеся цифры, то в среднем как раз и вышли восемь часов. Вариативность времени отбоя и подъема стала результатом естественной реакции моего организма на напряженные и легкие дни.
Оптимальная температура воздуха для сна — 18 градусов. Я проводил эксперименты, но не обнаружил, чтобы температура воздуха оказывала какое-нибудь значительное влияние на мой сон. Хотя вам может тоже показаться интересным выяснить это.
Медитация
Я никогда не интересовался медитацией. Это занятие всегда казалось мне не особенно полезным при необходимости тратить на него столько времени. Но я замечал, что многие уважаемые мной люди стали отмечать медитацию как наиболее важное занятие в их распорядке дня. Я считал, что это просто смешно, но, помня все невероятно полезные советы этих людей, наконец нашел в себе силы открыться для медитации. Переломный момент наступил после прочтения блестящей книги Willpower Instinct («Сила воли»), где говорилось о двух наилучших занятиях для укрепления силы воли: это ежедневные физические упражнения и медитация. Я начал ее практиковать, спустя два месяца оценил первые положительные результаты и с тех пор ни разу не пожалел о затраченных усилиях.
С помощью медитации достигаются результаты, эффект каждого из которых, я уверен, испытывал на себе любой, кто занимается ею. Однако о себе могу сказать, что наиболее ценным положительным качеством, достигнутым благодаря медитации, для меня стала возможность контролировать свою импульсивность. Мои друзья, которые тоже практикуют медитацию, говорят примерно о таких же изменениях.
Плюсы
● Приобретается контроль над импульсивным поведением.
● Уменьшается уровень стресса.
● Улучшается концентрация.
Минусы
● Необходимость в тихом помещении или площадке на открытом воздухе, которые не всегда просто найти.
● Другие положительные эффекты, кроме контроля над поведением, варьируются в зависимости от личностных качеств практикующего.
План
Если вы будете практиковать медитацию по пять минут в день, то получите ощутимый результат через два месяца.
Этот срок указан в книге Willpower Instinct, и он совпал с моим опытом. Если вам нравится медитировать, вы можете пребывать в этом состоянии дольше, а если вас это просто выводит из себя, то можно начать с меньшего количества времени.
Каждый день приходите в тихое место, садитесь, прикрывайте на пять минут глаза и следите за ритмом дыхания. Первые пару минут лучше проговаривать про себя: «Вдох… Выдох… Вдох… Выдох…» Выполнение такого несложного задания улучшает концентрацию и помогает вашим мыслям не разбредаться.
Ваша основная задача — просто просидеть в таком положении пять минут. Если это вам удалось, значит, вы успешно провели время в медитации. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш мозг уводит вас от процесса, снова фокусируйте внимание на дыхании.
Загрузочный период для медитации обычно ограничивается двумя месяцами. По достижении этого срока вы будете продолжать медитировать каждый день, но уже ощущая на себе положительное воздействие этих занятий, что сделает процесс более приятным и легким.
Примечания
Однажды мне в голову пришла мысль, которая помогла проще освоить практику медитации. Я понял, что если занятие ею дается мне тяжело, это очень хорошо. Во-первых, это значит, что мне необходима медитация, потому что я не могу успокоить свой ум. Во-вторых, это значит, что у меня появилась возможность тренировать концентрацию. Если бы медитация давалась легко, она бы не могла приносить столько пользы практикующему.
Если вы будете ожидать от медитации результата, ради достижения которого станете идеально выполнять рекомендации, сидеть, не шелохнувшись, и держать все мысли под контролем, то вы, скорее всего, будете разочарованы и захотите забросить это занятие. Как и в любом другом деле, здесь нужно концентрироваться не на результате, а на процессе. Уже само вовлечение в практику медитации — ваша победа. Хвалите себя каждый раз, когда вы спокойно сидите с закрытыми глазами в течение пяти минут.
Наиболее ощутимой пользой от медитации стало то, что теперь у меня появилось время обдумать свои действия, вместо того чтобы совершать их под влиянием сиюминутного импульса. Образ довольно размытый, но если вы испытаете это ощущение, то поймете, о чем я говорю. Прежде я мог сидеть за работой и неожиданно, без малейшего перехода, уже обнаруживать себя листающим ленту новостей в Фейсбуке и пытающимся понять, как теперь вернуться назад к делу.
Сейчас я могу перехватить импульс на лету и подумать: «Ну вот, я опять отвлекся, еще секунда, и я открою Фейсбук». Я до сих пор иногда не в состоянии справиться с собой и смотрю ленту в течение пары минут, но каждый раз я способен отследить тот неожиданный импульс, который предлагает забыть про дела, и чаще всего его успешно побеждаю. Это умение позволило мне легче находить триггеры, заставляющие меня отвлечься от работы, и перестать быть заложником собственных импульсов.
Также мне кажется, что занятия медитацией помогают мне оставаться спокойным и добродушным в ситуациях, которые прежде меня жутко раздражали, например когда ждешь в очереди или вынужден заполнять бесконечные бумаги. Я не уверен до конца, что достиг этого благодаря только медитации. Но она точно стала одним из факторов, которые меня к этому привели.
Пить чай каждый день
Я колебался перед тем, как включить в этот раздел привычку пить чай, потому что она однозначно имеет наименьшее значение в деле самоорганизации, чем любая из вышеперечисленных. Те образцы поведения могут послужить серьезным поводом изменить стиль жизни в целом, ну а привычку пить чай каждый день можно просто назвать приятным занятием.
Единственная причина, по которой я вообще упоминаю о ней, заключается в том, что это одна из моих самых любимых привычек. Одно время я терпеть не мог чай и сравнивал его с водой из туалетного бачка, но теперь чашка этого напитка стала неотъемлемым атрибутом моего утреннего ритуала. Она для меня настолько важна, что я даже беру чай с собой в путешествия.
Кроме очевидной пользы для здоровья, горячий чай — это хороший повод остановиться на секунду, поразмышлять и пересмотреть планы. Он успокаивает и наполняет энергией, в корне отличающейся от той, что дают кофе или минеральная вода.
Плюсы
● Спокойная минута, чтобы подумать и пересмотреть планы.
● Возможный антиканцерогенный эффект благодаря высокому содержанию антиоксидантов.
● Хороший заряд кофеина.
Минусы
● Не имеет особого влияния по сравнению с другими привычками.
● Отнимает время.
● Может превратить вас в претенциозного чайного гурмана, каким сделался я.
План
Люди обращают внимание на качество кофе, предпочитая выбирать лучший, однако мало кому приходит в голову следить за качеством чая. Пакетированный чай обычно бывает самого ужасного качества, чаще всего искусственно ароматизированный. Такой чай невозможно заварить правильно.
Выпить чашку пакетированного чая и заявить, что вы не любитель этого напитка — все равно что съесть собачьи консервы со вкусом говядины и решить, что вам не нравится стейк.
Начните свое путешествие в мир чая с какого-нибудь высококачественного листового неароматизированного сорта. Обычный зеленый чай, пожалуй, лучший выбор.
Вам понадобятся чайник, горячая вода оптимальной температуры (около 75 градусов для зеленого чая) и ситечко. Оставьте чай завариваться на необходимое время (для зеленого чая примерно полторы минуты), затем налейте его через ситечко в чашку.
Пейте чай каждый день, даже если поначалу вам не понравится его вкус.
Я взялся за дело решительно и пил по восемь чашек в день, пока не полюбил этот напиток навсегда. У меня на это ушла примерно неделя.
Примечания
Больше всего мне нравится то, что во время чаепития есть минутка для релаксации и размышлений. Если вначале вы не почувствуете этого, не унывайте. Могу сказать, что чем чаще пьешь чай, тем больше начинаешь его ценить, и чем медленнее его пьешь, тем сильнее им наслаждаешься. Если вы будете обращать внимание на это, то будете пить вашу чашку чая ровно столько времени, сколько нужно.
Если вам нравится разнообразие, можно попробовать чай пуэр: он обладает насыщенным черным цветом и по своему эффекту ближе к кофе или улуну. Все эти чаи можно заваривать не один раз, они не теряют своих свойств, даже если постоянно добавлять в них горячую воду на протяжении часа. Если вам нравится зеленый чай, но вы хотите попробовать что-то новое, могу порекомендовать тайваньский улун.
Витамин D
Большинство жителей северных широт испытывают недостаток витамина D, который важен для функционирования всего организма, начиная от силы иммунной системы до прочности костей и мышечной ткани. Если вы работаете в помещении и не проводите достаточно времени на солнце, то вполне вероятно, что у вас недостаток витамина D в организме.
Чтобы узнать наверняка, вы можете сделать анализ. Еще до сдачи крови я подозревал, что мне не хватает витамина D, но когда я увидел подтверждение своим догадкам на листе с результатом анализа, это наконец подтолкнуло меня к решительным действиям.
Плюсы
● Сильный иммунитет.
● Легкость в наращивании мышечной массы.
● Крепкие кости.
Минусы
● Ни одного.
План
Принимайте по 10 000 МЕ в день до тех пор, пока не восстановится оптимальный баланс витамина D в организме (или в течение месяца, если вы не собираетесь сдавать анализ повторно). Затем необходимо снизить дозу до 5000 МЕ.
Примечания
Я не врач, но на опыте своем и знакомых могу сказать, что прием витамина D дает положительный эффект. Я сторонюсь лекарств и, кроме этих витаминов, никогда таблеток и не пил. Исследования подтверждают, что витамин D безвреден, а его употребление не сопровождается никакими побочными эффектами. Но консультация с врачом по этому поводу не будет лишней.
Физические упражнения
Занятия физическими упражнениями относятся к тем привычкам, которые утомительны на практике, но польза от них так велика, что, едва ощутив ее, вы уже вряд ли захотите вернуться к старому образу жизни. Если вы приверженец активного времяпрепровождения, то, очевидно, не понаслышке знаете о пользе физических упражнений и можете переходить к чтению следующей главы. Но если вы большую часть времени проводите сидя, для вас эта привычка должна стать одной из самых приоритетных.
Плюсы
● Увеличение продолжительности жизни.
● Крепкий сон.Красивая фигура.
● Высокая самооценка.
● Отличная выносливость.
Минусы
● Отнимает много времени.
● После некоторых видов физической активности вы на время полностью лишаетесь энергии.
План
Я не эксперт в области физической культуры, но Дик Таленс — неоспоримый авторитет в этой сфере. Он один из основателей соцсети Fitocracy и успешно привел в форму большое количество счастливых клиентов, начиная с победительницы конкурса «Мисс Америка» и заканчивая мной. В прошлом я перепробовал несколько методов, чтобы набрать мышечную массу, но так в этом деле и не преуспел. Он пообещал, что сможет разработать для меня программу, которая будет занимать минимум времени и даст мне максимум результата. И через два месяца я набрал семь килограммов мышечной массы.
Программа тренировок, разработанная Диком, подходит для мужчин и женщин, которые хотят сбросить лишний вес или, наоборот, его набрать. Вы можете посещать занятия у любого тренера, который сможет подобрать для вас идеальную программу, удовлетворяющую всем вашим запросам. Однако здесь я хочу рассказать о нескольких базовых упражнениях, чтобы вы смогли начать заниматься самостоятельно.
Необходимо посещать спортивный зал трижды в неделю и во время каждой тренировки делать по три упражнения. В понедельник становая тяга, подтягивания, упражнения с гантелями. В среду жим лежа, наклонный жим лежа и скручивание на скамье. Пятница — приседания или жим ногами, становая тяга с прямыми ногами и скручивание с канатом. Становая тяга в обоих вариантах — два подхода по четыре-шесть повторений, подтягивания — три подхода по четыре-шесть повторений, все остальное — три подхода по восемь-двенадцать повторений.
После двух подходов на разогрев с пятидесяти- и семидесятипятипроцентной нагрузкой от вашего максимального веса сделайте один с максимальным весом. Затем уменьшите его на 10% и сделайте столько же повторений, как в предыдущем подходе, плюс одно. Если вы делаете третий подход, то скиньте вес еще на 10% и добавьте еще одно повторение. Если вы можете выполнить четыре подхода подтягиваний с собственным весом, то добавьте вес в первом.
Если вы достигли максимума на прошлой неделе, увеличьте вес на два или пять килограммов и уменьшите количество повторений. Если вы жали лежа двенадцать повторений по 100, то на этой неделе выполняйте восемь повторений по 110.
Примечания
Эта общая формула, следуя которой любой человек способен добиться хороших результатов. Вы можете изменить ее с учетом своих личных предпочтений и вдобавок начать правильно питаться, чтобы увеличить эффективность упражнений. Что бы вы ни делали, не нужно перескакивать с одной тренировочной программы на другую, не дождавшись, пока хоть одна из них даст какой-то результат. Если принимать во внимание мой опыт, то первый результат наступает через три-четыре недели, а через восемь вы уже будете в состоянии оценить эффект от приложенных вами усилий.
Для успешного освоения программы тренировок необходимо увеличить объем потребляемых белков на 30–40%, а за час до начала тренировки выпивать протеиновый коктейль. Если вы хотите набрать или сбросить вес, то также вам придется тщательно считать калории и затем увеличить или уменьшить количество потребляемых килокалорий в день на 500 единиц. В результате изменения ежедневного количества калорий вы будете набирать или терять по полкилограмма в неделю. При условии, что вы употребляете достаточное количество белка, вы будете сжигать жир, а не мышцы.
Если вы не владеете техникой выполнения вышеописанных упражнений, то можно посмотреть обучающие видео на YouTube. Если вам интересно узнать больше, рекомендую для прочтения книгу Марка Риппето Starting Strength («Сила для начинающих»).
