Часть пятая. Тренируйся, как чемпионы
Единой формулы достижения успеха не было, нет и в обозримой перспективе не предвидится. В первую и главную очередь потому, что каждый человек по-своему уникален, а спортсмен, в силу призвания развивающий те или иные природные качества в значительной большей степени, тем более.
Но, благо, есть наглядные примеры результативного умножения таланта на трудолюбие, богатый опыт которых не просто можно – нужно использовать. В 2006 году была опубликована серия интервью легендарных, великих и просто известных боксёров, ответивших на одинаковые вопросы журналиста о распорядке дня и особенностях тренировочного процесса. С ними мы и предлагаем уважаемому читателю ознакомиться в этой главе нашей книги.
МУХАММЕД АЛИ (годы выступлений: 1960–1981, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)
– В котором часу вы вставали утром?
– Очень рано, около половины шестого утра, и отправлялся на пробежку.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Да, немного.
– Сколько вы обычно пробегали?
– Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегал в армейских ботинках).
– Во сколько вы приходили в зал?
– В 12:30.
– В котором часу вы уходили из зала?
– В 15:30.
– В котором часу вы отправлялись спать?
– В зависимости от моего самочувствия.
– Какое упражнение вам нравилось больше всего?
– Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть дней.
Тренировочная программа Мухаммеда Али.
Разминка. Наклоны в сторону; повороты туловища; прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут).
Бой с тенью. Работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Тяжёлый мешок. 6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого перерыва 30 секунд).
Спарринг. Увеличение времени спаррингов по мере тренировочного цикла.
Упражнения на полу. Общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений – 300): подъёмы туловища из положения лёжа с попеременным подъёмом коленей («езда на велосипеде»), подъёмы туловища из положения лёжа, подъёмы ног.
Работа на скоростной груше. 9 минут (после упражнения отдых 1 минута).
Скакалка. 20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперёд, назад, по кругу, смешивая различные движения, никогда не прыгая на одном месте).
Бой с тенью. 1 минута, в лёгком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов.
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения.
МАРКО АНТОНИО БАРРЕРА (годы выступлений: 1989–2011, титулы: чемпион мира во 2-м легчайшем, полулёгком и втором полулёгком весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– В 7 утра, затем завтрак и пробежка по горам.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Да, полная растяжка всех мышц тела.
– Какое расстояние вы пробегали за тренировку?
– Обычно я начинал с 6–8 миль за тренировку и постепенно доходил до 12–15 миль в разгар тренировочного сезона.
– В котором часу вы приходили в зал?
– Около 11:30, в это время начиналась моя первая тренировка, после занятий я отдыхал и готовился ко второй тренировке.
– Во сколько вы уходили из зала?
– Около 7 часов вечера.
– Во сколько вы ложились спать?
– Это зависело от моего самочувствия.
– Какое ваше любимое упражнение?
– Работа на лапах, и мне очень нравилось бегать в горах.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Я тренировался каждый день, но иногда мог позволить себе взять выходной и немного расслабиться.
Тренировочная программа Марко Антонио Барреры.
Разминка. Наклон к носкам ног и задержка в конечном положении; наклоны туловища в стороны; вращение тазом; повороты корпуса с длинной палкой на плечах; вращения рук в разных плоскостях и в разные стороны.
Бой с тенью. 3 раунда по три минуты, на руках утяжелители по 7 кг (после каждого раунда отдых 30 секунд); 2 раунда по три минуты без утяжелителей (после каждого раунда отдых 30 секунд).
Работа на лапах. 4 раунда по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда отдых 30 секунд).
Работа с грушей на растяжках между потолком и полом. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд).
Скакалка. 20 минут (после упражнения перерыв 1 минута).
Упражнения на полу. 4 подхода по 25 подъёмов туловища (во время выполнения подъёмов партнёр должен быстро толкать вас вниз – упражнение выполняется в быстрой и взрывной манере); 4 подхода по 25 подъёмов ног; 4 подхода по 25 подъёмов туловища/выход в стойку (из положения сидя, сначала выполнить скручивание, затем подняться вверх, заняв вертикальное положение); 4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»), лёжа на спине с вытянутыми ногами; 4 подхода по 25 отжиманий от пола (выполняйте упражнение, расставив руки максимально широко).
Завершение тренировки. Спокойное хождение по залу около минуты, душ.
НАЙДЖЕЛ БЕНН (годы выступлений: 1987–1996, титулы: чемпион мира в среднем и 2-м среднем весе)
– Когда вы вставали?
– В 7 утра. Я завтракал, затем ехал в горы и там бегал.
– Вы занимались растяжкой перед бегом?
– Да, полная растяжка.
– Сколько вы бегали?
– Я бегал на высотах. Я начинал с 6–8 миль (10–13 км) и доходил до 12–15 миль (19–24 км) на пике, уменьшая дистанцию за 4 недели до боя.
– Что вы ели на завтрак?
– Кашу и бананы, витамины в таблетках с овощными соками и водой.
– Когда вы приходили в зал?
– Около 11:30 на первую тренировку, затем я отдыхал и готовился ко второй тренировке.
– Когда вы уходили из зала?
– Около 7 вечера.
– Что вы делали после тренировки?
– Душ, затем обед.
– Что вы ели на обед?
– Чаще всего индюшку, курицу, овощи, лосося, сладкую картошку (без масла и соли) и макароны. С обедом я ещё принимал поливитамины и таблетку железа с цинком, калием и кальцием.
– Когда Вы ложились спать?
– Зависит от того, как я себя чувствовал.
– Какое у вас любимое упражнение?
– Лапы, и я люблю бегать в горах.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Каждый день, но иногда я делал перерыв и расслаблялся.
Тренировочная программа Найджела Бенна.
Разминка. Дотронуться до пальцев ног и подержать это положение; наклоны корпуса; повороты бёдер; повороты корпуса с длинной палкой на плечах; махи руками вперёд-назад из положения по швам, а также в стороны.
Бой с тенью. 3 раунда с 15-фунтовыми отягощениями (7 кг); 2 раунда без отягощений.
Лапы. 4 раунда, работа над выносливостью и комбинациями.
Пневмогруша на растяжках. 3 раунда.
Скакалка. 20 минут.
Упражнения на полу. 4 подхода по 25 подъёмов корпуса (делайте это с партнёром, толкающим вас быстро вниз, когда вы сгибаетесь – очень быстрая работа на взрыв); 4 подхода по 25 подъёмов ног; 4 подхода по 25 подъёмов корпуса и вставаний на ноги; 4 подхода по 25 перекрещиваний ног («ножницы»); 4 подхода по 25 отжиманий.
Конец тренировки. Походить 1 минуту.
КРИС БЁРД (годы выступлений: 1993–2009, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– В половине шестого утра.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Да, полная растяжка тела.
– Сколько вы пробегали за один раз?
– 5 миль, во время пробежки я обязательно делал несколько взрывных спринтерских ускорений, а также подъёмов на высокие холмы.
– Во сколько вы приходили в зал?
– В час дня.
– Во сколько вы заканчивали тренировку?
– В половине четвёртого – в четыре часа дня.
– В котором часу вы ложились спать?
– В десять или половине одиннадцатого вечера.
– Какое упражнение вам нравилось больше всего?
– Я любил прыгать на скакалке.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть, воскресенье – выходной.
Тренировочная программа Криса Бёрда.
Разминка. Полная растяжка всех мышц тела.
Бой с тенью. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Тяжёлый мешок. Отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда ещё 30 секунд работы на мешке, потом перерыв ровно 30 секунд).
Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд). Скакалка. 20 минут (по завершению отдых 1 минута). Упражнения на полу. Подъёмы туловища из положения лежа; упражнения с набивным мячом; растягивающие упражнения.
Завершение тренировки. Горячая ванна, растирание/массаж, душ.
ФРЭНК БРУНО (годы выступлений: 1982–1996, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– В 6 утра для пробежки в 6:30.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Я делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут.
– Сколько вы пробегали за один раз?
– Обычно пробегал 5–6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине. После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника.
– Что вы ели на завтрак?
– Хлопья, фрукты, йогурт и фруктовый сок, пил много воды. После завтрака шёл прогуляться, дальше ложился отдыхать.
– Во сколько вы приходили в зал?
– Около 14:30 я шёл на массаж перед тренировкой.
– Во сколько вы заканчивали тренировку?
– Из зала уходил в 17:30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шёл домой обедать.
– Что вы ели на обед?
– На обед всегда ел здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету. После обеда я любил пойти на прогулку, затем смотрел телевизор, читал или слушал музыку.
– В котором часу вы ложились спать?
– В десять вечера.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Пять дней, плюс лёгкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
Тренировочная программа Фрэнка Бруно.
Разминка. 15–20 минут растяжки всех частей тела.
Бой с тенью. 3 раунда, работа над комбинациями Груша. 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг) Лапы. 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых Пневмогруша. 3 раунда Велотренажёр. 18 минут.
Тренажёры. Грудной жим сидя, от плеч (быстрый темп); кабельный тренажёр, отвод рук (быстрый темп); лёгкие веса, много повторений в быстром темпе; кабельный тренажер, тяга к груди сидя; плечевой жим сидя (быстрый темп).
Упражнения на пресс. 100 наклонов. 3 подхода по 20 подъёмов ног с медицинским мячом; 3 подхода по 20 сбросов медицинского мяча на пресс; подъёмы корпуса с вставанием.
Шея. Подъём и опускание головы с отягощениями, закреплёнными на специальном ремне.
Конец тренировки. Походить, выпить воды, массаж.
ФЕРНАНДО ВАРГАС (годы выступлений: 1997–2007, титулы: чемпион мира в 1-м среднем весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– В 7 часов утра.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Да, полная растяжка мышц ног и спины.
– Сколько вы пробегали?
– 4–7 миль.
– В котором часу вы приходили в зал?
– В 9 часов утра.
– Когда вы заканчивали тренировку?
– В 11.30.
– В котором часу вы ложились спать?
– Около 10 часов вечера.
– Какое ваше самое любимое упражнение?
– Мне нравилось тренироваться и выкладываться по полной программе. Мне нравились все упражнения.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть дней.
Тренировочная программа Фернандо Варгаса.
Разминка. 15 минут растягивающих упражнений для всего тела и разминка.
Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа на лапах. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
Тяжёлый мешок. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд). Если в тренировку включены спарринги, то количество времени на работу с лапами и мешком уменьшается.
Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. 5 минут (после работы перерыв 30 секунд).
Работа на скоростной груше. 5 минут (после работы перерыв 30 секунд).
Упражнения на полу. Упражнения на мышцы пресса: подъёмы туловища из положения лёжа, 8 подходов по 50 подъёмов ног (различные типы подъёмов), 3 подхода по 20 разгибаний туловища в положении лёжа на скамье лицом вниз, 3 подхода по 20 подтягиваний; упражнения на сопротивление с медицинскими эластичными бинтами.
Скакалка. 20 минут.
Заминка. Растягивающие упражнения в течение 5 минут, несколько раз пройтись по залу.
Завершение тренировки. Массаж.
ОСКАР ДЕ ЛА ХОЙЯ (годы выступлений: 1992–2008, титулы: чемпион мира во 2-м полулёгком, лёгком, 1-м полусреднем, полусреднем, 1-м среднем и среднем весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– 7 часов утра.
– Во сколько вы приходили в зал?
– В 10 часов утра.
– Во сколько вы уходили из зала?
– В час дня.
– Сколько вы пробегали за один раз?
– Я бегаю примерно минут 40, поэтому в среднем получается около 5 миль.
– Вы растягивались перед пробежкой?
– Нет.
– Во сколько вы ложились спать?
– В 10 часов вечера.
– Какое ваше самое любимое упражнение?
– Работа на лапах.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть дней, воскресенье всегда выходной.
Тренировочная программа Оскара де ла Хойи.
Разминка. Передвижения по залу на носках около 20 минут. Работа на лапах. От 6 до 14 раундов (после каждого раунда перерыв 30 секунд), постепенно увеличивая количество раундов, работая на технику и комбинаторику ударов.
Тяжёлый мешок. 6 раундов по одной минуте (после каждого раунда перерыв 1 минута). Оскар всегда выполняет это упражнение с партнёром. Сначала один в течение 1 минуты максимально сильно и быстро бьёт по мешку, который в это время удерживает партнёр, потом смена ролей. Партнёр, удерживающий мешок, вслух считает до двадцати и обратно, другой в это время наносит удары по мешку.
Работа на скоростной груше. 5 минут (после работы отдых 30 секунд).
Скакалка. 20 минут (после работы отдых 1 минута).
Круговой комплекс упражнений на полу. В каждом упражнении выполняется максимальное количество повторений, общее время на комплекс 20 минут:
1. Упражнения на пресс на скамье (максимальный используемый вес примерно 22 кг) выполняются в течение 30 секунд;
2. Подъёмы туловища из положения лёжа – общее время выполнения ровно 30 секунд;
3. Прыжки на батуте (поднимая колени к груди) – 30 секунд;
4. Отжимания – 30 секунд;
5. Подъём и спуск на скамейку высотой полметра – 30 секунд;
6. Подъём лёгких отягощений над головой – 30 секунд;
7. Прыжки с хлопками над головой – 30 секунд;
8. Подтягивание колен прыжком из упора лежа – 30 секунд;
Завершение тренировки. Расслабление, массаж, душ.
РОЙ ДЖОНС-МЛАДШИЙ (годы выступлений: 1989-н.в. (2016), титулы: чемпион мира в среднем, втором среднем, полутяжёлом и супертяжёлом весе)
– Во сколько вы просыпаетесь?
– В 5:30 утра.
– Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
– Да, я провожу полную разминку, затем делаю растягивающие упражнения для мышц ног, спины, боковых поверхностей туловища.
– Сколько вы пробегаете?
– Примерно 3–5 миль.
– Во сколько вы приходите в зал?
– В полдень.
– В котором часу вы заканчиваете тренировку?
– В 15:30.
– Во сколько вы ложитесь спать?
– В 10:30 вечера.
– Какое ваше самое любимое упражнение?
– Мне вообще нравится тренироваться, но больше всего я люблю упражнения на пресс.
– Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
– Пять или шесть.
Тренировочная программа Роя Джонса.
Разминка. Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении; наклоны в стороны; скрутки туловища; отжимания; полная растяжка тела; прыжки на носках по кругу.
Бой с тенью. 4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда).
Тяжёлый мешок. 4 раунда по четыре минуты (перерыв 30 секунд после каждого раунда).
Работа на скоростной груше. 16 минут (перерыв 30 секунд).
Работа с грушей на растяжках между потолком и полом. 16 минут (по завершении упражнения перерыв 30 секунд).
Скакалка. 25 минут с постоянной скоростью (перерыв 1 минута).
Работа на мышцы пресса. 4 подхода по 100 подъёмов туловища из положения лёжа (после каждого подхода перерыв 30 секунд); 4 подхода по 100 подъёмов ног (после каждого подхода перерыв 30 секунд); 4 подхода по 100 складок (после каждого подхода перерыв 30 секунд).
Завершение тренировки. Массаж, душ, выпить воды.
В своих тренировках Рой не использует работу с отягощениями.
ЛЕННОКС ЛЬЮИС (годы выступлений: 1989–2003, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– В шесть утра.
– Вы растягивались перед пробежкой?
– Да, всегда проводил основательную растяжку.
– Сколько вы пробегали за один раз?
– 5–7 миль.
– Во сколько вы приходили в зал?
– В половине второго дня.
– Во сколько вы уходили из зала?
– В четыре часа дня.
– Во сколько вы ложились спать?
– В десять часов вечера.
– Какое ваше любимое упражнение?
– Работа на тяжёлом боксёерском мешке.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть дней.
Тренировочная программа Леннокса Льюиса.
Разминка. 15 минут растягивающих и разогревающих упражнений.
Бой с тенью. 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Спарринг. 4-15 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Тяжёлый мешок. 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа на скоростной груше. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа с грушей на растяжках между потолком и полом. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Скакалка. 12–30 минут (постепенно увеличивая время выполнения упражнения).
Упражнения на полу. 2–8 подходов по 25 подъёмов туловища из положения лёжа; 6 подходов по 25 подъёмов ног с удержанием в конечной точке.
Завершение тренировки. Массаж, душ, отдых.
РИКАРДО МАЙОРГА (годы выступлений: 1993–2015, титулы: чемпион мира в полусреднем и 1-м среднем весе)
– В котором часу вы просыпались?
– В 4:45 утра.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Да, проводил полную растяжку тела.
– Сколько вы пробегали за один раз?
– 10–14 километров в день.
– В котором часу вы приходили в зал?
– В 2 часа дня.
– Во сколько вы заканчивали тренировку?
– В 4 часа дня.
– В котором часу вы ложились спать?
– В половине десятого вечера.
– Какое ваше любимое упражнение?
– Работать на скоростной груше.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть, воскресенье – выходной день.
Тренировочная программа Рикардо Майорги.
Разминка. 10 минут на полную растяжку всех мышц тела; 5 минут прыжки по залу на носках с одновременным расслабленным вращением рук.
Бой с тенью. 10 минут.
Спарринг. 10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа на скоростной груше. 8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. 3 раунда по 1 минуте (после каждого раунда перерыв 30 секунд). Растяжка. 5 минут.
Работа на мышцы пресса. Подъёмы туловища из положения лёжа; подъёмы ног; наклоны в стороны; скручивания (общее количество повторений во всех упражнениях – 500 раз).
Завершение тренировки. Душ и отдых.
ЭРИК МОРАЛЕС (годы выступлений: 1993–2012, титулы: чемпион мира во 2-м легчайшем, полулёгком, 2-м полулёгком и 1-м полусреднем весе)
– В котором часу вы вставали утром?
– В пять часов утра.
– Вы растягивались перед пробежкой?
– Да, выполнял полную растяжку около десяти минут.
– Сколько вы пробегали за один раз?
– 5 миль.
– В котором часу вы приходили в зал?
– Ровно в полдень.
– Во сколько вы заканчивали тренировку?
– В 3 часа дня.
– В котором часу вы ложились спать?
– В половине десятого вечера.
– Какое ваше любимое упражнение?
– Спарринг, работа на тяжёлом мешке.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть, воскресенье – выходной день.
Тренировочная программа Эрика Моралеса.
Разминка. 20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела.
Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Разминочные упражнения. Наклоны в стороны; 3 раунда по три минуты нырки и уклоны (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Спарринг. 6-10 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Тяжёлый мешок. 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Скакалка. 15 минут (по завершении упражнения отдых 30 секунд).
Упражнения на полу (общая продолжительность 25 минут). Отжимания; работа на мышцы пресса; растягивающие упражнения.
Завершение тренировки. Душ и отдых.
КЕН НОРТОН (годы выступлений: 1967–1981, титулы: претендент на титул чемпиона мира в супертяжёлом весе)
– В котором часу вы вставали утром?
– В 4:15 утра.
– Вы делали растяжку перед бегом?
– Да, полную растяжку.
– Сколько вы бегали?
– От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
– Что вы делали после бега?
– Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
– Что вы ели на завтрак?
– 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миску хлопьев, два стакана апельсинового сока и два стакана молока.
– Что вы делали после завтрака?
– Я шёл на трёхмильную прогулку, приходил домой и спал.
– Когда вы приходили в зал?
– В час дня.
– Когда вы уходили из зала?
– В 15:30.
– Что вы делали после тренировки?
– Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
– Что вы ели на обед?
– Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
– Когда вы ложились спать?
– В 22:30.
– Какое у вас было любимое упражнение?
– Все.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– 6 дней, воскресенье выходной.
Тренировочная программа Кена Нортона.
Разминка. 20 минут растяжки всех частей тела.
Бой с тенью. 3 раунда.
Спарринг. 3–9 раундов с тремя спарринг-партнёрами, в зависимости от стадии подготовки.
Груша. 3 раунда Пневмогруша. 3 раунда.
Пневмогруша на растяжках. 3 раунда.
Бой с тенью. 3 раунда.
Упражнения на полу (30 минут). 250–300 подъёмов корпуса; 250 подъёмов ног; растяжка.
Завершение тренировки. Душ, отдых.
РОНАЛЬД «ВИНКИ» РАИТ (годы выступлений: 1990–2012, титулы: чемпион мира в 1-м среднем весе)
– В котором часу вы вставали утром?
– В 8:30 утра.
– Вы растягивались перед пробежкой?
– Конечно!
– Сколько вы пробегали за один раз?
– Я бегал через день, где-то 10–12 километров за один раз.
– В котором часу вы приходили на тренировку?
– Обычно утром, около 11:30, и тренировался 2–3 часа.
– В котором часу вы ложились спать?
– Обычно где-то между десятью и одиннадцатью часами вечера.
– Какое упражнение являлось вашим любимым?
– Мне нравилось бегать.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть или семь.
Тренировочная программа Рональда Райта.
Разминка. 20 минут полной растяжки на всё тело.
Скакалка. 20 минут (после завершения упражнения отдых 1 минута).
Тяжёлый мешок. 6-12 раундов по три минуты каждый (после каждого раунда перерыв 30 секунд; количество раундов постепенно возрастает по мере продвижения тренировочной программы).
Работа на лапах. 4–6 раундов по три минуты, работа над комбинациями ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа с лёгкими отягощениями. Штанга (большое количество повторений); гантели (большое количество повторений).
Упражнения на полу. Подъёмы туловища из положения лёжа; подъёмы ног; отжимания; наклоны в стороны; растягивающие упражнения с задержкой в крайнем положении.
Заминка. Полная растяжка тела.
Завершение тренировки. Немного походить, потом парная.
МАЙК ТАЙСОН (годы выступлений: 1985–2005, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)
– Во сколько вы просыпались?
– В 9 часов утра.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Нет, никогда.
– Сколько вы пробегали?
– 5–7 километров по пересечённой местности.
– Во сколько вы приходили в зал?
– В 2 часа дня.
– Во сколько вы уходили из зала?
– В 4 часа дня.
– Во сколько вы ложились спать?
– В 9:30 вечера.
– Какое ваше любимое упражнение?
– Мне очень нравилось отрабатывать удары и спарринговать в зале.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть дней.
Тренировочная программа Майка Тайсона.
Бой с тенью. 4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд).
Работа на лапах. 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд).
Спарринг. В недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящал непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд).
Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. 9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд.
Прыжки на скакалке. 20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута).
Тяжёлый мешок. 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа на скоростной груше. 5 минут (после работы перерыв 30 секунд).
Упражнения на полу. 5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд); 15 подходов по 20 подъёмов туловища из положения лёжа (между подходами перерыв 30 секунд).
Завершение тренировки. Массаж, душ, выпить воды.
АНТОНИО ТАРВЕР (годы выступлений: 1997-н.в. (2016), титулы: чемпион мира в полутяжёлом весе)
– Во сколько вы встаёте утром?
– В 6 часов утра.
– Вы растягиваетесь перед утренней пробежкой?
– Да, полная разминка и хорошая растяжка всех мышц.
– Сколько вы обычно пробегаете?
– Как правило, я пробегаю около 6 миль или бегаю в течение 1 часа, при этом в процессе бега я всегда добавляю резкие спринтерские рывки.
– Во сколько вы приходите в зал?
– В 6:30 вечера. Ухожу я около 8:30-9 часов вечера.
– Во сколько вы ложитесь спать?
– Около 10.30 вечера.
– Какое ваше любимое упражнение?
– Спарринг.
– Сколько дней в неделю вы тренируетесь?
– Пять дней.
Тренировочная программа Антонио Тарвера.
Разминка. Растяжка 20 минут; наклоны в стороны; наклон к носкам ног и задержка в конечном положении; вращение и махи руками вверх-вниз; прыжки по залу на носках (плавно переходя к бою с тенью).
Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Спарринг. 8 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Скакалка. 30 минут, с последующим минутным перерывом.
Упражнения на полу. Отжимания; подъёмы туловища из положения лёжа; подъёмы ног в положении лёжа; разнообразные упражнения на мышцы пресса с использованием набивного мяча.
Работа с отягощениями. Лёгкие веса и большое количество повторений.
Завершение тренировки. Расслабление, душ, выпить воды.
ДЖОРДЖ ФОРМАН (годы выступлений: 1969–1977, 1987–1997, титулы: чемпион мира в супертяжёлом весе)
– В котором часу вы вставали утром?
– В 4:15 утра.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы тела.
– Сколько вы обычно пробегали?
– Примерно 3–8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
– Во сколько вы приходили в зал?
– В 13:00.
– В котором часу вы уходили из зала?
– В 15:30.
– Во сколько вы ложились спать?
– В 10:30 вечера.
– Какое упражнение вам нравилось больше всего?
– Я любил все упражнения.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть дней, воскресенье был выходным днём.
Тренировочная программа Джорджа Формана.
Разминка. 20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела.
Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Спарринг. 3–9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трёх раундов смена партнёра.
Тяжёлый мешок. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа на скоростной груше. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Упражнения на полу (в общей сложности 30 минут). 250–300 подъёмов туловища из положения лёжа; 250 подъёмов ног; растягивающие упражнения.
Завершение тренировки. Душ и отдых.
ЭВАНДЕР ХОЛИФИЛД (годы выступлений: 1984–2011 титулы: чемпион мира в тяжёлом и супертяжёлом весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– В 9 часов утра.
– Сколько вы пробегали за один раз?
– Я никогда не любил бегать, поэтому делал это очень редко.
– Во сколько вы приходили в зал?
– В 4 часа дня.
– Во сколько вы уходили из зала?
– Около 6 часов вечера (с понедельника по пятницу).
– Во сколько вы ложились спать?
– В 9:30 вечера.
– Какое ваше любимое упражнение?
– Работа на боксёрских лапах, спарринг.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Семь дней.
Тренировочная программа Эвандера Холифилда.
Разминка (общее время 15 минут). Повороты тела вокруг оси (с палкой на плечах или без неё); наклоны в стороны; наклон к кончикам пальцев ног и задержка в конечном положении до 10 секунд; прыжки с вращениями рук (для расслабления суставов).
Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд).
Работа на лапах. 3 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд); отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Работа с грушей на растяжках между полом и потолком. Отработка комбинаций: 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Скакалка. 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд)
Упражнения на полу. 5 подходов по 20 отжиманий; 10 минут работа на пресс.
Работа на скоростной груше. 9 минут (после упражнения перерыв 30 секунд).
Тяжёлый мешок. 6 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Заминка. 15 минут.
Завершение тренировки. Душ и расслабление.
РИККИ ХЭТТОН (годы выступлении: 1997–2012, титулы: чемпион мира в 1-м полусреднем и полусреднем весе)
– В котором часу вы вставали утром?
– В девять часов утра.
– Вы растягивались перед пробежкой?
– Да, полная растяжка и разминка.
– Сколько вы пробегали за один раз?
– 5–6 миль. Я бегал в семь часов вечера.
– В котором часу вы приходили на тренировку?
– В половине первого дня.
– Во сколько вы заканчивали тренировку?
– В 15:30.
– В котором часу вы ложились спать?
– В десять часов вечера.
– Какое упражнение вам нравилось больше всего?
– Бэг-бар (стойка с мешком – см. ниже).
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Я занимался в зале с понедельника по пятницу, в выходные дни только бегал. В понедельник, среду и пятницу проводил очень тяжёлые тренировки; при этом занятия во вторник и четверг тоже нельзя было назвать лёгкими (традиционная боксёрская подготовка, упражнения на полу и т. д.), но всё же в эти дни я тренировался не так интенсивно.
Тренировочная программа Рикки Хэттона.
Разминка. 10 минут – полная растяжка тела.
Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд).
Скакалка. 10 минут без остановки (разогрев).
Работа в жилете. 4-12 раундов по три минуты (в зависимости от этапа тренировочной программы). Рикки выполнял это упражнение с помощью тренера, который надевал специальный смягчающий удары жилет и брал в руки боксёрские лапы. Затем следовал непрерывный обмен ударами. Такой вид тренировки являлся практически полной имитацией настоящего боя.
Бэг-бар (стойка с мешком). 4 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 1 минута). Для этого упражнения Рикки использовал два снаряда: тяжёлый боксёрский мешок и «стойку» (стальной брус со стальными треножниками по обеим сторонам). Брус был расположен приблизительно на уровне пояса Рикки. Упражнение начиналось с того, что Рикки в течение одной минуты перепрыгивал через брус туда и обратно, потом переходил к мешку и в течение ещё одной минуты выполнял удары, потом снова возвращался к брусу ещё на одну минуту. По истечении трёх минут – перерыв. После отдыха он снова повторял всю последовательность заново.
Заминка. 10 минут.
Завершение тренировки. Душ и расслабление.
КОСТЯ ЦЗЮ (годы выступлений: 1992–2005, титулы: чемпион мира в 1-м полусреднем весе)
– Во сколько вы вставали утром?
– В 7 часов утра.
– Вы растягивались перед утренней пробежкой?
– Да, всегда.
– Сколько вы пробегали утром?
– Сначала в течение 25 минут я бегаю вверх и вниз по холму, потом ещё 30 минут трусцой по дороге.
– Во сколько вы приходили в зал?
– В 2 часа дня и ухожу примерно в 4–5:30.
– Во сколько вы ложились спать?
– В 10 часов вечера.
– Какое ваше любимое упражнение?
– Любое упражнение, после которого я чувствовал усталость. В принципе мне нравилось всё, но больше всего я любил упражнения с тяжестями.
– Сколько дней в неделю вы тренировались?
– Шесть дней.
Тренировочная программа Кости Цзю.
1. Программа на развитие силы и улучшение общей физической подготовки.
Костя использовал данную программу, чтобы улучшить силовые показатели, перед тем как переходить непосредственно к традиционной тренировочной программе боксёров, включающей работу с мешком, грушей, лапами, спаррингу и так далее.
Разминка. Наклон к пальцам ног и задержка в конечном положении до 10 секунд; в течение минуты наклоны в стороны, попеременное вращение руками вперёд и назад в течение 1 минуты; сгибание коленей и касание пола пальцами рук.
Отжимания. 50 раз на кулаках.
Подтягивания. 10 раз узким хватом (после упражнения перерыв 30 секунд).
Скакалка. 20 минут в среднем темпе (после упражнения перерыв 1 минута).
Подтягивания. 4 подхода по 10 раз (перерыв 30 секунд после каждого подхода).
Гантели. Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 1 минуте с гантелями разного веса (30 секунд перерыв после каждого подхода, в конце всего упражнения перерыв 1 минута).
Штанга. Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений (после каждого подхода перерыв 30 секунд, в конце всего упражнения перерыв 1 минута).
Диск от штанги. 3 подхода по 20 подъёмов (30 секунд перерыв после каждого подхода): обеими руками подтяните диск к груди и позвольте ему снова опуститься к бёдрам.
Жим лёжа на скамье. 70 повторений с весом 35 килограмм.
Тренировка шеи. Лёжа на спине, приподнимите голову от пола и двигайте ею вверх и вниз, затем по кругу, в течение 1 минуты.
Подъёмы ног. 1 минута, затем 30 секунд отдых лёжа на спине, вытяните ноги, приподнимите их над полом и удерживайте в течение 1 минуты.
Подъёмы ног. 4 подхода по 1 минуте (после каждого подхода отдых 30 секунд), аналогично предыдущему упражнению, только в течение минуты ноги медленно поднимаются вверх.
Приседания. 3 подхода по 50 повторений (после каждого подхода отдых 30 секунд). Перед окончанием тренировки спокойно походите в течение 1 минуты, выпейте воды и идите в душ.
2. Тренировка на развитие боксёрских навыков.
Разминка. Аналогична программе на развитие силы. Отжимания. 50 раз на кулаках.
Скакалка. 20 минут.
Тяжёлый мешок. 10 минут.
Бой с тенью. 3 раунда по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд).
Спарринг. 6-12 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд). Костя доводил количество раундов до 12, работая с тремя разными спарринг-партнёрами (вы можете заменить спарринговые отработки работой на тяжёлом мешке).
Работа на лапах. Отработка комбинаций ударов: 6 раундов по три минуты (после каждого раунда отдых 30 секунд).
Бой с тенью. Один 3-минутный раунд в медленном темпе (после упражнения отдых 30 секунд).
Гимнастические упражнения. Встаньте на голову в середине ринга, задача сохранять концентрацию внимания и удержать равновесие (примерно 3 минуты). Затем кувырки по рингу без остановки (примерно 25 кувырков).
Работа на скоростной груше. 3 минуты (после упражнения перерыв 30 секунд).
Работа с теннисным мячом. Для тренировки координации действий рук и глаз. Костя использовал специальную ленту, которую одевал вокруг головы. К ленте был прикреплён резиновый шнурок, к другому концу которого крепился обычный теннисный мяч, по которому Костя наносил удары руками. Задача сохранять постоянный ритм, руки и мяч находятся в беспрерывном движении на протяжении всего выполнения упражнения.
Скакалка. 10 минут.
Завершение тренировки. Обтереться досуха, выпить немного воды, душ.
Назад: Итак, к чему мы пришли?
Дальше: Часть шестая. Индустрия бокса
