Глава 32
Фитнес

Когда я был мальчишкой и жил в маленьком городке, для меня было обычным делом играть в четыре или пять видов спортивных игр, проезжать несколько миль на велосипеде, купаться, а вечером делать упражнения в домашней обстановке. Спортивные игры и тренировки занимали огромную часть моей жизни. Было трудно представить хоть день без них. Было весело, а потому легко.

Когда я стал взрослым, жизнь сама стала похожа на спортивное упражнение. Я не мог выкроить время на фитнес, но еще тяжелее было получать удовольствие от занятий. Если мне удавалось поиграть в футбол в воскресенье в парке, я был таким помятым и измученным, что не мог заниматься спортом до четверга. Когда я пытался стать бегуном-любителем, мозг и тело были забиты другим. Получалось, что бег мне помогает или поймать мяч, или когда кто-нибудь с клыками пытался поймать меня.

С большим успехом я пытался играть в теннис, но найти игрока моего уровня с похожим графиком и свободный общественный корт было хлопотно. Хорошо, если удавалось сыграть раз в неделю. Конечно, я понимаю, почему так много людей упускают возможность заняться фитнесом. Тренировка — это тяжелая работа во всех смыслах, какие только можно представить. Если сюда прибавить семью и детей, для многих людей тренировки теряют смысл. Я это понимаю. Итак, если принять во внимание все естественные жизненные преграды, стоящие на пути, есть ли такая система, с помощью которой можно держать себя в форме?

Я думаю, есть. После того как за всю жизнь я перепробовал почти все советы, приемы и причуды, а иногда и научно одобренные техники, я могу поместить совет по всему, что касается поддержания формы, в одном предложении: будьте активны каждый день.

Позвольте мне признать, что это поразительно бесполезное заявление. Я уверен, что вы наверняка знаете, что хорошо быть активным. Возможно, вы считаете, что автору комиксов нечего предложить на тему фитнеса. Я буду первым, кто признает, что вы правы. Но побудьте со мной еще пару страниц, и, возможно, я удивлю вас. Я не эксперт в области здоровья и фитнеса, кем бы я себя ни воображал, но у меня есть способность все упрощать, необходимая для комиксов. А упрощение может оказаться тем, что как раз нужно.

Упрощение — это часто разница между тем, что вы знаете, что вам необходимо, и тем, что вы откладываете. Вы чистите зубы, потому что это легко. Но, возможно, вы откладываете на потом выяснение вопроса, почему из чердака идет странный запах. Потому что это сложная задача.

Правильно сделанное упрощение может помочь связать между собой такие важные части жизни, как спортивные тренировки, карьера, финансы и социальная жизнь. Если любая из этих составляющих становится слишком запутанной, это вынуждает вас тратить на нее время, силу воли и средства из другой части вашей жизни, которая тоже важна для вас. Я не стану слишком усердствовать, чтобы продать вам мысль о преимуществах простоты, потому что вы и сами видите их в своей повседневной жизни.

Если вы молоды и у вас нет сокрушительных обязательств, у вас, возможно, есть все, что нужно для регулярных занятий спортом. Но после определенного возраста жизнь превращает тренировки из первого жизненного приоритета в то, что вы бросите в первую очередь, когда дел станет слишком много, и это буквально и будет смертельной ловушкой.

Задача этой главы — убедить вас, что если вы сделаете всего одну вещь — будете активны каждый день, все остальное, что требуется для фитнеса, приложится само, и вам не нужно будет задействовать ограниченный ресурс силы воли.

Последняя часть — ключевая. Мой опыт подсказывает, что любое упражнение, которое вы себя заставляете делать, оказывается несостоятельным. Чтобы поддерживать себя в форме в течение долгого времени, вам нужно сократить тренировки до такого уровня, чтобы не чувствовать, что это работа, чтобы получалось как у детей. Если вы уберете из уравнения силу воли и достигнете хорошего уровня ежедневной физической активности, вашей естественной потребностью станет постепенное увеличение нагрузок. Вы сделаете это, потому что вам захочется, потому что вам будет это легко и потому что вы знаете, что будете чувствовать себя хорошо. Для этого не нужна сила воли.

Если вы будете проходить пешком две мили в течение месяца и получать удовольствие от неторопливого шага, ваш мозг автоматически начнет думать, что еще одна миля — это может быть здорово или что пробежать половину пути, а вторую половину пройти пешком может быть интересно. Так можно обернуть скуку себе на пользу. Если вы активны каждый день и вашему телу от этого хорошо, будет легче увеличить нагрузку, чем не делать ничего. Спросите любого выдающегося бегуна, велосипедиста или пловца, как они себя чувствуют, если вышло так, что они пропустили тренировку. Им это не нравится. Вот так будет и у вас. Единственное, что может случиться, если вы займетесь спортом, любым, — у вас появится ежедневная привычка. Как только тренировки войдут в привычку, вам не потребуется сила воли, чтобы их продолжать, потому что тело и мозг предпочтут тренировку, а не овощной образ жизни на диване. А естественная потребность к разнообразию приведет вас со временем к чему-то новому.

Возможно, вы знаете кого-нибудь, кто бегает на длинные дистанции, от пяти до десяти миль каждый день. Если вы не чувствуете себя способным к такому, вам, наверное, кажется, что у этих спортсменов невероятная сила воли. Скорее всего, это иллюзия. Те, кто бегает на длинные дистанции, — это люди с определенным врожденным даром, они чувствуют себя хорошо, когда бегут. Чтобы получать удовольствие, сила воли не нужна.

Большинство взрослых, включая меня, считают, что бег — это больше чем самый малобюджетный способ заскучать и почувствовать себя некомфортно. Десятки раз на протяжении своей жизни я старался заставить себя полюбить бег или хотя бы побегать для здоровья, и каждый раз сила воли терпела поражение, меня хватало на несколько недель.

Вы не станете махать руками и стараться взлететь, потому что видели, как хорошо это получается у птиц. Точно так же я не советую примерять на себя чужой план тренировок только потому, что люди с совершенно другими телами и мозгами получают удовольствие от этих упражнений. Неважно, насколько харизматичен тренер на DVD, не верьте тому, что вам подойдут именно эти упражнения. Нет никого, похожего на вас.

Все, что вам нужно, это естественный и легкий способ начать ежедневные упражнения, которые подойдут именно для вашего тела и мозга. И вам захочется сделать это без насилия над собой. Отправной точкой вашего путешествия станет попытка быть активным каждый день вне зависимости от того, чем вы займетесь.

Я исследовал сайт Amazon.com, забив в поиск слово «упражнения», и на эту тему вылезло 125,508 книг. Я не хочу стать 125,509-й вариацией на знакомую тему. Я не читал большинство из этих книг, но думаю, что большинство из них предполагает у вас наличие силы воли.

Это проигрышная стратегия, неважно, в каком виде она подана, и неважно, насколько вас вдохновляет сам автор. Если думать о перспективе, любая система, зависящая от силы воли, провальна. Или даже хуже: пострадает другая часть вашей жизни, если вы сконцентрируете весь запас силы воли на фитнесе.

Подход, который я предпочитаю, отличается от обычного своей простотой и отсутствием силы воли на любой стадии занятий. Фактически, если вы будете следовать системе и будете активны каждый день, вы почувствуете прилив сил, а это поможет не растрачивать свою волю понапрасну.

Я использовал слово «активны» в принятом значении, то есть амбициозны. Нужно пользоваться системой, а не создавать цели. Как вам известно, цели — для неудачников. Если бы правило звучало: «Бегайте десять миль каждый день», это была бы цель. И она бы определила последующую неудачу, так как люди не могут делать одно и то же каждый день. Но почти каждый может быть так или иначе ежедневно активен. Это может быть все что угодно: от игры в баскетбол до уборки в гараже или простой прогулки. В данной системе ценится любое усилие, причем ничто не может быть лучше другого. Я объясню в этой главе, как можно прийти к оптимальной для вас схеме занятий, если вы будете следовать нескольким простым правилам по управлению силой воли.

Самая важная и мощная часть системы «будь активен каждый день» — это «будь активен». Все проистекает естественным путем из нее. Если у вас, как у всех людей, проблемы с тем, чтобы втиснуть в свое расписание тренировки, поддерживающие физическую форму, я предложу вам свой вариант возможного решения.

Фитнес — это простая вещь, которая благодаря маркетингу стала запутанной до абсурда. Если вы хотите зарабатывать инструктором по фитнесу или продавцом спортивных товаров, вы должны рассказать об особой ценности вашего товара или услуги. Каждая новая идея накладывается на основу старой, и получается, что вся область знаний настолько сложна, что становится страшно.

Как часто нужно тренироваться? Что нужно есть до тренировок, а что после, и должно ли питание для кардиотренировок отличаться от питания для силовых тренировок? Нужно ли соотносить тренировки с возрастом, полом или состоянием человека? Упражнения для брюшной полости вредят спине или идут ей на пользу? Какой промежуток должен быть между силовыми тренировками? Бег на длинные дистанции оправдан с точки зрения общей пользы для здоровья, несмотря на то что при движении от ударов страдают колени? Вопросы и сложности практически бесконечны. Дальше я привожу список необходимых упражнений, о которых вы постоянно слышите.

1. Каждый день делайте аэробику по тридцать минут.

2. Делайте растяжки.

3. Пейте воду.

4. Съешьте протеин через тридцать минут после упражнений на растяжку.

5. Зарядитесь как следует углеводами, если на следующий день у вас запланирована серьезная тренировка.

6. Ходите на силовые тренировки через день.

7. Делайте упражнения три раза по десять-пятнадцать минут.

8. Много отдыхайте.

9. Разнообразьте движения, чтобы создать «мышечную конфузию».

10. Для подъема тяжестей используйте правильные снаряды.

Это только часть списка. Ее могут выполнить только серьезные спортсмены, тренеры, а также безработные и социально неадаптированные люди. Для всех остальных это просто не имеет смысла.

Для женатого человека худшее начало активного образа жизни выглядит так:

Есть еще один способ:

И еще один:

Вы: Крис попросил меня сыграть с ним в теннис в семь.

Ваша супруга: А я надеялась посмотреть с тобой кино, но если Крис тебе нравится больше, чем я, отлично.

Если вы пытаетесь втиснуть в расписание дня два плана вместо одного, все ваши альтернативные идеи типа упражнений будут отправлены в папку «позже». Так как же все исправить?

Есть три действенных способа внести в свой распорядок тренировки, если вы женаты или находитесь в похожей ситуации:

Когда моя жена Шелли говорит мне, что у нее назначен вечером в четверг теннисный турнир, я никогда не чувствую себя покинутым. Прежде всего, я всегда заранее об этом знаю и могу наметить свои планы, что замечательно. И даже более важно, что я знаю: Шелли не выбирает определенную дату и время матча. В действительности игра регулируется какой-то неизвестной третьей стороной, с решением которой я всегда мирюсь, так как знаю, что Шелли не принимает сознательного решения об определенном времени своего отсутствия. Да, да, на каком-то уровне, в каком-то смысле это одно и то же, ведь Шелли знала, что матчи назначены на четверг вечером, и она сделала свой выбор, вступив в команду. Но кажется по-другому. И это имеет значение. Если вы можете, присоединитесь к спортивной команде, у которой есть определенное расписание. Это не убедит до конца вашу супругу, но она перестанет воспринимать это лично.

Если командная игра не для вас, другое отличное решение — это внести тренировки в свое ежедневное расписание. Шелли может сказать вам, где я буду каждый четверг в 12:40. Я буду в зале заканчивать силовую тренировку и нацеливаться на растяжку перед кардиотренировкой. Иногда Шелли кажется неудобным мое расписание, но она не принимает его на свой счет, потому что это моя система. Я не решал, что не могу пойти с женой на романтический обед; у меня просто система тренировок. В каком-то смысле это одно и то же, но ощущается по-разному. В этом вся прелесть.

Я тренируюсь в обед, потому что по утрам занимаюсь творчеством, а день слишком непредсказуем с точки зрения работы и семейных дел. Многие удачливые любители спорта встают задолго до восхода, чтобы поупражняться. Другие после работы идут прямиком в спортзал. В любом случае секрет в том, что нужно иметь предсказуемую систему. Метод, который не работает никогда, — это оставлять тренировки на свободное время. Если вы похожи на всех остальных, у вас его не будет в ближайшие годы.

Моя система быть активным каждый день состоит из нескольких частей. Я уже рассказал о важности питания для увеличения жизненной энергии. После этого самое важное правило состоит в том, чтобы не тренироваться больше, чем надо, и на следующий день чувствовать себя бодро. Другими словами, правильная тренировка учитывает ваше завтрашнее состояние.

Прежняя система тренировок подразумевала, что я тренируюсь так усердно, что завтра едва смогу пошевелиться. Нет боли — нет достижений, так я думал. Я рассуждал, что чем больше я усердствовал, тем лучше. Но чтобы принуждать себя, нужна сила воли, и если я использую всю волю в зале, то едва ли смогу проехать мимо пончиков и не повестись.

Недомогание — это наказание за тренировки. В этом люди не сильно отличаются от собак. Если меня каждый раз наказывают после какого-то действия, я начну искать повод этого не делать. А повод будет найден, и это будет что-то вроде «слишком занят».

От ежедневных упражнений нужно каждый раз ждать вознаграждения. Легкая тренировка делает именно это — уменьшает стресс и поднимает энергию. Со временем, когда вы окрепнете, вы увеличите нагрузку, и это будет естественно для вас, но тогда тело будет к этому готово.

Если вы хотите установить привычку, худшее, что можно сделать, это выбрать и установить, в какой день недели это будет происходить, а в какой нет. Упражнения станут привычкой, когда вы будете тренироваться, не пропуская ни дня. Если возьмете паузу в какой-то из дней, это может нарушить схему, создающую привычку. Легко сказать, что сегодня вас не тянет заниматься, тогда, возможно, и завтра тоже не захочется.

Мне показалось важным поощрять себя после занятий спортом полезной и вкусной едой, отдыхом, во время которого я читаю интересные статьи в телефоне или за чашечкой кофе. Оставляя эти удовольствия на конец тренировок, я вырабатываю прямую ассоциацию между физическими упражнениями и хорошими ощущениями. Это формирует привычку.

Как я уже говорил, но это стоит повторить, моя самая основная мотивация для тренировок — это кофе. Кофе дает энергию для того, чтобы выполнять спортивные упражнения, но что более важно, из-за него возникает желание стараться. Если вы не тренируетесь каждый день и не пьете кофе, может быть, вам стоит попробовать. Не могу сказать, сколько раз я исключал из расписания тренировку, потому что был очень уставшим, но после чашки кофе менял свое решение.

Я обнаружил, что ибупрофен (его выпускает Advil и другие бренды) очень помогает убрать мышечную боль в те дни, когда я переусердствовал с физическими нагрузками. Если я приму ибупрофен в день, когда тело не гнется, есть большой шанс, что на следующий день я захочу тренироваться. Без ибупрофена я чувствую себя Железным Дровосеком из книги «Волшебник из страны Оз», которому нужна масленка. Я не могу вам рекомендовать ибупрофен, потому что я не доктор и есть риск превысить нужную вам дозу. Обратитесь к доктору.

Так как же пойти заниматься в те дни, когда вы хотите только сидеть на диване, есть мороженое и плохо себя чувствовать? Можете ли вы заставить свое тело вскочить и пойти на тренировку, если часть вашего мозга знает, что это правильная мысль, а другая часть пользуется правом вето?

Я нашел один прием, который работает надежней всего и обращает вам на пользу определенную информацию, связанную с вашей жизнью (гипнотизеры называют это «ключами»). Например, если в детстве вас укусила немецкая овчарка, каждый раз, когда вы видите эту породу собак, вы можете испытывать небольшой приступ страха. Это и есть информация, или ключ, который отвечает за вашу реакцию. Прием состоит в том, чтобы использовать эти данные для самопрограммирования.

Вот что я делаю, когда знаю, что должен пойти на тренировку, но чувствую себя уставшим и раскисшим и не могу представить, как я буду делать упражнения. Вместо того чтобы делать то, что я, как чувствую, делать не могу, я делаю то, что могу, — надеваю тренировочный костюм и завязываю шнурки на кроссовках. (Это могут быть теннисные ботинки или беговые кроссовки.) Главное в этом методе — дать себе стопроцентное разрешение не заниматься, даже если вы полностью оделись для тренировок. Это важно, потому что я знаю, что не сделал бы первый шаг и не стал бы надевать спортивную одежду, если бы я чувствовал, что это приведет меня к тому, что мне кажется невозможным в данном состоянии.

Но когда на мне кроссовки и шорты, происходит смешная вещь, и происходит очень быстро. Физическое ощущение, которое я получаю, надев спортивную одежду, запускает в моей голове подпрограмму похода на тренировку, и уровень энергии резко взлетает. Это как со слюной у собак Павлова. Спортивная одежда побудила меня подумать о тренировке в позитивном ключе, и это дало выход энергии.

И неожиданно тренировка показалась реальной, если не желанной. Есть еще один шаг, и он тоже требует дать себе разрешение, в этот раз на то, чтобы вернуться в любое время. Я еду в ближайший спортзал, захожу, смотрю на обстановку и проверяю, как я себя чувствую. Примерно в 95 процентах случаев этот набор данных погрузит меня в достаточно энергичное настроение. Но иногда — это случалось около пяти раз в этом году, не больше, чем раньше, — я приезжаю в зал, осматриваюсь, разворачиваюсь и ухожу. Когда я возвращаюсь домой, я не считаю, что потерпел неудачу. Я чувствую себя ровно противоположным образом. Неудача — для тех, кто ставит цели. Если моя цель — это тренировка, то если я выхожу не вспотев, это и есть провал. Но у меня нет целей, у меня — система. У системы есть издержки. Она так устроена. Если я приеду домой из спортзала, хоть это и явно потерянное время, я не стану чувствовать себя побежденным. Вместо этого я почувствую, что использую систему, которая в целом работает. Я в выигрыше, если позанимаюсь, и я в выигрыше (хотя и меньше), если, используя систему, принял решение не делать этого. Другими словами, все зависит от отношения. По крайней мере, я вышел из дома и проветрился. А это хорошо.

Не переживайте о том, сколько вы позанимались в данный день. В долгосрочной перспективе имеет значение только то, что у вас появилась привычка тренироваться каждый день. Исследования показывают, что умеренные тренировки лучше всего продлевают жизнь.

Через некоторое время вы будете стремиться к тому, чтобы разнообразить и усложнить упражнения, и ваше тело будет к этому готово.

В 2011 году была опубликована популярная статья начальника медицинской службы США доктора Регины М. Бенжамин, в которой она заявляла, что слишком много женщин пропускают тренировки по причине, связанной с волосами. С ее точки зрения, это очень важная проблема. Газета New York Times процитировала Бенжамин: «Часто можно услышать от женщины: „Я не могу сегодня заниматься, потому что не хочу, чтобы волосы потемнели от пота или стали влажными”. Когда начинаешь заниматься, всегда ищешь отговорки, чтобы не пойти, и волосы — одна из них».

Наблюдения доктора Бенжамин совпали с моими и, возможно, с вашими тоже.

Думаю, не нужно объяснять, почему не стоит ставить волосы выше здоровья в целом и что в конечном итоге это проигрышная стратегия.

Если вы женщина и попали в этот порочный круг из-за волос, вам не поможет ничто из того, что я написал в этой книге, пока вы не разорвете его. Позвольте предложить решение.

Хочу начать с предположения, почему женщины хотят, чтобы волосы выглядели шикарно: чтобы привлечь сексуального партнера, чтобы увеличить потенциал карьерного роста и комфортно себя чувствовать. Все женщины разные, но эти три причины объясняют 85 процентов случаев.

Первые две причины (сексуальные партнеры и карьера) связаны с тем, что вы зависимы от того, что о вас подумают другие. И я соглашусь, что имеет смысл чувствовать себя комфортно, потому что только от этого зависит, как к вам отнесутся другие. Мы все социальные животные, так что это нормально. Отношения работают только тогда, когда мы небезразличны к тому, что думают окружающие.

Про проблему волос могу только сказать со своей гетеросексуальной мужской позиции. Я поддерживаю ваше желание искать одобрение у мужчин. Надеюсь, то, что я скажу дальше, будет универсальным выбором мужчин: мы предпочитаем видеть вас здоровыми.

Я еще не встречал мужчины, который предпочтет женщину, выглядящую больной, с прической суперзвезды здоровой женщине с хвостиком на затылке. Но если я все же встречу такого парня, я постараюсь от него избавиться, потому что от такого подхода у меня мурашки по телу.

Кадровый работник всегда подсознательно будет склонен принять на работу соискателя здорового вида, будь то мужчина или женщина. Люди всегда предпочтут человека со здоровым видом, потому что это указывает на хорошие репродуктивные данные. Поэтому обществу нужны законы по защите людей с ограниченными возможностями. Если самая главная причина, по которой вы так заботитесь о волосах, это чувствовать себя комфортно, то здоровое тело всегда перевесит хорошую прическу.

Я не претендую на понимание женского отношения к прическе. И все женщины разные. Некоторые женщины могут казаться тремя разными людьми в первой половине дня. Но точно могу сказать, что мужчины предпочтут ваше здоровье, даже если это грозит тем, что мы не раскроем ваш потенциал с точки зрения укладки волос.

Я могу представить, что трудно изменить своим привычкам, связанным с уходом за волосами, которые были частью вашей жизни на протяжении многих лет. Но можно посмотреть на это с другой стороны. Если вы пропустите тренировку, потому что беспокоитесь о том, как будут выглядеть ваши волосы, подумайте во время долгих часов, пока будете расчесывать, закручивать, выпрямлять и красить их, что в долгосрочной перспективе ваши усилия увенчаются тем, что вы станете менее привлекательной, менее конкурентоспособной и менее здоровой. Если вы будете думать по-другому, то в итоге и вести себя будете по-другому.

Иметь отличную укладку недальновидно. Фитнес — это система. Система для победителей.